unas palabras desde la cocina...

www.CocinaMetabolica.comCocina Metabólica - Muscle Mind Media Inc.© 2013 y más allá

UNAS PALABRAS DESDE LA COCINA METABÓLICA

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Si quieres perder peso tan rápido como sea posible, el desayuno es una obligación. Tener un desayuno bien balanceado que incluya todos los 3 nutrientes incluyendo proteínas (P), carbohidratos (C) y grasas saludables (G) es la mejor forma de activar tu metabolismo por la mañana y asegurarte de que tendrás suficiente energía mientras transcurre tu mañana. Así como tú no llevarías tu carro al trabajo con el tanque vacío, por qué llevar tu cuerpo a través del día sin llenarlo adecuadamente con combustible de primera? ;)

Lo que pones en tu cuerpo a primeras horas del día va a dictar el cómo te sentirás por el resto del día, así que alimentarte de forma correcta es mandatorio para tu salud en general.

Adicionalmente, al empezar tu día con un desayuno saludable, harás que tu cuerpo queme más calorías a lo largo de la mañana y de la tarde, llevando así la quema de grasa a un nivel completamente nuevo.

Lo mejor de todo es que las recetas para desayuno proporcionadas aquí son absolutamente deliciosas, así que nunca más tendrás que comerte una taza aburrida de cereal o unas claras de huevo revueltas. En vez de eso, vas a esperar con ansias por tu próximo desayuno.

Aún si tuvieras poco tiempo, muchas de estas recetas pueden prepararse en 10 minutos o menos, así que la verdad no hay excusa alguna para no darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita.

Si una receta carece de carbohidratos (C) o grasas (G), añade una de las fuentes aprobadas de las listas incluidas con la guía de la Cocina Metabólica.

RECETAS PARA EL DESAYUNO

Haz clic en una receta para ir hacia ella

1. Panqueques de Manzana y Avena Pág 4

2. Avena a la Banana Split Pág 5

3. Avena de melocotón cremoso Pág 6

4. Muffins proteínicos de Arándano Pág 8

5. Panqueques proteínicos de arándano Pág 9

6. Tostadas francesas de Chocolate Pág 11

7. Omelette Alaskeño Pág 12

8. Club Omelette Pág 14

9. Pizza Omelette Pág 15

10. Revuelto de Curry Pág 16

11. Revuelto Fu Yong Pág 17

12. Revuelto Griego Pág 18

13. Huevos Mexicanos Pág 19

14. Avena de mantequilla de almendra Pág 20

15. Burrito de Desayuno Pág 21

16. Almendras crujientes con chocolate Pág 22

17. Banano crujiente con nueces Pág 23

18. Muffins de Avena y

mantequilla de maní Pág 24

19. Wrap de espinaca y huevo Pág 26

20. Frittata de Fin De Semana Pág 27

www.CocinaMetabolica.comCocina Metabólica - Muscle Mind Media Inc.© 2013 y más allá3

PANQUEQUES DE AVENA Y MANZANA

1. Caliente una sartén hasta que esté caliente y luego reduzca a fuego medio. Luego de mezclar todos los ingredientes en la licuadora (excepto por los cubitos de manzana), rocíe un poco del spray para cocinar en la sartén y vierta una cucharada de la mezcla.

2. Cuando se empiecen a formas burbujitas, coloque varios de los cubitos de manzana sobre el panqueque.

3. Deje que se asienten antes de darle vuelta al panqueque.

4. Haga alrededor de 4-6 panqueques dependiendo del tamaño.

RECETA PARA 1 PORCIÓN(4 TO 6 PANCAKES)

• 6 claras de huevo• ½ taza de avena (seca)• 1 cucharada de salsa de manzana sin endulzar• Pizca de canela en polvo• Pizca de stevia• 1 manzana, en cubitos finos• ¼ cucharadita de bicarbonato de sodio• Spray para cocinar

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INSTRUCCIONES


INGREDIENTES

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CALORÍAS: 240PROTEINAS:CARBS:GRASAS:

- Por Porción -

28g32g

0g

AVENA A LA BANANA SPLIT

1. En un tazón grande, mezcle la avena, la leche y el agua hasta que la avena esté bien mojada.2. Cocine en el microondas por 1 minuto - dele vuelta a la mezcla, luego caliente por otro minuto.

