Curso: Ejercicio y Suplementación nutricional en el Adulto Mayor.Unidad: N°3 – Ejercicio y balance.Docente: Klgo. Gabriel ContrerasPeríodo curso: julio - diciembre 2018._______________________________________________________________________________________

Temas:

1. Fracturas y riesgo de caídas.2. Prevención de caídas en Chile y evaluaciones simples del balance.3. Una estrategia global de evaluación del balance en el adul.to mayor.4. Como estructurar un entrenamiento para prevenir caídas

Introducción:

El balance es una cualidad fundamental de poseer por parte de los adultos mayores, es una cualidad que ponemos en práctica durante todo el día y mientras más activos queramos ser mayor demanda de un buen balance tendremos. Desde que nos levantamos ponemos en juego el balance, salir de la cama, caminar con poca iluminación, ducharse, movilizarnos en el transporte público, caminar por las calles, etc. Son innumerables los escenarios donde requerimos una buena integración de los elementos que constituyen un buen balance.

La razón para entrenar el balance es simple, evitar una caída. Las caídas pueden tener dramáticas consecuencias en el adulto mayor, incluso fatales, posterior a una fractura tenemos un algo riesgo de no volver a la independencia e incluso morir.

En este curso queremos lo opuesto, queremos un adulto mayor sano, fuerte ágil, rápido y con gran balance, que le permita desenvolverse a plenitud en la sociedad, que sea capaz de participar de actividades, talleres, paseos, etc. Que la pérdida del balance jamás sea una razón para que el adulto mayor no se mueva y se mantenga en un reposo prolongado en su casa, queremos una máxima autonomía y el balance juega un rol importante en conservar la movilidad y calidad de vida del adulto mayor.

Cuáles son las recomendaciones del entrenamiento del balance en el adulto mayor, cuál debe ser su exigencia y modalidad serán aspectos que abordaremos esta unidad.

Desarrollo del tema:

Tema 1:

Las caídas se deben evitar y esto lo logramos entrenando el balance y manteniendo una adecuada fuerza muscular, si queremos darle funcionalidad, independencia y calidad de vida al adulto mayor debemos comprometernos con su bienestar, la vida generalmente está afuera de la habitación del adulto mayor; Ir a visitar a un familiar por ejemplo, el adulto mayor caminará o tomará el transporte público, cruzará semáforos y pasos peatonales, etc. Otro ejemplo, ir al taller del adulto mayor, también debo caminar y salir de la casa, sino prácticamente no hay sociabilización con sus pares, salir a la plaza, etc. El problema es que las caídas son fuera de la casa, en el exterior, por lo tanto tenemos 2 opciones para que el adulto mayor no se caiga, ¿Los dejamos confinados a sus camas o los entrenamos para que puedan desenvolverse en el mundo? En respuesta es obvia, en la siguiente imagen vemos los sitios más frecuentes de caídas en el adulto mayor (Millingan, 2005).

Como vemos las caídas ocurren más frecuente en el exterior, algo tan simple, pero que puede ser tan placentero para el adulto mayor como ir a regar sus plantas puede ser un gran riesgo.

¿Quiénes se caen más? En la siguiente imagen vemos el número de hospitalizaciones por año debido a caídas, en cuadrados se grafican las mujeres y como vemos son las que sufren más caídas (Millingan, 2005), también vemos en este gráfico que a mayor edad existe mayor riesgo, sobre los 65 años los riesgos de duplican exponencialmente y debe existir una prevención, mantener los adultos mayores en movimiento es el primer paso.

Como vimos una de las características principales del envejecimiento es la pérdida de masa muscular, que podría ser mayor al 50% en la tercera edad, en la siguiente imagen vemos los cambios a nivel del tejido muscular y adiposo entre un joven y un adulto mayor (Jense et al.,2000).

Como vemos la pérdida progresiva de masa muscular y aumento de tejido graso es algo claramente observable y conocido, pero ¿Porque no están entrenando la fuerza todos los adultos mayores entonces? La evidencia demuestra la seguridad y efectividad de los entrenamientos de fuerza que buscan la prevención de caídas en los adultos mayores (Ishigaki., Ramos, Carvalho & Lunardi, 2014).

