UN BOT CAP A LA SALUT: CORDES

* Casi totes les imatges i idees d'esta UD sigut extretes del llibre PEIRÓ, C., HURTADO, I. i IZQUIERDO, M. (2005). Un bot cap a la salut: activitats i propostes educatives amb cordes. INDE: Barcelona

“L'home que no sap córrer, botar, nadar... es com un automòbil en què

només s'empra la primera velocitat” (J. Giraudoux)

1. Les cordes a la Educació Física

Hui en dia esta activitat de botar a la corda es reconeix socialment com un joc practicat tradicionalment per xiquets i xiquetes. Però açò no sempre ha sigut així, encara que es crega el contrari, no va ser fins a principis de segle XX (la infància dels nostres iaios), amb la incorporació de la utilització dels pantalons per part de les dones, quan esta activitat es va popularitzar entre el sector femení. Fins llavors havia sigut una activitat

fonamentalment masculina, que s'ha mantingut en la preparació d'alguns esports com la boxa.

El caràcter tradicional de l'activitat com a joc infantil vinculat a múltiples rimes i cançons encara es conserva, però en altres països està adquirint un caràcter més obert com a activitat aeròbica divertida dirigida tant per a xiquetes com per a xiquets i amb importants efectes saludables.

Hui en dia, les cordes estan integrades en els continguts a treballar en l'assignatura d'E.F. (sobretot a Anglaterra i als Estats Units) i es realitzen diverses modalitats de competició amb gran acceptació.

2.- Què aconseguirem botant a la corda?

La primera cosa que aconseguirem serà divertir-nos quasi de forma natural. Quan es deixen unes cordes en un pati escolar, els alumnes/as acaben quasi sempre botant. Açò ocorre pel caràcter motivador i divertit

Altres beneficis derivats de botar a la corda estan relacionats amb el desenrotllament de l'agilitat, l'equilibri i la coordinació de braços i cames. A més:

· Permet elevar la nostra freqüència cardíaca dins de la Zona d'Activitat Física Saludable (recordar, entre el 60 i el 85 % de l'Índex Cardíac Máximo), amb el que s'estimula el cor i els pulmons. 15 minuts botant a la corda poden ser tan beneficiosos, des del punt de vista aeròbic, com 30 minuts corrents.

· Millorarem el nostre sistema muscular. La participació dels principals grups musculars en l'activitat proporciona la resistència muscular i la força necessàries per a afrontar les activitats quotidianes. Així, durant un bot s'utilitzen els músculs dels panxells, dels cuixes i de les natges; amb el moviment de la corda es mobilitzen els muscles, braços i avantbraços.

· També el nostre sistema ossi obtindrà beneficis. Amb el bot a la corda els ossos es tornen més densos i forts, la qual cosa convertix esta activitat en un exercici que prevé l'osteoporosi.

2 Un bot cap a la salut: Cordes

3.- Tipus de cordes. Qualsevol corda val?

Per a botar a la corda i passar una bona estona qualsevol corda pot valdre, però si desitgem practicar este exercici assíduament hem de tindre en compte els consells següents:

La mesura de la corda adequada ha de realitzar-la cada

alumne/a col·locant-se de peu amb els peus junts,

agafant cada extrem d'ella amb una mà i xafant amb

els dos peus la seua part central. Una vegada en esta

posició, els extrems de la corda estirada haurien

d'arribar a les axil·les. Una corda massa curta ens

provocarà males postures i si és massa llarga rebotarà

en el sòl colpejant-nos els turmells.

El material amb què està destral la corda aes un altre element a destacar. En el mercat hi ha moltes varietats. Les més recomanables són les de plàstic per als exercicis individuals (són molt duradores i lleugeres, són molt adequades per a exercicis individuals de velocitat alta) o les de canonet per al salt de corda doble (mantenen millor la corba que formen les cordes al donar).

La longitud de la corda. Segons la seua dimensió diferenciarem diversos tipus:

Corda simple o individual: com ja hem comentat, ha d'adequar-se a l'altura de l'alumne/a. Corda doble. La seua longitud va dels 3 als 5 metres. Han de tindre mànecs en els extrems per a facilitar el moviment dels canells. Cordes llargues: solen ser més pesades i els seus moviments són més lents i amplis. Oscil·len entre els 5 i els 8 metres.

4.- Consells per a una pràctica segura

Botar a la corda té múltiples beneficis però també hem de prestar atenció a una sèrie de consells bàsics perquè la seua pràctica resulte segura:

· La corda pot provocar un augment considerable de les pulsacions si la tècnica és deficient. L'augment de les pulsacions per damunt de la nostra Zona d'Activitat Física Saludable (el 85 % de la nostra Freqüència Cardíaca màxima) podria ocasionar riscos per a la salut. Davant d'eixa situació és millor disminuir progressivament la intensitat caminant i reprendre els bots quan la nostra F.C. haja disminuït. També podem intercalar passos d'Alt Impacte amb altres de Baix Impacte.

· La longitud i les característiques de la corda també són de destacar. Una corda

massa curta ens exigirà postures inadequades, i una corda

3 Un bot cap a la salut: Cordes

massa llarga, al rebotar en el sòl, ens danyarà els turmells. Mai ha de colpejar-se a un altre alumne/a conscientment amb la corda ja que li podem lesionar (el colp és molt dolorós) i deteriorarem la corda.

