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LAS PRUEBAS DE CAPACIDAD FÍSICA: USOS Y VALORFORMATIVO
La evaluación de las capacidades físicas se lleva a cabo mediante una pluralidad de pruebas y procedimientos de evaluación denominados, test o pruebas de condición o aptitud física.
4.1. CARACTERÍSTICAS DE UNA PRUEBA DE CAPACIDAD
Una prueba de capacidad, debe reunir una serie de características, que de manera breve pasamos a continuación a enumerar:
Validez: Mide aquello que dice medir relacionándolo con un criterio. Coeficiente de validez, es el coeficiente de correlación que resulta de un proceso de validación.
Fiabilidad: Asegura que en circunstancias similares se obtienen los mismos resultados.
Objetividad: Sus resultados son independientes de la actitud o apreciación del observador.
Discriminación: Marca diferencias entre personas de distinto nivel.
Económica: Hace referencia a que los costes temporales y materiales sean asumibles
TEMA 1. SISTEMAS DE ACONDICIONAMIETO FÍSICO.
1. LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS Y SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO.
Las cualidades físicas básicas son:
Resistencia.
Flexibilidad.
Fuerza.
Velocidad.
A la suma de todas las cualidades físicas lo llamamos condición física, y a su desarrollo intencionado lo llamamos acondicionadito físico. Tipos de acondicionamiento físico:
Genérico: cubrirá las necesidades de aquellas personas que desean realizar cualquier tipo de actividad física.
Específico: es el que precisan los deportistas de alta competición y atiende exclusivamente a un deporte.
1.1. LA RESISTENCIA.
1.1.1. CONCEPTO DE RESISTENCIA.
Es la capacidad física y psíquica de soportar la fatiga en esfuerzos relativamente prolongados y la capacidad de recuperación rápida después de los esfuerzos. Funciones:
Soportar durante el máximo tiempo posible esfuerzos de elevada intensidad.
Mantener la máxima intensidad posible en esfuerzos de larga duración.
Recuperarnos lo antes posible después de esfuerzos que nos hayan provocado fatiga.
Mantener durante el mayor tiempo posible la concentración y la correcta ejecución de la técnica deportiva.
1.1.2. FUENTES DE ENERGÍA.
El organismo humano necesita de energía para poder sobrevivir en condiciones de reposo absoluto. Esta energía es suministrada por los alimentos, que han de ser descompuestos en reacciones químicas para obtener ATP. Las formas en que podemos obtener el ATP son:
Vía anaeróbica aláctica:
o Utilizando las reservas de ATP que existen en el músculo: esta vía se utiliza cuando se requieren grandes cantidades de energía en poco tiempo. Estas reservas son muy pequeñas (3-5 seg. De duración).
o Utilizando el fosfato de creatina (CP): se encuentra en pequeñas cantidades en el músculo. Con esta energía se podrán realizar esfuerzos de forma explosiva de más larga duración (10-15 seg.)
Vía anaeróbica láctica: por esta vía se degrada el glucógeno en ausencia de oxígeno produciéndose ATP y ácido láctico. Esta vía se utiliza cuando las necesidades de oxígeno del músculo son mayores del que podemos aportar a través de la respiración (25 seg.- 2 min.) La acumulación de ácido láctico activa los mecanismos de producción de la fatiga.
Metabolismo aeróbico: consiste en la degradación del glucógeno y también de las grasas en condiciones de suficiente aporte de oxígeno, obteniéndose un gran aporte de energía. Las grasas sólo se empiezan a utilizar cuando las reservas de glucógeno están muy reducidas y en esfuerzos moderados de baja intensidad.
La vía aeróbica es la fuente energética más rentable para el organismo y no se producen residuos tóxicos. La utilización de las diferentes fuentes de energía se hace de forma progresiva.
1.1.3. TIPOS DE RESISTENCIA SEGÚN LA FUENTE DE ENERGÍA UTILIZADA.
Hay dos tipos de resistencia:
Resistencia aeróbica: es la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de larga duración y de baja o mediana intensidad con suficiente aporte de oxígeno. Se utiliza la 4ª fuente de energía.
o Concepto de consumo de oxígeno: es el volumen de O2 utilizado por las células en función respiratoria interna. La capacidad de absorción de oxígeno de un sujeto va a determinar su nivel de resistencia aeróbica.
o Concepto de déficit de oxígeno: diferencia entre el oxígeno que requiere el organismo en un determinado esfuerzo y el oxígeno que se consume. El déficit de oxígeno se produce al principio del ejercicio y la deuda de oxígeno al final.
Resistencia anaeróbica: es la capacidad que nos permite realizar durante el mayor tiempo posible esfuerzos muy intensos sin aporte suficiente de oxígeno. En estos esfuerzos se produce un elevado déficit de oxígeno. Hay dos tipos de resistencia anaeróbica:
o Resistencia anaeróbica aláctica: es en la que se utilizan los productos energéticos libres en el músculo. Fuentes de energía 1 y 2.
o Resistencia anaeróbica láctica: los esfuerzos encuadrados en este tipo de resistencia son aquellos en los que se utiliza la 3ª fuente de energía, es decir, la degradación de glucógeno en ausencia de oxígeno produciéndose ácido láctico.
1.1.4. PRINCIPIOS BÁSICOS PARA EL TRABAJO DE RESISTENCIA.
Progresión: ir aumentando progresivamente y no de forma brusca.
Continuidad: todos los días podemos realizar un pequeño trabajo de resistencia.
1.1.5. EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA SOBRE EL ORGANISMO.
Aumento de la cavidad cardiaca.
Aumento del músculo cardiaco con el trabajo anaeróbico.
Mejora el funcionamiento del sistema respiratorio.
Mejora la irrigación sanguínea.
Pérdida de grasa corporal.
1.1.7. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA.
Sistemas continuos: son aquellos que se realizan durante un amplio periodo de tiempo de forma continuada. No existen pausas en el desarrollo de los mismos y la intensidad de trabajo es media o baja.
Sistemas fraccionados: con el fin de poder aumentar la intensidad del esfuerzo, se fracciona éste en otros de mayor intensidad, intercalando pausas de recuperación entre ellos.
Sistemas continuos:
Carrera continua: es el sistema de entrenamiento más básico para el desarrollo de la resistencia aeróbica. Se trata de correr de forma ininterrumpida distancias largas. La velocidad de carrera ha de ser media baja, manteniendo una frecuencia cardiaca constante (140-160 pul/min.) El ritmo ha de ser constante, no produciéndose cambios de velocidad.
Fartlek: consiste en correr de forma continuada y sin interrupción pero variando el ritmo de carrera en diferentes tramos. Se aprovecharán los desniveles del terreno para la realización de diferentes esfuerzos. La velocidad es variable pudiendo ser máxima en pequeños tramos. Como no existen pausas en este sistema, se aprovecharán los tramos de velocidades bajas para recuperarse. La frecuencia cardiaca no permanece constante (140-180 pul/min.) El fartlek es un sistema de entrenamiento que mejora la resistencia aeróbica. Para hallar la intensidad al 60, 80 y 90%.