Por lo tanto evaluemos la fuerza, el balance y entrenemos, movámonos y mantenemos la vitalidad, los adultos mayores no están para quedarse en una silla, cama o dentro de la casa.

Tema 2:

Como hemos visto, diferentes patologías, estilos de vida y condiciones nos llevan a una pérdida de la independencia y funcionalidad en el adulto mayor.

Las caídas en el adulto mayor son sumamente graves y el tratamiento parte en la prevención. Aquí el rol de la salud pública es gigantesco, existe una obligación de combatir las caídas en el adulto mayor por sus consecuencias negativas y hasta fatales que conllevan.

Bien aprendimos los riesgos de las fracturas, es por eso que queremos evitar las caídas a todo costo, fracturarse una cadera cuando se es adulto mayor puede ser una sentencia mortal, se tiene el doble de riesgo de mortalidad con su contraparte en edad sin fractura, además 1 de cada 4 fracturados de cadera morirá en 1 año desde ocurrido el incidente (Negrete-Corona, Alvarado-Soriano & Reyes-Santiago, 2014).

En Chile se utilizan 2 pruebas para detectar al adulto mayor con riesgo de caída, estas pruebas son el timed up and go y el apoyo monopodal.

Es importante siempre estar atento a quien es susceptible a una caída, existen varios criterios y condiciones que nos orientaran cuando nos enfrentemos a vivir o trabajar con adultos mayores de quienes pueden estar en riesgo de sufrir una caída, estos factores incluyen: ser del sexo femenino, las mujeres se caen más que los hombres, tener más de 75 años, adultos mayores con menos independencia en sus actividades de la vida diaria, adultos mayores que tomen más de 3 medicamentos, que tengan alguna pérdida visual o auditiva, quienes tienen alguna enfermedad crónica, neurológica, articular o muscular y claramente también quienes se han caído con anterioridad (López, Mancilla, Villalobos & Herrera, 2015).

A continuación, les presento el algoritmo del Manual de prevención de caídas en el adulto mayor del Minsal:

En el EMPAM (examen de medicina preventiva del adulto mayor) realizado en atención primaria de salud se evalúa de esta forma el balance en el adulto mayor, derivando a un médico e integrando al adulto mayor a un taller de 3 meses con 3 sesiones semanales de entrenamiento del balance.Estas pruebas no solo deben utilizarse por los consultorios o CESFAM (centros de salud familiar), pueden utilizarse en cualquier contexto como herramientas rápidas y válidas para evaluar el balance estático y dinámico del adulto mayor.

¿Qué es lo normal? Que el timed up and go (TUG) sea menor a 10 segundos y el apoyo monopodal mayor a 5 segundos ¿Cuándo está alterado? Cuando el TUG pasa los 15 segundos y el apoyo monopodal es de 4 segundos o menos.

Si el timed up and go normal es de 10 segundos o menos, podríamos pensar según lo visto en la primera unidad del curso que la velocidad de la marcha de un adulto mayor que complete los 6 metros en 10 segundos es de 0,6 m/s en promedio (distancia del test dividido por el tiempo en completar el test nos entrega la velocidad de la marcha), pero no, ya que el TUG considera dentro del tiempo la transferencia sedente a bípedo y de bípedo a sedente, ya que dentro del tiempo se incluye lo que el adulto mayor se demore en pararse y en sentarse.

Más adelante en la unidad veremos en detalle el TUG en su realización y un importante factor a considerar, la tarea dual, veremos como una tarea cognitiva afecta el balance y la disminución en el rendimiento en el TUG al ejecutarlo con una tarea dual es indicativo de un mayor riesgo de caída, los adultos mayores “caedores” (quienes se caen) priorizan la acción motora antes de la cognitiva y reducen el largo del paso y la velocidad de la marcha, recordar que en la vida diaria caminar no es una tarea exclusiva e independiente, sino va a acompañada con otras tareas que debemos ser capaces de realizar, pero que podrían poner en riesgo el balance y estabilidad de la marcha, por lo tanto se debe entrenar el balance con tareas duales para semejar a la realidad del día a día, tanto el entrenamiento con tareas duales, como el entrenamiento de la fuerza es efectivo mejorando el balance del adulto mayor (Wollesen et al., 2017).

