verduras y hortalizas
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LAS 31 VERDURAS Y HORTALIZAS .
Acelga Achicoria Ajo y ajos frescos
Alcachofa Apio Berenjena
Berza Borraja Brécol
Calabacín Calabaza Cardo
Cebolla Coles de bruselas Coliflor
Endibias Escarola Espárragos
Espinacas Hinojo Judías verdes
Lechuga Nabo Pepino
Pimiento Puerro Rábano
Remolacha Setas Tomate
Zanahoria
ACELGAS
INTRODUCCIÓN La acelga es una planta que se incluye dentro de la familia de las Quenopodiáceas, a la que también pertenecen unas
1.400 especies de plantas propias de zonas costeras o de terrenos salinos templados. Otras verduras como las espinacas y las remolachas de mesa comparten parentesco con la acelga. MES ORIGEN Y VARIEDADES
Se tienen referencias escritas que sitúan a la acelga en las regiones costeras de Europa y del norte de África bañadas por el mar Mediterráneo, dotadas de un clima templado adecuado para una planta a la que le perjudica bastante los cambios bruscos de temperatura. Existen documentos que prueban que ya en el siglo V a.C. los griegos utilizaban la acelga como un alimento en su dieta. Desde Europa se ha expandido a distintos países del mundo y en la actualidad presenta una amplia difusión, de manera especial en América y Asia.
Una teoría sugiere que la acelga (variedad cicla) se origino por hibridación a partir de la especie Beta marítima, de la cual parte también la remolacha de mesa (variedad vulgaris).
Parece ser que fueron los árabes quienes, a partir de la Edad Media, comenzaron a cultivarla y descubrieron las auténticas propiedades medicinales y terapéuticas de esta planta. Resulta curioso que la acelga, una verdura tan utilizada como planta medicinal desde hace siglos por árabes, griegos y romanos, se considere en la actualidad una verdura ordinaria, de pobre categoría. Las razones de este desprestigio pueden obedecer a la facilidad de su cultivo, a su abundancia en el mercado o al precio asequible al que se vende.
En la Península Ibérica, el cultivo de esta verdura se extiende por la mayoría de las regiones del este, norte y centro. Cataluña y Valencia destacan como principales comunidades productoras. A nivel mundial, países de Europa central y meridional (Italia, Francia, Holanda, Bélgica y Alemania, así como las Islas Británicas) y América del Norte son los principales productores.
La acelga presenta una diversidad limitada. Esto se refleja en el escaso número de variedades cultivadas. Su clasificación se establece en función del color, el tamaño de sus hojas y peciolos o pencas, el grosor de la penca y la recuperación rápida en el corte de las hojas. Las más conocidas, cultivadas y apreciadas por su calidad y gusto son:
Amarilla de Lyon: de hojas grandes, onduladas, de color verde amarillento claro y penca de color blanco muy desarrollada, con una anchura de hasta 10 cm. Son las de mayor comercialización. de hojas grandes, onduladas, de color verde amarillento claro y penca de color blanco muy desarrollada, con una anchura de hasta 10 cm. Son las de mayor comercialización.
Verde con penca blanca Bressane: hojas muy onduladas, de color verde oscuro y pencas muy blancas y anchas (hasta 15 cm).
Entre una y otra variedad garantizan la presencia de esta verdura en los mercados a lo largo de todo el año.
SU MEJOR ÉPOCA
La acelga, aunque depende de la variedad, es una verdura cultivada durante todo el año. No obstante, la mejor época para su consumo va desde finales de otoño a principios de primavera.
La industria agroalimentaria ofrece acelga procesada de distintas maneras: cortada similar a la espinaca, fresca, en conserva o congelada; por pencas, por hojas o combinada con otros vegetales.
CARACTERÍSTICAS
Forma: las hojas de la acelga son grandes, de forma oval, ligeramente acorazonada, con marcadas nervaduras que nacen de la mitad del tallo. El peciolo o penca es ancho, largo y carnoso.
Tamaño y peso:la acelga se suele recolectar cuando pesa entre 750 gramos y 1 kilo. La longitud, de 20 a 30 cm, y anchura, de 15 a 20 cm, de las hojas también es un indicador del momento de la cosecha. Las pencas suelen ser de gran tamaño, de 3 a 4 cm de ancho y de 15 a 20 cm de largo, muy carnosas y suculentas.
Color: el color de la hoja difiere según variedades entre verde oscuro, verde claro y amarillo. Las pencas son de color blanco, crema o amarillo, aunque también las hay de color rojo.
Sabor: el sabor de las hojas de acelga es similar al de las espinacas. Las pencas resultan muy carnosas y suculentas con un sabor vegetal muy suave.
CÓMO ELEGIRLA Y CONSERVARLA
Se han de seleccionar las acelgas de hojas frescas, tiernas e intactas, de color verde uniforme y brillante y de pencas duras. Las acelgas con hojas muy grandes, ásperas, de color verde amarillento y con tallos fibrosos advierten de que la planta ya ha florecido o está a punto de hacerlo, lo que hace que sus pencas desarrollen un sabor muy amargo. Rechace también las hojas blandas (señal de deterioro) o marchitas o las que presentan evidencia de daño causado por insectos.
La acelga es una verdura de vida corta. Por ello, conviene consumirla en 2 ó 3 días desde su recolección. Guardada en el verdulero del frigorífico se conserva unos días más. Si se compra la acelga fresca y se desea congelar, se ha de escaldar previamente durante 2-3 minutos en agua hirviendo.
Composición por 100 gramos de porción comestible Energía (Kcal) 28,5 Agua (ml) 92 Hidratos carbono (g) 4,5 Fibra (g) 0,8 Potasio (mg) 380 Magnesio (mg) 71 Yodo (mcg) 40 Vitamina A (mcg de Eq. de retinol) 183 Folatos (mcg) 140 Vitamina C (mg) 20 mcg = microgramos (millonésima parte de un gramo) PROPIEDADES NUTRITIVAS
La acelga es una verdura con cantidades insignificantes de hidratos de carbono, proteínas y grasas, dado que su mayor peso se lo debe a su elevado contenido en agua. Por ello resulta una verdura poco energética, aunque constituye un alimento rico en nutrientes reguladores, como ciertas vitaminas, sales minerales y fibra. Es una de las verduras más abundantes en folatos (vitamina que debe su nombre del latín folium, hoja), con cantidades sobresalientes de beta-caroteno (provitamina A) y discretas de vitamina C. Sus hojas verdes más externas son las más vitaminadas.
Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis del material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.
El beta-caroteno es un pigmento natural que confiere el color amarillo-anaranjado-rojizo a los vegetales. El organismo, a medida que lo necesita, lo transforma en vitamina A. En el caso de la acelga, el beta-caroteno está enmascarado por la clorofila, pigmento más abundante. La vitamina A es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Además, cuenta con propiedades antioxidantes. También participa en la elaboración de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales.
En la acelga, el mineral más abundante con diferencia es el potasio. Sin embargo, esta verdura destaca respecto al resto por su mayor contenido en magnesio, sodio (responsable en parte de su marcado sabor), yodo, hierro y calcio, estos dos últimos de peor aprovechamiento que los que proceden de los alimentos de origen animal (lácteos, carnes y pescados).
El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal. Interviene también en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.
El yodo es un mineral indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides, que produce las hormonas tiroideas. Éstas intervienen en numerosas funciones metabólicas, como el mantenimiento de la temperatura y del metabolismo corporal. Asimismo, el yodo es esencial en el crecimiento del feto y en el desarrollo de su cerebro.
La acelga goza de numerosas aplicaciones medicinales y alimenticias, por ser refrescante, digestiva, laxante y diurética.
Exceso de peso
Por su escaso valor energético, la acelga constituye un alimento idóneo para preparar platos de verduras, recomendables en especial, para quienes siguen una dieta de adelgazamiento. No hay porque limitarse a tomar la acelga hervida o cocida; al vapor resulta más sabrosa, así como salteada con un poco de aceite y ajo.
Mujeres embarazadas y niños
Por su excelente contenido de folatos, es una opción fundamental en la alimentación de la mujer embarazada. La deficiencia de esta vitamina durante las primeras semanas de embarazo puede provocar en el futuro bebé defectos del tubo neural, como la espina bífida o la anencefalia. Los requerimientos de folatos son superiores también en los niños en edad de crecimiento. Por ello, la inclusión de verduras de hoja verde en su alimentación habitual es una forma interesante de prevenir deficiencias.
Si se toma cruda en ensalada, el contenido de esta vitamina es mayor, ya que es sensible al calor, por lo que al cocerla se pierde una cantidad importante de este nutriente.
Prevención de enfermedades
El beta-caroteno destaca en la composición de la acelga, lo que la convierte en una verdura recomendada para quienes tienen un mayor riesgo de sufrir carencias de vitamina A. Es el caso de quienes siguen dietas bajas en grasa o personas cuyas necesidades nutritivas se incrementan (periodos de crecimiento, embarazo y lactancia, tabaquismo, alcoholismo, anticonceptivos y diuréticos, estrés, defensas disminuidas, actividad física intensa, cáncer y Sida o enfermedades inflamatorias crónicas). Además, la disponibilidad de beta-caroteno aumenta con la cocción, por lo que las acelgas cocidas, siguen siendo buena fuente de esta provitamina. No ocurre lo mismo con la vitamina C, cuya concentración se reduce por la exposición al aire, a la luz o al calor. Estos dos últimos nutrientes tienen en común la capacidad antioxidante, de modo que su aporte adecuado contribuye a neutralizar la acción dañina de los radicales libres, sustancias implicadas en el desarrollo de enfermedades degenerativas, cardiovasculares y cáncer. Asimismo, el consumo de alimentos ricos en provitamina o vitamina A está indicado para personas propensas a padecer infecciones respiratorias (faringitis, laringitis o bronquitis), problemas oculares (fotofobia, sequedad o ceguera nocturna) o con la piel seca y escamosa. Las hojas verdes de la acelga presentan una importante cantidad de luteína, caroteno sin actividad de provitamina A. Esta sustancia es abundante en diferentes partes del ojo humano y actúa como protector frente al desarrollo de cataratas en la edad avanzada. Además, el nivel en sangre de luteína se ha relacionado inversamente con el riesgo de padecer trastornos cardiovasculares.
Potencia el sistema de defensas
En las últimas décadas se han acumulado pruebas que avalan la existencia de una serie de acciones biológicas de los carotenoides entre las que se incluyen efectos beneficiosos sobre el sistema inmunológico. Así, dichas sustancias se alzan como un importante apoyo para aliviar enfermedades carenciales y situaciones patológicas.
Laxante y diurética
Por su riqueza en fibra, la acelga presenta propiedades laxantes, por lo que previene o mejora el estreñimiento. Por su abundante contenido en agua y potasio, resulta diurética, lo que es beneficioso en un buen número de afecciones, como la hipertensión, retención de líquidos y oliguria (producción escasa de orina), entre otras. Para combatir el estreñimiento, se puede tomar medio vaso de zumo de acelga mezclado con una cucharada de aceite de oliva.
Cálculos renales
Las verduras suelen tener en su composición sustancias orgánicas que se denominan antinutritivas porque interfieren la absorción de otros nutrientes. En la acelga destaca la presencia de ácido oxálico, que tiene la capacidad de formar en el intestino un complejo con minerales como el calcio y el hierro que impide su absorción. Esta misma sustancia es la responsable de que la acelga se recomiende consumir con moderación a quienes tienen tendencia a formar cálculos renales, artritis... Sin embargo, para que se formen
cálculos de oxalato, la cantidad ingerida de esta sustancia debe ser considerable, y además la mayor parte de ácido oxálico desaparece al desechar el agua de cocción de esta verdura.
Anemias
La falta de hierro o de ácido fólico se relaciona con distintos tipos de anemia. En la acelga sobresalen estos nutrientes, lo que hace que sea interesante para incluirla en caso de anemia. Si se toma cruda en ensalada, su contenido natural en vitamina C favorece la absorción de hierro.
Buena para la vista
El mecanismo que explica la relación de la vitamina A con la vista se relaciona con una forma activa de dicha vitamina, el 11-cis-retinal. Ésta combina con una sustancia orgánica (opsina) con la que forma un compuesto activo llamado rodopsina que se encuentra en la retina del ojo humano. Los rayos de luz de baja intensidad descomponen la rodopsina de los bastoncillos (receptores sensibles a luz que hay en la retina) y por medio de una serie de reacciones químicas se produce la excitación del nervio óptico y origina en el cerebro estímulos visuales. Cuando no hay suficiente cantidad de vitamina A, se produce ceguera nocturna porque los bastoncillos son sensibles a la luz de baja intensidad. Así, el consumo acelga resulta útil para quienes padecen problemas oculares, como fotofobia, sequedad ocular o ceguera nocturna.
Buena fuente de yodo
La deficiencia de yodo en el feto se asocia con una mayor incidencia de abortos espontáneos, defectos del desarrollo psicomotor e incluso cretinismo. El hipotiroidismo congénito afecta al desarrollo físico y mental. Acelgas, remolachas, ajos o puerros, entre otras, son buena fuente de yodo. La concentración en los vegetales depende de la riqueza del suelo en este mineral, del uso de ciertos fertilizantes y del procesado de los alimentos. Los suelos de algunas zonas de Granada, Galicia, León, Extremadura y Navarra son pobres en yodo y también lo son sus aguas y vegetales de cultivo.
Acelgas salteadas con ajo, langostinos y jamón
4 personas
Ingredientes
- 8 hojas de acelgas con sus pencas - 8 langostinos o gambones - 4 lonchas de jamón ibérico - 2 dientes de ajo - 1 dl de vinagre de Módena - 1 dl de salsa de soja - 1 dl de aceite de oliva
Cómo se prepara
Limpiar cuidadosamente las hojas de las acelgas. Cocer en agua hirviendo, refrescar una vez cocidas y separar las hojas de las pencas.
Saltear las hojas con aceite y ajo picado y añadir el jamón picado al retirar la verdura del fuego.
Reservar.
Para la salsa, mezclar la soja, el aceite y el vinagre.
Envolver los langostinos o los gambones pelados y crudos en las pencas de acelga y hornear 2 minutos a 200 ºC.
Presentar como base unos montoncitos de hoja de acelga y encima las pencas con langostinos. Salsear con la vinagreta de soja.
Pencas de acelga rellenas de jamón y queso 4 personas
Cómo se prepara
Quitar la parte verde de la acelga y dejar la penca. Aprovechar las hojas verdes para otros platos.
Limpiar bien las pencas y quitar los hilos de las partes más duras.
Trocearlas en rectángulos de unos 5 centímetros de largo y cocerlas en un recipiente con agua y sal durante media hora.
Una vez cocidas las pencas, sacarlas del agua y dejarlas enfriar en una bandeja.
Ya frías, se preparan como un bocadillo; encima de un trozo de penca un trozo de queso, uno de jamón y finalmente una penca.
Rebozar con harina y huevo y freír en aceite caliente. Una vez fritas, dejarlas en una bandeja o a un plato con papel de cocina para eliminar parte de la grasa de la fritura. Ya están listas para comer.
Se pueden servir de entrante o acompañar de una salsa verde con unas almejas y de esta manera presentarlas como plato principal.
Ingredientes
- 5 hojas de acelgas con pencas (tallos)
- 100 gr de jamón serrano - 100 gr de queso en lonchas- Harina para rebozar- 2 huevos- Aceite para freír- Sal
Revuelto de acelgas con gambas 4 personas
Cómo se prepara
Separar las hojas de acelga de las pencas. Picar todo en tiras cortas y cocer en agua hirviendo con sal.
Una vez cocida la acelga, se escurre y se deja enfriar un poco.
Dorar los ajos en una sartén grande y una vez dorados, saltear las gambas enteras y peladas.
Añadir las hojas de la acelga y las pencas y los huevos rotos ligeramente batidos pero no espumados.
Remover el revuelto y cuando comience a cuajarse, poner a punto de sal.
Ingredientes
- 1/2 kg de gambas peladas- 1 kg de acelgas- 2 ajos- 4 huevos- Aceite
ACHICORIA.
La achicoria es una verdura que pertenece a la familia de las Asteráceas (Compuestas) con más de un millar de géneros y más de 20.000 especies. Esta familia se caracteriza porque sus flores están compuestas por la fusión de cientos e incluso miles de flores diminutas. Es el caso, por ejemplo, del girasol. A pesar de que su porcentaje de especies cultivables no es muy alto, muchos tipos de hortalizas de diversas especies se engloban en este grupo: de hoja (achicoria, lechuga, endibia, escarola), de flor (alcachofa) o de tallo (cardo). Una característica común en gran parte de estas plantas es que sus tejidos contienen abundante látex.
ORIGEN Y VARIEDADES
Existen variedades de achicoria silvestres y cultivadas. Éstas últimas se distinguen por sus hojas dentadas y su sabor amargo característico. Todas ellas son fáciles de identificar por sus atractivas flores azules. De la achicoria silvestre se utilizan con fines medicinales tanto las hojas como la raíz. Además, la achicoria es la planta que ha dado origen a verduras tan populares hoy como la escarola o la endibia.
El origen de la achicoria se sitúa en las regiones mediterráneas, y según los historiadores, ya era conocida y cultivada en el antiguo Egipto. También los romanos utilizaban sus hojas crudas, cocidas o tomadas en infusión, por sus propiedades medicinales. En España no arraigó con fuerza hasta los primeros años del siglo XX. Fue en tierras castellanas donde encontró su perfecta ubicación. De hecho, en esta región se concentra la mayor producción nacional. El cultivo se centra en las variedades destinadas para el uso de sus raíces, sobre todo como sucedáneo del café. En Europa, de forma especial en los países occidentales, así como en las regiones templadas de Asia, se cultivan siete u ocho variedades. Francia y Bélgica son los mayores países europeos productores de achicorias de ensalada.
Las especies de achicoria que se producen en la actualidad responden a la siguiente clasificación: achicoria de raíz (variedad sativum) y achicoria de ensalada (variedad foliosum).
La achicoria de ensalada engloba a diversas plantas conocidas como:
El pan de azúcar: de hojas anchas, alargadas y de color verde amarillento, que se cosecha para consumirla en ensalada. Se parece más una lechuga que a una achicoria. Pese a ser una de las variedades más amargas, si se deja madurar más tiempo, el frío destruye la intibina, sustancia responsable de su amargor. Así se obtiene una verdura de sabor más suave con ligero gusto a nueces.
La achicoria de hojas o "catalogna": se cultiva muy bien en todos los países mediterráneos, y su producción principal se sitúa en Italia. Son características sus hojas delgadas, dentadas, de color verde oscuro y con un sabor bastante amargo por ser la variedad más rica en intibina. También sobresale respecto al resto su contenido de provitamina A.
El cicorino: muy apreciada en Italia, donde es común su cultivo. Tiene las hojas en forma de roseta, de color rojo o verde, y es una verdura más propia de la primavera.
Su mejor época
La achicoria está disponible casi el año entero, si bien es una verdura propia de los meses de invierno y primavera.
CARACTERÍSTICAS
Forma: se pueden encontrar dos variedades de achicoria muy diferentes en su aspecto. Una con hojas verdes, delgadas y bordes dentados, y otra con hojas anchas, bordes ondulados y con cogollo, de aspecto similar a una lechuga.
Tamaño: la planta puede alcanzar los 75 cm de altura.
Color: existen variedades con hojas que van desde el color verde claro hasta el rojo oscuro (con tonos más claros en las hojas del interior) y todas ellas tienen una nervadura central blanquecina.
Sabor: las hojas tienen un ligero sabor amargo, acentuado en las externas más oscuras, si se consumen crudas. El blanqueado es una práctica común que se aplica a las achicorias para reducir su amargor, incrementar la ternura de las hojas y su tono blanquecino. Para ello, se les priva de la luz de una a tres semanas durante su cultivo.
CÓMO ELEGIRLA Y CONSERVARLA
A lo largo de los meses que dura la temporada de la achicoria se aconseja escoger los ejemplares con hojas frescas, sanas, firmes y de buen color. Conviene, por tanto, rechazar las de hojas descoloridas, de color pardusco o amarillentas, o con indicio de daño causado por insectos.
Si las achicorias se conservan expuestas a la luz se altera su composición vitamínica y se acentúa su sabor amargo. Por esta razón, las hojas se deben guardar en lugares frescos, ventilados y sombríos, o bien en la parte menos fría del frigorífico, dentro de una bolsa de plástico perforada para que pueda seguir respirando. Nunca en recipientes herméticos. Esta verdura no soporta bien la congelación.
Composición por 100 gramos de porción comestibleEnergía (Kcal) 18
Agua (ml) 94
Hidratos carbono (g) 2,8
Fibra (g) 0,9
Potasio (mg) 170
Calcio (mg) 21
Magnesio (mg) 6
Vitamina B1 (mg) 0,14
Folatos (mcg) 14
Vitamina A (mcg de Eq. de retinol) 266,7 mcg = microgramos (millonésima parte de un gramo)
PROPIEDADES NUTRITIVAS
En las hojas de la achicoria el agua es el componente más abundante, seguido de los hidratos de carbono, lo que la convierte en una de las verduras con menor valor energético, apenas 18 Kcal por cada cien gramos. Los nutrientes que destacan en la achicoria son la provitamina A (se puede considerar una buena fuente) y el potasio. Vitaminas del grupo B (B1, B2 y folatos) y minerales como magnesio y calcio, así como la fibra, están presentes en cantidades discretas, y no destacan respecto al resto de verduras y hortalizas.
Más que a sus componentes nutritivos, la achicoria debe sus reconocidas propiedades digestivas a distintas sustancias, abundantes muchas de ellas en las hojas y en la raíz, como la intibina y la lactulopicrina, una cantidad importante de inulina y también taninos, ácido clorogénico; compuesto fenólico con capacidad antioxidante.
La intibina es un principio amargo que le confiere ese sabor a la achicoria y se concentra en las hojas, en concreto en sus nervios. Tiene la propiedad de estimular la secreción de los jugos digestivos y facilitar el vaciamiento de la vesícula biliar (efecto colagogo), procesos necesarios para lograr una buena digestión. Además, esto se ve favorecido por el contenido en inulina, un hidrato de carbono presente en hojas y raíces que estimula el apetito y favorece la digestión.
El beta-caroteno es un pigmento natural que confiere el color amarillo-anaranjado-rojizo a los vegetales y que el organismo transforma en vitamina A cuando la necesita. En el caso de la achicoria, el beta-caroteno está enmascarado por la clorofila, pigmento más abundante. La función principal de la vitamina A es su intervención en el proceso de visión de la retina y la protección de la piel, cabello, mucosa y huesos. También participa en la elaboración de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales. Es necesaria asimismo para el buen funcionamiento del sistema inmunológico, además de tener propiedades antioxidantes.
La vitamina B1 interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono. Por ello, los requerimientos de esta vitamina dependen, en parte, del contenido en hidratos de
carbono de la dieta diaria. Su deficiencia se puede relacionar con alteraciones neurológicas o psíquicas (cansancio, pérdida de concentración, irritabilidad o depresión).
El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal. Interviene también en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
EN RELACIÓN CON LA SALUD El consumo habitual de achicoria durante su mejor temporada de cultivo, es decir, los meses de invierno y primavera, asegura el aporte de distintas vitaminas, minerales y fibra, nutrientes esenciales para regular y garantizar el funcionamiento óptimo de nuestro organismo.
Para niños y deportistas
Por su situación particular (crecimiento, desarrollo y mayor esfuerzo físico), los requerimientos de hidratos de carbono se incrementan. De forma paralela, aumentan las necesidades de vitamina B1, de la que la achicoria es una interesante fuente vegetal.
Por otra parte, el tabaco y el alcohol reducen la capacidad de asimilación de esta vitamina, por lo que las personas que beben o fuman necesitan más vitamina B1, al igual que quienes consumen muchos azúcares o dulces.
Buenas digestiones
El alcohol, el exceso de grasa y de proteína animal son las principales amenazas para el buen funcionamiento del hígado, además de ciertos medicamentos. Hay alimentos que favorecen la función hepática, o su recuperación tras una afección, y de la vesícula biliar, con lo que mejora la digestión de los alimentos.
Ciertos vegetales con ligero sabor amargo, como la achicoria, la alcachofa, la endibia, la escarola, el rábano o la berenjena, tienen estas propiedades. Por ello, la achicoria puede llevar el adjetivo de verdura aperitiva y tonificante del estómago y las funciones digestivas gracias a varios de sus componentes.
Por un lado, cuenta con la intibina, una sustancia amarga común en todas las variedades. La intibina se caracteriza por facilitar el vaciamiento de la vesícula biliar, el llamado efecto colagogo. La vesícula biliar es el lugar donde queda almacenada la bilis, que se vierte al duodeno cuando llegan las grasas de la digestión de los alimentos. De la misma forma, la intibina colabora en el buen funcionamiento del hígado, con lo que favorece de dos maneras la digestión de las grasas. Por otro lado, aporta inulina, un hidrato de carbono abundante en las hojas y en la raíz de la achicoria que estimula el apetito y favorece la digestión. Por todo ello, el consumo de achicoria conviene a las personas que padecen trastornos de la vesícula biliar, hígado perezoso, dispepsia, anorexia (pérdida de apetito), etc. Razones no le faltaron al médico griego Galeno para considerarla, ya en el siglo II d.C., como la planta amiga del hígado.
Buena para la vista
El mecanismo que explica la relación de la vitamina A con la vista se relaciona con una forma activa de dicha vitamina, el 11-cis-retinal. Ésta combina con una sustancia orgánica (opsina) con la que forma un compuesto activo llamado rodopsina que se encuentra en la retina del ojo humano. Los rayos de luz de baja intensidad descomponen la rodopsina de los bastoncillos (receptores sensibles a luz que hay en la retina) y por medio de una serie de reacciones químicas se produce la excitación del nervio óptico y origina en el cerebro estímulos visuales. Cuando no hay suficiente cantidad de vitamina A, se produce ceguera nocturna porque los bastoncillos son sensibles a la luz de baja intensidad. Así, el consumo achicoria resulta útil para quienes padecen problemas oculares, como fotofobia, sequedad ocular o ceguera nocturna.
Exceso de peso
La achicoria comparte con la mayoría de verduras su bajo valor energético, de ahí que se le dé a ésta tanta importancia, siempre que se cocine con poca grasa, en la dieta de las personas que siguen dietas de adelgazamiento.
Prevención de enfermedades
El contenido de beta-caroteno o provitamina A de la achicoria, de acción antioxidante, le convierte en una verdura recomendada para toda la población, habida cuenta del papel que juegan los antioxidantes en la prevención de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y del cáncer.
Los antioxidantes bloquean el efecto dañino de los denominados "radicales libres". Existen situaciones que aumentan su producción: el ejercicio físico intenso, la contaminación ambiental, el tabaquismo, las infecciones, el estrés, dietas ricas en grasas y la sobre exposición al sol. Además, la relación entre antioxidantes y enfermedades cardiovasculares es hoy una afirmación bien sustentada. Se sabe que es la modificación del llamado "mal colesterol" (LDL-c) la que desempeña un papel fundamental en el inicio y desarrollo de la aterosclerosis. Los antioxidantes pueden bloquear los radicales libres que modifican el llamado mal colesterol. Así, contribuyen a reducir el riesgo cardiovascular y cerebrovascular.
Si se tiene en cuenta la capacidad del organismo para transformar el beta-caroteno en vitamina A, el consumo de vegetales ricos en este elemento es una vía para cubrir los requerimientos de dicha vitamina. En este sentido, se ha de prestar especial atención al aporte dietético de vitamina A en aquellas situaciones en las que los requerimientos aumentan, como en las etapas de crecimiento, embarazo y lactancia materna. Asimismo, conviene vigilar el aporte de esta vitamina en los casos en los que se disminuye el aprovechamiento o se producen mala absorción de dicho nutriente: consumo de tabaco, abuso del alcohol, empleo de anticonceptivos orales y de diuréticos, situaciones de estrés o defensas disminuidas, actividad física intensa, etc.
El consumo de alimentos ricos en provitamina o vitamina A es recomendable en personas propensas a padecer infecciones respiratorias (gripes, faringitis o bronquitis), problemas oculares (fotofobia, sequedad o ceguera nocturna) o con la piel seca y
escamosa (acné incluido). Además, la disponibilidad de beta-caroteno aumenta con la cocción, por lo que la achicoria cocida sigue siendo buena fuente de esta provitamina.
Laxante y diurética
La achicoria tiene un suave efecto diurético gracias a su elevado contenido en agua y en potasio. Por ello, puede ser útil para quienes padecen hipertensión, retención de líquidos, hiperuricemia, gota o artritis y oliguria (producción escasa de orina). También contribuye al aporte de fibra en la dieta, conveniente para prevenir o mejorar el estreñimiento.
Flan de achicoria, puerro y patatas 4 personas
Ingredientes
- 1 achicoria- 1 puerro- 2 patatas medianas- 30 cucharas soperas de aceite de oliva- Media cucharadita de azúcar- Media taza de agua caliente- Media taza de nata líquida- 4 dientes de ajo sin pelar- 1 huevo- Sal y pimienta
Cómo se prepara
Limpiar y picar el puerro y la achicoria. Pelar las patatas y cortarlas en rodajas. En una cazuela con poco aceite, sofreír los puerros 5 minutos.
Añadir la achicoria, tapar y cocer a fuego lento 5 minutos. Incorporar las patatas y añadir sal, pimienta y azúcar. Verter el agua, tapar y dejar hervir 10 minutos.
En un cazo pequeño, calentar la nata líquida con los dientes de ajo hasta que éstos estén blandos y la nata se reduzca a la mitad. A continuación, retirar los ajos, pelarlos y triturarlos, añadiéndolos a la nata junto con el huevo batido y salpimentar.
Engrasar una fuente de horno y llenar con la mezcla. Cubrir con la nata y hornear a 180ºC durante unos 20 minutos o hasta que el flan esté cuajado y dorado en la superficie.
Se puede servir frío o caliente, acompañado de mayonesa o de una salsa vinagreta con cebolla, pimiento verde y rojo picados.
Ensalada de escarola y achicoria con naranjas y vinagreta de avellanas 4 personas
Cómo se prepara
Limpiar y secar la escarola y la achicoria roja.
Pelar y desgajar las naranjas cortándolas en trozos no demasiados grandes.
Mezclarlas con las hojas troceadas de escarola y de achicoria.
Triturar las avellanas y mezclarlas con el aceite de soja, el vinagre de jerez y una pizca de sal.
Montar el plato componiendo una ensalada vistosa.
Aliñar con la vinagreta de avellana y servir.
Ingredientes
- 1 escarola- 1 achicoria roja- 2 naranjas- 50 gr avellanas tostadas- 3 cucharadas de aceite de soja- 1 cucharada de vinagre de jerez- Sal
Pizza de achicoria con alcaparras y aceitunas 4 personas
Cómo se prepara
Pelar los dientes de ajo y triturarlos. Limpiar la achicoria, lavarla y cortarla en juliana (en tiras).
Ponerla en una cazuela con el aceite, junto con los dientes de ajo, una pizca de sal y de pimienta.
Cocinar la achicoria a fuego moderado durante 15-20 minutos con la cazuela tapada.
Lavar las alcaparras y las aceitunas.
Untar con aceite la placa del horno, poner la masa de pizza en la placa, cubrir la base con salsa de tomate.
Añadir la achicoria cocida, las alcaparras, las aceitunas y el queso enmental por encima. Hornear la pizza 30 minutos a 180° C.
Ingredientes
- Una base de pizza grande o dos medianas- 500 gr de achicoria- 80 gr queso enmental- 40 gr alcaparras- 40 gr aceitunas negras- 50 gr salsa de tomate- 2 dientes de ajo- Aceite de oliva virgen- Sal y pimienta
AJO.
INTRODUCCIÓN El ajo pertenece a la familia de las Liliáceas, que abarca unas 3.500 especies de plantas herbáceas y árboles. El género Allium, al que pertenecen hortalizas tan conocidas como los ajos, las cebollas, las cebolletas, el cebollino y el puerro, es el más importante de esta familia. Muchas de sus especies formas bulbos o engrosamientos subterráneos del tallo y todas ellas son ricas en aceites esenciales sulfurados muy volátiles y picantes.
ORIGEN Y VARIEDADES
Las propiedades saludables del ajo como condimento y medicamento ya eran bien conocidas por los antiguos egipcios, hebreos, griegos y romanos. En la actualidad, su uso terapéutico ha quedado relegado a favor de su uso como condimento. Según los historiadores, el ajo procede de los países del centro de Asia -en concreto del Allium longicuspic, una variedad de ajo endémica de Asia central-, desde donde se propagó al área mediterránea y, de ahí, al resto del mundo. Hay evidencias de que el ajo ya se consumía en Egipto hace 5.000 años. Los comerciantes europeos facilitaron la distribución de modo que el ajo se convirtió en un vegetal básico en todo el mundo para condimentar muchos alimentos. A finales del siglo XIX, los españoles introdujeron el ajo en el continente americano.
En los países del bajo Mediterráneo se le conocía por el nombre latino de "alium", palabra de origen céltico que significa ardiente. Este término derivó en la denominación actual en la mayoría de las lenguas latinas. En la Edad Media, el ajo es elogiado como remedio eficaz de numerosas enfermedades.
La planta de ajo silvestre crece en las regiones de Europa meridional y es en esa zona donde se cultivan los ajos por su importancia comercial, sobre todo España, Francia e Italia. En la actualidad, España ostenta el primer puesto europeo y el cuarto a nivel mundial en la producción de ajos. Una buena parte de la producción española se dedica a la exportación.
Según su época de maduración, se pueden encontrar ajos tempranos, conocidos como ajetes o ajos tiernos, y tardíos.
En los comercios se pueden distinguir dos grupos de ajos identificados por el color de su cubierta.
Ajo blanco o común: rústico, resistente y carnoso, de mayor tamaño que el ajo morado, de buena productividad y conservación. Suele consumirse seco y se caracteriza por su marcado sabor y aroma persistente. Es la variedad que prevalece en todos los países.
Ajo rosado o morado: el color de su cubierta le da el nombre. No se conservan muy bien. Son más precoces que los blancos.
Ajete o ajo tierno: es la planta joven que puede encontrarse a finales del invierno y principio de la primavera y se utiliza mucho para elaborar tortillas y revueltos.
SU MEJOR ÉPOCA
Los ajos que se plantan a finales de otoño o principios de invierno se recolectan a los ocho meses, es decir, en los meses de verano. Los ajos plantados en primavera tan sólo requieren cuatro meses o cuatro meses y medio para su recolección. Esto permite la presencia de ajos en los mercados durante todo el año, gracias también a la gran resistencia del fruto, que se conserva en perfecto estado durante días una vez secado y conservado en sitio fresco.
CARACTERÍSTICAS
Forma:es una raíz bulbosa redondeada, llamada comúnmente "cabeza de ajo", compuesta por entre doce o quince bulbillos o "dientes de ajo" envueltos en varias capas finas.
Tamaño y peso:: los dientes de ajo son pequeños y suelen pesar menos de 10 gramos.
Color: los bulbillos son de color blanco o amarillento cuando se retira la película muy delgada, blanca o grisácea, a veces con marcas rojizas, que los envuelve.
Sabor:Aroma marcado y ordinario, perceptible a varios metros de distancia, y fuerte sabor acre, sobre todo si se consume crudo.
Cómo elegirlos y conservarlos
Los ajos de mayor calidad son los que mantienen las cabezas firmes, sin brotes o retoños verdes y con una envoltura seca. Conviene escoger las cabezas pequeñas, compactas y pesadas, y rechazar los ajos amarillentos y huecos, ya que es indicio de que están envejecidos. Los ajos blancos se conservan menos tiempo que los de color, que por lo general pueden almacenarse hasta un año. Deben guardarse en un lugar fresco, seco y con ventilación, para evitar que se enmohezcan y comiencen a germinar. Conviene conservar si es posible la trenza o ristra para que no se reblandezcan. Si se opta por separar los dientes, se pueden conservar los ajos sin pelar en un bote con agujeros o pelados en un bote de cristal en el frigorífico y cubiertos de aceite, que además de conservarlos bien, aromatiza el aceite que se puede usar para aliñar diversos platos. Aunque resulte extraño, también se pueden congelar los dientes pelados, cerca de dos meses, aunque pierden sus propiedades culinarias.
Composición por 100 gramos de porción comestibleEnergía (Kcal) 114
Agua (ml) 64
Hidratos carbono (g) 24
Proteínas (g) 5,3
Potasio (mg) 530
Magnesio (mg) 134
Yodo (mcg) 40
Vitamina B1 (mg) 0,16
Vitamina B3 (mg) 2,2
Vitamina B6 (mg) 0,32
Fibra (g) 1,2
mcg = microgramos (millonésima parte de un gramo)
PROPIEDADES NUTRITIVAS
Si se revisa el análisis bromatológico de los ajos, es sorprendente su elevado aporte energético, gracias a su riqueza en proteínas e hidratos de carbono, en comparación con el resto de verduras y hortalizas. No obstante, la cantidad que se consume de ajos en cada plato no es equivalente a la de otras verduras. Por ello, el aporte nutritivo y energético de esta hortaliza es irrelevante. Todo esto a pesar de su riqueza mineral (potasio, fósforo, magnesio, zinc y yodo) y vitamínica, en la que destaca el contenido de vitaminas del grupo B, como la B1, B3, B6 y con cantidades discretas de vitamina C y E.
En realidad, las propiedades salutíferas del ajo se deben a unos componentes de naturaleza azufrada (compuestos sufurados) presentes en su composición. El principal precursor del aroma del ajo es la aliina, un compuesto volátil inactivo e inodoro. Cuando se tritura o se corta el ajo, la aliina se transforma en alicina, compuesto determinante del característico olor de los ajos.
EN RELACIÓN CON LA SALUD Las excelentes cualidades diuréticas, depurativas, antisépticas y antibacterianas del ajo son ampliamente conocidas y divulgadas. De hecho, el ajo se ha utilizado desde muy antiguo en el tratamiento de diversas afecciones.
Las investigaciones sobre el ajo dan su fruto más relevante en los años 40 del pasado siglo XX. El doctor Arthur Stoll, un médico suizo ganador del Premio Nobel, da a conocer uno de los componentes básicos del ajo: una sustancia llamada aliina, el componente "madre" del que deriva la sustancia activa, la alicina, cuyo poder bactericida fue descubierto en 1944. Desde entonces, y sobre todo en estos últimos años, las investigaciones se han multiplicado y, hoy por hoy, se puede, con el respaldo de la ciencia, asociar el consumo de ajo con determinados efectos beneficiosos para nuestra salud.
Potente depurativo
El ajo crudo tiene propiedades antisépticas, fungicidas, bactericidas y depurativas.
Ayuda a combatir un buen número de hongos, bacterias y virus.
Aumenta las secreciones bronquiales por lo que se le atribuyen propiedades expectorantes y desinfectantes. Resulta, por tanto, muy útil en el tratamiento de las congestiones y en las infecciones respiratorias como los catarros o resfriados.
Su consumo se recomienda en caso de parasitosis intestinales, disenterías y otros infecciones gastrointestinales.
Prevención cardiovascular
El consumo frecuente de ajo provoca vasodilatación, aumento del diámetro de los vasos sanguíneos, por lo que la sangre fluye con más facilidad y disminuye la presión, con lo que mejora la circulación sanguínea. Asimismo, el consumo habitual de ajos ha demostrado efectos beneficiosos en el tratamiento de la hipercolesterolemia y los niveles altos de triglicéridos, ya que permite la reducción del nivel de lípidos en sangre. Además, el ajo es reconocido por su efecto diurético, de ahí que su consumo habitual sea muy recomendable en caso de hipertensión y riesgo cardiovascular (riesgo de infarto, arteriosclerosis, trombosis).
Prevención de tumores
Algunos trabajos científicos relacionan las propiedades el ajo con la prevención de procesos tumorales. Un estudio realizado por el Departamento de Gastroenterología del Hospital Ramón y Cajal de Madrid indica que la solución acuosa de ajo morado inhibe el "Helicobacter pylori", bacteria asociada a una mayor incidencia de úlcera gastroduodenal y cáncer gástrico. Por otra parte, un trabajo de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill, en Estados Unidos, muestra que las personas que consumen ajo crudo o cocinado con regularidad reducen a la mitad el riesgo de padecer cáncer de estómago y en un tercio el de cáncer de colon en comparación con las personas que consumen poco ajo.
Estimulante del apetito
Consumir ajo de forma habitual estimula las mucosas gastrointestinales, provoca así un aumento de las secreciones digestivas y de la bilis. Esto se traduce en una mejor preparación del tracto digestivo para la digestión de los alimentos.
No obstante, para quienes sufren de estómago delicado o hipoclorhidria (escasez de ácido gástrico en el estómago), el consumo de ajo crudo o frito les puede resultar indigesto y generar ardor. Asimismo, un consumo excesivo de ajo crudo puede provocar ardores de boca y de esófago, y, por vía tópica, dermatitis de contacto. Además, el ajo crudo goza de pocas simpatías. Las razones son su fuerte sabor, su penetrante olor, y el hecho de que repite y provoca un mal aliento que se mantiene varias horas después de haberlo consumido.
Contraindicaciones
A pesar de sus múltiples beneficios, el ajo está contraindicado en determinadas situaciones. Dado que tiene efectos anticoagulantes, el consumo excesivo de ajo debe evitarse en caso de hemorragias o si se va a someter a una operación quirúrgica, puesto que aumenta el riesgo de sangrado. En cuanto a las posibles interacciones con otros fármacos, puede elevar el riesgo de sangrado si se administra junto a anticoagulantes como el ácido acetilsalicílico u otros. Tampoco es recomendable su consumo exagerado si se sigue un tratamiento con hipoglucemiantes, dado que el ajo acentuaría la hipoglucemia.
Durante el embarazo y la lactancia se aconseja evitar el consumo de grandes cantidades de ajo, ya que puede estimular el útero o provocar incluso un aborto.
Formas de administración
Los productos comerciales pueden contener ajo fresco, seco o aceite de ajo. No obstante, se desconoce el tipo de producto que resulta más eficaz, ya que la mayor parte de los resultados de los ensayos clínicos dependen del preparado empleado. La cantidad de alicina en los preparados comerciales puede variar, por lo que hay que recordar que no todos los preparados tienen la misma cantidad de principios activos. También existen productos que eliminan el olor del ajo, pero limitan sus efectos beneficiosos sobre la salud. Por otra parte, los procesos de fermentación eliminan la mayor parte de los componentes activos del ajo. Es por ello que los investigadores afirman que los beneficios del ajo no se extienden a los complementos de ajo que se comercializan. Puede que se deba a que los ingredientes activos se destruyen durante el proceso de conservación o al permanecer tanto tiempo almacenados. También podría deberse a que algunas personas que lo consumen ya están enfermas. Los motivos reales aún se desconocen.
RECETAS Ajo blanco malagueño 4 personas
Ingredientes
- 200 gr de almendras crudas- 1 trozo de miga de pan seco- 4 dientes de ajo- 4 cucharadas de aceite de oliva virgen- 2 cucharadas de vinagre- 2 vasos de agua fría- Sal- 16 gr de uvas blancas
Cómo se prepara
Hervir las almendras en agua durante 5 minutos para luego escurrirlas y pelarlas. En un vaso de batidora, poner el pan remojado con agua, las almendras, los ajos, 4 cucharadas de aceite de oliva, 2 cucharadas de vinagre de vino y 2 vasos de agua fría.
Triturar hasta que quede como una sopa fina.
Poner a punto de sal y servir frío en tazas individuales adornado con 4 uvas peladas y sin pepitas.
Sopa de ajo 4 personas
Cómo se prepara
Poner en remojo los pimientos rojos secos (en agua fría).
Cortar el pan en rodajas y tostar.
Pelar los ajos y dorarlos en aceite.
Añadir el pan tostado y los pimientos rojos secos. Cubrir con agua y dejar cocer una hora.
Cocer los huevos y cuando la sopa esté cocinada, rallar los huevos y dejar que den un hervor. Poner a punto de sal.
Ingredientes
- 1 cabeza de ajos- 2 l de agua o de caldo de verduras- Pan seco del día anterior- 4 pimientos secos- Sal- Aceite de oliva- 2 huevos
Salsa de ajo para ensaladas 4 personas
Cómo se prepara
Batir los ingredientes hasta formar una crema - salsa ligera.
Si está fuerte de sabor, se puede aligerar con un poco de zumo de naranja.
Ingredientes
- 12 cucharadas de aceite de oliva- 2 cucharada de vinagre- 2 cucharillas de mostaza- 1 diente de ajo- Zumo de media naranja (optativo)- Sal y pimienta
ALCACHOFA.
INTRODUCCIÓN
La alcachofa es una verdura que pertenece a la familia de las Asteráceas (Compuestas) con más de un millar de géneros y
más de 20.000 especies, de las que muy pocas se cultivan. Esta familia se caracteriza porque sus flores están compuestas por la fusión de cientos e incluso miles de flores diminutas, como es el caso del girasol. La familia incluye hortalizas de diversas especies: de hoja (achicoria, lechuga, endibia, escarola), de flor (alcachofa) o de tallo (cardo). Una característica común en muchas de estas plantas es que sus tejidos contienen abundante látex.
ORIGEN Y VARIEDADES
Se trata de una planta oriunda del norte de África, lo que explica que su cultivo esté muy localizado en países de la cuenca mediterránea como Italia, España (los mayores productores), Francia o países del Norte de África, donde se concentra el 80% de la producción mundial. España es el segundo productor mundial después de Italia, con cerca del 30% de la producción, y el primer exportador. El 40% de las alcachofas españolas son transformadas en la industria. En la actualidad, California, en Estados Unidos, también tiene amplias zonas de cultivo de alcachofas.
La palabra alcachofa parece que deriva de un término árabe que significa "lengüetas de la tierra", en referencia a sus singulares hojas. Fueron los árabes, durante la Edad Media, quienes extendieron el cultivo por Europa, mejoraron las variedades y sus cualidades gastronómicas. Los griegos y también los romanos propagaron su fama como alimento afrodisíaco, lo que favoreció e incrementó su empleo culinario. En la actualidad, la alcachofa es un alimento habitual en todos los hogares.
Las variedades de alcachofas más cultivadas se agrupan según su denominación geográfica, marcada por su lugar de origen: Blanca de Tudela, Madrileña, Violeta de Provenza, Camus de Bretaña, Romanesco, Espinoso Sardo, Californiana, etc. Estas variedades se diferencian principalmente por la forma (esférica u oval), tamaño, color del capítulo (verde o violeta) y por la precocidad (variedades de día corto o día largo).
De Gran Bretaña: frutos grandes cuyas hojas jóvenes son de color entre verde y violeta.
De Francia: de tres tamaños distintos (grandes, medianas y pequeñas).
De Italia: de color verde más o menos intenso, con matices rojo violetas y tamaño variable.
De España: la variedad más cultivada, casi la única destinada al mercado nacional, es la alcachofa Blanca de Tudela (Navarra), de forma redondeada, pequeño tamaño, con las hojas centrales muy compactas y de color verde. Para exportación se cultivan en Murcia y Alicante otras variedades: Violeta de Provenza o Macau (Camus de Bretagne o Blanc Hyèrois), entre otras.
La novedad en el cultivo de alcachofa son las variedades capaces de crecer durante la temporada estival y de cierta calidad.
SU MEJOR ÉPOCA
La alcachofa es propia del invierno. La recolección suele comenzar hacia el mes de octubre. Por tanto, la mejor temporada es durante el otoño, hasta las primeras heladas de diciembre, y en primavera, que es cuando finaliza la cosecha de alcachofas en el área mediterránea. El clima cálido y seco provoca que las hojas del fruto se abran rápidamente, pierdan ternura, consistencia, y que adquieran un sabor amargo y una apariencia poco atractiva.
CARACTERÍSTICAS
Forma: la parte comestible es la inflorescencia, alargada o achatada, en forma de rosetón, con hojas verdes superpuestas que parecen escamas y unidas al vástago. A las brácteas blandas internas y las porciones blandas del cogollo se les llama de manera coloquial "corazón de la alcachofa".
Tamaño y peso:el tallo es erguido, grueso, acanalado longitudinalmente y ramificado. Llega al metro de altura y se divide en ramas que llevan en el extremo grandes inflorescencias de unos doce centímetros de diámetro cuando alcanzan su mejor tamaño. El peso de la flor varía según la variedad y el uso culinario, desde menos de cincuenta gramos hasta unos cien gramos o más.
Color: hojas y tallo de color verde claro brillante cuando está recién cosechada.
Sabor: la carne de la alcachofa es crujiente (si se toma asada), suculenta, jugosa, fina, con una combinación muy acertada de sabores, dotada de un ligero amargor y un toque final dulce.
CÓMO ELEGIRLA Y CONSERVARLA
A la hora de comprar alcachofas, hay que seleccionar las más gordas y pesadas en proporción a su tamaño, con las yemas gruesas, compactas, bien formadas y de color verde claro. El tamaño no afecta a la calidad de la alcachofa.
Para comprobar su frescura se puede apretar la alcachofa cerca del oído; si se escucha un crujido, aún está fresca. Si las hojas están blandas en la base o se abren con facilidad y presentan partes pardas, la alcachofa no está fresca, el fondo se ha secado y endurecido.
El frío hace que las hojas externas tiendan a ampollarse y adquirir primero un aspecto blanquecino que luego se vuelve marrón parduzco. Esta es la razón por la que las denominadas "alcachofas de invierno" pueden presentar manchas externas que hacen dudar de su frescura. Sin embargo, el aspecto no afecta para nada a la calidad culinaria del fruto.
Tras la cosecha, las alcachofas se han de almacenar en lugares frescos lo antes posible. Si se introducen en una bolsa de plástico cerrada y se dejan en el frigorífico, se conservarán una semana. Con tallo se puede mantener en agua, como una flor cortada, en el frigorífico. Para que no se seque, lo mejor es no cortar el tallo hasta el momento de su consumo. Una vez cocidas, se han de conservar en el frigorífico y consumir en 24
horas. También se pueden congelar para aumentar su conservación durante varios meses.
Composición por 100 gramos de porción comestibleEnergía (Kcal) 21,6
Agua (ml) 82,5
Proteínas (g) 2,4
Hidratos carbono (g) 2,9
Fibra (g) 10,8
Potasio (mg) 353
Magnesio (mg) 26
Sodio (mcg) 47
Calcio 53
Fóforo 130
Vitamina E (mg) 0,2
Vitamina B1 (mg) 0,14
Vitamina B3 (mg) 0,9 mcg = microgramos (millonésima parte de un gramo)
PROPIEDADES NUTRITIVAS
Del análisis de la planta se desprende la presencia mayoritaria de agua, seguida de hidratos de carbono, el nutriente más abundante, en forma de inulina y fibra; cantidades medias de proteínas en comparación con otras verduras e insignificantes de grasas.
Entre las vitaminas destaca la presencia de B1, E y B3, estas últimas en cantidades poco significativas comparadas con otros vegetales. La B1 interviene en el aprovechamiento de los hidratos de carbono, grasas y proteínas y en el equilibrio del sistema nervioso.
El mineral más abundante es el potasio, si bien se puede considerar a la alcachofa como una de las hortalizas de mayor contenido en magnesio, fósforo y calcio y con cantidades medias de sodio. A pesar de su contenido en calcio, éste, debido a su condición vegetal, se aprovecha menos en el organismo que el calcio que contienen los lácteos u otros alimentos de origen animal.
El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal. Interviene además en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.
La fibra, abundante en las alcachofas, favorece el tránsito intestinal. La inulina es un polisacárido que sustituye al almidón (reserva de moléculas de glucosa en los vegetales) y que también tiene función de reserva (unidades de fructosa en lugar de glucosa).
Lo más destacable de la composición de la alcachofa son una serie de sustancias que no destacan por su cantidad, pero sí por los notables efectos fisiológicos que provocan:
Cinarina y cinaropicrina: compuestos aromáticos responsables del sabor amargo de la alcachofa. La cinarina se conoce por su efecto colerético y diurético. Líneas de investigación actuales se centran en el potencial papel preventivo de la cinaropicrina en enfermedades tumorales.
Ácido clorogénico: compuesto fenólico con capacidad antioxidante.
Esteroles: sustancias vegetales con semejanza química al colesterol animal, con capacidad para limitar la absorción del colesterol en el intestino.
Cinarósido: flavonoide de acción antiinflamatoria.
Ácidos orgánicos (málico y cítrico, entre otros): se sabe que potencian la acción de la cinarina y del cinarósido, entre otras muchas funciones.
EN RELACIÓN CON LA SALUD La alcachofa ha sido el prototipo de hortaliza sana, de amplio espectro medicinal. Se ha recomendado habitualmente en el campo de la nutrición por considerar que su consumo es muy saludable a distintos niveles del organismo, gracias a sus reconocidas propiedades coleréticas, hepatoprotectoras y diuréticas.
Para niños y deportistas
El crecimiento y desarrollo de los niños y el esfuerzo físico de los deportistas son circunstancias en las que el organismo necesita mayor aporte de hidratos de carbono y, en consecuencia, aumentan las necesidades de vitamina B1. La alcachofa representa una adecuada fuente vegetal de dicha vitamina. Por otra parte, el tabaco y el alcohol reducen la asimilación de esta vitamina, por lo que quienes beben o fuman necesitan más vitamina B1. Lo mismo les sucede a quienes consumen muchos azúcares o dulces. Buenas digestiones
El alcohol, el exceso de grasa y de proteínas de origen animal, así como ciertos medicamentos, son las principales amenazas para el buen funcionamiento del hígado. Hay alimentos que favorecen la función hepática, o su recuperación tras una afección, y de la vesícula biliar, con lo que mejora la digestión. Son los vegetales con ligero sabor
amargo, como la alcachofa, que comparte estas propiedades con la achicoria, la endibia, la escarola, el rábano o la berenjena.
Por un lado, la cinarina, sustancia que proporciona el sabor amargo a la alcachofa, es reconocida por su efecto colerético, es decir, aumenta la secreción de bilis. La bilis es sintetizada por los hepatocitos, se almacena en la vesícula biliar y se vierte al duodeno cuando llegan las grasas de los alimentos. Por otro lado, la inulina, polisacárido abundante en esta verdura, estimula el apetito y favorece la digestión. En relación con estos compuestos, varios estudios clínicos han demostrado la eficacia y seguridad de los extractos acuosos de alcachofa en el tratamiento de la disfunción hepato-biliar y de complicaciones digestivas, tales como sensación de plenitud, pérdida de apetito, náuseas y dolor abdominal. Por ello, las alcachofas convienen a las personas que padecen enfermedades funcionales y orgánicas del hígado, vesícula biliar y vías biliares (se reduce la posibilidad de aparición de cálculos biliares), así como en los trastornos digestivos que de ellas deriven. Esta verdura ayuda en la digestión de alimentos grasos y colabora en la descongestión del hígado porque consigue que la bilis sea menos densa y más fluida.
Prevención de enfermedades
Se trata con diferencia de la verdura más rica en fibra. Se recomienda aprovechar la temporada de las alcachofas e incluirlas con frecuencia en la dieta por los beneficios para la salud que se obtienen de su consumo.
- Estreñimiento:la fibra tiene capacidad de absorber agua, aumenta el volumen de las heces, de manera que ayuda a corregir el estreñimiento. Además, la fibra proporciona sensación de plenitud, lo que conduce a la persona a ingerir menos alimentos.
- Hipercolesterolemia:El consumo de alcachofa contribuye a reducir los niveles de colesterol debido a su riqueza dietética de fibra, que forma geles viscosos que fijan la grasa y el colesterol a nivel intestinal. De esta forma se reduce la absorción de dichas sustancias. Además, hay que tener en cuenta otros componentes de la alcachofa, los esteroles, que potencian aún más el efecto de la fibra e interfieren en la absorción del colesterol de la dieta, así como los compuestos antioxidantes. En diversos estudios clínicos se ha comprobado que varios componentes de la alcachofa provocan un aumento de la secreción biliar y la inhibición de la producción de colesterol endógeno a nivel hepático. Ambos mecanismos contribuyen a la reducción de los niveles de colesterol sanguíneo.
- Diabetes:La inulina es un polisacárido que se metaboliza en el organismo y da lugar a unidades de fructosa, un azúcar asimilable sin la necesidad de insulina. La abundancia en fibra en las alcachofas ralentiza la absorción de la glucosa, con lo que evita elevaciones bruscas de la glucemia. Asimismo, la cinarina y otras sustancias tienen una suave acción hipoglucemiante. Por este motivo, las alcachofas pueden consumirse con absoluta tranquilidad en caso de diabetes.
Magnífico diurético
Una vez más, es la cinarina la que actúa sobre los riñones y provoca un aumento de la diuresis, es decir, de la cantidad de orina eliminada. Esto resulta beneficioso en el caso de sufrir cálculos renales, hiperuricemia, hipertensión arterial, retención de líquidos u oliguria (producción escasa de orina).
Flatulencia
El exceso de fibra hace que las alcachofas puedan resultar flatulentas en general y, de manera particular, para quienes tienen tendencia a trastornos digestivos (aerofagia, dispepsia). Sirve de ayuda terminar la comida con una infusión de manzanilla, anís verde, hinojo, poleo menta o hierbabuena.
RECETAS Alcachofas rellenas de bechamel con jamón
4 personas
Ingredientes:
- 16 alcachofas- 1 limón- Sal- Harina- 3 huevos- Aceite
Ingredientes para la salsa bechamel con jamón:
- 100 gr mantequilla- 1/2 cebolla picada- 100 gr de harina- 1 l leche- 250 gr de tacos de jamón (serrano o de york)- Pimienta y sal
Cómo se prepara
Limpiar y pelar las alcachofas, frotarlas con limón para que no se oscurezcan. Dejar el tronco y eliminar la pelusa que suelen tener en el centro. Hervirlas en abundante agua, con sal y el resto del limón. Una vez cocidas se enfrían y se escurren con cuidado.
Para la salsa:
Poner en un cazo la mantequilla a fuego lento hasta que se derrita. Añadir la cebolla, la harina, dejar que se frían y a continuación añadir la leche templada, la sal y la pimienta. Remover hasta conseguir una pasta fina sin grumos. Añadir los tacos de jamón a la bechamel. Se introduce la bechamel en el centro de las alcachofas con una cuchara o una manga pastelera.
Rebozar las alcachofas en harina y huevo, freírlas en aceite bien caliente hasta conseguir que se doren.
Tortilla de alcachofas 4 personas
Cómo se prepara
Batir los huevos con la sal, la pimienta y el queso rallado.
Añadir las alcachofas ya cocidas, mezclar todo. Colocar la sartén con un poco de aceite en el fuego.
Cuando el aceite esté caliente, verter el preparado y, cuando los huevos comiencen a cuajarse, mover la sartén para que la tortilla se desprenda del fondo y de los laterales.
Dar la vuelta y volver a colocarla en la sartén. Dorar la tortilla a fuego vivo durante unos minutos y servir caliente.
Ingredientes
- 6 huevos- 6 corazones de alcachofas- 20 gr mantequilla- Unas ramitas de perejil- 3 cucharadas de queso parmesano rallado- 2 cucharadas de aceite- Sal y pimienta
Canelones de alcachofas 4 personas
Cómo se prepara
Limpiar las alcachofas. Cocer en agua hirviendo con sal los corazones y picarlos. En una sartén, derretir la mantequilla y saltearlas. Añadir las pasas remojadas y los piñones. Salpimentar.
