ud 1. cf. métodos y sist. de entrenamiento. 3º eso

8/11/2019 Ud 1. Cf. Mtodos y Sist. de Entrenamiento. 3 Eso

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UD : CONDICIN FSICA:

MTODOS Y SISTEMAS

DE ENTRENAMIENTO

LOS M TODOS DE ENTRENAMIENTO DE LAS CUALIDADES F SICAS B SICAS

Los mtodos de entrenamiento son una forma de organizar el ejercicio.

LA RESISTENCIA, tipos y mtodos de entrenamiento

Entendemos por resistencia la capacidad de nuestro organismo parasoportar esfuerzos de manera continuada o esfuerzos largos. Es decir, aquella

capacidad que nos permite realizar un ejercicio fsico durante el mayortiempo posible y de recuperarnos rpidamente.

Pero no es lo mismo un esfuerzo sostenido durante mucho tiempo,como puede hacerlo un corredor de maratn, que un esfuerzo ms corto a unritmo ms elevado, como puede ser el caso de un corredor de 400 metros. Elcorredor de maratn necesita una gran resistencia aerbica, y el corredor de400 metros necesita una gran resistencia anaerbica. Esta clasificacin de laresistencia en aerbica y anaerbica se realiza segn la forma en que elorganismo produce la energa. Vamos a recordarla del curso pasado.

Resistencia Aerbica.

Entendemos como resistencia AERBICA la capacidad del organismo paramantener un esfuerzo sostenido mediante la obtencin de la energa con lapresencia de oxgeno. En estas condiciones, el oxgeno que nuestros pulmonessuministran y el oxgeno que el organismo en sus procesos metablicosnecesita suele ser igual o incluso no se precisa de todo el oxgenosuministrado, por consiguiente, se dice que se realiza en equilibrio deconsumo de oxgeno.

Para desarrollar una resistencia aerbica se deben cumplir dos condiciones:1 Que el ejercicio sea de baja intensidad; las pulsaciones no deben pasar de160. Entre 120 y 160 p/m., es decir, entre el 60 y el 80% de vuestro mximo.2 - Que la actividad sea de mediana o larga duracin, ms de 3 minutos.Ejemplo: correr 15 minutos a ritmo suave.


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Resistencia Anaerbica.

Entendemos como resistencia ANAERBICA la capacidad del organismo paramantener un esfuerzo mediante la obtencin de la energa necesaria sinoxgeno; se realiza con una alta deuda de oxgeno. En estas condiciones, el

oxgeno que nuestros pulmones suministran y el oxgeno que el organismo ensus procesos metablicos necesita no es suficiente, porque los msculosnecesitan mucho oxgeno y lo necesitan muy rpidamente.

Para desarrollar una resistencia anaerbica se deben cumplir dos condiciones:1 Que el ejercicio sea de alta intensidad, las pulsaciones deben pasar de160 por minuto, es decir, a ms del 80% de vuestra frecuencia cardacamxima.2 Que la actividad sea de corta duracin, 3 minutos como mximo.Ejemplo: una carrera de natacin de 100 metros.

Mtodos para el trabajo de la resistencia.

Varias son las clasificaciones, pero las simplificamos en dos; mtodos

continuos y fraccionados para el entrenamiento de la resistencia.

Mtodos Continuos: referido a la realizacin de esfuerzos en formaininterrumpida y de mucha duracin, debido a que prevalece el volumen; lasintensidades a utilizar siempre sern submximas (baja, moderada, etc.).Dentro de estos mtodos tenemos a su vez una divisin en constantes yvariables; los primeros se caracterizan por mantener la intensidad constantedurante el estmulo, mientras los segundos van varindola. Trabajanprincipalmente la resistencia aerbica.

Mtodos Fraccionados: se diferencia del anterior por que pierde lacaracterstica de continuidad, apareciendo las pausas. Estas ltimas me van a


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permitir usarlas como recuperaciones totales o parciales, para as trabajarcon intensidades ms altas, disminuyendo los volmenes.

Mediosque disponemos para trabajar la resistencia son los siguientes.

Vamos a estudiar detenidamente los ms importantes de estos dos mtodos.

CARRERA CONTINUA (mtodo continuo).