F. Cardiaca entrenamiento = ((220-edad)-F.C.reposo) x (0'60) + F.C. reposo.
F. Cardiaca entrenamiento = ((220-edad)-F.C.reposo) x (0'80) + F.C. reposo.
F. Cardiaca entrenamiento = ((220-edad)-F.C.reposo) x (0'90) + F.C. reposo.
Sistemas fraccionados:
Interval Training: Es un sistema fraccionado en el que el esfuerzo se ejecuta en distancias relativamente cortas seguidas de tiempos de recuperación. El número de repeticiones variará en función de la distancia a correr, de la velocidad de carrera, etc. La pausa entre repeticiones ha de ser activa. El interval training puede utilizarse para mejorar la resistencia aeróbica o la anaeróbica. En el primer caso tendremos en cuenta:
o Intensidad: 70-75% de la velocidad del sujeto.
o Recuperación: hasta que su frecuencia cardiaca sea de unas 120 p/m.
Si pretendemos mejorar la resistencia anaeróbica:
o Intensidad: 80-85% de la velocidad del sujeto.
o Recuperación: hasta que su frecuencia cardiaca sea de unas 140 p/m.
Entrenamiento en circuito: es un sistema de entrenamiento de la resistencia que no utiliza la carrera. Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que afecten a todas las partes del cuerpo. En función de los ejercicios elegidos se puede incidir en otras cualidades físicas a parte de la resistencia. El número de ejercicios está entre 10 y 12 y la pausa entre ellos es el tiempo empleado de pasar de uno a otro. Las repeticiones estarán entre 10 y 30. Si queremos mejorar la resistencia aeróbica, haremos el mayor número de ejercicios de baja intensidad y si queremos mejorar la resistencia anaeróbica, elegiremos menos ejercicios pero de mayor intensidad.
Pista anaeróbica: se trata de un entrenamiento anaeróbico. Se realiza un recurrido variado utilizando diferentes formas de locomoción y salvando diferentes obstáculos. La duración del recorrido estará entre el 1'30'' y los 3'. Se realizará 3 ó 4 veces dejando una pausa de 4' ó 5' entre ellas.
Otros sistemas:
Las cuestas: en el entrenamiento de la resistencia se utilizan cuestas de poca inclinación. Se pueden realizar sin pausas en la que la velocidad será moderada, o con pausas, con lo cual podemos aumentar la velocidad de carrera.
Deportes y actividades diversas: la práctica de diferentes deportes también es un excelente medio para la mejora de la resistencia. Podemos mejorar nuestra resistencia practicando deportes colectivos, en la naturaleza, deportes de adversario y un buen número de actividades rítmicas.
1.2. LA FLEXIBILIDAD.
1.2.1. CONCEPTO DE FLEXIBILIDAD.
Es la capacidad que nos permite realizar los movimientos en su máxima amplitud, ya sea de una parte específica del cuerpo o de todo él. El grado de flexibilidad depende de:
La elasticidad muscular: es la capacidad que tiene el músculo de alargarse y acortarse sin que se deforme.
La movilidad articular: es el grado de movimiento que tiene cada articulación, y que varía en cada articulación y en cada persona.
1.2.2. FACOTRES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD.
Herencia: desde nacimiento hay personas más flexibles que otras.
Sexo: las mujeres poseen mayores niveles de flexibilidad que los hombres. Sus articulaciones son más laxas y permiten mayor movimiento.
Edad: las personas tienen sus mayores índices de flexibilidad en los primeros años de su vida.
El tipo de trabajo habitual: las posturas y los movimientos que realizamos habitualmente en nuestras actividades cotidianas.
La hora del día: por la mañana la flexibilidad es mínima, luego aumenta y hacia el final del día vuelve a disminuir.
La temperatura ambiente: a mayor temperatura mayor flexibilidad.
La temperatura del músculo: a mayor temperatura del músculo, mayor facilidad de estiramiento.
El grado de cansancio muscular: el cansancio tiende a contracturar los músculos.
El entrenamiento: una persona que entrene esta cualidad tendrá mucha mayor amplitud de movimientos que otra no entrenada.
1.2.3. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO.
Método activo: el ejecutante en las repeticiones, alcanza por sí mismo las posiciones deseadas sin aprovechar para ello la inercia, aparatos o la ayuda de un compañero.
Método cinético: el ejecutante utiliza la inercia de su cuerpo mediante rebotes, balanceos, etc. Para alcanzar las posiciones deseadas.
Método pasivo: el ejecutante alcanza las posiciones deseadas con la ayuda de un compañero o de aparatos.
Métodos basados en la contracción-estiramiento: el ejecutante previamente realiza una contracción isométrica (no hay movimiento) de 6-8 segundos. Posteriormente, con ayuda de otra persona, se realizará el estiramiento consiguiendo mayor amplitud en el movimiento.
1.2.4. CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD.
El trabajo de flexibilidad debe ir precedido de un buen calentamiento.
Para trabajar la flexibilidad el individuo tiene que estar relajado.
El ejecutante debe interiorizar y percibir sensaciones de su propio cuerpo.
Para mejorar la flexibilidad es necesario utilizar ejercicios que lleven a músculos y articulaciones a sus máximos recorridos.
Es aconsejable en el trabajo de flexibilidad ejercitar de manera especial las articulaciones del tobillo, rodilla, cadera, columna vertebral, cuello y hombro.
Los ejercicios de flexibilidad se deben realizar de forma suave y durante un tiempo prolongado.
Lo más importante en un trabajo de flexibilidad es la continuidad y la regularidad.
1.3. LA FUERZA.
1.3.1. CONCEPTO DE FUERZA.
La fuerza es la tensión que puede desarrollar un músculo contra una resistencia.
1.3.2. TIPOS DE FUERZA.
Fuerza estática: aquella en la que ejercemos tensión contra una resistencia sin que exista desplazamiento. Se desarrolla a través de contracciones isométricas.
Fuerza dinámica: aquella en la que al desplazar la resistencia del músculo sufre desplazamiento. Se desarrolla por contracciones isotónicas. Puede ser:
o Fuerza máxima: capacidad de movilizar una carga máxima, sin tener en cuenta el tiempo empleado.
o Fuerza resistencia: capacidad de aplicar una fuerza no máxima durante un espacio de tiempo prolongado.
o Fuerza explosiva: capacidad de movilizar una carga no máxima en el menor tiempo posible.
1.3.3. FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA.
Factores fisiológicos y anatómicos:
La sección transversal del músculo.
El tipo de fibras predominantes en el músculo.
La longitud del músculo.
La inervación del músculo.
Factores físicos o mecánicos:
El grado de angulación que alcance la articulación en un movimiento determinado.
El estiramiento previo del músculo.
Factores psicológicos:
La motivación, la atención, la fuerza de voluntad y el espíritu de sacrificio.
Estados emocionales.