Rehogar el conjunto y añadir el requesón. Rellenar con una cucharita los canelones y colocar en filas en una fuente de horno engrasada.
Para la bechamel: calentar la leche y a parte la mantequilla Cuando ésta se derrita, añadir la harina.
Verter la leche poco a poco en la mezcla anterior, remover hasta que se espese y añadir sal y nuez moscada.
Cubrir los canelones con la bechamel, espolvorear con el queso rallado y gratinar en el horno.
Ingredientes:
- 12 canelones (canelones listos para rellenar sin cocer)- 400 gr corazones de alcachofa- 125 gr requesón - 50 gr mantequilla- 20 gr pasas- 20 gr piñones
Para la bechamel:
- Medio litro de leche- 4o gr mantequilla- 40 gr harina - 40 gr queso rallado- Sal, nuez moscada y pimienta molida
APIO.
INTRODUCCIÓN
El apio pertenece a la familia de las Umbelíferas, también denominada Apiáceas, que abarca alrededor de 250 géneros
y más de 2.500 especies. La mayoría son plantas propias de las estaciones frías y se reconocen por su abundante contenido en sustancias aromáticas. Normalmente son las semillas las que contienen los aceites esenciales responsables de su sabor. En algunas especies, todas las partes de la planta son aromáticas. Algunas clases de esta familia contienen unos compuestos llamados furanocumarinas que pueden causar dermatitis a las personas sensibles a éstos. ORIGEN Y VARIEDADES
El apio silvestre, precursor del apio que hoy conocemos, es una planta sencilla que desde tiempos remotos crece de forma espontánea en áreas pantanosas de clima templado de Europa y del oeste de Asia. Se la considera una planta nativa de las regiones mediterráneas, aunque el origen de esta singular hortaliza es aún motivo de discusión. Existen documentos antiguos en los que consta que el apio o una forma similar de la planta fue cultivado antes del año 850 a.C.
Esta hortaliza, muy conocida y utilizada por egipcios, griegos y romanos, era considerada en su origen como una simple planta aromática, sin aprovechamiento culinario ni medicinal, hasta que Hipócrates, médico griego del siglo V a.C., lo elogió como potente diurético. Fue en la Edad Media cuando creció el interés por sus propiedades saludables, se mejoró su productividad y se ensayó su cultivo. Desde entonces, su desarrollo ha sido constante. Hoy día, el apio es muy cultivado en las regiones templadas de todo el mundo, en particular en Europa y del norte de América.
Se distinguen cerca de 15 variedades botánicas de la planta. El Apium graveolens var. dulce (la variedad que nos ocupa) es el miembro más importante. No obstante, según la localización geográfica, los tipos de apio predominantes varían. La producción de la variedad rapaceum, conocido como apio-nabo, es mayor en áreas del norte y este de Europa, donde el apio no se adapta. Este último se cultiva para el consumo de su raíz y, aunque no es muy popular en España, en países como Francia goza de gran categoría culinaria. El apio-nabo es una gran raíz muy gruesa, esférica y rodeada de pequeñas raíces secundarias que se eliminan para su comercialización. Su color externo es marrón tierra y su carne es dura y compacta de color blanco amarillento, muy suculenta y con un acusado sabor a apio, pero más dulce y perfumado.
El apio presenta una escasa diversidad, con un número restringido de variedades. La principal diferencia se centra en el color del producto final, clasificándose en dos grandes grupos: apio verde y apio blanquecino o amarillento. Las variedades verdes necesitan la práctica de blanqueo si se quiere obtener pencas blancas, algo que no requieren las variedades amarillas. Además del color de las pencas, existen otros elementos diferenciadores: resistencia al florecimiento, grosor y altura de las pencas, número medio de pencas por planta, peso medio de la planta, etc.
Verdes: son variedades rústicas, de fuerte crecimiento y más fáciles de cultivar. Entre las más utilizadas destacan: D´Elne, Pascal, Repager R., Florida y Utah, entre otras.
Amarillentas: su cultivo resulta más dificultoso, aunque son más apreciadas en los grandes mercados. Estas variedades se blanquean por sí solas: Blanc de Perpignan, Celebrity, Golden, Light y Dore Chemin son algunas de las más comunes.
En los últimos años, la industria agraria, en particular la inglesa, ha mostrado su preferencia por las variedades verde pálido. En cuanto a cifras, el 70% de la producción se destina a apio verde y un 30% a apio blanco. Las exportaciones españolas tienen como principales destinos el Reino Unido (70%) y Francia (10-15%). El resto se dirige a otros países (Alemania, Italia, Suecia, etc.).
SU MEJOR ÉPOCA
Existen dos épocas de siembra en función de sus dos ciclos productivos, invierno y primavera. Durante estos meses el apio está de temporada, aunque se puede encontrar en el mercado todo el año.
CARACTERÍSTICAS
Forma: el apio es un tallo grueso, hueco, estriado y alargado que se compone de pencas de forma cilíndrica, recorridas longitudinalmente por un surco profundo, de las que brotan numerosas hojas con apariencia semejante al perejil.
Tamaño y peso: las pencas suelen tener una longitud de entre 30 y 60 cm en las variedades cultivadas. Sin embargo, el tamaño comercial suele ser de 25 a 30 cm. Tras la cosecha, al apio se le cortan las pencas, se limpian, se lavan, se escurren y se embolsan, sin dejar al descubierto los extremos superiores de los tallos. Tras este proceso, se pierde hasta el 30% del peso inicial de las pencas, y se obtienen piezas de entre 400 y 900 gramos. El peso idóneo se encuentra entre 460 y 720 gramos.
Color: si se dejan crecer de forma natural, las pencas adquieren un color que va del verde amarillento al verde oscuro. Si proceden de cultivo, suelen blanquearse durante las etapas finales de crecimiento. Para ello se cubre la planta de modo que sólo las hojas reciben luz. En este caso, las pencas son de color verde claro.
Sabor: las hojas tienen un sabor muy intenso, acre, ligeramente amargo y agradable. El sabor del tallo es más suave y tiene cierto gusto anisado y una textura crujiente. El blanqueado, además de eliminar el color verde, también reduce notablemente el sabor amargo.
CÓMO ELEGIRLO Y CONSERVARLO
Un apio fresco de calidad es aquel de apariencia lustrosa, tallos o peciolos gruesos, compactos, firmes, crujientes y de color verde claro; con las hojas verdes, frescas o levemente marchitas. Deben descartarse los apios blandos, con manchas y puntos secos, con tallos o ramos superiores de color blanco.
El apio se puede refrescar sumergiendo la parte inferior de su tallo en agua, aunque el que está marchito nunca recuperará su frescura. Se conserva durante 2 ó 3 días en el frigorífico, mejor envuelto en papel húmedo. Es un vegetal que se puede congelar si se escalda previamente durante unos 3 minutos, aunque al descongelarlo pierde su textura crujiente.
Si se guarda en ambientes con una temperatura superior a los 5ºC o junto con frutas de respiración rápida (melocotones, ciruelas, fresas...), que producen abundante etileno, el apio pierde el color.
Además del apio fresco, la industria agroalimentaria lo ofrece conservado en agua y sal, en vinagre o deshidratado.
Composición por 100 gramos de porción comestibleEnergía (Kcal) 14
Agua (ml) 94,6
Hidratos carbono (g) 2,5
Fibra (g) 1,4
Potasio (mg) 290
Sodio (mg) 100
Calcio (mg) 50
Folatos (mcg) 14
Vitamina C (mcg) 7
Vitamina E (mcg) 0,2
mcg = microgramos (millonésima parte de un gramo)
PROPIEDADES NUTRITIVAS
A pesar de que el apio no es una fuente importante de energía, su consumo resulta saludable y refrescante por su contenido en agua, sales minerales y vitaminas diversas. Por tanto, se puede considerar al apio como un alimento regulador por excelencia.
Después del pepino, el apio es la hortaliza de menor valor energético. La variedad de vitaminas (alfatocoferol o vitamina E, beta-caronteno o provitamina A, vitamina C, folatos... ) es amplia, aunque la cantidad de estos nutrientes resulta insignificante si se compara con la media de las hortalizas. Lo mismo ocurre con la fibra, de la que el apio es una fuente discreta.
La mayoría de propiedades dietéticas y terapéuticas que se atribuyen al apio se deben a su aceite esencial, que contiene, entre otros compuestos, apiol, limoneno, psoralenos o apiina. Éste último abunda más en las hojas y es responsable del olor característico del apio.
Su riqueza mineral se refleja en la abundancia de potasio en su composición, así como en cantidades notables de sodio y discretas de calcio, magnesio y zinc.
El potasio, muy presente en el apio, es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal. Además, interviene en el equilibrio acuoso dentro y fuera de la célula.
EN RELACIÓN CON LA SALUD El apio se consume fresco y hervido en muchos países de Europa Occidental y de Estados Unidos, donde es apreciado en la dieta por su alto valor nutritivo -que no energético- así como por sus propiedades diuréticas y depurativas.
Exceso de peso
Por su insignificante valor calórico, es un alimento muy recomendable para dietas de adelgazamiento. Se puede incluir en las ensaladas, en forma de crema o como ingrediente de estofados elaborados con poco aceite. También se pueden comer las pencas de apio entre horas, lo que las convierte en un aperitivo muy nutritivo y nada calórico. Además, la abundancia en fibra obliga a masticarlas bien y proporciona sensación de saciedad.
Inapetencia
El apio posee propiedades aperitivas y favorece la secreción de saliva y jugos gástricos, por lo que su consumo está especialmente indicado en casos de inapetencia y de dispepsias (digestiones lentas, pesadas... ). Sin embargo, consumido crudo en exceso puede resultar indigesto. La cocción reblandece la celulosa, un tipo de fibra que contiene, y la hace más asimilable.
Potente diurético y depurativo
El apio es reconocido por su papel benefactor de los riñones gracias a su propiedad de aumentar la diuresis. A pesar de su contenido abundante en sodio, el apio resulta hipotensor por el aceite esencial que contiene. Éste ejerce un efecto dilatador sobre los vasos renales y de esta manera se favorece la eliminación de agua y de sustancias tóxicas por la orina. Por ello, resulta un magnífico depurativo para el organismo, eficaz contra la hiperuricemia, la gota, afecciones articulares o diversos reumatismos, al eliminar sustancias de desecho con la orina, como el ácido úrico y la urea. También conviene consumir apio en caso de oliguria.
El aumento en el volumen de orina que se experimenta tras consumir apio resulta especialmente positivo en caso de hipertensión y retención de líquidos. El apio combina muy bien con la cebolla, tanto cocinados como en ensalada. Ambos alimentos ejercen una acción alcalinizante y favorecen la eliminación de residuos ácidos del metabolismo.
Por supuesto la acción diurética del apio es menos intensa que la de los medicamentos diuréticos. Sin embargo, tiene la ventaja de que se puede consumir a diario durante toda la vida sin riesgo de efectos secundarios.
Trastornos cutáneos
El apio contiene pequeñas cantidades de furanocumarinas biológicamente activas como los psoralenos, sustancias químicas que pueden provocar una mayor sensibilización de la piel a la luz solar en personas predispuestas. Estos componentes protegen la piel en caso de psoriasis. Asimismo, se activan con la luz ultravioleta y aumentan la disponibilidad de células productoras de pigmento en la superficie de la piel, con lo que estimulan la repigmentación. Por ello se emplean para el tratamiento del vitíligo.
Dolores articulares
En el apio se han detectado también flavonoides, compuestos con actividad antioxidante y funciones biológicas diversas (vasodilatadores, antiinflamatorios, inmuno-estimulantes, etc.). Estos compuestos combinados con silicio ayudan en la renovación de las articulaciones y el tejido conjuntivo. También se utilizan en el tratamiento de procesos inflamatorios como la gota o la artritis.
RECETAS Crema de apio a la naranja 4 personas
Ingredientes
- 400 gr de apio fresco- Medio litro de caldo de ave- 100 gr de patata- Un vaso de zumo de naranja- 2 cucharaditas de jerez seco- Aceite de oliva- 1 pizca de sal- 1 pizca de pimienta blanca molida- Unas ramitas de cebollino picado
Cómo se prepara
Picar el apio en rodajitas muy pequeñas. Pelar las patatas y trocearlas en trozos irregulares. En una cazuela, poner el aceite de oliva junto con el apio y las patatas "cascadas" y rehogar el conjunto.
Pasados unos minutos, cuando el apio se empiece a ablandar, agregar un poco de sal, pimienta blanca y el caldo de ave.
Dejar que cueza durante 20 minutos o hasta que la patata se deshaga.
Sacar del fuego y pasar por la batidora hasta que se forme una crema fina.
Incorporar el zumo de naranja recién exprimido y dejar reposar en la nevera la crema de apio y naranja 1 ó 2 horas como mínimo antes de servirla.
En el momento de servir, se pueden añadir unas gotitas de vino de Jerez y decorarla con cebollino picado.
Jugo de hortalizas 4 personas
Cómo se prepara
Licuar las hojas de lechuga, el ajo y las zanahorias. A continuación, añadir los apios y el pimiento verde y por último las manzanas.
Servir en copas y decorar por una rodajita de zanahoria y manzana.
Ingredientes
- 4 hojas de lechuga- 1 diente de ajo- 12 zanahorias- 6 tallos de apio verde- 1/2 pimiento verde.- 4 manzanas golden
Fetuccini con apio y queso feta 4 personas
Cómo se prepara
Sofreír el apio y la cebolla picada en brounoisse (picadito fino) en 2 cucharadas de mantequilla hasta que se evapore todo el líquido. Sazonar con sal y pimienta.
Verter la nata poco a poco y agregar una pizca de nuez moscada.
Dar un hervor ligero al conjunto de la cebolla y apio con la nata liquida y poner a punto de sal.
Cocer el fetuccini al dente en abundante agua con sal y una vez cocida la pasta, escurrir.
Verter encima de la pasta en la salsa caliente y hervir el conjunto.
Cuando empiece a hervir agregar el resto de la mantequilla para que quede cremoso.
Servir con trozos de queso feta y un poco de cebollino o perejil picado por encima.
Ingredientes
- 350 gr de fetuccini- 4 cucharadas de mantequilla- 400 ml de nata- 50 gr de cebolla- 20 gr de apio- 200 gr de queso feta - Sal, pimienta y nuez moscada al gusto
BERENJENA.
INTRODUCCIÓN
La berenjena pertenece a la familia de las Solanáceas, que incluye alrededor de 75 géneros y unas 2.300 especies de plantas productoras de alcaloides tóxicos, entre las que se
incluye la belladona, la mandrágora y el beleño. Son escasas las Solanáceas comestibles. Entre ellas se encuentran la berenjena, el tomate, el pimiento y la patata. Origen y variedades
La berenjena se considera nativa de la India por los innumerables documentos escritos que la ubican en este país y otros limítrofes. De hecho, el cultivo de esta hortaliza es antiquísimo en regiones de Oriente. Parece ser que su nombre procede del vocablo persa ´badindjan´, que luego pasó al árabe.
Su introducción en Europa data de la Edad Media y, al parecer, se produjo desde España a través de los comerciantes árabes. Desde entonces, se extendió el cultivo de la berenjena con gran éxito en los países templados bañados por el Mediterráneo. Pese a ello, durante siglos, la berenjena fue estimada de forma exclusiva como adorno exótico porque existía la creencia de que su consumo provocaba enfermedades.
En la actualidad, la berenjena se considera en muchas partes del mundo un alimento de pobres, lo que explica su baja popularidad en algunos países. Sin embargo, en regiones como China, India (los mayores países productores de berenjena del mundo), Japón y diversos países mediterráneos, la berenjena es muy popular y su cultivo y consumo están muy extendidos.
Se conocen tres subespecies del género Solanum: esculentum, a la que pertenecen la mayoría de variedades; insanum, con un número reducido de especies cultivadas y ovigerum, que sólo tiene interés ornamental. Las especies salvajes de berenjena producen unos frutos amargos con espinas dorsales agudas en la mayoría de las partes de la planta, incluyendo el cáliz de la fruta.
La clasificación de la berenjena atiende a su forma (globosa, larga, delgada...), determinada por la variedad de que se trate.
Jaspeada: son los frutos redondos ovalados, de piel bicolor (blanca jaspeada de morado o verde) y pulpa casi blanca. El peso medio de un ejemplar ronda los 200 gramos.
Globosa: forma esférica, piel de color morado oscuro, brillante y pulpa verde. Su peso medio ronda los 250 y 290 gramos.
Alargada: son alargadas, de piel morada oscura, brillante y pulpa verde. Su peso va de los 160 a los 180 gramos.
Esférica: fruto redondo, de color morado oscuro, brillante y uniforme y pulpa verde con vacíos. El peso medio de una unidad es de 230 a 260 gramos.
El consumidor demanda sobre todo las berenjenas de color negro o morado oscuro brillante, sin importarle el color de la pulpa, blanca o verdosa. Ésta última se caracteriza por un sabor picante y amargo y de textura esponjosa.
En España, hay una variedad autóctona de berenjena que goza de denominación de origen, la "Berenjena de Almagro", cultivada en la Comarca de Calatrava, en Ciudad Real.
SU MEJOR ÉPOCA
Las berenjenas soportan mejor el calor y son sensibles al frío, por lo que su cultivo abunda en verano. No obstante, gracias a la producción en invernadero, está disponible siempre en el mercado. Las plantadas la primera quincena de agosto se recolectan de finales de septiembre a diciembre; las plantadas del 15 de agosto al 15 de septiembre se recogen en octubre y finalizan en enero; y las de la última quincena de diciembre se cosechan de marzo a finales de junio.
CARACTERÍSTICAS
Forma: la berenjena es un fruto de forma variable (esférica, oblonga o alargada en la mayoría de los casos) según el tipo.
Tamaño y peso: una berenjena de tamaño medio tiene entre 5 y 8 centímetros de diámetro y de 10 a 30 centímetros de longitud. El peso de la hortaliza depende de la variedad y oscila entre los 200 gramos de los ejemplares más pequeños a los 300 gramos o más.
Color: la piel de la berenjena es lisa, consistente, brillante y de colores diversos: blanca, púrpura, negra, amarilla o roja. También hay variedades de piel jaspeada, es decir, con mezcla de varios colores, sobre todo blanca y morada o verde. Aunque la berenjena morada es la más común, la berenjena blanca se encuentra en ocasiones en el mercado. En su interior contiene una suculenta pulpa de color blanco o verde, según la variedad, y presenta semillas blandas dispersas por la carne.
Sabor: la berenjena tiene un sabor suave, muy vegetal, con un ligero toque amargo.
CÓMO ELEGIRLA Y CONSERVARLA
La calidad de la berenjena se basa en su uniformidad, firmeza, color de la piel y tamaño. Por lo general, las berenjenas más sabrosas son las más tiernas y firmes, con la cáscara lisa y brillante, de color morado oscuro y de mayor peso en proporción a su tamaño. La piel no debe presentar manchas, arrugas ni zonas blandas.
Un truco para saber si la berenjena está bien madura consiste en hacer una ligera presión con los dedos sobre la piel. Si los dedos dejan huella, la berenjena está madura.
Por ser un alimento perecedero (aguanta poco más de diez días), conviene manipularla con cuidado y refrigerarla hasta su consumo. Es aconsejable mantenerla aislada del resto de verduras y frutas, ya que reacciona con el etileno producido por la respiración de otros vegetales y se estropea antes.
Composición por 100 gramos de porción comestibleEnergía (Kcal) 16,6
Agua (ml) 92,2
Proteinas (g) 1,2
Hidratos carbono (g) 2,7
Fibra (g) 1,4
Potasio (mg) 210
Calcio (mg) 13
Vitamina C (mg) 5
Folatos (mcg) 16
mcg = microgramos (millonésima parte de un gramo)
PROPIEDADES NUTRITIVAS
La berenjena no destaca por su valor energético ni nutritivo, puesto que ofrece un residuo seco inferior al 8% a causa de su escaso contenido proteico, hidrocarbonado y mineral. El agua es el elemento mayoritario de su peso.
Comparada con otras verduras y hortalizas, contiene una cantidad intermedia de fibra, más abundante en la piel y en las semillas. El aporte de sales se lo debe al potasio, el mineral más abundante, y en su composición se contabilizan cantidades discretas de fósforo, calcio, magnesio y hierro. En cuanto a su carga vitamínica, sobre todo folatos y vitamina C, no resulta significativa en comparación con el resto de hortalizas.
El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal. Interviene también en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
En la acelga, el mineral más abundante con diferencia es el potasio. Sin embargo, esta verdura destaca respecto al resto por su mayor contenido en magnesio, sodio (responsable en parte de su marcado sabor), yodo, hierro y calcio, estos dos últimos de peor aprovechamiento que los que proceden de los alimentos de origen animal (lácteos, carnes y pescados).
Las propiedades dietéticas saludables atribuidas a la berenjena se deben a sus componentes antioxidantes, responsables de su ligero sabor amargo.
EN RELACIÓN CON LA SALUD
Exceso de peso
Dado su escaso valor energético, la berenjena puede formar parte de cualquier dieta de control de peso. Para ello se ha de elaborar con poca grasa: asada al horno o en el microondas, hervida, al vapor, rehogada con poco aceite, en forma de crema, sola o junto a otras verduras. Si se fríe, absorbe gran cantidad de aceite y, en consecuencia, aumenta de forma notable su valor energético, algo que no interesa en estos casos.
Buenas digestiones
La berenjena, elaborada de una manera sencilla, es fácil de digerir y conviene a quienes padecen trastornos digestivos por su estimulación de la función del hígado y vesícula biliar.
El alcohol, el exceso de grasa y de proteínas animales son las principales amenazas para el buen funcionamiento del hígado, además de ciertos fármacos. Hay alimentos que favorecen la función hepática y de la vesícula biliar, o su recuperación tras una afección, y ayudan a la digestión. Ciertos vegetales con ligero sabor amargo, entre los que se encuentra la berenjena, atesoran estas propiedades.
La berenjena puede llevar el adjetivo de verdura aperitiva y tonificante gracias a algunos de sus componentes. Los compuestos responsables de su ligero sabor amargo son reconocidos por su efecto colagogo, es decir, que estimula el buen funcionamiento del hígado y facilita el vaciamiento de la vesícula biliar, de manera que favorece la digestión de las grasas. La vesícula biliar es un reservorio donde queda almacenada la bilis que se vierte al duodeno cuando llegan las grasas de la digestión de los alimentos.
Prevención de enfermedades
Recientemente, científicos del Servicio de Investigación Agrícola de Estados Unidos han identificado en la berenjena niveles elevados de ácido clorogénico, uno de los más potentes antioxidantes producidos en los tejidos de las plantas,. Éste fue el compuesto fenólico predominante en casi todas las muestras analizadas. Estas sustancias antioxidantes son producidas de manera natural por muchas plantas para protegerse contra infecciones.
En la piel de esta planta se han identificado antocianinas (flavonoides), pigmentos que le confieren el color morado, con propiedades antioxidantes. Los estudios indican que ciertos flavonoides presentes en la berenjena ayudan a disminuir los niveles de colesterol mediante una modulación de su metabolismo y una mayor excreción del mismo. El reconocido papel benefactor de los antioxidantes, convierten a la berenjena en una verdura recomendada para toda la población por el destacado papel que tienen estos compuestos en la prevención de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y del cáncer.
Cefaleas
En diversas hortalizas se han detectado aminas, como la serotonina y la tiramina en las berenjenas y el tomate, y la histamina en las espinacas. Estos compuestos tienen capacidad de provocar reacciones alérgicas o cefaleas en personas susceptibles, lo que hace pensar en la relación del consumo de estos alimentos con la aparición o el mantenimiento de sus síntomas. Dado que no hay estudios concluyentes, no se puede generalizar. Por ello, habrá que realizar un exhaustivo examen clínico y dietético, para descartar el origen de los síntomas, con el fin de no hacer la dieta más estricta de lo necesario.
Por otra parte, se conoce que la berenjena cruda contiene cierta cantidad de solanina, un alcaloide tóxico, más abundante en las partes verdes de la planta y en los frutos poco maduros. Este alcaloide puede provocar migraña y alteraciones gastrointestinales. Esto
no supone ningún problema para la salud si se consume la berenjena madura y siempre cocinada, ya que la sustancia es termolábil, por lo que desaparece con el calor.
RECETAS
Milhojas de berenjena con bacalao
4 personas
Ingredientes
- 2 berenjenas medianas- 250 gr bacalao desalado- 50 gr cebolla- 2 dientes de ajo - 1/4 de cucharadita de pimienta blanca molida- 1cucharadita de perejil picado- 2 cucharadas de tomate frito- Medio vaso de vermut blanco- 3 cucharadas de aceite de oliva- 1 cucharadita de sal
Cómo se prepara
Calentar en una sartén a fuego vivo el aceite con la cebolla y el ajo.
Una vez dorados los ajos, sacar y reservar.
Freír las rodajas centrales de berenjena durante 3 minutos por cada lado; sacar y depositarlas sobre papel absorbente de cocina para que eliminar el exceso de aceite.
Añadir a la sartén el resto de berenjenas, cocer a fuego medio y salpimentar. Remover de vez en cuando con una cuchara de madera.
A los 5 minutos, agregar el bacalao desmigado, el perejil y el tomate frito, mezclar y dejar cocer 3 minutos más. Montar con ayuda de un aro una capa de berenjenas y otra de bacalao hasta un total de 2 capas de cada.
Salsear con la salsa caliente obtenida al triturar el resto de verduras que queda en la sartén con el vermut, los dientes de ajo y los pimientos del piquillo hasta lograr una crema fina.
Escalibada 4 personas
Cómo se prepara
Se asan todas las verduras enteras y juntas en el horno espolvoreadas con sal y un chorrito de aceite de oliva.
Una vez asadas (unos 40 minutos a 200ºC) se pelan y se trocean.
A las berenjenas y los pimientos se les quitan las pepitas.
Disponer todas las verduras en tiras y mezclarlas en una fuente con los jugos del asado.
Aliñar con sal, aceite de oliva y vinagre. Se puede servir templada o fría.
Ingredientes
- 2 berenjenas medianas- 2 pimientos rojos de asar- 2 pimientos verdes grandes- 5 tomates rojos- 2 cebollas- Aceite de oliva, 3 cucharadas de vinagre de vino tinto y sal
Puding de berenjena 4 personas
Cómo se prepara
Pelar las berenjenas, cortarlas en rodajas finas, espolvorearlas de sal y dejarlas en un colador dos horas para que suelten su jugo amargo.
Enharinar la mitad de las berenjenas, freír en aceite de oliva y sacarlas a un plato con papel de cocina para que eliminar el exceso de grasa. La otra mitad, rehogarlas con la cebolla picada.
Mezclar los huevos con la nata y el refrito de berenjenas y cebolla. Batir hasta que quede una masa fina y poner a punto de sal.
Untar con un poco de aceite un molde para puding y espolvorear con pan rallado para que se desmolde más fácilmente.
Disponer las rodajas de berenjenas fritas en el fondo del molde, verter sobre ellas la mezcla de los huevos y nata.
Introducir en un horno a 180ºC al baño maría y tapar con papel de aluminio hasta que quede esponjoso.
Servir caliente. Se puede acompañar de una salsa de queso caliente.
BERZA O REPOLLO.
INTRODUCCIÓN
Las coles con repollo pertenecen a la familia de las Crucíferas. En ella se incluyen más de 380 géneros y unas 3.000 especies propias de regiones templadas o frías del hemisferio norte. Los repollos son, con toda probabilidad, el grupo de coles más popular. La importancia de esta familia
de verduras reside en que contienen unos compuestos de azufre considerados como potentes antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades.
ORIGEN Y VARIEDADES
Los repollos son originarios de las zonas costeras de Europa central y meridional, aunque en la actualidad se producen en todo los países. Los egipcios ya las cultivaban en el año 2500 a.C. y, algunos siglos más tarde, también los griegos y los romanos, quienes atribuían a estas hortalizas la propiedad de favorecer la digestión y de atenuar las consecuencias negativas de la ingesta de alcohol. Debido a las intensas relaciones comerciales que ya tenían lugar en la época romana, el cultivo del repollo fue extendiéndose y haciéndose popular en distintas zonas del Mediterráneo. Su consumo se consolidó durante la Edad Media. Fue en esta época cuando empezaron a ser almacenadas y transportadas.
Durante el siglo XVI su cultivo se extendió a Francia e Inglaterra. En el siglo XVII se generalizó por toda Europa y a finales del siglo XVIII comenzaron a cultivarse en España. Durante el siglo XIX, las potencias coloniales europeas son las que extienden su consumo por todo el mundo. No obstante, los repollos eran considerados como un alimento propio de campesinos, por lo que no eran consumidos entre las clases sociales más distinguidas. En la actualidad, son una de las hortalizas más importantes de las zonas templadas. Entre sus variedades destaca el repollo blanco.
Las coles con repollo constituyen una especie vegetal que incluye un gran número de variedades muy diferentes entre sí. Las que se comercializan en la actualidad derivan de la col silvestre, que todavía persiste en las costas atlánticas de Francia e Inglaterra. Existen variedades tempranas, de temporada media, tardía, otoñal e invernal. Las más destacables son: la berza, la col de Milán y la lombarda.
Berza o repollo verdi-blanco liso:se la conoce también como col de hoja suave. Es la variedad más común y representativa del grupo. Sus hojas externas son de color verde claro mientras que las del interior son blancas. Su sabor es fuerte y su consistencia bastante dura.
Col blanca o de Milán:muy similar a la berza, también se la conoce como repollo rizado, repollo crespo redondo o col de Savoy. Sus hojas son arrugadas y rizadas, de color verde o algo azulado. Las variedades tempranas presentan el repollo de color blanco y las hojas claras, mientras que las más tardías presentan hojas de color verde oscuro, más recias y de sabor más fuerte.
Col lombarda o col roja o morada:Es un repollo de forma redondeada y de hojas lisas. Su sabor es ligeramente dulce y muy apreciado. Se caracteriza por el atractivo color morado de sus hojas.
SU MEJOR ÉPOCA
Los repollos se encuentran en su mejor momento en los meses de invierno, aunque podemos disponer de ellos durante todo el año. La col se puede vender fresca (col nueva) o después de almacenada.
CARACTERÍSTICAS
Forma: esférica, compuesta por hojas muy compactas más o menos rizadas, redondas u ovaladas.
Tamaño y peso:el diámetro de los repollos suele tener de 20 a 25 centímetros y su peso oscila desde el kilo y medio de los ejemplares más pequeños a los dos kilos y medio de los de mayor tamaño.
Color: sus hojas tienen diferentes tonalidades que van del verde claro hasta el oscuro, blanquecino o morado.
Sabor:poseen un sabor fuerte característico, en ocasiones de toque dulzón.
CÓMO ELEGIRLA Y CONSERVARLA
Los ejemplares de mayor calidad son los más duros, crujientes, compactos y pesados en relación con su tamaño. Conviene rechazar aquellos que presenten un núcleo seco, partido, viscoso o leñoso y cuyas hojas estén marchitas. Es aconsejable no adquirir los repollos cuyas hojas internas sean igual que las externas. Esto suele deberse a que las hojas más externas han sido arrancadas para enmascarar una posible falta de frescura.
En cuanto a su conservación, los repollos frescos se mantienen en buenas condiciones, envueltos en una bolsa de plástico perforada en la nevera durante dos a tres semanas. Es mejor colocarlos en un compartimento aislado del resto de alimentos para evitar que les transmita su olor. Además, su aroma se intensifica con el tiempo, sobre todo si están cortados. Los repollos rizados se pueden conservar a temperatura ambiente durante varios días en buenas condiciones y se pueden congelar. Para ello es preciso haberlos cortado y escaldado con anterioridad. Conservados de este modo tienen el inconveniente de que, una vez descongelados, resultan menos crujientes que los frescos. Con ellos también se pueden elaborar encurtidos y conservas, lo que también aumenta su tiempo de conservación.
Composición por 100 gramos de porción comestibleEnergía (Kcal) 23,5
Agua (ml) 92,1
Proteinas (g) 1,4
Hidratos carbono (g) 4,3
Fibra (g) 2
Potasio (mg) 320
Magnesio (mg) 23
Vitamina A (mcg de Eq. de retinol) 33,3
Folatos (ucg) 60
Vitamina C (mg) 67
mcg = microgramos (millonésima parte de un gramo)
PROPIEDADES NUTRITIVAS
Los repollos son hortalizas compuestas en su mayoría de agua, y muy nutritivas por su riqueza de vitaminas y minerales. Este alto contenido acuoso hace que sean alimentos con un bajo aporte calórico. Tras el agua, los hidratos de carbono y la fibra son los componentes más abundantes, seguidos de una menor proporción de proteínas y grasas.
Respecto a su contenido mineral, son ricos en potasio, además de presentar cantidades apreciables de calcio y magnesio, este último con mayor presencia en la col blanca. El calcio de las coles es de peor aprovechamiento que el que procede de los lácteos u otros alimentos que son fuente importante de este mineral.
El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, además de colaborar en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos. Además forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.
En cuanto a las vitaminas, las coles se pueden considerar una buena fuente de provitamina A (sobre todo en la col rizada), folatos y vitamina C. Esta última está presente en cantidades considerables en las coles crudas, mientras que si se consumen cocidas su concentración disminuye de forma notable. De hecho, se puede perder hasta un 50%. Las vitaminas E y B3 o niacina también están presentes en estas hortalizas, pero en menor cantidad.
El beta-caroteno es un pigmento natural que confiere el color amarillo-anaranjado-rojizo a los vegetales y que el organismo transforma en vitamina A conforme la necesita. En el caso de las coles, el beta-caroteno está enmascarado por la clorofila, pigmento de color verde. La vitamina A es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico, además de tener propiedades antioxidantes. La lombarda, característica por su color morado, presenta esta tonalidad gracias a la presencia de antocianinas, pigmentos naturales que también poseen acción antioxidante.
Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.
La vitamina C tiene acción antioxidante, interviene en la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos, además de favorecer la absorción del hierro de los alimentos y mejorar las defensas frente a las infecciones.
La vitamina E, al igual que la C, tiene acción antioxidante, mientras que la vitamina B3 o niacina actúa en el funcionamiento de los sistemas digestivo y nervioso, el buen estado de la piel y en la conversión de los alimentos en energía.
EN RELACIÓN CON LA SALUD
Exceso de peso
Gracias a su alto contenido en agua y a su casi inexistente presencia de grasas, los repollos tienen bajo valor calórico, por lo que constituyen un grupo de alimentos aconsejables a la hora de elaborar dietas de control de peso, eso sí, siempre que se tenga en cuenta el método de cocción y los aliños.
Prevención de enfermedades
Las verduras de la familia de las coles son las más ricas en vitamina C y ácido cítrico, que potencia la acción beneficiosa de dicha vitamina. Además, son consideradas una fuente importante de antioxidantes naturales: antocianinas (col lombarda), beta-carotenos y compuestos de azufre, que son los responsables del olor tan particular que desprenden estas hortalizas durante su cocción. Los antioxidantes bloquean el efecto dañino de los denominados "radicales libres". La respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida celular de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas, los radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud por su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas. En nuestro cuerpo existen células que se renuevan de manera continua (de la piel, del intestino...) y otras que no (células del hígado...). Con los años, los radicales libres aumentan el riesgo de que se produzcan alteraciones genéticas sobre las primeras, lo que puede favorecer el desarrollo de cáncer, o bien reducen la funcionalidad de las segundas, lo que es característico del proceso de envejecimiento.
Existen situaciones que aumentan la producción de radicales libres, entre ellas el ejercicio físico intenso, la contaminación ambiental, el tabaquismo, las infecciones, el estrés, dietas ricas en grasas y la sobre exposición al sol. Por otra parte, la relación entre antioxidantes y la prevención de enfermedades cardiovasculares es hoy una afirmación bien sustentada. Se sabe que es la modificación del llamado "mal colesterol" (LDL-c) la que desempeña un papel fundamental tanto en el inicio como en el desarrollo de la aterosclerosis. Los antioxidantes bloquean los radicales libres que modifican el llamado mal colesterol, con lo que contribuyen a reducir el riesgo cardiovascular y cerebrovascular. Por otro lado, unos bajos niveles de antioxidantes constituyen un factor de riesgo frente al cáncer y a las enfermedades degenerativas.
Alteraciones de la glándula tiroides
Las coles presentan en su composición sustancias bociógenas, responsables de su ligero sabor picante y que tienen la capacidad de bloquear la absorción y utilización del yodo, lo que frena la actividad de la glándula tiroides. Estas sustancias se producen por la acción de una enzima que se libera cuando se machaca o mastica la col cruda. Cuando se cocina no se da este efecto. Aunque es poco probable que esta sustancia antitiroidea
contenida en las coles llegue a producir bocio, como medida de precaución se recomienda evitar el consumo habitual de col cruda en caso de hipotiroidismo.
Potente diurético y depurativo
Las coles, por ser ricas en potasio y pobres en sodio, poseen una acción diurética que favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo. Son beneficiosas en caso de hipertensión, hiperuricemia y gota, cálculos renales y retención de líquidos. Con el aumento de la producción de orina, se eliminan, además de líquidos, sustancias de desecho disueltas en ella como ácido úrico, urea, etc.
Flatulencia
Los repollos presentan cantidades considerables de fibra y compuestos de azufre que producen flatulencia y complican la digestión. Por ello, son alimentos poco aconsejados para personas con problemas digestivos de este tipo. Resultan menos flatulentos si se toman en ensalada o se cuecen con comino o hinojo. También sirve de ayuda tomar una infusión de manzanilla con anís verde o de hierbabuena como postre.
Regula la función intestinal
Su alto contenido en fibra le confiere propiedades laxantes. La fibra previene o mejora el estreñimiento, contribuye a reducir las tasas de colesterol en la sangre y al buen control de la glucemia en las personas que tienen diabetes. Genera una sensación de saciedad, lo que beneficia a quienes llevan a cabo una dieta para perder peso. La mayor parte de la fibra de las coles es celulosa. Conviene masticar y ensalivar bien estas verduras para mejorar su digestión.
Mujeres embarazadas y niños
El repollo es un alimento a tener en cuenta en la dieta de la mujer embarazada gracias a su contenido en folatos. Ésta es una vitamina importante a la hora de asegurar el correcto desarrollo del tubo neural del feto, sobre todo en las primeras semanas de gestación. La deficiencia de esta vitamina puede provocar en el futuro bebé enfermedades como la espina bífida o la anencefalia.
Por otra parte, los anticonceptivos orales reducen la disponibilidad del folato, por lo que las mujeres que los toman deben revisar el aporte dietético de esta vitamina con el fin de evitar posibles carencias. Los requerimientos de folatos son superiores también en los niños en edad de crecimiento. La inclusión de estas verduras en su alimentación habitual es una forma válida de prevenir deficiencias.
Si se consumen crudos en ensalada, el contenido de esta vitamina es mayor porque es sensible al calor y cuando se cuecen se pierde una cantidad importante.
Afecciones respiratorias
Los compuestos de azufre presentes en las coles hacen que éstas tengan propiedades antibacterianas, balsámicas y expectorantes. Por ello, son hortalizas que se pueden incluir en la dieta de personas con afecciones respiratorias como catarros y bronquitis.
RECETAS Rollitos de col rellenos de arroz y verduras
4 personas
Ingredientes
- 240 gr de arroz cocido- 1 repollo o col- 300 gr tomate tamizado- 100 ml vino de jerez- 100 gr cebolla- 100 gr zanahoria- 2 dientes de ajo- 1 vaso de caldo vegetal - 1 huevo- Un puñado de almendras crudas peladas- 1 rebanada de pan frito- 100 gr de harina- 1/2 l aceite de girasol- Sal y pimienta
Cómo se prepara
Saltear el arroz, añadirla cebolla, la zanahoria y los ajos, cortados muy finito. Cocinar el arroz con las verduras unos minutos a fuego suave y añadir el jerez y el tomate.
Salpimentar, sacar del fuego y mezclar con el huevo batido y dos cucharadas de salsa de tomate.
Escoger las hojas de col grandes y hervirlas con agua y sal durante 3 minutos. Rellenar cada hoja de col y enrollarla para después pasarla por harina. Presionarlas con la mano para que queden firmes.
Freír los rollitos en abundante aceite. En una cazuela aparte, mezclar el pan frito con un poco de caldo vegetal, añadir las almendras trituradas, pasar por la batidora. Añadir más caldo si queda espeso y hervir 10 minutos.
Introducir los rollitos en la salsa y cocer 5 minutos.
Lombarda con manzanas 4 personas
Cómo se prepara
Hervir la col partida por la mitad en una cazuela con agua, un chorro de vinagre, sal y laurel.
Separar las hojas cocidas.
Pelar las manzanas y cortarlas en lonchas.
En una fuente de horno, colocar una capa de hojas de col seguida de otra capa de manzanas, así sucesivamente, terminando en una capa de col.
Añadir unas nueces de mantequilla o margarina y llevar al horno previamente calentado durante 10 ó 15 minutos. Servir caliente.
Ingredientes
- 4 manzanas reinetas - Mantequilla o margarina- Sal, vinagre y una hoja de laurel
Ensalada de col y manzana 4 personas
Cómo se prepara
Picar la col en tiras finas.
Pelar la manzana y picarla en cubitos medianos.
Mezclar la col y la manzana con la vinagreta en un bol.
Distribuir en pequeñas tazas y salsear con el yogur natural por encima.
Decorar con unas ramitas de cebollino picado.
Ingredientes
- Media col fresca - 200 gr manzana ácida - 400 ml de yogur natural - Aceite de oliva - 1 cucharada de vinagre de manzana y sal
BORRAJA.
INTRODUCCIÓN
La borraja es la planta más representativa de la familia de las Boragináceas, plantas que suelen tener el tallo y las hojas cubiertas de pelos. La familia abarca más de 150 géneros y unas 1.500 especies que crecen de forma espontánea en todas las regiones templadas y subtropicales del mundo y que abundan de manera especial en la cuenca mediterránea.
ORIGEN Y VARIEDADES
La borraja es una planta humilde y poco conocida, oriunda de la Europa mediterránea. Esta planta crece silvestre en muchos lugares de tierras fértiles y húmedas, en los bordes de las carreteras, en las laderas de las montañas... y se reconoce con facilidad por los pelillos que cubren sus tallos y sus hojas, así como por las flores de color azul, rosado o blanco que forma la planta.
El nombre de borraja, según algunos historiadores, deriva del vocablo latín borra, que significa "pelo", por la cantidad de pelillos que cubre toda la planta. Otros autores afirman, sin embargo, que el nombre de esta verdura procede del árabe abu rash, que significa "padre del sudor", en referencia a las propiedades sudoríficas de la planta, en particular de sus flores.
Los antiguos fitoterapeutas que basaban sus remedios curativos en los vegetales, recomendaban las flores de borraja como ayuda eficaz en enfermedades que producían fiebre por su reconocido efecto sudorífico y depurativo. Sus flores se empleaban por su efecto cromático, además de por sus propiedades medicinales, como ingrediente de ensaladas.
En la actualidad, en países como Francia e Italia la borraja se considera una verdura de lujo y los platos donde es protagonista se presentan como una auténtica especialidad en restaurantes de prestigio. Sin embargo, en la mayor parte de España es una verdura desconocida. En la zona norte, la ribera del Ebro a su paso por Navarra y Aragón concentra regadíos dedicados al cultivo de borraja. En la provincia de Zaragoza la extensión del regadío dedicada a su producción supone un 75% y en Navarra representa el 25% del total nacional, por delante de Huesca y Teruel. También son muchas las familias que siembran borraja en sus huertos para consumo propio.
SU MEJOR ÉPOCA
A pesar del origen mediterráneo de la borraja, son pocas las provincias de España donde se cultiva y donde se consume como cualquier otra verdura. En la zona norte del país es una verdura muy recurrida en invierno, su mejor temporada de cultivo, aunque se puede adquirir fresca en el mercado durante todo el año.
CARACTERÍSTICAS
Forma: el aspecto de la borraja es característico: una sucesión de tallos sujetos al pedúnculo en forma de penca, que termina en unas hojas ovaladas. La peculiaridad de esta verdura es que tallo y hojas están totalmente cubiertas por unos pelillos largos, erizados, ásperos y molestos al tacto.
Tamaño:los tallos llegan a medir hasta 60 centímetros de altura.
Color: tanto el tallo como las hojas son de un color verde.
Sabor: cuando se consume la borraja se aprecia su sabor fino y delicado, muy vegetal.
CÓMO ELEGIRLA Y CONSERVARLA
La planta de mayor calidad es la que presenta las hojas frescas, tiernas e intactas, de color verde brillante y uniforme. No conviene elegir las borrajas de hojas muy ásperas, con tallos gruesos y fibrosos y de tono amarillento, ni las que tengan las hojas blandas y lacias.
Como se trata de una verdura muy perecedera, conviene conservarla en la nevera dentro de una bolsa de plástico perforada y no lavarla hasta el momento de su utilización.
El disfrute del delicado sabor de la borraja y de sus virtudes nutritivas cada vez resulta más sencillo. La industria agroalimentaria trabaja en la fabricación de la borraja en conserva y, desde hace poco tiempo, se comercializa ultracongelada, al igual que otras verduras. Y cada vez más verdulerías ofrecen al consumidor raciones de borraja limpia y cortada, lista para cocinar.
Composición por 100 gramos de porción comestibleEnergía (Kcal) 21
Agua (ml) 93
Hidratos carbono (g) 3,1
Fibra (g) 0,9
Potasio (mg) 470
Calcio (mg) 93
Hierro (mg) 3,3
Magnesio (mg) 52
Vitamina C (mg) 35
Folatos (mcg) 13,2
Vitamina A (mcg de Eq. de retinol) 420
mcg = microgramos (millonésima parte de un gramo)
PROPIEDADES NUTRITIVAS
La borraja destaca por su bajo valor energético debido a que el agua es su mayor componente.
De su composición vitamínica es apreciable su aporte de vitamina C y de pro-vitamina A (beta-caroteno), ambas de reconocida acción antioxidante. El beta-caroteno es un pigmento natural que confiere el color amarillo-anaranjado-rojizo a los vegetales y que el organismo transforma en vitamina A en función de sus necesidades. En el caso de la borraja, el beta-caroteno está enmascarado por la clorofila, pigmento más abundante. La vitamina A o retinol contribuye al mantenimiento y reparación de los tejidos corporales,
favorece la resistencia a las infecciones, es necesaria para el correcto desarrollo del sistema nervioso y para la visión e interviene en el crecimiento. También participa en la elaboración de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales. Además, es reconocida por su acción antioxidante, al igual que la vitamina C. Ésta última interviene en la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos, además de favorecer la resistencia a las infecciones y la absorción de ciertos nutrientes de los alimentos (hierro, ácido fólico y ciertos aminoácidos).
En la borraja destaca el potasio, el calcio, el sodio y el hierro, además de cantidades discretas de magnesio, zinc y fósforo. El calcio y el hierro vegetal se aprovechan mucho menos que los procedentes de alimentos de origen animal por parte de nuestro cuerpo. El potasio interviene en la transmisión y generación del impulso nervioso, en el funcionamiento de la actividad muscular normal, así como en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
La planta contiene mucílagos, un tipo de fibra, y significativas cantidades de flavonoides y taninos, sustancias responsables de diversas propiedades medicinales que se le atribuyen a la borraja.
EN RELACIÓN CON LA SALUD En los manuales de fitoterapia se recomienda el empleo de las flores, de las hojas y del aceite de las semillas de borraja como remedio de diversas dolencias. Pese a sus interesantes cualidades diuréticas, sudoríficas y depurativas, la borraja es una verdura poco conocida y consumida.
Potente diurética y laxante suave
Su riqueza en sales de potasio, junto con los flavonoides y taninos, le confieren a la borraja su carácter diurético y sudorífico. Favorece la producción y eliminación de la orina, por lo que resulta aconsejable para quienes padecen hipertensión arterial, retención de líquidos, hiperuricemia, gota, quienes tienen tendencia a formar cálculos renales y en caso de oliguria (producción escasa de orina). Además, su consumo produce un ligero efecto laxante por la fibra, lo que resulta beneficioso en caso de estreñimiento.
La borraja puede hervirse y tomarse como verdura. El caldo resultante de la cocción es un buen diurético y conserva todo el sabor de la planta.
Eficaz sudorífico
Por su abundancia en mucílagos, un tipo de fibra con acción emoliente, el consumo de borraja está recomendado para quienes sufren trastornos gástricos, estómago delicado, gastritis, etc.
También resulta beneficioso en infecciones respiratorias de las vías altas como resfriados y catarros, ya que suaviza las mucosas, facilita la expectoración y aumenta la transpiración o producción de calor (acción sudorífica). Por ello está indicada como depurativo en enfermedades infecciosas y febriles (sarampión, varicela) y de las vías
respiratorias (tos, resfriado, gripe, bronquitis, faringitis), si bien la acción sudorífica es más intensa en las flores que se utilizan en infusión.
Prevención de enfermedades
El beta-caroteno o provitamina A destaca en la composición de la borraja, lo que la convierte en una verdura recomendada para quienes tienen un mayor riesgo de sufrir carencias de vitamina A. En este grupo se hallan quienes siguen dietas bajas en grasa o personas cuyas necesidades nutritivas están aumentadas por distintas razones: periodos de crecimiento, embarazo y lactancia, tabaquismo, alcoholismo, empleo de anticonceptivos orales y de diuréticos, estrés, defensas disminuidas, actividad física intensa, cáncer y Sida o enfermedades inflamatorias crónicas. Además, la disponibilidad de beta-caroteno aumenta con la cocción, por lo que la borraja cocida, una forma habitual de consumirla, sigue siendo buena fuente de esta provitamina. No ocurre lo mismo con la vitamina C, también presente en la borraja, cuya concentración se reduce por la exposición al aire, a la luz o al calor. La provitamina A y la vitamina son antioxidantes y su aporte adecuado contribuye a neutralizar la acción dañina de los radicales libres, sustancias implicadas en el desarrollo de enfermedades degenerativas, cardiovasculares y cáncer. El consumo de alimentos ricos en provitamina o vitamina A también se aconseja a personas propensas a padecer infecciones respiratorias (faringitis, laringitis o bronquitis), problemas oculares (fotofobia, sequedad o ceguera nocturna) o con la piel seca y escamosa.
Potencia nuestro sistema de defensas
En las últimas décadas se han acumulado pruebas que avalan la existencia de una serie de acciones biológicas de los carotenoides entre las que se incluyen efectos beneficiosos sobre el sistema inmunológico o de defensas. De esta forma, estas sustancias se alzan como un importante apoyo para aliviar enfermedades carenciales y situaciones patológicas.
Regula la función intestinal
Su contenido de fibra le confiere propiedades laxantes. La fibra previene o mejora el estreñimiento, contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre y al buen control de la glucemia (niveles de azúcar en sangre) en las personas que tienen diabetes.
Exceso de peso
La borraja, una de las verduras de menos valor energético, tiene un hueco especial en la dieta de quienes siguen dietas de adelgazamiento, siempre que se cocine con poca grasa.
RECETAS
Borrajas al queso
4 personas
Ingredientes:
- 1 Kg de borrajas - 30 gr de harina - 25 gr de mantequilla - 300 gr de queso gruyere - Medio litro de caldo de cocción de las borrajas - 3 dientes de ajo - 4 cucharas de aceite de oliva - Sal
Cómo se prepara
Limpiar y lavar bien las borrajas, cortándolas con tijera. Cocerlas en agua hirviendo con sal o al vapor y dejarlas al dente.
Reservar medio litro de caldo de cocción.
Rehogar el ajo picado con el aceite y la mantequilla.
Agregar poco a poco la harina hasta que ésta se disuelva con la grasa.
Añadir medio litro del caldo de cocción de las borrajas y remover hasta conseguir una bechamel.
Mezclar las borrajas con la crema y espolvorear con queso gruyere
Gratinar en el horno.
Arroz caldoso con borraja y almejas 4 personas
Cómo se prepara
Limpiar la borraja, cortarla en trozos pequeños y cocerla en agua con un poco de sal.
Cocinar las almejas a la marinera, es decir, dorar una cebolla picada muy menuda y un diente de ajo; añadir un poquito de harina y pimentón y las almejas. Sazonar, añadir un chorrito de vino blanco y un poco de agua. Espolvorear con perejil.
Cuando la borraja casi esté cocida, retirarla del agua y reservar por un lado la borraja y por otro el caldo.
Pochar un poco de cebolla cortada muy finita y cuando esté pochada, añadir el arroz junto con las borrajas.
Mojar el arroz con 6 tazas de caldo de la cocción de las borrajas. Cuando esté todo cocido, añadir las almejas con su salsa. Si se quiere, se pueden quitar las conchas.
Dar un hervor y servir caldoso.
Ingredientes
- Medio kilo de borraja limpia- Medio kilo de almejas- 2 tazas de arroz- Sal- 50 gr de cebolla- 2 ramas de perejil- 1 vaso de vino blanco- 1 cucharadita de pimentón- 1 cucharadita de harina- Aceite de oliva
Borraja con garbanzos fritos y pan rallado 4 personas
Cómo se prepara
Limpiar la borraja, eliminar los pelillos y cortarla en trozos de tres a cuatro centímetros.
Cocer los garbanzos que han estado en remojo desde la víspera en agua y sal.
Pelar y cortar en rodajas las patatas y cocerlas junto con la borraja entre diez y quince minutos.
Freír con aceite los ajos en láminas y, cuando estén dorados, rehogar los garbanzos cocidos y escurridos.
Una vez fritos, agregar el pan rallado, dejar freír el conjunto ligeramente y al final añadir perejil picado.
Escurrir la borraja y verter sobre ella los garbanzos, los ajos y el pan rallado. Dejar hervir tres o cuatro minutos y comprobar el toque de sal.
Servir caliente con perejil fresco espolvoreado por encima.
Ingredientes
- 2 Kg borraja- 200 gr de garbanzos cocidos- 4 patatas medianas
- 2 dientes de ajo- 2 cucharadas de pan rallado- Sal- Aceite de oliva- Perejil picado
BRÉCOL.
INTRODUCCIÓN
El brécol, también conocido como brócoli o bróculi rizado, pertenece a la familia de las Crucíferas. En ella se incluyen más de 300 géneros y unas 3.000 especies propias de regiones templadas o frías del hemisferio norte. El término Brassica, género al que pertenece, es el nombre latino de las coles. Del mismo género es el bróculi romanesco, una
variedad cuyo cogollo está repleto de inflorescencias que aparecen de una forma peculiar, unas al lado de otras en forma de cono.
ORIGEN Y VARIEDADES
Su origen parece que está ubicado en los países bañados por el Mediterráneo oriental, en concreto en Oriente Próximo (Península de Anatolia, Líbano, Siria, etc.). Los romanos cultivaban y consumían esta planta y por ello esta verdura es muy popular en Italia. Fue hace poco más de 20 años cuando su producción y consumo empezó a incrementarse de manera más general. Hoy día se cultiva en diversos países de Europa y de Estados Unidos. Éste último, gracias en gran medida a las plantaciones de California, se ha convertido en el mayor productor mundial. En España, la producción de brécol es escasa y se centra más en el cultivo doméstico. En el litoral mediterráneo los cultivos sí alcanzan cierta importancia y son destinados por lo general a los mercados de Barcelona y Valencia, desde donde se distribuyen. En Asia, a pesar de ser un cultivo reciente, se produce en diferentes países, entre los que destaca Japón.
En los últimos años se ha generado un desarrollo notable de sus variedades con distintos fines: huertos caseros, consumo fresco y procesado, duración del ciclo de siembra a cosecha (precoces, intermedios y tardíos), tamaño, compactabilidad y número de inflorescencias, color, sabor, resistencia o conservación.
Sprouting: de color blanco o púrpura y se vuelven verdes durante el cocinado. Los de color púrpura son más resistentes y comunes en las huertas familiares.
Calabrese o brécol italiano: color verdoso y exquisito sabor. Su temporada de recolección es el otoño.
Según el ciclo de formación de la pella, se dividen también las variedades en tempranas, de media estación y tardías.
Precoces o tempranas: se recolectan en menos de 90 días tras su siembra.
Cultivares intermedios: se cosechan entre 90 y 110 días tras su siembra.
Cultivares tardíos:tardan más de 110 días en lograr el desarrollo adecuado.
SU MEJOR ÉPOCA
El brécol es una planta que se desarrolla fundamentalmente durante las estaciones de invierno y primavera. Por tanto, esta época es la mejor ocasión para consumirlo, aunque se dispone de brécol durante todo el año.
CARACTERÍSTICAS
Forma: es una planta similar a la coliflor, aunque tiene menos hojas alrededor. Sus pedúnculos florales son menos prietos y compactos y forman una cabeza de figura irregular, abierta y desproporcionada.
Tamaño y peso:Un buen ejemplar puede llegar a desarrollar un cogollo de hasta 20 centímetros de diámentro y pesar unos 2 kilogramos.
Color: el color de su pella es de un verde oscuro en el tallo y de un verde azulado en el extremo de la flor, aunque existen variedades moradas, rojizas, amarillas y blancas.
Sabor:sabor acre pronunciado, algo más suave que la coliflor.
Cómo elegirlos y conservarlos
El brécol de buena calidad ha de tener los racimos pequeños y compactos, de color verde-morado brillante y el tallo firme, bien cortado y de la longitud requerida. Se han de rechazar los ejemplares que tengan las flores abiertas, estén blandos o de color amarillento.
Una vez en casa, el brécol se puede almacenar sin lavarlo, para evitar que se enmohezca, en bolsas de plástico perforadas dentro del verdulero del frigorífico de tres a cinco días. Si no se refrigera se pone fibroso y leñoso con rapidez. Con el paso de los días, el brécol envejece y desarrolla sabores fuertes indeseables.
Si se quiere congelar, se ha de escaldar con anterioridad. Para ello, se sumerge en agua hirviendo durante unos minutos hasta que adquiera un color verde brillante.
Composición por 100 gramos de porción comestibleEnergía (Kcal) 32,5
Agua (ml) 89,7
Proteinas (g) 4,4
Hidratos carbono (g) 1,8
Fibra (g) 2,6
Potasio (mg) 370
Zinc (mg) 0,6
Yodo (mcg) 2
Vitamina C 87
Niacina (mg de Eq. de niacina) 1,7
Folatos (mcg) 90
Vitamina B1 (mg) 0,1
Vitamina E (mg) 1,3
Vitamina A (mcg de Eq. de retinol) 69
mcg = microgramos (millonésima parte de un gramo)
PROPIEDADES NUTRITIVAS
El brécol ha sido calificado como la hortaliza de mayor valor nutritivo por unidad de peso de producto comestible.
El componente mayoritario de esta verdura es el agua, por lo que su valor calórico es muy bajo. Como el resto de las crucíferas, el brécol tiene una gran importancia desde el punto de vista nutricional, por su variedad y cantidad vitamínica. Es una fuente excelente de vitamina C, ácido fólico y niacina, y una buena fuente de provitamina A (beta-caroteno), vitamina B1 y E. El beta-caroteno es un pigmento natural que confiere el color amarillo-anaranjado-rojizo a los vegetales y que el organismo transforma en vitamina A según sus necesidades. En el brécol, el beta-caroteno está enmascarado por la clorofila, pigmento más abundante.