Para el test de apoyo monopodal o estación monopodal el evaluador debe demostrarle primero al adulto mayor como se realiza la prueba, en posición de pie cruzar los brazos apoyando las manos en los hombros y llevar la cadera y rodilla a 90° de flexión (levantar la rodilla) levantando el pie del suelo, una vez alcanzada la posición cronometrar el mayor tiempo que se logre. Se realizan 3 intentos por pierna y se registra el mayor tiempo logrado en cada pierna. Es de suma importancia que el evaluador esté al costado del adulto mayor y listo para asistirlo antes de que ocurra alguna caída (López, Mancilla, Villalobos & Herrera, 2015).

Volviendo a la velocidad de la marcha, recordemos que bajo 1 m/s un adulto mayor tiene un doble o triple riesgo de sufrir una caída comparado a otro adulto mayor que conserve una buena velocidad en su caminar, este mismo riesgo presentan quienes se demoren 13,5 segundos o más en completar el TUG, una forma sencilla de evaluar la velocidad de la marcha es mediante un test de 4 metros, donde en un ambiente bien iluminado de 4 metros se le pide al adulto mayor que camine a su propia velocidad, puede ser un pasillo, para marcar la distancia se pueden utilizar conos y es importante que estos se sitúen 1 metros atrás y un metro después de los 4 metros, así de esta forma sacamos de la ecuaciones la aceleración inicial y la desaceleración del final, por lo tanto le pediremos al adulto mayor que camine de un cono hasta al otro a su velocidad normal (6 metros) pero contabilizamos con el cronómetro la distancia interior de 4 metros que podemos marcar con algo más pequeño que solo nosotros le prestemos atención o utilizar las líneas del piso, se contabiliza el tiempo desde que apoya un pie dentro del perímetro de 4 metros y hasta que despega el talón al final de los 4 metros (Lesinski, Hortobágyi, Muehlbauer, Gollhofer & Granacher, 2015) (Wiesmeier et al., 2017).

A continuación les dejo una imagen para ayudar a entender el test de 4 metros, donde se ve que el primer metro recorrido no es cronometrado ya que es de aceleración, al igual que el último metro, en esas condiciones la velocidad variará, por lo tanto medimos lo que ocurre dentro de los 4 metros del medio.

Por lo tanto, aquí ya tenemos 3 herramientas que son simples y sin costo para reconocer un balance alterado en el adulto mayor y también una de las primeras consideraciones del balance, la tarea dual. El factor cognitivo es importante a la hora de evaluar el balance y pesquisar alteraciones o quien tiene una mayor probabilidad de caer, así también orientar nuestros tratamientos y estimulación a las áreas que el adulto mayor necesite trabajar más.

Estas evaluaciones vistas aquí se complementarán con las que veremos más adelante con el mini-BESTest. Lo importante de entender es que el balance es multifactorial, debe evaluarse y prevenir una caída puede salvar una vida o la independencia de un adulto mayor.

Tema 3:

El balance debe ser evaluado de forma que abarque todas sus dimensiones, existen formas como ya hemos visto anteriormente como el SPPB, donde el balance era evaluado en pruebas de permanecer bípedo, semi tándem y tándem, además de funcionalmente en la velocidad de la marcha (Reid & Fielding, 2012). Las evaluaciones mencionadas están dentro de la batería de test del SPPB y como vemos, exceptuando la marcha, son evaluaciones estáticas y que buscan dificultar el balance disminuyendo la base de sustentación como principal variable.

El balance es sumamente complejo y abarca un gran número de dimensiones, estas dimensiones son posibles factores causales en la alteración del balance. Por la complejidad del balance un buen método evaluativo es el Balance Evaluation Systems Test (BESTest), este test busca evaluar el balance globalmente en cuanto al modelo conceptual de 6 dimensiones del balance que se ven en la imagen a continuación de Horak, Wrisley & Frank, 2009, donde el balance es representado como la sumatoria de factores biomecánicos, de los límites de estabilidad y verticalidad del sujeto, de los ajustes posturales anticipatorios, de las respuestas automáticas, de la integración sensorial y de la

estabilidad de la marcha. Otro factor que nunca debe de no considerarse en el balance es la cognición, que sería un séptimo factor que podría alterar el balance.