Otros factores:
El sexo: las mujeres tienen menos fuerza que los hombres por tener éstas una menor concentración de hormonas masculinas.
La edad: la fuerza alcanza su máximo hacia los 30 en los hombres y en las mujeres entre los 20-25 años.
La alimentación: un aporte equilibrado de proteínas, hidratos de carbono, grasas, minerales y vitaminas favorecen un buen funcionamiento del músculo.
La temperatura muscular: un buen calentamiento aumenta la capacidad de fuerza efectiva.
La temperatura ambiente: las temperaturas medias favorecen la capacidad de contracción.
La fatiga: disminuye la intensidad y la amplitud de la contracción muscular.
El grado de entrenamiento: el entrenamiento aumenta la capacidad de contracción muscular.
1.3.4. EFECTOS POSITIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA.
Aumenta el grosor de las fibras musculares.
Aumenta el número de capilares sanguíneos en el músculo.
Aumenta la mioglobina del músculo.
Aumentan los depósitos energéticos en el músculo.
Mejora de la inervación intramuscular.
Mejora la coordinación cuando se trabaja de forma dinámica.
Aumenta el tono muscular.
Pérdida de grasa y agua.
1.3.6. CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE FUERZA.
No realizar ejercicios de fuerza con la espalda encorvada.
Al levantar pesos deberemos acercarlos lo más posible al centro de gravedad del cuerpo.
Si hemos de levantar algún peso del suelo, hacerlo flexionando las rodillas.
Antes de comenzar con un entrenamiento progresivo de fuerza es necesario fortalecer los músculos dorsales y los abdominales.
No aumentaremos bruscamente las cargas, sino de forma progresiva.
Trabajaremos de forma simétrica fortaleciendo por igual los lados derecho e izquierdo.
1.3.7. METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA.
Seleccionar bien los ejercicios a fin de que produzcan rápidamente el objetivo deseado.
Al comienzo de los entrenamientos las cargas dependerán de los resultados obtenidos por los tests de entrada de cada uno de los ejercicios que previamente hayamos seleccionado.
Variar las cargas del entrenamiento.
Variar los sistemas de entrenamiento pues así se mejorará más y mejor la fuerza.
El entrenamiento debe tener continuidad.
Se debe hacer la recuperación adecuada después de un esfuerzo.
Es importante que después de un entrenamiento de fuerza realicemos un extenso trabajo de flexibilidad.
Debemos marcar los objetivos:
o Si el objetivo es ganar fuerza máxima trabajaremos con grandes cargas y pocas repeticiones.
o Si deseamos aumentar la potencia haremos ejercicios con cargas medianas con un ritmo de ejecución lo más rápido posible.
o Si nuestro objetivo es mejorar la fuerza resistencia, realizaremos ejercicios con cargas pequeñas y un gran número de repeticiones.
1.3.8. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
Autocargas: consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo. Pueden realizarse sin material o ayudándose de materiales. Es el sistema más básico. Se utiliza para mejorar la fuerza de base y la fuerza resistencia cuando se realizan muchas repeticiones de cada ejercicio.
Sistemas de sobrecargas: se trata de utilizar otras cargas externas al propio cuerpo. Pueden ser materiales ligeros, el peso del compañero, etc.
o Sistema de entrenamiento mediante aparatos sencillos y pequeñas cargas: al ser ligeros los pesos de estos objetos, pueden realizarse igualmente muchas repeticiones por cada ejercicio, mejorando la fuerza resistencia. Constituyen un estupendo complemento para el trabajo de la potencia. El número de ejercicios será de 12 a 20.
o Sistema de entrenamiento por parejas: es un buen sistema de entrenamiento para trabajar la fuerza general de los grandes grupos musculares. Se trata de utilizar al compañero para trabajar la fuerza de diferentes formas.
o Halterofilia: es un sistema de entrenamiento de cargas máximas y submáximas que están entre el 80 y 100% de las posibilidades del sujeto. Se realizarán pocos ejercicios por sesión y pocas repeticiones en cada ejercicio.
o Culturismo: es un sistema de entrenamiento de la fuerza que utiliza cargas submáximas y medias (60-85%). El culturismo tiene dos fines:
Como deporte en sí, siendo su objetivo el máximo desarrollo muscular.
Dentro de la preparación física, como sistema de entrenamiento de la fuerza.
Circuito: es un modo de entrenamiento que consiste en completar un recorrido de 6 a 12 estaciones. Los ejercicios se organizarán de tal forma que no se trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos.
Multisaltos: reiteración de saltos combinados de forma variada. Al sucederse de forma muy rápida las contracciones excéntricas con las contracciones concéntricas se obtiene una gran mejora de la potencia o fuerza explosiva del tren inferior.
Multilanzamientos: consiste en la reiteración de lanzamientos de forma variada, que mejoran potencia del tren superior y del tronco. Normalmente se utilizan objetos ligeros y mejoran la coordinación.
Isometría: sistema de entrenamiento basado en las contracciones isométricas, por lo que no existe movimiento en las articulaciones. Las contracciones son de corta duración realizadas con esfuerzo máximo y contra resistencias inamovibles.
1.4. LA VELOCIDAD.
1.4.1. CONCEPTO Y TIPOS DE VELOCIDAD.
La velocidad es la mayor capacidad de desplazamiento que se tiene en una unidad de tiempo. Tipos:
Velocidad de desplazamiento.
Velocidad de reacción.
Velocidad gestual.
Velocidad mental.
1.4.2. FACTORES GENÉTICOS DE LOS QUE DEPENDE LA VELOCIDAD.
El sistema nervioso y la velocidad: para que cualquier parte de nuestro cuerpo se mueva es necesario que un estímulo nervioso provoque la contracción muscular produciendo el movimiento. El que este movimiento resultante sea más o menos veloz, depende de la velocidad de transmisión de ese impulso nervioso. A través del entrenamiento el grado de coordinación puede mejorar, por lo que mejorará la velocidad.
Los músculos y la velocidad: una vez llega el impulso nervioso al músculo, éste se contraerá con una mayor o menor velocidad en función de tipo de fibras que predominen en él:
o Fibras blancas (de contracción rápida).
o Fibras rojas (de contracción lenta).
1.4.3. VELOCIDAD DE REACCIÓN.
Es la capacidad que nos permite responder ante un estímulo en el menor tiempo posible.
Factores de los que depende la velocidad de reacción:
o La velocidad de transmisión del impulso nervioso.
o La velocidad de contracción muscular.
Otros aspectos fundamentales en la velocidad de reacción:
o La atención del sujeto.
o La actitud del sujeto.
1.4.4. VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO.
Es la capacidad que nos permite recorrer un espacio determinado en el menor tiempo posible. Los distintos aspectos que pueden incidir en que un sujeto se desplace con mayor o menor rapidez son la amplitud y la frecuencia.
La amplitud de zancada depende de:
Potencia de impulso de los músculos.
Longitud de sus palancas.
Flexibilidad y capacidad de relajación de sus músculos y articulaciones.
Técnica de carrera.