La vitamina A o retinol contribuye al mantenimiento de los tejidos corporales, favorece la resistencia a las infecciones, es necesaria para el correcto desarrollo del sistema nervioso y para la visión e interviene en el crecimiento. También participa en la elaboración de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales. Además, es reconocida por su acción antioxidante, al igual que la vitamina C. Ésta última colabora en la formación de colágeno, huesos y dientes, glóbulos rojos y favorece la resistencia a las infecciones y la absorción de ciertos nutrientes de los alimentos (hierro, ácido fólico y ciertos aminoácidos).
Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis del material genético y la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.
De su contenido mineral sobresale el potasio y cuenta con cantidades significativas de calcio, magnesio, zinc, yodo y hierro.
En los últimos años, en el brécol se han identificado una serie de elementos fitoquímicos cuyos potenciales efectos en la prevención de diversos tipos de cáncer y otras enfermedades justifica el creciente interés en su consumo y cultivo, tanto como producto fresco como congelado. Muchas de sus virtudes se atribuyen a diversos compuestos entre los que destacan los glucosinolatos, isotiocianatos, indoles o fibra, entre otros. Muchos de estos compuestos son azufrados y son responsables del fuerte olor que desprende esta verdura durante su cocción.
El potasio interviene en la transmisión y generación del impulso nervioso, en el funcionamiento de la actividad muscular normal, así como en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.
El yodo es un mineral indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides, que produce las hormonas tiroideas. Éstas intervienen en numerosas funciones
metabólicas, como el mantenimiento de la temperatura y del metabolismo corporal. Asimismo, el yodo es esencial en el crecimiento del feto y en el desarrollo de su cerebro.
EN RELACIÓN CON LA SALUD El consumo de brécol se ha incrementado tras reconocérsele importantes efectos beneficiosos sobre la salud.
Prevención de enfermedades
En general, las verduras de la familia de las coles son las más ricas en vitamina C y ácido cítrico, que potencia la acción beneficiosa de dicha vitamina. Además, son consideradas como una fuente excelente de antioxidantes naturales.
Los antioxidantes bloquean el efecto dañino de los "radicales libres". La respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida celular de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas, los radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud a través de su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas. En nuestro cuerpo existen células que se renuevan de manera constante (de la piel, del intestino...) y otras que no (células del hígado...). Con los años, los radicales libres aumentan el riesgo de que se produzcan alteraciones genéticas sobre las primeras, lo que puede favorecer el desarrollo de cáncer, o bien reducen la funcionalidad de las segundas, lo que caracteriza el proceso de envejecimiento.
Existen situaciones que aumentan la producción de radicales libres. Algunas de ellas son el ejercicio físico intenso, la contaminación ambiental, el tabaquismo, las infecciones, el estrés, las dietas ricas en grasas y la sobre exposición al sol. Por otra parte, la relación entre los antioxidantes y la prevención de enfermedades cardiovasculares está sustentada por diversos estudios científicos. Se sabe que es la modificación del llamado "mal colesterol" (LDL-c) la que desempeña un papel fundamental tanto en el inicio como en el desarrollo de la aterosclerosis. Los antioxidantes bloquean los radicales libres que modifican el llamado mal colesterol y contribuyen así a reducir el riesgo cardiovascular y cerebrovascular. Por otro lado, unos bajos niveles de antioxidantes son factor de riesgo para ciertos tipos de cáncer y de enfermedades degenerativas.
Al brécol en concreto se le atribuye un efecto protector frente a diversos tipos de cáncer: de pulmón, de próstata, de mama, de endometrio o de útero, así como tumores relacionados con el tracto gastrointestinal (estómago, hígado, colon). Parece ser que es debido a su gran contenido en nutrientes antioxidantes (vitamina C, beta-carotenos y vitamina E), fitoquímicos (glucosinolatos, isotiocianatos e indoles) entre los que destaca el sulforafano (isotiocianato) y el indol-3-carbinol (indol). Todos ellos aumentan la actividad de ciertas enzimas cuya función es la eliminación del organismo de agentes cancerígenos o el bloqueo de su acción. Asimismo, se conoce que los indoles y, en concreto, el indol-3-carbinol interviene en el metabolismo de los estrógenos, por lo que se investiga el papel que puede tener este compuesto en la prevención de cáncer de mama (cáncer hormonodependiente).
El brécol también contiene quercetina, un flavonoide que actúa como antiinflamatorio y que parece disminuir el crecimiento de algunos tipos de cáncer.
Por otro lado, su alto contenido en beta-carotenos y vitamina C ayuda al buen funcionamiento del sistema inmune y a prevenir enfermedades degenerativas y cardiovasculares.
El brécol es una de las verduras con mayor contenido en luteína, caroteno sin actividad de provitamina A. Esta sustancia es abundante en diferentes partes del ojo humano y actúa como protector frente al desarrollo de cataratas en la edad avanzada. Además, el nivel en sangre de luteína se ha relacionado con la disminución del riesgo de padecer trastornos cardiovasculares.
Los carotenoides son muy sensibles al oxígeno y a la luz, y son estables al calor. Por ello, el brécol cocido conserva estos compuestos antioxidantes.
Mujeres embarazadas y niños
Por su excelente contenido de folatos, el brécol es una verdura a tener en cuenta en la dieta de la mujer embarazada. La deficiencia de esta vitamina durante las primeras semanas de embarazo puede provocar en el futuro bebé defectos del tubo neural, como la espina bífida o la anencefalia.
Por otra parte, los anticonceptivos orales femeninos reducen la disponibilidad del folato, por lo que las mujeres que los toman deben revisar el aporte dietético de esta vitamina con el fin de evitar posibles carencias.
Los requerimientos de folatos son superiores también en los niños en edad de crecimiento. Por ello, incluir verduras de hoja verde en su alimentación habitual es una forma válida de prevenir deficiencias. La deficiencia en folatos puede conducir a anemia megaloblástica.
Los folatos son sensibles al calor, por lo que al cocer esta verdura se pierde una cantidad importante de este nutriente.
Exceso de peso
Gracias a su alto contenido en agua y a su escaso contenido energético, el brécol es una verdura recomendable a la hora de elaborar dietas de control de peso, eso sí, según el método de cocción y los aliños. Además, por su contenido en fibra crea una sensación de plenitud y reduce el apetito, muy útil en estas circunstancias.
Potente diurético y laxante
El brécol debe su acción diurética a su elevado contenido en agua y en potasio y a la baja presencia de sodio. El consumo de brécol favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo y resulta beneficioso en caso de hipertensión y retención de líquidos, así como en caso de oliguria (producción escasa de orina). Con la producción de orina se eliminan, además de líquidos, sustancias de desecho disueltas en ella como
ácido úrico, urea, etc. Por ello conviene también a quienes tienen hiperuricemia y gota, así como a las personas con tendencia a formas cálculos renales.
Su contenido de fibra le confiere propiedades laxantes. La fibra previene o mejora el estreñimiento, contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre y al buen control de la glucemia en las personas que tienen diabetes.
Flatulencia
A pesar de que por su composición presenta múltiples efectos beneficiosos para la salud, para determinadas personas puede tener efectos indeseables. La fibra y los compuestos de azufre abundantes en su composición son las sustancias responsables de la flatulencia y de la dificultad para digerir el brécol que tienen muchas personas. Por este motivo no se aconseja en la dieta de quienes sufren trastornos digestivos, si bien, resulta menos flatulento si se toma en ensalada o se cuece con comino o hinojo. También ayuda concluir la comida con una infusión de hierbas carminativas, que ayudan a combatir los gases: manzanilla, anís verde, menta-poleo, hinojo o hierbabuena.
En crudo, esta verdura tiene un alto contenido en compuestos de azufre que pueden irritar el tejido renal. Por esta razón, se recomienda que personas con problemas renales se abstengan de consumirlas de esta forma.
Alteraciones de la glándula tiroides
Las crucíferas contienen compuestos bociógenos, responsables de su ligero sabor picante y de su aroma. Estos elementos tienen la capacidad de bloquear la absorción y utilización del yodo, con lo que frenan la actividad de la glándula tiroides. Estas sustancias se producen por la acción de una enzima que se libera cuando se machaca o se mastica el brécol crudo, algo que no ocurre con su cocción. Aunque es poco probable que esta sustancia antitiroidea contenida en el brécol llegue a producir bocio, se recomienda como medida de precaución evitar el consumo habitual de las verduras del mismo género (col o repollo, coliflor, coles de Bruselas), en crudo, en caso de hipotiroidismo.
Recetas
Brécol gratinado con puré de patata y tomate 4 personas
Ingredientes
- 1Kg de brécol- 3 cucharas de aceite de oliva- 1 cucharada de ajo fileteado- Medio kilo de patatas- 400 gr de tomates pequeños- 300 gr de queso mozzarella- 3 huevos- Media taza de nata líquida
- 1cebolla- Sal, pimienta y una pizca de orégano
Cómo se prepara
Limpiar el brécol. Cocinarlo entero en agua hirviendo con sal y escurrirlo una vez cocido. Cortar el brécol por la mitad y colocarlo en una cazuela embadurnada de aceite.
Picar la cebolla en trozos pequeños y saltearla con poco aceite hasta que se ablande.
Pelar las patatas y cocerlas en agua hirviendo con sal durante 25 minutos. Una vez cocidas, escurrirlas y pasarlas por el pasapurés hasta formar un puré consistente.
Lavar los tomates y trocearlos. Rayar el queso mozzarella.
En la cazuela donde se ha colocado el brécol, añadir una capa de puré de patatas, la cebollita, una capa de tomates y el queso.
Batir los huevos con la nata líquida, salpimentar y verter encima de todas las capas. Espolvorear con orégano.
Calentar el horno previamente a 175 ºC e introducir la fuente durante 20 minutos. Servir caliente.
Asado de brécol 4 personas
Cómo se prepara
Lavar los tomates y cortarlos en rodajas gruesas.
Tostar y picar las almendras.
Lavar y picar el cebollino y el perejil.
Limpiar el brécol y separarlo en ramilletes. Hervir el brécol en agua salada durante 3 minutos o al vapor.
Untar con aceite la bandeja del horno y colocar el brécol y el tomate. Hornear durante 20 minutos a 180ºC.
Elaborar una salsa bechamel clarita.
Poner en una fuente las hortalizas, verter sobre ellas la salsa bechamel y las almendras.
Servir caliente adornado con perejil y cebollino.
Ingredientes
- 1 Kg de brécol (bróculi)- 4 tomates - 50 gr de almendras crudas peladas- Salsa bechamel- 4 cucharadas de aceite de oliva- Perejil, cebollino y sal
Sopa de verdura con tallos de brécol 4 personas
Cómo se prepara
Limpiar y picar fino todas las verduras y hortalizas.
En una cazuela con un chorrito de aceite, rehogar los vegetales y añadir las patatas troceadas.
Sazonar, verter el agua junto con los tallos de brécol, limpios y cortados, y cocer el conjunto unos 30 minutos.
Pasar la verdura por la batidora y luego por el chino hasta que quede una crema muy fina.
Rectificar de sal y pimienta.
Servir con picatostes de pan (pan frito) y espolvorear con perejil.
Ingredientes
- 1 penca de acelga- 100 gr de cebolla - 200 gr de guisantes - 50 gr de puerro - 100 gr de patata - 150 gr de judías verdes - 300 gr de brécol - Perejil picado - 1'5 litros de agua - Pan frito- Aceite de oliva y sal
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CALABACÍN.
INTRODUCCIÓN
El calabacín es una hortaliza que pertenece a la familia de las Cucurbitáceas. Esta familia comprende unas 850 especies de plantas, en su mayoría herbáceas, trepadoras o rastreras, que producen frutos grandes y protegidos por una corteza firme. Frutas tales como la sandía y el melón pertenecen a esta misma familia, junto con hortalizas tan comunes como el pepino o la calabaza.
ORIGEN Y VARIEDADES
El origen del calabacín no es bien conocido. No se sabe con seguridad si procede de Asia Meridional o de América Central. Lo que sí se conoce es que es una planta cultivada en todas las regiones cálidas de la Tierra desde tiempo inmemorial. Existen pruebas de que esta hortaliza ya era consumida por los egipcios y, más tarde, por griegos y romanos. Sin embargo, fueron los árabes quienes extendieron su cultivo por las regiones mediterráneas, donde se convirtió en un alimento de consumo habitual en la Edad Media. En las zonas del norte de Europa, su consumo fue más tardío y no tuvo lugar hasta la II Guerra Mundial.
En la actualidad, su consumo está muy extendido en todos los países del Mediterráneo, así como en Holanda y Norteamérica. Marruecos, Italia y España son los principales países productores.
Dentro de la especie Cucurbita pepo se pueden distinguir dos subespecies; ovífera y pepo. A ésta última pertenece el calabacín.
Pepo: son frutos de forma esférica y gran tamaño, de color amarillo o anaranjado y sabor dulce.
Ovífera: su forma es variable y su tamaño entre mediano y pequeño. Poseen un sabor amargo.
Existe también un tipo de calabacín denominado "minicalabacín", si bien no se puede considerar como una variedad más porque se trata de un calabacín de recolección muy temprana.
Los calabacines pueden clasificarse en dos grupos en función de su color:
Calabacín tipo oscuro: su color es verde o negro y su forma cilíndrica. Incluye diferentes clases de calabacín: sofía y samara.
Sofía:de color verde medio.
Samara:de color negro brillante.
Calabacín tipo claro:los frutos son de color gris o gris verdoso. Dentro de esta variedad también existen distintos tipos:
Grison::variedad de calabacín verde claro con puntos grises.
Clarita:variedad de color verde muy claro.
SU MEJOR ÉPOCA
El calabacín es una hortaliza de verano aunque se puede adquirir durante todo el año. Sin embargo, los ejemplares más sabrosos son los que se recogen entre los meses de julio y septiembre. Es una hortaliza que se recolecta tierna, sin haber alcanzado su tamaño definitivo.
CARACTERÍSTICAS
Forma: alargada, aunque también puede ser esférica.
Tamaño y peso:su tamaño ideal es de catorce a veinte centímetros, pero puede alcanzar los cuarenta. Su ronda los 200 y 300 gramos.
Color: el color de su piel es variable. Puede ser amarilla, verde clara, oscura o incluso negra. Algunas variedades presentan puntos grises. Su carne siempre es blanca.
Sabor: algo amargo, aunque con un ligero toque dulce.
CÓMO ELEGIRLO Y CONSERVARLO
Cuando se compran calabacines deben seguirse diferentes criterios de calidad. Se elegirán aquellos ejemplares que sean firmes al tacto, compactos, pequeños o medianos, sin manchas en la piel y pesados en relación con su tamaño.
Es aconsejable rechazar calabacines grandes porque suelen tener demasiadas pepitas y una carne menos tierna.
La intensidad del verde que presente su piel no influye en la calidad de la pieza, ya que éste depende de la variedad a la que pertenezca el calabacín.
El calabacín puede conservarse en el frigorífico en buenas condiciones durante unas dos semanas. El etileno, sustancia gaseosa que segregan en mayor proporción ciertos vegetales durante su maduración, confiere sabores amargos al calabacín. Por ésta razón, no han de almacenarse junto a frutas que producen este gas durante su almacenamiento tales como plátanos, melones, melocotones..., para evitar así la aparición de sabores amargos.
También se pueden conservar los calabacines congelados, siempre que con anterioridad se escalden en agua hirviendo durante unos tres o cinco minutos.
Composición por 100 gramos de porción comestibleEnergía (Kcal) 29,5
Agua (ml) 92
Hidratos carbono (g) 6
Fibra (g) 1,3
Potasio (mg) 400
Magnesio (mg) 16
Vitamina C (mg) 10
Folatos (mcg) 6
mcg = microgramos (millonésima parte de un gramo)
PROPIEDADES NUTRITIVAS
El calabacín pertenece a la misma especie que la calabaza. Sin embargo, presenta propiedades nutritivas propias. Su principal componente es el agua, seguido de los hidratos de carbono y pequeñas cantidades de grasa y proteínas. Todo esto, unido a su aporte moderado de fibra, convierte al calabacín en un alimento de bajo aporte calórico, idóneo para incluir en la dieta de personas con exceso de peso.
En relación con su contenido vitamínico, destaca la presencia discreta de folatos, seguido de la vitamina C. También contiene vitaminas del grupo B como B1, B2 y B6, pero en menores cantidades. La calabaza se caracteriza por su alto contenido en beta-carotenos (provitamina A), algo que no ocurre con el calabacín.
Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis del material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.
En la acelga, el mineral más abundante con diferencia es el potasio. Sin embargo, esta verdura destaca respecto al resto por su mayor contenido en magnesio, sodio (responsable en parte de su marcado sabor), yodo, hierro y calcio, estos dos últimos de peor aprovechamiento que los que proceden de los alimentos de origen animal (lácteos, carnes y pescados).
La vitamina C tiene una acción antioxidante, interviene en la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos, además de favorecer la absorción del hierro de los alimentos y aumentar la resistencia frente a las infecciones.
En cuanto a su contenido en minerales, el calabacín es una buena fuente de potasio, además de presentar pequeñas cantidades de magnesio, fósforo y hierro.
El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal. Además, actúa en el equilibrio acuoso dentro y fuera de la célula. El magnesio juega un papel importante en la formación de huesos y dientes, se relaciona con el funcionamiento del intestino, nervios y músculos, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.
El calabacín presenta una pequeña cantidad de hierro, pero este mineral apenas se asimila en nuestro cuerpo en comparación con el hierro procedente de los alimentos de origen animal.
Esta hortaliza contiene además unas sustancias denominadas mucílagos que son un tipo de fibra que suaviza y desinflama las mucosas del aparato digestivo.
EN RELACIÓN CON LA SALUD
Exceso de peso
El calabacín es una hortaliza de bajo aporte calórico gracias a su alto contenido en agua. Además, contiene fibra que ejerce un efecto de saciedad. Por ello se considera un alimento idóneo en dietas de control de peso.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que, según el modo en que se preparen los calabacines, su contenido calórico puede variar de forma notable. Por ejemplo, sise fríe el calabacín en vez de hervirlo, asarlo o cocinarlo a la plancha, su valor calórico puede llegar a duplicarse porque es una hortaliza que tiene la capacidad de absorber gran cantidad de aceite.
Facilita las digestiones
El calabacín es una hortaliza que posee propiedades emolientes (suavizantes) sobre el aparato digestivo gracias a su contenido en mucílagos, un tipo de fibra que suaviza y desinflama las mucosas del aparato digestivo. Esta propiedad, unida al hecho de que resulta fácil de digerir y con un suave efecto laxante, le convierte en un alimento cuyo consumo se aconseja especialmente a aquellas personas con estómago delicado o problemas digestivos como gastritis o estreñimiento.
Efecto diurético
Los calabacines son alimentos ricos en potasio y pobres en sodio, lo que les confiere una acción diurética que favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo.
Son beneficiosos en caso de hipertensión, hiperuricemia y gota, cálculos renales, en caso de retención de líquidos u oliguria (producción escasa de orina).
Con el aumento de la producción de orina, se eliminan, además de líquidos, sustancias de desecho disueltas en ella como ácido úrico, urea, etc.
Regula la función intestinal
Su contenido de fibra le confiere propiedades laxantes. La fibra previene o mejora el estreñimiento, contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre y al buen control de la glucemia (niveles de azúcar en sangre) en las personas que tienen diabetes.
RECETAS
Fusilli con calabacín
4 personas
Ingredientes
- 250 gr de fusilli sin huevo- 100 gr de cebollas- 100 gr de calabacín- 100 gr de pimiento rojo- 100 gr de tomates- Aceite de oliva- Sal y pimienta
Cómo se prepara
Cocer la pasta en abundante agua hirviendo con sal. Una vez cocida, escurrirla y reservarla ligeramente engrasada con aceite de oliva.
Sofreír lentamente la cebolla cortada en juliana (en tiras) en el aceite hasta que esté blanda y ligeramente dorada.
Agregar el calabacín cortado en rodajas.
Añadir los pimientos cortados en tiras y dar unas vueltas con la cebolla y el calabacín.
Añadir los tomates cortados en trozos, sazonar con sal y pimienta y dejar cocer durante quince o veinte minutos.
Mezclar bien la pasta con la salsa y servir en el momento.
Ensalada de patatas y calabacín 4 personas
Cómo se prepara
Hervir las patatas en agua salada hasta que estén tiernas, pero sin que lleguen a deshacerse. Retirar del fuego y escurrir.
Introducir las rodajas de calabacín en el agua hirviendo y dejar hervir durante 3 minutos, hasta que estén tiernas.
Mezclar en un recipiente el aceite, el zumo, la ralladura, el vinagre, el perejil y la cebolleta.
Cortar en 2 ó 4 trozos las patatas más grandes y dejar las pequeñas enteras.Mezclar los vegetales en una ensaladera.
Verter el aliño, removiendo con cuidado.
Servir frío.
Ingredientes
-500 gr de patatas nuevas- 250 gr de calabacín cortado en rodajas- Cuatro cucharadas de aceite- Ralladura de una naranja- 1 cucharada de vinagre de vino- Medio vaso de zumo de naranja- 1 cucharada de perejil picado- 1 cucharada de cebolleta picada- Sal y pimienta negra
Musaka de calabacín rellena de bonito y gambas 4 personas
Cómo se prepara
Limpiar las gambas y el bonito.
Hacer un caldo con las cáscaras de las gambas, la piel y las espinas del bonito.
Cortar el calabacín en lonchas longitudinales y cocinar a la plancha. Reservar.
Limpiar las setas, cortarlas y sofreírlas ligeramente.
Añadir al sofrito de setas, el bonito y las gambas.
Hacer una velouté con la cebolla cortada y pochada en aceite, un poco de harina, el caldo de las cabezas de las gambas y el bonito.
Añadir la velouté al relleno y ya está listo para montar.
Forrar el interior de una flanera colocando las lonchas de calabacín y añadir el relleno
Cerrar el molde.
Calentar al horno fuerte y acompañar de una salsa de tomate.
Ingredientes
- 200 gr de calabacín- 200 gr de bonito fresco - 200 gr de gambas - 100 gr de setas
- 1 copa de coñac - 50 gr de cebolla
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CALABAZA.
INTRODUCCIÓN La calabaza es el fruto en baya de la calabacera y pertenece a la familia de las Cucurbitáceas. Esta familia comprende
unas 850 especies de plantas, en su mayoría herbáceas, trepadoras o rastreras, que producen frutos grandes y protegidos por una corteza firme. Algunas frutas como la sandía y el melón, junto con hortalizas tan comunes como el pepino o el calabacín, pertenecen a esta misma familia.
ORIGEN Y VARIEDADES
Aunque algunas fuentes afirman que su origen está en América, parece ser que la calabaza es una hortaliza originaria de Asia Meridional. Numerosos autores antiguos citan a la calabaza en sus escritos y se sabe que su cultivo ya se producía entre los hebreos y egipcios.
En un principio, la calabaza se cultivaba para el aprovechamiento de sus semillas más que para ser consumida como hortaliza. Pero esta costumbre fue desapareciendo a medida que surgieron variedades con más pulpa y sabor más afrutado.
Su consumo se extendió desde Asia hasta América Central y, a partir de allí, llegó tanto al sur como al norte de este continente. Sin embargo, no fue hasta el siglo XV cuando los españoles introdujeron la calabaza en Europa, donde se propagó en mayor medida por los países de clima más cálido.
En la actualidad, la calabaza se cultiva en terrenos cálidos y húmedos de todo el mundo.
Las principales variedades de calabaza son la de verano y la de invierno.
Calabaza de verano: variedad de piel clara y fina y semillas blandas. Tiene un periodo corto de conservación. Dentro de esta variedad se encuentra la calabaza bonetera (de color blanco, verde o amarillo), la calabaza espagueti (de color amarillo) y la calabaza rondín (variedad de piel naranja y carne blanquecina).
Calabaza de invierno: variedad más dulce, pero más seca que la de verano, con menor contenido de agua y piel más gruesa. Se conserva durante más tiempo que la de verano gracias al grosor de su piel. Dentro de este grupo se encuentra la calabaza banana, la de cidra o zapallo (de pulpa gelatinosa e intenso color amarillo) y la confitera o de cabello de ángel (de forma y color variable), a partir de la cual se obtiene el cabello de ángel, utilizado como relleno en diversos productos de pastelería.
La calabaza del peregrino o calabaza del vinatero es una variedad con forma de botella estrangulada que una vez seca puede utilizarse como recipiente.
Existen también otras variedades de calabaza, aunque menos conocidas, como son la Americana, la Amarilla gruesa de París, la Llena de Nápoles, la Roja de Etampes, la Verde Española, la botonera y la calabacita de Brasil.
SU MEJOR ÉPOCA
Gracias a la gran variedad de calabazas que existe, se encuentran disponibles en el mercado durante todo el año, según se trate de variedades de verano o de invierno.
CARACTERÍSTICAS
Forma:esférica, achatada, ovalada o alargada en forma de botella. Presentan el entorno acostillado.
Tamaño:muy variable. Su tamaño generalmente oscila entre los 25 y 40 centímetros de diámetro.
Color: la corteza puede ser anaranjada, amarilla, roja, verdosa, blanca, negra, morada o mezcla de varios colores. Su pulpa generalmente es de color anaranjado o amarillo.
Sabor: son ligeramente insípidas aunque con un toque dulce y afrutado.
CÓMO ELEGIRLA Y CONSERVARLA
A la hora de adquirir una calabaza hay que tener en cuenta si se trata de una variedad de invierno o de verano. Si se quiere comprar una calabaza de verano es preferible elegir aquella que presente un tamaño mediano, ya que las más grandes tienen la carne más amarga. La calabaza ha de estar tierna pero firme y bien desarrollada. Las más tiernas son aquellas que tienen la piel brillante, muy suave y no excesivamente dura. Sin embargo, si la calabaza es muy pesada, sin brillo y de piel dura o áspera, conviene rechazarla. Este es un signo de que su carne está seca.
Si se va a adquirir una calabaza de invierno, los criterios de calidad a seguir son distintos. Se aconseja elegir los ejemplares bien maduros y de corteza gruesa. Además es preferible adquirir aquellas calabazas que sean pesadas en relación con su tamaño. De la misma forma, se rechazarán los ejemplares que tengan la piel suave, indicador de que la hortaliza no está lo suficientemente madura.
Por lo general, tanto si la calabaza es de invierno como de verano, se aconseja adquirir ejemplares firmes y con la piel intacta. Además, es preferible que conserven su rabo o pedúnculo. Esto evita que la calabaza pierda humedad.
Las variedades de invierno tienen una vida útil mayor que las de verano gracias a su menor proporción de agua. Además, su piel gruesa les sirve de protección. Este tipo de calabazas pueden conservarse hasta seis meses. Sin embargo, las de verano son más perecederas. Contienen más agua y su piel fina no sirve como protección. Estas últimas, envueltas en una bolsa de plástico perforada y almacenadas en el frigorífico pueden conservarse una semana. Si se escaldan y se congelan, su periodo de conservación puede llegar a ser de un mes. Es preferible congelarlas una vez que han sido cocinadas porque si se congelan crudas, en su descongelación las pérdidas de humedad serán importantes y, por tanto, se obtendrá una calabaza mucho más seca y de consistencia alterada.
Composición por 100 gramos de porción comestibleEnergía (Kcal) 27,3
Agua (ml) 91
Hidratos carbono (g) 5,4
Fibra (g) 1,5
Potasio (mg) 233
Magnesio (mg) 13
Calcio (mg) 27
Vitamina A (mcg de Eq. de retinol) 75
Folatos (mcg) 25
Vitamina C (mg) 14
mcg = microgramos (millonésima parte de un gramo)
PROPIEDADES NUTRITIVAS
El componente principal de la calabaza es el agua, lo que, unido a su bajo contenido en hidratos de carbono y a su casi inapreciable cantidad de grasa, hace que sea un alimento con un escaso aporte calórico.
Es buena fuente de fibra que ofrece valor de saciedad y mejora el tránsito intestinal por la alta presencia de mucílagos. Éstos son un tipo de fibra soluble que tiene la capacidad de suavizar las mucosas del tracto gastrointestinal.
En relación con las vitaminas, la calabaza es rica en beta-caroteno o provitamina A y vitamina C. Presenta cantidades apreciables de vitamina E, folatos y otras vitaminas del grupo B tales como la B1, B2, B3 y B6.
La vitamina A es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico, además de tener propiedades antioxidantes.
La vitamina E, al igual que la C, tiene acción antioxidante, y ésta última además interviene en la formación de colágeno, glóbulos rojos, huesos y dientes. También favorece la absorción del hierro de los alimentos y aumenta la resistencia frente las infecciones.
Los folatos participan en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico. En cuanto a su riqueza mineral, la calabaza es un alimento rico en potasio. También contiene otros minerales como fósforo y magnesio, pero en menores cantidades. El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, además de intervenir en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
El fósforo, al igual que el magnesio, juega un papel importante en la formación de huesos y dientes, pero este último además se relaciona con el funcionamiento del intestino, nervios y músculos, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.
La calabaza presenta calcio y una pequeña cantidad de hierro, pero dichos minerales apenas se asimilan en nuestro cuerpo en comparación con los procedentes de alimentos de origen animal.
EN RELACIÓN CON LA SALUD
Cuida la vista
La calabaza es un alimento rico en beta-caroteno, sustancia que tras ser absorbida en nuestro cuerpo se transforma en vitamina A o retinol. Ésta resulta esencial para la visión, el buen estado de la piel, los tejidos y para el buen funcionamiento de nuestro sistema de defensas.
El mecanismo que explica la relación de la vitamina A con la vista se relaciona con una forma activa de dicha vitamina, el 11-cis-retinal. Ésta combina con una sustancia orgánica (opsina) con la que forma un compuesto activo llamado rodopsina que se encuentra en la retina del ojo humano. Los rayos de luz de baja intensidad descomponen la rodopsina de los bastoncillos (receptores sensibles a luz que hay en la retina) y por medio de una serie de reacciones químicas se produce la excitación del nervio óptico y origina en el cerebro estímulos visuales. De este modo, cuando no hay suficiente cantidad de vitamina A, se produce ceguera nocturna porque los bastoncillos son sensibles a la luz de baja intensidad. Así, el consumo de hortalizas como la calabaza o la zanahoria (la más rica en beta-caroteno) puede resultar muy útil para quienes padecen problemas oculares, como fotofobia, sequedad ocular o ceguera nocturna.
Exceso de peso
La calabaza es un alimento de bajo valor calórico. Su principal componente es el agua y su contenido en azúcares es de sólo el 5%. Además, la presencia de grasa es casi inapreciable. Por contra, proporciona una cantidad de fibra a tener en cuenta, lo que, unido a las menos de 30 calorías que aporta por cada 100 gramos, la convierte en una hortaliza recomendada en dietas de control de peso.
Mejora el tránsito intestinal
La cantidad de fibra presente en la calabaza, además de aportarle un valor saciante, hace que esta hortaliza resulte ligeramente laxante, es decir, contribuye a mejorar el tránsito intestinal.
Prevención de enfermedades
El beta-caroteno, como sustancia de acción antioxidante, al igual que la vitamina E y C, neutraliza los radicales libres. De hecho, el consumo frecuente de calabaza contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y de cáncer.
Los antioxidantes bloquean el efecto dañino de los denominados "radicales libres". La respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida celular de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas, los radicales libres,
que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud a través de su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas (oxidación).
En nuestro cuerpo existen células que se renuevan continuamente (de la piel, del intestino... ) y otras que no (células del hígado... ). Con los años, los radicales libres aumentan el riesgo de que se produzcan alteraciones genéticas sobre las primeras, lo que favorece el desarrollo de cáncer, o bien reducen la funcionalidad de las segundas, característica del proceso de envejecimiento.
Existen situaciones que aumentan la producción de radicales libres: el ejercicio físico intenso, la contaminación ambiental, el tabaquismo, las infecciones, el estrés, dietas ricas en grasas y la sobre exposición al sol.
El valor de los antioxidantes en la prevención de enfermedades cardiovasculares es hoy una afirmación bien sustentada.
Se sabe que es la modificación del llamado "mal colesterol" (LDL-c) la que desempeña un papel fundamental tanto en el inicio como en el desarrollo de la arterosclerosis.
Los antioxidantes pueden bloquear los radicales libres que modifican el llamado mal colesterol y contribuir a reducir el riesgo cardiovascular y cerebrovascular.
Asimismo, la calabaza se recomienda a quienes tienen un mayor riesgo de sufrir carencias de vitamina A, quienes siguen dietas bajas en grasa o personas cuyas necesidades nutritivas están aumentadas (periodos de crecimiento, embarazo y lactancia materna). De la misma forma, el consumo de alimentos ricos en vitamina A es recomendable para personas propensas a padecer infecciones respiratorias (faringitis, laringitis o bronquitis) o con la piel seca y escamosa.
Diurético y depurativo
Las calabazas son hortalizas ricas en potasio y pobres en sodio, lo que les confiere una acción diurética que favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo. Son beneficiosas en caso de hipertensión, hiperuricemia y gota, cálculos renales y retención de líquidos. La razón es que el aumento de la producción de orina favorece una mejor eliminación de líquidos junto con sustancias de desecho disueltas en ella como ácido úrico, urea, etc.
Facilita las digestiones
La pulpa de la calabaza, por su riqueza en mucílagos, ejerce una acción emoliente (suavizante) y protectora de la mucosa del estómago. Gracias a esta propiedad, su consumo está indicado en caso de acidez de estómago, dispepsia (mala digestión), pirosis, gastritis o úlcera gastroduodenal de evolución favorable.
RECETAS
Flan de calabaza
4 personas
Ingredientes
- 600 gr de calabaza- 4 huevos- 150 gr de nata líquida- 1 cucharadita de sal fina- 1 cucharadita de sal gruesa- Pimienta y nuez moscada- 25 gr de margarina
Cómo se prepara
Pelar las calabazas y cortarlas en rodajas de unos dos centímetros de ancho. Colocarlas en una olla con agua y sal gruesa.
Hervir unos 30 minutos hasta que estén cocidas pero sin que lleguen a deshacerse.
Batir hasta formar un puré.
Añadir los huevos, la nata líquida y los condimentos. Mezclar todos los ingredientes muy bien.
Verter en moldes individuales engrasados con margarina y colocarlos al baño maría.
Hornear a 180° C durante 15 minutos o hasta que al introducir un palillo, éste salga limpio.
Retirar del horno y pasar un cuchillo por los bordes de cada recipiente para despegar el flan.
Poner el molde boca abajo sobre el plato y desmoldar con cuidado.
Se puede acompañar de una mayonesa ligera.
Alubias blancas con calabaza 4 personas
Cómo se prepara
Poner a remojo las alubias el día anterior.
Al día siguiente, verter las alubias en una cazuela, cubrirlas con agua fría (dos dedos por encima), echar un chorrito de aceite de oliva y poner a fuego alto para que empiece a hervir.
Cuando comience a hervir, añadir la cebolla, el puerro y dejar cocinar a fuego lento.
Cuando falte media hora para terminar de hacerse las alubias, añadir la calabaza en trozos y poner a punto de sal.
Una vez cocinadas las alubias y antes de servir, verter sobre la cazuela un refrito de ajos cortados en rodajitas y una cucharada de pimentón dulce.
Ingredientes
- 400 gr de alubias blancas- 300 gr de calabaza - Media cebolla pequeña- Medio puerro pequeño- 2 dientes de ajos- 1 cucharada de pimentón dulce - Aceite de oliva virgen- Sal
Crema de calabaza 4 personas
Cómo se prepara
Pelar y cortar la calabaza en trozos.
Derretir la mitad de la margarina en una cazuela y freír en ella la calabaza y la cebolla cortada en tiras (corte en juliana), durante unos 10 minutos.
Añadir el agua y dejar que hierva hasta que la calabaza esté tierna.
Dejar enfriar ligeramente y pasar por un pasapurés con un poco de leche.
Derretir el resto de la margarina y mezclar con la harina como si fuese para una salsa bechamel.
Cocer durante 1 minuto y añadir la calabaza triturada.
Añadir el resto de la leche poco a poco y dejar hervir a fuego bajo durante 10 minutos.
Salpimentar la crema de calabaza.
Justo antes de servir, añadir la yema del huevo y remover para refinar el sabor de la crema.
Por último, colocar la crema en una cazuela en el fuego sin dejar que vuelva a hervir para evitar que cuaje la yema.
Ingredientes
- 1 Kg de calabaza- 100 gr margarina- 1 cebolleta fresca- 1/2 l de agua- 4 cucharadas de harina- 1/2 l leche- 1 yema de huevo- Sal- Una pizca de pimienta blanca
CARDO.
INTRODUCCIÓN
Cardo es el nombre común de varias plantas de la familia de las Asteráceas o Compuestas, con más de un millar de
géneros y más de 20.000 especies de las que muy pocas son cultivadas. Esta familia, cuyo nombre actual deriva del griego Aster (estrella), se caracteriza porque sus flores se forman por la fusión de cientos e incluso miles de flores diminutas, como es el caso del girasol, y tienen hojas y ramas espinosas. La familia incluye hortalizas de diversas especies: de hoja (achicoria, lechuga, endibia, escarola), de flor (alcachofa) o de tallo (cardo). Una característica común en muchas de estas plantas es que sus tejidos contienen abundante látex.
ORIGEN Y VARIEDADES
En general, las hortalizas de esta familia son originarias de regiones templadas. Por tanto, su crecimiento y desarrollo están adaptados a zonas de temperaturas moderadas. Esta planta crece de forma espontánea en los países de Europa mediterránea y del norte de África, donde se viene utilizando desde tiempos muy antiguos.
En la actualidad, el cultivo de cardo está muy extendido en Europa. Los principales países productores son Italia, Francia y España. En España, la producción de cardo se extiende por la mayoría de las regiones donde se cultiva la alcachofa, es decir, Navarra, Zaragoza, La Rioja, Cataluña y Comunidad Valenciana.
Muchos autores emparentan al cardo con la alcachofa, de la que lo consideran subespecie. Su nombre latino "cynara" deriva del griego "kinara", con el que los antiguos denominaban a las plantas espinosas. En la literatura de la antigua Roma aparecen numerosas citas referentes al cardo y Plinio lo menciona como una verdura de lujo en aquella época.
En la Edad Media, el cultivo del cardo estaba muy extendido en Europa. Parece que el cardo fue introducido en Argentina de la mano de los conquistadores, donde se adaptó y creció con rapidez en las grandes plantaciones de la Pampa. Hoy día se cultiva en huertas (terrenos fértiles) de los países de Sudamérica.
Existen numerosas variedades de cardo que atienden a diversas características:
Cardo de ciclo precoz o tardío.
De talla enana o gigante.
Con pecíolos (tallos) verdes o plateados,
Peciolos huecos o llenos,
Provistos de espinas o sin ellas
Con hojas casi enteras o muy laminadas.
En general, las variedades más cultivadas en la actualidad son las enanas de pecíolo plateado, llano y sin espinas, o las que ofrecen un tallo mediano, de hojas recortadas y pencas anchas y espesas también sin espinas.
Entre ellas destacan: Lleno Blanco, Blanco marfil de Asti, Espinoso de Niza, Blanco Mejorado Bergamo, Blanco de Peralta, Verde de Peralta, Lleno Blanco, Lleno de España, Valencia.
SU MEJOR ÉPOCA
La presencia del cardo en los mercados se mantiene durante los meses de invierno y principios de primavera, y noviembre es el mes en que comienza su venta.
CARACTERÍSTICAS
Forma: la parte de consumo son las pencas o peciolos, una porción de la nervadura central de las hojas y los tallos tiernos. Las pencas son huecas, estriadas y alargadas y terminan en unas grandes hojas verdosas, más pequeñas y blanquecinas en el interior. Tiene numerosas espinas a lo largo del tallo que dificultan su limpieza.
Tamaño: el cardo adquiere un gran tamaño y puede alcanzar los 2 metros de altura.
Color: las pencas de los cardos silvestres desarrollan un color verde más o menos oscuro. Si proceden de cultivo, se blanquean durante las etapas finales de crecimiento. Para ello se cubre la planta de modo que sólo las hojas reciban luz. Las pencas son de color verde claro con tonalidades rojizas o casi blancas.
Sabor: las pencas blanqueadas son crujientes, tiernas y presentan un sabor delicado, dulce y con reminiscencias amargas. El blanqueado, además de eliminar el color verde, también reduce notablemente el sabor amargo.
CÓMO ELEGIRLO Y CONSERVARLO
Una apariencia lustrosa, con las pencas firmes, rígidas y las hojas verdes, frescas o levemente marchitas, garantiza la elección de un buen cardo. Se han de descartar los ejemplares blandos y con manchas y puntos secos.
El cardo se conserva bien durante una o dos semanas si se guarda en el frigorífico envuelto en plástico perforado. También se puede almacenar enterrado en arena en un lugar fresco.
Composición por 100 gramos de porción comestibleEnergía (Kcal) 20,45
Agua (ml) 94
Proteínas (g) 1,4
Hidratos carbono (g) 3,5
Fibra (g) 1
Calcio (mg) 114
Hierro (mg) 1,5
Vitamina C (mg) 1
Vitamina B3 (mg) 0,2
mcg = microgramos (millonésima parte de un gramo)
PROPIEDADES NUTRITIVAS
El cardo se asemeja en la composición nutritiva a la alcachofa. De su análisis bromatológico se desprende un modesto contenido en hidratos de carbono, constituidos en su mayor parte por inulina, un tipo de fibra soluble, además de un aporte poco significativo de proteínas y grasas.
En general, los elementos nutritivos del cardo no son muy significativos debido sobre todo a la elevada cantidad de agua que contiene.
Respecto a las sales minerales, el cardo sobresale frente a otras verduras por su abundancia en calcio y hierro. Sin embargo, estos minerales, a pesar de su abundancia no se asimilan tanto porque la fibra de la verdura interfiere en la absorción a nivel intestinal. Por ello, las cantidades de estos minerales aportadas por cualquier vegetal no son comparables con las suministradas por los alimentos de origen animal (lácteos, carnes o pescados). Su contenido vitamínico es variado, y es la vitamina C la que destaca sobre el resto, aunque en cantidades muy pequeñas si se compara con la mayoría de verduras.
No obstante, al cardo se le reconocen sus propiedades coleréticas, hepatoprotectoras y diuréticas, entre otras, debido a su contenido en cinarina e inulina, sustancias que también se encuentran en la alcachofa, verdura de su mismo género.
EN RELACIÓN CON LA SALUD
El cardo fue una hortaliza estimada y consumida tiempos atrás, si bien en los últimos años se puede considerar una verdura de minorías, a pesar de sus interesantes propiedades fisiológicas.
Buenas digestiones
El alcohol, el exceso de grasa y de proteínas de origen animal, así como ciertos medicamentos, son las principales amenazas para el buen funcionamiento del hígado. Hay alimentos que favorecen la función hepática, o su recuperación tras una afección, y de la vesícula biliar, con lo que mejora la digestión. Es el caso de los vegetales con ligero sabor amargo, como el cardo, que comparte estas propiedades con la alcachofa, la achicoria, la endibia, la escarola, el rábano y la berenjena.
Por un lado, la cinarina, sustancia que proporciona el ligero sabor amargo que se aprecia al consumir cardo, es reconocida por su efecto colerético, esto es, la estimulación de la secreción de bilis. La bilis es sintetizada por los hepatocitos, se almacena en la vesícula biliar y se vierte al duodeno cuando llegan las grasas de los alimentos. Por otro lado, la
inulina, polisacárido abundante en esta verdura, estimula el apetito y favorece la digestión, además de tener un suave efecto laxante.
Por ello, incluir cardo en la dieta habitual conviene a quienes padecen enfermedades funcionales y orgánicas del hígado, vesícula biliar y vías biliares, así como a los que sufren los trastornos digestivos que derivan de ellas, como sensación de plenitud, pérdida de apetito o dolor abdominal. El cardo ayuda en la digestión de alimentos grasos y colabora en la descongestión del hígado, pues consigue que la bilis sea menos densa y más fluida. Así, la vesícula biliar se vacía con mayor facilidad y existe menor tendencia a la formación de cálculos biliares.
Prevención de enfermedades
El cardo es una verdura que ejerce diversas propiedades fisiológicas, por lo que se recomienda aprovechar la temporada e incluirlo con frecuencia en la dieta por los beneficios para la salud que derivan de su consumo.
Si se toma cruda en ensalada, el contenido de esta vitamina es mayor, ya que es sensible al calor, por lo que al cocerla se pierde una cantidad importante de este nutriente.
- Estreñimiento: La inulina, un tipo de fibra soluble, es capaz de absorber agua, aumentando el volumen de las heces de forma que favorece el movimiento intestinal, lo que contribuye a mejorar o corregir el estreñimiento y los trastornos que se acompañan, como dolor abdominal, flatulencia, hemorroides...
- Hipercolesterolemia: El consumo de cardo contribuye a reducir los niveles de colesterol debido a que la inulina forma geles viscosos que fijan la grasa y el colesterol en el intestino, con lo que se reduce así la absorción de dichas sustancias.
- Diabetes:La inulina es un polisacárido que se metaboliza en el organismo y da lugar a unidades de fructosa, un azúcar asimilable sin la necesidad de insulina. Asimismo, la cinarina tiene una suave acción hipoglucemiante, lo que disminuye el nivel de glucosa en sangre. Por tanto, el cardo se puede incluir con absoluta tranquilidad en la dieta de las personas con diabetes.
Diurético y depurativo
Es la cinarina la que actúa sobre los riñones provocando un aumento de la diuresis, es decir, de la cantidad de orina eliminada. Esto es especialmente interesante en los casos de cálculos renales, hiperuricemia, hipertensión, retención de líquidos y oliguria.
Exceso de peso
El cardo, al igual que todas las verduras y hortalizas, es un alimento recomendable para las dietas de adelgazamiento. Esto se debe a su bajo aporte calórico, siempre que vaya acompañado de poca grasa, y a su contenido en fibra, que proporciona sensación de plenitud, lo que conduce a la persona a ingerir menos alimentos.
RECETAS
Ensalada de cardo4 personas
Ingredientes
- 1 cardo- 4 cogollos- 16 tomatitos cherry- 12 filetes de anchoa en aceite- 1 cucharada sopera de harina- Zumo de limón- Vinagre suave- 1 diente de ajo- Unas hojitas de perejil- Aceite de oliva virgen- Sal
Cómo se prepara
Llenar un bol con agua fría y añadir una cucharada de harina, un chorrito de limón y de aceite. Cortar las hojas tiernas del cardo en trozos no muy anchos y uniformes y añadir al bol. Introducir el bol en el frigorífico durante una hora.
Escurrir el cardo bien y ponerlo en una ensaladera.
Limpiar los cogollos, cortarlos en cuartos a lo largo y colocarlos en la ensaladera.
Lavar los tomatitos, cortarlos en dos y repartirlos por la fuente.
Colocar los filetes de anchoa sobre los cuartos de cogollos.
Para hacer la vinagreta; poner en un bol 9 cucharadas de aceite y 3 cucharadas de vinagre, el ajo picado y unas hojitas de perejil picado.
Sazonar con sal y batir hasta que emulsione.
Verter la vinagreta sobre la ensalada y servir.
Cardo a la bechamel con piñones o nueces
4 personas
Cómo se prepara
Pelar los cardos, trocearlos e introducirlos en una cazuela con agua fría con limón hasta el momento de cocer.
Poner a cocer en otra cazuela agua y sal y añadir el cardo cuando hierva.
Escurrir el cardo cuando esté cocido y reservar un poco de caldo.
Hacer una picada con los dientes de ajo, el perejil, los piñones o las nueces y reservar.
Picar y sofreír la cebolla, añadir las tres cucharadas de harina con una pizca de sal para que no se hagan grumos e ir incorporando poco a poco el vaso de leche y un poco de caldo de la cocción del cardo, junto con la picada de ajos, piñones y perejil, sin dejar de remover.
Sazonar con nuez moscada, pimienta y rectificar de sal.
Continuar removiendo hasta que la bechamel está cremosa y sin grumos.
Una vez terminada la bechamel, verterla sobre el cardo y dejar cocer el conjunto unos 10 minutos.
Ingredientes
- 1,5 Kg de cardo- 3 cucharadas de harina- 3/4 de un vaso de leche- 100 gr de piñones o nueces- 2 dientes de ajo- Manojo de perejil- 50 gr de cebolla- Aceite de oliva virgen- Nuez moscada, pimienta y sal
Cardo a la Navarra 4 personas
Cómo se prepara
Lavar bien y limpiar el cardo de hilos. Trocear la penca del cardo en porciones de unos 5 centímetros y rociar con zumo de limón para que no se oscurezca.
Preparar una cazuela con agua hirviendo y sal con un poco de limón y cocer en ella las pencas de cardo a fuego medio durante 90 minutos o menos tiempo si se hace en una olla exprés. Una vez cocinado, tapar y conservarlo en el agua de cocción hasta el momento de consumo.
Hacer un sofrito en dos cucharadas de aceite de oliva con media cebolla picada.
Cuando esté pochada (blanda y transparente), añadir unas tiras de jamón serrano y rehogar rápidamente para que no se cocine en exceso y el sofrito sea demasiado salado.
Posteriormente añadir el cardo cocido y rehogar todos los ingredientes. Espolvorear con una cucharada de harina, y añadir algo de caldo de la cocción del cardo. Dejar que espese un poco la salsa, justo que cubra la preparación.
Ingredientes
- 1/2 Kg de cardo- Agua- Sal- Harina- 100 gr de jamón serrano de calidad- Zumo de 1 limón
CEBOLLA.
INTRODUCCIÓN
La cebolla pertenece al género Allium, el más importante de la familia de las Liliáceas, que incluye más de 500 especies. En él se incluyen hortalizas tan conocidas como las cebolletas, el cebollino y el puerro. Muchas de sus especies, como es el caso de la cebolla, forman engrosamientos subterráneos del tallo, conocidos de forma popular como bulbos, y todas ellas son ricas en aceites esenciales sulfurados muy volátiles y picantes. ORIGEN Y VARIEDADES
El origen de la cebolla no se conoce con exactitud. Algunos autores afirman que procede de Asia Central, otros señalan que son originarias de Asia Occidental y hay quienes opinan que son originarias del norte de África. De lo que sí hay certeza es de que las cebollas eran muy valoradas por los egipcios, al igual que el ajo y el puerro. En la época de griegos y romanos las cebollas eran muy consumidas. Se creía entonces que aumentaban la fuerza de sus soldados. Fueron los romanos quienes introdujeron el cultivo de la cebolla en el resto de países mediterráneos. Durante esa época se desarrollaron las cebollas de bulbo grande. A partir de ellas se obtuvieron las variedades modernas. La cebolla llegó a América por medio de los primeros colonizadores y se incorporó con rapidez a la cocina de muchos pueblos americanos. En la actualidad, la cebolla se cultiva en las zonas templadas de todo el mundo.
Se puede dividir las cebollas en diferentes grupos:
Tipo Babosa: variedad de consistencia tierna, dentro de la que se incluyen distintos tipos como la Babosa temprana (sabor dulce, piel amarillenta y carne blanca), la cebolla de Figueras (color violáceo) y la Coler (variedad muy precoz y de buen tamaño).
Tipo grano de oro: su piel es amarillenta y en algunos casos rojiza. La carne es blanca.
Tipo Liria: variedades de color amarillento y sabor dulce.
También se clasifican según su uso culinario:
Para cocinar: son variedades de bulbo grande. Su sabor varía del suave al fuerte y su color del blanco al rojo. Las más blancas suelen consumirse en ensalada, además de ser utilizadas para la obtención de cebolla deshidratada.
Entre una y otra variedad garantizan la presencia de esta verdura en los mercados a lo largo de todo el año.
Para ensalada: son las conocidas cebolletas de manojo o cebollas dulces, de sabor suave y de gran demanda en Estados Unidos.
Para encurtir: pequeñas, blancas y de sabor picante.
Existe una variedad de cebolla denominada "cebolla morcillera", que se utiliza en la elaboración de morcillas. Es una cebolla de gran tamaño que consigue mejorar la calidad de los productos de charcutería.
SU MEJOR ÉPOCA
En el mercado se dispone de cebollas durante todo el año, si bien su mejor época es la que transcurre durante los meses de primavera.
CARACTERÍSTICAS
Forma: globosa, esférica o elipsoidal.
Tamaño y peso: su diámetro oscila entre los tres y los diez centímetros. Su peso medio se sitúa entre los 100 y los 250 gramos.
Color: blanco, amarillo, rojo intenso, violáceo o con o sin vetas.
Sabor: en general picante, si bien según la variedad también las hay dulces.
CÓMO ELEGIRLA Y CONSERVARLA
Se han de seleccionarse los ejemplares duros, firme y de cuello corto, y rechazar las cebollas húmedas, con manchas o cuello muy blando. Esto indica que están pasadas o todavía están sin formar.
Para que las cebollas conserven en buenas condiciones todas sus cualidades organolépticas y nutricionales, es suficiente con almacenarlas en un lugar seco y fresco. Sin embargo, una vez cortadas han de envolverse con un film plástico y guardarlas en el frigorífico.
Composición por 100 gramos de porción comestibleEnergía (Kcal) 25,5
Agua (ml) 87,6
Hidratos carbono (g) 5,3
Proteínas (g) 1,4
Fibra (g) 1,8
Potasio (mg) 180
Magnesio (mg) 4,2
Vitamina B6 (mg) 0,13
Vitamina C (mg) 7
Folatos (mcg) 7 mcg = microgramos (millonésima parte de un gramo)
PROPIEDADES NUTRITIVAS
Las cebollas son un alimento con un escaso aporte calórico porque su contenido en agua es de alrededor del 90%. En la composición de las cebollas se ha de tener en cuenta su apreciable aporte de fibra y su contenido mineral y vitamínico, que la convierten en un excelente alimento regulador del organismo.
Las cebollas son una buena fuente de potasio, y presentan cantidades significativas de calcio, hierro, magnesio y fósforo. El calcio vegetal no se asimila tanto comparado con el de los lácteos u otros alimentos que se consideran buena fuente de este mineral. Algo similar ocurre con el hierro, cuya absorción es mucho mayor cuando procede de alimentos de origen animal.
El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, además de intervenir en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. El fósforo, al igual que el magnesio, juega un papel importante en la formación de huesos y dientes, pero este último además se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.
En cuanto a su contenido vitamínico, las cebollas son ricas en vitaminas del grupo B, como los folatos y las vitaminas B3 y B6. Presenta cantidades discretas de vitamina C y E, ambas con efecto antioxidante.
Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico. La vitamina E, al igual que la C, tiene acción antioxidante, pero ésta última además interviene en la formación de colágeno, glóbulos rojos, huesos y dientes. También favorece la absorción del hierro de los alimentos y aumenta la resistencia frente a las infecciones.
No obstante, las propiedades salutíferas de las cebollas se deben, más que a su composición nutritiva, a su abundancia de antioxidantes, entre ellos los flavonoides y los compuestos azufrados. Estos últimos son sustancias precursoras de compuestos volátiles que son los que aportan a la cebolla ese olor y sabor tan característicos.
EN RELACIÓN CON LA SALUD
Exceso de peso
Su bajo valor calórico hace que las cebollas puedan ser incluidas como acompañamiento de cualquier plato que forme parte de una dieta de control de peso. Además, gracias a su elevado contenido en fibra, la cebolla aporta sensación de saciedad tras su consumo y mejora el tránsito intestinal.
Problemas respiratorios
La cebolla es rica en compuestos azufrados que forman parte del aceite esencial. Éstos son los responsables de su característico sabor picante. Este aceite actúa sobre las vías respiratorias, mejora la expectoración, lo que resulta beneficioso en caso de afecciones respiratorias como catarros y bronquitis. También contiene la cebolla otro tipo de compuestos azufrados, en concreto los tiosulfinatos, que cumplen una acción antiasmática y antiinflamatoria.
Potente diurético y depurativo
La cebolla, gracias a su buen aporte de potasio y bajo de sodio, favorece la eliminación del exceso de líquidos. Este efecto es beneficioso en caso de hiperuricemia y gota, cálculos renales y en caso de hipertensión, retención de líquidos y oliguria. Con el aumento de la producción de orina se eliminan, líquidos y sustancias de desecho disueltas en la orina como ácido úrico, urea, etc.
Prevención de enfermedades
Además de su contenido en compuestos de azufre, vitaminas C y E, las cebollas contienen gran cantidad de flavonoides, entre los que destacan las antocianinas y la quercetina, todos ellos compuestos antioxidantes. Las antocianinas son pigmentos naturales que aportan el color violáceo a algunas variedades de cebolla. La quercetina se encuentra en todas las cebollas en una proporción muy elevada (en torno a los 300 mg/ 100 gr). Este compuesto posee además la propiedad de favorecer la circulación sanguínea.
Los antioxidantes bloquean el efecto dañino de los denominados "radicales libres". La respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida celular de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas, los radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud por su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas. En nuestro cuerpo existen células que se renuevan de manera continua (de la piel, del intestino... ) y otras que no (células del hígado... ). Con los años, los radicales libres aumentan el riesgo de que se den alteraciones genéticas sobre las primeras, lo que puede favorecer el desarrollo de cáncer, o reducen la funcionalidad de las segundas, característica del proceso de envejecimiento.
Existen situaciones que aumentan la producción de radicales libres, entre ellas el ejercicio físico intenso, la contaminación ambiental, el tabaquismo, las infecciones, el estrés, dietas ricas en grasas y la sobre exposición al sol. Por otra parte, la acción positiva de los antioxidantes en la prevención de enfermedades cardiovasculares es hoy una afirmación bien sustentada. Se sabe que es la modificación del llamado "mal colesterol" (LDL-c) la que desempeña un papel fundamental en el inicio y en el desarrollo de la aterosclerosis. Los antioxidantes bloquean los radicales libres que modifican el llamado mal colesterol, y contribuyen a reducir el riesgo cardiovascular y cerebrovascular. Por otro lado, unos niveles bajos de antioxidantes constituyen un factor de riesgo para ciertos tipos de cáncer y de enfermedades degenerativas.
Mujeres embarazadas y niños
La cebolla es un alimento a tener en cuenta en la alimentación de la mujer embarazada gracias a su contenido en folatos. Ésta es una vitamina relevante a la hora de asegurar el correcto desarrollo del tubo neural del feto, sobre todo en las primeras semanas de gestación. La deficiencia de esta vitamina puede provocar en el futuro bebé enfermedades como la espina bífida o la anencefalia. Los requerimientos de folatos son superiores también en los niños en edad de crecimiento. Por eso, la presencia de la cebolla en su alimentación habitual es una forma de prevenir deficiencias.
Flatulencia
El consumo excesivo de cebolla puede ocasionar flatulencia, es decir, acumulación de gases intestinales, debido a su contenido en compuestos de azufre. Por este motivo, personas con aerofagia, dispepsia o digestiones difíciles pueden no tolerarlas. No obstante, no se puede generalizar y habrá que valorar la tolerancia individual. Su digestibilidad difiere en función del método de cocinado; como mejor se tolera es cocida y, como peor, cruda y frita.