3. Deje que la avena enfríe por unos 3 minutos.

4. Añada la proteína de chocolate en polvo y stevia, dele vuelta.

5. Agregue y vierta el banano y las rebanadas de fresa.

6. Coloque yogurt griego encima y disfrute!

RECETA PARA 1 PORCIÓN

• ½ taza de avena• 1 medida/cucharada grande de proteína de chocolate en polvo• ½ taza de leche descremada• Pizca de stevia• 1 banano, rebanado• 4 fresas grandes, rebanadas• 1 cucharada de Yogurt griego• Agua

5

INSTRUCCIONES


INGREDIENTES



- Por Porción -

37g42g

2g

AVENA DE MELOCOTÓN CREMOSO

1. En un tazón grande, mezcle la avena, leche y agua hasta que la avena esté bien mojada. Cocine en el microondas por un minuto, dele vuelta a la mezcla y caliente por otro minuto.

2. Deje que la avena se enfríe por unos 3 minutos.

3. Añada la proteína de vainilla en polvo y stevia, mezcle.

4. Agregue y mezcle los cubitos de melocotón (si lo cortaste en rebanadas, nada más agrégalas encima) y disfruta!


• ½ taza de avena • 1 medida/cucharada grande de proteína de vainilla en polvo• ½ taza de leche descremada• Pizca de stevia• ½ melocotón, rebanado o en cubitos• Agua

6

INSTRUCCIONES


INGREDIENTES



- Por Porción -

35g37g

2g

AVENA DE MELOCOTÓN CREMOSOPág 6


MUFFINS PROTEÍNICOS DE ARÁNDANO

1. En un tazón grande, mezcle todos los ingredientes (excepto los arándanos). Mezcle hasta que se ponga espeso.

2. Añada los arándanos y dele vuelta (con una cuchara o espátula).

3. Agregue una cucharada grande a un molde para muffins cubierto con spray para cocinar.

4. Hornee por unos 25 minutos a 175ºC.

RECETA PARA 6 PORCIONES(6 MUFFINS)• 1 taza de salvado de avena• ½ taza de harina de linaza• 4 medida/cucharada grande de proteína en polvo, el sabor que quieras (A mi me gusta usar vainilla con esta receta pero con chocolate también sabe genial!)• ⅔ taza de arándanos congelados• 1 cucharadita de stevia• 1 cucharadita de canela• ¼ cucharadita de sal• 1 cucharadita de polvo de hornear• 3 claras de huevo• 1 cucharadita de extracto de maple• ⅔ taza de agua

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INSTRUCCIONES


INGREDIENTES



- Por Porción -

21g20g

2g

PANQUEQUES PROTEÍNICOS DE ARÁNDANO

1. Caliente una sartén hasta que ese caliente y luego reduzca a fuego medio. Luego de mezclar todos los ingredientes en la licuadora (excepto por los cubitos de manzana), rocíe un poco del spray para cocinar en la sartén y vierta una cucharada de la mezcla.

2. Cuando se empiecen a formas burbujitas, coloque 1 cucharada de arándanos sobre el panqueque.

3. Deje que se asienten antes de darle vuelta al panqueque.

4. Haga alrededor de 4-6 panqueques dependiendo del tamaño.

RECETA PARA 1 PORCIÓN(4 a 6 PANQUEQUES)

• 6 claras de huevo• ½ taza de avena (seca)• Extracto de vainilla• Pizca de canela en polvo• Pizca de stevia• Arándanos (frescos o congelados)• ¼ cucharadita de bicarbonato de sodio• Spray para cocinar

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INSTRUCCIONES


INGREDIENTES



- Por Porción -

28g29g

0g

PANQUEQUES PROTEÍNICOS DE ARÁNDANOPág 9


TOSTADAS FRANCESAS DE CHOCOLATE

1. Cubra una sartén ligeramente con spray para cocinar. Ponga el sartén a fuego lento/mediano. Mezcle todos los ingredientes en un tazón (menos el pan, canela y stevia).