El BESTtest consta de 36 ítems que evalúan las dimensiones mencionadas, mientras más alto sea su puntaje indica una menor alteración y es puntuado por ítem de 0 a 3 como puntaje máximo, de un total de 108 puntos. El aporte del BESTest es que podemos identificar específicamente cuál dimensión del balance está alterada y así tener un tratamiento atingente a los déficits encontrados. Se ha demostrado su utilidad en enfermedad de Parkinson, alteraciones vestibulares, neuropatías periféricas y posterior a accidentes cerebrovasculares (Chinsongkram, 2014).

En este curso les mostraremos en detalle la versión corta del BESTest, la ventaja es obvia, una administración más rápida, además de los beneficios que ya presentaba el BESTest original, como lo es la fácil aplicación, ya que los materiales necesarios son simples y pudiesen estar en todos los gimnasios o centros de rehabilitación. El mini-BESTest costa de 14 ítems y son puntuados de 0 a 2, con un puntaje máximo de 28 puntos. En un test específico tanto para adultos y personas mayores y ha demostrado tanto su validez, confiabilidad y capacidad de respuesta a cambios en diferentes poblaciones con enfermedades

en un ambiente tanto clínico, como de investigación (Di Carlo, Bravini, Vercelli, Massazza & Ferriero, 2016).

A continuación, revisaremos los 14 ítems del mini-BESTest, los cuales dividiremos por dimensión. Los primeros 6 puntos de esta evaluación serán en cuanto a la capacidad de anticipación o también llamados ajustes posturales anticipatorios, la primera prueba será pararse desde una silla con sus brazos cruzados en el pecho, el puntaje máximo será si el adulto mayor es capaz de ponerse de pie sin el uso de sus manos y logra la posición bípeda de manera estable, solo se obtendrá 1 punto si el adulto mayor necesita el apoyo de sus manos en el primer intento para ponerse de pie, mientras que no obtendrá puntos si requiere asistencia para la transferencia o necesita múltiples intentos para lograrlo.La segunda prueba será de pararse en la punta de los pies por 3 segundos con las manos en las caderas, el puntaje máximo será lograrlo con estabilidad por 3 segundos, solo 1 punto obtendrá si el rango de movimiento es menor que al hacerlo con apoyo de manos o si es incapaz de lograr estabilidad por 3 segundos, no se obtendrá puntaje si logra menos de 3 segundos.

La última prueba de esta subunidad será una de las más desafiantes, pararse solo con un pie, se le pide al adulto mayor que mirando hacia el frente con las manos en las caderas levante un pie hacia atrás por el mayor tiempo posible, se realizan 2 intentos en cada pie y para puntuar se usa el intento más largo. Para calcular el puntaje de la subunidad se usa el puntaje menor obtenido entre ambos pies, Al ser el ejercicio de mayor riesgo es muy importante estar cerca del adulto mayor y poder asistirlo si pierde el equilibrio, claramente una caída es lo último que queremos en una evaluación.

Las siguientes 3 pruebas buscan ver el balance del adulto mayor en cuanto al control en las respuestas posturales automáticas, en la primera prueba el evaluador se para delante de la persona y le pide que se incline sobre sus manos (puestas en los hombros) hacia adelante, los hombros y caderas deben quedar más adelante que los dedos de los pies, una vez el evaluador sienta todo el peso del sujeto en sus manos soltarlo rápidamente. La prueba busca que el sujeto sea capaz de dar un paso hacia adelante para evitar caerse, el puntaje máximo se

logra cuando se recupera de forma independiente con un paso hacia adelante, solo logra 1 punto al requerir múltiples pasos para recuperarse y no logra puntos si se hubiera caído si no lo hubiesen afirmado. El evaluador debe dejar caer al sujeto, pero estar muy atento si este no es capaz de lograr la prueba y requiera asistencia para no caerse.

En la siguiente prueba, la numero 5, se realiza el mismo procedimiento, pero desde la espalda del sujeto, el evaluador apoya sus manos en las escapulas, hasta que los hombros y caderas del sujeto queden por detrás de sus talones para soltarlo y esperar su respuesta automática de ajuste con un paso hacia atrás para no caer.