RECETAS
Aros de cebolla rebozados
4 personas
Ingredientes
- 250 gr de cebolla- 100 gr de harina- 1 cucharada de levadura en polvo- 1 yema de huevo- 1 vaso de leche- Aceite para freír - Sal al gusto
Cómo se prepara
Pelar la cebolla, cortarla en aros finos y ponerla a remojo en agua fría durante treinta minutos.
Mezclar la harina, la levadura y la sal.
A continuación, mezclar la yema de huevo con la leche y añadir el aceite a la harina hasta formar una crema.
Escurrir los aros y secarlos con un papel absorbente de cocina.
Sumergir uno a uno los aros en la pasta y freír en aceite muy caliente.
Sacar los aros de cebolla a un plato con papel de cocina para eliminar el exceso de aceite de la fritura.
Consumirlos de inmediato.
Estos aros se utilizan como guarnición de platos de carne y pescado a la plancha, aunque pueden servir de plato único, por ejemplo, acompañados de una ensalada de endibias con queso fresco.
Pizza de puerros, cebolla y bacalao 4 personas
Cómo se prepara
Colocar en un recipiente la harina con la sal. y agregar la levadura deshecha con agua tibia, el aceite y mezclar. Formar una masa compacta pero blanda.
Hacer una bola, tapar con un trapo húmedo y dejar reposar en un lugar templado hasta que doble su volumen. Poner en una bandeja redonda y aceitada.
Extender con las manos aceitadas y dejar que fermente en lugar templado. Calentar el horno a 200ºC. Colocar sobre la pizza la salsa de tomate, la cebolla picada, el puerro, el bacalao desalado cortado en trozos y el queso mozzarella.
Espolvorear con orégano.
Introducir en el horno para que se funda y gratine el queso y se cocine la masa de pizza. Servir caliente.
Ingredientes
- 300 gr de harina- 40 gr de levadura de cerveza- 2 cucharadas de aceite- Un poco de agua tibia- 200 gr de salsa de tomates- 100 gr de queso mozzarella- 300 gr bacalao desalado- 50 gr de puerro
- 50 gr de cebolla- Orégano picado
Sopa de cebolla gratinada de París 4 personas
Cómo se prepara
Derretir la mantequilla en una sartén, añadir y aceite y las cebollas cortadas en rodajas finas. Cocinar unos 15 minutos.
Agregar la cucharada de azúcar y dejar cocinar las cebollas unos 40 minutos, revolviendo a menudo hasta que se vuelvan de color dorado. Espolvorear de harina las cebollas, remover y añadir el caldo hirviendo. Agregar el vino y sazonar. Cocinar la sopa unos 30 minutos.
Tostar el pan en el horno untado de aceite con unos ajos machacados.
Al servir el plato, colocar la sopa en tazas refractarias, disponer encima una rodaja de pan y espolvorear con el queso rallado y un poquito de mantequilla derretida.
Introducir en el horno a 175° C durante unos 20 minutos.
Finalmente gratinar la sopa durante 3 minutos y servir.
Ingredientes
- 300 gr de cebolla- 30 gr de mantequilla- 1 cucharada de aceite- 1 cucharadita de azúcar- Sal y pimienta- 3 cucharadas de harina- 1 l caldo vegetal- 50 ml vino blanco- 4 rodajas de pan- 100 ml aceite de oliva- 2 dientes de ajos- 60 gr de queso rallado
COLES DE BRUSELAS.
INTRODUCCIÓN
Las coles de Bruselas pertenecen a la gran familia de las Crucíferas, en la que aparecen registrados más de 300 géneros y unas 3.000 especies propias de regiones templadas o frías del hemisferio norte. El término Brassica, género al que pertenecen, es el nombre latino de las coles. Dentro de dicha familia se encuentran otras muchas variedades: bróculi, col blanca o repollo, col lombarda, coliflor, nabo, rábano, etc.
ORIGEN Y VARIEDADES
La col de Bruselas, también conocida como repollito, es una variedad que se puede calificar como moderna de la Brassica oleracea. Descripciones fiables de la misma sólo aparecen a comienzos del siglo XIX. Aunque algunos autores ubican su origen en Italia, parece ser que el cultivo de estos repollitos comenzó hace más de un siglo en el norte de Francia y en Bélgica, cerca de Bruselas, lo que explicaría su nombre vulgar. En la actualidad se cultivan en distintos países europeos, de forma particular en Holanda, Francia e Inglaterra. Fuera de Europa su cultivo se limita a extensiones pequeñas.
Existen numerosas variedades de coles de Bruselas que atienden a su tamaño, sabor, color y época de recolección.
Se clasifican en dos grupos, según se trate de variedades estándar o híbridas. Las variedades estándar, aunque producen coles más grandes y de mejor sabor, han sido eclipsadas por las variedades híbridas, más uniformes y de mayor conservación.
Según la época de recolección se encuentran los siguientes tipos:
Precoces: se recolectan antes de 150 días tras la siembra.
Intermedios: se recogen a los 150 y 180 días.
Tardíos: se cosechan después de 180 días tras su siembra.
SU MEJOR ÉPOCA
Aunque las coles de Bruselas están disponibles el año entero, la oferta es mayor en los meses de otoño e invierno, desde octubre hasta diciembre.
CARACTERÍSTICAS
Forma: las coles de Bruselas son las yemas a modo de pequeños repollos que se forman a lo largo del tronco de la planta del mismo nombre. Los repollitos están constituidos por un tallo corto y engrosado, que sostiene numerosas hojas pecioladas dispuestas una sobre otra, donde las hojas exteriores cubren y protegen la yema terminal y las hojas más jóvenes. La forma del repollito es ovalada y las hojas lisas.
Tamaño y peso:miden entre 2 y 5 centímetros de diámetro.
Color: su color es verde, aunque también puede ser rojo o morado.
Sabor: poseen un sabor intenso; con un marcado gusto acre o amargo característico y un ligero toque dulzón.
CÓMO ELEGIRLAS Y CONSERVARLAS
Se han de seleccionar los repollitos de color verde intenso y brillante, compactos, redondos y con las cabezas lisas, bien apretadas y pesadas para su tamaño. La zona del tallo debe estar limpia y ha de ser de color blanco.
Por lo general, las coles de Bruselas se venden empaquetadas y desprovistas del tallo. Su alto precio se compensa por el ahorro de tiempo de preparación y los escasos desperdicios que originan.
En casa, los repollitos se conservan en el frigorífico una semana, mejor sin lavar y dentro de una bolsa de plástico perforada. También se pueden congelar enteros, escaldadas con anterioridad durante tres o cinco minutos y se conservan así durante un año.
Composición por 100 gramos de porción comestibleEnergía (Kcal) 35,7
Agua (ml) 85
Hidratos carbono (g) 4,1
Fibra (g) 3
Potasio (mg) 375
Magnesio (mg) 19
Yodo (mcg) 10
Zinc (mg) 0,7
Vitamina C (mg) 100
Folatos (mcg) 90
Vitamina A (mcg de Eq. de retinol) 13
Vitamina E (mg) 0,9
Vitamina B3 (mg) 0,9
mcg = microgramos (millonésima parte de un gramo)
PROPIEDADES NUTRITIVAS
Estas verduras son las que más calorías aportan de su género, a expensas de su mayor contenido en hidratos de carbono y proteínas (de bajo valor biológico). Comparten con el resto de verduras su elevada proporción de agua.
Constituyen la mayor fuente de vitamina C respecto de las verduras de su misma familia. Son una fuente interesante de folatos, y, en menor proporción, de beta-caroteno y vitaminas del grupo B (B1, B2, B3 y B6). Entre los minerales destaca la presencia de potasio, fósforo y yodo, así como cantidades discretas de zinc, calcio (de pobre absorción), magnesio y sodio.
El contenido de fibra insoluble es elevado, lo que favorece la sensación de saciedad y el tránsito intestinal, con lo que mejora el estreñimiento. Las coles son ricas en ácido cítrico, que potencia la acción beneficiosa de la vitamina C.
Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico. La vitamina C es reconocida por su acción antioxidante, colabora en la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos, además de favorecer la resistencia a las infecciones y la absorción de ciertos nutrientes de los alimentos (hierro, ácido fólico y ciertos aminoácidos).
El potasio participa en la transmisión y generación del impulso nervioso, en el funcionamiento de la actividad muscular normal, así como en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos. Forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.
El yodo es un mineral indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. Ésta produce las hormonas tiroideas, que intervienen en numerosas funciones metabólicas como el mantenimiento de la temperatura y del metabolismo corporal. Asimismo, el yodo es esencial en el crecimiento del feto y en el desarrollo de su cerebro.
Al igual que otras verduras del mismo género, su consumo habitual está justificado por su contenido en fitoquímicos (glucosinolatos, isotiocianatos e indoles). Éstos contribuyen a la prevención de algunas enfermedades degenerativas y a estimular el sistema inmunológico. Muchos de estos compuestos azufrados (dimetilsulfuro, trimetilsulfuro... ) son responsables del fuerte aroma que desprende esta verdura durante su cocción. El sabor amargo de las coles de Bruselas se debe a su contenido en goitrina.
EN RELACIÓN CON LA SALUD
El sabor pronunciado de estas verduras hace que mucha gente no acostumbre a incluirlas en su dieta habitual, a pesar de sus probados beneficios para la salud.
Prevención de enfermedades
Las coles de Bruselas contribuyen a la prevención de enfermedades degenerativas, cardiovasculares y de cáncer. Ayudan al buen funcionamiento del sistema inmunológico
porque se han aislado en su composición antioxidantes como la vitamina C, el beta-caroteno y los derivados sulfurados.
Los antioxidantes bloquean el efecto dañino de los denominados "radicales libres". La respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida celular de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas, los radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud a través de su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas. En nuestro cuerpo existen células que se renuevan de forma continua (de la piel, del intestino... ) y otras que no (células del hígado... ). Con los años, los radicales libres aumentan el riesgo de alteraciones genéticas sobre las primeras, lo que favorece el desarrollo de cáncer, o bien reducen la funcionalidad de las segundas, característico del proceso de envejecimiento.
Existen situaciones que aumentan la producción de radicales libres, entre ellas el ejercicio físico intenso, la contaminación ambiental, el tabaquismo, las infecciones, el estrés, dietas ricas en grasas y la sobre exposición al sol. Por otra parte, el valor de los antioxidantes en la prevención de enfermedades cardiovasculares está comprobada. Se sabe que es la modificación del llamado "mal colesterol" (LDL-c) la que desempeña un papel fundamental en el inicio y desarrollo de la aterosclerosis. Los antioxidantes bloquean los radicales libres que modifican el llamado mal colesterol y contribuyen a reducir el riesgo cardiovascular y cerebrovascular. Por otro lado, bajos niveles de antioxidantes constituyen un factor de riesgo para ciertos tipos de cáncer y de enfermedades degenerativas.
Según estudios recientes, a las coles de Bruselas en particular se las relaciona con la prevención de diversos tipos de cáncer (pulmón, próstata, mama, estómago, hígado y colon) por la acción del alil isotiocianato, derivado del sinigrin (glucosinolato), un fitoquímico que actúa inhibiendo el desarrollo de las células precancerosas.
Mujeres embarazadas y niños
Por su excelente contenido de folatos, estas verduras son muy apropiadas para la dieta de la mujer embarazada. La deficiencia de esta vitamina durante las primeras semanas de gestación se relaciona con un mayor riesgo de defectos del tubo neural, como la espina bífida o la anencefalia en el futuro bebé.
Por otra parte, los anticonceptivos orales reducen la disponibilidad del folato, por lo que las mujeres que los toman deben revisar el aporte dietético de esta vitamina.
Los requerimientos de esta vitamina son superiores en los niños. Por ello, la presencia habitual de verduras en su dieta habitual ayuda a prevenir deficiencias.
Anemias
La falta de hierro o de ácido fólico se relaciona con anemia ferropénica y megaloblástica, respectivamente. En las coles de Bruselas destacan estos nutrientes, lo que hace que sean adecuadas para incluirlas en caso de anemias. Hay que tener en cuenta que los folatos son sensibles al calor, por lo que en la cocción de esta verdura se pierde una cantidad importante de este nutriente. El hierro de los vegetales (hierro no
hemo) se aprovecha peor que el que procede de los alimentos de origen animal, si bien la vitamina C favorece la absorción de este hierro, por lo que se puede acompañar el menú de alimentos ricos en esta vitamina como cítricos, kiwi, frutas tropicales, tomate, pimiento, etc.
Exceso de peso
Gracias a su alto contenido en agua y a su escaso contenido energético, las coles de Bruselas son alimentos muy útiles en las dietas de control de peso, eso sí, sus calorías varían según el método de cocción y los aliños. Por su contenido en fibra da sensación de saciedad y reduce el apetito, algo interesante en estos casos.
Regula la función intestinal
Los repollitos son una de las verduras con mayor contenido en fibra. Por eso, su consumo tiene efecto laxante, lo que previene o mejora el estreñimiento. Además, la fibra ejerce notables funciones fisiológicas. Contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre y al buen control de la glucemia en las personas que tienen diabetes.
Flatulencia
La composición de tan singular verdura se relaciona con efectos beneficiosos para la salud, si bien su consumo puede estar desaconsejado para quienes sufren trastornos digestivos. La fibra insoluble y los compuestos de azufre que contienen son los responsables de la flatulencia y la dificultad para digerir que experimentan ciertas personas tras su consumo. La combinación de las coles de Bruselas con hierbas carminativas (hinojo, comino... ) o una infusión digestiva después de comer (manzanilla, anís verde, menta-poleo, hierbabuena) puede servir de ayuda para combatir los gases.
En crudo, estos vegetales tienen un alto contenido en compuestos de azufre que pueden irritar el tejido renal, por lo que se recomienda que personas con problemas renales se abstengan de consumirlas de esta forma.
Diurético y depurativo
La acción diurética de las coles de Bruselas atiende a su elevado contenido en agua y en potasio y al bajo aporte de sodio. Por tanto, el consumo de esta verdura favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo y resulta beneficioso en caso de hipertensión, retención de líquidos y oliguria (producción escasa de orina).
El aumento de la producción de orina permite eliminar, además de líquidos, sustancias de desecho disueltas en ella como ácido úrico, urea, etc. Por ello conviene también a quienes tienen hiperuricemia y gota y a las personas con tendencia a formar cálculos renales.
Alteraciones de la glándula tiroides
En general, las crucíferas contienen compuestos bociógenos (glucosinolatos), responsables de su ligero sabor picante y de su aroma. Estos elementos tienen la
capacidad de bloquear la absorción y utilización del yodo, con lo que se frena así la actividad de la glándula tiroides. La goitrina (sustancia amarga) se forma en grandes cantidades a partir de la progoitrina (70-110 mg/Kg). Aunque es poco probable que esta sustancia antitiroidea contenida en las coles de Bruselas llegue a producir bocio -se han de tomar grandes cantidades de estas verduras acompañadas de un aporte bajo de yodo-, como medida de precaución se recomienda evitar el consumo habitual de las verduras del mismo género (col o repollo, coliflor, coles de Bruselas) en caso de hipotiroidismo.
Curiosamente, las coles de Bruselas se identifican como una de las verduras de mayor contenido en yodo, oligoelemento esencial para el buen funcionamiento de la glándula tiroides.
RECETAS
Coles de Bruselas con gambas y mejillones
4 personas
Ingredientes
- 1 Kg de coles de Bruselas- 250 gr de gambas peladas- 150 gr de mejillones cocidos y sin cáscara- 1 diente de ajo- Queso rallado- 1dl de aceite de oliva- Sal
Para la salsa bechamel:
- 50 gr de harina- Un litro de leche- Sal y nuez moscada
Cómo se prepara
Cocer las coles en agua con sal durante 12-15 minutos.
Escurrir y reservar.
Preparar una bechamel rehogando la harina en la mantequilla derretida y vertiendo poco a poco la leche. Poner a punto de sal y espolvorear con nuez moscada rayada.
En una sartén con aceite, dorar el ajo pelado entero y las gambas peladas junto con la carne de los mejillones cocidos.
Añadir las coles y rehogar el conjunto.
Colocar la mezcla en un recipiente resistente al horno y salsear con la bechamel.
Espolvorear con queso rallado y gratinar hasta que se dore ligeramente la capa superior.
Ensalada de coles de Bruselas 4 personas
Cómo se prepara
Cocer las coles de Bruselas al vapor hasta que queden "al dente". Aliñar la ensalada con todos los ingredientes: el vinagre, el aceite de oliva o la mayonesa y la nuez moscada.
Decorar con avellanas picadas.
Ingredientes
- 600 gr de coles de Bruselas- 50 gr de avellanas - 4 cucharadas de vinagre de sidra - 6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra o de mayonesa- Nuez moscada en polvo
Coles de Bruselas al comino 4 personas
Cómo se prepara
Lavar las coles. Hervirlas enteras con comino y sin tapar. Mantener el fuego vivo 20 minutos y sazonar.
Cuando estén cocidas; escurrirlas y reservar algo de caldo.
Rehogar los ajos enteros y con piel hasta que se ablanden y reservar.
Freír la rebanada de pan y reservar.
En el mismo recipiente, rehogar las cebollas cortadas finas. Cuando estén transparentes, añadir las coles con un poco de caldo, tapar y cocer a fuego bajo, 10 minutos. Reponer el líquido que se evapore.
Picar en el mortero la rebanada de pan frito, los ajos pelados, el comino y el pimentón. Mojar con caldo hasta obtener una textura homogénea. Añadir la mezcla al recipiente con las coles y remover bien. Decorar con el perejil , los huevos duros partidos en rodajas por encima y salsa de tomate alrededor.
Ingredientes
-1/5 kg de coles de Bruselas- 2-3 cebollas pequeñas- 2 dientes de ajo- 2 cucharas de comino fresco- Pimentón dulce- 1rebanada de pan frito- Perejil picado
Para decorar:
- 2 huevos duros- 4 cucharas salsa de tomate
COLIFLOR.
INTRODUCCIÓN La coliflor es una inflorescencia de forma redondeada, carnosa y de gran tamaño. Pertenece a la familia de las Crucíferas, que engloba a más de 300 géneros y unas 3.000 especies propias de regiones templadas o frías del hemisferio norte. El término Brassica, género al que
pertenecen, es el nombre latino de las coles. Dentro de dicha familia se encuentran otras
muchas variedades: bróculi, col blanca o repollo, col lombarda, coliflor, nabo, rábano, etc.
ORIGEN Y VARIEDADES
La coliflor es una verdura procedente de las regiones del Mediterráneo oriental, en concreto del cercano oriente (Asia Menor, Líbano y Siria). En la Antigüedad no era consumida como alimento. Se utilizaba para tratar algunas enfermedades como el dolor de cabeza o la diarrea. Los romanos fueron los primeros en cultivar la coliflor. Desde Italia se extendió al Mediterráneo, gracias a las relaciones comerciales que tuvieron lugar en aquella época. Fue en el siglo XVI cuando su cultivo llegó a Francia e Inglaterra. En el XVII la coliflor ya se cultivaba en la mayor parte de Europa y no fue hasta el siglo XVIII cuando llegó a España.
En la actualidad, China es el principal productor de coliflor, si bien esta verdura se cultiva en todo el mundo.
Existen numerosas variedades de coliflor que pueden clasificarse en función de diferentes criterios. Si se atiende a su color, se distingue entre coliflores blancas, verdes y moradas.
Coliflor blanca: es la variedad más común. Su color blanco se debe a que los agricultores unen por encima de la mata las hojas verdes que la rodean. Impiden así la entrada del sol e inhiben el desarrollo de la clorofila, pigmento que les confiere su color verde.
Coliflor verde: se permite su exposición al sol y por tanto tiene lugar el desarrollo de la clorofila. Esta variedad es más aromática que la anterior y contiene más vitamina C. Dentro de este grupo se incluye una variedad conocida como "Romanesco", que tiene forma de torrecilla o minarete.
Coliflor morada: variedad caracterizada por la presencia de antocianinas, unos pigmentos con acción antioxidante, responsables de su color violáceo. Sin embargo, su peculiar color desaparece con la cocción y da lugar a un tono amarillo verdoso. Se puede hacer una segunda clasificación de la coliflor según los requerimientos térmicos para la formación de la pella.
Coliflores tropicales: son capaces de producir pellas de calidad aceptable a temperaturas superiores a los 20º C. Dentro de este grupo, se encuentran la White Baron y la White Corona.
Coliflores vernalizantes: requieren temperaturas más bajas para producir pellas de buena calidad. Son típicas de países del norte de Europa. Dentro de este grupo se encuentra la variedad Walcheren Winter y sus derivados, así como la Gigante de Nápoles.
Coliflores no vernalizantes: capaces de producir pellas de calidad a temperaturas de entre 14 y 20º C. Son propias de regiones templadas. Se conocen en Europa con el nombre de coliflores tardías. Dentro de este grupo se encuentran la coliflor Erfurt, la tipo Snowball, Suprimax y la variedad Matra.
También se clasifican en función de su época de maduración.
De verano: son coliflores compactas. Presentan la ventaja de que no todas maduran a la vez, por lo que las puede encontrar en el mercado desde principio hasta finales de verano.
De otoño: pueden ser coliflores grandes y vigorosas o más pequeñas y compactas.
De invierno: a pesar del nombre que reciben, son variedades que maduran en primavera.
Existe un tipo de coliflor llamada "minicoliflor" que se destina sobre todo a la alta gastronomía debido a su elevado precio.
SU MEJOR ÉPOCA
Las coliflores se encuentran en su mejor momento entre los meses de septiembre y enero, pero podemos disponer de ellas durante todo el año.
CARACTERÍSTICAS
Forma: consta de una parte redonda y blanca denominada masa y una cubierta exterior de hojas.
Tamaño y peso:presenta un diámetro de hasta 30 centímetros. Un buen ejemplar puede llegar a pesar más de 2 kilogramos.
Color: la masa puede ser de color blanco, verde o violeta, según la variedad a la que pertenezca. Sus hojas son de color verde más o menos intenso.
Sabor: posee un sabor suave, en ocasiones con un toque dulzón.
CÓMO ELEGIRLA Y CONSERVARLA
A la hora de adquirir una coliflor, se aconseja elegir los ejemplares que presenten una masa limpia, firme y compacta, con hojas verdes y tiernas.
Si tiene manchas marronáceas, inflorescencias separadas o partes blandas en la masa, significa que está vieja. También conviene descartar aquellos ejemplares que presenten motas, debido a que muchas veces aparecen como consecuencia de la existencia de hongos o insectos en la coliflor.
Sin embargo, la existencia de hojas pequeñas que sobresalgan de la masa y una masa granulosa no implican una mala calidad siempre que esta sea compacta. Una vez en casa, la coliflor ha de conservarse en el frigorífico, envuelta en una bolsa de plástico perforada. De este modo puede conservar sus cualidades tanto nutricionales como organolépticas durante una semana. Se aconseja no lavarla hasta el momento en el que vaya a ser consumida.
La coliflor también puede conservarse congelada. Para ello se seleccionan aquellos cogollos que sean más firmes y blancos y se escaldan durante unos minutos en agua hirviendo. De este modo se puede mantener durante un periodo de cerca de ocho meses.
Composición por 100 gramos de porción comestibleEnergía (Kcal) 22,2
Agua (ml) 92
Proteínas (g) 2,2
Hidratos carbono (g) 3,1
Fibra (g) 2,1
Potasio (mg) 350
Calcio (mg) 22
Fósforo (mg) 60
Magnesio (mg) 16
Folatos (mcg) 69
Vitamina C (mg) 67
Vitamina B6 (mg) 0,2
mcg = microgramos (millonésima parte de un gramo)
PROPIEDADES NUTRITIVAS
El principal componente de la coliflor es el agua, lo que, acompañado del bajo contenido que presenta tanto de hidratos de carbono y proteínas como de grasas, la convierte en un alimento de escaso aporte calórico. Se considera buena fuente de fibra, así como de vitaminas y minerales. En relación con las vitaminas destaca la presencia de vitamina C, folatos y vitamina B6. También contiene otras vitaminas del grupo B, como la B1, B2 y B3, pero en menores cantidades.
La vitamina C tiene acción antioxidante, interviene en la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos, además de favorecer la absorción del hierro de los alimentos y mejorar las defensas frente a las infecciones.
Los folatos participan en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico. La vitamina B1 actúa en el metabolismo de los hidratos de carbono. Por ello, los requerimientos de esta vitamina dependen, en parte, del contenido en hidratos de
carbono de la dieta diaria. Su deficiencia se puede relacionar con alteraciones neurológicas o psíquicas (cansancio, pérdida de concentración, irritabilidad o depresión).
La vitamina B2 o riboflavina se relaciona con la producción de anticuerpos y de glóbulos rojos y ayuda en la producción de energía y en el mantenimiento del tejido epitelial de las mucosas.
La vitamina B3 o niacina colabora en el funcionamiento de los sistemas digestivo y nervioso, el buen estado de la piel y en la conversión de los alimentos en energía, mientras que la B6 participa en el metabolismo celular y en el funcionamiento del sistema inmunológico.
En cuanto a su contenido en minerales, se considera a la coliflor un alimento rico en potasio y fósforo. También contiene, en cantidades discretas, hierro, magnesio y calcio. Éste último es de peor aprovechamiento que el que procede de los lácteos u otros alimentos que son fuente importante de este mineral, al igual que ocurre con el hierro, cuya absorción es mucho mayor cuando procede de alimentos de origen animal.
El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal. Además interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
El magnesio juega un papel importante en la formación de huesos y dientes, se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos. Además, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.
Al igual que otras verduras del mismo género Brassica, el consumo de coliflor se aconseja por su alto contenido en elementos fitoquímicos (glucosinolatos, isotiocianatos e indoles). Estos contribuyen a la prevención de algunas enfermedades degenerativas y a estimular el sistema inmunológico por su carácter antioxidante. Muchos de estos compuestos azufrados (dimetilsulfuro, trimetilsulfuro... ) son responsables del fuerte aroma que desprende esta verdura durante su cocción.
EN RELACIÓN CON LA SALUD
Exceso de peso
Gracias a su alto contenido en agua y a su escaso contenido energético, la coliflor es una verdura idónea en dietas de control de peso, eso sí, sin olvidar el método de cocción y los aliños. Dado su contenido en fibra genera una sensación de saciedad y reduce el apetito, un aspecto muy beneficioso en estos casos.
Depurativo y diurético
La coliflor debe su acción diurética a su elevado contenido en agua y potasio y bajo aporte de sodio. El consumo de esta verdura favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo y resulta beneficioso en caso de hipertensión, retención de líquidos y oliguria (producción escasa de orina). El aumento de la producción de orina permite eliminar, además de líquidos, sustancias de desecho disueltas en ella como ácido úrico, urea, etc. Por ello conviene también a quienes padecen hiperuricemia y gota y a las personas con tendencia a formas cálculos renales.
Alteraciones de la glándula tiroides
Las crucíferas contienen compuestos bociógenos, responsables de su ligero sabor picante y de su aroma. Estos elementos tienen la capacidad de bloquear la absorción y utilización del yodo, con lo que frenan así la actividad de la glándula tiroides. Estas sustancias se producen por la acción de una enzima que se libera al machacar o masticar la coliflor cruda. Cuando se cocina no se da este efecto. Aunque es poco probable que esta sustancia antitiroidea contenida en la coliflor llegue a producir bocio, como medida de precaución se recomienda evitar el consumo habitual de las verduras del mismo género (col o repollo, brécol, coles de Bruselas) en caso de hipotiroidismo.
Flatulencia
A pesar de que por la composición de la coliflor presenta múltiples beneficios para la salud, hay que tener en cuenta que para determinadas personas tiene efectos indeseables. La fibra y los compuestos de azufre abundantes en su composición son las sustancias responsables de la flatulencia y la dificultad para su digestión. Sin embargo, la coliflor se digiere mejor que el resto de las coles, por lo que su consumo no ha de estar necesariamente restringido en aquellas personas con trastornos digestivos como gastritis, úlcera o digestiones difíciles. Además, resulta más suave si se cuece con comino o hinojo. También sirve de ayuda una infusión de manzanilla con anís verde o de hierbabuena como postre.
Prevención de enfermedades
En general, las verduras de la familia de las crucíferas son ricas en vitamina C y ácido cítrico, que potencia la acción beneficiosa de dicha vitamina. Además, son fuente excelente de antioxidantes naturales (vitamina C y compuestos de azufre). Los antioxidantes bloquean el efecto dañino de los denominados "radicales libres". La respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida celular de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas, los radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud a través de su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas. En nuestro cuerpo existen células que se renuevan de manera continua (de la piel, del intestino... ) y otras que no (células del hígado... ). Con los años, los radicales libres aumentan el riesgo de que se produzcan alteraciones genéticas sobre las primeras, lo que favorece el desarrollo de cáncer, o reduce la funcionalidad de las segundas, característico del proceso de envejecimiento. Existen situaciones que aumentan la producción de radicales libres, entre ellas el ejercicio físico intenso, la contaminación ambiental, el tabaquismo, las infecciones, el estrés, dietas ricas en grasas y la sobre exposición al sol.
Por otra parte, la relación entre antioxidantes y prevención de enfermedades cardiovasculares es hoy una afirmación bien sustentada. Se sabe que es la modificación del llamado "mal colesterol" (LDL-c) la que desempeña un papel fundamental tanto en el inicio y desarrollo de la aterosclerosis. Los antioxidantes bloquean los radicales libres que modifican el llamado mal colesterol. Contribuyen así a reducir el riesgo cardiovascular y cerebrovascular. Por otro lado, bajos niveles de antioxidantes constituyen un factor de riesgo para ciertos tipos de cáncer y de enfermedades degenerativas.
En la coliflor, al igual que en el resto de los vegetales de su misma familia, se han identificado en los últimos años una serie de elementos fitoquímicos cuyos potenciales efectos en la prevención de diversos tipos de cáncer y otras enfermedades justifica el creciente interés de su consumo y cultivo, tanto como producto fresco como congelado. Muchas de sus virtudes se atribuyen a diversos compuestos. Entre ellos destacan los glucosinolatos, isotiocianatos, indoles y fibra. Una parte importante de dichos compuestos son azufrados y, además de tener acción antioxidante, son los responsables del fuerte olor que desprende esta verdura durante su cocción.
Mujeres embarazadas y niños
Por su excelente contenido en folatos, la coliflor es una verdura a tener en cuenta en la dieta de la mujer embarazada. La deficiencia de esta vitamina durante las primeras semanas de embarazo puede provocar en el futuro bebé defectos del tubo neural, como la espina bífida o la anencefalia.
Por otra parte, los anticonceptivos orales reducen la disponibilidad del folato, por lo que las mujeres que los toman deben revisar el aporte dietético de esta vitamina con el fin de evitar posibles carencias. Los requerimientos de folatos son superiores también en los niños. Por ello, la inclusión de verduras como la coliflor en su dieta es una de las formas de prevenir deficiencias. La deficiencia en folatos puede conducir a anemia megaloblástica. Hay que tener en cuenta que los folatos son sensibles al calor, por lo que al cocer esta verdura se pierde una cantidad importante de este nutriente.
Regula la función intestinal
El contenido en fibra a la coliflor le confiere propiedades laxantes, por lo que su consumo ayuda a prevenir o mejorar el estreñimiento. Además, la fibra ejerce notables funciones fisiológicas. Contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre y al buen control de la glucemia en las personas que tienen diabetes.
RECETAS
Coliflor con salsa de alcaparras y pimentón 4 personas Ingredientes
- 1 coliflor de kilo y medio- 2 cucharadas soperas rasas de alcaparras- 100 gr de nata líquida
- 1 huevo- 1 dl aceite de oliva de 0,4º- 1 cucharada de pimentón- 1 diente de ajo y sal
Cómo se prepara
Quitar las hojas y la parte más gruesa del tronco de la coliflor. Partir en dos o tres trozos y lavar los ramilletes.
Poner en una olla a presión la coliflor con un par de vasos de agua y sal. Tapar y cocer al vapor durante cinco minutos.
Si se cuece en una cazuela que no sea a presión tardará unos veinte minutos.
Preparar la salsa de alcaparras. Triturar en una batidora las alcaparras con el huevo. añadir poco a poco la nata líquida sin que llegue a montarse y formar una crema.
Sacar la coliflor de la cazuela, escurrirla y colocarla en una fuente.
En una sartén, freír el ajo con dos cucharadas de aceite de oliva. Cuando esté dorado, sacar del fuego la sartén y, fuera del fuego, añadir la cucharada rasa de pimentón y salsear por encima la coliflor.
Acompañar con la salsa de alcaparras en una salsera aparte.
Arroz con coliflor 4 personas
Cómo se prepara
Rehogar la cebolla picada en la mantequilla y un poco de aceite caliente. Agregar la coliflor limpia, lavada y en ramitos. Rehogar el conjunto durante unos minutos.
Agregar el arroz y remover con una cuchara de madera.
Sazonar con sal y pimienta, regar con el vino y cuando se haya evaporado el vino, agregar el caldo caliente, poco a poco, hasta terminar de cocer el arroz. Retirar del fuego. Se puede servir con el queso rallado por encima.
Ingredientes
- 240 gr de arroz- Media coliflor- 20 gr de mantequilla
- 2 cucharadas de aceite- 1/2 l de caldo vegetal- 1/2 vaso de vino blanco seco- 1cebolla mediana- 4 cucharadas de queso parmesano rallado- Sal y pimienta
Coliflor con salsa de queso azul al microondas 4 personas
Cómo se prepara
Lavar la coliflor y cortarla en ramilletes. Escurrirla, introducirla en una cazuela, añadirle un poco de agua, cubrirla con una tapa especial para microondas.
Cocinarla en el microondas durante 10 minutos a máxima potencia, removiendo de vez en cuando. También se puede cocinar de la manera convencional; hervida o al vapor.
Hacer una salsa bechamel y añadirle el queso azul, removiendo bien para que no queden grumos. Salsear la coliflor con esta crema. Gratinar y servir caliente.
Ingredientes
- 1 kg de coliflor- 40 gr mantequilla- 40 gr harina- 200 gr queso azul- Medio litro de leche- Una pizca de sal
ENDIBIA.
INTRODUCCIÓN
La endibia es una hortaliza que pertenece a la familia de las Asteráceas (Compuestas), en la que se incluyen a más de 1000 géneros y 20.000 especies de las que muy pocas son cultivadas. Esta familia, cuyo nombre actual deriva del griego Aster (estrella), se caracteriza porque sus flores están compuestas por la fusión de cientos e incluso miles de flores diminutas, como es el caso del girasol. En ella se incluyen muchos tipos de hortalizas de diversas especies: de hoja (achicoria, lechuga, endibia, escarola), de flor (alcachofa) o de tallo (cardo). La endibia es en realidad una variedad de la achicoria que se obtiene mediante un cultivo forzado o artificial.
ORIGEN Y VARIEDADES
Se cree que la endibia es originaria del Mediterráneo, ya que era consumida por egipcios y más tarde por griegos y romanos. Durante mucho tiempo fueron consumidas las formas silvestres. No fue hasta el siglo XIX cuando adquirió sus características actuales. Esta variedad se denominó endibia de Bruselas o Witloof. Su aparición tuvo lugar de forma casual en Evere, un pueblo cercano a Bruselas. Un trabajador del jardín botánico de Bruselas observó que las raíces de achicoria que estaban cubiertas con tierra daban lugar a unos brotes muy tiernos y blancos. Desde entonces, Bruselas fue considerada como la cuna del cultivo de este vegetal, si bien en la actualidad, las endibias también se plantan en países como Francia y Holanda y se extiendan hacia zonas templadas de todo el mundo.
Las endibias pueden clasificarse en función del sistema de cultivo que se utilice. De este modo distinguimos dos variedades:
Endibias forzadas: durante los meses de invierno producen cogollos a partir de raíces que se mantienen en la oscuridad. Son compactas y de forma alargada. Dentro de este grupo se inlcuye: la endibia de Bruselas, la Normato, la Pax y la Witloof.
Endibias no forzadas: se recolectan en los meses de otoño. No necesitan blanquearse. Dentro de ellas se pueden encontrar variedades como la endibia Sugar Loaf y la Cristal Head.
Existe una variedad de endibia de color rojo que se obtiene de un cruce entre la achicoria y el radicchio o achicoria roja, que es la que aporta ese característico tono rojizo. Sin embargo, el color rojo de esta variedad desaparece con la cocción.
SU MEJOR ÉPOCA
Las endibias son hortalizas que están disponibles en el mercado durante todo el año, pero sobre todo en la época que va desde otoño hasta principios de verano.
CARACTERÍSTICAS
Forma: puntiaguda y cilíndrica.
Tamaño y peso:mide de 8 a 9 centímetros de largo y tiene en torno a 3 centímetros de diámetro.
Color: son de un tono blanquecino que se convierte en amarillento en las puntas de las hojas.
Sabor: un ligero toque amargo y refrescante.
CÓMO ELEGIRLA Y CONSERVARLA
Es aconsejable elegir los ejemplares limpios y sin magulladuras. Han de ser de color blanco, excepto las puntas de sus hojas, que presentarán un color verde suave y brillante. Deben buscarse los ejemplares que no presenten manchas verdes oscuras ni aquellos cuyas hojas estén arrugadas o lacias.
Aunque se aconseja consumirlas lo antes posible, una vez en casa pueden conservarse en el frigorífico de cinco o siete días dentro de una bolsa de plástico perforada. Sin embargo, son hortalizas que no toleran bien la congelación.
Composición por 100 gramos de porción comestibleEnergía (Kcal) 21,7
Agua (ml) 94,4
Proteinas (ml) 1,5
Hidratos carbono (g) 3,6
Fibra (g) 1,3
Potasio (mg) 322
Yodo (mcg) 6
Calcio (mg) 58,5
Fósforo (mg) 33
Magnesio (mg) 6,3
Vitamina A (mcg de Eq. de retinol) 251
Folatos (mcg) 115
Vitamina C (mg) 10 mcg = microgramos (millonésima parte de un gramo)
PROPIEDADES NUTRITIVAS
La composición y las propiedades de las endibias son muy similares a las de la achicoria. Su principal componente es el agua y su contenido en hidratos de carbono, proteínas y grasas es muy bajo, mientras que presenta una cantidad interesante de fibra.
Todas estas características convierten a la endibia en un alimento con un bajo aporte calórico. Destacan las siguientes vitaminas: folatos y provitamina, C y E.
Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.
La provitamina A de las endibias se transforma en vitamina A conforme el cuerpo lo necesita. Dicha vitamina, también denominada retinol, es esencial para la visión, el buen estado de la piel, los tejidos y para el buen funcionamiento de nuestro sistema de defensas.
La vitamina C, al igual que la provitamina A, tiene acción antioxidante, interviene en la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos, además de favorecer la absorción del hierro de los alimentos y mejorar las defensas frente a las infecciones.
La vitamina E interviene en la estabilidad de las células sanguíneas y en la fertilidad. Además posee acción antioxidante.
En cuanto a los minerales, las endibias son buen fuente de potasio, calcio, fósforo y yodo, y hierro.
El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, además de intervenir en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
El fósforo juega un papel importante en la formación de huesos y dientes y participa en los procesos de obtención de energía.
El calcio vegetal no se asimila apenas en relación con el de los lácteos u otros alimentos que son buena fuente de este mineral. Algo similar ocurre con el hierro, cuya absorción es mucho mayor cuando procede de alimentos de origen animal.
El yodo es un mineral indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides que produce las hormonas tiroideas, participantes en numerosas funciones metabólicas, como el mantenimiento de la temperatura y del metabolismo corporal. Asimismo, el yodo es esencial en el crecimiento del feto y en el desarrollo de su cerebro.
EN RELACIÓN CON LA SALUD
Exceso de peso
Las endibias tienen un bajo valor energético debido a su alto contenido en agua y a su baja presencia de azúcares, proteínas y grasas. Además, contienen una buena cantidad de fibra, por lo que son alimentos adecuados para las dieta de adelgazamiento.
Prevención de enfermedades
Las endibias contienen provitamina A y vitaminas C y E, todas ellas de acción antioxidante y beneficiosa para la salud. Los antioxidantes bloquean el efecto dañino de
los denominados "radicales libres". La respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida celular de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas, los radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud a través de su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas (oxidación). En nuestro cuerpo existen células que se renuevan de manera continua (de la piel, del intestino...) y otras que no (células del hígado...).
Con los años, los radicales libres aumentan el riesgo de que se produzcan alteraciones genéticas sobre las primeras, lo que favorece el desarrollo de cáncer, o reduce la funcionalidad de las segundas, característico del proceso de envejecimiento. Existen situaciones que aumentan la producción de radicales libres: el ejercicio físico intenso, la contaminación ambiental, el tabaquismo, las infecciones, el estrés, dietas ricas en grasas y la sobre exposición al sol.
Asimismo, el efecto positivo de los antioxidantes en la prevención de enfermedades cardiovasculares es hoy una afirmación bien sustentada. Se sabe la modificación del llamado "mal colesterol" (LDL-c) desempeña un papel fundamental en el inicio y desarrollo de la aterosclerosis. Los antioxidantes pueden bloquear los radicales libres que modifican el llamado mal colesterol y contribuyen a reducir el riesgo cardiovascular y cerebrovascular.
El consumo de vegetales ricos en provitamina A es una vía para cubrir los requerimientos de vitamina A que aumentan en etapas de crecimiento, embarazo y lactancia materna. Asimismo, conviene vigilar el aporte de esta vitamina en los siguientes casos: tabaco, abuso del alcohol, anticonceptivos orales y diuréticos, estrés o defensas disminuidas, actividad física intensa, etc., así como en personas propensas a padecer infecciones respiratorias de vías altas (faringitis y catarros) y piel seca y escamosa (acné incluido).
Buena para la vista
El mecanismo que explica la relación de la vitamina A con la vista se relaciona con una forma activa de dicha vitamina, el 11-cis-retinal. Ésta combina con una sustancia orgánica (opsina) con la que forma un compuesto activo llamado rodopsina que se encuentra en la retina del ojo humano. Los rayos de luz de baja intensidad descomponen la rodopsina de los bastoncillos (receptores sensibles a luz que hay en la retina) y por medio de una serie de reacciones químicas se produce la excitación del nervio óptico y origina en el cerebro estímulos visuales. Cuando no hay suficiente cantidad de vitamina A, se produce ceguera nocturna porque los bastoncillos son sensibles a la luz de baja intensidad. Así, el consumo de hortalizas como la endibia puede resultar muy útil para quienes padecen problemas oculares, como fotofobia, sequedad ocular o ceguera nocturna.
Buenas digestiones
El alcohol, el exceso de grasa y de proteínas de origen animal son las principales amenazas para el buen funcionamiento del hígado, además de ciertos medicamentos. Hay alimentos que favorecen la función hepática, o su recuperación tras una afección, y de la vesícula biliar, con lo que mejora la digestión. Ciertos vegetales, con ligero sabor
amargo, como la endibia, la alcachofa, la achicoria, la escarola, el rábano o la berenjena tienen estas propiedades. Por ello, se considera a la endibia aperitiva y tonificante de las funciones digestivas. Esto se debe a varios componentes. Por un lado, la intibina, sustancia amarga común en todas las variedades, de efecto colagogo. Esto significa que facilita el vaciamiento de la vesícula biliar y estimula el buen funcionamiento del hígado, de manera que favorece la digestión de las grasas. La vesícula biliar es un reservorio donde queda almacenada la bilis y su contenido se vierte al intestino tras el consumo de grasas.
Por otro lado, la inulina, un hidrato de carbono abundante en las endibias, estimula el apetito y favorece la digestión. Por ello, conviene a quienes padecen trastornos de la vesícula biliar, hígado perezoso, dispepsia, anorexia, etc.
Mujeres embarazadas y niños
Por su elevado contenido en folatos, la endibia es un alimento a tener en cuenta en la dieta durante el embarazo gracias a su contenido en folatos. Ésta es una vitamina importante a la hora de asegurar el correcto desarrollo del tubo neural del feto, sobre todo en las primeras semanas de gestación. Su deficiencia provoca en el futuro bebé enfermedades como la espina bífida o la anencefalia. Los requerimientos de folatos son superiores también en los niños, de manera que incluir estas verduras en su dieta habitual es una forma interesante de prevenir carencias. En las endibias crudas el contenido de folatos es mayor, puesto que es sensible al calor.
Regula la función intestinal
Su contenido de fibra le confiere propiedades laxantes. La fibra previene o mejora el estreñimiento, contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre y al buen control de la glucemia (niveles de azúcar en sangre) en las personas que tienen diabetes. Produce una sensación de saciedad, lo que beneficia a las personas que llevan a cabo una dieta para perder peso.
Diurética y depurativa
Las endibias, gracias a la abundancia de potasio y su escasez de sodio, poseen una acción diurética que favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo. Son beneficiosas en caso de hipertensión, hiperuricemia y gota, cálculos renales, artritis y en caso de retención de líquidos u oliguria (escasa producción de orina). El aumento en la producción de orina elimina, además de líquidos, sustancias de desecho disueltas en ella como ácido úrico, urea, etc.
RECETAS
Ensalada de endibias con naranjas y dátiles 4 personas
Ingredientes
-4 endibias
- 2 naranjas -1 yogur natural - Unas gotitas de vinagre - 4-6 cucharas soperas de aceite - Sal
Cómo se prepara
Poner las endibias cortadas en trozos en una fuente con los dátiles sin hueso y troceados y la naranja (pelada y también cortada en trocitos).
Mezclar 5-6 cucharadas de yogur, un par de gotas de vinagre, el aceite, sal y especias (optativo).
Añadir esta mezcla a la ensalada y servir.
El sabor un poco amargo de la endibia se neutraliza con el dulce de los dátiles y la acidez de la naranja y el yogur.
Endibias rellenas y rebozadas 4 personas
Cómo se prepara
Lavar las espinacas en abundante agua con sal y cocerlas durante tres minutos.
Escurrir muy bien y picarlas finas.
Triturar el queso junto con las espinacas hasta obtener una crema homogénea.
Extender la crema sobre las hojas de endibia con una manga pastelera y espolvorear con el cebollino picado fino y la pimienta recién molida.
Cubrir con otra hoja de endibia haciendo paquetitos.
Pasarlas por harina y huevo y freírlas en aceite muy caliente.
Una vez fritas, sacarlas a un plato con papel de cocina para que escurran el exceso de aceite de la fritura.
Ingredientes
- 2 endibias - 150 gr de espinacas-200 gr de queso fresco de vaca
- Cebollino- Sal y pimienta negra- Harina- 2 huevos- Sal-Aceite de girasol parafreír
Ensalada de endibias y queso 4 personas
Cómo se prepara
Cortar finamente y en sentido transversal las endibias y el queso en cubitos.
En un envase mezclar las endibias, el queso, las pasas y la vinagreta con menos sal y más azúcar que una vinagreta corriente. Servir de inmediato.
Ingredientes
- 400 gr de endibias- 50 gr de queso roquefort- 2 cucharadas de pasas- 4 cucharadas de aceite- 4 cucharadas de vinagre blanco o de vino- 6 cucharadas de agua-1/2 cucharadita de sal- 2 cucharadas de azúcar- 2 cucharaditas de mostaza
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- Ensalada de endibias y gambas al curry - Endibias braseadas - Endibias con brotes de soja y salsa roquefort - Endibias con gulas al roquefort y nueces
ESCAROLA.
INTRODUCCIÓN
La escarola es una verdura que pertenece a la familia de las Asteráceas (Compuestas) con más de un millar de géneros y más de 20.000 especies. De ellas se cultivan muy pocas.
Esta familia, cuyo nombre actual deriva del griego Aster (estrella), se caracteriza porque sus flores están compuestas por la fusión de cientos e incluso miles de flores diminutas, como es el caso del girasol. La familia proporciona muchos tipos de hortalizas de diversas especies: de hoja (achicoria, lechuga, endibia, escarola), de flor (alcachofa) o de tallo (cardo). Una característica común en muchas de estas plantas es que sus tejidos contienen abundante látex. La escarola pertenece al mismo género botánico que la achicoria.
ORIGEN Y VARIEDADES
No se ha podido demostrar si las variedades de cultivo de esta especie proceden del sur de Asia o del Mediterráneo porque se han cultivado en ambas áreas durante siglos.
Fue conocida y consumida por los antiguos egipcios, griegos y romanos. Como ocurrió con numerosas verduras y hortalizas, la escarola tuvo en un principio un uso más medicinal que culinario. No obstante, en la literatura egipcia hay referencias al consumo cocido y crudo en ensalada de esta verdura.
Su introducción en Europa data del siglo XIII. En la actualidad esta hortaliza goza de una gran popularidad en todo el continente. Como dato curioso, en numerosos países a la escarola se le denomina endibia
En España el cultivo de las escarolas de hoja rizada es tradicional, mientras que el cultivo de la de hoja lisa y ancha es más reciente. El cultivo de esta última se inició en los años 60. Las principales producciones se centran en Cataluña, Valencia y Murcia, de las que buena parte se dedica a las exportaciones. En otras regiones, sobre todo en Badajoz, Granada y Toledo, dedican el cultivo para atender la demanda nacional. En la actualidad, Francia es el primer destinatario de las exportaciones españolas con un 40% del total, seguida por Alemania con un 23% y Holanda con un 14%. El poco consumo de la escarola hace que la superficie cultivada permanezca estable.
Existen dos grupos varietales en función de la forma de sus hojas:
Escarola lisa (Cichorium endivia L. var. latifolium.): conocida también como escarola de hojas enteras. Éstas son anchas, casi lisas, de borde algo ondulado. Es parecida a la lechuga y se puede encontrar sobre todo en los meses de invierno. Algunas variedades son: Stratego, Gigante hortelana, Agora, Brevo, Salanca.
Escarola rizada (Cichorium endivia L. var. crispum.): se le llama achicoria rizada, escarola crispa o rizada, en alusión a sus hojas angostas, crespas, partidas en estrechos y retorcidos segmentos y bordes fuertemente dentados. Las más representativas: Oxiale, Wallonne, Frida, Priscilla, Tosca, Cabello de Ángel, etc.
Unas u otras variedades se distinguen por su hoja ancha o rizada, por la rapidez de crecimiento, cogollo más o menos voluminoso y compacto.
SU MEJOR ÉPOCA
La temporada propia de la escarola es la época de invierno, que es cuando ofrece su esplendor y mayor calidad, aunque hoy día se puede encontrar en el mercado durante todo el año.
CARACTERÍSTICAS
Forma: el órgano de consumo en esta especie corresponde a la roseta, formada por 50 o más hojas lisas o rizadas (sobre todo las variedades de invierno), unidas a una nervadura central blanca.
Tamaño y peso:las más voluminosas pueden alcanzar hasta los cincuenta centímetros de diámetro.
Color: el color de la verdura es variable y va desde el verde oscuro hasta el amarillo. Las hojas externas son más oscuras y las del interior amarillas o blancas.
Sabor: vegetal, agradable, con un sabor característico dulce-amargo.
CÓMO ELEGIRLA Y CONSERVARLA
Conviene elegir las escarolas de hojas frescas, firmes, tiernas y de buen color verde, sobre todo las externas, y rechazar las de colores parduscos o amarillentos.
Puesto que la escarola tiene un alto contenido en agua, no existe ningún método que garantice la conservación de la esta verdura en buenas condiciones durante mucho tiempo. Una vez en casa, se desechará cualquier envoltorio que impida su respiración, se retirarán las hojas deterioradas que puedan estropear al resto y se guardará en el frigorífico o en un lugar fresco y protegido de la luz. En general, las hojas de las escarolas lisas se mantienen frescas durante más tiempo que las de las escarolas rizadas.
Es aconsejable conservarlas sin lavar porque una vez lavadas se han de consumir en uno o dos días.
Composición por 100 gramos de porción comestibleEnergía (Kcal) 20
Agua (ml) 94,3
Hidratos carbono (g) 3
Fibra (g) 1,6
Potasio (mg) 387
Magnesio (mg) 13
Provitamina A (mcg) 73,3
Folatos (mcg) 267
Vitamina C (mg) 13
Vitamina B2 (mg) 0,1
mcg = microgramos (millonésima parte de un gramo)
PROPIEDADES NUTRITIVAS
Cuando se habla de la escarola se hace referencia a una verdura que comparte con el resto de vegetales su bajo contenido energético, dado su escaso contenido en nutrientes energéticos (hidratos de carbono, proteínas y grasas).
El agua es el elemento que predomina en la composición. En ella están disueltas pequeñas cantidades de vitaminas hidrosolubles (B1, B2, C, folatos -es la verdura más rica en esta vitamina, con diferencia sobre el resto-) y en menor proporción beta-caroteno (provitamina A), así como minerales como el calcio, el magnesio, el hierro, el zinc y el potasio, éste último el más abundante.
El calcio y el hierro presentes en la escarola a pesar de su abundancia, no se asimilan tanto porque la fibra de la verdura interfiere en la absorción a nivel intestinal. Por ello, las cantidades de estos minerales aportadas por cualquier vegetal no son comparables con las de los alimentos de origen animal (lácteos, carnes o pescados).
Por otra parte, las hojas de la escarola contienen intibina, compuesto responsable de su sabor amargo y de los beneficios digestivos que se le atribuyen a esta verdura.
Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación anticuerpos del sistema inmunológico.
El beta-caroteno es un pigmento natural que confiere el color amarillo-anaranjado-rojizo a los vegetales y que el organismo transforma en vitamina A en función de sus necesidades. En el caso de la escarola, el beta-caroteno está enmascarado por la clorofila, pigmento más abundante. La vitamina A es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico, además de tener propiedades antioxidantes. También participa en la elaboración de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales.
La vitamina C tiene acción antioxidante, interviene en la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos, además de favorecer la absorción de ciertos nutrientes de los alimentos (hierro, ácido fólico y ciertos aminoácidos) y mejorar la resistencia frente a las infecciones.
El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal. Participa además en el equilibrio acuoso dentro y fuera de la célula.
El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.
EN RELACIÓN CON LA SALUD Mujeres embarazadas y niños
Es la verdura con mayor contenido de folatos y ofrece la ventaja de que se consume cruda, con lo que se aprovecha al máximo el aporte de esta vitamina sensible al calor.
Por la riqueza en dicha vitamina, la escarola es una opción fundamental como ingrediente de las ensaladas para las embarazadas. La deficiencia de esta vitamina durante las primeras semanas de gestación puede provocar en el futuro bebé defectos del tubo neural como la espina bífida o la anencefalia.
Por otra parte, los anticonceptivos orales reducen la disponibilidad del folato, por lo que las mujeres que los toman deben revisar el aporte dietético de esta vitamina con el fin de evitar posibles carencias.
Los requerimientos de folatos son superiores también en los niños. Por ello, incluir verduras de hoja verde en su alimentación habitual es una forma válida de prevenir deficiencias. También se ha relacionado la carencia en esta vitamina con alteraciones en el crecimiento, con una peor función mental.
Anemias
La falta de hierro o de ácido fólico se relaciona con distintos tipos de anemia (ferropénica y megaloblástica, respectivamente). La escarola cuenta con una alta concentración de estos nutrientes en comparación con otras verduras, lo que hace que sea recomendable en caso de anemia. El hierro de los vegetales (hierro no hemo) se aprovecha peor que el que procede de los alimentos de origen animal, si bien la vitamina C favorece la absorción de hierro no hemo. Por eso, se puede acompañar el menú de alimentos ricos en esta vitamina, como cítricos, kiwi, frutas tropicales, tomate, pimiento, etc.
Buenas digestiones
El alcohol, el exceso de grasa y de proteínas de origen animal son las principales amenazas para el buen funcionamiento del hígado, además de ciertos medicamentos. Hay alimentos que favorecen la función o la recuperación hepática y de la vesícula biliar, con lo que mejora la digestión.
Ciertos vegetales con ligero sabor amargo, como la escarola, la alcachofa, la endibia, el cardo, el rábano y la berenjena tienen estas propiedades. Por ello, la escarola resulta una verdura aperitiva y tonificante de las funciones digestivas gracias a varios de sus componentes. En particular, la intibina, sustancia responsable de su particular sabor amargo, es reconocida por su efecto colagogo, es decir, que facilita el vaciamiento de la vesícula biliar y estimula el buen funcionamiento del hígado. Así favorece la digestión de las grasas. La vesícula biliar es un reservorio donde queda almacenada la bilis que se vierte al duodeno cuando llegan las grasas tras la digestión de los alimentos. Por ello, el consumo de escarola conviene a las personas que padecen trastornos de la vesícula biliar, hígado perezoso, dispepsia, anorexia (pérdida de apetito), etc.
Diurética y laxante
El efecto diurético de la escarola se lo debe a su particular composición, esto es, un elevado contenido en agua y en potasio y muy bajo contenido sódico. Por ello, el consumo de escarola es muy acertado en caso de hipertensión, retención de líquidos, hiperuricemia, gota, afecciones articulares o diversos reumatismos. Favorece la eliminación de orina y las sustancias de desecho disueltas en ella, como el ácido úrico y la urea. También interesa el consumo de vegetales como la escarola en caso de oliguria (producción escasa de orina).
Además, por su riqueza en fibra, la escarola contribuye al aporte dietético de esta sustancia. La fibra tiene propiedades laxantes, por lo que previene o mejora el estreñimiento. Además, está demostrado que un consumo adecuado de fibra contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre, algo que debe tenerse en cuenta en caso de dislipemias, así como al buen control de la glucemia en las personas que tienen diabetes.
Prevención de enfermedades
La escarola, al igual que el resto de vegetales, es fuente de sustancias de acción antioxidante. En el caso concreto de la escarola, en su composición se han identificado vitamina C, beta-caroteno (provitamina A) además de diversos principios activos con carácter antioxidante: flavonoides como la miricetina, quercetina, kaempferol, luteolina y apigenina y compuestos fenólicos como los ácidos cafeico y ferúlico, que son también potentes antioxidantes, tal y como han indicado algunos autores.
Los antioxidantes bloquean el efecto dañino de los denominados "radicales libres". La respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida celular de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas, los radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud a través de su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas. En nuestro cuerpo existen células que se renuevan de manera continua (de la piel, del intestino...) y otras que no (células del hígado). Con los años, los radicales libres aumentan el riesgo de que se produzcan alteraciones genéticas sobre las primeras, con lo que favorecen el desarrollo de cáncer, o reducen la funcionalidad de las segundas, característico del proceso de envejecimiento.
Existen situaciones que aumentan la producción de radicales libres, entre ellas el ejercicio físico intenso, la contaminación ambiental, el tabaquismo, las infecciones, el estrés, dietas ricas en grasas y la sobre exposición al sol.
Por otra parte, la ayuda en la prevención de enfermedades cardiovasculares de los antioxidantes es hoy una afirmación bien sustentada. Se sabe que es la modificación del llamado "mal colesterol" (LDL-c) la que desempeña un papel fundamental en el inicio y desarrollo de la aterosclerosis. Los antioxidantes bloquean los radicales libres que modifican el llamado mal colesterol, con lo que contribuyen a reducir el riesgo cardiovascular y cerebrovascular. Por otro lado, unos bajos niveles de antioxidantes constituyen un factor de riesgo para ciertos tipos de cáncer y de enfermedades degenerativas.
