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ComerComerIDEAS PARA

calmar laansiedad

6O6Otipstipspara cambiar tus hábitos alimenticios

sin culpasin culpa

PRESIDENTES Pablo CreelMiguel Ortiz Monasterio DIRECTORA EDITORIAL Elizabeth Solis DIRECTOR CREATIVO Carlos Colín DIRECTOR DE CIRCULACIÓN Rodolfo Trillo SUBDIRECTOR DE VENTAS Gabriela Rojas Araujo GERENTE DE CONTENIDOS Florencia Molfino GERENTE DE PRODUCCIÓN Elizabeth Ruvalcaba

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Editorial COORDINADORASEDITORIALES Olga SilvaJessica L. Cervantes CORRECTOR DE ESTILOFrancisco Vargas

ArteEDITORA GRÁFICA Tatiana Ontiveros Vázquez

CONTENIDO

Escribe a: tuabc@grupomedios.com

Impresión Impresora y Editora INFAGON, S.A. de C.V.IMÁGENES Shutterstock

Tu ABC® es Marca Registrada 2011. Año 1, Número 13. Fecha de circulación: octubre 2012. Revista mensual editada y publicada por Grupo Medios, S.A. de C.V.; Av. Palmas 731-904, col. Lomas de Barrilaco, C. P. 11010, México, D.F. Tel. 9140 4050. Fax: 9140 3991. Reserva de derechos al uso exclusivo del título 04-2011-102512370600-102. Certificado de Licitud de Título y Contenido No. 15402 expediente CCPRI/3/TC/11/19336 en la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas. Publicación periódica, distribuida por Publicaciones CITEM, S.A. de C.V. Av. del Cristo 101, Xocoyohualco, C.P. 54080, Tlalnepantla, Edo. de México. Impreso por Impresora y Editora INFAGON, S.A. de C.V. ubicada en Alcaicería 8, col. Zona Norte, Central de Abasto, C.P. 09040, México, D.F. Tel. 5640 9266. Tu ABC® investiga la seriedad de sus anunciantes y colaboradores especiales, pero no se hace responsable por las ofertas o comentarios realizados por los mismos. Distribuida en la Unión de Voceadores por Basilio Arredondo e hijos.Distribuidora, S.A. de C. V. Iturbide 18-D, col. Centro, C.P. 06000, México. RFC AHD060616AM6.

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Tips para comer sin culpas.

Cómo manejar la ansiedad.

Consejos prácticos.

Come bien en un restaurante sin remordimiento.

estamos buscando que nos cas-tiguen o castigarnos nosotras mismas comiendo otra vez. Así se convierte en un círculo vicioso que nos lleva a tener una relación tóxica con la comida, llevándonos a desarrollar un trastorno de ali-mentación o, en su defecto, una obsesión en donde ya no podemos saborearla a gusto.

¡Pero no hay nada más delicioso que disfrutar de una buena comida! No tiene nada de malo, al contrario, aquí te daré unos tips para apren-der a comer sin sentir culpa.

Si en la mayor parte del tiempo llevas una alimentación sana, no pasa NADA si un día pecas y te comes lo que se te antoja; ya después te cuidarás y no te va a afectar. Lo más importante que debes saber es que no debes limitarte. Existen opciones para comer de todo escogiendo ingre-dientes y formas de cocinar las cosas que pueden ser deliciosas. Hay que saber disfrutar y elegir los alimentos correctos y poder comer de todo.

ANTOJITOS LIGHT¿QUÉ TAL TE SUENAN UNAS ENCHILADAS CERO ENGORDADORAS?Pon en un plato hojas de lechuga orejona desinfectadas, encima pollo desmenuzado, salsa y queso panela rallado. ¡Saben deliciosas!

Todos los días puedes comer delicioso sin tener que comer pechuga asada y ensalada, y así saborear tus platillos sin culpa.

CULPAS

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Hola, mis hermosas Nenas, esta vez quise escribir sobre un tema que creo es muy común en nuestra vida, y es el sentirnos culpables cuando comemos.