La frecuencia de zancada depende de:
Velocidad de transmisión del impulso nervioso.
Velocidad de contracción del músculo.
Técnica.
1.4.5. CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE VELOCIDAD.
Las distancias utilizadas en los desplazamientos serán cortas.
Los movimientos deberán ejecutarse a máxima velocidad.
Hay que realizar pocas repeticiones.
El descanso entre las repeticiones será amplio.
El tiempo de recuperación no se debe medir por medio de las pulsaciones.
Correremos relajados para permitir la correcta alternancia de los grupos musculares actuantes.
En la planificación del entrenamiento de la velocidad es preciso dejar un tiempo de recuperación.
Cuando en una misma sesión de entrenamiento se vayan a trabajar varias capacidades físicas, es importante comenzar con el entrenamiento de la velocidad.
TEMA 2. ANÁLISIS Y VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA: TESTS.
TESTS DE VALORACIÓN DE LA RESISTENCIA.
Test de Cooper: resistencia aeróbica. Consiste en recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos.
Course-Navette: potencia aeróbica. En un espacio plano con dos líneas paralelas a 20 metros de distancia, los ejecutantes se colocarán detrás de la línea. Se pondrá en marcha el casete, al oír la señal de salida tendrán que desplazarse hasta la línea contraria y pisarla esperando volver a oír la siguiente señal.
Carrera de 1.000 metros: resistencia aeróbica-anaeróbica. Consiste en recorrer 1.000 m. en el tiempo más breve posible saliendo de pie tras una señal acústica.
Test del escalón de Harvard: resistencia aeróbica. Consiste en subir y bajar un escalón de 40 cm. Para los hombres y 22 cm. Para las mujeres durante 5 minutos con una frecuencia de 22 subidas por minuto. A la señal se comienza a subir.
Cuando el sujeto para, comenzar a tomar el tiempo y sentarse. Un minuto después, tomar la frecuencia cardiaca.
TESTS DE VALORACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD.
Girar los brazos hacia atrás: flexibilidad de hombros. Tomar con ambas manos un pastón, pasarlo con los brazos extendidos desde delante, por arriba, hacia atrás, hasta tocar el cuerpo. Una vez hecho, volverás de la misma manera a la posición inicial. Se mide la distancia mínima entre las manos.
I.V.= Distancia entre las manos
Anchura de hombros
Flexión de tronco adelante: flexibilidad de tronco, caderas y piernas. Descalzos, con los pies juntos y las piernas estiradas, se realiza una flexión de tronco hacia delante. Se medirán los centímetros que se superan desde la planta de los pies.
Flexión profunda de tronco: flexibilidad de tronco, caderas y piernas. De pie, descalzos, hacer coincidir los talones con las líneas marcadas con el 0. Realizar una flexión de tronco que se acompañará de flexión de rodillas pasando los brazos bajo las piernas para llegar tan atrás como sea posible sobre la regla.
Spagat: flexibilidad de caderas y piernas: junto a la espaldera, ir descendiendo poco a poco abriéndose de piernas. Se mide la distancia entre la entrepierna y el suelo.
TESTS DE VALORACIÓN DE LA FUERZA.
Flexiones de brazos en suelo: fuerza-resistencia de pectoral y tríceps. Tendido prono, manos y pies apoyados en el suelo, flexión-extensión de brazos hasta que el pecho y el mentón toquen el suelo.
Lanzamiento de balón medicinal: fuerza explosiva de brazos y tronco. Situados detrás de la línea de lanzamiento con ambos pies en el suelo separados a la anchura de los hombros. Se coge el balón medicinal y se sitúa por encima y un poco detrás de la cabeza. Lanzar el balón a la máxima distancia.
Flexión de brazos mantenida: fuerza-resistencia de bíceps. Cogidos a la barra con los dedos hacia delante, flexionar los brazos situando el mentón por encima de la barra, sin tocarla.
Flexiones de brazos en barra: fuerza-resistencia de brazos y tronco. Suspendido con los brazos extendidos en la barra fija, agarre dorsal, las manos a la distancia de los hombros. Realizar flexión de brazos elevando el cuerpo hasta que el mentón toque la barra y vuelta a la posición inicial.
Abdominales: fuerza-resistencia abdominal. Tumbado boca arriba, rodillas flexionadas, brazos cruzados en el pecho. Flexión de tronco a levantar el omoplato del suelo durante 30 segundos o un minuto.
Salto vertical: fuerza explosiva de piernas. Pegados a la pared lateralmente, medir hasta que altura llegamos al estirar el brazo. Con los pies juntos, saltar hasta tocar con la yema de los dedos lo más alto que podamos.
Salto horizontal con los pies juntos: fuerza explosiva de piernas. De pie, con pies juntos, detrás de la línea marcada. Salto hacia delante a caer lo más lejos posible. Se mide la distancia horizontal entre la línea y la huella más retrasada.
TESTS DE VALORACIÓN DE LA VELOCIDAD.
Carrera de velocidad (20 m ó 40 m): velocidad de desplazamiento y de reacción. Posición de pie, tras oír una señal acústica recorrer 20 ó 40 metros lo más rápidamente posible.
Carrera de 30 metros salida lanzada: velocidad de desplazamiento. Con 15 ó 20 metros de carrera de aceleración hay que recorrer con la máxima velocidad los 20 m señalados.
Carrera de 5 metros: velocidad de reacción. Posición de pie, tras oír una señal acústica recorrer 5 metros lo más rápidamente posible.
Carrera de ida y vuelta 5 x 10 m: velocidad de desplazamiento y agilidad. De pie, detrás de la línea de salida, al oír la señal debe recorrer a la máxima velocidad los 5 m que le separan de la otra línea, pisarla y volver de nuevo a la línea de salida. Repetir 5 veces.
1
st de Resistencia: el Test de Cooper, es un Test de resistencia aeróbica, en el cual se trata de evaluar a mucha cantidad de gente, en poco tiempo.o Denominación: “Test de Cooper”, “Test de los 12 minutos”.o Autor: Kenneth Cooper.o Objetivo: el Test, registra y valora el máximo desplazamiento recorrido a una
máxima velocidad, durante 12 minutos..o Descripción General: la entrada en calor deberá ser suficiente, para que luego,
durante la ejecución del Test, no haya ningún inconveniente. Desde la salida del pie, el deportista (o no), ha de recorrer durante 12 minutos, la mayor distancia posible, sobre una pista preparada.
o Observaciones: en el Test, se debería alcanzar el 100% de la Frecuencia Cardiaca Máxima. La Frecuencia Cardiaca se irá incrementando moderadamente a lo largo del Test.También se deberá tener en cuenta la hora en que se desarrollará el Test, debido a que el tiempo climático, también influirá en el transcurso del Test, y además, una buena alimentación.
o Tablas de Valoración:
Pahlke (1979)
CalificaciónEdades
7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
Excelente 2600 2650 2700 2750 2800 2850 2900 2950300
03050
Muy Buena 2400 2450 2500 2550 2600 2650 2700 2750280
02850
Buena 2000 2050 2100 2150 2200 2250 2300 2350240
02450
Satisfactoria 1600 1650 1700 1750 1800 1850 1900 1950200
02050
Deficiente 1000 1050 1100 1150 1200 1250 1300 1350140
01450
* Éstos valores, restándoles 200 mts, son los valores en mujeres.