Exceso de peso
Su escaso valor energético convierte a la escarola en un alimento de elección en las dietas de cualquier persona, en especial si se sigue alguna dieta de control de peso. Contribuye a variar al máximo los platos de ensalada porque combina con el resto de hortalizas. Por su contenido en fibra, da sensación de saciedad después de haberla comido, lo que la convierte en un alimento indicado como entrante o guarnición en dietas de control de peso.
RECETAS
Ensalada de escarola, endibias, queso y frutos secos 4 personas
Ingredientes
- 100 gr de queso fresco- 4 cogollos endibias- 50 gr de cacahuetes- 50 gr de almendra tostada- 50 gr de pasas de corinto- Unas hojas de caléndula para decorar (optativo)
Para la vinagreta:
- 1cucharada de perejil,- 1cucharada de vinagre (preferiblemente de manzana), 3 cucharadas de aceite de oliva y sal.
Cómo se prepara
Elegir las hojas de escarola en mejor estado y trocearlas al gusto. Deshojar los cogollos de endibia. Cortar el queso en cuadraditos.
Aparte, tostar unos minutos los cacahuetes y las almendras en caso de estar crudas, añadir en último lugar las pasas.
Disponer todos estos ingredientes en una ensaladera bien mezclados.
Preparar la salsa en un mortero. Combinar el aceite de oliva virgen, el vinagre, el perejil bien picado y la sal, y trabajar bien la mezcla hasta que quede homogénea. Por último, adornar la ensalada con los pétalos de caléndula (optativo) y aderezar con la salsa.
Guarnición de escarola con granada 4 personas
Cómo se prepara
Deshojar la escarola, cortarla en trozos y lavarla con agua fría.
Desgranar la granada y eliminar todas las pieles amarillas.
En una ensaladera poner la granada y la escarola y revolver bien para que la granada no quede en el fondo.
Preparar la vinagreta: mezclar el aceite y el vinagre al gusto de cada uno. Picar los dientes de ajo muy finitos o machacarlos con un mortero y mezclarlos con el aceite y el vinagre. Poner a punto de sal la vinagreta y verter la salsa sobre la ensalada.
Esta ensalada está indicada para acompañar carnes asadas como el cordero y los lechones y también para platos de caza.
Ingredientes
- Una escarola grande- Una granada grande - 9 cucharadas de aceite de oliva extra virgen- 3 cucharadas de vinagre de jerez- 2 dientes de ajo- Sal
Ensalada de bacalao y escarola con salsa de mostaza 4 personas
Cómo se prepara
Limpiar la escarola y deshojarla.
Sumergir la tajada de bacalao en agua caliente y separar en láminas.
Pelar las patatas, cocerlas en agua con sal, y una vez blandas, dejarlas enfriar.
Batir el vinagre, la mostaza, un poco de sal y agregar poco a poco y sin parar de remover el aceite.
Salsear la ensalada con la salsa de mostaza. Decorar con un poco de perejil picado o de cebollino picado.
Ingredientes
- 1 escarola- 1 tajada de bacalao desalado - 2 patatas grandes -1 cucharada de mostaza de calidad - 6 cucharadas de aceite de oliva- 2 cucharadas de vinagre de manzana - Sal
ESPÁRRAGOS.
INTRODUCCIÓN
Los espárragos son tallos jóvenes y tiernos de la esparraguera, planta herbácea de la familia de las Liliáceas que alcanza hasta metro y medio de altura. A esta familia pertenecen también otros vegetales como las cebollas y los puerros. Sin embargo, el espárrago no se parece a ellos ni
tiene el mismo sabor. Muchas de las plantas de esta familia, pertenecientes a géneros diversos, forman bulbos o engrosamientos subterráneos del tallo, y todas ellas son ricas en aceites esenciales sulfurados muy volátiles y de efectos beneficiosos para la salud.
ORIGEN Y VARIEDADES
El espárrago es nativo del Mediterráneo. Su origen se sitúa cerca de los ríos Tigris y Eúfrates. Egipcios y griegos ya los consumían y los utilizaban como ofrenda para sus dioses. Sin embargo, fue en la época romana cuando su consumo se hizo popularizó, por sus excelentes cualidades organolépticas y sus propiedades terapéuticas. Los romanos introdujeron el espárrago en España, pero con el declive del imperio romano el consumo de este vegetal descendió de manera notable. Hacia el año 1.300 los espárragos volvieron a adquirir popularidad gracias a sus supuestas cualidades medicinales. Pero fue en el siglo XVIII cuando resurgieron con fuerza y pasaron a constituir uno de los alimentos preferidos por la burguesía. Hasta finales del XIX, el espárrago que se consumía era el verde, pero en ese momento comenzó a imponerse su cultivo bajo tierra, lo que dio lugar a la aparición de la variedad blanca.
En la actualidad, este vegetal se cultiva en regiones templadas de todo el mundo. Italia, Francia y Alemania son los mayores países productores.
Existen dos variedades principales de espárrago, el blanco y el verde.
Espárrago blanco: crece bajo tierra, por lo que, al no recibir la luz solar, no desarrolla la clorofila, pigmento responsable del color verde de los vegetales. Dentro de este grupo, destacan: la "Argentevil", variedad gruesa y firme, y "Darbonne", que son espárragos gruesos de alta productividad.
Espárrago verde: también llamado espárrago negro, amargo o triguero. Crece en contacto con la luz del sol. Por lo tanto, la clorofila se desarrolla y aporta a esta variedad su color verde. Estos espárragos son muy apreciados por su sabor y por la época en la que están disponibles en el mercado, que transcurre entre los meses de noviembre y marzo.
En función de su calibre también se clasifican en:
Extra grueso: su grosor varía entre los 14 y 19 milímetros.
Grueso: de 11 a 14 milímetros de grosor.
Medio: de 9 a 11 milímetros de grosor.
Delgado: su calibre es de menos de 9 milímetros.
Además se distinguen categorías de espárragos según otros parámetros: turbidez, color o uniformidad. De este modo los espárragos se clasifican en categoría Extra, Primera y Segunda.
SU MEJOR ÉPOCA
Gracias a los cultivos en invernadero, el mercado ofrece espárragos durante todo el año, aunque su mejor época es la que transcurre durante los meses de abril y mayo. Además, la industria agroalimentaria trabaja en la producción de espárrago en conserva, de gran demanda en todos los países.
CARACTERÍSTICAS
Forma: su forma es alargada, con pequeñas hojas en la punta en forma de escamas..
Tamaño:mide entre 20 y 40 centímetros de largo. El calibre y peso dependen de la categoría a la que pertenezcan.
Color: son blancos o verdes, aunque en algunos casos presentan tonalidades violetas o rosadas.
Sabor: muy suave, con un ligero toque amargo a veces imperceptible.
CÓMO ELEGIRLOS Y CONSERVARLOS
Cuando se adquieren espárragos frescos se han de seleccionar los ejemplares con puntas cerradas y compactas, de tallo recto y firme y sin cambios de coloración. Conviene rechazar los que presenten golpes o magulladuras o manchas. De igual modo, se aconseja no adquirir ejemplares con tierra entre las escamas del tallo porque requerirán un excesivo lavado que provocará pérdidas de nutrientes. Los espárragos delgados no tienen por qué ser más suaves que los gruesos. Tanto unos como otros poseen un sabor exquisito.
Para conservar los espárragos frescos de manera adecuada y así conseguir que éstos mantengan sus cualidades, han de envolverse con un paño húmedo y se conservan en el frigorífico hasta tres semanas. Si se introducen en una bolsa de plástico, se mantienen solo dos o tres días. Con el tiempo se vuelven más duros. Por tanto, lo más adecuado es consumirlos lo antes posible.
Los espárragos admiten la congelación, aunque una vez descongelados pierden firmeza. Para congelarlos hay que lavarlos y ordenarlos según su tamaño. A continuación, se corta la base y se escaldan durante dos minutos los ejemplares de menor tamaño y cuatro minutos los mayores. Justo después de haberlos escaldado se sumergen en agua muy fría durante cinco minutos y se introducen en bolsas de plástico aptas para congelar o en recipientes herméticos. Debe procurarse que no queden espacios vacíos entre los espárragos. De este modo se mantienen en buenas condiciones hasta un año. Los espárragos en conserva aguantan en un lugar seco a temperatura ambiente durante varios años.
Composición por 100 gramos de porción comestibleEnergía (Kcal) 18
Agua (ml) 93,6
Proteinas (ml) 2,9
Hidratos carbono (g) 1,7
Fibra (g) 1,5
Potasio (mg) 207
Sodio (mg) 3
Fósforo (mg) 59
Magnesio (mg) 12,5
Vitamina A (mcg de Eq. de retinol) 53
Folatos (mcg) 113Vitamina C (mg) 21,6
mcg = microgramos (millonésima parte de un gramo)
PROPIEDADES NUTRITIVAS
Los espárragos frescos están constituidos sobre todo por agua. Su contenido en azúcares y en grasas es muy bajo, mientras que son una de las hortalizas más ricas proteínas. Además, contienen un alto contenido en fibra.
En relación con su contenido vitamínico, destaca la presencia de folatos, provitamina A (beta-caroteno) y de las vitaminas C y E. A excepción de los folatos, el resto cumplen una importante acción antioxidante. También están presentes otras vitaminas del grupo B como la B1, B2, B3 y B6.
Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y la formación de anticuerpos del sistema inmunológico. La vitamina C participa en la formación de colágeno, glóbulos rojos, huesos y dientes, al tiempo que favorece la absorción de hierro de los alimentos y aumenta la resistencia frente a las infecciones.
La vitamina E colabora en la estabilidad de las células sanguíneas y en la fertilidad. El beta-caroteno es un pigmento que el organismo transforma en vitamina A según sus necesidades. La vitamina A es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico.
La vitamina B1 interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono. Por ello, los requerimientos de esta vitamina dependen, en parte, del contenido en hidratos de carbono de la dieta. Su deficiencia se relaciona con alteraciones neurológicas o psíquicas (cansancio, pérdida de concentración, irritabilidad o depresión).
La niacina o vitamina B3 facilita el funcionamiento del sistema digestivo, el buen estado de la piel, el sistema nervioso y la conversión de los alimentos en energía...
En cuanto a minerales, los espárragos presentan cantidades importantes de potasio, hierro, fósforo y yodo, además de calcio y magnesio, aunque en menor proporción.
El potasio es necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, además de intervenir en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
El fósforo juega un papel importante en la formación de huesos y dientes, al igual que el calcio. Sin embargo, este último no se asimila apenas en relación con los lácteos u otros alimentos que son buena fuente de este mineral. Algo similar ocurre con el hierro, cuya absorción es mucho mayor cuando procede de alimentos de origen animal.
El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos. Además forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.
Los espárragos blancos contienen menor cantidad de vitaminas que los verdes, sobre todo si se toma como referencia su aporte de folatos y de vitamina C. También poseen menos asparragina, sustancia que forma parte de su aceite esencial volátil y responsable de su particular sabor.
Por otra parte, los espárragos en conserva contienen menos minerales debido al tratamiento que sufren para su procesado, salvo de sodio, ya que se añade sal (cloruro sódico) como conservante.
EN RELACIÓN CON LA SALUD
Exceso de peso
Su bajo contenido calórico, debido a su alta proporción de agua y a la baja presencia de nutrientes energéticos, convierte al espárrago en un alimento idóneo para incluir en dietas hipocalóricas. Su elevado contenido en fibra aporta sensación de saciedad, lo que contribuye a reducir el apetito. Además, es un alimento muy refrescante. Resulta por tanto perfecto para elaborar sabrosas ensaladas y así contribuir a la hidratación del organismo.
Prevención de enfermedades
Los espárragos son fuente de sustancias de acción antioxidante, como vitaminas C, E, provitamina A y compuestos fenólicos como los lignanos. Los antioxidantes bloquean el efecto dañino de los radicales libres. La respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida celular de nuestro organismo, pero también produce unas moléculas, los radicales libres, que ocasionan efectos negativos para la salud a través de su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas. Existen situaciones que aumentan la producción de radicales libres, entre ellas el ejercicio físico intenso, la contaminación ambiental, el tabaquismo, las infecciones, el estrés, dietas ricas en grasas y la sobre exposición al sol. La acción de los antioxidantes en la prevención de enfermedades cardiovasculares es hoy una afirmación bien sustentada. Se
sabe que es la modificación del llamado "mal colesterol" (LDL-c) la que desempeña un papel fundamental en el inicio y desarrollo de la aterosclerosis. Los antioxidantes bloquean los radicales libres que modifican el llamado mal colesterol. Contribuyen así a reducir el riesgo cardiovascular y cerebrovascular. Por otro lado, unos bajos niveles de antioxidantes constituyen un factor de riesgo para ciertos tipos de cáncer y de enfermedades degenerativas.
Mujeres embarazadas y niños
El espárrago es aconsejable en la dieta de la mujer embarazada gracias a su contenido en folatos. Ésta es una vitamina importante para asegurar el correcto desarrollo del tubo neural del feto, sobre todo en las primeras semanas de gestación. Su deficiencia puede provocar en el futuro bebé enfermedades como la espina bífida o la anencefalia. Los requerimientos de folatos son superiores también en los niños. Por esta causa, incluir espárragos en su dieta habitual es una forma interesante de prevenir deficiencias. Hay que tener en cuenta que los folatos son sensibles al calor, por lo que su cocción conviene hacerla con poco agua y en la olla rápida con el fin de minimizar las pérdidas de este nutriente.
Potente depurativo y diurético
El espárrago es rico en potasio y pobre en sodio (a excepción de los espárragos en conserva), lo que le confiere una acción diurética que favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo. Son beneficiosos en caso de hipertensión, retención de líquidos y cálculos renales, a excepción de los provocados por sales de ácido úrico debido a su alto contenido en purinas. Con el aumento de la producción de orina se eliminan, además de líquidos, sustancias de desecho disueltas en ella. En el caso de los espárragos en conserva, su elevado contenido en sal hace que pierdan su acción diurética y, por tanto, su consumo no será recomendable en caso de hipertensión y retención de líquidos.
Ácido úrico
El espárrago contiene una considerable cantidad de purinas que en el organismo se transforman en ácido úrico. En caso de hiperuricemia, gota y litiasis renal por sales de ácido úrico, su consumo deberá ser moderado. No obstante, los fármacos cobran mayor importancia que la dieta en estas enfermedades.
Favorece el tránsito intestinal
Los espárragos son ricos en fibra, en concreto en celulosa (fibra insoluble), por lo que presentan propiedades laxantes. El consumo de alimentos ricos en fibra contribuye a prevenir o mejorar el estreñimiento y otras afecciones relacionadas con el tracto gastrointestinal, tales como la enfermedad diverticular de colon, la hernia de hiato, las hemorroides y venas varicosas e incluso el cáncer de intestino grueso. Asimismo, la fibra contribuye a reducir la colesterolemia y la velocidad con la que pasan los azúcares hacia la sangre, lo que beneficia en caso de riesgo cardiovascular y diabetes.
RECETAS
Flan frío de gambas y espárragos
4 personas
Ingredientes
- 500 gr de gambas congeladas peladas o frescas y cocidas- 200 gr de queso crema- 300 ml de nata líquida- Una lata de puntas de espárragos - 2 hojas de gelatina- Un limón - Aceite de girasol
Cómo se prepara
Cocer las gambas y reservar algunas para la decoración final del plato.
Abrir la lata de espárragos y reservar el jugo, o cocer los espárragos frescos.
Poner a remojo las hojas de gelatina.
Pasar por la batidora las gambas cocidas en un poco de agua, el queso fresco, el zumo y la piel rallada del limón.
Fundir las hojas de gelatina en el líquido de los espárragos caliente y añadir a la mezcla.
Incorporar la nata y mezclar todo el conjunto.
Introducir la mezcla en flaneras pequeñas untadas de un poco de aceite de girasol y meter en la nevera un mínimo de una hora.
Decorar con las puntas de espárragos, las gambas cocidas reservadas y espolvorear con cebollino o perejil picado.
Espárragos gratinados 4 personas
Cómo se prepara
En primer lugar, elaborar la salsa. Para ello, derretir la mantequilla en un cazo pequeño y cuando esté bien caliente agregar la harina y revolver constantemente hasta obtener una mezcla sin grumos. Añadir poco a poco la leche caliente sin dejar de revolver.
Salpimentar al gusto y cuando la salsa esté espesa, retirar del fuego. Colocar en orden los espárragos escurridos en una bandeja o una fuente de horno.
Salsear los espárragos con la salsa bechamel y distribuir por encima el queso parmesano.
Introducir la bandeja de los espárragos en el horno calentado a 250 °C.
Una vez dorada la superficie, sacar los espárragos del horno. Servir calientes.
Ingredientes
- 500 gr de espárragos cocidos gruesos y enteros - 50 gr de queso parmesano
Para salsa bechamel:- 40 gr de mantequilla- 40 gr de harina- Medio litro de leche caliente- Sal y pimienta
Crema de espárragos frescos 4 personas
Cómo se prepara
Limpiar y pelar los espárragos con ayuda de un pelador desde tallo hacia la punta.
Lavarlos, atarlos y cocerlos en una cazuela con agua y un poco de sal durante unos 20 minutos. Los espárragos se han de mantener de pie con las puntas hacia arriba, sin que las yemas estén en contacto con el agua.
Reservar el agua de cocción. Una vez cocidos, trocearlos con cuidado, reservar las yemas y pasar el resto por una batidora y posteriormente por el colador chino.
En una cazuela, derretir la mantequilla, añadir la harina, remover para que no queden grumos y verter el agua de cocción poco a poco hasta conseguir una crema ligera.
Agregar el puré de espárragos a la crema, poner a punto de sal y sin que hierva añadir las yemas de huevo batidas para que quede más fino. Servir caliente decorado con las yemas de espárragos.
Ingredientes
- 25 espárragos blancos medianos- 50 gr de margarina vegetal o mantequilla-30 gr de harina- 3 yemas de huevo
- Sal
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ESPINACAS.
INTRODUCCIÓN
La espinaca es una verdura de hoja que pertenece a la familia de las Quenopodiáceas. Esta familia comprende unas 1.400 especies de plantas propias de zonas costeras o de terrenos salinos templados. El nombre de espinaca deriva del término spina o espina, debido a que los frutos de esta
planta hortícola, cuando están en sazón, es decir, en su punto de maduración, se presentan armados de espinas.
ORIGEN Y VARIEDADES
No se conoce la forma original o silvestre de la espinaca. Sin embargo, muchos autores afirman que procede del sudoeste asiático. Fueron los árabes quienes en el siglo XI introdujeron la espinaca por primera vez en España.
Su cultivo se extendió por Europa en los siglos XV y XVI, donde países como Holanda, Inglaterra o Francia fueron los principales consumidores. Más tarde llegó a América, aunque no fue hasta la década de 1920 cuando la espinaca logró ser popular, momento en el que se descubrieron sus magníficas propiedades nutricionales.
En la actualidad su cultivo está extendido por todo el mundo. Estados Unidos, Italia, Francia y Alemania son sus principales productores.
Las dos variedades de espinacas que se cultivan son:
Variedad de hoja rizada: se suele comercializar fresca. Resiste muy bien el transporte y está adaptada para crecer en invierno.
Variedad de hoja lisa: se comercializa congelada o enlatada y su consumo está más extendido que en el caso de la variedad rizada.
Las espinacas también se pueden clasificar según la época del año en la que se siembran.
Variedades de verano: se siembran en primavera y verano. Son las más empleadas. Dentro de este grupo se encuentran la espinaca "Rey de Dinamarca" y la "Cleanleaf".
Variedades de invierno: son de hoja triangular, más gruesas y resistentes que las de verano. Las espinacas más consumidas dentro de este grupo son las espinacas "Broad-Leaved Princkly", "Greenmarket" y "Monnopa".
Así mismo, se comercializan otras variedades de espinaca que se dividen en función del color y la textura de sus hojas. Estas son: espinaca "Lagos", de color verde oscuro muy brillante; "Martine", de hojas redondas y color verde muy oscuro; "Taunus", con hojas de color verde brillante y gruesas, además de la variedad "Viroflay", que presenta hojas lisas de color verde.
SU MEJOR ÉPOCA
Las espinacas frescas están presentes en el mercado entre los meses de otoño y primavera. También se las puede adquirir durante el verano, aunque en esta época presentan una calidad inferior. Son verduras muy aptas para la congelación. Por ello se pueden comprar conservadas de este modo durante todo el año. Además, cuentan con la ventaja de que conservan muy bien sus propiedades originales y de que se facilita su cocinado.
CARACTERÍSTICAS
Forma: lse trata de un conjunto de hojas lisas o rizadas dispuestas en roseta que surgen de un tallo más o menos ramificado.
Tamaño:el tallo mide unos 15 centímetros de largo y las hojas cerca de 20 centímetros, aunque su tamaño dependerá de la variedad a la que pertenezcan.
Color: el color de las hojas es verde oscuro y brillante.
Sabor: ligera acidez, pero agradable.
CÓMO ELEGIRLAS Y CONSERVARLAS
Cuando se pretende comprar espinacas es recomendable seleccionar aquellas que presenten un color verde, brillante y uniforme. Las hojas han de tener un aspecto fresco y tierno. Se aconseja rechazar aquellos ejemplares que tengan manchas rojizas o amarillentas porque es probable que hayan aparecido como consecuencia de una contaminación por hongos. También es recomendable no elegir espinacas cuyas hojas estén ásperas, tengan el tallo fibroso o cuyo color haya perdido intensidad.
Una vez en casa, las espinacas han de introducirse en una bolsa de plástico perforada o envuelta en un plástico para proteger alimentos. De este modo se pueden conservar de manera adecuada en el frigorífico durante al menos dos semanas. Además, la espinaca es una verdura que tolera muy bien la congelación, por lo que, tras un escaldado previo, se pueden mantener en el congelador durante más de un año.
Composición por 100 gramos de porción comestibleEnergía (Kcal) 22
Agua (ml) 91,6
Proteinas (g) 2,5
Hidratos carbono (g) 2
Fibra (g) 1,8
Potasio (mg) 633
Sodio (mg) 102
Yodo (mcg) 10
Magnesio (mg) 58
Calcio (mg) 126
Vitamina A (mcg de Eq. de retinol) 542
Folatos (mcg) 150
Vitamina C (mg) 35
mcg = microgramos (millonésima parte de un gramo)
PROPIEDADES NUTRITIVAS
Las espinacas están compuestas en su mayoría por agua. Su contenido de hidratos de carbono y grasas es muy bajo. Aunque tampoco tiene una cantidad muy alta de proteínas, es uno de los vegetales más ricos en este nutriente. Su contenido en fibra, al igual que ocurre con la gran mayoría de las verduras, es considerable, lo que resulta beneficioso para la salud.
Las espinacas destacan sobre todo por una riqueza en vitaminas y minerales que sobrepasa a la de la mayoría.
En relación con su riqueza vitamínica, las espinacas presentan cantidades elevadas de provitamina A y de vitaminas C y E, todas ellas de acción antioxidante. Asimismo es muy buena fuente de vitaminas del grupo B como folatos, B2, B6 y, en menor proporción, también se encuentran B3 y B1.
La provitamina A se transforma en vitamina A conforme el cuerpo la necesita. Dicha vitamina es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico.
La vitamina C interviene en la formación de colágeno, glóbulos rojos, huesos y dientes, al tiempo que favorece la absorción del hierro de los alimentos y aumenta la resistencia frente las infecciones.
La vitamina E interviene en la estabilidad de las células sanguíneas y en la fertilidad.
Los folatos colaboran en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.
La vitamina B2 o Riboflavina se relaciona con la producción de anticuerpos y de glóbulos rojos, interviene en procesos de obtención de energía y en el mantenimiento del tejido epitelial de las mucosas.
En cuanto a su contenido en minerales, las espinacas son ricas en calcio, hierro, magnesio, potasio, sodio, además de presentar también buenas cantidades de fósforo y yodo. Lo que ocurre es que el calcio es de peor aprovechamiento que el que procede de los lácteos u otros alimentos que son fuente importante de este mineral. Algo similar ocurre con el hierro, cuya absorción es mucho mayor cuando procede de alimentos de origen animal.
El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos. Además, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.
El potasio, al igual que el sodio, es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal. Regula también el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
El fósforo tiene una importante función estructural. Forma parte de huesos y dientes y colabora en los procesos de obtención de energía.
El yodo es indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroidea, que regula el metabolismo.
De su contenido de sustancias antioxidantes, además de la provitamina A y de las vitaminas C y E, las espinacas son ricas en glutation, ácido ferúlico, ácido cafeico, ácido beta-cumárico y carotenoides como la luteína y la zeaxantina. Éstos últimos son compuestos muy importantes para la salud de los ojos.
EN RELACIÓN CON LA SALUD Exceso de peso
Por su escaso valor energético, las espinacas constituyen un alimento de elección para quienes siguen dietas de adelgazamiento. Su contenido en fibra hace que tras consumirla se produzca una sensación de saciedad que puede ayudar a llevar a cabo una dieta de este tipo.
Buena para la vista
El mecanismo que explica la relación de la vitamina A con la vista se relaciona con una forma activa de dicha vitamina, el 11-cis-retinal. Ésta combina con una sustancia orgánica (opsina) con la que forma un compuesto activo llamado rodopsina que se encuentra en la retina del ojo humano. Los rayos de luz de baja intensidad descomponen la rodopsina de los bastoncillos (receptores sensibles a luz que hay en la retina) y por una serie de reacciones químicas se produce la excitación del nervio óptico y se originan en el cerebro estímulos visuales. Cuando no hay suficiente vitamina A, se produce ceguera nocturna porque los bastoncillos son sensibles a la luz de baja intensidad. La luteína y zeaxantina de las espinacas ayudan a prevenir la pérdida de visión ocasionada como consecuencia de la degeneración de la mácula del ojo y, por lo tanto, actúan como protectores frente al desarrollo de cataratas. El consumo de espinacas puede resultar muy útil para quienes padecen problemas oculares, como fotofobia, sequedad ocular o ceguera nocturna.
Mujeres embarazadas y niños
Su excelente contenido en folatos, hace que el consumo de espinacas sea aconsejable para la mujer embarazada. La deficiencia de esta vitamina en las primeras semanas de embarazo provoca en el futuro bebé defectos del tubo neural, como la espina bífida o la anencefalia. Los requerimientos de folatos son superiores también en los niños, por lo que incluir verduras en su dieta habitual es una forma válida de prevenir deficiencias.
Prevención de enfermedades
Las espinacas son una fuente muy importante de sustancias de acción antioxidante. Los antioxidantes bloquean el efecto dañino de los radicales libres. La respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida celular de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas, los radicales libres, que ocasionan efectos negativos para la salud por su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas. Existen situaciones que aumentan la producción de radicales libres, como el ejercicio físico intenso, la contaminación ambiental, el tabaquismo, las infecciones, el estrés, dietas ricas en grasas y la sobre exposición al sol.
Se sabe que es la modificación del llamado "mal colesterol" (LDL-c) la que desempeña un papel fundamental en el inicio y desarrollo de la aterosclerosis. Los antioxidantes bloquean los radicales libres que modifican del mal colesterol. Bajos niveles de antioxidantes constituyen un factor de riesgo cardiovascular, de cáncer y enfermedades degenerativas.
Cálculos renales y retención de líquidos
La espinaca es rica en un tipo de ácido orgánico conocido con el nombre de ácido oxálico. Este compuesto también abunda en las remolachas y las acelgas. Tiene la capacidad de formar en el intestino complejos insolubles con minerales como el calcio y el hierro que impiden su asimilación. Hay personas que tienen predisposición a formar cálculos en el riñón de "oxalato de calcio", motivo por el que se ha de restringir el consumo de espinacas de su dieta.
Por otro lado, su alto contenido en potasio y la baja presencia en sodio potencian una acción diurética que favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo. Son beneficiosas en caso de hipertensión, hiperuricemia y gota, cálculos renales (salvo de oxalato de calcio) y en caso de retención de líquidos. Con el aumento de la producción de orina se eliminan, además de líquidos, sustancias de desecho disueltas en ella como ácido úrico, urea, etc.
Favorece el tránsito intestinal
La espinaca presenta propiedades laxantes. El consumo de alimentos ricos en fibra contribuye a prevenir o mejorar el estreñimiento. Se sabe que la fibra colabora en la reducción de la colesterolemia y la velocidad de paso de los azúcares hacia la sangre, por lo que beneficia en caso de riesgo cardiovascular y diabetes.
Anemias
La falta de hierro o de ácido fólico se relaciona con distintos tipos de anemia. En la espinaca abundan dichos nutrientes. Son además ricas en otros minerales y oligoelementos que favorecen la hematopoyesis, es decir, la formación de glóbulos rojos. Por ello, su consumo está indicado en el tratamiento de las anemias.
Cefaleas
Se han detectado aminas en diversas hortalizas. En la espinaca está presente la histamina, y en el tomate y la berenjena, la tiramina. Estos compuestos pueden provocar alergias y cefaleas en personas susceptibles. Dado que no hay estudios concluyentes al respecto, no se puede generalizar y, antes de prohibir el consumo de dichas verduras, será necesario realizar un exhaustivo examen clínico y dietético para no restringir la dieta de modo innecesario.
RECETAS Croquetas de espinacas y gambas
4 personas
Ingredientes
- 150 gr de mantequilla - 150 gr de harina - 1,125 l de leche - 300 gr de espinacas - 2 dientes de ajos - Media cebolla - 250 gr de gambas peladas - 1 plato de pan rallado - 1 plato de harina - 2 huevos batidos - Aceite para freír - Papel de cocina
Cómo se prepara
Trocear fino un ajo, sofreírlo en aceite de oliva caliente y, cuando comience a dorarse, añadir las espinacas frescas o congeladas. Rehogar unos minutos hasta que estén cocidas. Escurrir, hacer pelotitas con ellas y picarlas con el cuchillo.
Preparar un sofrito con la cebolla y el ajo, todo bien picado. En este sofrito, saltear las gambas y reservar.
En una cazuela calentar la leche.
En otra cazuela, calentar la mantequilla, añadir la harina, remover muy bien y añadir la leche templada poco a poco, sin dejar de remover para que no se formen grumos.
Añadir el sofrito de las gambas y las espinacas picadas Dejar cocer a fuego lento 10 minutos y salpimentar. Verter en un recipiente y dejar enfriar en la nevera durante 1 hora.
Coger porciones y dar forma redonda u ovalada.
Pasar las croquetas por harina, huevo y pan rallado y freírlas en abundante aceite.
Canelones de espinacas 4 personas
Cómo se prepara
Cocer las placas de canelones.
Untarlas con aceite de oliva para que no se peguen entre ellas.
Preparar el relleno. Lavar las espinacas, hervirlas, escurrirlas bien y las picarlas. Batir el jamón york y el salami hasta formar una masa.
Trocear fino y rehogar la cebolleta y el ajo, añadir la masa de york y salami y las espinacas e ir ligando poco a poco con salsa de tomate y bechamel. Rellenar con esta mezcla los canelones. Calentar el horno a 180º C. En una placa de horno salsear la base con un poco de salsa bechamel, colocar los canelones, salsear con tomate, el resto de bechamel y terminar con el queso.
Introducir los canelones en el horno hasta que estén gratinados.
Ingredientes
- 150 gr de pasta de canelones - 200 ml salsa bechamel - 200 ml salsa de tomate - 400 gr de mozzarella - Aceite de oliva
Para relleno:
- 300 gr espinacas- 50 gr cebolleta fresca- 1 diente de ajo- 200 gr de jamón york- 150 gr de salami- Salsa tomate y bechamel
Sartenada de espinacas y acelgas 4 personas
Cómo se prepara
Quitar los tallos de las espinacas y limpiar las hojas de las acelgas y de las espinacas con agua fría.
Trocear en tiras las hojas y ponerlas a cocer en agua con sal de 12 a 15 minutos (5 minutos en olla rápida).
Una vez cocidas, sacar las hojas de la cazuela, escurrirlas bien (para que suelten todo el agua) y picarlas en trozos pequeños.
Picar la cebolleta y los ajos en brunoise (picadito fino).
Sofreír la cebolleta y el ajo en una sartén con aceite muy caliente.
Cuando comience a tomar color la cebolla y el ajo, añadir el jamón serrano unos instantes (si se saltea más de 1 minuto da un sabor excesivamente salado).
Agregar las espinacas y las acelgas a la sartén y rehogar todo junto unos cuatro o cinco minutos más.
Si se desea que no quede seco en exceso se puede añadir unas cucharadas del agua de cocción de las espinacas y de las acelgas.
Servir caliente acompañado de unos panes tostados.
Ingredientes
- 1 kg de espinacas - 2 hojas de acelgas - 50 gr de cebolleta - 2 dientes de ajo - 250 gr de jamón serrano - 4 cucharadas de aceite de oliva virgen - Sal
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HINOJO DULCE.
INTRODUCCIÓN El hinojo pertenece a la familia de las Umbelíferas, también denominadas Apiáceas. La familia incluye alrededor de 250 géneros y más de 2.500 especies; la mayoría de las cuales son plantas propias de las estaciones frías. Se reconocen por su abundante contenido en sustancias aromáticas, muy
marcado en el hinojo, y son las semillas las que contienen los aceites esenciales
responsables de su aroma y sabor. Algunas especies de esta familia contienen furanocumarinas, compuestos que pueden causar dermatitis. Sin embargo, no todos los individuos son sensibles. La respuesta de la dermatitis se intensifica con la exposición a la luz ultravioleta y puede dar lugar a la decoloración de la piel. ORIGEN Y VARIEDADES
El hinojo dulce que se consume hoy en día como hortaliza es una variedad del hinojo común o silvestre. Del silvestre que crece o se cultiva en todos los países mediterráneos se aprovechan sobre todo sus semillas por sus reconocidas propiedades digestivas. Del hinojo común se utiliza como esencia sus semillas, así como el tallo y las hojas picadas, y como hortaliza, el bulbo.
La planta se considera nativa de la cuenca mediterránea aunque crece silvestre en la mayor parte del continente europeo en las cunetas, al borde de los caminos, en campos sin cultivar y en zonas cerca de la costa.
A lo largo de la historia, se han encontrado menciones del hinojo en los papiros egipcios con indicaciones medicinales. En la literatura griega y latina se hace referencia a las ramas de hinojo que se colocaban en las puertas de las casas con el fin de ahuyentar a los espíritus. Parece ser que fueron los romanos quienes comenzaron a utilizarlo como alimento; con sus semillas aromatizaban sus salsas de carne y los brotes frescos los consumían crudos.
El cultivo de la variedad dulce con fines comerciales le corresponde a Italia en su mayoría. El país transalpino se puede considerar como el más importante productor y consumidor mundial. En Italia los agricultores lograron una variedad de hinojo con un bulbo más tierno y carnoso (Hinojo de Florencia), idóneo para ser consumido como verdura. Son numerosas las huertas donde se cultiva de manera similar al apio. Hoy en día el cultivo de hinojo resulta más popular y se ha comenzado su expansión por Estados Unidos y países de Sudamérica
Los nombres de algunas de las variedades más cultivadas son:
Argo: muy precoz, bulbo grueso, blanco, redondo y prieto.
Carmo: bulbo firme, liso, color blanco puro de forma redonda.
Hinojo de Florencia: también se le conoce como hinojo dulce, es propio de la primavera y se cultiva en el sur de Europa.
Genio: bulbo muy redondo y firme de calibre medio.
Pollux:bulbo de excelente presentación, muy redondeado y de gran calibre.
Otros: Tiber, Romanesco, etc.
Las diferentes variedades de hinojo se pueden clasificar también según la forma del bulbo en variedades estrechas y alargadas o redondas y casi esféricas. Todas ellas presentan un sabor similar.
SU MEJOR ÉPOCA
El hinojo procedente del litoral mediterráneo, donde hay mucha afición a su cultivo y consumo, suele encontrarse en el mercado desde finales de otoño hasta mediados de primavera.
CARACTERÍSTICAS
Forma: la parte comestible es el bulbo o rosetón que crece a ras de suelo, del que parte un tallo largo y robusto. El bulbo puede tener forma ovalada, redonda o alargada, aunque los preferidos son los de bulbo redondo y compacto.
Tamaño: la planta puede alcanzar una altura de 60 centímetros a 1,2 metros, y el bulbo suele tener un diámetro de 10 a 15 centímetros.
Color: el bulbo se blanquea para que mantenga un color blanquecino o verde claro. Para ello, en las últimas etapas de crecimiento se cubre la planta, de modo que sólo las hojas reciban luz. El tallo es de color verde claro y las hojas son plumosas de color verde intenso y sus flores amarillentas.
Sabor: parecido al del apio, aunque con un gusto anisado más marcado y muy aromático, sobre todo si se come crudo. El fruto, la semilla, es muy pequeño, alargado y desprende un agradable olor a anís. Se usa como condimento aromático y por sus propiedades medicinales.
CÓMO ELEGIRLO Y CONSERVARLO
El aspecto del hinojo dulce es muy llamativo y atrae la curiosidad de quienes lo ven por primera vez, quizá por no tener parecido con ninguna otra verdura.
El hinojo con un follaje plumoso y de color verde luminoso, con los tallos rígidos y firmes y el bulbo grueso, blanquecino y redondeado es el de mayor calidad. Los bulbos alargados suelen ser menos suculentos.
Con el fin de que se mantenga fresco y crujiente conviene guardarlo en una bolsa de papel o de plástico perforada dentro del frigorífico.
Composición por 100 gramos de porción comestibleEnergía (Kcal) 31
Agua (ml) 87,6
Proteinas (g) 1,2
Hidratos carbono (g) 7,3
Fibra (g) 3,1
Potasio (mg) 414
Calcio (mg) 49
Fósforo (mg) 50
Magnesio (mg) 17
Vitamina A (mcg de Eq. de retinol) 13,4
Folatos (mcg) 27
Vitamina B3 (mg) 0,64
mcg = microgramos (millonésima parte de un gramo)
PROPIEDADES NUTRITIVAS
El hinojo comparte con el resto de verduras y hortalizas su escaso aporte energético, si bien es una verduras rica en hidratos de carbono y fibra.
La variedad y cantidad vitamínica es discreta y sobresalen en su composición los folatos, la vitamina B3 y la provitamina A, aunque en menor cantidad que en la mayoría de las verduras. Además del potasio, el mineral más abundante con diferencia, el hinojo también contiene humildes cantidades de fósforo, calcio y magnesio.
En la composición del hinojo abunda un aceite etéreo, el anetol, que, aunque está repartido por toda la planta, se concentra en mayor medida en las semillas. A esta sustancia se le atribuye la acción digestiva y carminativa del hinojo.
Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.
El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal. Participa en el equilibrio acuoso dentro y fuera de la célula.
Su agradable sabor y su distinguido perfume convierten al hinojo en una hortaliza curiosa que puede resultar apetecible para incluirlo en la dieta habitual y en todas las edades.
EN RELACIÓN CON LA SALUD Exceso de peso
Si se atiende a su escaso valor calórico, el hinojo es ideal para utilizarlo en los menús de quienes siguen dietas de adelgazamiento. Además, por su abundante contenido en fibra produce saciedad, de manera que se reduce el apetito, lo que resulta muy útil en estos casos.
Buenas digestiones
El principal principio activo que le confiere las propiedades carminativas al hinojo es su aceite esencial rico en anetol. También contiene otros compuestos que inciden en su esencia como el estragol. El consumo de hinojo tonifica los procesos digestivos, favorece la digestión de los alimentos, contribuye a expulsar los gases, reduce la hinchazón y ayuda a aliviar los dolores gástricos que aparecen como consecuencia de la flatulencia.
Los bulbos se pueden consumir como cualquier otra verdura o se pueden añadir a distintos platos para que éstos resulten más digestivos. Por ello, el consumo de esta planta se recomienda en caso de dispepsia o malas digestiones, indigestión, pesadez de estómago u otros trastornos gástricos.
Laxante y diurético
Por su elevado contenido de fibra favorece el tránsito intestinal, por lo que el consumo de hinojo previene o mejora el estreñimiento. Asimismo, a la fibra se le atribuyen otras propiedades. Ayuda a reducir las tasas de colesterol en sangre y al buen control de la glucemia en las personas que tienen diabetes.
Además, el hinojo tiene un suave efecto diurético, favorece la producción y eliminación de orina y de las sustancias que en ella van disueltas gracias a su elevado contenido en agua y en potasio. Su consumo puede ser útil para quienes padecen hipertensión, retención de líquidos, hiperuricemia, gota o artritis, así como en caso de oliguria.
RECETAS Ensalada de hinojo y uva blanca
4 personas
Ingredientes
- 400 gr de bulbo de hinojo - 200 gr de uva blanca - 200 gr de jamón serrano - 50 gr piñones - 50 gr nueces - El zumo de 1/2 limón
Para la salsa:
- 1 yema - 3 cucharadas de vinagre de manzana - 1 dl de aceite de oliva - Sal y pimienta
Cómo se prepara
Lavar el hinojo, cortarlo a rodajas, rociarlo con el zumo de limón y cocerlo al vapor durante unos diez minutos.
Cuando esté listo, escurrir y dejar enfriar.
Lavar las uvas, cortarlas por la mitad y eliminar las semillas.
Saltear ligeramente los piñones y las nueces en una sartén sin aceite.
Preparar la salsa batiendo en un bol el aceite con la yema de huevo hasta que ligue un poco. A continuación, añadir el vinagre y salpimentar.
Colocar en una fuente el hinojo y las uvas e intercalar el jamón cortado fino.
Decorar con los piñones y las nueces salteadas y verter por encima la salsa fría.
Conejo al hinojo 4 personas
Cómo se prepara
Trocear el conejo por la mitad y cada mitad en octavos.
En una sartén, sofreír la cebolla, el pimiento y los tomates.
Una vez pochadas las verduras, agregar los ajos, dorar el conjunto e incorporar el conejo junto con el laurel y una cucharada de pimentón.
Rehogar el conjunto, añadir el vino blanco, la sal y unas ramas de hinojo.
Agregar agua y dejar cocinar a fuego lento durante 40 minutos.
Acompañar de unas setas horneadas con un poco de perejil y ajo.
Ingredientes
- 1 kg de conejo - 100 gr de cebolla - 4-5 dientes de ajo - 1 pimiento rojo - 250 gr de tomates - 1 l de agua - Aceite - 1 vaso de vino blanco - 1 manojo de hinojo, laurel, pimentón y sal
Sopa fría de hinojo y apio con germinados 4 personas
Cómo se prepara
Cortar muy finas todas las verduras y saltearlas en mantequilla junto con el tallo del hinojo. Salpimentar.
Mojar con el caldo de verduras y continuar la cocción durante 45 minutos.
Añadir la nata líquida, batir con la batidora.
Dejar enfriar en la nevera.
Añadir los germinados y servirlo conjuntamente con la sopa fría.
Decorar con un poco de hoja de hinojo muy picado. Servir de inmediato.
Ingredientes
- 1 manojo de hojas y tallos de hinojo - 1 manojo de apio blanco - 1 cebolla - 1 patata - El blanco de un puerro - 2 l caldo de verdura - 100 gr de germinados - Un poco de margarina - Sal y pimienta
JUDíAS VERDES.
INTRODUCCIÓN
Las judías verdes pertenecen a la familia de las Leguminosas, que incluye plantas herbáceas y leñosas repartidas por regiones tropicales, subtropicales y templadas
de todo el mundo. Es una planta anual, herbácea y de morfología muy variada.
ORIGEN Y VARIEDADES
Se cree que la judía verde es originaria de América, en concreto de la zona de México y Perú. Pese a ello, algunos historiadores afirman que procede de Asia, de China o de la India. Lo que sí se sabe con certeza es que comenzó a ser cultivada hacia el año 5000 a.C. Esta verdura fue uno de los primeros alimentos que encontraron los europeos que llegaron a América. Su introducción en España y la posterior difusión por el resto de Europa tuvo lugar en las expediciones a América que se produjeron durante el siglo XVI. Sin embargo, su consumo como verdura no comenzó hasta el siglo XIX. De hecho, hasta ese momento se cultivaron sólo por sus semillas.
Las judías verdes fueron aceptadas con rapidez en Europa, a diferencia de otros alimentos procedentes de América. En la actualidad, es una de las verduras más apreciada y consumida. Su consumo ha aumentado de forma considerable en los últimos años, tanto en España como en el resto de Europa.
Existen más de cien variedades de judías, que se clasifican en dos grandes subespecies:
Judías de enrame: se caracteriza por su vaina gruesa y aplanada. Son matas con tallos largos que han de sujetarse con varillas.
Judías enanas: presentan una vaina más estrecha y redondeada. Sus matas son bajas, por lo que se pueden sujetar solas.
Las judías verdes también pueden catalogarse en función del color de su vaina, de modo que se distinguen las siguientes variedades:
Judía azul: variedad poco frecuente en el mercado que se caracteriza por su color azul que desaparece con la cocción.
Judía Bobby: un tipo de judía verde, gruesa, carnosa y de forma redondeada.
Judía Borlotto: presenta un color blanco con un jaspeado rojo.
Judía de cera: el color de la vaina es amarillo o blanco.
Judía Marbel: se trata de una variedad de color verde jaspeada de color violeta.
Judía obelisco: en esta variedad, el color es verde y jaspeado de color púrpura.
Judías princesa: son un tipo de judías de color verde.
SU MEJOR ÉPOCA
Podemos encontrar judías verdes en el mercado durante todo el año, ya que se prestan para ser cultivadas en invernadero, pero el mejor momento de consumirlas es durante los meses de primavera y verano.
CARACTERÍSTICAS
Forma:alargada. Pueden ser cilíndricas o aplanadas.
Tamaño:tienen una longitud de 10 a 20 centímetros según la variedad a la que pertenezcan.
Color: verde, más o menos claro, aunque existen variedades amarillas o incluso con manchas de color oscuro.
Sabor: sabor suave en ocasiones con un toque dulzón.
CÓMO ELEGIRLAS Y CONSERVARLAS
Cuando se compran judías verdes se han de seleccionar aquellas que presenten un color vivo y brillante, sin decoloramientos anormales. Han de tener una forma regular y no ser muy duras al tacto. Si acercamos los extremos de la vaina y ésta se dobla sin romperse quiere decir que no está fresca. Por tanto, habrá que desechar esas vainas, que son flojas y blandas. También conviene descartar aquellas que estén demasiado duras y fibrosas porque son signos de que ha pasado su punto de maduración. Las judías de mayor calidad son aquellas en las que las semillas están poco marcadas. Otro método de comprobar su grado de frescura y terneza es observar que cuando se quiebran aparece una gota de agua. Las más tiernas suelen ser las que no sobrepasan quince centímetros de longitud.
Una vez en casa, es recomendable meter las judías verdes en una bolsa de plástico perforada y mantenerlas en la parte menos fría del frigorífico. De este modo, conservan todas sus cualidades durante un periodo de cinco a diez días.
Si se quieren conservar congeladas, habrá que escaldarlas previamente durante unos tres minutos. El escaldado se realiza después de cortarlas si el corte es transversal o antes si el corte es longitudinal. Así se evita la pérdida de las semillas. Además, se pueden encontrar en el mercado distintas variedades de judías verdes en conserva, tanto enteras como cortadas en tiras o en trozos, o incluso en menestras y otros productos de quinta gama (precocinados).
Composición por 100 gramos de porción comestibleEnergía (Kcal) 28,6
Agua (ml) 90
Proteínas (g) 1,9
Hidratos carbono (g) 4,2
Fibra (g) 2,4
Potasio (mg) 260
Yodo (mcg) 4
Fósforo (mg) 44
Magnesio (mg) 22,2
Folatos (mcg) 62,3
Vitamina C (mg) 23,4
Vitamina A (mcg de Eq. de retinol) 28 mcg = microgramos (millonésima parte de un gramo)
PROPIEDADES NUTRITIVAS
Las judías verdes son un alimento con un bajo aporte calórico. Presentan menos de 30 calorías por cada 100 gramos. Este contenido calórico se debe a la presencia de hidratos de carbono, como el almidón, que se encuentran concentrado en sus semillas, así como a la presencia de una pequeña cantidad de proteínas.
Son una buena fuente de fibra, aunque su contenido es menor al que encontramos en otros vegetales.
Entre sus minerales destaca la presencia de potasio y calcio, y en menor proporción, yodo, fósforo, hierro y magnesio. Éste último forma parte de la molécula de clorofila, pigmento al que las judías deben su característico color verde. También contiene cantidades apreciables de cromo. El calcio y el hierro vegetal apenas se asimilan en nuestro cuerpo si se compara con los alimentos de origen animal. Cabe decir que las judías verdes son una de las verduras más pobres en sodio debido a que son muy sensibles a la concentración de sal del suelo.
El potasio es necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal. Actúa en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.
El fósforo forma parte de huesos y dientes y participa en procesos de obtención de energía.
En cuanto al contenido en vitaminas de las judías verdes, son buena fuente de vitamina C, folatos, y provitamina A o beta-caroteno, así como de B2 y B6, presentes en menor cantidad.
Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico. El beta-caroteno es un pigmento natural que confiere el color amarillo-anaranjado-rojizo a los vegetales. Este carotenoide tiene la particularidad de que el organismo lo transforma en vitamina A conforme lo necesita. También efectúa una acción antioxidante. En el caso de las judías verdes, el beta-caroteno está enmascarado por la clorofila, pigmento de color verde más abundante. La vitamina A es esencial para la visión, el buen estado de
la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico.
La vitamina C también cumple una acción antioxidante e interviene en la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos. Favorece asimismo la absorción del hierro de los alimentos, además de aumentar la resistencia frente a las infecciones. La vitamina B2 se relaciona con la producción de anticuerpos y de glóbulos rojos. Participa en la producción de energía y en el mantenimiento del tejido epitelial de las mucosas, mientras que la vitamina B6 o piridoxina colabora en el metabolismo celular y en el funcionamiento del sistema inmunológico.
EN RELACIÓN CON LA SALUD
Exceso de peso
Las judías verdes son un alimento idóneo para incluir en dietas de control de peso gracias a su bajo contenido calórico, a su escasez de grasa y a su condición de alimento rico en fibra.
Prevención de enfermedades
La fibra soluble presente en las judías verdes ayuda a disminuir el nivel de colesterol en sangre. Por eso, su consumo está indicado en quienes presentan problemas de hipercolesterolemia.
Las judías verdes contienen vitamina C, beta-caroteno y otros compuestos fenólicos de acción antioxidante que cuidan la salud del organismo. Los antioxidantes bloquean el efecto dañino de los radicales libres. La respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida celular de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas, los radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud a través de su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas. Existen situaciones que aumentan la producción de radicales libres, entre ellas el ejercicio físico intenso, la contaminación ambiental, el tabaquismo, las infecciones, el estrés, dietas ricas en grasas y la sobre exposición al sol.
La relación entre antioxidantes y la prevención de enfermedades cardiovasculares es hoy una afirmación bien sustentada. Se sabe que es la modificación del llamado "mal colesterol" (LDL-c) la que desempeña un papel fundamental en el inicio y desarrollo de la aterosclerosis. Los antioxidantes bloquean los radicales libres que modifican el llamado mal colesterol y contribuyen así a reducir el riesgo cardiovascular y cerebrovascular. Por otro lado, unos bajos niveles de antioxidantes constituyen un factor de riesgo para ciertos tipos de cáncer y de enfermedades degenerativas.
Potente diurético y depurativo
Las judías verdes tienen efectos diuréticos y depurativos, al ser ricas en potasio y pobres en sodio, por lo que favorecen la eliminación del exceso de líquidos del organismo. Son beneficiosas en caso de hipertensión, hiperuricemia y gota, cálculos renales, retención de líquidos y oliguria.
Con el aumento de la producción de orina se eliminan, además de líquidos, sustancias de desecho disueltas en ella como ácido úrico, urea, etc. Además, su alto contenido en potasio y la presencia del aminoácido arginina hacen que estas verduras también sean beneficiosas en caso de patologías de las vías urinarias, como cistitis y uretritis, además de la mencionada litiasis o cálculo renal.
Mujeres embarazadas y niños
Las judías verdes son alimentos a tener en cuenta en la dieta de la mujer durante el embarazo gracias a su contenido en folatos. Ésta es una vitamina importante a la hora de asegurar el correcto desarrollo del tubo neural del feto, sobre todo en las primeras semanas de gestación. La deficiencia de esta vitamina puede provocar en el futuro bebé enfermedades como la espina bífida o la anencefalia.
Los requerimientos de folatos son superiores también en los niños, por lo que incluir estas verduras en su alimentación habitual es una forma adecuada de prevenir deficiencias.
Favorecen el tránsito intestinal
La fibra presente en las judías verdes proporciona un efecto laxante. Su contenido en fibra ejerce una acción mecánica de limpieza sobre la pared intestinal, lo que hace que éstas, incluidas en una dieta rica en fibra, alivien el estreñimiento. Además, son un alimento muy digestivo.
Beneficia a las personas con diabetes
El contenido de fibra de las judías verdes ayuda a que los azúcares pasen de manera más lenta hacia la sangre. Su presencia, así como de sales de cromo, se ha comprobado que tiene una acción beneficiosa para las personas con diabetes o resistencia a la insulina. Se sabe que el cromo se relaciona con el funcionamiento de la hormona insulina, que ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre. Las judías verdes poseen una cantidad considerable de cromo, de casi 1 parte por millón (ppm). Sin embargo, es necesario realizar estudios más profundos para determinar con certeza si el contenido de cromo en la vaina de judía es suficiente para justificar su suave acción antidiabética.
RECETAS Tortilla de judías verdes y espinacas con salsa de queso y cebollino
4 personas
Ingredientes
- 1 lechuga - 100 gr de cebolla- 100 gr espinacas cocidas- 100 gr judías verdes cocidas- 100 mL de aceite de oliva- 8 huevos
- Sal y pimienta al gusto
Para la salsa de queso y cebollino:- 100 gr de queso gruyere u otro más suave- 20 ramitas de cebollino- Un vaso de leche
Cómo se prepara
Picar finamente la cebolla y sofreírla en una sartén con aceite.
Añadir la lechuga troceada, las espinacas y las judías verdes ya cocidas.
Batir los huevos en un bol.
Agregar los vegetales a los huevos, remover y dejar dos minutos para que el calor cocine algo los huevos.
Salpimentar al gusto la mezcla. Vaciar dicha mezcla en la sartén y dejar cocinar a fuego medio por unos cinco minutos.
Dar la vuelta y dejar que cuaje.
Por otra parte, mezclar la crema de leche con el queso gruyere (u otro tipo de queso suave) troceado y dejar cocer en un cazo hasta que se forme una crema.
Añadir el cebollino picado y dejar que la salsa dé un hervor.
Acompañar la tortilla con esta salsa de queso y cebollino.
Judías verdes con champiñones 4 personas
Cómo se prepara
Cocer las judías verdes en una olla a presión durante 10 minutos con la cebolla pelada y entera, el tomate abierto por la mitad, un chorrito de aceite y un poco de sal.
Trocear los champiñones y rehogarlos con un poco de ajo y aceite.
Una vez cocidas las judías verdes, añadir los champiñones con el refrito de ajo.
Por último, triturar la cebolla y el tomate y rehogarlos en una sartén con un poco de aceite. Dejar que se evapore parte de los jugos que van soltando y añadir esta salsa a las judías verdes y a los champiñones.
Dar un hervor a todo el conjunto y poner a punto de sal.
Ingredientes
- 800 gr de judías verdes- 100 gr de cebolla- 100 gr de tomate maduro- 2 dientes de ajo- 250 gr de champiñones- 6 cucharas de aceite de oliva- Sal
Judías verdes con sofrito de tomate y pimentón 4 personas
Cómo se prepara
Limpiar las judías verdes y quitarles el hilo que tienen en el lateral con ayuda de un pelador o de un cuchillo pequeño.
Trocear en tres o cuatro partes cada vaina y cocerlas en agua hirviendo con un poco de sal hasta que estén tiernas.
Una vez cocidas, escurrirlas y ponerlas en una cazuela.
En una sartén con aceite caliente, pochar a fuego moderado la cebolla picada en brounoisse (picadito en cuadradito pequeño), los ajos y el tomate pelado y triturado y dejar sofreír cinco minutos.
Agregar una pizca de pimentón dulce, remover para que no se queme y sofreír dos minutos más.
Verter el sofrito en la cazuela de las judías, sazonar y continuar con la cocción durante diez minutos más.
Servir caliente.
Ingredientes
- 1 kg de judías verdes- 250 gr de tomates maduros- 1 cebolla- 2 dientes de ajo- 1 cucharadita de pimentón dulce- 4 cucharadas de aceite de oliva
- Sal
LECHUGA.
INTRODUCCIÓN Las lechugas forman el género Lactuca y pertenecen a la familia de las Asteráceas (Compuestas), que abarca más de 1000 géneros y 20.000 especies, de las que muy pocas se cultivan. Esta familia, cuyo nombre actual deriva del griego Aster (estrella), se caracteriza porque sus flores están compuestas por la fusión de cientos e incluso miles de flores
diminutas. Dentro de las Asteráceas se encuentran muchos tipos de hortalizas de
diversas especies: de hoja (achicoria, lechuga, endibia, escarola), de flor (alcachofa) o de tallo (cardo). El término científico Lactuca Sativa también incluye a los cogollos y lechugas de tallo pequeño que forman una cabeza parecida a la de la col.ORIGEN Y VARIEDADES
El origen de la lechuga no está muy claro. Algunos autores afirman que procede de la India, mientras que otros la sitúan en las regiones templadas de Eurasia y América del Norte, a partir de la especie Lactuca serriola.
El cultivo de la lechuga comenzó hace 2.500 años. Era una verdura ya conocida por persas, griegos y romanos. Estos últimos tenían la costumbre de consumirla antes de acostarse después de una cena abundante para así poder conciliar mejor el sueño. Además, en esta época ya se conocían distintas variedades de lechuga. En la Edad Media su consumo comenzó a descender, pero volvió a adquirir importancia en el Renacimiento.
Las primeras lechugas de las que se tiene referencia son las de hoja suelta, mientras que las variedades acogolladas no se conocieron en Europa hasta el siglo XVI. Dos siglos más tarde se obtuvieron numerosas variedades gracias a los estudios llevados a cabo por horticultores alemanes. En la actualidad, la lechuga es una verdura cultivada al aire libre en zonas templadas de todo el mundo y también en invernaderos.
Las variedades más comunes de lechuga son las siguientes:
Lechuga Batavia: su color verde se convierte en rojizo en los extremos de las hojas. Es una variedad de lechuga con repollo.
Lechuga butter-head o mantecosa: incluye otras variedades de lechuga como la Big Boston y la Bibb. Es muy similar a la lechuga Iceberg, pero de menor tamaño.
Lechuga iceberg: su forma es redonda y sus hojas grandes, prietas y crujientes, verdes por fuera y más blancas conforme se acercan al tronco. Presenta forma de repollo.
Lechuga hoja de roble: sus hojas son onduladas y de tonalidades verdes y marrones. Es una variedad acogollada.
Lollo rosso: se trata de una lechuga rizada, de color rojizo y sabor amargo. Su origen es italiano.