· El calçat també és important. Al tractar-se d'una activitat d'alt impacte per a les articulacions de turmell, genoll i maluc és aconsellable utilitzar sabatilles ben cordades i amb una sola amb bo amortiment. Botar amb els peus descalços, amb calcetins o amb un calçat inadequat està terminantment prohibit.

· La superfície sobre la qual botem també és important. Evitarem els sòls amb mal

amortiment( l'asfalt, per exemple )i procurarem realitzar els bots en sòls de parquet o goma, ja que absorbixen millor l'impacte. Evitar superfícies molt rugoses o abrasives perquè desgasten ràpidament la corda.

· És important mantindre una distància mínima de seguretat amb la resta de

practicants per a botar sense molestar-se o colpejar-se.

· Al tractar-se d'una activitat d'alta intensitat, és imprescindible realitzar un adequat

calfament abans de començar la pràctica. Resulta igualment aconsellable realitzar un retorn a la calma (estirades, caminar o córrer a ritme suau) al final de la sessió.

5.- Modalitats de bots ce corda

A. BOT AMB CORDA SIMPLE

El bot amb corda simple són tots aquells passos en què es requerix la utilització d'una corda per participant o una sola corda compartida amb un o dos participants. Així doncs, estos passos poden realitzar-se tant individualment com per parelles o trios, és a dir, individualment cada alumne/a amb la seua corda o en grups de dos o tres, ja siga cada

un amb la seua pròpia corda o compartint-la.

La postura amb què realitzem el bot és important per a evitar sobrecàrregues musculars. La postura ha de ser còmoda: tronc dret, mirada al front, muscles relaxats, colzes pròxims al cos. Els braços formen un angle més o menys recte amb l'avantbraç.

El suport de peus correcte ha de ser de metatars (part davantera de la planta del peu) i a continuació recolzar la resta del

peu. A més, és fonamental evitar els salts d'excessiva altura perquè augmenten el risc de lesió. El ritme ha de ser regular i constant.

4 Un bot cap a la salut: Cordes

BLOC 1.- PASSOS INDIVIDUALS DE BAIX IMPACTE

FUET LATERAL A DOS

FUET LATERAL AMB FUET LATERAL AMB

MANS CANVI DE MÁ UNA MÁ

FUET ENROLLABLE

MOLÍ MOLÍ ALT

INVENTA UN DIFERENT

MOLÍ PER DARRERE

SERP

.............................................................................................................................................

5 Un bot cap a la salut: Cordes

BLOQUE 2: PASOS INDIVIDUALES DE ALTO IMPACTO

PEUS JUNTS SIMPLE)

LLAGOSTES (ENDAVANT-ENRERE)

OBRIR I TANCAR CARRERA

SLALOM TISORES

DRETA/ESQUERRA UNA DAVANT I ALTRA DARRERE

PONI

SKIPPING

PATADA AVANT

6 Un bot cap a la salut: Cordes

BLOC 3: PASSOS INDIVIDUALSES DE ALT IMPACTE

COMPLEXES

CAN-CAN COMBINACIÓ DE SALT DE GENOLLS I PATADA AVANT

EL DOBLE

TORERO GIRAR DOS VOLTES LA COMBA PER SALT FUET LATERAL MÉS CREU

CREU

GIR DE 180º ES FA EN TRES MOVIMENTS

7 Un bot cap a la salut: Cordes

BLOC4: PASSOS DE COMBA SIMPLE DE PARELLES O TRÍOS

PAS BÀSIC (DAVANT I DARRERE)

PAS BÀSIC ALTERNAT (DAVANT I DARRERE)

INVITAR

CREMALLERA AMB MOVIMIENT LATERAL DE COMBA

TRÍO

8 Un bot cap a la salut: Cordes

B. BOT AMB CORDA LLARGA

El bot amb corda doble exigix la utilització d'una corda el doble de llarga aproximadament que la corda simple (entre 3 i 5 metres). Els exercicis poden ser realitzats amb una sola corda i amb doble corda. Estos últims no els treballarem en este curs.

El bot amb corda llarga es referix a aquells bots que per a ser practicats exigixen de la utilització de com a mínim cordes d'una longitud que oscil·la entre els 5 i els 8 metres. Cal destacar la lentitud i el major pes d'estes cordes.

La més dificultat per a realitzar estos exercicis sol ser el moment de “l'entrada”. Com

a recomanació vos dic que els encarregats de “donar” han de començar a girar-la a ritme lent i el saltador ha de situar-se al costat contrari de la mà del company que està donant. Així, si s'està girant la corda amb la mà dreta, el que bota ha de col·locar-se en el costat esquerre de què dóna.

BLOC 5: PASSOS AMB CORDES LLARGUES

PAS BÀSIC

TOTS BOTEM INCORPORAR-SE DE UN EN UN

LA NINA RUSA 2 ALTRES POSIBILITATS

(FLEXIONS, MALABARS,....)

LA NINA RUSA ENREDO

INVITAR

ENGANXAR

COMPARTIR SIMULTANI

COMPARTIR ALTERNANT

TRADICIONAL CUADRAT

LA CREU

DOBLE AMB SIMPLE L' ARC

DOBLE