Beuker (1976)
Distancia Recorrida Calificación
- 1600 mts Muy Mal
1600 – 2000 mts Mal
2000 – 2400 mts Suficiente
2400 – 2800 mts Bien+ 2800 mts Excelente
CategoríaEdades (HOMBRES)
< 30 30 - 39 40 - 49 > 50
Muy Mala < 1610 < 1530 < 1370 < 1285
Mala 1610 – 2009 1530 – 1849 1370 – 1689 1285 – 1609
Regular 2010 – 2414 1850 – 2254 1690 – 2089 1610 – 2009
Buena 2415 – 2819 2255 – 2659 2090 – 2495 2010 – 2414
Excelente > 2820 > 2660 > 2495 > 2415
CategoríaEdades (MUJERES)
< 30 30 - 39 40 - 49 > 50
Muy Mala < 1530 < 1370 < 1205 < 1045
Mala 1530 – 1849 1370 – 1689 1205 – 1369 1045 – 1369
Regular 1850 – 2169 1690 – 2009 1370 – 1849 1370 – 1889
Buena 2170 – 2659 2010 – 2494 1850 – 2334 1890 – 2169
Excelente > 2660 > 2495 > 2335 > 2415 o Otros: se necesita un cronógrafo, el cual cuenta la distancia que se hace en ese
tiempo. Involucra mucha masa muscular. La fuente energética es la glucosa, que sirve tanto para la resistencia aeróbica como para la anaeróbica. El tipo de
trabajo es dinámico. Al ser un esfuerzo máximo, la sensación debería estar entre 15 y 17 (pesado – muy pesado)
o EJEMPLO de un caso: el día 21 de junio, del corriente año, el profesor de la cátedra, propuso que realizáramos el Test de Cooper, pero no a máximo esfuerzo, sino en una sensación pesado (y luego de un par de vueltas), algo pesado (para que aquellos que nunca habíamos hecho el Test, supiéramos mejor, de qué se trataba).El Test se realizó en el Parque Meteorológico, de la Ciudad de Cipolletti, alrededor de las 10 de la mañana. El clima no favoreció mucho al Test, debido a que la temperatura era mínima. El suelo se encontraba húmedo, debido a las lluvias, lo cual favoreció en cierto sentido, ya que con un suelo más suelto, el Test hubiera sido más difícil de realizar; hubiera producido mayor cansancio.Al comenzar el Test, fui buscando la sensación requerida, la cual pude mantener durante la ejecución del Test. No sentí cansancio hasta la tercera-cuarta vuelta. Nunca había realizado algo similar. Al terminar los 12 minutos, llegué a completar 6 vueltas (cada vuelta de 305 metros) y 8 espacios (cada espacio de 20 mts). El total de la distancia recorrida fue de 1990 mts. La frecuencia cardiaca fue tomada a los 15 segundos (durante un lapso de 6 segundos) y luego a los 3 minutos (durante un lapso de 10 segundos), la cual me dio los valores de 150 y 120, respectivamente. 6 vueltas x 305 mts = 1830 mts +8 espacios x 20 mts = 160 mts __________ 1990 mts La cantidad de oxígeno consumido por cada kilogramo de peso corporal promedio por minuto, fue de 33,02 ml. Éste valor se puede conocer, realizando la diferencia entre la distancia recorrida y 504, y el resultado, dividirlo por 45. 1990 – 504_________ = 33,02 ml x Kg. P min. 45 La cantidad de litros de oxígeno, consumido por minuto fue de 1,816. Este valor se pudo conocer, realizando la siguiente cuenta: 33,02 ml x 55 Kg. = 1,816 lts/min. La cantidad de oxígeno consumido por cada kilogramo de peso corporal promedio por minuto, se multiplicó por el peso corporal del individuo; en este caso 55 Kg.
Test de Fuerza: el Test de Saltar y Alcanzar, es utilizado para determinar la fuerza explosiva de la musculatura del miembro inferior.o Denominación: “Salto de altura, con los pies juntos”, o en inglés, Test de “Jump
and Reach”.o Autor: Abalakov..o Objetivo: conocer la fuerza explosiva de la musculatura de los miembros
inferiores; fuerza de salto.o Descripción General: el deportista (o no), deberá colocarse frente a una pared,
con la yema de los dedos preparados con tiza, los brazos extendidos a la anchura de los hombros, sin elevar los talones. Con la yema del dedo mayor, señalará la altura máxima. Luego, se alejará unos 20 – 30 cm. de la pared y se colocará de lado, según mano hábil, y saltará hacia arriba con ambos pies, y señalará en la pared, la altura de salto.
o Observaciones: las piernas deberán estar juntas, no se permitirá realizar pasos para tomar carrera ni girar el cuerpo durante el salto, la entrada en calor deberá ser suficiente de por lo menos unos 3 ó 4 intentos previos.
o Tablas de Valoración:
Beuker (1916) Beuker (1916)
Para NO Deportistas Para Deportistas
Edad Varones Mujeres Edad Varones Mujeres15-20 42,1 cm. 33,1 cm. 15-20 45,1 cm. 32,3 cm.20-30 45,6 cm. 32,4 cm. 20-30 49,9 cm. 33,1 cm.30-40 40,9 cm. 28,4 cm. 30-40 45,8 cm. 30,7 cm.40-50 37,3 cm. 27,2 cm. 40-50 42 cm. 27,5 cm.
50 30,9 cm. 21,2 cm. 50 35,6 cm. 22,4 cm.
Categoría Distancia
Excelente 80 cm.
Bueno 65 cm.
Mediano 55 cm.
Bajo 40 cm.
Malo 30 cm.
o Otros: existe una variante en este Test. Esa variante, es con el cinturón de
salto. El objetivo es el mismo; la ejecución del Test es la que cambia. El deportista (o no) deberá colocarse de igual manera, salvo que se colocará el cinto. Verticalmente, sobre la pinza de sujeción, se colocará una cinta métrica. Las piernas se colocarán de igual manera. Al elevarse, durante el salto, el
cuerpo se encontrará totalmente estirado, y al caer, el individuo volverá al lugar de partida.Se medirá la distancia (en cm.) en la cinta métrica, desde la posición de salida y la señal del salto (la medida final); se puntúa el mejor de los 3 intentos. Por ejemplo, si la medida final fue de 103 cm., y la posición o medición de salida fue de 50 cm., el rendimiento de la prueba será de 53 cm.