Lechuga romana o española: es una variedad con tronco ancho, alargado y erguido. Sus hojas son de color verde oscuro y se agrupan de forma poco apretada alrededor de un tronco, sin formar un verdadero cogollo.
Cogollos: son lechugas de tallo pequeño que forman una cabeza parecida a la de la col. Los que más destacan son los de Tudela, variedad muy cultivada en toda la Ribera del río Ebro.
SU MEJOR ÉPOCA
La lechuga tiene su mejor época en primavera, aunque en la actualidad podemos consumirla durante todo el año gracias a los cultivos de invernadero.
CARACTERÍSTICAS
Forma: más o menos redondeada según la variedad.
Tamaño y peso:de 20 a 30 centímetros de diámetro, según la variedad a la que pertenezcan. Los cogollos tienen un diámetro de cerca de 10 centímetros. El peso medio de una lechuga es de unos 300 gramos.
Color: en general son de color verde, aunque algunas variedades presentan hojas blanquecinas o incluso rojizas o marrones. Las hojas interiores de los cogollos son amarillentas.
Sabor: suave, agradable y fresco. El sabor de los cogollos es algo más intenso y amargo que el de la lechuga.
CÓMO ELEGIRLA Y CONSERVARLA
Cuando se desee adquirir una lechuga se han de escoger las variedades de temporada. Serán más sabrosas y nutritivas que las de cultivo en invernadero. Es preferible seleccionar los ejemplares que presenten un color verde brillante, tono que en la mayoría de variedades oscila de verde intenso a claro.
Si se va a comprar una lechuga de tipo iceberg o romana, conviene elegir aquellas que tengan hojas tiernas pero firmes. Si se prefieren otras variedades de lechuga, sus hojas tendrán que ser más blandas, pero sin estar marchitas. La lechuga que se vaya a adquirir no ha de tener las puntas de las hojas quemadas ni los bordes de color pardo. Si bien la decoloración de las hojas exteriores de la lechuga no afecta a su calidad, es preferible desechar aquellos ejemplares con una decoloración muy marcada porque es señal de que está deteriorada.
Hay que evitar comprar lechugas que presenten forma irregular o protuberancias, ya que significa que su tronco se ha desarrollado demasiado.
Debido a su alto contenido en agua, no existe ningún método que garantice la conservación de la lechuga en buenas condiciones durante un largo periodo de tiempo. Una vez en casa, se desechará cualquier envoltorio que impida que la lechuga pueda respirar, además de retirar las hojas que estén en mal estado para que así no puedan estropear al resto. De este modo, las lechugas se conservan en el frigorífico una semana. No son aptas para congelar.
Es aconsejable conservarlas sin lavar, y si se lavan han de consumirse en uno o dos días.
Conviene mantener la lechuga aislada del resto de verduras y frutas, para evitar su rápido deterioro.
Composición por 100 gramos de porción comestibleEnergía (Kcal) 16,7
Agua (ml) 95
Hidratos carbono (g) 1,4
Fibra (g) 1,5
Proteínas (g) 1,5
Potasio (mg) 240
Magnesio (mg) 5,7
Calcio (mg) 34,7
Vitamina A (mcg de Eq. de retinol) 29
Folatos (mcg) 33,6
Vitamina C (mg) 12,2 mcg = microgramos (millonésima parte de un gramo)
PROPIEDADES NUTRITIVAS
La lechuga es un alimento que aporta muy pocas calorías por su alto contenido en agua, su escasa cantidad de hidratos de carbono y menor aún de proteínas y grasas.
En cuanto a su contenido en vitaminas, destaca la presencia de folatos, provitamina A o beta-caroteno, y vitaminas C y E. La lechuga romana cultivada al aire libre es la variedad más rica en vitaminas, mientras que la iceberg es la que menor cantidad de vitamina C presenta.
Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.
El beta-caroteno es un pigmento natural que confiere el color amarillo-anaranjado-rojizo a los vegetales y que el organismo transforma en vitamina A según sus necesidades. En el caso de la lechuga, el beta-caroteno está enmascarado por la clorofila, pigmento más abundante. La vitamina A vitamina es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico, además de tener propiedades antioxidantes.
La vitamina E interviene en la estabilidad de las células sanguíneas y en la fertilidad. Ejerce una acción antioxidante que también caracteriza a la vitamina C. Ésta participa en la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos.
Favorece la absorción del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones. En cuanto a los minerales, la lechuga destaca por la presencia de potasio y hierro. También contiene magnesio y calcio, aunque en menor proporción. El calcio presente en la
lechuga no se asimila apenas si se compara con los lácteos u otros alimentos buena fuente de este mineral. Algo similar ocurre con el hierro, cuya absorción es mucho mayor cuando procede de alimentos de origen animal.
El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, además de colaborar en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.
Las hojas más externas de la lechuga concentran la mayor parte de vitaminas y minerales.
EN RELACIÓN CON LA SALUD Exceso de peso
Su alto contenido en agua y su baja proporción de azúcares, proteínas y grasa, convierten a la lechuga en un alimento de muy bajo contenido calórico. Por su riqueza en fibra produce una gran sensación de saciedad después de haberla comido, además de un suave efecto laxante. Esto la convierte en un alimento muy indicado como entrante o guarnición en dietas de control de peso.
Facilita las digestiones
Por su composición nutricional y riqueza en enzimas, la lechuga tomada como entrante facilita la digestión de la comida y tonifica el estómago.
Mejora el tránsito intestinal
Su contenido de fibra le confiere propiedades laxantes. La fibra previene o mejora el estreñimiento, contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre y al buen control de la glucemia en las personas que tienen diabetes. Genera una sensación de plenitud, lo que beneficia a las personas que llevan a cabo una dieta para perder peso. La mayor parte de la fibra de la lechuga es celulosa. Para digerirla mejor conviene masticarla y ensalivarla bien.
Potente diurético y depurativo
La lechuga, gracias a su buen aporte de agua, potasio y bajo contenido de sodio, favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo. Este efecto es beneficioso en caso de hiperuricemia y gota, cálculos renales y en caso de hipertensión, retención de líquidos y oliguria. Con el aumento de la producción de orina se eliminan, además de líquidos, sustancias de desecho disueltas en ella como ácido úrico, urea, etc.
Mujeres embarazadas y niños
El ácido fólico que aporta la lechuga contribuye a tratar o prevenir anemias. El ácido fólico es una vitamina imprescindible en los procesos de división y multiplicación
celular que tienen lugar en los primeros meses de gestación, por lo que el consumo de alimentos ricos en folatos resulta fundamental en las mujeres embarazadas para prevenir la espina bífida, alteración en el desarrollo del sistema nervioso del feto. El aporte adecuado de esta vitamina en niños es importante porque contribuye a un buen crecimiento y desarrollo óseo, además de proteger al organismo frente a las infecciones.
Prevención de enfermedades
La lechuga es fuente de antioxidantes, en concreto de beta-caroteno y vitaminas C y E. Los antioxidantes bloquean el efecto dañino de los radicales libres. La respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida celular de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas, los radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud por su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas. Existen situaciones que aumentan la producción de radicales libres, entre ellas el ejercicio físico intenso, la contaminación ambiental, el tabaquismo, las infecciones, el estrés, dietas ricas en grasas y la sobre exposición a las radiaciones solares. La relación entre antioxidantes y enfermedades cardiovasculares es hoy una afirmación bien sustentada. Se sabe que es la modificación del llamado "mal colesterol" (LDL-c) la que desempeña un papel fundamental en el inicio y desarrollo de la aterosclerosis. Los antioxidantes bloquean los radicales libres que modifican el llamado mal colesterol, con lo que contribuyen a reducir el riesgo cardiovascular y cerebrovascular. Por otro lado, unos bajos niveles de antioxidantes constituyen un factor de riesgo para ciertos tipos de cáncer y de enfermedades degenerativas.
Induce al sueño
A la lechuga se le atribuyen también propiedades anestésicas, sedantes y somníferas debido a la presencia de sustancias que se encuentran en el látex de la lechuga silvestre.
RECETAS Ensalada templada de chipirones con vinagreta 4 personas
Ingredientes
- 16 chipirones- 1 tomate grande- 1 cebolleta grande- Unas hojas de lechuga- Unas hojas de escarola- Unas hojas de endibia- Aceite de oliva virgen
- El zumo de un limón.- Sal gorda- 2 dientes de ajo- 1 bolsa de tinta de calamar o la tinta de los chipirones- 1 cucharada de perejil picado
Cómo se prepara
Limpiar los chipirones y darles la vuelta para poder rellenarlos.
Cortar los ajos en láminas, rehogarlos a fuego lento y añadir los chipirones (cuerpo y patas).
Lavar y trocear los vegetales y escurrir bien. Disponer los trozos de hortalizas mezclados en el centro del plato.
Pelar el tomate, cortarlo en cubos y eliminar las pepitas.
Cortar la cebolleta en rodajas y añadir el tomate y la cebolla a la ensalada.
Una vez dorados los chipirones, retirarlos y colocarlos alrededor de las lechugas.
Por último, retirar la sartén del fuego, añadirle el zumo de limón y la tinta disuelta en un poquito de agua, que servirá de aliño repartida por toda la ensalada.
Sazonar el conjunto con un poco de sal gorda y espolvorear de perejil.
Ensalada de la huerta 4 personas
Cómo se prepara
Limpiar y cortar la lechuga, la escarola en trozos y los cogollos en cuartos alargados. Cortar la cebolleta en juliana. Sofreír el ajo picado y añadir las setas cortadas en juliana.
Trocear en cuartos las alcachofas cocidas y añadir a la sartén. Cocinar hasta que queden tiernas las setas.
Añadir el perejil, un poco del vinagre y cocer medio minuto.
Escurrir las lechugas y la escarola.
Colocar en platos individuales una base con la lechuga de hoja de roble, la escarola, los cogollos y la cebolleta. Aliñar con una vinagreta elaborada con aceite, vinagre, sal y batir hasta que quede cremosa. Por encima colocar las setas, las alcachofas y los espárragos. Decorar con perejil picado.
Ingredientes
- 1 lechuga de hoja de roble- Unas hojas de escarola- 4 cogollos de Tudela- 1 cebolleta- 4 espárragos- 4 alcachofas cocidas- 250 gr de setas- 1 diente de ajo- Unas ramitas de perejil- 12 cucharadas de aceite de oliva virgen- 4 cucharadas de vinagre- 1 pizca de sal
Crema de lechuga 4 personas
Cómo se prepara
Picar muy menudo la cebolla y los puerros y rehogar despacio.
Cortar la patata como para tortilla y añadir al conjunto.
Cuando la cebolla empiece a tomar color, añadir la lechuga cortada en juliana (en tiras).
Remover y añadir agua y sal hasta que cubra el conjunto.
Pasar la crema por la batidora y rectificar de agua si fuese necesario.
Poner a punto de sal y servir en tazas de consomé con trozos de pan frito.
Ingredientes
- 2 lechugas- 100 gr de cebolla- 1 manojo de puerros- 1 patata- Aceite de oliva
- Sal- Agua
NABO.
INTRODUCCIÓN El nabo es una hortaliza que se adapta muy bien a los climas fríos. Pertenece a la familia de las Crucíferas, que engloba 380 géneros y unas 3.000 especies propias de regiones templadas o frías del hemisferio norte. La importancia de esta familia de hortalizas, a la que también pertenecen las
coles y los berros, reside en que contienen unos compuestos de azufre considerados como potentes antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades.
ORIGEN Y VARIEDADES
Se cree que el nabo es oriundo de Europa, aunque también se ha propuesto como posible centro de origen Asia Central. Se cree que fue la base de la alimentación de las tribus primitivas que poblaron Europa. Hace casi cuatro milenios se cultivó por vez primera y, con posterioridad, fue muy apreciado por griegos y romanos. Ambas civilizaciones desarrollaron nuevas variedades a partir del nabo silvestre. Durante la Edad Media, el nabo constituyó uno de los alimentos de mayor relevancia. Se consumió casi a diario en Alemania hasta que se vio desplazado por la patata cuando, en el siglo XVIII, ésta llegó a Europa procedente de América. A partir de la Revolución Francesa se cultivaron más patatas y menos nabos en Europa hasta llegar a convertirse en un alimento casi olvidado. Aunque en la actualidad el nabo no es muy apreciado, su cultivo se ha extendido a todo el mundo, sobre todo como alimento para el ganado. Se cultiva en especial en Alemania, en la costa mediterránea del sur de Europa y, en menor proporción, en el sur de Estados Unidos. No obstante, tanto la raíz como las hojas del nabo están volviendo a cobrar protagonismo en nuestros días tras conocerse mejor su composición y propiedades.
Las variedades más destacables de nabos son:
Nabito de Teltow: es una de las más apreciadas, de tamaño pequeño y color blanco cremoso.
Nabo de mayo: tal y como su nombre indica, está disponible en el mercado de mayo a junio. Es de color blanco y tiene forma esférica.
Nabo de otoño: variedad que se siembra en verano y se recolecta en otoño. Es de piel roja o verde y carne blanca. Su tamaño es mayor que el del nabo de mayo y su sabor es más fuerte.
Nabos Stanis: presenta cuello de color púrpura, hojas medianas y buena textura.
Nabos Virtudes-Martillo: estas variedades son de color blanco y forma alargada con un estrechamiento en la zona central. Su carne es blanca, muy tierna y dulce.
Nabo Bola de nieve: tiene una forma redonda y es de pequeño tamaño (ocho centímetros de diámetro), con la piel lisa de color muy blanco, tierna y de delicado sabor.
Nabo japonés o kabu: su sabor es más intenso que otros nabos y sólo puede encontrarse en tiendas especializadas.
SU MEJOR ÉPOCA
Debido a las variedades existentes hoy día de nabos se pueden comprar en cualquier época del año, pero es en otoño cuando cobran mayor presencia en nuestros mercados.
CARACTERÍSTICAS
Forma: puede presentar forma redondeada, aplanada o cilíndrica.
Tamaño y peso: el tamaño del nabo depende de la variedad, entre 12 y 15 centímetros de longitud. Su peso medio es de unos 100-200 gramos.
Color: su carne, de color blanco o amarillento, está cubierta por una piel fina de color amarillo o blanco que, en ocasiones, puede llegar a presentar una coloración roja verde o púrpura en el extremo superior.
Sabor: su sabor es similar al del repollo, pero algo más dulce.
CÓMO ELEGIRLO Y CONSERVARLO
En el mercado deben elegirse nabos de tamaño pequeño o mediano, de piel lisa, redondeados, firmes y pesados con relación a su tamaño, de color blanco a violeta. Si se venden en manojos, los cuellos deberán tener una apariencia fresca de color verde.
Por el contrario, se rechazarán los ejemplares de tamaño demasiado grande, con marcas en la piel o que presenten raíces fibrosas. Una vez en casa, conviene eliminar las hojas. Las raíces se conservan en bolsas de plástico perforadas en el frigorífico. En él se pueden mantener en buenas condiciones de una a tres semanas.
Se aconseja no lavar los nabos hasta el momento de su consumo para evitar pérdidas nutritivas de vitaminas y minerales. También se pueden conservar congelados, siempre que se escalden con anterioridad en agua hirviendo durante un par de minutos.
Composición por 100 gramos de porción comestibleEnergía (Kcal) 24,7
Agua (ml) 90,5
Proteínas (g) 0,8
Hidratos carbono (g) 5
Fibra (g) 2,8
Potasio (mg) 240
Yodo (mcg) 20
Fósforo (mg) 34
Folatos (mcg) 14
Vitamina C (mg) 23
mcg = microgramos (millonésima parte de un gramo)
PROPIEDADES NUTRITIVAS
El nabo es una hortaliza de escaso aporte calórico porque posee abundante cantidad de agua y un bajo contenido de hidratos de carbono y es buena fuente de fibra.
Respecto al contenido vitamínico, aporta una apreciable cantidad de vitamina C y de folatos, y cantidades discretas de vitaminas del grupo B (B6, B3, B1 y B2). Carece de provitamina A y de vitamina E, abundantes en otras verduras y hortalizas.
La vitamina C además de poseer una potente acción antioxidante, interviene en la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos. Asimismo favorece la absorción del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones.
Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.
En cuanto a su composición en minerales, el más abundante es el potasio, seguido del calcio, el fósforo y el yodo. El calcio de estas raíces no se asimila apenas en relación con los lácteos y otros alimentos ricos en dicho mineral.
El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, además de regular el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
El yodo es indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides, que regula el metabolismo.
El fósforo juega un papel importante en la formación de huesos y dientes, al igual que el calcio, y participa en procesos de obtención de energía del organismo.
Es importante tener en cuenta que las hojas del nabo o grelos son más nutritivas que el propio nabo. Los grelos aportan casi el doble de proteínas y de fibra que la raíz y mucho calcio. Lo más destacable de los grelos es su composición en vitaminas y minerales. Contiene cantidades varias veces superiores a las del nabo de provitamina A o beta-caroteno, vitamina C y folatos.
El beta-caroteno se transforma en vitamina A en nuestro organismo conforme éste lo necesita y posee una acción antioxidante. La vitamina A es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico.
EN RELACIÓN CON LA SALUD Exceso de peso
Su bajo valor calórico hace que los nabos puedan ser incluidos en dietas de control de peso. Además, debido a la presencia de fibra, aportan sensación de saciedad tras su consumo y mejoran el tránsito intestinal. Sin embargo, absorben mucho aceite cuando
se fríen por lo que, si se los cocina de este modo, su contenido calórico aumenta de manera considerable, además de resultar más difíciles de digerir.
Prevención de enfermedades
Los nabos son ricos en vitamina C y compuestos de azufre considerados como potentes antioxidantes de efectos beneficiosos para la salud. Los antioxidantes bloquean el efecto dañino de los radicales libre. La respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida celular de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas, los radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud a través de su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas. Existen situaciones que aumentan la producción de radicales libres, entre ellas el ejercicio físico intenso, la contaminación ambiental, el tabaquismo, las infecciones, el estrés, dietas ricas en grasas y la sobre exposición al sol.
La relación entre antioxidantes y la prevención de enfermedades cardiovasculares es hoy una afirmación bien sustentada. Se sabe que es la modificación del llamado "mal colesterol" (LDL-c) la que desempeña un papel fundamental en el inicio y desarrollo de la aterosclerosis.
Los antioxidantes bloquean los radicales libres que modifican el llamado mal colesterol, con lo que contribuyen a reducir el riesgo cardiovascular y cerebrovascular. Por otro lado, unos bajos niveles de antioxidantes constituyen un factor de riesgo para ciertos tipos de cáncer y de enfermedades degenerativas.
Mujeres embarazadas y niños
El nabo es un alimento a tener en cuenta en la dieta de la mujer durante el embarazo gracias a su contenido en folatos. Ésta es una vitamina importante a la hora de asegurar el correcto desarrollo del tubo neural del feto, sobre todo en las primeras semanas de gestación. Su deficiencia puede provocar en el futuro bebé enfermedades como la espina bífida o la anencefalia.
Los requerimientos de folatos son superiores también en los niños, de manera que incluir estas hortalizas en su alimentación habitual es una forma interesante de prevenir deficiencias.
Regula la función intestinal
Su contenido de fibra le confiere propiedades laxantes. La fibra previene o mejora el estreñimiento, contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre y al buen control de la glucemia en las personas que tienen diabetes. La fibra contribuye a reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el tracto gastrointestinal, entre ellas el cáncer de intestino grueso.
Flatulencia
Los nabos, además de fibra, presentan compuestos de azufre que producen flatulencias y dificultan la digestión. Por lo tanto, es aconsejable que las personas que presenten trastornos digestivos de este tipo moderen el consumo de estas raíces.
Alteraciones de la glándula tiroides
El consumo habitual de nabo no provoca ningún problema en aquellas personas que presenten un funcionamiento normal de la glándula tiroides. Sin embargo, se recomienda evitar su ingesta frecuente en personas con hipotiroidismo (funcionamiento disminuido de la tiroides), ya que los nabos, cuando se machacan, liberan sustancias que impiden la absorción de yodo en esta glándula, con lo que frena así su funcionamiento.
Cálculos renales y retención de líquidos
Los nabos son ricos en un tipo de ácido orgánico conocido con el nombre de ácido oxálico. Este compuesto también abunda en las espinacas, las acelgas y la remolacha, y tiene la capacidad de formar en el intestino complejos insolubles con minerales como el calcio y el hierro que impiden su asimilación. Hay personas que tienen predisposición a formar cálculos en el riñón de "oxalato de calcio", motivo por el cual se ha de restringir el consumo de nabos en su alimentación.
Por otro lado, gracias a su riqueza en potasio y su bajo contenido en sodio, poseen una acción diurética que favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo. Son beneficiosos en caso de hipertensión, hiperuricemia y gota, cálculos renales (salvo de oxalato de calcio), retención de líquidos y oliguria. Con el aumento de la producción de orina se eliminan, además de líquidos, sustancias de desecho disueltas en ella como ácido úrico, urea, etc.
RECETAS Arroz con judías y nabos
4 personas
Ingredientes
- 200 gr de arroz - 150 gr de judías blancas - 300 gr de jarrete de ternera - 300 gr de nabos - Unas hebras de azafrán - Sal
Cómo se prepara
Cocer en un puchero las judías junto con la carne, el azafrán y los nabos.
Cuando estén tiernas, sacar la carne para trocearla y dar el punto de sal.
Dejar cocer las legumbres junto con el nabo y añadir el arroz.
Continuar con la cocción del conjunto por espacio de unos quince minutos.
Incorporar la carne y cocer a fuego lento hasta que esté en su punto todo el conjunto.
Sopa romana con nabo 4 personas
Cómo se prepara
Cortar en juliana (a tiras) la cebolla y el apio en rodajitas, al igual que la zanahoria y el ajo.
Picar el nabo en cuadrados pequeños.
Rehogar las hortalizas unos instantes en una cazuela con agua y cubrir con el litro de agua.
Dejar que el conjunto cueza por espacio de media de hora.
Transcurrida esa media hora, sacar las verduras y pasarlas por un pasapurés.
Agregar la pasta para sopa, la albahaca y el orégano, junto con una pizca de sal.
Dejar que hierva durante unos 10 minutos todo el conjunto.
Servir caliente.
Ingredientes
- 1 l agua- 1 nabo picado- 100 gr de cebolla roja- 2 tallos de apio- 100 gr de zanahoria- 1 cucharada de albahaca picada- 1 cucharada de orégano picado- 1 diente de ajo- 60 gr de pasta para sopa- 4 cucharadas de aceite de oliva
Guiso de conejo con nabo 4 personas
Cómo se prepara
Limpiar el conejo y eliminar la grasa visible.
Frotarlo por dentro y por fuera con comino y sal, embadurnarlo de aceite e introducirlo en el horno bien caliente.
Dejar que se ase hasta que se dore y agregar un poco de agua de vez en cuando para que no se seque.
Una vez asado, partirlo en pedazos y colocar esos pedazos en una olla de barro refractario. Reservar el jugo de la bandeja del horno.
Freír en la mantequilla las cebollitas y los nabos cortados en rebanadas pequeñas y ponerlos en la olla junto con el conejo.
Regarlo todo con el jugo de la bandeja del horno y añadir apio muy picado y especias.
Tapar la olla e introducirla en el horno caliente por unos 20-25 minutos.
Servir el conejo en la misma olla o en una fuente, espolvoreado de perejil.
Ingredientes
- Un conejo grande- 50 gr de mantequilla- 8 nabos- 200 gr cebollitas pequeñas- 1 apio. - Comino, pimienta molida y sal, al gusto- Perejil- Aceite de oliva
PEPINO.
INTRODUCCIÓN El pepino es el fruto en baya procedente de una planta herbácea que recibe su mismo nombre. Pertenece a la familia de las Cucurbitáceas. Bajo este nombre se engloban unas 850 especies de plantas, casi todas herbáceas,
trepadoras o rastreras, que producen frutos muy grandes y protegidos por una corteza firme. Frutas como la sandía y el melón pertenecen ,junto con hortalizas tan comunes como el calabacín o la calabaza, a esta misma familia.
ORIGEN Y VARIEDADES
El origen del pepino se sitúa en las regiones tropicales del sur de Asia. En India se viene realizando su cultivo desde hace más de 3.000 años. Su explotación como alimento llegó con el tiempo a Egipto y se convirtió en uno de los alimentos preferidos por los faraones. Con el paso de los años se hizo popular en Grecia y en Roma. Tanto griegos como romanos empleaban el pepino como hortaliza y con fines terapéuticos. Fueron éstos últimos quienes lo introdujeron en el resto de Europa y lo extendieron con posterioridad hasta China. En la actualidad, el pepino es una hortaliza muy cultivada en Europa y América del Norte y ocupa el cuarto puesto en la producción mundial de hortalizas, detrás del tomate, la col y la cebolla.
Las variedades de pepinos se pueden clasificar en función de diversas características como su tamaño, forma y color de la piel.
Pepino corto o pepinillo (tipo español): estas variedades son de pequeño tamaño, con una longitud máxima de 15 centímetros y un peso medio de unos 125 gramos. Presentan piel verde con rayas de color amarillo o blanco y se utilizan para consumo en fresco o para la elaboración de encurtidos.
Pepino medio largo (tipo francés): son frutos con una longitud de 20 a 25 centímetros. Dentro de este grupo se diferencian dos variedades: el pepino con espinas y el de piel lisa.
Pepino largo (tipo holandés): alcanzan hasta 25 centímetros de longitud y su piel es lisa y más o menos surcada.
Otra clasificación de los pepinos hace referencia a su forma de consumo:
Pepino de consumo fresco: son ejemplares grandes, de corteza verde o amarilla.
Pepinillos: son de menor tamaño y generalmente se consumen encurtidos. Dentro de este grupo se encuentran variedades de superficie lisa o con verrugas. Así mismo, existe una clasificación que atiende al tipo de cultivo y se habla entonces de pepinos de invernadero y de los de caballón.
Pepinos de invernadero: poseen una forma alargada y recta, piel fina y pocas semillas.
Pepinos de caballón: contienen menos semillas que los anteriores y su piel es verde oscura y dura, por lo que se deben pelar antes de su consumo.
SU MEJOR ÉPOCA
El pepino es una hortaliza de verano, aunque en la actualidad se puede comprar durante todo el año gracias a los cultivos de invernadero que han proliferado de modo extraordinario en la costa sur de la península y en las islas Canarias.
CARACTERÍSTICAS
Forma: alargada y redondeada en la punta.
Tamaño y peso: tienen entre 15 y 25 centímetros de longitud y unos 5 centímetros de diámetro, salvo los pepinillos, con una longitud máxima de 15 centímetros. Su peso oscila entre los 30 y los 200 gramos según la variedad.
Color: la piel es de color verde, que amarillea en las puntas, y la pulpa entre blanca y amarillenta.
Sabor: algo insípido, similar al del melón no maduro.
CÓMO ELEGIRLO Y CONSERVARLO
Cuando se quiere comprar pepinos, se aconseja elegir aquellos ejemplares que presenten la piel de color verde oscuro, sin manchas amarillentas ni defectos, que sean firmes y bien desarrollados, pero sin tener un diámetro demasiado ancho.
Es mejor rechazar los ejemplares de tamaño grande porque suelen tener un sabor más amargo, una textura más blanda y muchas semillas duras. Tampoco conviene adquirir los que tengan los extremos resecos o presenten color poco lustroso de tono amarillento. Esto indica que el fruto está duro y que tiene sabor amargo. Al adquirirlos se debe presionar en el extremo del tallo. Si éste está blando significa que hace tiempo que el pepino fue recolectado.
Además de frescos, se pueden adquirir encurtidos en una vinagreta.
Una vez en casa, los pepinos pueden conservarse en el frigorífico durante un periodo de tres a cinco días. Si se quieren conservar una vez que han sido cortados, hay que envolverlos con plástico transparente porque los pepinos captan con facilidad los olores. Son hortalizas que no toleran bien las temperaturas extremas, por lo que no son aptos para congelar ya que se ablandaría su pulpa.
El pepino es una hortaliza que ha de consumirse inmadura, debido a que con la maduración pierde su tersura y adquiere un color amarillento y se altera su sabor.
Composición por 100 gramos de porción comestibleEnergía (Kcal) 12
Agua (g) 97
Proteínas (g) 0,7
Hidratos carbono (g) 1,9
Fibra (g) 0,5
Potasio (mg) 140
Fósforo (mg) 20
Magnesio (mg) 9
Folatos (mcg) 13
Vitamina C (mg) 6 mcg = microgramos (millonésima parte de un gramo)
PROPIEDADES NUTRITIVAS
El pepino es una hortaliza de bajo aporte calórico debido a su reducido contenido en hidratos de carbono, en comparación con otras hortalizas, y a su elevado contenido de agua.
Aporta fibra, pequeñas cantidades de vitamina C, provitamina A y de vitamina E, y, en proporciones aún menores, vitaminas del grupo B tales como folatos, B1, B2 y B3. En su piel se encuentran pequeñas cantidades de beta-caroteno, pero una vez que se oela el pepino, su contenido se reduce casi a cero.
La vitamina A es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico.
Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.
La vitamina E interviene en la estabilidad de las células sanguíneas y en la fertilidad. Al igual que la vitamina C, tiene acción antioxidante, y ésta última además interviene en la formación de colágeno, glóbulos rojos, huesos y dientes, favorece la absorción del hierro y aumenta la resistencia frente las infecciones.
El pepino no se considera una hortaliza rica en minerales, si bien el más abundante el potasio. En menor proporción se hallan el fósforo y el magnesio.
El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, además de intervenir en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
El fósforo interviene en la formación de huesos y dientes, al igual que el magnesio. Éste último además se relaciona con el funcionamiento del intestino, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.
En la composición del pepino está presente una pequeña proporción de beta-sitosterol; un compuesto con actividad antiinflamatoria e hipoglucemiante, que participa en la respuesta del sistema inmunológico.
EN RELACIÓN CON LA SALUD Exceso de peso
Su bajo contenido calórico, debido a su alta proporción de agua y a la baja presencia de hidratos de carbono, convierte al pepino en un alimento idóneo para incluir en dietas hipocalóricas.
Es un alimento muy refrescante, por lo que resulta perfecto para elaborar sabrosas ensaladas e hidratar al organismo.
Potente depurativo y diurético
Los pepinos son ricos en potasio y pobres en sodio, lo que les confiere una acción diurética que favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo. Son beneficiosos en caso de hipertensión, hiperuricemia y gota, cálculos renales, retención de líquidos y oliguria. Con el aumento de la producción de orina se eliminan, además de líquidos, sustancias de desecho disueltas en ella como ácido úrico, urea, etc.
Si los pepinos están encurtidos pierden estas propiedades diuréticas debido a su alto contenido de sodio que se añade como conservante. Por tanto, los pepinillos en vinagreta no convienen en caso de hipertensión y retención de líquidos, así como en personas que sufren de ciertas afecciones renales.
De fácil digestión
El pepino es un alimento que, por lo general, se digiere con facilidad cuando se usa al natural e incluso se puede consumir con la cáscara, siempre que esté tierno.
Es aconsejable comer el pepino sin sal ni vinagre porque estos son los condimentos que pueden convertirlo en un alimento indigesto.
Crudo y al natural es un alimento muy recomendable para neutralizar la excesiva acidez de los líquidos corporales que puede producirse en casos de diabetes, gota, artritis, etc. Sin embargo, algunas personas no lo toleran y, tras su ingesta, les repite y siguen teniendo su sabor presente en la boca durante horas. Esto se debe a la presencia de sustancias amargas en la piel que pueden provocar la irritación de la pared intestinal en personas sensibles.
Regula la función intestinal
Su contenido de fibra le confiere propiedades laxantes. La fibra previene o mejora el estreñimiento, contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre y al buen control de la glucemia en las personas que tienen diabetes.
Diabetes y artritis
El beta-sitosterol presente en esta hortaliza le confiere una acción antiinflamatoria e hipoglucemiante, ademásde de favorecer las defensas del organismo. El pepino es por ello un alimento adecuado en caso de ciertas enfermedades como la artritis reumatoide y la diabetes, así como en caso de hiperplasia (aumento de tamaño) benigna de próstata.
RECETAS
Ensalada de pepino con salsa de yogur
4 personas
Ingredientes
- 200 gr de pepino - 1 cebolla - 1 yogur natural - 1 cucharadita de curry - 25 gr de nueces peladas - 1 manzana verde - Sal
Cómo se prepara
Limpiar, pelar y cortar en tiras finas los pepinos.
Pelar la cebolla y rallarla con un rallador.
Mezclar con el pepino las hortalizas ralladas.
Para la salsa, cortar la manzana en cuadrados, picar las nueces y mezclar todo con el yogur.
Añadir una cucharadita de curry a la mezcla anterior y poner a punto de sal.
En un recipiente, mezclar las tiras de pepino con la cebolla rallada y añadir la salsa de yogur.
Batido de tomate, pepino y limón 4 personas
Cómo se prepara
Las verduras deben introducirse con tiempo en la nevera porque este batido se sirve bien frío.
Pelar el tomate y el pepino y pasarlo todo por la batidora junto con el zumo del limón.
Si se quiere que quede más fino, conviene pasarlo por un colador de rejilla fina.
Se sirve en vasos fríos.
Ingredientes
- 4 tomates de ensalada maduros - 1 pepino grande - 1 limón - Sal
Pipirrana 4 personas
Cómo se prepara
Pelar el pepino, partirlo por la mitad, sacar las semillas, picar la pulpa en dados muy pequeños y ponerlos en un cuenco.
Hacer una incisión en cruz en el tomate, escaldarlo unos segundos en agua hirviendo, pelarlo y partirlo por la mitad.
Quitar las semillas, la prolongación del rabo, picarlo como el pepino y añadirlo al cuenco.
Lavar los pimientos, cortar los rabos y quitar las semillas. Picar como las demás hortalizas y ponerlos también en el cuenco.
Pelar y picar en brunoise (picado muy pequeño) la cebolla y el ajo y añadir a las hortalizas.
Batir el vinagre, la sal, la pimienta y el aceite de oliva hasta obtener un aliño cremoso. Verterlo sobre las hortalizas y mezclar el conjunto.
Guardar la ensaladilla tapada 1 hora en la nevera antes de su consumo.
Ingredientes
- 1 pepino pequeño - 1 tomate maduro carnoso - 1 pimiento rojo - 1 pimiento verde - 1 cebolla - 2 dientes de ajo - 1 cucharada de vinagre - Pimienta negra recién molida y sal - 6 cucharadas de aceite de oliva
PIMIENTO.
INTRODUCCIÓN El pimiento es el fruto hueco de una planta herbácea que recibe su mismo nombre. Pertenece a la familia de las Solanáceas y, en concreto, al género Capsicum. Las Solanáceas constituyen una familia que incluye alrededor de 75 géneros y unas 2.300 especies de plantas productoras de
alcaloides tóxicos, entre las que se incluye la belladona, la mandrágora y el beleño. Son pocas las Solanáceas comestibles. Entre ellas se encuentran el pimiento, el tomate y la berenjena, de gran relevancia en la alimentación.
ORIGEN Y VARIEDADES
La planta del pimiento es originaria de México, Bolivia y Perú, donde además del Capsicum annuum L. se cultivaban al menos otras cuatro especies.
Los pimientos llegaron a Europa en el primer viaje realizado por Colón en el año 1493 a América. Los indígenas americanos conocían el fruto por el nombre de chili, pero los españoles y portugueses lo bautizaron con los nombres de pimiento y pimiento de Brasil.
Su cultivo en España comenzó a realizarse en el siglo XVI. Posteriormente se extendió a Italia y desde ese país a Francia para distribuirse por toda Europa y el resto del mundo gracias a la colaboración de los portugueses.
La introducción del pimiento en Europa supuso un avance importante en las costumbres culinarias debido a que se empleaba como complemento de una especia muy popular, la pimienta negra. De hecho, llegó incluso a sustituirla. Su consumo en Europa data de hace varios siglos. Sin embargo las variedades de pimientos grandes, suaves y poco picantes que se consumen en la actualidad se consiguieron a principios del siglo XX gracias a los cultivos intensivos.
Las variedades de pimiento se clasifican en dos grandes grupos según su sabor en dulces y picantes.
Pimientos dulces: Pueden ser rojos, amarillos o verdes, de forma y tamaño diferentes. Dentro de este grupo se incluyen tanto el pimiento morrón como el dulce italiano.
Pimiento morrón: es una variedad gruesa, carnosa y de gran tamaño. Su piel roja brillante es lisa y sin manchas, su carne firme y de sabor suave y su tallo verde y rígido. Se puede consumir crudo y asado o como ingrediente de guisos y estofados. Se comercializa fresco, desecado y en conserva. Fresco, se puede recolectar verde o ya maduro, con su característico color rojo, a veces violáceo.
Pimiento dulce italiano: su forma es alargada, fina y la piel es de un color verde brillante que se torna rojo conforme madura.
Picantes picantes. Entre ellos figuran los populares pimientos del piquillo, del Padrón y los de Gernika.
Pimiento del piquillo: es originario de Lodosa (Navarra) y suele comercializarse en conserva. Su piel es de un rojo intenso. Es una variedad carnosa, compacta, consistente y de textura turgente pero fina. Su sabor es picante, aunque también puede ser dulce.
Pimiento de Padrón: Tal y como su nombre indica, es originario de Padrón (Galicia). Es de pequeño tamaño y forma alargada, cónica y ligeramente rugosa o surcada. Se
consume verde y fresco y presenta un sabor un tanto picante, si bien existen variedades dulces.
Pimiento de Gernika: se produce y envasa en el País Vasco. Es un fruto pequeño, de color verde, estrecho y alargado, que se consume sobre todo frito.
En función de su forma, los pimientos también se pueden clasificar en dos grupos.
Pimientos cuadrados: son pimientos uniformes y de carne gruesa. En este grupo se incluyen tres tipos: pimiento Maravilla de California, pimiento Sitaki y pimiento Salsa.
Pimientos alargados o rectangulares: son los más apreciados. Como ejemplo cabe destacar al pimiento de Reus y al pimiento de Lamuyo.
SU MEJOR ÉPOCA
Los pimientos, soportan muy bien las altas temperaturas, pero son sensibles al frío. Por esta razón, su cultivo tiene lugar en el periodo que transcurre de verano a otoño, aunque gracias a la producción en invernadero están disponibles en el mercado durante todo el año.
CARACTERÍSTICAS
Forma: picante o dulce, según la variedad a la que pertenezcan.
Tamaño y peso: los de mayor consumo son los rojos y verdes, aunque también se puede encontrar en el mercado pimientos amarillos, violetas e incluso negros.
Color: picante o dulce, según la variedad a la que pertenezcan.
Sabor: el sabor de las hojas de acelga es similar al de las espinacas. Las pencas resultan muy carnosas y suculentas con un sabor vegetal muy suave.
CÓMO ELEGIRLO Y CONSERVARLO
Cuando se desea comprar pimientos es conveniente seleccionar los ejemplares carnosos, duros, pesados en proporción a su tamaño, muy firmes, de color brillante, piel lisa y lustrosa y carentes de golpes o magulladuras. Si presentan arrugas o manchas significa que han estado almacenados durante demasiado tiempo, lo que provoca una pérdida de nutrientes y de sabor. Hay que rechazar aquellos que tengan una piel muy fina o poco firme y que presenten hendiduras, cortes o partes acuosas. Todos estos signos son indicios de que se encuentran en mal estado.
Otra señal de frescura a tener en cuenta es el estado de su tallo. Éste ha de ser verde, firme y crujiente.
Una vez en casa se aconseja guardar los pimientos en el frigorífico y dentro de una bolsa de plástico perforada y así se conservan hasta quince días. Una vez asados y pelados, también se pueden congelar, escaldándolos con anterioridad en agua hirviendo durante unos tres minutos.
Composición por 100 gramos de porción comestibleEnergía (Kcal) 19,3
Agua (g) 92
Proteínas (g) 0,9
Hidratos carbono (g) 3,7
Fibra (g) 1,4
Potasio (mg) 210
Fósforo (mg) 25
Magnesio (mg) 13,5
Folatos (mcg) 25
Vitamina C (mg) 131
Vitamina A (mcg de Eq. de retinol) 67,5
Vitamina E (mg) 0,8
mcg = microgramos (millonésima parte de un gramo)
PROPIEDADES NUTRITIVAS
El principal componente del pimiento es al agua, seguido de los hidratos de carbono, lo que hace que sea una hortaliza con un bajo aporte calórico. Es una buena fuente de fibra y, al igual que el resto de verduras, su contenido proteico es muy bajo y apenas aporta grasas.
En cuanto a su contenido en vitaminas, los pimientos son muy ricos en vitamina C, sobre todo los de color rojo. De hecho, llegan a contener más del doble de la que se encuentra en frutas como la naranja o las fresas.
Son buena fuente de carotenos, entre los que se encuentra la capsantina, pigmento con propiedades antioxidantes que aporta el característico color rojo a algunos pimientos.
También es destacable su contenido de provitamina A (Beta caroteno y criptoxantina) que el organismo transforma en vitamina A conforme lo necesita, folatos y de vitamina E. En menor cantidad están presentes otras vitaminas del grupo B como la B6, B3, B2 y B1. Su contenido en las citadas vitaminas C y E, junto con los carotenos, convierten al pimiento en una importante fuente de antioxidantes, sustancias que cuidan de nuestra salud.
La vitamina C, además de ser un potente antioxidante, interviene en la formación de colágeno, glóbulos rojos, huesos y dientes, al tiempo que favorece la absorción del hierro de los alimentos y aumenta la resistencia frente a las infecciones.
La vitamina A es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico.
Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.
Entre los minerales, cabe destacar la presencia de potasio. En menor proporción están presentes el magnesio, el fósforo y el calcio. El calcio de los pimientos no se asimila apenas en relación con los lácteos u otros alimentos que se consideran muy buena fuente de este mineral.
El potasio es necesario para la transmisión del impulso nervioso, la actividad muscular y regula el balance de agua dentro y fuera de la célula.
El magnesio se relaciona con el funcionamiento del intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.
El fósforo juega un papel importante en la formación de huesos y dientes, al igual que el magnesio y el calcio.
EN RELACIÓN CON LA SALUD
Exceso de peso
Gracias a su alto contenido en agua y bajo aporte calórico, los pimientos son alimentos a tener en cuenta a la hora de elaborar dietas de control de peso, siempre que se utilice el método de cocinado idóneo. Además, gracias a su contenido en fibra, el pimiento es un alimento que aporta sensación de saciedad.
Diurético y depurativo
Por su riqueza en potasio y escasez de sodio, los pimientos poseen una acción diurética que favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo. Son beneficiosos en caso de hipertensión, hiperuricemia y gota, cálculos renales, retención de líquidos y oliguria. Con el aumento de la producción de orina se eliminan, además de líquidos, sustancias de desecho disueltas en ella como ácido úrico, urea, etc. Debido al intenso sabor que presentan muchas de sus variedades, apenas es necesario añadir sal a la hora de consumirlos, cualidad que puede ser aprovechada por quienes sufren de hipertensión, patologías renales o cardiovasculares que requieren de dietas bajas en sodio.
Digestibilidad
El pimiento dulce puede ser considerado como un alimento excelente para personas con estómago delicado. Los picantes, en cambio, pueden resultar irritantes, además de ser muy laxantes para aquellas personas propensas a las diarreas.
El sabor picante de los pimientos depende de su contenido en capsaicina, sustancia irritante de las mucosas del aparato digestivo que hace que se segregue una mayor cantidad de jugo gástrico. No obstante, algunos investigadores aseguran que el consumo de pimientos picantes o guindillas protegen el estómago, debido a que éste produce más mucosidad.
La digestión de los pimientos es dificultosa, sobre todo cuando están fritos, debido a la gran cantidad de aceite que absorben.
Mujeres embarazadas y niños
Los pimientos son aconsejables en la dieta de la mujer durante el embarazo gracias a su contenido en folatos. Ésta es una vitamina importante en el cuidado del correcto desarrollo del tubo neural del feto, sobre todo en las primeras semanas de gestación. La deficiencia de esta vitamina puede provocar en el futuro bebé enfermedades como la espina bífida o la anencefalia. Los requerimientos de folatos son superiores también en los niños en edad de crecimiento. Por ello, incluirlos en su alimentación habitual es una forma válida de prevenir deficiencias. Si se consumen crudos en ensalada, el contenido de esta vitamina es mayor ya que es sensible al calor y en su cocción se pierde una cantidad importante.
Prevención de enfermedades
Los pimientos son una buena fuente de selenio y de vitaminas C, E, provitamina A y de otros carotenoides como la capsantina, todos ellos de acción antioxidante y beneficiosa para el organismo.
Los antioxidantes bloquean el efecto dañino de los radicales libres. La respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida celular de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas, los radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud a través de su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas.
Existen situaciones que aumentan la producción de radicales libres, entre ellas el ejercicio físico intenso, la contaminación ambiental, el tabaquismo, las infecciones, el estrés, dietas ricas en grasas y la sobre exposición al sol.
La relación entre antioxidantes y la prevención de enfermedades cardiovasculares es hoy una afirmación bien sustentada. Se sabe que es la modificación del llamado "mal colesterol" (LDL-c) la que desempeña un papel fundamental en el inicio y desarrollo de la aterosclerosis. Los antioxidantes bloquean los radicales libres que modifican el llamado mal colesterol, con lo que contribuyen a reducir el riesgo cardiovascular y cerebrovascular. Por otro lado, unos bajos niveles de antioxidantes constituyen un factor de riesgo para ciertos tipos de cáncer y de enfermedades degenerativas.
Regula la función intestinal
Su alto contenido de fibra le confiere propiedades laxantes. La fibra previene o mejora el estreñimiento, contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre y al buen control de la glucemia en las personas que tienen diabetes. La fibra contribuye a reducir
enfermedades relacionadas con el tracto gastrointestinal, entre ellas el cáncer de intestino grueso.
RECETAS Alas de pollo con brochetas de pimiento y tomate
4 personas
Ingredientes
- 16 alas de pollo - 4 tomates pequeños (cherry) - 4 pimientos verdes para freír - 4 champiñones pequeños - 4 tiras de pimiento rojo - 100 gr de harina - 8 cucharadas de aceite de oliva - 1 cucharada de salsa de soja - Sal
Cómo se prepara
Hacer cuatro brochetas. Intercalar un tomate, el pimiento verde pequeño, el champiñón y una tira de pimiento rojo.
Una vez montada la brocheta, espolvorear con un poco de sal y untar de aceite. Asar la brocheta a la plancha en una sartén o al horno.
Pasar por harina las alas de pollo y freírlas en una sartén con aceite y salsa de soja o asarlas al horno.
Acompañar las alitas de las brochetas de verduras para su presentación.
Ensalada de brécol y pimiento rojo 4 personas
Cómo se prepara
Calentar la mitad del aceite en una sartén y sofreír los pimientos rojos limpios, sin pepitas y cortados en tiras.
Añadir el brécol lavado y partido en ramitas y cocer cinco minutos sin dejar de remover hasta que se ablande la verdura.
Agregar el queso fresco troceado, el ajo pelado y picado, la miel y sofreír durante un par de minutos.
Volcar los ingredientes en una fuente.
Rociar esta ensalada con el resto del aceite, la salsa de soja y espolvorear con semillas de sésamo.
Ingredientes
- 4 pimientos rojos- 500 gr de brécol- 300 gr de queso fresco- 8 cucharadas soperas de salsa de soja- 8 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen- 2 cucharadas soperas de miel- 4 cucharaditas de semillas de sésamo- 2 dientes de ajo- Sal
Fusilli con salsa de pimiento 4 personas
Cómo se prepara
Cocer la pasta en agua hirviendo con sal y un chorro de aceite. Refrescarla bajo el chorro de agua y embadurnarla con un poco de aceite de oliva para que no se pegue.
Pochar la cebolla cortada en trocitos en un poco de aceite.
A continuación, añadir los pimientos verdes y rojos también cortados. Cuando los pimientos estén blandos, añadir el tomate cortado en cubos pequeños, poner a punto de sal y azúcar y reservar. Agregar hierbas y especias a gusto. Retirar del fuego y mezclar la salsa y la pasta.
Ingredientes
- 250 gr de fusilli- 50 gr de cebolla- 100 gr de pimiento rojo- 100 gr de pimiento verde- 100 gr de tomate natural- Aceite de oliva- Sal y azúcar
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PUERRO.
INTRODUCCIÓN El puerro pertenece a la familia de las Liliáceas, que cuenta con unas 3.500 especies de plantas herbáceas y árboles. El género Allium, al que pertenecen hortalizas tan conocidas como los ajos, las cebollas, las cebolletas y el cebollino, además del puerro, es el más importante de esta familia.
Muchas de sus especies forman bulbos o engrosamientos subterráneos del tallo -esto no está tan marcado en los puerros- y son ricas en aceites esenciales sulfurados volátiles y picantes.
ORIGEN Y VARIEDADES
El verdadero origen del puerro no se conoce con certeza, ya que nunca se ha encontrado una variedad silvestre. No obstante, se cree que procede de Mesopotamia, Egipto, Turquía e Israel, donde se consumía hacia el año 3000 ó 4000 a.C. Más adelante fue cultivado por los romanos, quienes, además de ser grandes consumidores de esta hortaliza, la introdujeron en Gran Bretaña, donde tuvo gran aceptación. En la Edad Media, el puerro comenzó a adquirir importancia porque su consumo contribuyó a paliar el hambre de aquella época. Fue entonces cuando su cultivo se extendió por toda Europa y, desde allí, al resto del mundo. En la actualidad, en España, las zonas en las que el cultivo del puerro está más extendido son las del norte, entre las que destacan Navarra, La Rioja y País Vasco. En el continente europeo, el mayor productor y consumidor de puerro es Francia. El puerro consta de tres partes bien diferenciadas entre sí: las hojas verdes, el bulbo blanco alargado y una zona de raicillas adheridas a la base.
En función de su época de cultivo se distinguen diversas variedades que difieren por su longitud, diámetro, consistencia e intensidad de sabor.
Puerros de otoño e invierno: son los más gruesos y de sabor fuerte
Puerros de verano: su tamaño es menor que las anteriores variedades, son más tiernos y presentan un sabor más suave. Sin embargo, suelen tener un corazón leñoso que disminuye su calidad.
Entre una y otra variedad garantizan la presencia de esta verdura en los mercados a lo largo de todo el año.
SU MEJOR ÉPOCA
La temporada del puerro comienza a principios de otoño y finaliza en primavera, aunque es posible encontrarlo en el mercado durante todo el año. En otoño, primavera e invierno, es cuando más se consume porque en verano los puerros suelen ser sustituidos por otros alimentos más refrescantes.
CARACTERÍSTICAS
Forma:es alargada, con un bulbo en un extremo y hojas verdes en el otro.
Tamaño y peso:miden alrededor de 50 centímetros de longitud y de 3 a 4 centímetros de grosor. Su peso oscila entre los 80 y 200 gramos.
Color: el bulbo es de color blanco y las hojas van del blanco al verde oscuro.
Sabor: es parecido al de la cebolla, pero más dulce y suave.
CÓMO ELEGIRLOS Y CONSERVARLOS
Para adquirir puerros hay que tener en cuenta diferentes criterios de calidad. El tallo ha de ser blanco, recto y consistente, sin marcas ni zonas gruesas, mientras que las hojas deben presentar un color verde oscuro y forma plana.
Han de rechazarse aquellos ejemplares que presenten hojas amarillentas, blandas, descoloridas o en mal estado. Esto indica que la parte comestible tendrá una consistencia alterada. Tampoco se deben adquirir puerros cuyas hojas estén secas ni aquellos que tengan el tallo hinchado.
Una vez en casa, hay que cortar el tallo en sentido longitudinal y lavar con agua las hojas. Se deben separar una a una para así poder eliminar la tierra que queda entre ellas. Los puerros se mantienen en buen estado en el frigorífico hasta dos semanas. Una vez que han sido cocinados, han de consumirse en un periodo máximo de dos días porque si no pueden resultar indigestos.
Los puerros congelados duran unos tres meses. Se recomienda cocinarlos sin descongelarlos debido a que su textura empeora y pierden sabor.
Composición por 100 gramos de porción comestibleEnergía (Kcal) 39,7
Agua (ml) 89
Proteínas (g) 2
Hidratos carbono (g) 7,5
Fibra (g) 3
Potasio (mg) 260
Calcio (mg) 60
Fósforo (mg) 50
Magnesio (mg) 18
Folatos (mcg) 127
Vitamina C (mg) 20
Vitamina B6 (mg) 0,25
mcg = microgramos (millonésima parte de un gramo)
PROPIEDADES NUTRITIVAS
El agua es el componente mayoritario, lo que, unido a su bajo contenido en hidratos de carbono, convierte al puerro en un alimento de escaso aporte calórico. Además, presenta una cantidad importante de fibra y de algunas vitaminas y minerales.
En cuanto a su composición en minerales, destaca su contenido en potasio, así como en magnesio, calcio y hierro.
El calcio y el hierro apenas se asimilan, a diferencia de lo que sucede con los alimentos de origen animal ricos en dichos nutrientes.
El puerro es una buena fuente de folatos y también aporta vitaminas C y B6, aunque éstas últimas en menor cantidad.
Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.
La vitamina C tiene acción antioxidante, participa en la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos, además de favorecer la absorción del hierro de los alimentos y aumentar la resistencia a las infecciones.
La vitamina B6 actúa en el metabolismo celular y en el funcionamiento del sistema inmunológico.
El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, además de intervenir en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos. También forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.
EN RELACIÓN CON LA SALUD Exceso de peso
Su bajo valor calórico hace que los puerros puedan ser incluidos en dietas de control de peso siempre que se tenga en cuenta la forma idónea de cocinado (plancha, horno, rehogado con poco aceite, microondas...). Además, por su elevado contenido en fibra, el puerro aporta sensación de saciedad, lo que limita el consumo de otros alimentos.
Prevención de enfermedades
Los puerros son una fuente de sustancias de acción antioxidante, en concreto de compuestos de azufre. Los antioxidantes bloquean el efecto dañino de los radicales libres.
La respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida celular de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas, los radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud a través de su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas.
Existen situaciones que aumentan la producción de radicales libres, entre ellas el ejercicio físico intenso, la contaminación ambiental, el tabaquismo, las infecciones, el estrés, dietas ricas en grasas y la sobre exposición al sol.
La relación entre antioxidantes y enfermedades cardiovasculares es hoy una afirmación bien sustentada. Se sabe que es la modificación del llamado "mal colesterol" (LDL-c) la que desempeña un papel fundamental en el inicio y desarrollo de la aterosclerosis. Los antioxidantes bloquean los radicales libres que modifican el llamado mal colesterol, con lo que contribuyen a reducir el riesgo cardiovascular y cerebrovascular. Por otro lado, unos bajos niveles de antioxidantes constituyen un factor de riesgo para ciertos tipos de cáncer y de enfermedades degenerativas.
Mujeres embarazadas y niños
El puerro es apropiado en la dieta de la embarazada por su contenido en folatos. Esta vitamina asegura el correcto desarrollo del tubo neural del feto, sobre todo en las primeras semanas de gestación. Su deficiencia provoca en el futuro bebé enfermedades como la espina bífida o la anencefalia. Los requerimientos de folatos son superiores también en los niños. Por ello, incluirlos en su dieta habitual es una forma adecuada de prevenir deficiencias.
Potente diurético y laxante
El puerro es rico en potasio y pobre en sodio, y por tanto diurético, lo que beneficia en hipertensión, hiperuricemia, gota, cálculos renales, retención de líquidos y oliguria. Al aumentar la producción de orina se eliminan líquidos junto ácido úrico, urea, etc.
Flatulencia
El consumo excesivo de puerros puede ocasionar flatulencia por su aporte de compuestos de azufre. Por ello, personas con aerofagia o dispepsia pueden no tolerarlos, pero habrá que valorar la tolerancia individual.
Aperitivo y digestivo
Gracias al aceite esencial que forma parte de su composición, el puerro ejerce una suave excitación sobre las glándulas gastrointestinales, lo que facilita el proceso digestivo y estimula el apetito.
Afecciones respiratorias y alergias
El aceite esencial presente en el puerro actúa sobre las vías respiratorias y facilita la expectoración, acción beneficiosa en caso de afecciones respiratorias como catarros y bronquitis. Dicho compuesto puede causar reacciones alérgicas en personas susceptibles que, como es obvio, deberán excluirlos de su dieta.
RECETAS Puerros en papillote con verduritas en su jugo
4 personas
Ingredientes
- 2-3 puerros hermosos y cocidos - 250 gr de cebolla - 1 zanahoria - 2 cucharadas de mantequilla - 1 vasito de vino blanco - Sal - Pimienta - Aceite de oliva - Perejil
Cómo se prepara
Precalentar el horno a 200º C.
Preparar el papillote cortando 4 trozos de papel aluminio.
Pochar la cebolla y la zanahoria cortada en juliana (tiras alargadas y finas), salpimentar y añadir la mantequilla, las cebollitas, perejil y un chorro de vino blanco.
Colocar en el papel de aluminio los puerros cocidos y partidos por la mitad y parte de las verduras salteadas con sus jugos.
Doblar el papel de aluminio, dejando espacio en su interior y cerrar los laterales dos veces sobre sí mismos.
Introducir en el horno.
Cuando la papillote esté hinchada, esto indica que ya ha alcanzado su punto de cocción.
Presentar en el plato con el papel de aluminio abierto por la mitad, como si fuera una carta.
Es una manera divertida de comer verduras cocinadas en su propio jugo.
Crema fría de puerro y patata (Vichyssoise) 4 personas
Cómo se prepara
Poner en una cazuela a calentar la mantequilla con el aceite de girasol.
Picar en brounoisse la cebolla y pocharla en la grasa. A continuación añadir el blanco de puerro cortado en trocitos pequeños.
Cuando esté amarillento, añadir las patatas peladas y cascadas. Cubrir con agua justo hasta el nivel de las patatas.
Dejar cocer durante 30 minutos hasta que la patata esté blanda. Enfriar y batir.
A continuación, verter la leche y volver a batir, mezclar con la nata y rectificar de sal.
Verter en una sopera y guardar en la nevera hasta el momento de servir. Espolvorear con perejil picado.
Ingredientes
- 300 gr de la parte blanca del puerro - Medio kilo de patata - 1 cebolla mediana - 1 manojo de perejil - 100 ml de aceite de girasol - 20 gr de margarina - 1/4 l de leche - Un chorro de nata líquida - Sal
Pollo con puerro pochado 4 personas
Cómo se prepara
Limpiar el pollo y hacer 8 trozos. Sazonar con sal y pimienta blanca, pasar los trozos por un plato con un poco de harina y saltearlos en una cazuela con un poco de aceite hasta que se dore.
A continuación, agregar la parte blanca del puerro cortada en tiras finas y añadir una copa de Jerez. Dejar que se cocine durante 40 minutos dentro de la cazuela y tapada.
Una vez cocinado el pollo, servir acompañado del puerro cocido.
Ingredientes
- 1 pollo entero - 3 puerros - Pimienta blanca - 1 cucharada de harina - Medio vaso de aceite de oliva de 0´4º - Sal - 1 copa de vino de Jerez
RÁBANO.