La última prueba de la subunidad es realizar la misma prueba, pero ahora a cada uno de los lados del sujeto, la instrucción es que apoye su peso en nuestras manos y una vez nosotros saquemos nuestra mano haga lo que sea necesario para no caer, inclusive dar un gran paso para restituir el equilibrio. En esta prueba nuestra mano ira en la cadera y se ocupará el puntaje menor entre ambos lados.

Las siguientes 3 pruebas tienen que ver con la orientación sensorial o también llamada integración sensorial, la instrucción en la primera prueba es permanecer de pie con los ojos abiertos en una superficie firme con los pies casi juntos y las manos hacia los lados el mayor tiempo posible hasta 30 segundos que se otorgara el puntaje máximo de 2 puntos si se logran, menos de 30 segundos significará 1 punto y si no es capaz de mantener la posición de estar de pie 0 puntos. En esta prueba se pone a prueba la propiocepción del sujeto, este sistema será el principal responsable de mantener el equilibrio en esta situación, seguido por el sistema visual y luego en menor medida el sistema vestibular.

En la siguiente prueba también se le pedirá al sujeto que mantenga el equilibrio, pero será sobre una superficie inestable y esta vez con los ojos cerrados, las instrucciones serán las misma, mantener la posición el mayor tiempo posible en 30 segundos. Aquí el aporte del sistema visual es sacado y nuestro equilibrio dependerá del sistema vestibular principalmente, ya que la superficie inestable alterará el trabajo del sistema propioceptivo.

En la última prueba se medirá el equilibrio sobre una superficie inclinada con los ojos cerrados, el puntaje máximo será al lograr 30 segundos con una correcta alineación postural, en esta prueba también se requiere de manera importante el aporte del sistema vestibular para mantener el equilibrio. Un tiempo menor a 30 segundos significara 1 puntos y si no es capaz de mantener la posición 0 puntos.

Las siguientes pruebas evaluarán la dinámica de la marcha y será la última subunidad a evaluar. La primera prueba veremos los cambios de velocidad en la marcha, le pedimos al sujeto que camine a su velocidad normal y le diremos que le avisaremos para que acelere el paso y que luego le pediremos también que camine más lento que al principio, dejaremos que el sujeto de unos 3-4 pasos antes de cada instrucción de cambio de velocidad, si el sujeto es capaz de cambiar significativamente de velocidad y lo hace de manera estable tendrá el máximo puntaje, solo obtiene 1 punto si no es capaz de cambiar de velocidad o tiene problemas de estabilidad y no tendrá puntos si no puede cambiar de velocidad y además muestra inestabilidad.

En la prueba número 11 pondremos a prueba una vez más el sistema vestibular, le pediremos al sujeto que camine a su velocidad normal y mantenga una trayectoria recta, cuando le digamos derecha que siga caminando y gire su cabeza hacia la derecha, luego le pediremos izquierda y girara hacia ese lado. El puntaje máximo se obtiene al mantener la velocidad mientras se es capaz de girar la cabeza mientras se camina sin perder el balance.

En la siguiente prueba se le pedirá al sujeto que camine y que cuando se le dé la instrucción gire en 180 grados tan rápido como pueda y se detenga con los pies juntos, si es capaz de hacerlo rápido con menos de 3 pasos y buen equilibrio obtiene el puntaje máximo, se obtiene solo 1 punto si requiere 4 o más pasos para hacer el giro rápido y lo hace con buena estabilidad, no obtiene puntos si no logra hacerlo con los pies juntos a ninguna velocidad y tiene pobre estabilidad. Una buena estabilidad de giro es mediante un movimiento rápido, sin necesidad de aumentar la base de sustentación y sin inclinaciones de tronco.

En la prueba número 13 se le pedirá al sujeto que camine aproximadamente 5 metros y cuando vea el obstáculo pase por sobre este, no que lo rodee, el obstáculo debe medir 23 centímetros. El puntaje máximo se obtiene al lograr pasar el objetivo con facilidad y con sólo cambios mínimos en la velocidad de la marcha. Solo se obtiene 1 punto si disminuye la velocidad con precaución o toca el obstáculo al pasar por sobre este, no se obtiene puntaje si no puede pasar por sobre el objeto.