2. Sumerja ambos lados de cada rebanada de pan en la mezcla hasta que esté bien cubierta, sumerja el pan por varios segundos para asegurar la absorción.

3. Ponga varias rebanadas en la sartén y cocine cada lado hasta que estén dorados.

4. Rocíe levemente con stevia y canela. A disfrutar!


• 3 claras de huevo• ½ medida/cucharada grande de proteína de chocolate en polvo• 2 rebanadas de pan integral• 1 Gota de extracto de maple• Pizca de canela en polvo• Pizca de stevia• Spray para cocinar

11

INSTRUCCIONES


INGREDIENTES



- Por Porción -

33g39g

3g

OMELETTE ALASKEÑO

1. Bata los huevos y vierta en la sartén.

2. Cuando se endurezca el omelette, coloque el salmón encima.

3. Añada la salsa agria y rocíe albahaca, cebollino, perejil y pimienta.

4. Doble a la mitad y cocine hasta que esté listo.


• 1 huevo• 4 claras de huevo• 1 cucharada de crema agria sin grasa• 55g de salmón cocinado, ahumado o en lata• 1 cucharada de albahaca fresca• 1 cucharada de cebollino, picado• Pizca de perejil seco• Pizca de pimienta

12

INSTRUCCIONES


INGREDIENTES



- Por Porción -

36g2g

11g

OMELETTE ALASKEÑOPág 12


CLUB OMELETTE

1. Cocine bien el tocino y desmenúcelo. Corte el pollo o pavo en cubos pequeños y mantenga el tomate y cebollino cortado a mano.

2. Bata los huevos y vierta sobre una sartén a fuego medio.

3. Cuando los huevos se asienten en al sartén, añada el tocino, tomate, cebollino y pavo/pollo hasta que esté cocinado todo.

4. Añada el cheddar, sal, pimienta. Doble y sirva una vez que esté listo.


• 1 rebanada de tocino de pavo, cocinado• 55g de pechuga de pollo o pavo• ½ tomate pequeño, en cubitos• 1 cebollino, rebanado• 4 claras de huevo• 1 huevo• 30g de queso cheddar bajo en grasa• Pizca de sal marina• Pizca de pimienta negra

Te gusta el Club Sandwich?– Este es el omelette saludable equivalente! Disfrútalo!

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INSTRUCCIONES


INGREDIENTES



- Por Porción -

36g5g8g

PIZZA OMELETTE

1. Vierta aceite sobre una sartén a fuego medio.

2. Bata los huevos y vierta sobre una sartén.

3. Cuando se endurezca el omelette, agregue la mozzarella, parmesano, pimientos, salsa de pizza, todo encima.

4. Doble a la mitad y cocine hasta que esté listo.


• 1 cucharada de aceite de oliva• 1 huevo• 6 claras de huevo• 55g de queso mozzarella bajo en grasa• 2 cucharada de salsa para pizza sin azúcar (o salsa para espagueti saludable), calentada.• ¼ taza de pimiento verde, picado finamente• 1 cucharadita de queso parmesano bajo en grasa, rallado

15

INSTRUCCIONES


INGREDIENTES



- Por Porción -

24g6g9g

REVUELTO DE CURRY

1. Bata los huevos, ajo, curry y yogurt, vierta sobre una sartén y bata los huevos hasta que estén casi listos.

2. Desmenuce el tocino encima y disfrute!RECETA PARA 1 PORCIÓN

• ¼ cucharadita de curry en polvo• ½ diente de ajo, aplastado• 1 huevo• 4 claras de huevo• 1 cucharada de Yogurt griego• 2 rebanadas de tocino de pavo cocinado hasta que esté crujiente

16

INSTRUCCIONES


INGREDIENTES



- Por Porción -

30g1g

11g

REVUELTO FU YONG

1. Bata los huevos con el agua y la salsa de soya. Separe.

2. En una sartén grande, caliente aceite a fuego medio/alto. Añada el jengibre, luego al carne y los otros ingredientes. Saltee hasta que la cebolla esté transparente y el repollo y brotes de soja estén tiernos/crujientes. Agregue y mezcle los huevos revueltos.