* Valores comparativos del Test, con el cinto:
Categoría Salto Calificación
Saltadores de longitud(de 16-18 años)
60 cm. Muy Bueno52-59 cm. Bueno45-51 cm. Suficiente
Atletas(de 16-18 años)
63 cm. Muy Bueno55-62 cm. Bueno48-54 cm. Suficiente
Corredores(de 100 mts)
68 cm. Muy Bueno61-67 cm. Bueno55-60 cm. Suficiente
Levantadores de pesas86 cm. Muy Bueno
80-85 cm. Bueno74-79 cm. Suficiente
o EJEMPLO de un caso: el día 13 de septiembre, del corriente año, el profesor
de la cátedra, propuso que realizáramos el Test de Saltar y Alcanzar. El Test se realizó en las instalaciones de la universidad, alrededor de las 9 de la mañana, luego de una entrada en calor no muy prolongada, pero indispensable.Al comenzar el Test, me coloqué de costado, completamente estirada, con los brazos extendidos hacia arriba, para medir la altura máxima en reposo, (la cual fue de unos 213,2 cm). Luego, realicé 3 saltos, siendo el primero un salto de prueba. La altura alcanzada del mejor salto, fue de unos 257 cm., siendo así la altura del salto diferencial, de unos 43,8 cm.
257 cm (altura mejor salto)-
213,2 cm (altura máxima en reposo)__________
43,8 cm (salto diferencial)
Test de Velocidad: el Test de los 30 mts. lanzado, es un Test utilizado para valorar la velocidad máxima (frecuencial), incrementada al recorrer los 30
metros. La velocidad, como condición física, representa la capacidad de desplazarse (o de realizar algún movimiento) en el mínimo tiempo y con el máximo de eficacia.
o Denominación: “Test 30 metros lanzado”; “Carrera de 30 metros con salida lanzada”.
o Objetivo: éste Test, mide la velocidad frecuencial; la capacidad de realizar movimientos cíclicos a velocidad máxima frente a resistencias bajas (por ejemplo, tapings, skippings, salidas lanzadas), en una distancia de 30 mts., con una carrera previa de unos 15 a 20 mts.
o Descripción General: previo a la realización del Test, es necesario e indispensable la realización de una entrada en calor específica para el desarrollo de la velocidad. Dicha entrada en calor, se divide en 4 partes: la primera, es de “estimulación vascular”, la cual durará alrededor de 3-5 minutos, siendo esta, por ejemplo, un trotecito; la segunda, es la de “mecanismo muscular y articular”, con una duración de 10 minutos; la siguiente, la tercera, la del “aumento de tensión muscular, estimulación neuromuscular y coordinación específica”, también de una duración de 10 minutos; y por último, la de las “fases de relajación y concentración”, de unos 3-5 minutos. El total de tiempo invertido en la entrada en calor, es de 30 minutos.A una distancia de 15 metros del primer cono (el que marca los 0 mts), comenzaremos la carrera, incrementando la velocidad y llegando a la máxima velocidad, para cuando pasemos por el segundo cono (el de los 30 mts finales), pasemos ya, a una velocidad frecuencial. Al llegar al último cono, pasaremos por él, y luego, comenzaremos a disminuir progresivamente.
o Observaciones: es conveniente realizar el Test sobre una base de cemento, pero, para prevenir daños (debido a que los que realizaron el Test no eran atletas) se realizó en un suelo de tierra, bien compacto.Para calcular el tiempo recorrido, el docente (o entrenador) se debe colocar en cierto punto, donde tenga una vista panóptica, en la que vea ambos conos, para dar inicio al cronometraje, justo a tiempo.
o Otros: existen diversos Tests para valorar la velocidad del atleta (o no). Unos de ellos, pueden ser: la “prueba de velocidad de 10 * 5 m”, “prueba de sprint de 20 m”, “carrera de 30 metros con salida de pie”, “prueba de carrera de distancias de 40-50-60 metros”, etc.Sin embargo, la valoración de la máxima velocidad se realiza con carreras de distancia no superiores a los 60 m. Es por esto que para precisar más el carácter de máxima velocidad, es necesario controlar los últimos 30-40 m., es decir, carreras de velocidad de reacción con salida lanzada.Es necesario saber que la diferencia entre las diferentes formas de salida (de pie o lanzado) se conoce como factor salida.
o EJEMPLO de un caso: el día 18 de octubre, del corriente año, el profesor de la cátedra propuso realizar el Test de los 30 mts lanzados. El Test se realizó en el Parque Meteorológico, de la ciudad de Cipolletti, alrededor de las 10 de la mañana. Previamente, habíamos realizado una entrada en calor acorde a la capacidad que íbamos a desarrollar en los próximos minutos.
Al comenzar el Test, me ubiqué a 15 mts del primer cono que marcaba el comienzo de los 30 mts. Con las indicaciones ya dadas por el profesor, me preparé para comenzar a máxima velocidad, para luego, cuando pasara por el cono, pasara ya a una velocidad frecuencial, y no recién ahí, incrementarla.Al terminar el recorrido de los 30 mts, me dejé llevar, disminuyendo de a poco la velocidad. El tiempo que tardé en recorrer dicha distancia, fue de 4,48 segundos.Para calcular la velocidad a la que me desenvolví, partiré por la fórmula de velocidad: V = E / T.
30 mtsV = _______ = 6,7 mts./seg. 4,48 segs Es decir, según el Test, la velocidad frecuencial que alcancé, en 30 mts lanzado, fue de 6,7 mts/seg.
Test de Flexibilidad: el Test “Sit and Reach”, o más bien, el Test de “Sentarse y Alcanzar”, es utilizado para medir la movilidad articular de la cadera y miembro inferior. La flexibilidad expresa la capacidad física para llevar a cabo movimientos de amplitud de las articulaciones así como la elasticidad de las fibras musculares.
o Denominación: Prueba de “Sit and Reach”.o Objetivo: el objetivo de éste Test, es medir la flexibilidad del tronco, y la
movilidad de los isquiotibiales, extensores de cadera y espinales bajos.o Descripción General: éste Test, consiste en colocar el individuo en posición sentado sobre el
piso, con los pies descalzos apoyados sobre un borde que da la referencia de un valor 0. Con una escala en centímetros el individuo flexiona el tronco hacia delante llevando la guía de la escala lo mas lejos posible haciendo un movimiento continuo y sostenido. Se debe colocar una mano al lado de la otra y corroborar que las rodillas estén completamente extendidas contra el suelo, sin flexionarse durante la ejecución del Test..El resultado del test se da en centímetros; el valor es positivo cuando supera el valor 0, y negativo cuando no lo logra. Es necesario realizar una entrada en calor, adecuada, antes de realizar el Test.
o Observaciones: algunas cosas que hay que tener en cuenta es la extensión de rodillas; en toda la ejecución del Test, es indispensable que las rodillas se encuentren extendidas totalmente, y no flexionarlas en ningún momento. Las manos, deberán ir a la par; en caso de que la medida de la regla quede inclinada, se tomará la menor medida.