No hay nada mejor que poder dis-frutar de los placeres de la vida y uno de esos es comer. Desgraciada-mente hemos mezclado las emocio-nes con la comida y se ha conver-tido en una forma de castigarnos, de consolarnos, de calmar nuestra ansiedad y a veces hemos hecho de la comida una compañera insepa-rable en nuestros días de soledad, así como una manera de enfrentar las situaciones de la vida, ya sea la tristeza o la felicidad.Antes que nada quiero que analice-mos nuestra relación con la comida y cómo es que hemos llegado a no poder disfrutar de ese placer sin sentir culpa.

El mensaje implicado en la culpa es: “Hice algo malo”. Esta emoción nos lleva a la vergüenza, la depre-sión, la ansiedad, sentir lástima de uno mismo, e inconscientemente

www.eldiariodelanena.com@diariodelanena

NUTRICIÓN

Tips para comer sin culpa

TÓMATE TU TIEMPO para comer, no comas aprisa, mastica lo suficiente, sentirás saciedad más rápidamente y come-rás lo necesario.

CUANDO VAYAS a hacer tus compras, haz una lista, así sólo comprarás lo que necesitas y no lo que vas encontrando.

Reposa 15 minutos después de cada comida, luego cami-na 15 o 10 minutos: así que-marás bastantes calorías.

EVITA TENER en tu alacena tantas tentaciones. Puedes sustituir las frituras por papas deshidra-tadas, y para sustituir los refrescos puedes hacerte paletas hela-das de agua de limón endulzada con Svetia o Splenda, o de yogur congelado.

SI TE DA HAM-BRE a media maña-na, come un puñito de ciruelas pasas, un sándwich con pan integral y un vaso de leche light.

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64Come sentada, ya que cuando comemos de pie o caminando tendemos a comer de más. 1

CUANDO COMAS, no hagas ninguna otra actividad, como leer o ver televisión, pues perdemos la concentración y la noción de lo que estamos comiendo y cuánto.

PROHIBIDO CENAR algo muy pesado antes de irte a dormir, ya que el cuerpo entra en re-poso y quema menos calorías.

Nunca dejes pasar más de 4 horas sin comer algún alimento, para que así mantengas activo tu metabolismo.

EN VEZ DE MEDIR Y PESAR tus alimentos, aprende a usar tusmanos para controlar tus porciones:

PREPARA SÓLO LA CANTIDAD NECESARIA PARA CADA COMIDA, ASÍ NO TENDRÁS LA TENTACIÓN DE COMER MÁS.

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8QUESOS AMARI-LLOS, ADEREZOS

ARROZ, PASTA, FRUTA El tamaño de tu puño completo UNA TAZA

85 G

28 G

EL TAMAÑO DE TU PULGAR

CARNES

NUECES, FRUTOS SECOS

La palma de tus manos

Tu mano haciendo cazuelita

Cuando estés comiendo, consume porciones pequeñas, disfruta de cada bocado, y saboréalos.

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Cuando tengas un antojo, evita grasas y azúcares, ya que pueden elevar la insu-lina y hacer que necesites comer más.

Si no!te gusta tomar agua, puedes tomar tés o infusiones caseras y prepararlas de mil maneras. Así además del sabor aprovechas sus propiedades bené"cas.

LAS ALEGRÍAS son una excelente opción para un snack a media tarde, ya que te proporcionan energía y proteínas que te mantendrán activo y satisfe-cho por más tiempo.

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AGREGA GRA-SAS buenas a tu alimentación, como almendras, cacahua-tes, nueces, aguaca-te, etc. Esto ayudará a tu digestión y cuidará tus arterias.

FRUTA CON CÁSCARA, ES UN MUY BUEN SNACK.

PREFIERE las car-nes bajas en grasas. Recuerda que ésta se acumulará en tus arterias.

DALE PREFEREN-CIA a los panes integrales y a las tortillas de maíz. SIEMPRE EMPIE-

ZA TUS COMIDAS de medio día con un plato de hojas ver-des, esto te ayudará a sentirte satisfecho antes, además de promover una buena función intestinal.

LA CHÍA es una fuente maravillosa de Omega 3, el cual ayuda a luchar contra el colesterol, además de ayudar a un ade-cuado funcionamiento neuronal.