3. Revuelva hasta que los huevos estén cocinados.


• 4 claras de huevo• 1 huevo• 1 cucharada de agua• 1 cucharada de salsa de soya• 1 cucharada de aceite de maní• ½ cucharadita de jengibre rallado• 55g de pollo o pavo cocinado• ¼ taza de repollo verde, finamente rallado• ¼ taza de hongos finamente rallados• ½ taza de brotes de soja• ½ cebolla, finamente picada

Puedes cocinar esto en un wok si quieres hacerlo de forma auténtica,pero puede que te sea más fácil hacerlo en una sartén.

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INSTRUCCIONES


INGREDIENTES



- Por Porción -

40g6g7g

REVUELTO GRIEGO

1. Caliente el aceite en una sartén pesada a fuego medio.

2. Saltee la cebolla por un minuto o dos y luego añada las aceitunas y saltee por otro minuto.

3. Agregue los huevos y el queso feta. Revuelva hasta que esté listo. Sirva.


• 1 cucharada de aceite de oliva• 1 cucharada de cebolla picada• 1 cucharada de aceitunas negras (rebanadas)• 6 claras de huevo• 1 huevo• ¼ taza de queso feta bajo en grasa, desmenuzado

18

INSTRUCCIONES


INGREDIENTES



- Por Porción -

44g3g

12g

HUEVOS MEXICANOS

1. Bata las claras de huevo con el chile en polvo. Separe.

2. En una sartén grande, caliente el aceite a fuego medio/alto.Añada la cebolla picada. Saltee hasta que la cebolla esta transparente. Introduzca ahora los huevos condimentados.

3. Revuelva hasta que los huevos estén casi completamente cocinados.

4. Añada el tomate, aguacate y cilantro, saltee gentilmente hasta que todo esté bien mezclado.


• 6 claras de huevo• 1 cucharadita de aceite de oliva• ⅓ taza de cebolla, picada• ½ tomate, en cubitos• ½ aguacate, en cubitos• ¼ taza de cilantro fresco, picado• Pizca de chile en polvo

19

INSTRUCCIONES


INGREDIENTES



- Por Porción -

27g9g

17g

AVENA DE MANTEQUILLA DE ALMENDRA

1. Cocine la avena en leche de almendra, añada agua si es necesario.

2. Una vez que la avena esté cocinada, añada la proteína en polvo y la mantequilla de maní. A disfrutar!


• ½ taza de copos de avena, secos• 1 medida/cucharada grande de proteína de chocolate en polvo• 1 cucharada de mantequilla de maní natural • ½ taza de leche de almendras

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INSTRUCCIONES


INGREDIENTES



- Por Porción -

39g34g11g

BURRITO DE DESAYUNO

1. Ponga un poco del spray para cocinar en una sartén pequeña y caliente a fuego medio. Bata los huevos y cocínelos. Puede cocinarlos en forma de omelette o revueltos/batidos. Remueva la sartén del fuego, esparza un poco de spray de nuevo sobre la sartén y colóquela de nuevo en el fuego.

2. Añada los frijoles picados, cebollino, salsa. Dele vuelta ocasionalmente, cocine por un minuto. Añada el queso a la sartén y cocine por unos 30 segundos más (el queso se debería de derretir). Remueva del fuego y permita que se cocine ligeramente. Mientras tanto, caliente la tortilla en el microondas hasta que esté ligeramente caliente.

3. Coloque la mezcla en el centro de la tortilla. Coloque los huevos encima y termine con la crema agria. Al final solo forme el burrito o wrap.

RECETA PARA 1 PORCIÓN(1 BURRITO)

• 1 tortilla integral pequeña• 3 claras de huevo• 1 huevo grande• 25g de queso cheddar bajo en grasa, rallado• ¼ taza de frijoles negros cocinados, escurridos• ½ cebollino, finamente picado• 1 cucharada de salsa• 1 cucharada de crema agria sin grasa

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INSTRUCCIONES


INGREDIENTES



- Por Porción -

26g35g

7g

ALMENDRAS CRUJIENTES DE CHOCOLATE

1. Mezcle todo y disfrute!


• ⅔ taza de queso cottage bajo en grasa• ⅓ taza de cereal tipo Ezekiel • Media medida/cucharada de proteína de chocolate en polvo (15g)• ½ taza de leche descremada• 1 cucharada de almendras en tiritas