Se dirige al entrenamiento de la resistencia aerbica.Es el sistema de entrenamiento ms bsico. Se trata de correr de formaininterrumpida distancias largas. Como es continua, no hay pausa durante eltiempo que dura la carrera, aunque se puede alternar con la marcha, conseries.La duracin de la carrera depende del nivel de entrenamiento. Si nuestronivel es bajo comenzaremos por 12 para ir aumentando poco a poco dichaduracin. Los tiempos adecuados para tu edad estn entre 20 40.La intensidad de la carrera, es decir, la velocidad a la que iremos, ha de sermedia-baja, manteniendo una frecuencia cardaca entre 120 y 160 ppm.El ritmo ha de ser constante, y el terreno intentar que sea liso y no muy duro.

ENTRENAMIENTO TOTAL o CIRCUITO NATURAL (mtodo continuo).

Se dirige al entrenamiento de la resistencia aerbica.


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Se puede hacer en dos lugares distintos: en la naturaleza o en un sitiocubierto.Se trata de alternar las carreras con ejercicios gimnsticos de todo tipo, yactividades naturales del hombre (cuadrupedia, saltos, lanzamientos, etc.).No existen pausas, sino que la carrera y las distintas actividades se irn

encadenando de forma continuada.Es un entrenamiento de larga duracin, pues son muchas las actividades arealizar. En general su tiempo oscila entre 30 y 40 para tu edad.La intensidad es variable en funcin de la actividad que se realice, no se debebajar de 120 ppm.

FARTLEK (mtodo continuo).

Se dirige fundamentalmente al entrenamiento de la resistencia aerbica, y enmenor medida a la anaerbica tambin.Consiste en correr de forma continuada y sin interrupcin, pero variando delritmo de carrera en diferentes tramos o tiempos, o incluyendo cuestas, enocasiones.

La duracin para no entrenados est alrededor de los 12 o 14, y el adecuadoentre los 20 y los 30.La intensidad es variable: media-baja-alta, pudiendo ser incluso mxima enalgunos tramos del ejercicio.La frecuencia cardaca oscila entre 140 y 180 ppm. En algunos casos sealcanzan las 200 p/m. Como no existen pausas, se aprovechan los tramos deintensidad baja para recuperarse parcialmente.

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO (mtodo fraccionado).

Es un sistema de entrenamiento de resistencia y de fuerzaque no utiliza lacarrera. Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva queafecten a todas las partes del cuerpo. Los ejercicios han de ordenarse deforma racional, de manera que no trabajen los mismos grupos musculares enejercicios seguidos. Cada actividad ocupa un lugar llamado estacin.Podemos usar todo tipo de ejercicios para darle mayor variedad al circuito(podemos combinar ejercicios de fuerza, resistencia, coordinacin,agilidad).El nmero de ejercicios oscila entre 10 y 12 (bajando a 8 en no entrenados).La pausa entre los ejercicios es el tiempo en ir a otra estacin (10 - 30).Podemos trabajar por tiempo (30 - 60) en cada estacin (normalmente

para fuerza velocidad) o por repeticiones del ejercicio (normalmente parafuerza resistencia), que no conviene que sean menos de 10 ni ms de 30.


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El circuito se repite de 3 a 4 veces (2 en sujetos con muy poca condicinfsica) descansando entre cada serie el tiempo necesario para que lafrecuencia cardaca baje a las 120 p/m. (1 - 130).

Ejemplo de circuito.

INTERVAL TRAINING y REPETICIONES (mtodo fraccionado).

Es un mtodo ms propio para deportistas preparados.Las repeticiones estarn en funcin de la distancia elegida, la intensidad y elintervalo. Todo ello depender de la edad del sujeto y los objetivospropuestos.

Su finalidad es la mejora de la resistencia aerbica y anaerbica segn seelija.Las distancias oscilan entre 100 y 400 metros, siendo a nivel escolar mscortas. El nmero de series vara en funcin de la distancia y de los objetivospropuestos (entre 8 y 16). En el mtodo de repeticiones las distancias son mscortas.La intensidad de la carrera oscila entre el 70% y el 80% de la frecuenciacardaca mxima. En el mtodo de repeticiones es ms alto, incluso 90%.Al finalizar cada serie de carrera se recupera hasta que el pulso desciendahasta 120 p/m, y completa en repeticiones. La recuperacin ser activa(andar, correr suave), en personas entrenadas. La duracin de la recuperacin

estar en funcin de la capacidad del deportista (a mejor capacidadrecuperacin ms rpida).