No dejes de desayunar –pues éste es el alimento más importante del día–, aunque sea algo

ligero como una fruta!y un yogur. Se ha observado que las per-sonas que desayunan

mantienen un peso adecuado

durante más tiempo.

EVITA LLEGAR CON MUCHA HAMBRE A LA MESA O NO VAS A PODER RESISTIRTE.

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21Come 5 veces al día.

NO CONSUMAS demasia-dos refrescos, pues el calcio que contienen promueve la formación de piedras en el

riñón. Además, los endulzantes artificiales ha-cen que tu cuerpo pida más azúcar en el día.

TRATA DE CONSUMIR hari-nas hechas con granos integrales, aportan fibra a tu organismo y evitas los picos de azúcar en tu sangre, pues son dañinos para ti.

SI SIENTES DESEOS DE COMER, PREPARA UNOS CUBOS DE HIELO CON AGUA DE FRESA O YERBABUENA.

NO TE AÍSLES DEL PICOTEO: Pese a que es en esta situación cuan-do se suelen cometer más infrac-ciones a la dieta, existen maneras de evitar caer en la tentación de las frituras optando por verduras con limón: pepino, jícama, zanahoria, tomate cherry, alcachofa , palmito...

SI QUIERES CO-MERTE UN HOT DOG, prepáralo con una salchicha delga-da y un poquito de mostaza.

EN EL REFRI NO GUARDES COMIDA QUE TE ENGORDE, SÓLO LO NECESARIO.

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Si no resistes la tentación de comer un chocolate, cómelo, pero que sea al "nal de la comida, para que no estés solo.35

CUANDO VAYAS a una reunión, lo más recomendable es ingerir un yogur, así disminuirá tu apetito.

PUEDES hacer lo mismo con café tritura-do y cubitos de hielo machacados. Sírvelo en una copa y ya tie-nes tu propio frappé.

CUANDO SIENTAS MUCHA HAMBRE, COME MUY DESPACIO UNAS RODAJAS DE PEPINILLOS.

31 SI DESEAS UN APERITIVO, prepara jugo de tomate con algunas gotas de Tabasco o salsa inglesa. Se parece al Bloody Mary y engorda menos.

EMOCIONES

para no comer con culpa y qué hacer para no recurrir a la comida.

CÓMO MANEJAR LA ANSIEDAD 36

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Lleva la regla del 80-20 es decir, si te portas bien y llevas una alimentación balanceada el 80% del tiempo, durante la semana, tienes un 20% para disfrutar de algunos antojitos el "n de semana.

ES DÍA POR DÍA: SI HOY DISFRUTASTE Y LA ROMPIS-TE, NO PASA NADA, MAÑA-NA TE CUIDAS.

SI VIVES ESCLA-VIZADA POR EL TEMA DEL SO-BREPESO, quizá sea momento de recurrir a un profesio-nal. Tu cuerpo es el lugar donde sucede tu vida; es una má-quina perfecta de movimiento y senti-mientos. La comida es la energía que te permite seguir en esta vida; empléala a tu favor y usa tu cuerpo para lo que fue diseñado: mover-te y disfrutar.

Cuando estés estresada, salte

a dar una vuelta o lee un libro. 38

HAMBRE EMOCIONAL•Comemos cuando sentimos alguna emoción que nos desencadena querer comer.

Dale importancia a la gente, a las reuniones y a la convi-vencia, más que a la comida. Cambia el enfoque de tu atención.

El antojo dura 15 minutos, si lo puedes aguan-tar, se pasará.41

39ELIMINA DE TU VOCABULARIO LA PALABRA DIETA.

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43 44PONLE NOMBRE a la emoción que estás sintiendo, ya sea tristeza o estrés. Aprende a encontrar una manera de enfrentarla.

Aprende a distinguir entre el hambre física y el hambre emocional.

HAMBRE FÍSICA •Mareo.•Ruidos en el estómago.•Vacío.•Falta de energía.•Falta de concentración.

SI CAES, ¡NO PASA NADA! DISFRUTA TU COMIDA, EVITA LA CULPA Y SIGUE CON TUS BUENOS HÁBITOS.

EVITA EL JUEGO de “Hoy estoy a dieta, hoy no”, porque ahí es donde se dan los excesos.