INTRODUCCIÓN El rábano pertenece a la familia de las Crucíferas. En ella se engloban 380 géneros y unas 3.000 especies propias de regiones templadas o frías del hemisferio norte. En las crucíferas también se incluyen verduras como las coles y los
berros. La importancia de esta familia de hortalizas reside en que contienen unos
compuestos de azufre, considerados como potentes antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades. Se conoce la existencia de seis especies de rábano, pero tan sólo se cultiva el conocido con el nombre científico de Raphanus sativus.
ORIGEN Y VARIEDADES
Se considera a China como el lugar de origen de los rábanos, aunque este es un dato que no se ha determinado de forma concluyente. Sin embargo, sí se sabe que los egipcios y babilonios ya lo consumían hace más de 4.000 años. Parece que fue hacia el año 400 a.C., cuando comenzó a consumirse en China y Corea.
En la época de los griegos y romanos se convirtió en un alimento muy apreciado. Fueron éstos últimos quienes extendieron su cultivo por toda Europa. En la actualidad, es en los países del Lejano Oriente donde más se aprecia y se consume.
Los rábanos se pueden clasificar en función de su forma y de su color. De este modo se distinguen tres variedades:
Rábano chino, japonés o daikon: procede de Japón y se caracteriza por su forma cilíndrica y alargada. Es de color blanco y sabor suave.
Rábano negro o de invierno: tiene forma cilíndrica y redondeada. Su piel es de color negro y muy difícil de digerir, mientras que su carne es blanca y más digestiva.
Rabanitos: son una variedad que puede presentar forma esférica, ovalada o cilíndrica. Su piel es de color rojo, rosado, morado o blanco, y su carne siempre es blanca.
La forma y color que presentan los rábanos dependen también de su temporada. Por ello, también se pueden clasificar en función de su época de cultivo en:
Rábanos de primavera: tienen forma esférica y su tamaño no suele ser muy grande.
Rábanos de verano: su forma es alargada y su tamaño mayor que los de primavera. En general, los rábanos de primavera y los de verano son variedades que se consumen crudas.
Rábanos de otoño: son de mayor tamaño que los anteriores y suelen cocerse antes de su consumo.
SU MEJOR ÉPOCA
Los rábanos se cultivan al aire libre en primavera y verano, mientras que en otoño su cultivo se lleva a cabo en invernaderos. De esta forma se puede disponer de ellos todo el año. Sin embargo, su mejor época es en los meses de mayo, junio y julio, periodo en el que tienen mayor presencia en los mercados y tiendas de alimentación.
CARACTERÍSTICAS
Forma: redonda o alargada según la variedad a la que pertenezcan.
Tamaño y peso: las variedades alargadas miden de 10 a 15 centímetros, mientras que las redondas tienen un diámetro de unos 2 ó 3 centímetros. Su peso en el mercado suele ser de unos 70 gramos, si bien hay ejemplares que pueden llegar a pesar hasta 1 kilo o más.
Color: la piel puede ser negra, morada, roja, blanca o roja y blanca, mientras que la carne es siempre blanca, excepto en algunas variedades asiáticas en las que adquiere un tono rosado.
Sabor: ligeramente picante.
CÓMO ELEGIRLO Y CONSERVARLO
Han de seleccionarse rábanos de tamaño mediano porque su consistencia es menos fibrosa. Es preferible elegir ejemplares carnosos, firmes, de color rojo vivo y de piel suave, entera y sin fisuras. Si los rábanos conservan las hojas, éstas han de tener un color intenso que garantice su frescura. Las piezas muy grandes o blandas y las que presenten cuello amarillento han de ser rechazadas.
Para que los rábanos conserven sus cualidades durante el mayor tiempo posible, es aconsejable eliminar las partes verdes debido a que éstas aceleran su desecación. Una vez eliminadas, los rábanos han de guardarse en el frigorífico en bolsas de plástico perforadas. En estas condiciones se conservan hasta siete días. Se aconseja no lavarlos hasta el momento de su consumo.
Composición por 100 gramos de porción comestibleEnergía (Kcal) 16
Agua (ml) 94,4
Proteínas (g) 1
Hidratos carbono (g) 2,7
Fibra (g) 1
Potasio (mg) 240
Fósforo (mg) 31
Magnesio (mg) 11
Yodo (mcg) 20
Sodio (mg) 27
Folatos (mcg) 45
Vitamina C (mg) 20 mcg = microgramos (millonésima parte de un gramo)
PROPIEDADES NUTRITIVAS
El rábano es un alimento con un bajo aporte calórico gracias a su alto contenido en agua. Tras el agua, su principal componente son los hidratos de carbono y la fibra.
De su contenido vitamínico destaca la vitamina C y los folatos.
La vitamina C tiene acción antioxidante, interviene en la formación de colágeno, huesos y dientes, glóbulos rojos y favorece la absorción del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones.
Los folatos colaboran en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.
Los minerales más abundantes en su composición son el potasio y el yodo, que aparece en cantidad superior a la de la mayoría de hortalizas. Contiene cantidades significativas de calcio y fósforo. El magnesio está presente, pero en menor proporción.
El calcio del rábano no se asimila apenas en comparación con los lácteos y otros alimentos que se consideran fuente importante y de gran aprovechamiento de este mineral.
El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, además de intervenir en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
El yodo es un mineral indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. Ésta regula el metabolismo, además de intervenir en los procesos de crecimiento.
El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos. Además, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.
En la composición de los rábanos destaca la presencia de compuestos de azufre de acción antioxidante.
Dichas sustancias son en parte responsables del efecto diurético y digestivo de los rábanos. Aumentan la secreción de bilis en el hígado (efecto colerético) y facilitan el vaciamiento de la vesícula biliar (acción colagoga), además de conferirle su sabor picante característico.
EN RELACIÓN CON LA SALUD Exceso de peso
Su bajo aporte calórico convierte al rábano en un alimento adecuado en una dieta de control de peso, ya que cien gramos de esta hortaliza aportan menos de veinte calorías.
Prevención de enfermedades
Los rábanos son ricos en vitamina C y compuestos de azufre considerados como potentes antioxidantes de efectos beneficiosos para la salud.
Los antioxidantes bloquean el efecto dañino de los radicales libres. La respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida celular de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas, los radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud a través de su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas.
Existen situaciones que aumentan la producción de radicales libres, entre ellas el ejercicio físico intenso, la contaminación ambiental, el tabaquismo, las infecciones, el estrés, dietas ricas en grasas y la sobre exposición al sol.
La relación entre antioxidantes y la prevención de enfermedades cardiovasculares es hoy una afirmación bien sustentada. Se sabe que es la modificación del llamado "mal colesterol" (LDL-c) la que desempeña un papel fundamental en el inicio y desarrollo de la aterosclerosis. Los antioxidantes bloquean los radicales libres que modifican el llamado mal colesterol, contribuyendo a reducir el riesgo cardiovascular y cerebrovascular. Por otro lado, unos bajos niveles de antioxidantes constituyen un factor de riesgo para ciertos tipos de cáncer y de enfermedades degenerativas.
Diurético y depurativo
Los rábanos, por su alto contenido de agua y de potasio, poseen una acción diurética que favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo. Son beneficiosos en caso de hipertensión, hiperuricemia y gota, cálculos renales, retención de líquidos y oliguria. Con el aumento de la producción de orina se eliminan, además de líquidos, sustancias de desecho disueltas en ella como ácido úrico, urea, etc.
Buenas digestiones
La mayoría de las propiedades del rábano se deben a la presencia en su composición de compuestos que tienen la propiedad de estimular las glándulas digestivas, a la vez que provocan un aumento del apetito.
Su consumo resulta beneficioso en diferentes patologías biliares y hepáticas gracias a la presencia de intibina e inulina (hidrato de carbono complejo formado con unidades de fructosa que favorece la digestión).
La intibina es una sustancia amarga con efecto colagogo, es decir, que favorece el vaciamiento de la vesícula biliar y estimula el funcionamiento del hígado, con lo que favorece la digestión de las grasas.
Por este motivo, se considera al rábano como una hortaliza válida en la dieta de personas con vesícula e hígado perezosos o dispepsia (malas digestiones).
Flatulencia
Los rábanos presentan en su composición compuestos de azufre que producen flatulencias y dificultan la digestión. Por lo tanto, es aconsejable que las personas que presenten trastornos digestivos de este tipo moderen el consumo de dichas hortalizas.
Mujeres embarazadas y niños
El rábano es un alimento adecuado en la alimentación de la mujer durante el embarazo gracias a su contenido en folatos. Ésta es una vitamina importante para asegurar el correcto desarrollo del tubo neural del feto, sobre todo en las primeras semanas de gestación. Su deficiencia puede provocar en el futuro bebé enfermedades como la espina bífida o la anencefalia.
Los requerimientos de folatos son superiores también en los niños, por lo que incluir los rábanos en su alimentación habitual es una forma aconsejable de prevenir deficiencias.
Alteraciones de la glándula tiroides
El desarrollo de bocio constituye un crecimiento de la glándula tiroides. La aparición de esta enfermedad está relacionada con un consumo muy bajo o nulo de yodo.
Las dietas deficientes en yodo son más comunes en países desarrollados. Esta deficiencia puede desaparecer con el empleo de sal yodada, aunque también existen alimentos que aportan este mineral, como es el caso de los rábanos.
Afecciones respiratorias
Los compuestos de azufre presentes en los rábanos hacen que éstos presenten propiedades antibacterianas, balsámicas y expectorantes. Por ello, es una hortaliza que se puede incluir en la dieta de personas con afecciones respiratorias como catarros y bronquitis.
RECETAS Ensalada de patata a la Sueca (salsa de rábano)
4 personas
Ingredientes
- 400 gr patata - 1 apio - 1 huevo - 2 cucharadas de rábano picado - 1 manzana - 1 cucharada de leche - 1 vaso de aceite de oliva virgen extra - 1 limón - 1 pizca de azúcar - Sal
Cómo se prepara
Hervir las patatas con la piel y el apio (por separado). Pelar las patatas y cortarlas en rodajas redondas y el apio en trozos pequeños.
Preparar una mayonesa con el huevo, el aceite y el limón.
Mezclar con ella la manzana picada, el rábano diluido en la leche y el azúcar. Remover bien los ingredientes y añadir sobre las patatas y sobre el apio.
Ensalada de apio y lechuga con salsa de rábano 4 personas
Cómo se prepara
Escaldar en agua hirviendo con una pizca de sal las ramas de apio y cortar en trocitos.
Cortar el queso.
En la ensaladera, poner el apio, el queso troceado y los cogollos de lechuga también troceados.
Aliñar todo con la salsa de rábano que se indica a continuación.
Salsa de rábano: Batir la nata con varillas. A continuación salarla ligeramente y añadir pimienta de cayena y el rábano picado.
Remover para que la mezcla quede homogénea y servir junto con la ensalada muy fría.
Ingredientes
- 10 ramas de apio - 4 cogollos de lechuga - 100 gr de queso de bola - 100 ml de nata líquida - 1 pizca de pimienta cayena - 20 gr de rábano rallado - Sal
REMOLACHA.
INTRODUCCIÓN
La remolacha o betabel es la raíz profunda, grande y carnosa que crece en la planta del mismo nombre. Pertenece a la familia de las Quenopodiáceas, que comprende unas 1.400 especies de plantas, casi todas herbáceas, propias de zonas costeras o de terrenos salinos templados. Dentro de esta familia se incluyen también otras verduras tan populares y
nutritivas como las espinacas y las acelgas.
ORIGEN Y VARIEDADES
La remolacha común procede de la especie botánica Beta marítima, conocida popularmente como "acelga marina" o "acelga bravía", planta originaria en la zona costera del norte de África. Su cultivo es muy antiguo, data del siglo II a.C., y dio lugar a dos hortalizas diferentes: una con follaje abundante, la acelga, y otra con raíz engrosada y carnosa, la remolacha. En principio las antiguas civilizaciones sólo consumían las hojas de la remolacha. La raíz de la planta se utilizaba como medicamento para combatir los dolores de muelas y de cabeza. Se sabe que los romanos consumían esta raíz, pero no fue hasta el siglo XVI cuando volvió a la dieta, en este caso, de ingleses y alemanes.
A lo largo de los años, el cultivo de la remolacha de mesa fue creciendo y mejorando. En la actualidad, su consumo está muy difundido por todos los países de clima templado, en especial en Europa. Francia e Italia son sus principales productores.
Las variedades más importantes de remolacha son la forrajera y la común o roja.
Remolacha forrajera: se utiliza sobre todo en la alimentación animal.
Remolacha común o roja:es la que se consume como hortaliza. Dentro de esta variedad se distinguen a su vez tres tipos en función de su forma y tamaño:
-Esférica o ilustrada.
-Larga.
-Intermedia.
SU MEJOR ÉPOCA
Las remolachas rojas están disponibles en el mercado durante todo el año. Durante el invierno se producen en las regiones del norte, centro y levante, mientras que en primavera y verano su producción se centra en la zona de Andalucía.
CARACTERÍSTICAS
Forma:se trata de una raíz casi esférica de forma globosa, en algunas variedades plana o alargada.
Tamaño y peso:tiene un diámetro de entre 5 y 10 centímetros y puede pesar entre 80 y 200 gramos.
Color: variable, desde rosáceo a violáceo y anaranjado rojizo hasta el marrón. La pulpa suele ser de color rojo oscuro y puede presentar en ocasiones círculos concéntricos de color blanco.
Sabor: debido a que se trata de una raíz en la que se acumulan gran cantidad de azúcares, su sabor es dulce.
CÓMO ELEGIRLA Y CONSERVARLA
La remolacha fresca se suele vender en manojos. Es preferible elegir aquellos que posean las raíces del mismo tamaño. Así, todas se cocinarán de un modo uniforme.
A la hora de la compra, se recomienda escoger ejemplares lisos, firmes, redondos y carnosos, sin manchas ni magulladuras y de color rojo intenso. Conviene que el manojo seleccionado contenga hojas verdes, ya que indica que la raíz es joven. A pesar de que las hojas estén mustias o blandas, la raíz está en buenas condiciones si se la siente firme al tacto. Si se desea hacer uso de las hojas de la remolacha, éstas, además de verdes, deben estar tiernas. Por el contrario, deben rechazarse las alargadas y de piel escamosa en la parte superior porque resultarán duras, fibrosas y de sabor fuerte.
Una vez en el hogar, las remolachas frescas se han de mantener en el frigorífico y en el interior de una bolsa de plástico y así duran de dos a tres semanas. Las hojas de la remolacha, por separado, también han de conservarse en una bolsa de plástico, sin lavarlas. De este modo y en refrigeración pueden mantenerse de tres a cinco días.
No es recomendable congelar la remolacha cruda porque se reblandece, salvo que sean de pequeño tamaño, tras hervirlas en agua salada y nunca más de dos horas. Después se sumergen en agua fría para facilitar su pelado. Una vez peladas se pueden cortar y congelarlas en un recipiente hermético.
Composición por 100 gramos de porción comestibleEnergía (Kcal) 30
Agua (g) 88,8
Proteinas (g) 1,3
Hidratos carbono (g) 6,4
Fibra (g) 3
Potasio (mg) 300
Yodo (mcg) 40
Sodio (mcg) 66
Folatos (mcg) 90
Vitamina B3 (mcg de Eq. de retinol) 0,4
Vitamina C (mg) 5
mcg = microgramos (millonésima parte de un gramo)
PROPIEDADES NUTRITIVAS
La remolacha es un alimento de moderado contenido calórico, ya que tras el agua, los hidratos de carbono son el componente más abundante, lo que hace que ésta sea una de las hortalizas más ricas en azúcares. Es buena fuente de fibra.
De sus vitaminas destaca los folatos y ciertas vitaminas del grupo B, como B1, B2, B3 y B6. Por el contrario, la remolacha es, junto con la berenjena o el pepino, una de las verduras con menor contenido en provitamina A y en vitamina C.
Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos en el sistema inmunológico.
La vitamina B2 o riboflavina se relaciona con la producción de anticuerpos y de glóbulos rojos y colabora en la producción de energía y en el mantenimiento del tejido epitelial de las mucosas, mientras que la niacina o vitamina B3 colabora en el funcionamiento del sistema digestivo, el buen estado de la piel, el sistema nervioso y en la conversión de los alimentos en energía.
La vitamina B6 participa en el metabolismo celular y en el funcionamiento del sistema inmunológico.
En relación con los minerales, es una hortaliza rica en yodo, sodio y potasio. Están presentes en menor cantidad, el magnesio, el fósforo y el calcio. El calcio de la remolacha no se asimila como el que procede de los lácteos u otros alimentos que son fuente importante de este mineral. En sus hojas abunda el beta-caroteno y minerales como el hierro y el calcio.
El yodo es un mineral indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides, que regula el metabolismo, mientras que el potasio y el sodio son necesarios para la transmisión y generación del impulso nervioso, la actividad muscular, además de intervenir en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
EN RELACIÓN CON LA SALUD Exceso de peso
La remolacha, debido a su moderado valor calórico, se puede consumir como ingrediente de ensaladas o de verduras y utilizar en dietas de control de peso, si bien hay que en cuenta la ración de consumo y la condimentación. Además, gracias a su contenido de fibra proporciona una buena sensación de saciedad, lo que limita el consumo de otros alimentos más calóricos.
Mujeres embarazadas y niños
La remolacha es apropiada en la dieta de la embarazada gracias a su contenido en folatos. Ésta es una vitamina importante a la hora de asegurar el correcto desarrollo del tubo neural del feto, sobre todo en las primeras semanas de gestación. Su deficiencia provoca en el futuro bebé enfermedades como la espina bífida o la anencefalia. Los
requerimientos de folatos son superiores también en los niños. Por eso, incluirlas en su alimentación habitual es una forma válida de prevenir deficiencias.
Prevención de enfermedades
La remolacha contiene pigmentos llamados antocianinas, de acción antioxidante y que le dan su color característico. Los antioxidantes bloquean el efecto dañino de los radicales libres.
La respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida celular de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas, los radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud a través de su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas.
Existen situaciones que aumentan la producción de radicales libres, entre ellas el ejercicio físico intenso, la contaminación ambiental, el tabaquismo, las infecciones, el estrés, dietas ricas en grasas y la sobre exposición al sol.
La relación entre antioxidantes y la prevención de enfermedades cardiovasculares es hoy una afirmación bien sustentada. Se sabe que es la modificación del llamado "mal colesterol" (LDL-c) la que desempeña un papel fundamental en el inicio y desarrollo de la aterosclerosis. Los antioxidantes bloquean los radicales libres que modifican el llamado mal colesterol, con lo que contribuyen a reducir el riesgo cardiovascular y cerebrovascular. Por otro lado, unos bajos niveles de antioxidantes constituyen un factor de riesgo para ciertos tipos de cáncer y de enfermedades degenerativas.
Alteraciones de la glándula tiroides
El desarrollo de bocio se asocia a un crecimiento de la glándula tiroides que interviene en la regulación del metabolismo.
La aparición de esta enfermedad está relacionada con un consumo muy bajo o nulo de yodo.
Las dietas deficientes en yodo son más comunes en países desarrollados.
Dicha deficiencia puede desaparecer con el empleo de sal yodada, aunque también existen alimentos que aportan este mineral, como es el caso de la remolacha, puesto que, junto con el ajo y la acelga, es la hortaliza más rica en yodo.
Cálculos renales y retención de líquidos
La remolacha es rica en un tipo de ácido orgánico conocido con el nombre de ácido oxálico. Este compuesto, que también abunda en las espinacas y las acelgas, tiene la capacidad de formar en el intestino complejos insolubles con minerales como el calcio y el hierro que impiden su asimilación.
Hay personas que tienen predisposición a formar cálculos en el riñón de "oxalato de calcio", motivo por el que se ha de restringir el consumo de remolacha de su alimentación.
Por otro lado, gracias a la abundancia de potasio e inferior contenido de sodio, poseen una acción diurética que favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo.
Son beneficiosas en caso de hipertensión, hiperuricemia y gota, cálculos renales (salvo de oxalato de calcio), retención de líquidos y oliguria. Con el aumento de la producción de orina se eliminan, además de líquidos, sustancias de desecho disueltas en ella como ácido úrico, urea, etc.
RECETAS Crema fría de remolacha y puerro 4 personas
Ingredientes
- 500 gr de blanco del puerro - 250 gr de remolacha cocida - 300 gr de patatas - 2 dl de aceite de oliva - 1 l de caldo vegetal - 100 ml de leche desnatada - Pimienta a gusto y sal
Cómo se prepara
Pochar en aceite la parte blanca del puerro y añadir la patata y el caldo vegetal.
Cocer el conjunto hasta que la patata esté blanda y, a continuación, dejarlo enfriar.
Una vez frío, añadir la remolacha cocida y la leche. Pasar la mezcla por la batidora y por el colador hasta que quede una crema fina.
Poner esta crema a fuego suave y cuando comience a hervir, añadir sal y pimienta molida al gusto.
Por último, dejar enfriar en la nevera, ya que la crema se consume fría.
Ensalada rusa con remolacha 4 personas
Cómo se prepara
Cocer las patatas, las zanahorias y la remolacha en agua con sal hasta que se les pueda clavar una aguja. Pelarlas y trocearlas en cuadraditos. Cocer los guisantes a parte.
En la ensaladera, verter la lata de atún desmenuzado. Añadir los vegetales, mezclar bien, incorporar la mayonesa, los guisantes escurridos, las aceitunas picadas en cuartos y mover con cuidado.
Decorar con las rodajas de huevo cocido. Introducir la ensaladilla en la nevera y servir fría.
Ingredientes
- 4 patatas - 2 zanahorias - 100 gr de guisantes - 1 lata de atún - 1 remolacha cocida- 2 huevos- 100 gr de aceitunas sin hueso - 250 gr de mayonesa o salsa vinagreta
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SETAS.
INTRODUCCIÓN Las setas constituyen un alimento muy especial, del que llama la atención su variedad de formas, colores y aromas, lo que despierta el entusiasmo de aficionados y gastrónomos. Son la parte comestible de los hongos que emergen en determinadas épocas del año en la tierra o sobre
restos vegetales, en zonas de bosque y en el campo.
ORIGEN Y VARIEDADES
El consumo de setas es antiquísimo, aunque hasta hace algo más de cuatro siglos no se cultivaban, sino que se recolectaban en bosques. Según la etimología la palabra hongo (mico) procede del griego "mykés". Ya en la antigua Grecia se conocían sus propiedades gastronómicas y se recolectaban numerosas especies de setas. Los romanos eran también buenos conocedores de sus propiedades gastronómicas, medicinales y tóxicas. Otros pueblos de origen celta las empleaban no sólo como alimento, sino también en celebraciones por las propiedades alucinógenas de algunas especies. Ya en la Edad Media había ciertas setas cuyo consumo estaba sólo otorgado como privilegio a los caballeros. De ahí el nombre actual de algunas de ellas como la Tricholoma equestre o seta de los caballeros. No es hasta el siglo XVII cuando se inicia en Francia el cultivo controlado de algunas de ellas. En las últimas décadas, su producción ha experimentado una evolución extraordinaria y en la actualidad se utilizan modernos sistemas de cultivo.
Existe un gran número de variedades comestibles de setas, por lo que en este apartado se describen tan sólo algunas de las de mayor valor gastronómico.
Lepiota procera (Parasol o Galamperna). Macrolepiota procera: su carne es blanquecina, con agradable y delicado sabor que recuerda al de la avellana. Crece en grupos, en muy escasas ocasiones lo hace aislada, en los prados y en los lindes de los bosques de frondosas y en bosques mixtos, rara vez bajo coníferas. Aparece en verano y en otoño. Su comestibilidad es buena.
Champiñón. Agaricus arvensis: se lo conoce también como bola de nieve. Del champiñón se distinguen en general dos especies importantes: el silvestre (campestri) y el cultivado (bisporus). El silvestre presenta color blanco, en ocasiones con escamas en la parte central del sombrero. Se pueden encontrar en los prados y, en general, allí donde exista abundancia de materia orgánica en forma de estiércoles. El cultivado presenta un sombrero recubierto por escamas parduscas.
Rebozuelo o Girola. Cantharellus cibarius: su carne es blanca amarillenta hacia la superficie, con agradable olor afrutado y sabor delicado. Aparece en grupos en los bosques de frondosos y de coníferas en los meses de verano y otoño. Su comestibilidad es excelente.
Hongo negro o broceado. Boletus Aereus: su sombrero es pardo negruzco y su carne es de un blanco inmutable, de olor y sabor muy agradables y firme pero tierna. Crece en grupos o aislado en bosques de frondosas, en especial en el área mediterránea. Aparece en verano y en otoño y es un excelente comestible.
Calabaza. Boletus edulis. Su sombrero es viscoso con la humedad, de tonalidades marrones y sus esporas entre amarillentas y verde oliva. Su carne es blanca inmutable, violácea bajo la cutícula que recubre el sombrero, con olor y sabor agradables que recuerdan a la nuez. Crece en grupos o aislados en bosques de frondosas y coníferas. Aparece en verano y otoño y es un excelente comestible.
Níscalo. Lactarius deliciosos: Es uno de los hongos comestibles más buscados por la calidad de su carne y relativa abundancia. Su color es anaranjado y está recubierto de
una materia harinosa blancuzca, señalada por zonas concéntricas más oscuras de color pardo rojizo que verdean con el paso del tiempo. La carne al principio es blanca y luego tira a anaranjado verdoso. Es dura y quebradiza y exuda una "leche" dulce de color naranja vivo que verdea en contacto con el aire. Es común en las zonas húmedas, en los bosques de pinos, durante el verano y otoño. Exhala un perfume afrutado y ofrece un excelente sabor, aunque es mucho más apreciada la variedad "Lactarius sanglifuus" o níscalo de sangre vinosa.
Gorro verde o seta de cura. Russula virescens. El color del sombrero es de un tono verde pálido, como resquebrajado, sobre todo cerca del borde, sobre un fondo blanquecino. La carne es blanca y quebradiza, con tendencia a mancharse de ocre, inodora y de sabor delicado. Habita en grupos en los bosques de frondosas, en general, en regiones cálidas y en verano, aunque depende de las zonas. Se considera un excelente comestible.
Seta de cardo. Pleurotus eryngii: es una de las setas más sabrosas y apropiadas para todo tipo de platos. La carne es blanca, de olor fúngico y sabor delicado. Se la encuentra en grupos en verano y en otoño.
Seta de chopo. Agrocybe Aegerita: es una seta carnosa, viscosa, blanda, de color amarillo claro que al envejecer se cubre de una película irregular, de matiz ceniciento. Su carne es compacta, frágil, blanca amarillenta, de sabor y olor agradables. Se trata de una especie bastante común que crece en los troncos de árboles, sobre todo en chopos muertos o viejos, aunque también aparece sobre troncos de sauces, saúcos y otras frondosas. Es bastante común en Europa meridional. Aparece de primavera a otoño y su comestibilidad es muy buena.
Oronja o Seta de los césares. Amanita caesarea: tal y como su nombre indica esta seta era la preferida de los césares y emperadores en la época romana. Aparece en grupos en bosques de frondosas, en especial en áreas mediterráneas, en verano y otoño. Es un excelente comestible. Se puede comer cruda, con un poco de aceite, sal y limón. Su sombrero es rojizo y su carne firme y amarillenta y se la encuentra dentro de una volva membranosa muy visible.
Seta de San Jorge o Perrochico. Calocybe gambosa: aparece de modo muy precoz en primavera. Tiene un sombrero blanco, crema y en algunas subespecies de color de corteza de pan, es decir, de un tono pardo claro suave. La carne es blanca, firme, compacta, y al mismo tiempo tierna, de un olor suave, que evoca a la vez al de la harina fresca. Esta especie deliciosa crece en abril-mayo en los pastizales, donde dibuja hermosos círculos en el borde de los bosques; en los rastrojos y en los huertos, siempre en terrenos calcáreos. Muchos la consideran como el mejor de todos los comestibles.
Colmenilla. Morchella esculenta, var. Esculenta: tal y como su nombre indica, su sombrero se parece a una colmena. Su carne es elástica, frágil, blanca, inodora o de olor suave y sabor delicado. Aparece en grupos en los bosques de frondosas, en general bajo los fresnos, a lo largo de los lechos de los arroyos, en las orillas de los ríos, en los litorales marinos, en los meses de primavera. No deben consumirse crudas porque resultan tóxicas. Es un excelente comestible.
Las trufas Las trufas son pequeños hongos de gran valor gastronómico y económico. De hecho, se han convertido en el condimento por excelencia dentro de la alta cocina
actual. La trufa es un hongo subterráneo que vive asociado a las raíces de ciertos árboles de hoja caduca, principalmente encinas, robles, castaños, y nogales, con los que establecen una simbiosis, denominada micorriza, que produce un beneficio mutuo. Estos hongos son característicos por su color oscuro y forma similar a la de una patata pequeña. En Europa se han encontrado más de veinte especies diferentes del género Tuber, de las que sólo unas pocas son comestibles y apreciadas.
Trufa negra. Tuber nigrum: también llamada trufa negra o de Perigor, la más apreciada en España y Francia. Su color es negro o gris-violáceo, de forma irregular, similar a un trozo de carbón. Su piel es muy fina y está recubierta de verrugas. Su carne es compacta, más blanquecina cerca de la piel, grisácea hacia el centro y termina en un color marrón violáceo. Es característico su olor fuerte y picante y su sabor agradable, aunque ligeramente amargo. La variedad Tuber brumale Vitt. es también una trufa negra muy similar a la anterior pero de inferior calidad y precio. Se recolecta junto a la trufa negra en los bosques españoles. Trufas blancas. Tuber magnatum, Tuber album: son las conocidas como trufas blancas de Italia, país donde más abundan, y alcanzan los precios más elevados en el mercado, entre 2.000 y 3.000 euros por kilo, sobre todo la variedad Tuber magnatum. Su peso es variable, de unos 40 hasta unos 300 gramos. Tienen formas irregulares, una piel fina y aterciopelada, de color ocre pálido, blancuzco o amarillento en el interior y un olor intenso, muy pronunciado. Para muchos entendidos es lo máximo en gastronomía. Su época de crecimiento es muy corta y depende mucho del clima, pero se suele situar entre el final de verano y la entrada del invierno.
Trufa estival o de verano. Tuber aestivum Vitt: la trufa estival o de verano, al contrario que las anteriores, tiene su época de crecimiento en verano hasta principios de otoño. Este hongo tiene forma irregular redonda y está recubierta en su totalidad de verrugas piramidales angulosas que la diferencia de las demás. Se caracteriza por su color marrón negruzco y su carne compacta, olor intenso y aromático y peculiar sabor que recuerda al de las nueces. La trufa estival se considera de buena calidad y es también apta para los mismos usos que las anteriores, pero con la diferencia de que ésta se vende fuera de temporada, durante casi todo el año, confitada con algún licor o con su propio jugo de conservación, y su precio, por supuesto, ni se acerca al de las anteriores. Existen otras especies de calidad que también son comestibles y que pueden comercializarse como: Tuber mesentericum Vitt., Tuber albidum Pico, Tuber uncinatum Chatin, etc.
SU MEJOR ÉPOCA
La mejor época para su recolección es en los meses de otoño, aunque durante la primavera y, en menor medida, en verano e invierno hay también especies de hongos de una gran calidad. La mayoría de las setas aparecen al final del verano, entre tormenta y tormenta, pero a medida que se aproxima el otoño aumentan en calidad y cantidad. Si esta estación llega rica en lluvias y no se adelantan las heladas, los bosques y prados se convierten en verdaderos paraísos para los seteros.
CARACTERÍSTICAS
Forma:variable según la especie. Las setas constan de: Cutícula: membrana exterior que recubre el sombrero y el pie.
Sombrero: la parte más ancha de la seta, situado encima del pie, de distintos colores y formas.
Himenóforo o himenio: la parte inferior del sombrero. Puede ser liso, tubular o laminado...
Pie: sostiene al sombrero.
Anillo: situado bajo el sombrero cuando éste se expande. No está en todas las setas. Protege el himenio y facilita la maduración de las esporas.
Volva: parte subterránea que rodea la base del pie.
Tamaño y peso:vienen condicionadas según la especie.
Color: muy variable. Desde el marrón al blanquecino, pasando por tonalidades tan curiosas como el naranja con manchas verdes, el violeta y el negro.
Sabor: contienen sustancias aromáticas, agradable sabor y en ciertas especies, similar al de la carne.
CÓMO ELEGIRLAS Y CONSERVARLAS
Sólo hay que consumir aquellas setas que se conozcan muy bien y desechar tanto las desconocidas como las dudosas. Algunas de las setas más venenosas presentan volva, anillo y láminas blancas, por lo que es aconsejable no comer ninguna que presente estas características en caso de duda.
Como medida de seguridad, cuando se recogen las setas se aconseja arrancarlas en su totalidad, incluso con algo de tierra, para así poderlas estudiar de forma completa.
Existen diferentes métodos de conservación de setas, todos ellos muy sencillos. A la hora de escoger uno u otro hemos de tener en cuenta el tipo de seta que queremos conservar y nuestro gusto personal.
Setas desecadas. Algunas intensifican su aroma y mejoran sus propiedades. Para desecarlas hay que limpiarlas con rapidez nada más llegar a casa después de recolectarlas, pero sin lavarlas. Se les quita la suciedad con un cuchillo y un trapo o brocha y se cortan en rodajas de no más de cuatro milímetros de espesor. Una vez limpias, se extienden sobre un papel de embalar y se cubren con una tela de mosquitero. Han de almacenarse en un lugar en el que corra el aire, pero resguardadas de la luz. También se pueden desecar insertadas en un hilo en forma de collar y colgadas en una habitación seca, sin humedad y a temperatura constante. Una vez que las setas están secas se guardan en tarros de rosca y se cierran bien. Para utilizarlas de nuevo sólo hay que remojarlas en agua.
Setas en aceite. se emplea para setas con gran cantidad de carne o gran tamaño. Se utilizan ejemplares jóvenes y frescos de algunas setas como Boletus o champiñones, así
como el níscalo. Hay que limpiar y lavar las setas. Se escaldan sumergidas en agua hirviendo durante 2 minutos y se dejan enfriar. Después se les añade un poco de sal, las hierbas aromáticas, se las introduce en un frasco esterilizado, se cubren con aceite de oliva y se cierra herméticamente.
Setas en vinagre. Una vez limpias y lavadas se cuecen de dos o tres minutos en una mezcla de vinagre suave y agua (en proporción de dos a uno) con sal y unos granos de pimienta, unas hojas de laurel y un poco de ajo. Una vez cocidas, se meten en tarros limpios. El líquido de la cocción se vuelve a cocer, se cuela y se vierte en los tarros sobre las setas, que se cierran al momento. Así, las setas pueden conservarse durante meses, eso sí, guardadas siempre en un lugar fresco.
Setas en sal. Se utilizan 50 gramos de sal gorda por cada medio kilo de setas. Las setas se limpian, se lavan y se secan bien, se meten en tarros y se alternan capas de setas y sal. La última capa debe ser de sal. Antes de consumirlas hay que lavarlas bien con agua. Algunas de las especies más indicadas para este tipo de conservación son los boletus y los níscalos.
Setas congeladas. Se limpian, se lavan, se cortan en rodajas y se escaldan en agua hirviendo dos minutos. Se pueden congelar crudas y cortadas en láminas. Después se escurren, se secan con un paño y se meten en bolsas o en recipientes especiales para congelador. Han de mantenerse 24 horas en el congelador a frío intenso y después se vuelve a regular el congelador a temperatura normal, es decir, a unos 18 grados bajo cero. Así se conservan hasta seis meses. Se pueden congelar las setas cocinadas. Las más adecuadas son: las setas de carne firme, como los boletus, los champiñones, las setas de cura y los níscalos.
Setas en salmuera: Se limpian, se lavan, se escaldan dos minutos en agua hirviendo, se escurren y se meten en un tarro limpio. La salmuera, compuesta por 75 gramos de sal por cada medio litro de agua, se hierve y se deja enfriar. Una vez fría, se vierte en el tarro cubriendo bien las setas. Se termina de cubrir con un dedo de aceite de oliva y se cierra bien el tarro.
Setas en polvo. Se limpian y se ensartan en un hilo en forma de collar. Se guardan en un lugar seco. Una vez secadas, se trituran y se introducen en botes con cierre hermético. Se utilizan para elaborar salsas, cremas y sopas.
Composición por 100 gramos de porción comestibleEnergía (Kcal) 20
Agua (ml) 90,7
Hidratos carbono (g) 0,5
Fibra (g) 1,9
Potasio (mg) 470
Yodo (mcg) 10
Fósforo (mg) 115
Vitamina B2 (mcg de Eq. de retinol) 0,31Vitamina B3 (mcg de Eq. de retinol) 3,5
Folatos (mcg) 23
mcg = microgramos (millonésima parte de un gramo)
PROPIEDADES NUTRITIVAS
Las setas son alimentos con un bajo contenido calórico. Sólo contienen 20 calorías por cada 100 gramos gracias a su alto contenido en agua.
Contienen ergosterol, una sustancia que se encuentra en los tejidos vegetales y que puede transformarse en vitamina D. Gracias a la acción del sol, el ergosterol se convierte en provitamina D2 y en el organismo, en concreto en el riñón dónde se producen las formas activas de la vitamina D. Favorecen la absorción de calcio y fósforo, lo que contribuye a la mineralización de huesos y dientes.
Las setas presentan buenas cantidades de vitaminas del grupo B. En concreto, destaca su aporte de vitaminas B2 y B3, además de ser fuente de algunos minerales como yodo, potasio y fósforo.
La vitamina B2 o riboflavina se relaciona con la producción de anticuerpos y de glóbulos rojos, participa en la producción de energía y en el mantenimiento del tejido epitelial de las mucosas.
La vitamina B3 o niacina ayuda en el aprovechamiento de los hidratos de carbono, grasas y proteínas, en la producción de hormonas sexuales y en la síntesis de glucógeno, la principal reserva de energía en forma de hidratos de carbono en el hígado y en los músculos del organismo. Además, juega un papel importante en el crecimiento.
El yodo interviene en los procesos de crecimiento, además de ser un mineral indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides, que regula el metabolismo.
El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, además de intervenir en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
El fósforo tiene una importante función estructural porque forma parte de huesos y dientes y ayuda además en procesos de obtención de energía.
EN RELACIÓN CON LA SALUD
Exceso de peso
Una de las características de las setas es su bajo aporte energético, por lo que son un alimento ideal para incorporar en una dieta de adelgazamiento, elaboradas de la manera
más sencilla, con el fin de que no lleven adicionada mucha grasa de condimentación o vayan acompañadas de alimentos ricos en grasa. Pueden componer un plato por sí mismas salteadas con un poco de aceite, pero también pueden formar parte de una ensalada o tomarlas como guarnición de otros platos.
Alteraciones de la glándula tiroides
El desarrollo de bocio constituye un crecimiento de la glándula tiroides. La aparición de esta enfermedad está relacionada con un consumo muy bajo de yodo. Las dietas deficientes en yodo son más comunes en países desarrollados y dicha deficiencia puede desaparecer con el empleo de sal yodada, aunque también existen alimentos que aportan éste mineral, como es el caso de las setas.
Mujeres embarazadas y niños
Gracias a su alto contenido en fósforo, las setas son alimentos aptos en la dieta de mujeres embarazadas, niños y adolescentes, ya que dicho mineral desarrolla un importante papel en la formación de huesos y dientes. Por su contenido de ergosterol, sustancia que en el organismo se transforma en vitamina D, las setas mejoran el aprovechamiento del calcio y del fósforo y favorecen la mineralización ósea.
Ácido úrico
Las setas poseen una cantidad más elevada que las hortalizas y verduras de proteínas, aunque no tantas como se cree (sólo dos gramos de proteínas por cada 100 gramos de alimento). No obstante, son ricas en purinas que en el organismo se transforman en ácido úrico. En caso de hiperuricemia, gota y litiasis renal por sales de ácido úrico, su consumo deberá ser moderado, si bien los fármacos cobran mayor importancia que las purinas de la dieta en el tratamiento de estas enfermedades.
RECETAS Pastel de setas
4 personas
Ingredientes
- 400 gr de setas- 450 gr de calabacines- 150 gr de cebolla- 125 gr pimientos morrones- 200 gr de patata- 200 gr de zanahoria. - Sal, pimienta blanca, albahaca, perejil- Una plancha de hojaldre
Cómo se prepara
Forrar una bandeja de horno con papel de aluminio o estraza y untarla con mantequilla.
Cortar el calabacín, la zanahoria, la cebolla y la patata en rodajas muy finas y partir por la mitad los pimientos.
Colocar en la bandeja la plancha de hojaldre e ir colocando los ingredientes de la siguiente forma: zanahoria, cebolla, setas, patata, pimiento, calabacín y setas.
Entre capa y capa, salpimentar y añadir hierbas aromáticas.
Volver a cubrir con papel resistente al calor e introducir en el horno durante 75 minutos a 170º C.
Sacar y desmoldar dándole la vuelta sobre otra placa de hojaldre y mantener 15 minutos en el horno a 180º C con el objeto de que el hojaldre salga crujiente.
Lenguado en salsa de hongos frescos 4 personas
Cómo se prepara
Limpiar los lenguados, filetearlos, sacar los lomos y reservar las espinas. Con las espinas cubiertas de agua y un poco de verde de puerro, elaborar el fumet. Dejarlo cocer 35 minutos.
Limpiar y trocear los hongos.
Pelar y picar muy fina la cebolla y rehogar en un poco de aceite. Cuando esté blanda la cebolla, añadir los hongos troceados y dejar cocer cinco minutos.
Agregar el fumet, poner a punto de sal y hervir dos minutos.
Retirar y pasar por la batidora y después por el chino para terminar la salsa de hongos.
Untar ligeramente los filetes de lenguado con aceite de oliva y salar ligeramente.
Introducir en el horno calentado con anterioridad a 200º C durante unos 5 minutos.
Servir cuatro filetes en cada plato y salsear con los hongos.
Ingredientes
- 4 lenguados de ración- 250 gr de hongos frescos- 100 gr de cebolla- 1/4 l de fumet hecho con las espinas de los lenguados
- 4 cucharadas de aceite de oliva- Sal gorda marina
Ensalada tibia de espinacas y setas 4 personas
Cómo se prepara
Lavar las lechugas, trocearlas, secarlas y reservarlas.
Lavar las espinacas con agua hasta eliminar la tierra que puedan tener y cortar en juliana.
Limpiar las setas y trocear en tiras.
Saltear las espinacas a fuego fuerte en una sartén grande con poco aceite.
Remover hasta que se reduzcan y colocar sobre las lechugas reservadas.
A continuación, añadir las setas a la sartén hasta que estén cocinadas.
Colocar las setas salteadas sobre las espinacas.
En la sartén donde se ha salteado las espinacas y las setas, se calienta un poco más de aceite. Cuando esté caliente, retirar del fuego, añadir el vinagre balsámico y rápidamente verter sobre la ensalada para aliñarla. Sugerencia: acompañar esta ensalada con nueces peladas o unos granos de granada pelada o gajos de naranjas.
Ingredientes
- 8 hojas de acelgas con sus pencas - 1 Kg de espinacas frescas- 200 gr de setas- Unas hojas de hortalizas variadas (escarola, endibias, lechuga hoja de roble...)- 2 cucharadas de vinagre balsámico- 1 ó 2 cucharadas de salsa pura de soja- Aceite de oliva
TOMATE.
INTRODUCCIÓN El tomate pertenece a la familia de las Solanáceas, que incluye alrededor de 75 géneros y unas 2.300 especies de plantas productoras de alcaloides tóxicos. Entre ellas se encuentran la belladona, la mandrágora y el beleño. Son pocas las Solanáceas comestibles, pero su relevancia en la
alimentación humana es considerable.
ORIGEN Y VARIEDADES
El tomate es el fruto de la tomatera, planta de origen americano. En concreto, se considera oriundo de Ecuador, Perú y la zona norte de Chile. Su introducción en Europa tuvo lugar desde México. En un principio, la aceptación del tomate en Europa fue muy escasa porque se relacionaba con algunas especies de plantas venenosas. A medida que esta idea fue desapareciendo, el consumo de tomate comenzó a aumentar hasta hacerse muy popular en el siglo XVIII, época en la que se produjo la aparición de la salsa de tomate. No fue hasta el siglo XX cuando su cultivo se extendió por todo el mundo.
En la actualidad, el tomate es uno de los alimentos más populares en Europa, debido en parte a su versatilidad y su facilidad para combinarse bien con una amplia variedad de alimentos y de hierbas aromáticas.
Existen casi cien variedades de tomates que se clasifican según su uso, tamaño y forma, divididas todas ellas en tomates para cocinar y tomates para ensalada.
Tomates para ensalada:
Dan-Ronc: variedad representativa del tomate de ensalada, muy lleno y carnoso.
Monserrat: forma lobulada y buen tamaño. Es un tomate bastante vacío pero muy apreciado por su sabor.
Cereza o Cherry: pequeño tamaño, rojo y redondo.
Son frutos de piel fina, sabor dulce y agradable.
Tomates para cocinar:
Daniela: variedad típica de tomate maduro, de forma esférica y muy jugoso.
Pera: con mucha proporción de carne, muy sabrosos y aromáticos. Ideales para conservas, salsas y purés.
Clasificación del tomate según forma:
Carnoso: redondeado o semiesférico y con estrías.
Cereza o Cherry: pequeño tamaño, rojo y redondo
Pera: muy aptos para elaborar conservas, salsas y purés.
Redondo: por lo general son frutos de color rojo, redondos y de superficie lisa, aunque también los hay amarillos. Suelen ser variedades- de sabor dulce y piel gruesa.
SU MEJOR ÉPOCA
Aunque podemos encontrar los tomates durante todo el año, los de mejor calidad, sobre todo para ensalada, son los que se recolectan en los meses de verano. Su valor nutritivo y su perfume son mayores cuando el tomate madura al sol en pleno campo, es decir, de
agosto a octubre. Al igual que los pimientos y las berenjenas, con quienes comparten familia botánica, los tomates soportan mejor las altas temperaturas y son más sensibles al frío.
CARACTERÍSTICAS
Forma: difiere según la variedad (esférica, alargada, periforme...), aunque la mayoría ofrecen frutos redondeados.
Tamaño y peso: varía de los 3 centímetros que puede medir un tomate cherry hasta los más de 10 centímetros de un tomate de ensalada. Estos últimos pueden pesar entre 80 y 300 gramos.
Color: de verde a rojo, según la especie y el grado de maduración.
Sabor: por lo general presentan un ligero sabor ácido que se compensa con su particular sabor dulce.
CÓMO ELEGIRLO Y CONSERVARLO
Si se prefieren frutos bien maduros, han de escogerse los de color rojo vivo, piel lisa y que se sientan blandos al tacto. Si por el contrario se prefiere un tomate menos maduro, se elegirán los más firmes y de color rosado cercano al rojo. Se han de rechazar los ejemplares demasiado blandos, muy maduros o con magulladuras y los que presenten manchas de sol (áreas verdes o amarillas cerca del tallo). La calidad del tomate depende de la uniformidad de las piezas y de la ausencia de defectos de crecimiento y manejo.
Si el tomate necesita madurar, se ha de conservar en un lugar fresco pero no bajo la luz directa del sol. A menos que los tomates estén maduros del todo, éstos no se deben colocar en el frigorífico porque la temperatura fría evita que terminen de madurar y afecta a su sabor. Es preferible comprar algunos tomates más verdes para ir consumiéndolos a medida que vayan madurando.
Si se quieren consumir pero todavía están un poco verdes, un truco muy sencillo es colocarlos dentro de una bolsa de plástico cerrada. Así maduran con rapidez y en el frigorífico aguantan bien entre 6 y 8 días. El zumo de tomate natural o las conservas, una vez abierto el envase, se mantiene perfectamente dos días en la nevera.
También pueden congelarse, siempre que se lleve a cabo un escaldado y pelado previos. Con la congelación, éste pierde parte de su jugo, por lo que una vez descongelados es preferible cocinarlos.
Composición por 100 gramos de porción comestibleEnergía (Kcal) 18
Agua (ml) 94,2
Hidratos carbono (g) 3,5
Fibra (g) 1,4
Potasio (mg) 250
Fóforo (mg) 27
Vitamina A (mcg de Eq. de retinol) 94
Folatos (mcg) 29
Vitamina C (mg) 26,6
Vitamina E (mg) 0,9 mcg = microgramos (millonésima parte de un gramo)
PROPIEDADES NUTRITIVAS
El tomate es un alimento poco energético que aporta apenas 20 calorías por 100 gramos. Su componente mayoritario es el agua, seguido de los hidratos de carbono.
Se considera una fruta-hortaliza, ya que su aporte de azúcares simples es superior al de otras verduras, lo que le confiere un ligero sabor dulce.
Es una fuente interesante de fibra, minerales como el potasio y el fósforo, y de vitaminas, entre las que destacan la C, E, provitamina A y vitaminas del grupo B, en especial B1 y niacina o B3. Además, presenta un alto contenido en carotenos como el licopeno, pigmento natural que aporta al tomate su color rojo característico. El alto contenido en vitaminas C y E y la presencia de carotenos en el tomate convierten a éste en una importante fuente de antioxidantes, sustancias con función protectora de nuestro organismo.
La vitamina E, al igual que la C, tiene acción antioxidante, y ésta última además interviene en la formación de colágeno, glóbulos rojos, huesos y dientes. También favorece la absorción del hierro de los alimentos y aumenta la resistencia frente las infecciones.
La vitamina A es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico, además de tener propiedades antioxidantes.
La niacina o vitamina B3 actúa en el funcionamiento del sistema digestivo, el buen estado de la piel, el sistema nervioso y en la conversión de los alimentos en energía.
El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, además de intervenir en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
EN RELACIÓN CON LA SALUD Prevención de enfermedades
Su color rojo característico se debe a la presencia de licopeno, un pigmento que abunda en el tomate maduro. Dicho pigmento, al igual que la vitamina C, es antioxidante. Ambas sustancias, junto con las vitaminas A y E, actúan de forma beneficiosa sobre nuestro sistema inmunológico y protegen al organismo gracias a la reducción del efecto nocivo de los radicales libres.
La respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida celular de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas, los radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud por su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas ("oxidación").
Existen situaciones que aumentan la producción de radicales libres: el ejercicio físico intenso, la contaminación ambiental, el tabaquismo, las infecciones, el estrés, dietas ricas en grasas y la sobre exposición al sol.
La relación entre antioxidantes y la prevención de enfermedades cardiovasculares es hoy una afirmación bien sustentada. Se sabe que es la modificación del llamado "mal colesterol" (LDL-c) la que desempeña un papel fundamental en el inicio y desarrollo de la aterosclerosis.
Los antioxidantes pueden bloquear los radicales libres que modifican el llamado mal colesterol, contribuyendo a reducir el riesgo cardiovascular y cerebrovascular. Por tanto, el consumo de tomate, tal y como han puesto de manifiesto numerosos estudios científicos, contribuye a reducir el riesgo de enfermedades degenerativas, cardiovasculares y de cáncer.
Numerosos estudios científicos han puesto de manifiesto que el licopeno tiene propiedades antioxidantes y que, consumido habitualmente en la dieta (10 o más tomas semanales de alimentos ricos en licopeno: sandía, salsa de tomate, uva rosada, pomelo rosado...), contribuye a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, en especial el de próstata, y también de páncreas, pulmón y colon. Además, con 200 gramos de tomate al día se cubren el 80% de las necesidades diarias de vitamina C.
Potencia nuestro sistema de defensas
En las últimas décadas se han acumulado pruebas que avalan la existencia de una serie de acciones biológicas de los carotenoides -el licopeno es uno de ellos- entre las que se incluyen efectos beneficiosos sobre el sistema inmunológico. Dichas sustancias se alzan como un importante apoyo para aliviar enfermedades carenciales y situaciones patológicas.
Exceso de peso
El tomate es un alimento de muy bajo valor energético gracias a su alto contenido en agua. Un tomate mediano aporta alrededor de unas 40 calorías, lo que le convierte en un alimento válido en las dietas de control de peso.
Regula la función intestinal
Su contenido de fibra le confiere propiedades laxantes. La fibra previene o mejora el estreñimiento, contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre y al buen control de la glucemia en las personas que tienen diabetes. Genera una sensación de saciedad, lo que beneficia a las personas que llevan a cabo una dieta para perder peso, y contribuye a reducir el riesgo de enfermedades gastrointestinales, como el cáncer de intestino grueso.
Diurético y depurativo
Durante muchos años se ha prohibido el tomate a las personas que padecen cálculos renales debido a su contenido en ácido oxálico. Esta sustancia, junto con el calcio, forma sales insolubles (oxalato cálcico) que se transforman en cálculos o piedras. Sin embargo, su contenido en ácido oxálico es moderado (5,3 mg/100 gramos), similar al de muchos otros alimentos e inferior al de la lechuga (17 mg/100 gramos), el té (83 mg/100 gramos) o las espinacas (779 mg/100 gramos). Además, el tomate, debido a su alto contenido en potasio y escaso en sodio, es considerado un alimento con efecto diurético y, por tanto, beneficioso para la eliminación de un exceso de líquidos y de toxinas. Esto beneficia a quienes padecen retención de líquidos, hipertensión, hiperuricemia y gota, así como cálculos renales y oliguria.
Cefaleas
En diversas hortalizas se han detectado aminas, como la serotonina y la tiramina en el tomate y las berenjenas, y la histamina en las espinacas. Estos compuestos tienen capacidad de provocar reacciones alérgicas o cefaleas en personas susceptibles, lo que hace pensar en la relación de su consumo con la aparición o el mantenimiento de los síntomas. Dado que son hipótesis, no se puede generalizar. Habrá que realizar un exhaustivo examen clínico y dietético, según el caso, para descartar el origen de los síntomas y no hacer la dieta más estricta de lo necesario.
RECETAS Tomates rellenos de maíz y queso de cabra
4 personas
Ingredientes
- 8 tomates medianos - 500 gr de maíz tierno - Un vaso de leche - 100 gr de queso de cabra - 200 gr de tofu ahumado (opcional) - 2 cucharadas de aceite de oliva - 50 gr de margarina - 1 rama de albahaca fresca, sal y pimienta
Cómo se prepara
Vaciar los tomates con ayuda de una cucharilla y con cuidado para no romperlos.
Salpimentar por dentro. Colocarlos boca abajo durante 15 minutos para que escurran.
En una sartén, apenas engrasada, poner a fuego suave el tofu en tiras, la sal y la pimienta y añadir el maíz bien escurrido. Mezclar todo con una espátula de madera.
Cuando haya dado un hervor, añadir la leche, la albahaca picada y dejar cocer hasta que espese.
Rellenar los tomates con la preparación anterior.
Colocarlos en una placa de horno engrasada con mantequilla y espolvorearlos con el queso rallado.
Meterlos al horno previamente calentado a 250ºC, durante 15 minutos. Una vez asados, sacar y servir calientes y acompañados de una salsa de queso.
Sopa de tomate con judías verdes 4 personas
Cómo se prepara
Sofrito de la cebolla y el pimiento muy picados (en brunoisse). Cuando se dore, añadir los tomates frescos limpios, picados sin piel ni semillas. Cocer a fuego lento hasta que el sofrito haya absorbido el agua que desprenden los tomates.
Aromatizar con el pimentón y la sal, mezclar bien, verter el caldo vegetal y dejar que hierva a fuego lento durante 20 minutos. Una vez cocido, batir todos los ingredientes hasta que quede una sopa fina.
Limpiar las judías de la fibra lateral y trocearlas en cuadraditos. Cubrirlas con agua, añadir un poco de sal y dejar que hierva 5 minutos. Pasado este tiempo, sacarlas de la cazuela y refrescar bajo el chorro del agua fría. Incorporar las judías a la sopa de tomate y dejar que hierva el conjunto 15 minutos. Poner a punto de sal.
Ingredientes
- 1 kg de tomates - 1 cebolla mediana - Un cuarto de kilo de judías verdes - 1 ajo - 1 pimiento verde - 1 litro de caldo vegetal
- 1 cucharita de pimentón dulce - Unas ramitas de hierbabuena - Aceite y sal
Espaguetis con tomate, albahaca fresca y ajo 4 personas
Cómo se prepara
Cocer la pasta en agua hirviendo con sal y un chorro de aceite durante 5 minutos. Escurrir la pasta.
Escaldar los tomates, pelarlos y quitarles el jugo y las semillas. Trocear su carne y reservar.
Picar el ajo y la albahaca y reservar.
En una sartén, rehogar el ajo y antes de que coja color, añadir el tomate troceado y al final la albahaca.
Dejar que dé todo un hervor y poner a punto de sal. Acompañar los espaguetis con esta salsa.
Ingredientes
- 300 gr de espagueti - 350 gr de tomate fresco - 150 gr de cebolla - 5 hojas grandes de albahaca fresca - 3 ajos - 150 gr de tomate frito - 6 cucharadas de aceite de oliva - Sal
ZANAHORIA.
INTRODUCCIÓN La zanahoria pertenece a la familia de las Umbelíferas, también denominadas Apiáceas. Es la hortaliza más importante y de mayor consumo de las pertenecientes a dicha familia, que cuenta con cerca de 250 géneros y más de 2.500 especies, la mayoría plantas propias de las estaciones
frías. Se reconocen por su abundante contenido en sustancias aromáticas y, por lo general, son las semillas las que contienen los aceites esenciales responsables de su aroma y sabor. Algunas especies de esta familia contienen furanocumarinas, compuestos que pueden causar dermatitis. Sin embargo, no todos los individuos son
sensibles. La respuesta de la dermatitis se intensifica con la exposición a la luz ultravioleta y puede dar lugar a la decoloración de la piel.
ORIGEN Y VARIEDADES
Los historiadores ubican el origen de la zanahoria en Afganistán debido a la gran variedad existentes en dicho país. Los pueblos del Mediterráneo ya la consumían hace más de dos mil años, pero en esta época la zanahoria no tuvo demasiado éxito. Se trataba de una variedad de color púrpura o amarillenta, larga y delgada, que nada tenía que ver con la zanahoria consumida en la actualidad. Fue en el siglo XVII cuando se obtuvo la zanahoria que hoy está presente en nuestros mercados, robusta y de color anaranjado, de procedencia holandesa.
Las zanahorias se clasifican en función de su forma y tamaño. Las de raíz corta son variedades de cultivo temprano que pueden presentar forma redondeada, o alargada y cilíndrica. Las zanahorias de raíz larga son variedades de forma alargada y acabadas en punta. Pero las más comunes son las de raíz intermedia, que suelen ser ejemplares con forma cilíndrica y gruesa, de piel lisa y color naranja oscuro.
Algunas de las variedades de zanahoria más comunes son:
Ardenta Parade: cilíndrica, uniforme y muy buena coloración.
Iva: variedad cilíndrica, dulce y muy jugosa.
Morada: zanahoria de color violeta, que palidece hacia el centro de la raíz hasta llegar a un tono casi blanco.
Nantesa: variedad originaria de Francia. Presenta raíces despuntadas, cilíndricas y semilargas.
Preda: una de las más cilíndricas. Es tierna, dulce y jugosa.
Tipo Flakkee: raíces largas y cónicas con hojas vigorosas.