La fuerza constituye la capacidad que tiene nuestro organismo paravencer o contrarrestar una determinada resistencia. Es una de las cualidadesms importantes desde el punto de vista del rendimiento deportivo. Peroadems, es una capacidad muy importante para la salud, pues el simple

mantenimiento de una postura corporal correcta implica un buen desarrollomuscular, fundamental para acciones comunes de nuestra vida cotidiana.

Existen principalmente dos tipos de contracciones musculares, queson:

Isomtrica o esttica. Realiza tensin muscular pero no movimiento articular.Isotnica o anisomtrica. En sta s existe movimiento articular, la tensinmuscular es superior a la resistencia externa. Tras el estiramiento muscular,se efecta el movimiento de acortamiento. Este tipo de contraccin es el mscorriente y la normal dentro de mayora de los movimientos deportivos, junto

LA FUERZA, tipos y mtodos de entrenamiento


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con la contraccin pliomtrica, la cual no esturiamos en nuestras clases deEducacin Fsica.

Las cualidades fsicas son complejas y estn relacionadas entre s.Podramos explicar esto de forma grfica si colocamos las capacidades fsicas:fuerza, resistencia y velocidad en los vrtices de un tringulo; los vrticesrepresentaran la forma ms pura de cada capacidad; los lados suponen larelacin posible entre ellas. Son los tipos de fuerza.

Fuerza mxima: es la mayor fuerza que sepuede ejercer mediante una contraccinvoluntaria de los msculos. Un ejemplo es la

halterofilia, deporte que consiste en levantar elmximo peso posible.

Fuerza velocidad o potencia: es la capacidadpara hacer un ejercicio de fuerza que al mismotiempo requiera una alta velocidad. Este tipo defuerza se encuentra en muchas pruebas deatletismo: lanzamiento de peso, jabalina, disco,saltos de longitud y altura, adems de muchosdeportes.

Fuerza resistencia: es la capacidad para mover cargas ligeras durante untiempo prolongado. El remo y el piragismo requieren este tipo de fuerza. Esla ms adecuada para nosotros y para mejorar en salud y calidad de vida.

Mtodos para el trabajo de la fuerza.

Varias son las clasificaciones, pero las simplificamos en dos; autocargasy sobrecargas, entre las que diferenciamos otras formas de entrenar lafuerza. Con ellas podemos entrenar cualquiera de los tres tipos de fuerza,segn hagamos uso de la carga, aunque aqu slo nos interesa la fuerza-resistencia.

AUTOCARGAS.


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particulares en cuanto al material con el que estn manufacturadas,principalmente para prevenir riesgo de rotura o deformacin cuando se lasest utilizando para su funcin principal), nos ofrecen en realidad toda unaserie de posibilidades para poner en movimiento a nuestro cuerpo, paratrabajar los msculos.

Puede parecer un tantoexagerado decir esto dealgo tan bsico, pero esque con un poco deimaginacin y conociendoalgunas posiciones nodemasiado complicadas,realmente podemosejercitar un muy altoporcentaje de los msculos

que componen nuestrocuerpo. Si todo esto lounimos a una formacorrecta de respirar alrealizar los ejercicios,tenemos Fitball.

Ejercicios de Sobrecargas, con Parejas (formas jugadas o ldicas).

- En los ejercicios ldicos, los dos componentes de la pareja deben tener unpeso similar. Adems, el peso del compaero no ha de suponer una sobrecargaexcesiva si lo distribuye repartidamente y es controlado por l.


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LA FLEXIBILIDAD, tipos y mtodos de entrenamiento.

Constituye la capacidad que nos permite conseguir la mayor amplitudarticular, con facilidad y soltura. Es decir, que nuestras articulacionesconsigan abrirse tanto como sea posible. La Flexibilidades una capacidad queposee sus mayores niveles cuando nacemos, y que vamos perdiendo da trasda. Por eso, debemos trabajarla para mantener un alto grado de la misma.Requiere, por un lado, de movilidad en la articulacin o movilidad articular,es decir, de unos ligamentos y una cpsula articular muy elsticas, y por otrolado, de unos msculos que puedan estirarse mucho o elasticidad muscular.