o Tablas de Valoración:
TEST DE SIT AND REACH – HOMBRES -
Percentil
20-29 30-39 40-49 50-59 60 +
90 16 14 11 12 9
80 12 11 8 6 470 10 8 4 3 660 7 6 2 1 -250 5 3 -1 -1 -440 3 1 -3 -6 -830 0 -2 -6 -8 -1020 -3 -5 -10 -11 -1210 -8 -9 -14 -14 -15
TEST DE SIT AND REACH – MUJERES -
Percentil
20-29 30-39 40-49 50-59 60 +
90 17 16 14 14 1180 14 13 11 11 870 12 11 9 9 560 10 9 7 6 450 8 7 5 4 240 6 5 3 3 030 3 2 0 0 -220 0 -1 -2 -3 -310 -4 -5 -7 -7 -8
o Otros: existen diversas variantes para medir la flexibilidad. Otra forma, es la
Prueba modificada del “Sit and Reach”, la Prueba de flexión de tronco adelante desde de parado, la Prueba de extensión de tronco hacia atrás, la Prueba de hiperextensión de espalda en plinto, la de flexión profunda de cuerpo, entre otros. Ésta última, es la que el profesorado de educación física coincide en aplicar mayoritariamente, como medición de flexibilidad global.
o EJEMPLO de un caso: el Test se llevó a cabo en las instalaciones de la Universidad, el día 18 de octubre, del corriente año, alrededor de las 8 de la mañana.Luego de una entrada en calor específica, y una elongación prolongada, desarrollé el Test, ejecutándolo correctamente. Antes de llegar al valor final, se hicieron dos pasadas de prueba, para luego quedarnos con el último valor, el cual fue de unos 16,1 cm (el Test resultó Positivo).
TEST DE VALORACION DEL ENTRENAMIENTO.
Agustín Pérez Barroso
El entrenador necesita continuamente usar medidas de valoración de sus deportistas. Los motivos son múltiples: selección de futuros atletas, información práctica sobre la orientación de sus entrenamientos y sus efectos en los atletas que entrena, etc. El sistema para conocer este tipo de información, son los TEST DE VALORACION DEPORTIVA. Aunque en cualquier deportista no solo influyen los aspectos físicos, desecharemos los demás (psicológicos, médicos, etc.) para centrarnos en los primeros.
El entrenador aplica diariamente múltiples ejercicios con la finalidad de mejorar globalmente el conjunto de sistemas del organismo y de esta forma conseguir un aumento en el rendimiento. Cada método de entrenamiento, no ejerce la misma influencia sobre todos los componentes entrenables del organismo. Por ello, debemos conocer profundamente la prueba que queremos que realice nuestro atleta, para poder seleccionar los componentes
intervienen en dicha prueba, así como, establecer el orden y la magnitud con que actúan. Sabiendo qué componentes intervienen en cada prueba, podremos seleccionar el test ó los test más apropiados para medir la mejora producida en un plazo de tiempo.
Los test pueden ser de laboratorio ó de campo. Los test de laboratorio se realizan en un ambiente controlado, siguiendo un protocolo y con una instrumentación que simula la actividad deportiva, de forma que permite aislar las distintas variables que intervienen en la prueba. Los test de campo son mediciones ejecutadas mientras el atleta desarrolla su prestación habitual en una competición simulada, por lo tanto, no se pueden aislar las distintas variables y por lo ello, son útiles para evaluar globalmente una prestación. Los primeros suelen ser más costosos, precisos y difíciles de realizar que los segundos.
CARACTERISTICAS BASICAS DE LOS TEST
a) Pertinencia.
Los parámetros evaluados deben ser apropiados a la especialidad realizada. Un lanzador, no
necesita medirse la V.M.A.
b) Válido y fiable.
Cuando un test mide aquello que pretende evaluar. Para medir la velocidad no podemos utilizar
el test de Cooper.
c) Fidedigno.
Cuando el resultado obtenido es coherente y reproducible en una nueva aplicación.
d) Específico.
Cuando el tipo de ejercicio evaluado es el característico del gesto atlético del deporte que se
estudia. El valorar la potencia aeróbica en cicloergómetro para un corredor, no tiene mucha validez.
e) Realizado en condiciones standard.
El test siempre se debe repetir en las mismas condiciones, para que los resultados se puedan
comparar.
2. TIPOS DE TEST FISICOS
La primera consideración que debemos hacer es la distinción entre:
2.1. TEST DE VALORACION DE LA APTITUD FISICA
Son aquellos test encaminados simplemente a medir la aptitud de los atletas para realizar
ejercicios físicos. Suelen utilizar sistemas de medición simples dado que no es tan importante ajustar las
valoraciones como si se realizaran a otros grupos de practicantes. Los test de valoración de la aptitud física
interesan a nivel de Educación Física y de iniciación deportiva.
2.2. TEST VALORACION RENDIMIENTO DEPORTIVO.
Son aquellos test encaminados a valorar las posibilidades de rendimiento, valorando el estado de
preparación del deportista, la mejora respecto al test anterior, y sus posibilidades futuras. Suelen utilizarse
sistemas más sofisticados y precisos en su realización. Los test de valoración del rendimiento deportivo
interesan a nivel del alto rendimiento.
Dentro de los test de valoración del rendimiento deportivo, podemos distinguir dos tipos de test:
2.2.1. Test específicos de rendimiento.
Son aquellos que nos dan información sobre el resultado final de la preparación. (P. ej.:
Una prueba de 1500 mts.).
2.2.2. Test de control del rendimiento.
Son aquellos que nos dan información sobre el estado de un deportista en una fase
determinada de su ciclo de entrenamiento ó referente a una cualidad física ó técnica determinada.
Con estos test, conoceremos los puntos fuertes y flojos del atleta en ese momento de su
preparación (P. ej.: Un test de 500 mts. para conocer la capacidad anaeróbica láctica).
3. CLASIFICACION DE LOS TEST.
3.1. TEST DE RESISTENCIA.
3.1.1. TEST DE RESISTENCIA AEROBICA
3.1.1.1.) Test de Cooper.
La finalidad de este test, es el conocer de forma indirecta el máximo consumo de oxígeno
(Vo2Max). Consiste en correr durante 12 minutos, y al finalizar la prueba, medir la distancia recorrida. A
través de una serie de tablas, podemos relacionar la distancia recorrida con un Vo2Max. Para que la prueba
mida lo que realmente deseamos, y no tenga intervención el sistema anaeróbico, se debe de cubrir la
distancia a un ritmo constante.
DISTANCIA VO2MAX DISTANCIA VO2MAX DISTANCIA VO2MAX
1500 22,2 2350 41,6 3200
1550 23,4 2400 42,4 3250
1600 24,5 2450 43,5 3300
1650 25,6 2500 44,6 3350
1700 26,7 2550 45,7 3400
1750 27,8 2600 46,5 3450
1800 28,9 2650 47,9 3500
1850 30,0 2700 49,0 3550
1900 31,2 2750 50,2 3600
1950 32,3 2800 51,3 3650
2000 33,4 2850 52,1 3700
2050 34,5 2900 53,3 3750
2100 35,6 2950 54,0 3800
2150 36,8 3000 55,5 3850
2200 37,9 3050 56,9 3900
2250 39,0 3100 58,0 3950
2300 40,1 3150 59,1 4000
Tabla de relación distancia recorrida- test de Cooper / VO2Max. (Mililitro/kg/minuto).