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INSTRUCCIONES


INGREDIENTES



- Por Porción -

44g31g

9g

BANANO CRUJIENTE CON NUECES

1. Mezcle todo y disfrute!


• ½ taza de queso cottage bajo en grasa• ½ taza de cereal tipo Ezekiel• Medio banano, en rebanadas• ½ taza de leche descremada• 1 cucharada de nueces aplastadas

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INSTRUCCIONES


INGREDIENTES



- Por Porción -

25g54g

9g

MUFFINS DE AVENA Y MANTEQUILLA DE MANI

1. Mezcle los ingredientes secos en un tazón grande.

2. Luego añada las claras de huevo, mantequilla de maní y agua.

3. Mezcle hasta que estén bien combinados. Tome una medida/cucharada grande y póngala en un molde de muffins para hornear cubierto con spray para cocinar.

4. Hornee por unos 25 minutos a 175ºC.

RECETA PARA 6 PORCIONES(6 MUFFINS)

• 1 taza de avena• 6 claras de huevo• 1 medida/cucharada grande de proteína de chocolate en polvo• 2 cucharadita de cacao puro en polvo• Pizca de stevia• ¼ cucharadita de polvo de hornear• 2 cucharadas de mantequilla de maní natural• ⅓ taza de agua

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INSTRUCCIONES


INGREDIENTES



- Por Porción -

22g11g

5g

MUFFINS DE AVENA Y MANTEQUILLA DE MANIPág 24


WRAP DE ESPINACA Y HUEVO

1. Rocíe spray para cocinar sobre una sartén pequeña y ponga a fuego medio. Bata los huevos y cocínelos. Puede cocinarlos en forma de omelette o revueltos/batidos. Remueva la sartén del fuego, esparza un poco de spray de nuevo sobre la sartén y colóquela de nuevo en el fuego.

2. Añada la espinaca picada y los tomates. Dándole vueltas ocasionalmente, cocine por 1 minuto (hasta que la espinaca se decolore). Añada el queso a la sartén y cocine por otros 30 segundos (el queso se debería derretir). Remueva del fuego y deje que se cocine levemente. Mientras, caliente la tortilla en el microondas hasta que esté un poco caliente.

3. Coloque la mezcla de vegetales y queso en el centro de la tortilla. Coloque el huevo encima y envuelva con la tortilla.

RECETA PARA 1 PORCIÓN(1 TORTILLA)

• 1 tortilla integral pequeña• ½ taza de espinaca picada• 3 claras de huevo• 1 huevo• 1 cucharada de queso feta bajo en grasa• 1 cucharada de tomates secados al sol

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INSTRUCCIONES


INGREDIENTES



- Por Porción -

25g26g

7g

FRITTATA DE FIN DE SEMANA

1. Precaliente el horno a 230ºC. Coloque aceite en el molde para hornear. Coloque las papas y las cebollas al fondo del plato y hornee hasta que las papas estén tiernas, alrededor de 20 minutos.

2. Coloque las rebanadas de calabacín sobre las papas y cebollas, luego agregue los pimientos sobre encima de forma uniforme.

3. Coloque los huevos sobre los vegetales y rocíe con perejil.

4. Hornee hasta que los huevos estén listos y los lados estén “esponjaditos”, alrededor de 25 minutos.

5. La parte superior debería quedar café/dorada. Sirva caliente o a temperatura ambiente.


• 1 cucharada de aceite de oliva• 1 papa dulce(camote) mediana, pelada y rebanada finamente• ¼ taza de cebolla, picada• ¼ calabacín(zuquini), rebanado finamente• ¼ taza de pimiento rojo, en cubitos• ¼ taza de pimiento verde, en cubitos• 6 claras de huevo• Pimienta al gusto• ½ cucharadita de perejil seco

Me gusta preparar frittatas los fines de semana dadoque su preparación lleva un poco más de tiempo.

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INSTRUCCIONES


INGREDIENTES



- Por Porción -

29g45g10g

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