La última prueba es el famoso timed up and go, realizaremos dos pruebas, la primera será sin una tarea dual y la segunda tendrá una tarea dual. Para la primera prueba le pediremos al sujeto que se levante de una silla, camine por 3 metros a su velocidad normal, que gire y vuelva a sentarse a la misma silla, se cronometra el tiempo desde que damos la indicación de partir hasta que el sujeto vuelva a apoyar la espalda contra el respaldo de la silla (la silla no debe tener apoya brazos). Para el timed up and go con tarea dual le pediremos al adulto mayor que realice la prueba de la misma forma que antes, pero que vaya contando de 3 en 3 desde algún número entre 100-90 hacia abajo, por ejemplo “Contando de 3 en 3 hacia abajo partiendo en 99…96, 93, 90, 87, etc”. El puntaje máximo se logra al no haber cambios significativos entre ambas pruebas, se obtiene 1 punto cuando la tarea dual afecta alguna de las actividades (contar o caminar) más del 10%, no se obtiene puntos si el sujeto no logra hacer ambas actividades a la vez.

Como vimos esta evaluación es sumamente completa y nos entrega en detalle que es lo más afectado del balance del adulto mayor, de esta forma podemos plantear de mejor forma el tratamiento y en que enfocarnos en cuanto a mejorar

el balance del adulto mayor, si es un problema de ajustes posturales anticipatorios, reacciones automáticas, integración sensorial o de la dinámica de la marcha por una tarea dual por ejemplo, que tiene mucha significancia ya que perfectamente el adulto mayor puede tener un “buen” equilibrio, pero justo lo llaman por teléfono o le hablan y eso gatilla una pérdida del equilibrio y una caída, entonces ahí no es el foco del entrenamiento los ajustes posturales anticipatorios o el sistema vestibular, sino la capacidad de realizar una tarea dual y que no se afecte el equilibrio.

Tema 4:

Como hemos visto las caídas son un problema serio de la tercera edad, recordemos que somos una sociedad que envejece, se estima que en el mundo viven 605 millones de adultos mayores y que esta cifra será de 2000 millones en el año 2050 (WHO, 2007). Es problemático ya que cada vez somos más adultos mayores, pero poco se entiende, previene y empatiza con este grupo, como vimos las causas de una caída son múltiples, desde alteraciones del balance o la marcha, déficit sensoriales-cognitivos, enfermedades crónicas, uso de medicamentos psicotrópicos, etc. Las intervenciones más efectivas para prevenir caídas son el entrenamiento del balance y fortalecimiento muscular de la musculatura de miembro inferior, el entrenamiento de la fuerza tiene el beneficio de un aumento en la funcionalidad y movilidad. Las intervenciones con mejores resultados involucran fortalecimiento muscular con ejercicios de balance en situaciones que se asemejen a actividades de la vida diaria, dentro de los ejercicios más utilizados en diversos programas incluyen pararse-sentarse de una silla, subir-bajar escaleras y ejercicios de tobillos. Dentro de la duración del programa, estos deben durar aproximadamente 6 meses, ya que generalmente con esa duración se encuentran los cambios positivos, estos entrenamientos distribuidos en al menos 2 sesiones semanales y que incluyen carga (resistencia) incremental en los ejercicios de fuerza parecen ser los aspectos claves al formular un programa de entrenamiento para prevenir las caídas ( Ishigaki, Ramos, Carvalho & Lunardi, 2014).

¿Cómo estructuramos un programa de entrenamiento preventivo de caídas? ¿Como sabemos que un adulto mayor está en el correcto programa y este será beneficioso para el? Según un meta-análisis existen 3 factores fundamentales de programas exitosos:

- Incluir el entrenamiento del balance.- Dosis adecuada de entrenamiento.- No incluir un programa de caminata.

