Calentamiento físico para el GOLF

Instrucciones Generales:

Duración del calentamiento físico entre 10 y 20 minutos en función de la intensidad posterior del juego, temperatura, intensión, nivel, horario…

Realizar los ejercicios de 10 a 15 segundos de forma continuada, salvo aquello que indican las repeticiones.Intensidad de realización progresivamente más alta.Estiramientos controlados.Una vez iniciado el calentamiento específico con golpeos de bolas en función de las sensaciones personales se puede seguir alternando con algunos ejercicios, aunque es conveniente realizarlos todos antes de empezar a golpear.

Juan de Dios Benítez Sillero 1

Movilidad articular general

Flexión y extensión de hombros a la altura del pecho.

Abrir y cerrar.

Subir y bajar brazos por detrás de la espalda y por encima de la cabeza.

Subir y bajar cuello con el movimiento de brazos.

Rotación simultanea de brazos.

Adelante y atrás.

Rotación alternativa de brazos.

Adelante y atrás.

Juan de Dios Benítez Sillero 2

Rotación de tronco a un lado y a otro.

No fijar los pies en el suelo.

Flexión y extensión de tronco.

Flexionar las rodillas al bajar.

Inclinaciones consecutivas de tronco a ambos lados.

Rotación de tronco en flexión tocando el pie contrario.

Juan de Dios Benítez Sillero 3

Circunducción de tobillo haciendo círculos.

Con ambos pies a ambos lados.

Flexión y extensión de rodillas apoyando las manos.

Sentadillas a una pierna. Subir y bajar.

6 repeticiones por pierna.

Separación y aproximación de piernas en equilibrio.

Fondos de piernas laterales.

6 repeticiones.

Juan de Dios Benítez Sillero 4

Estiramientos pasivos

Sujetar el codo a la altura del pecho, traccionando hacia el cuerpo.

Sujetar el codo traccionando hacia la parte central.

Extensión de brazos por detrás del tronco con tronco flexionado.

Juan de Dios Benítez Sillero 5

Separación de brazos extendidos a la altura del pecho.

Separación de piernas. Adductores.

Flexores de cadera.

Tronco recto atrás.

Cuadriceps.

No flexionar la zona lumbar.

Juan de Dios Benítez Sillero 6

Gemelos.

Mantener pie apoyado por completo en el suelo.

Separadores.

Juan de Dios Benítez Sillero 7

Movilidad articular específica

Cruce de brazos. El brzo que va por encima la palma de la mano en el inicio apunta hacia arriba.

Cambiando las manos y ambos lados.

Rotación de hombros.

Abrir el agarre al máximo del palo si cuesta trabajo.Usar un palo largo para que cueste menos.

Juan de Dios Benítez Sillero 8

Extensión de triceps.Controlando el movimiento.

Con ambas manos.

Rotación de hombro sujetando el palo en la muñeca.

Ambas manos a ambos lados.

Extensión de tríceps sujetando el palo.

Hacerlo con ritmo. Subiendo y bajando.

Juan de Dios Benítez Sillero 9

Giros de tronco sujetando el palo a la altura de los hombros.

A ambos lado.

Rotación de tronco sujetando el palo en posición de fondo adelante.

A ambos lados adelantando ambas piernas.

Golpeo de beisbol.

A ambos lado. Con mayor incidencia al lado del swing.

Medio swing en equilibrio de una pierna.

En equilibrio de ambas piernas.

Juan de Dios Benítez Sillero 10

Medio Swing continuado y con ritmo.

Continuar movimientos a ambos lados.

Juan de Dios Benítez Sillero 11