Tipo Chantenay: variedad de fácil cultivo en suelos pesados.
SU MEJOR ÉPOCA
Podemos encontrar zanahorias frescas en el mercado durante todo el año, pero las de temporada son las que se cultivan a finales de primavera. Éstas son pequeñas, dulces y muy tiernas, mientras que las de invierno son más gruesas, por lo que la cocción mejora su sabor y consistencia. Las zanahorias tiernas y de buen color tienen un sabor delicado y son ideales para comerlas crudas. Las más grandes se empacan por separado y se usan para cocinar.
CARACTERÍSTICAS
Forma: es una raíz gruesa y alargada, por lo general cónica, de mayor o menor longitud según la variedad a la que corresponda.
Tamaño y peso: las más consumidas suelen tener un tamaño de 15 a 17 centímetros y, según la variedad, pueden alcanzar hasta los 20 centímetros de largo. Su peso oscila entre los 100 y 250 gramos.
Color: por lo general es naranja, aunque existen variedades de color blanco, rojo o amarillo. Incluso algunas de origen asiático tienen la piel de color morado.
Sabor: cuando son tiernas y frescas tienen un sabor delicado con un gusto ligeramente dulce.
CÓMO ELEGIRLA Y CONSERVARLA
Para adquirir zanahorias de calidad se deben seleccionar las de piel suave y de pequeño o mediano tamaño, bien formadas, de color naranja vivo, con un estrechamiento uniforme y que no presenten raicillas laterales.
Si tienen hojas, éstas deberán estar frescas y tener un buen color verde. Es aconsejable rechazar las zanahorias con arrugas, flacidez o con apariencia quemada en su parte superior debido a una sobre exposición al sol. No conviene tampoco comprar las que estén blandas, poco firmes o tengan manchas que indiquen que han comenzado a deteriorarse.
La relación entre la carne de la corteza y el cuerpo interior o "corazón" es la mejor característica para determinar la calidad de la zanahoria. Lo ideal es que tengan un corazón pequeño y de un color igual al de la corteza. Si la zanahoria ha estado expuesta al sol pueden aparecer manchas verdes en la parte final de la raíz. Estas zonas tienen un sabor amargo, por lo que conviene eliminarlas.
Una vez en el hogar, las zanahorias se han de mantener en un lugar fresco y aireado. Antes de guardarlas conviene limpiar la superficie con un trapo húmedo, en lugar de lavarlas.
Su respiración es baja, por lo que aguantan bien varias semanas en lugares frescos. En la nevera se mantienen hasta dos o tres semanas si son frescas. También se pueden congelar para que se conserven más tiempo, hasta ocho meses. Para ello, conviene quitarles los extremos, raspar su superficie, trocearlas y escaldarlas en agua hirviendo durante unos minutos antes de congelarlas.
Además de frescas, se pueden adquirir en el mercado en conserva o congeladas.
El etileno, sustancia gaseosa que segregan en mayor proporción ciertos vegetales durante su maduración, confiere sabores amargos a las zanahorias. Por esta razón, no han de guardarse junto a frutas que producen este gas durante su almacenamiento como manzanas, plátanos, melones, melocotones... para evitar así la aparición de sabores amargos.
Composición por 100 gramos de porción comestibleEnergía (Kcal) 32,8
Agua (ml) 88
Hidratos carbono (g) 7,3
Fibra (g) 2,9
Potasio (mg) 260
Yodo (mcg) 10
Vitamina E (mg) 0,5
Vitamina A (mcg de Eq. de retinol) 1346
Niacina (mg de Eq. de niacina) 0,8
Folatos (mcg) 14,5
mcg = microgramos (millonésima parte de un gramo)
PROPIEDADES NUTRITIVAS
La zanahoria es un alimento excelente desde el punto de vista nutricional gracias a su contenido en vitaminas y minerales. El agua es el componente más abundante, seguido de los hidratos de carbono, esto es, nutrientes que aportan energía. La zanahoria presenta un contenido en hidratos de carbono superior a otras hortalizas. Al tratarse de una raíz, absorbe los nutrientes y los asimila en forma de azúcares. El contenido de dichos azúcares disminuye tras la cocción y aumenta con la maduración.
Su color naranja se debe a la presencia de carotenos, entre ellos el beta-caroteno o pro-vitamina A, pigmento natural que el organismo transforma en vitamina A conforme la necesita. Asimismo, es fuente de vitamina E y de vitaminas del grupo B como los folatos y la vitamina B3 o niacina. En cuanto a los minerales, destaca el aporte de potasio, y cantidades discretas de fósforo, magnesio, yodo y calcio. Este último es de peor aprovechamiento que el que procede de los lácteos u otros alimentos buena fuente de este mineral.
El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, además de intervenir en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
La vitamina E ayuda en la estabilidad de las células sanguíneas y en la fertilidad, además de tener acción antioxidante.
La niacina o vitamina B3 colabora en el funcionamiento del sistema digestivo, el buen estado de la piel, el sistema nervioso y en la conversión de los alimentos en energía.
EN RELACIÓN CON LA SALUD Cuida la vista
La zanahoria es el alimento más rico en beta-caroteno, sustancia que tras ser absorbida en nuestro cuerpo se transforma en vitamina A o retinol. Ésta es esencial para la visión, el buen estado de la piel, los tejidos y para el buen funcionamiento de nuestro sistema de defensas. El mecanismo que explica la relación de la vitamina A con la vista se relaciona con una forma activa de dicha vitamina, el 11-cis-retina. Esta forma se combina con una sustancia orgánica (opsina) para generar un compuesto activo llamado rodopsina que se encuentra en la retina del ojo humano. Los rayos de luz de baja intensidad descomponen la rodopsina de los bastoncillos, receptores sensibles a luz que hay en la retina, y por medio de una serie de reacciones químicas se produce la excitación del nervio óptico, lo que origina en el cerebro estímulos visuales. De este modo, cuando no hay suficiente cantidad de vitamina A se produce ceguera nocturna porque los bastoncillos son sensibles a la luz de baja intensidad. Por ello, el consumo de zanahoria resulta muy útil para quienes padecen problemas oculares como fotofobia, sequedad ocular o ceguera nocturna.
Prevención de enfermedades
El beta-caroteno, sustancia antioxidante, al igual que la vitamina E, neutraliza los radicales libres, por lo que el consumo frecuente de zanahorias contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y de cáncer. Los antioxidantes bloquean el efecto dañino de los radicales libres. La respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida celular de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas, los radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud por su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas ("oxidación"). Existen situaciones que aumentan la producción de radicales libres: el ejercicio físico intenso, la contaminación ambiental, el tabaquismo, las infecciones, el estrés, dietas ricas en grasas y la sobre exposición al sol.
La relación entre antioxidantes y la prevención de enfermedades cardiovasculares es hoy una afirmación bien sustentada. Se sabe que es la modificación del llamado "mal colesterol" (LDL-c) la que desempeña un papel fundamental en el inicio y desarrollo de la aterosclerosis. Los antioxidantes bloquean los radicales libres que modifican el llamado mal colesterol, con lo que contribuyen a reducir el riesgo cardiovascular y cerebrovascular.
La zanahoria es muy recomendada para quienes tienen un mayor riesgo de sufrir carencias de vitamina A. En este grupo se incluyen quienes siguen dietas bajas en grasa y personas cuyas necesidades nutritivas están aumentadas (periodos de crecimiento, embarazo y lactancia materna). De igual forma, el consumo de alimentos ricos en vitamina A es aconsejable para personas propensas a padecer infecciones respiratorias (faringitis, laringitis o bronquitis) o con la piel seca y escamosa.
Además, la disponibilidad de beta-caroteno aumenta con la cocción, por lo que la zanahoria cocida, una forma bastante habitual de consumirla, sigue siendo buena fuente de esta provitamina.
Potencia nuestro sistema de defensas
En las últimas décadas se han acumulado pruebas que avalan la existencia de una serie de acciones biológicas de los carotenoides -el beta-caroteno es uno de ellos-. Entre ellas se incluyen efectos beneficiosos sobre el sistema inmunológico. Dichas sustancias se alzan así como un importante apoyo para aliviar enfermedades carenciales y situaciones patológicas.
Regula la función intestinal
A la zanahoria se le atribuyen propiedades vermífugas (antiparasitarias) debido a la presencia de un aceite esencial. Este aceite, junto con las pectinas (fibra soluble) presentes en cantidades considerables, proporciona a la zanahoria un alto poder de gelificación y de acción astringente, muy útil en caso de diarrea. Si se consume cruda, su contenido en fibra insoluble favorece la función intestinal, lo que resulta beneficioso en caso de estreñimiento. En caso de diarrea se ha de consumir siempre cocida. De este modo se potencia su efecto astringente o antidiarreico.
Exceso de peso
La zanahoria, por ser una raíz en la que se acumulan mayor cantidad de azúcares que en otras hortalizas y por su ligero sabor dulce, era excluida de las dietas para adelgazar. Esto es tan sólo un mito. Su valor energético es más bien bajo y, por tanto, resulta un ingrediente idóneo en múltiples recetas ligeras como las ensaladas, cremas y purés, etc.
Mujeres embarazadas y niños
La zanahoria es muy buena fuente de yodo y de provitamina A. Los requerimientos de yodo en el embarazo no son muy elevados respecto a la mujer no gestante. Sin embargo, es imprescindible para el correcto funcionamiento de las hormonas tiroideas que intervienen en el crecimiento del feto, el desarrollo de su cerebro y en la regulación de otras funciones metabólicas como el mantenimiento de la temperatura corporal. En cuanto a la vitamina A, las necesidades son mayores en el embarazo y en los niños que en otras etapas de la vida. El consumo de zanahorias, por tanto, ayuda a cubrir las necesidades de esta vitamina. El aporte adecuado de vitamina A en niños es importante porque contribuye a un buen crecimiento y desarrollo óseo, además de proteger al organismo frente a las infecciones.
RECETAS Croquetas de zanahoria y huevo
4 personas
Ingredientes
- 2 l de leche- 240 gr de mantequilla- 240 gr de harina- 100 ml de aceite de oliva- 300 gr de zanahoria rallada- 2 huevos cocidos
- Harina- Pan rallado- Aceite para freír
Cómo se prepara
Calentar la leche.
En una cazuela, deshacer la mantequilla con un poco de aceite de oliva, añadir la harina y freír la harina en la mantequilla sin que coja demasiado color.
Una vez formada la salsa Roux (mezcla de harina y mantequilla), verter poco a poco la leche templada y remover de manera constante para que no se formen grumos hasta obtener una salsa bechamel.
Añadir a la bechamel, la zanahoria rallada y los huevos cocidos troceados. Dejar que cueza para que coja sabor.
Poner a punto de sal.
Verter en una bandeja impregnada con un poco de mantequilla y dejar reposar unas dos horas.
Hacer bolitas, pasar por harina, huevo y pan rallado y freír de pocas en pocas en aceite caliente.
Servir acompañadas de salsa de tomate y ensalada.
Pastel de zanahoria 4 personas
Cómo se prepara
Derretir y batir el queso fundido hasta que esté cremoso, añadir la margarina blanda y continuar batiendo, poco a poco. Sin dejar de batir agregar lentamente el azúcar y uno a uno los huevos.
Añadir a la mezcla la miga de pan, la vainilla y por último la zanahoria previamente rallada. Mezclar muy bien todos los elementos.
En un molde para hornear poco profundo y engrasado colocar la mezcla bien distribuida.
Precalentar el horno a 250 ºC durante 30 minutos.
Introducir en el horno unos 25 minutos hasta que se haya dorado por los lados y sin dejar que se seque demasiado.
Dejar enfriar para desmoldar, cortar y servir este delicioso postre.
Ingredientes- 500 gr de zanahoria cruda- 200 gr de queso fundido- 100 gr de margarina- Media taza de azúcar- 2 huevos- Media taza de miga de pan- Un cuarto de cucharadita de esencia de vainilla
Crema de zanahoria y espárragos 4 personas
Cómo se prepara
Lavar los vegetales, cortarlos a dados y cocerlos al vapor durante unos minutos (seguir las instrucciones de la olla).
Batir los ingredientes hasta obtener un puré.
Corregir el punto de sal y añadir un chorro de aceite de oliva virgen en crudo.
Servir caliente.
Ingredientes- 500 gr de espárragos- 300 gr de zanahorias- 200 gr de patata- Un chorro de aceite de oliva virgen- Sal
DERIVADOS VEGETALES. Para conseguir aumentar la vida útil de las hortalizas, éstas se pueden someter a diferentes tratamientos tecnológicos de los que se obtienen los derivados vegetales. Estos productos están presentes en el mercado en diferentes formatos y, por lo general, se clasifican en productos de primera gama, segunda, tercera, cuarta y quinta.
Dentro de los productos de primera gama se encuentran, además de las hortalizas frescas, otros conservados mediante métodos tradicionales como la deshidratación, la salazón, la fermentación... De esta forma, se pueden obtener hortalizas deshidratadas o desecadas, encurtidas y fermentadas.
Las hortalizas desecadas son aquellas a las que se les ha retirado parte de su agua de constitución. El proceso sigue varias fases. Primero se lavan, se pelan y se eliminan las partes no deseadas. A continuación se cortan en rodajas o cubos, se escaldan para inactivar los enzimas presentes y se desecan. La desecación tiene lugar a una temperatura de entre 55 y 60ºC. Allí permanecen los alimentos hasta conseguir que tengan un contenido final de agua del cuatro al ocho por ciento. Una vez en casa, es necesario rehidratar estos productos antes de consumirlos.
Los microorganismos necesitan agua para su desarrollo. Por ello la deshidratación del alimento disminuye la cantidad de agua disponible, con lo que la vida útil del producto aumenta.
Estas hortalizas desecadas o deshidratadas pueden encontrarse en el mercado mezcladas con otras hortalizas secas. Así se logran mezclas julianas o de hierbas. Es necesario que los distintos componentes requieran el mismo tiempo de rehidratación y cocción.
Las hortalizas fermentadas se consiguen a partir de hortalizas frescas que han sufrido un proceso de fermentación láctica. Son productos de fácil digestión que aportan sabores nuevos. Un ejemplo de este tipo de derivados es el chucrut, resultado de la fermentación láctica de la col en presencia de sal.
Las hortalizas en vinagre o encurtidos son aquellas que, después de ser curadas en salmuera o de haber sufrido una fermentación láctica, se conservan con vinagre y sal y sin azúcares añadidos (encurtidos ácidos) o en vinagre con azúcares y condimentos (encurtidos dulces). Las hortalizas más utilizadas para este fin son los pepinos, cebollas, zanahorias, pimientos, ramilletes de coliflor...
Las hortalizas de segunda gama son conservas vegetales que han sido sometidas a un tratamiento térmico de esterilización para su conservación. En la esterilización es preferible aplicar temperaturas altas durante un corto periodo de tiempo. De esta forma, las hortalizas conservan mejor tanto sus propiedades nutricionales como sus características organolépticas (color, olor, sabor, textura...). La temperatura y el tiempo de calentamiento dependerán del tipo de hortaliza a esterilizar, así como de las características del envase. A estos productos se les pueden añadir aditivos autorizados y se envasan en recipientes adecuados y herméticamente cerrados. Dentro del grupo de las conservas vegetales se distinguen las semiconservas y los platos preparados.
Las semiconservas son productos con una vida útil menor a la de las conservas. La razón estriba en que el tratamiento térmico al que han sido sometidas para su conservación es menos agresivo que el que se aplica a las conservas. Su duración puede prolongarse si se mantienen en el frigorífico.
Las hortalizas en conserva "al natural" son aquellas que están cocinadas, esterilizadas y conservadas en agua y sal. Constituyen una opción muy acertada y pueden formar parte de la alimentación habitual en caso de que no se puedan preparar y consumir alimentos
frescos. El consumidor es quien les da el último toque de sabor si se le añaden distintos alimentos o especias antes de consumirlas. En este caso, la alternativa más saludable es combinar estos productos de manera frecuente con otros vegetales (con un rehogado de ajo y cebolla, por ejemplo), sin abusar de los ingredientes de origen animal (jamón serrano, salchichas, carne picada, costilla...), con el fin de no enriquecer la dieta en proteína y grasa saturada. Hay que tener en cuenta el aporte de sodio, pues se utiliza la sal como aditivo conservante, por lo que si no se desperdicia el jugo en el que vienen envasadas no será preciso añadir más sal o se añadirá de manera comedida.
Las de tercera gama son las hortalizas conservadas mediante la aplicación de frío, sometidas a procesos de congelación o ultracongelación. Las verduras congeladas constituyen una opción saludable y cómoda de incluir los vegetales en nuestra dieta, alimentos que no pueden faltar debido a su importante papel en el mantenimiento de la salud.
El estilo de vida actual hace que muchas veces no se disponga de tiempo suficiente para llevar a cabo la limpieza minuciosa que requieren las verduras y su posterior cocinado, por lo que la industria alimentaria ofrece una amplia variedad de verduras congeladas de fácil preparación y que pueden encontrarse en los establecimientos a lo largo de todo el año.
Una vez recolectadas, las hortalizas se transportan a las fábricas donde se lavan, se limpian y se eliminan las partes no comestibles. Tras este proceso, se escaldan sumergidas en agua hirviendo durante unos minutos para inactivar las enzimas que intervienen en las reacciones químicas de las verduras y que aceleran su deterioro. De esta forma se consigue aumentar la vida útil del producto. Por último, las hortalizas se congelan a temperaturas inferiores a los 20 grados bajo cero o se ultracongelan a 40 grados bajo cero para luego almacenarlas a una temperatura de entre -18 y -20 ºC.
La ultracongelación consigue congelar el alimento con más rapidez, por lo que se producen menos alteraciones en su estructura, ya que los cristales de hielo que se forman son de menor tamaño. Mediante la congelación se conservan gran cantidad de vitaminas y minerales, en ocasiones superior al de las verduras frescas, ya que el tiempo que transcurre desde el recolectado de las hortalizas hasta su congelación es menor que el que transcurre entre dicha recolección y su preparado en el hogar.
Las hortalizas de cuarta gama son hortalizas frescas de alta calidad que han sido seleccionadas, limpiadas, lavadas, peladas, cortadas y envasadas en las mejores condiciones. Así se dispone de productos para consumo en fresco, fáciles de utilizar por el consumidor. En el hogar se han de mezclar con las salsas o aliños que se consideren oportunos por parte de los consumidores. La presencia de este tipo de productos en el mercado surge como una respuesta a la demanda de los consumidores y como una necesidad de la industria para aumentar sus posibilidades de venta.
Para facilitar su conservación e impedir su contaminación posterior se envasan en película plástica y se modifica la composición de su atmósfera gaseosa con la introducción de nitrógeno y la eliminación de oxígeno. De esta forma se ponen en el mercado vegetales listos para su consumo de una manera sencilla y cómoda. Sólo el esfuerzo de abrir una bolsa y aderezar su contenido. La ventaja es que no requiere manipulación en casa, el producto estará siempre frío y se consume como tal, frío. Ya
no hay excusas para eliminar de la dieta alimentos frescos como verduras y hortalizas frescas.
Los productos más empleados en cuarta gama son: lechugas de distintos tipos, escarolas, zanahorias, espinacas, frutas, apios y puerros.
Los envases utilizados para este tipo de derivados vegetales son las tarrinas, las bandejas y las bolsas. Éstas últimas son las de mayor aceptación por su reducido coste y por su presentación, que da una imagen de frescura al producto.
Estos alimentos han de conservarse en frío a temperaturas de refrigeración, entre 0º y 4ºC. Con ello se logra mantener todas sus propiedades naturales.
Su fecha de caducidad es de alrededor de siete o diez días si el envase está cerrado. Una vez que este producto se abre para su consumo, ha de tenerse cuidado con los restos no consumidos. Cuando se abre el envase, los vegetales pierden la protección de la atmósfera modificada, por lo que es posible la proliferación de mohos. Si ésta se produce, el alimento no debe ser consumido. De aparición más reciente son los denominados productos de quinta gama, que engloba a las hortalizas y verduras y otros productos cocinados, de caducidad corta, listos para consumir y que se comercializan refrigerados.
Estos productos pueden estar constituidos sólo por hortalizas cocinadas o por una mezcla de hortalizas cocinadas y otros vegetales crudos.
Están contenidos en envases herméticamente cerrados y opacos con el fin de que no entre la luz y que permita su calentamiento en el microondas. Son productos de alta calidad, con buen sabor y preparados para consumir directamente.
Para su consumo se requiere un calentamiento previo, en horno normal o en microondas, sin necesidad de grandes manipulaciones.
La vida comercial de estos productos es baja por varios motivos: el producto no es estéril y se pretende que mantengan sus propiedades nutritivas y organolépticas, por lo que se requiere un consumo en un plazo breve de tiempo. Se trata de un alimento mantenido en condiciones de refrigeración y sin oxígeno, por lo que para evitar el crecimiento bacteriano es muy importante el mantenimiento de la cadena del frío.
Dado el ritmo de vida actual, muchas personas recurren a este tipo de platos ya que ayudan a ahorrar tiempo en la cocina. Estos productos tienen la ventaja de que no requieren mucho tiempo para su cocinado y entre el calentamiento y el consumo no transcurren más de 15 minutos.
Como se puede observar, la oferta de derivados vegetales en el mercado es muy amplia, por lo que consumir hortalizas a lo largo de todo el año resulta más sencillo y cómodo de lo que parece.
Además, las innumerables presentaciones y características que ofrecen todos estos derivados hace que su oferta, tanto en el modo de preparación como en el sabor y presencia de los vegetales, pueda ser muy variada y atractiva.
HORTALIZAS Y VERDURAS FERMENTADAS Y GERMINADAS. Nutritivas, fáciles de digerir y muy versátiles Hortalizas fermentadas
Brotes o germinados de hortalizas
NUTRITIVAS, FÁCILES DE DIGERIR Y MUY VERSÁTILES La col, el nabo, la remolacha, los pepinos y otras verduras fermentadas, así como los brotes o germinados vegetales, son alimentos que algunos consumidores están incorporando a su dieta movidos por la curiosidad, los deseos de cambio y variación de las comidas o por la convicción de que estos productos aportan ventajas a su salud.
En realidad, fermentación y germinación se realizaban ya en épocas remotas con el objeto de aumentar el tiempo de conservación de ciertos alimentos. Lo que se ha buscado en los últimos tiempos es obtener productos con un valor añadido en sus propiedades culinarias y nutritivas.
Los alimentos fermentados y germinados pueden enriquecer muchos de nuestros platos habituales y nos ayudan a mantener una alimentación equilibrada, completa, saludable y sabrosa.
HORTALIZAS Y VERDURAS FERMENTADAS Y GERMINADAS.
HORTALIZAS FERMENTADAS Gracias a la fermentación, los alimentos registran importantes transformaciones que los enriquecen en nutrientes y que mejoran su digestibilidad. Se produce mediante la acción de enzimas o fermentos, entre ellos microorganismos como mohos, levaduras y bacterias. En la actualidad su uso está muy extendido y, además de las ventajas señaladas, constituyen un método de alargar la vida útil de los alimentos.
Tipos de fermentación
Hay varios tipos de fermentación: láctica, alcohólica y otras que se producen de forma natural o espontánea.
Fermentación láctica. Es la más frecuente y en las hortalizas y verduras se produce a partir de hidratos de carbono como la sacarosa y la glucosa.
Fermentación alcohólica. Entre otros usos, se utiliza para producir bebidas tradicionales a partir de cereales y frutas, de baja graduación alcohólica como la cerveza o la sidra y para elevar la masa de pan. En esta fermentación, determinadas enzimas convierten los azúcares sencillos, como la glucosa y la fructosa, en alcohol etílico y anhídrido carbónico.
Las fermentaciones naturales se emplean en general para la obtención de vinagre de vino, de manzana, etc.
Beneficios de las hortalizas fermentadas
Gracias a la fermentación, se producen intensas transformaciones en los alimentos que mejoran sus cualidades nutritivas y su digestibilidad. Las proteínas sufren una predigestión, por lo que mejora su asimilación por parte de nuestro organismo. Con este proceso, el alimento se enriquece en vitaminas, en especial en las del grupo B y C. Según comprobaciones científicas, la presencia de enzimas de fermentación ayuda a restablecer el equilibrio de la flora intestinal, lo que resulta beneficioso para el organismo, en especial en personas con problemas de hinchazón abdominal, meteorismo, estreñimiento y diarrea, así como en caso de dispepsia o digestiones difíciles.
Algunas de las hortalizas fermentadas más destacables
Las hortalizas se someten a un tipo de fermentación láctica. Son derivados que se pueden encontrar en tiendas especializadas, pero que también se pueden obtener con facilidad en casa.
La "chucrut" o col fermentada
Aunque su consumo no está muy extendido fuera de los países germánicos, de donde es originario este producto, éste va en aumento, sobre todo entre los practicantes de dietas vegetarianas. La palabra procede del alsaciano surknit, que a su vez se deriva del alemán sauerkraut (hierba agria). Se trata de una especialidad alsaciana que también se cocina en Lorena y en diversas regiones de Alemania (Selva Negra y Baviera) y en Polonia.
Propiedades nutritivas. La col fermentada aporta abundante vitamina C, con todos los efectos beneficiosos propios de esta vitamina. Gracias a la presencia de bacterias lácticas y de enzimas de fermentación, ayuda a restablecer el equilibrio de la flora intestinal y ejerce una función digestiva. Es rica en fibra, por lo que favorece la evacuación y alivia el estreñimiento. Además, aporta por sí misma unas 20 calorías por 100 gramos, por lo que puede consumirse con abundancia en los regímenes de adelgazamiento a condición de comerla cruda o cocinada con poca grasa. A pesar de dichos beneficios para la salud, presenta algunos inconvenientes si se consume cruda. La razón es que lleva bastante sal, por lo que está contraindicada en los regímenes sin sal de no ser que se le someta un buen a desalado con abundante agua.
¿Cómo prepararla? Para su elaboración conviene escoger un repollo de la variedad "col blanca". Se necesitan los siguientes ingredientes: 2 kilos de col blanca, 60 gramos de sal marina, 1 cucharada de bayas de enebro, 1 cucharada de granos de trigo o cebada
molidos y 4 hojas grandes de col enteras. Después de haber cortado las coles en tiras finas, se lavan y escurren de manera minuciosa. Se dispone de frascos de vidrio bien limpios y en el fondo de dichos recipientes se añade el cereal molido, que se cubre con anchas hojas de col machacadas (sin quebrar). Con posterioridad, se añade una capa de tiras de col bien prensadas. Se espolvorea con parte de sal y se añaden algunas bayas de enebro, que le confieren un delicado perfume a la preparación. El proceso se repite siguiendo estas instrucciones hasta utilizar toda la col. Por último, se cubre la preparación con dos hojas enteras, machacadas sin lastimar y se coloca, de forma que cubra todo, un lienzo poroso. Se pone una tapa que cubra bien y que pueda presionarse hacia el interior del recipiente. Se coloca un peso encima y se conserva el recipiente en un lugar cálido. A los cuatro días, se quita la espuma formada en la superficie, se lava la tapa y se vuelve a cubrir. Las dos últimas operaciones se repiten cada dos días, hasta que no se forme más espuma. La fermentación dura de 15 días a 3 semanas. Se recomienda retirar de vez en cuando, durante la fermentación, un poco del líquido resultante y sustituirlo por un poco de agua con sal para que la col no se altere. Aunque la col fermentada sea buena para el consumo al cabo de un mes, no adquiere todo su sabor y perfume antes de seis a ocho semanas. Cada vez que se saque chucrut hay que quitar el líquido sobrante, volver a colocar el paño en su lugar, así como la tapa y el peso y añadir agua fresca. También se puede adquirir en tiendas especializadas en conserva. Las conservas de origen alemán suelen ser de buena calidad.
¿Cómo consumirla? La chucrut se puede consumir cruda y cocinada. Cruda es como mejor se aprovechan sus virtudes nutritivas. Se puede preparar con aceite de oliva y añadirle trocitos de piña o de manzana. De esta manera es ideal para acompañar ensaladas, cereales o un delicioso sándwich. Si se cocina, después de hacerla hervir a fuego lento durante 20 ó 25 minutos se puede tomar con patatas cocidas, con puré de patata, etc. Su grado de acidez dependerá del tiempo de cocción. Si se desea obtener un sabor más suave conviene cocerla más tiempo y cambiar el agua a mitad de cocción. Cocida con poca grasa, la col fermentada es un plato mucho más fácil de digerir.
Métodos de elaboración casera de otras hortalizas fermentadas
Fórmula rápida. Las hortalizas más adecuadas para este tipo de proceso son: repollo, nabo, zanahoria, rábano y berenjena. Se debe picar muy fino la hortaliza escogida, añadir un poco de sal y prensar con la mano (con movimientos redondos y rápidos para que salga el agua). Dejar reposar media hora y repetir el proceso cada media hora durante un mínimo de 2 horas.
Fórmula con agua. Se necesita un frasco de cierre hermético (mejor si es de cristal), sal y agua. Se han de introducir las hortalizas cortadas en una solución de agua y sal, en una proporción de "una cucharada de sal por cada taza de agua". Las hortalizas deben quedar bien cubiertas por el agua. Tapar el frasco y dejar reposar un mínimo de 15 días. El tiempo de conservación de estos derivados es variable: con dos cucharadas de sal por cada taza de agua pueden durar entre 14 y 15 meses en buen estado si el frasco no se abre. Se puede añadir al agua hierbas aromáticas, nuez moscada o granos de pimienta.
Fórmula con vinagre. Los vegetales más adecuados para esta preparación son: pepino, cebollitas francesas, rabanitos, coliflor y zanahoria. Colocar enteros o en trozos en un frasco de cristal, añadir una cucharadita de sal, cubrir con vinagre y tapar de manera que
quede herméticamente cerrado. Transcurridos unos 15 días, ya están listos. Además del vinagre se puede añadir hierbas aromáticas, pimienta y cáscara de limón.
BROTES O GERMINADOS DE HORTALIZAS Se trata de un proceso natural de obtención de alimentos muy extendido en todo el mundo. La germinación hace que las semillas de las plantas aumenten su valor nutricional. Cuando una semilla cuenta con el agua, el oxígeno y el calor necesario, germina para formar un nuevo ser vivo, una planta que a su vez producirá nuevas semillas. Los más apreciados por su textura y por el buen sabor de sus brotes son los obtenidos de berro, rábano y calabaza.
Propiedades nutritivas. Los germinados se asemejan en su valor nutritivo a las hortalizas y verduras frescas por su contenido de agua, vitaminas y minerales, enzimas y clorofila. Están ya predigeridos y se asimilan muy bien por parte del organismo. Por su composición, estimulan los procesos digestivos, contribuyen a regenerar la flora intestinal y son ricos en antioxidantes como la vitamina C, beta caroteno y otros compuestos que intervienen en su sabor y aroma. Aportan muy pocas calorías, por lo que resultan de utilidad en regímenes para controlar el peso.
Su consumo se recomienda en casos de anemia (por su riqueza en clorofila, que posee efectos antianémicos) y también para personas con el estómago delicado.
¿Cómo germinar una semilla en casa? Aunque se encuentran productos germinados en establecimientos de alimentación, en especial en los de alimentación biológica y herbodietética, se pueden elaborar en el propio hogar si se siguen los pasos que se describen a continuación. Seleccionar semillas apropiadas para ser consumidas germinadas, en buenas condiciones higiénicas y de conservación. Ponerlas a remojo en un frasco de vidrio (nunca de metal) tapado con una tela fina. La cantidad de agua: tres o cuatro veces superior al volumen de semillas. Dejar reposar las semillas durante 12 horas en un lugar oscuro y cálido. Desechar el agua y lavar las semillas con agua tibia. Enjuagarlas y cambiar el agua dos o tres veces al día hasta que se vean los brotes (tardan de dos a cinco días). Las semillas no germinadas se han de tirar.
¿Cómo consumirlos? Son refrescantes, tiernos y sabrosos. Resultan sencillos de preparar, se comen crudos tal cual, solos, con salsa, en ensaladas, salteados, en tortillas o como ingrediente de gran diversidad de platos cocinados.
CONOZCAMOS ALGO MÁS SOBRE LAS HORTALIZAS Y VERDURAS.
INTRODUCCIÓN Las hortalizas y verduras frescas son alimentos que contribuyen a hidratar nuestro organismo por su alto contenido de agua, además de ser nutritivas y saludables. Son ricas en vitaminas, minerales, fibra y, en menor medida, en almidón y azúcares, hecho que explica su bajo aporte calórico. Son también una fuente indiscutible de sustancias de acción antioxidante. Por todo ello se consideran fundamentales para la salud e
indispensables dentro del concepto de dieta equilibrada, cuyo modelo más representativo es la dieta mediterránea.
La dieta mediterránea, basada sobre todo en el consumo de vegetales, contribuye a reducir el riesgo de las enfermedades de máximo impacto en los países de alto nivel de bienestar, entre ellas las cardiovasculares, degenerativas y el cáncer. Sin embargo, a pesar de que nuestro país tiene un potencial productivo privilegiado y a pesar del aumento en el consumo experimentado en los últimos años de hortalizas frescas y de los conocimientos actuales que demuestran el papel beneficioso de la dieta en la salud, hay constancia de que no se toman en cantidad suficiente estos alimentos.
Según datos de 2003 del MAPA (Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación), el consumo de hortalizas frescas durante ese año fue de 66,6 Kilogramos per capita. Esto supone un 5% del gasto total en la alimentación. Respecto al año anterior, se constató un aumento del 3,7%, pese al fuerte incremento del precio, en concreto, de un 6,4%. Si tomamos como referencia las distintas zonas geográficas de nuestro país, el mayor consumo de hortalizas frescas se realiza en Cataluña, Aragón y Valencia. Por el contrario, Cantabria, Extremadura y Galicia son las tres comunidades donde menos se consumen. Otro dato destacable es el que se refiere a las hortalizas de cultivo ecológico. En 2003 representaron el 11% del consumo total de hortalizas frescas.
Las recomendaciones de consumo de hortalizas frescas se sitúan entre tres y cinco raciones al día, es decir; un mínimo de 400 gramos diarios. Junto con las frutas, son las principales fuentes dietéticas de vitamina C y de provitamina A. Muchas, además, son excelente fuente de otros nutrientes, fibra y antioxidantes, y presentan un bajo contenido de proteínas y grasas. Para cubrir las recomendaciones, aunque pueda parecer un objetivo difícil de alcanzar, bastaría con consumir hortalizas en el primer plato y acompañando a los segundos, tanto en la comida como en la cena. Convendría al menos que una ración fuese de ensalada porque ésta es la forma en que mejor se preservan todos sus nutrientes. Para entenderlo mejor, sería suficiente con hacer un planteamiento similar al que se expone a continuación: espinacas (200 gramos) con garbanzos y lomo con pimientos (50 gramos) en la comida y, en la cena, un puré de patata y verdura (150 gramos) y pescado acompañado de un tomate de ensalada (120 gramos). Todo ello lleva a resaltar la importancia que tiene seguir poniendo en marcha campañas para el fomento de un mayor consumo de hortalizas frescas. Éstas deben extenderse a la población general y a los profesionales de la salud, así como a los medios de información. Su éxito permitirá conseguir con más facilidad la incorporación de estos alimentos tan esenciales en la dieta para la buena salud en una cantidad suficiente. Conozcamos algo más sobre las hortalizas
El término de hortalizas se refiere a todas las plantas herbáceas que se cultivan y que son adecuadas para el consumo, bien crudas o cocinadas. El término de verduras hace referencia exclusiva a los órganos verdes, es decir, hojas y tallos tiernos o las inflorescencias (flores).
En el concepto de hortalizas también se incluyen las legumbres frescas o verdes, como guisantes y habas frescas, de los que no se habla en esta guía debido a que su composición difiere de modo significativo en relación con el resto de hortalizas.
CLASIFICACIÓN DE LAS HORTALIZAS Y VERDURAS
Las hortalizas se pueden clasificar en función de la parte de la planta a la que pertenecen en:
Frutos: berenjena y pimientos.
Bulbos: ajo, cebolla, puerro, chalota, etc.
Coles: repollo, brécol, coles de Bruselas y coliflor.
Hojas y tallos tiernos: acelga, achicoria, borraja, cardo, endibias, escarola, espinacas y lechuga.
Inflorescencia: alcachofa.
Pepónides: calabacín, calabaza y pepino.
Raíces: nabo, rábanos, remolacha de mesa y zanahoria.
Tallos jóvenes: apio, espárrago blanco y triguero.
Mención especial cabe realizar sobre las setas comestibles. Aunque aparecen dentro de una sección en el grupo de hortalizas, constituyen un reino aparte llamado fungi. Esto es debido a sus características específicas, entre las que destaca la ausencia de clorofila y la presencia de quitina, una proteína que sólo está presente en el reino animal.
Existe otra clasificación de las hortalizas en función de su forma de presentación al consumidor. De este modo se distinguen los siguientes grupos:
Primera gama: Hortalizas frescas y otros productos conservados mediante métodos tradicionales como la deshidratación, salazón y fermentación. De esta forma, se pueden obtener hortalizas desecadas (pimiento seco), deshidratadas y los populares encurtidos (pepinillos, cebolletas, pimientos, etc.).
Segunda gama: Incluye a las conservas que han sido sometidas a un tratamiento térmico que garantiza una mayor vida útil del producto.
Tercera gama: Se incluyen en este grupo las hortalizas congeladas.
Cuarta gama: Son hortalizas lavadas, peladas, cortadas y envasadas en condiciones especiales (atmósferas modificadas o controladas) y listas para su consumo (por ejemplo, ensaladas variadas).
Quinta Gama: Se refiere a los productos cocinados (salsas de hortalizas, sofritos) o a una mezcla de cocinados con hortalizas frescas.
HORTALIZAS DE CULTIVO ECOLÓGICO En los últimos años ha tenido lugar un crecimiento espectacular en la producción y demanda de alimentos de cultivo ecológico, sobre todo de productos frescos. Entre ellos
destacan las hortalizas frescas. Sin embargo, en la actualidad el sector de la agricultura ecológica ocupa un pequeño espacio de mercado, aunque se espera un fuerte crecimiento a corto o medio plazo. Los consumidores están cada día más preocupados por proteger su salud y por el cuidado del medio ambiente y, a pesar de que en España la información sobre la alimentación ecológica es de escasa difusión, una parte muy importante de la población ya se interesa por este tipo de alimentos.
Según el Codex Alimentarius, se define la agricultura ecológica como "un sistema de ordenación de la producción que promueve y mejora la salud del sistema agrario, con inclusión de la biodiversidad, los ciclos biológicos y la actividad biológica del suelo". En definitiva, se trata de un sistema de producción de alimentos más respetuoso con el medio ambiente porque favorece la biodiversidad de los ecosistemas, disminuye la contaminación de suelos y aguas y contribuye de manera importante a reforzar el sistema agroalimentario. El principal valor añadido de los productos ecológicos es su respeto al medio ambiente y su compromiso con el desarrollo sostenible. Según diferentes organismos nacionales e internaciones del sector agroalimentario y de la salud, los aspectos más destacables de los productos ecológicos son:
Ventajas de las hortalizas de producción ecológica
Ausencia de restos de pesticidas de síntesis.
Su producción requiere de mayor mano de obra que la producción convencional, por lo que en el ámbito local y en el medio rural los beneficios son evidentes.
Aumento de la biodiversidad. Es una producción que utiliza la biodiversidad natural como una herramienta imprescindible en el manejo de las fincas.
Disminuye la contaminación de aguas subterráneas y suelos por la utilización de fertilizantes orgánicos de baja solubilidad empleados en las cantidades adecuadas. Además, como no se emplean pesticidas, contribuye a mejorar la calidad del aire.
Inconvenientes de las hortalizas de producción ecológica
Apariencia física (color, brillo o tamaño, etc.). En general, los alimentos ecológicos resultan de calidad inferior en este sentido.
Conservación o vida útil. Es inferior respecto de los alimentos convencionales.
Precio. Los alimentos ecológicos resultan más caros debido a que los sistemas de producción son más lentos y mayores las necesidades de mano de obra.
Respecto a su contenido nutritivo, los productos de la agricultura ecológica, según sus defensores, contienen más principios nutritivos que los procedentes de explotaciones convencionales. Sin embargo, esta afirmación aún no se ha demostrado porque no existen estudios concluyentes al respecto.
PROPIEDADES NUTRITIVAS DE LAS HORTALIZAS FRESCAS
Las hortalizas tienen un aroma y un color característicos diferentes según la variedad y su composición química. Todas ellas tienen en común su elevado aporte de agua, que se sitúa en torno al 75-95% del peso total. Por este motivo, contribuyen a hidratar al organismo y a eliminar con más facilidad sustancias tóxicas, por lo que poseen una acción depurativa. Debido a su bajo aporte de hidratos de carbono (del 1% al 8%) y aún menor de proteínas (1-5%) y de grasas (0,1-0,3%), su aporte calórico es de entre 20 y 40 calorías por cada 100 gramos. Lo más destacable de estos alimentos es su riqueza en micronutrientes (vitaminas, minerales), así como en fibra y sustancias antioxidantes que se sabe ayudan en la reducción del riesgo de múltiples enfermedades.
Hidratos de carbono:
Son el segundo componente más importante en cantidad después del agua. Las hortalizas son ricas en hidratos de carbono complejos (almidón), lo que diferencia a este grupo frente a las frutas, que tienen en mayor cantidad hidratos de carbono sencillos o azúcares (fructosa, glucosa y sacarosa). Estos también se hallan en las hortalizas, pero en cantidades mínimas. Es por esta razón que carecen del sabor dulce propio de las frutas.
Polisacáridos. El almidón es un polisacárido formado por numerosas unidades de glucosa. Se encuentra de manera fundamental en plantas que tienen característica de reserva: en verduras radiculares (zanahoria), en las de características de tubérculo (remolacha) y en legumbres frescas. Si el porcentaje de almidón es demasiado elevado, las verduras serán más duras y harinosas y su sabor será también más dulce. En las alcachofas encontramos otro tipo de polisacárido diferente al almidón, llamado inulina (fibra). Está formado por unidades de fructosa en lugar de glucosa y también tiene característica de reserva.
Hidratos de carbono simples o azúcares. Los más comunes en las hortalizas son: glucosa y fructosa (monosacáridos) y, en menor proporción, sacarosa (disacárido formado por glucosa y fructosa). Están presentes en menor proporción que los hidratos de carbono complejos, salvo en el tomate. Por ello, el tomate se considera más bien una "fruta-hortaliza". Contiene mayor cantidad de azúcares (glucosa y fructosa; no se encuentra sacarosa) que hidratos de carbono complejos. En el calabacín predomina la fructosa mientras que en la zanahoria abunda la sacarosa. En la remolacha, el contenido de glucosa y fructosa es inferior a un 1%, mientras que el de sacarosa es del 8%. Diferentes son los casos del pimiento o la cebolla, en los que la glucosa y la fructosa se encuentran en una proporción del 2%. Además, la sacarosa está ausente en el pimiento y en una cantidad del 1% en la cebolla. Por último, las hortalizas pueden contener a su vez polialcoholes o azúcares de baja energía, como es el caso de las coles, en las que está presente el manitol.
Fibra:
La fibra tiene una composición compleja y confiere a las hortalizas rigidez y sensación de fibrosidad. En función de su capacidad para fijar agua se distinguen dos tipos.
Fibra insoluble: forma con el agua mezclas de baja viscosidad. Destacan en este grupo la celulosa y algunas hemicelulosas (en alcachofas, espinacas...) y la lignina (en la parte leñosa o dura de los vegetales).
Fibra soluble: al contacto con el agua forma un retículo donde queda atrapada, lo que da lugar a mezclas de gran viscosidad. Algunos ejemplos son: gomas, mucílagos, pectinas, hemicelulosas y polisacáridos de depósito (inulina). En las hortalizas en general se encuentra fibra en una proporción del 1-3%. Sin embargo, algunas verduras la contienen en mayor cantidad. Así ocurre con las espinacas, la acelga y la borraja, que contienen 5-6%, y la alcachofa, que aporta en torno a un 10%.
Las comprobaciones científicas demuestran que la fibra es un compuesto de gran importancia. Además de favorecer el tránsito intestinal posee otros efectos fisiológicos beneficiosos y asociados a la reducción del riesgo de diferentes enfermedades.
- Regula la función gastrointestinal. Aumentan el volumen de las heces, la velocidad de tránsito intestinal y reduce la compresión intra abdominal. Esto resulta beneficioso en caso de estreñimiento y es un factor preventivo de enfermedades como hernia de hiato, hemorroides y enfermedad diverticular de colon.
- Aporta sensación de saciedad, lo que favorece a quienes siguen regímenes de adelgazamiento. Los alimentos ricos en fibra como las hortalizas aumentan el valor de saciedad, es decir, hacen que la persona se sienta "llena" y que el tiempo de vaciado gástrico sea mayor, por lo que se retrasa la sensación de hambre tras la comida, algo muy beneficioso para tratar el exceso de peso.
- Capta sustancias a nivel intestinal e impide su absorción. Entre estas sustancias se halla el colesterol. De este modo, la fibra soluble contribuye a reducir los niveles de colesterol en la sangre y la cantidad de colesterol presente en la bilis, por lo que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y la litiasis biliar.
- Ralentiza la absorción de algunos nutrientes (hidratos de carbono y grasas), lo que resulta beneficioso para las personas que tienen diabetes y dislipemias.
- Contribuye a reducir la incidencia de cáncer de colon. Determinados compuestos poseen acción cancerígena y cuanto menos tiempo estén en contacto con la mucosa que recubre el tubo digestivo, menos probabilidad habrá de que den lugar a un cáncer. Los ácidos biliares de la bilis (secreción que ayuda a emulsionar las grasas durante la digestión) se han relacionado con el desarrollo del cáncer de intestino grueso. La fibra dietética ejerce efectos importantes en la reducción del riesgo de cáncer. Todas las dietas contienen un cierto número de compuestos potencialmente carcinogénicos que cuando se mezclan con la fibra ya no pueden ser reabsorbidos en el cuerpo y, por tanto, no afectan a las células intestinales. Además, las bacterias del intestino fermentan una porción de la fibra dietética y parte de los productos de este metabolismo bacteriano (en especial el ácido butírico o butirato) tienen una acción antiproliferativa, es decir, ayudan a evitar que se multipliquen las células, por lo que proporcionan mayor protección frente al desarrollo del cáncer de intestino.
Fructo-oligosacáridos. Son un tipo de fibra soluble compuesta por unidades de fructosa. Las características funcionales de estos compuestos se caracterizan por su efecto beneficioso para el organismo. Tienen un bajo valor calórico y un sabor dulce, no son cariogénicos (no producen caries) y poseen efectos similares a la fibra dietética. Son también considerados como compuestos prebióticos por favorecer el crecimiento de
bacterias beneficiosas en nuestra flora intestinal del colon. Además, se sabe que estimulan la absorción de calcio y de magnesio en el tracto intestinal y las defensas. Se encuentran en variedad de hortalizas como puerro, cebolla, espárrago, ajo, alcachofa y tomate, etc.
Proteínas:
En general, el contenido en proteínas de las hortalizas es muy bajo. Además, las que se hallan son incompletas o de bajo valor biológico por carecer de algunos aminoácidos esenciales. La fracción proteica de las hortalizas se compone en su mayor parte de enzimas. Éstas pueden ejercer en la manipulación y preparación de los vegetales un papel positivo o negativo. Por un lado, participan en la formación de los aromas típicos y, por otro, son responsables de la producción de olores no deseados, alteraciones en sus tejidos y modificaciones en el color (tonos pardos). En general, el contenido de proteína más alto se da en las hortalizas del género Brassica (4% en coles de Bruselas), en las setas (2-6%) y en las judías verdes (2,3%), frente a valores más bajos, de entre un 1,5% y un 2,5%, presentes en hortalizas de hoja y algo menos en las de fruto y raíz.
Vitaminas hidrosolubles y liposolubles
Las más destacables son la vitamina C, la provitamina A y los folatos.
Vitaminas hidrosolubles (vitamina C y vitaminas del grupo B). Vitamina C o ácido ascórbico. Abunda en: pimientos, coles, espinacas, tomate, judías verdes, etc. La cantidad de esta vitamina depende de varios factores, entre otros el clima y la época de recolección. Tiene acción antioxidante, y como vitamina, interviene en la formación de colágeno, glóbulos rojos, huesos y dientes, al tiempo que favorece la absorción de determinados nutrientes (hierro, folatos y ciertos aminoácidos) y aumenta la resistencia frente las infecciones. Como antioxidante, contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de cáncer.
Vitaminas del grupo B. Cabe destacar la presencia de folatos, sobre todo en las verduras de hoja y también en el brécol. Los folatos participan en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico. Los folatos previenen posibles alteraciones del sistema nervioso del feto en las primeras semanas de gestación, tales como la espina bífida. En menor proporción también están presentes otras vitaminas del grupo B.
B1 o tiamina (espárragos, coles, alcachofas, pimientos...). Interviene en el aprovechamiento de los macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas) y en la estabilidad del sistema nervioso.
B2 o riboflavina (setas, acelgas, espinacas, coles y espárragos...). Se relaciona con la producción de anticuerpos y de glóbulos rojos, colabora en la obtención de energía y en el mantenimiento de las mucosas y es necesaria para el buen funcionamiento del ojo.
B3 o niacina (setas, borraja, acelga, coles, espárragos y espinacas). Colabora en el aprovechamiento de los macronutrientes, en la producción de hormonas sexuales y en la síntesis de glucógeno (reserva energética, en músculo e hígado, de nuestro cuerpo).
B5 o ácido pantoténico. Actúa en la formación de anticuerpos, en el aprovechamiento de los macronutrientes, en la síntesis de colesterol, la producción de corticosteroides y estimula el crecimiento.
B6 o piridoxina. Colabora en la formación de anticuerpos y de hemoglobina, en la síntesis de material genético, en el metabolismo de grasas y proteínas. Es necesaria para el balance corporal de electrolitos, mantiene el funcionamiento de las células nerviosas y es fundamental para la conversión de triptófano en la B3 o niacina.
Vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Son escasas, pero es preciso tener en cuenta la presencia de carotenoides, muchos de los cuales son provitamina A, en especial el beta-caroteno, dado que el organismo los transforma en dicha vitamina conforme éste lo necesita. Cumplen además con una acción antioxidante.
Provitamina A. Se encuentra sobre todo en la zanahoria y la espinaca. También en el tomate, la lombarda, el brécol, la endibia, la calabaza, el repollo, la lechuga y la escarola. La vitamina A contribuye al mantenimiento y reparación de los tejidos corporales, favorece la resistencia a las infecciones, es necesaria para el correcto desarrollo del sistema nervioso y para la visión nocturna e interviene en el crecimiento óseo.
Vitamina E. Destacan por su aporte: zanahorias, espinacas, espárragos, tomate y coles de Bruselas. Es una vitamina que contribuye a mantener la estabilidad de las células sanguíneas e interviene en la fertilidad sexual. Como antioxidante protege a las membranas celulares, lo que contribuye a impedir el inicio y promoción de la carcinogénesis.
Vitamina K. Son buena fuente las espinacas y el repollo, la coliflor y los tomates verdes, así como la lechuga. Es necesaria para la síntesis de factores de coagulación de la sangre.
Minerales:
Potasio. Se encuentra en las hortalizas en cantidad superior a 100 miligramos por cada 100 gramos y llega a superar los 300 miligramos e incluso los 500 miligramos en diversas hortalizas y verduras como el ajo y las espinacas. Este mineral interviene en la actividad muscular, la transmisión del impulso nervioso y colabora en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
Sodio. En general se encuentra en muy baja proporción. Ésta es inferior a 30 miligramos por cada 100 gramos, a excepción de la acelga y el apio, en las que puede llegar superar los 100 miligramos por cada 100 gramos. Cumple con las mismas funciones que el potasio, pero además interviene en la regulación de la tensión arterial.
Magnesio. Abunda en las verduras de hoja y judías verdes. Se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.
Calcio. No es muy abundante y tiene su importancia desde el punto de vista tecnológico, no desde el punto de vista nutricional, porque al actuar con la fibra aumenta la rigidez de los tejidos de las plantas. Sin embargo, nuestro organismo apenas lo asimila.
Hierro. En las hortalizas se encuentra en forma "no hemo" (hierro férrico), que es de peor absorción que el "hierro hemo" de origen animal. El contenido medio de hierro en hortalizas es bajo, inferior al 1%. Sin embargo, en algunas verduras se encuentran cifras elevadas, como en espinacas y acelgas, con más de 2,5 miligramos por cada 100 gramos. Para mejorar la absorción del hierro no hemo conviene ingerir en la misma comida, junto con el vegetal rico en hierro, un alimento que sea buena fuente de vitamina C y algo de proteína animal. Ejemplo: espinacas con jamón y de postre una naranja. El hierro es un constituyente de hemoglobina (transporta el oxígeno y el dióxido de carbono en la sangre) e interviene en el metabolismo energético.
- Asimismo están presentes otros minerales como el fósforo, el yodo, el cromo, el selenio, etc. El fósforo tiene una importante función estructural; forma parte de huesos y dientes, y colabora en los procesos de obtención de energía. El yodo es indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides que regula el metabolismo. El cromo interviene en el metabolismo de hidratos de carbono y grasas y se relaciona con el buen funcionamiento de la insulina. El selenio es un antioxidante que también participa en el metabolismo de las grasas y en el sistema inmunológico.
Ácidos orgánicos
Los ácidos orgánicos son compuestos responsables de un sabor más o menos ácido e influyen en una mejor conservación de hortalizas y verduras. Entre ellos, el ácido cítrico es mayoritario en hortalizas de hoja, remolacha o tomate, y el ácido málico en cebolla, brócoli, zanahoria o lechuga. En las espinacas y la remolacha existe gran proporción de ácido oxálico, compuesto indeseable por su potencial acción descalcificante, ya que se combina con el calcio para formar complejos insolubles que no son asimilados por el cuerpo.
Sustancias antioxidantes
En la actualidad se conoce la importancia de otros componentes propios de plantas y llamados fitoquímicos. Su papel en relación con la salud es de enorme interés porque disminuyen el riesgo de contraer ciertas enfermedades. Numerosas observaciones han demostrado que los antioxidantes retrasan la aparición de los deterioros funcionales más importantes asociados al proceso de envejecimiento.
Carotenoides. Sólo pueden ser sintetizados en las plantas y llegan a los tejidos de los animales a través de los alimentos. Entre los más comunes se encuentran el alfa-caroteno, el beta-caroteno, el gamma-caroteno y la criptoxantina, a los que se les denomina provitaminas A. Estos carotenoides son responsables del color amarillo, anaranjado o rojizo de algunas hortalizas. El beta-caroteno es el más importante como provitamina A. La razón principal del interés por el beta-caroteno son las evidencias que relacionan esta provitamina con la prevención y tratamiento del cáncer, además de prevenir la oxidación de la fracción conocida como "mal colesterol" o LDL-colesterol, lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La mayoría de estos estudios sugieren que una ingesta de alimentos ricos en beta-caroteno superior a la
ingesta media tiene un efecto protector. La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda una ingesta de beta-caroteno de cuatro a seis miligramos por persona y día. Existen además otros carotenoides sin actividad provitamínica A, pero de gran importancia, como las xantofilas (luteína en verduras de hoja verde, en especial en espinacas) o el licopeno.
El licopeno es el carotenoide mayoritario en el tomate y responsable de su color rojo. Se tienen resultados epidemiológicos que relacionan la ingesta de este carotenoide con una reducción de cánceres del sistema digestivo y próstata, además de una menor incidencia de las enfermedades coronarias, una de las principales causas de mortalidad en países desarrollados.
La luteína se relaciona con un menor riesgo de cáncer de pulmón, protege frente a las enfermedades coronarias y previene la degeneración macular del ojo.
Compuestos fenólicos. Estos compuestos están cobrando cada vez mayor protagonismo como agentes antioxidantes. Son un grupo complejo de sustancias. Se han descrito más de 4.000 diferentes, que incluyen los flavonoles, catequinas y antocianinas, y pueden encontrarse en los vegetales de forma aislada o unidos a azúcares (glicósidos). Los más significativos son las antocianinas presentes en la remolacha y la lombarda y la quercetina en cebollas. También se encuentran en las siguientes hortalizas: coles de Bruselas, coliflor, puerros, tomate y apio.
- Previenen procesos cancerosos al inhibir la formación de nitrosaminas (compuestos cancerígenos que derivan de nitratos y nitritos, presentes en el agua, alimentos vegetales y como aditivos sobre todo en derivados cárnicos) e incluso disminuir su efectividad cuando éstas se han formado.
- Tienen propiedades antioxidantes efectivas en la prevención de la oxidación de la fracción LDL del colesterol. Con ello previenen la aterosclerosis y otras enfermedades cardiovasculares.
- Son capaces de bloquear la respuesta alérgica del organismo al inhibir la histamina.
- Poseen acción antiinflamatoria y diurética.
- Compuestos sulfurados. Estos compuestos como el sulfuro y disulfuro de alilo se encuentran en las plantas del género Allium (cebollas, ajo, puerros...) y como indoles en especies del género Brassica (brécol, repollo, coliflor, coles de Bruselas). Tienen la capacidad de potenciar las defensas antioxidantes del propio organismo.
Todos estos compuestos son objeto de numerosas investigaciones encaminadas a establecer su relación con la salud humana. IMPORTANCIA DEL CONSUMO DE HORTALIZAS FRESCAS
Las hortalizas juegan, por sus cualidades nutritivas, un papel trascendental en el equilibrio de nuestra dieta . Los expertos en nutrición recomiendan tomar como mínimo 400 gramos de hortalizas y verduras al día.
Hortalizas y verduras, sinónimo de salud por varias razones:
1- por su alto contenido de agua. Facilitan la eliminación de toxinas de nuestro organismo y nos ayudan a mantenernos bien hidratados.
2- por su aporte de fibra. Ayudan a regular la función de nuestro intestino y a evitar o corregir el estreñimiento. La fibra tiene un gran interés dietético porque además posee efectos beneficiosos tanto en la prevención como en el tratamiento de ciertas enfermedades: exceso de colesterol, diabetes, obesidad, cálculos en la vesícula biliar, hemorroides y venas varicosas, divertículos y cáncer de colon.
3- son fuente casi exclusiva de vitamina C y de provitamina A y ricas en folatos.
4- contienen antioxidantes que se sabe con certeza que son un factor protector frente a ciertas enfermedades relacionadas con la degeneración del sistema nervioso, enfermedades cardiovasculares e incluso el cáncer. Desde principios del siglo XX se encuentran en la literatura referencias sobre los beneficios de los vegetales en la reducción del riesgo de desarrollar cáncer. Es en la década de los ochenta cuando se establecen las recomendaciones encaminadas a aumentar la ingesta de hortalizas por su relación directa con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares y de cáncer. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha confirmado en los últimos años los resultados de diversos estudios de investigación que ponen de manifiesto los efectos anticancerígenos de las hortalizas y verduras, en particular contra el cáncer del tracto gastrointestinal y contra el de pulmón. Según datos de dichos estudios, uno de cada diez pacientes afectados por algún tipo de cáncer ha mantenido una insuficiente alimentación a base de hortalizas y verduras