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Lo chic es creer en ti

45CUENTA ALEGRÍAS, NO CALORÍAS.

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SI LLEVAS UN RÉGIMEN DE ALIMENTACIÓN SANO, LA MA-YORÍA DE LAS VECES NO PASA NADA SI TE SA-LES Y COMES LO QUE QUIERAS.

EVITA LA COMIDA COMO UN APAPACHO.

DALE IMPORTAN-CIA A TUS EMO-CIONES, no te conviertas en esclava de la báscula.

LA COMIDA NO es una recompensa a tus problemas.

NO USES la comida como premio o castigo.

QUÍTALE el conflic-to a tu peso y a tu forma de comer.

49Escucha cuáles son tus necesidades y lucha por ellas.

NUTRICIÓNEVENTOS Y

RESTAURANTES

tu comida en el restaurante... sin que te dé culpa.

CONSEJOS PARA DISFRUTAR

QUÉ ELEGIR EN UN RESTAURANTE:En un restaurante a veces la me-jor salida es el plato de entrada.

Elige de entrada una ensalada, ceviche, carpaccio o una sopa de verduras. La fibra evitará que tengas mucho apetito y mejora-rá tu digestión. No obstante, en este caso hay que poner atención a la preparación y a los ingredientes que se utilizan. Por otra parte, el pollo o el pescado a la plancha con ensalada o verduras al vapor puede ser una buena opción.

54SI VAS A IR A COMER A UN RESTAURANTE, antes de salir de tu casa bebe un vaso de agua, te sentirás satisfecha al pedir tu plato. Si llegas con hambre, querrás or-denar todos los pla-tillos o comer más de lo que debes.

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PARA LA ENTRADA, ORDENAuna ensalada o sopa de verduras. De esta forma, la fibra evitará que tengas mucho apetito y al mismo tiempo ayudará a tu digestión.

ORDENA CARNES asadas, al horno o al vapor. Evita los alimentos fritos.

PARA ADEREZAR TU ENSALADA, ELIGE ACEITE DE OLIVA, VINAGRE BALSÁMICO, LIMÓN, QUE APORTAN MENOS CALORÍAS QUE LA MAYONESA Y OTROS ADERE-ZOS CREMOSOS.

PARA COMER, EVITA PEDIR REFRESCOS O BEBIDAS AZU-CARADAS. OPTA POR JUGOS NATURALES, TÉ O AGUA. DE ENTRE ELLOS, EL TÉ VERDE ES UNA EXCELENTE OPCIÓN.58

60EVITA LOS PLATILLOS CON SALSAS, GRATINADOS O CREMAS: SON UNA BOMBA DE CALORÍAS.

59NO COMAS APRISA: toma tu tiempo para co-mer, disfrútalo, ya que cuando comes despacio le das tiempo a tu estóma-go de avisarte que estás satisfecha.

Es importante prestar atención a qué aderezo llevan, puesto que estos últimos tienen muchas ca-lorías. Hay que evitar cualquiera que contenga mayonesa, crema o queso. Elige mejor aceite oliva, vinagre, limón o mostaza.

Frutas secas Las frutas secas (almendras, avellanas y cacahuates, pero no nueces que tienen grasas poliinsa-turadas) son una buena fuente de proteínas, que ayudan a mantener por más tiempo la sensación de satisfacción. Su grasa es monoin-saturada, que es de las más sanas. Sin embargo, contienen muchas calorías, de manera que no debes comerlas en grandes cantidades.Frutas y vegetales

Comer frutas y vegetales da una sensación de satisfacción sin agregar grasa y aportando sólo unas pocas calorías. Tam-bién brindan vitaminas, mine-rales, fibra y otros elementos fundamentales.

Para elegir una ensalada

Carnes rojas Puedes cocinar al horno, a la plancha, cocido, al vapor o a la parrilla: todo sin uti-lizar aceite o usando una cantidad peque-ña. No olvides pre-guntar por el tamaño de las porciones: si son grandes, pide só-lo media porción, así evitarás los excesos.