Claramente se debe incluir el balance en los programas preventivos de caídas en adultos mayores, existen muchas modalidades del entrenamiento del balance beneficiosas, desde el Tai Chi al entrenamiento de actividades de la vida diaria. Otro punto es la dosis, programas de al menos 6 meses deben ser incluidos para la prevención de caídas y deben de ser de al menos 2 sesiones semanales que es lo que demuestra la evidencia científica ser la dosis suficiente para generar cambios positivos. En cuanto a incluir programas de

caminata o no, no existen mayores beneficios en los programas que incluyen talleres de caminata como prevención del balance, por lo tanto, no serán intervenciones útiles salir a caminar, ir al cerro u otra actividad similar, esto en cuanto al balance, no debemos perder de vista el adulto mayor como ser integral, ya que caminar será beneficioso para mejorar el fitness cardiorrespiratorio, disminuir el peso corporal e incluso bajar la presión arterial, por lo tanto si es beneficioso, pero si queremos hacer un programa exclusivo para mejorar el balance como principal objetivo debiésemos ocupar el tiempo, que siempre es una limitante, en actividades más beneficiosas como el entrenamiento del balance. Un punto más clave a destacar es que la dificultad debe ser alta en el entrenamiento del balance, ya que son los programas que mayores resultados traen, el adulto mayor debe ser desafiado en la ejecución de los ejercicios, esto último nos trae una consideración en la formulación de talleres o el entrenamiento del balance, se requiere siempre una supervisión directa y cercana (Sherrington et al., 2008).

¿Cuál es la dosis para prevenir las caídas entrenando el balance? Un reciente meta-análisis del 2015 determina que la dosis optima son 3 sesiones semanales de entre 30 a 45 minutos por sesión, con un volumen total semanal de entre 90 a 120 minutos, todo esto en al menos 3 meses, entonces vemos que la recomendación mínima puede ser menor a 6 meses pero con un volumen semanal de entrenamiento más exigente (Lesinski, Hortobágyi, Muehlbauer, Gollhofer & Granacher. 2015).

¿Qué pasa si dejamos de entrenar el balance? En los adultos mayores al igual que en todos los sujetos se aplica el principio del entrenamiento llamado “reversibilidad”, esto quiere decir que el rendimiento en pruebas como el apoyo unipodal disminuye, al igual que la velocidad de reacción y otras características importantes del balance (Lesink et al., 2015).

Por lo tanto, debemos encontrar la forma de mantener un entrenamiento crónico, para toda la vida, el sedentarismo a cualquier edad sigue siendo dañino y nuestro cuerpo se desadaptada al movimiento. Realizar 2 horas de entrenamiento del balance en adultos mayores puede ser difícil de llevar a la practica y para muchos algo que simplemente no se ajusta a la realidad, la recomendación por lo mismo es incluir el entrenamiento del balance en todas las actividades de la vida diaria, como un juego, un desafío constante y también agregar componentes de inestabilidad para entrenar el balance en el entrenamiento de la fuerza, por ejemplo si vamos a hacer sentadillas (una vez claro tengamos buena técnica y buen balance bipodal) podemos empezar a hacer sentadillas unipodales, así trabajamos tanto la fuerza y al mismo tiempo el balance, o preferir pesos libres a maquinas de fuerza, ya que habrá más reclutamiento de la musculatura estabilizadora para controlar mancuernas o barras más que al sentarse en una máquina de chest-press. Otra forma puede ser pedirle al adulto mayor que por ejemplo al lavar los platos alterne sus pies levantándolos hacia atrás mientras lava o que cuando camine cuente de atrás para adelante. Pueden haber mil formas de trabajar nuestro balance y cumplir 90 o 120 minutos semanales, lo importante es que las recomendaciones o tareas

que le damos al adulto mayor sean atingentes a su estado actual, interés y que sean de una dificultad apropiada para no ponerlos en riesgo.

Conclusión:

El balance es una característica multifactorial, depende de la integración de sistemas, ajustes posturales anticipatorios, reacciones automáticas, fuerza muscular, cognición, etc.

En el adulto mayor cobra suma importancia, ya que adultos mayores que se caen tienen un alto riesgo de muerte y hospitalización.

Es importante incorporar el entrenamiento del balance en todas las instancias posibles en la vida del adulto mayor. Es vital y parece ser la mejor alternativa mantener al adulto mayor activo físicamente desde joven, mientras más se mueva en su día a día más probable que mantenga un buen balance, ya que es necesario para la mayoría de las actividades de la vida diaria.

En conjunto al entrenamiento de la fuerza de la unidad pasada, es la recomendación del foco que se debiese tener en adultos mayores para lograr la máxima funcionalidad.

Bibliografía

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