Los estiramientos deberan realizarse a diario, especialmente si se

practican actividades fsico deportivas pues la musculatura se retrae limitandosu elasticidad.

Mtodos para el trabajo de la flexibilidad.

STRETCHING (Estirndose, de Bob Anderson):

Significa estirndose. Consiste en un estiramiento lento del msculo agonistade unos 10 segundos de duracin, hasta lograr una posicin donde se note unligero dolor o molestia. A continuacin hay un mantenimiento de la posicin

durante un tiempo variable cuya duracin ptima es de 30 segundos. Este tipo


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de trabajo debe realizarse de forma relajada, cambiando de angulacin 3-4veces por msculo y con la respiracin controlada, tranquila y no bloqueada.Dado que en los primeros 6 segundos se estira la fibra muscular y se estimulael huso, pero no el tendn (se necesitan 6 segundos al menos para estimularlos rganos de Golgi), por eso su duracin ptima es de 10-60 segundos.

Las ventajas del stretching son su relativa simplicidad, no necesita ayuda,supone una menor peligrosidad de exceder los lmites de elongacin delmsculo y la relajacin de los antagonistas de la musculatura estirada.Sus principales inconvenientes son la exigencia de concentracin, sumonotona, el estatismo, la exageracin de la postura y la adopcin deposiciones iniciales incmodas.

FACILITACIN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA(P.N.F.):

Significa agilizacin del proceso de percibir estmulos internos de tiponeuromuscular. Su trabajo se basa en la alternancia de contraccionesagonista-antagonista contra resistencia y con la ayuda de otra persona,siguiendo las fases:

1. Estiramiento pasivo (con o sin ayuda de un compaero) 10 segundos.2. Contraccin isomtrica durante 10 segundos del msculo a estirar. La

musculatura agonista a elongar est inhibida y relajada tras los 10 segundosde contraccin isomtrica por el mecanismo central de inervacin recproca anivel medular.

3. Relajacin de dicho msculo 3 a 4 segundos.4. Estiramiento forzado (con o sin ayuda de un compaero) para buscar la

mxima amplitud durante 20 segundos.

5.

Descanso y repeticin de tres veces por msculo.


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PORCENTAJE DE TRABAJO AERBICO

Recuerda que para realizar un buen trabajo a nivel cardiorrespiratorio debes trabajarentre el 60% (trabajo suave) y el 85% (trabajo aerbico medio - intenso)de tusposibilidades mximas de F.C.; a partir de ah entrars en la zona de peligro, apta

slo para deportistas de lite. (F.C. Mxima= 220 - edad).

Por lo tanto, tus valores de trabajosaludables estarn situados entre lossiguientes valores de F. C. (calcula losporcentajes siguientes).Debers tenerlo en cuenta para cuando se realice un trabajo aerbico de este tipo.

TRABAJO DE RITMO DE CARRERA (carrera continua)En las pistas polideportivas vais a hacer en grupos de 3 o 4 personas, con parecidacondicin fsica, 6 SERIES de 4 VUELTAScompletas cada una. Siempre vueltas loms parecidas posibles. Os tomaris el tiempo de realizacin de cada una de lasseries (4 vueltas) y debers anotarlo en el cuadrado correspondiente, adems de laF.C.al final de cada serie.Se trata de invertir un tiempo similar en las 6 series; para ello debers probar yencontrar tu ritmo de trabajo. El tiempo de las 6 repeticiones deber diferenciarse lomenos posible.

SERIES TIEMPO (min.) F. C. (p/m) Tu nombre:1 serie Tiempo ms bajo, en minutos2 serie Tiempo ms alto, en minutos3 serie Tiempo ms bajo, en segundos

4 serie Tiempo ms alto, en segundos5 serie DIFERENCIA, en segundos6 serie NOTA del ejercicio *mirar

tabla:

Comentarios:__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________________________

F. C. Mxima = 220 edad =

_______ p/m. (60%) y _____ p/m.(85%).

DIFERENCIA (seg.)

PUNTOS

1 103 95 87 79 611 513 415

317 219 1


12/12

14

100

110

120

130

140

150

160

170

180

190

200

1 carrera 3 carrera 5 carrera

2

3

4

5

1 carrera 3 carrera 5 carrera

Representacin Grfica

Tiempo

(min.) F. C. (p/m)

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