Fiestas

Los postresDebido a que el azúcar puede ser devastadora en cualquier régimen, todos los postres que incluyan salsas endulzadas, cre-ma o estén bañados en chocola-te, están fuera de tus límites. Es mejor consumir platos en base a yogur o frutas (incluso secas).

A pesar de que el agua debería ser siempre la primera opción para hidratar-te, en caso de estar en un bar, la cerveza es tu siguiente op-ción, pues es una de las bebidas con me-nor cantidad de calo-rías. Pero si no pue-des evitar tomar una bebida, pídela con agua, bebidas light o jugo sin azúcar.

No elijas platos con abundantes salsas, cremas o gratinados, ya que aportan altas cantidades de grasa. Elige las versiones descremadas y light si quieres limitar tu ingesta de calorías.

Productos lácteos descremados

¿Deseas algo para tomar?

•Evita las bebidas alcohólicas con mucha azúcar.

•Desayuna y come sanamente para poder comer lo que haya en la fiesta.

•Elige un alimento dulce o salado, pero no los dos, para pecar sólo una vez.

CONSEJOS

CONSULTA a una nutrióloga para tener un plan de ali-mentación especial para ti.

EL EJERCICIO ayuda a eliminar el estrés y a generar endorfinas, que te hacen sentir bien.

Además de estas reco-medaciones dietéticas pa-ra mejorar tu bienestar, no olvides con-sultar a los profesionales de salud para ayudarte.

CON CUÁL TE IDENTIFICAS:•Hacer constantes dietas.•Una vida llena de estrés, ya que produces una hormona llamada cortisol que note permite adelgazar.•No saber decir “No” a las per-sonas y vivir sin poner límites a los demás.•Malos hábitos de alimentación.

DISPARADORES DEL SOBREPESOPor Jon Gabriel.

NO CAIGAS EN LOS MISMOSERRORES

•Mala digestión.•Intoxicación de cigarros, alcohol, productos chatarra.•Pensamientos limitantes. Creer que debes estar así porque tú no puedes, ya que en tu familia hay obesidad.•Algunos medicamentos como antidepresivos, cortisol, etc.•No dormir ni descansar bien.

NO COPIES a los demás la dieta que ellos llevan, a cada quien le funciona algo diferente.

NO SEAS aliada de la báscula, te desmotiva y puede haber otras causas. No te peses.

EVITA las dietas milagro, que sólo te descompensan.

APRENDE a dis-frutar de todos los aspectos de la vida y no sólo de lo que vas a comer.

¡Recuerda que eres perfecta tal

como eres!

OLVÍDATE UN POCO DEL RELOJ

CAMBIA tus pen-samientos y tu forma de hablarte.

EVITA el fenó-meno de “Hoy me atasco y mañana no como nada”, porque puedes desestabilizar tu metabolismo. Es mejor un poquito de todo cada vez.

PRACTICA

EJERCICIO DE FORMA MODERADA.

DEBES dormir lo necesario, ya que el sueño es la activi-dad reparadora por excelencia.

SIGUE una dieta rica en frutas y verduras, y baja en grasas.

CAMBIA tu chip: deja de usar la pala-bra dieta, que sólo te produce angustia y significa prohibido, y repite: “A largo plazo yo voy a llevar un plan alimenticio sa-no, en el que puedo comer de todo evi-tando los excesos”.

Cambia tus hábitos a largo

plazo, no tengas prisa.

• Empaniza las milanesas y en vez de freírlas colócalas en una charola en el horno y cuécelas. Te ahorrarás toda la grasa, que es lo que realmente engorda.• Haz lo mismo con los tacos: acomódalos en un refractario, ro-cíales tantito aceite en aerosol, y al horno. Agrégales lechuga, salsa y queso panela rayado, y tendrás unos deliciosos tacos fritos light.

Baja un kiloSuper tips

¿Te gustan las milanesas, los tacos fritos, los

chilaquiles?¡Puedes comerlos!

• Con los chilaquiles puedes hacer algo similar: corta las tor-tillas en triángulos y ponlas en una charola con aceite en aero-sol y mételas al horno.• Una vez doradas, agrega tu salsa (sin freír), crema baja en calorías y listo chilaquiles light.• Cuando prepares smoothies, uti-liza fruta natural con yogur light y Svetia, así serán muy ligeros.