3.1.1.2 Test de F. Brue.
La valoración que se realiza es de la Velocidad Aeróbica Máxima, es decir, de la velocidad de
carrera suficiente para solicitar el VO2Max. ó Potencia Aeróbica Máxima (Intensidad de carga).
Consiste en correr siguiendo a un ciclista, hasta que no pueda continuar a su lado, pero teniendo
en cuenta que cada 30 segundos, aumenta la velocidad en 0'3 Km./hora. Durante el tiempo de la prueba se
registra la frecuencia cardíaca con un aparato de medición portado por el atleta, y de esta forma relacionar la
F.C. y la velocidad de carrera. En base a la velocidad Aeróbica Máxima, calcularemos los porcentajes de
trabajo de los distintos métodos de entrenamiento aeróbicos. La velocidad de competición es mayor a la
V.A.M. en pruebas de 800 y 1500 mts., es igual en 2000 mts. y es menor a partir de 3000 mts.
3.1.1.3. Test de "Tren Máximo Impuesto" (TMI).
Este test trata de valorar la capacidad del atleta para mantener durante el mayor tiempo posible su
Velocidad Aeróbica Máxima, es decir, calcula la Resistencia Aeróbica Máxima.
3.1.1.4. Test de Leger-Boucher.
Es un test parecido al de Brue. Se corre en la pista de atletismo, con marcas cada 50 mts. El atleta
porta un pequeño casete, en el que se ha grabado señales sonoras que van apareciendo coincidiendo con el
momento en el que debe de pasar por las señales. Según la frecuencia con la que aparezcan las señales, la
velocidad de carrera va aumentando a razón de 1 km/h cada 2 minutos. La velocidad aeróbica máxima del
atleta corresponde a la velocidad de carrera que ha sido capaz de completar sin retraso. La frecuencia
cardíaca se registra con un pulsómetro portado por el atleta.
El calculo de la VO2Max. se realiza con la ecuación siguiente:
VO2Max= 2,209+(3,163 x VAM)+(0,000525542 x VAM3)= ml/kg/min.
PAM= VO2Max x cal. = Kcal/min.
3.1.1.5. Test de Umbral Anaeróbico.
Conociendo la VAM. se realizaran 4 x 4' de esfuerzo realizados al 75%, 80%, 85% y 90% de la
VAM. Una vez finalizado cada esfuerzo, se realiza una toma de sangre con el fin de obtener niveles de ácido
láctico, durando entre 30" y 45", para continuar con el siguiente esfuerzo. La velocidad de carrera que nos
determine un nivel de ácido láctico sobre 4 mmol/l nos indicará que es la velocidad de umbral anaeróbico.
3.1.2. TEST DE RESISTENCIA ANAEROBICA
3.1.2.1. TEST DE CAPACIDAD ANAEROBICA LACTICA
3.1.2.1.1. Test de campo.
Recorrer la distancia de 500 mts. a máxima velocidad.
3.1.2.1.2. Test de punta de lactato ó de aclarado de lactato. (Vitori/Acero).
Es un tipo de test que se aplica al final de la etapa especial de la preparación. 2 x 300
mts. al 100%, R2', con tomas de lactato.
3.1.2.1.3. Burpee Test.
Durante un minuto realizar flexión completa de piernas apoyando las manos en el suelo,
pasar a posición prona con piernas estiradas, volver a cuclillas y de ahí, a la posición inicial. La
valoración es:
Menos de 30 repeticiones: Malo
De 30 a 40 repeticiones: Suficiente
De 40 a 50 repeticiones: Bueno
De 50 a 60 repeticiones: Notable
Más de 60 repeticiones: Sobresaliente
3.1.2.2. TEST DE POTENCIA ANAEROBICA LACTICA.
3.1.2.2.1. Test de campo.
Recorrer la distancia de 300 mts. a máxima velocidad.
3.1.2.2.2. Test de Mader.
Se intenta conocer cuanto lactato es capaz de acumular el organismo después de un
esfuerzo máximo. 2 x 300 mts., 1º al 80% R20' + 2º al 100%. Se realiza tomas de ácido láctico. Se
aplica al final del período de competiciones.
3.2. TEST DE FUERZA
Los medios para medir la fuerza son muy diversos. Siempre se utilizará aquellos medios que se aproximen al
gesto ó movimiento que queremos medir y de acuerdo al deporte que se realice.
3.2.1. TEST DE VALORACION DE LA CARGA.
Aquellos en los que únicamente se valora el volumen de carga ejecutado.
3.2.1.1. TEST DE FUERZA GENERAL.
3.2.1.1.1. Test de arrancada.
3.2.1.1.2. Test de lanzamiento de balón medicinal.
3.2.1.2. TEST FUERZA DE PIERNAS.
3.2.1.2.1. Test de Sentadilla.
3.2.1.2.2. Test de 1/2 Sentadilla.
3.2.1.2.3. Test de Gemelos.
3.2.1.3. TEST FUERZA DE BRAZOS.
2.2.1.3.1. Test de Press de banca.
3.2.1.4. TEST DE FUERZA ABDOMINAL.
3.2.1.4.1. Test de Potencia abdominal.
Durante 15 segundos realizar el mayor número de repeticiones de "V".
3.2.1.4.2. Test de Resistencia muscular en abdominales.
Durante 1 minuto realizar el mayor número de repeticiones de "V".
3.2.2. TEST DE VALORACION DE LA CARGA EN FUNCION DE VELOCIDAD.
Vitori distingue varios tipos de manifestaciones de la fuerza:
3.2.2.1. MANIFESTACION ACTIVA DE FUERZA.
Es el efecto de la fuerza producido por un ciclo simple de trabajo muscular (acortamiento de la
parte contractil), desde una posición inmóvil.
3.2.2.1.1. Manifestación "Máxima dinámica".
Al mover la máxima carga posible sin limitación de tiempo.
3.2.2.1.1.1. Test sentadilla completa concéntrica.
Medición de la capacidad de contracción del músculo.
3.2.2.1.1.2. Test media-sentadilla máxima concéntrica.
Medición de la capacidad de contracción del músculo.
3.2.2.1.2. Manifestación "Explosiva".
Al realizar una contracción lo más rápida y potente posible.
3.2.2.1.2.1. Test Squat Jump (SJ).
Medición de la capacidad de contracción concéntrica del músculo y de la capacidad de
sincronización y reclutamiento nervioso instantáneo de fibras.
3.2.2.1.2.2. Test salto horizontal pies juntos de parado sin contramovimiento.
3.2.2.2. MANIFESTACION REACTIVA DE FUERZA.
Es el efecto de la fuerza producido por un ciclo doble de trabajo muscular (estiramiento-
acortamiento de la parte contractil), desde una posición inmóvil.
3.2.2.2.1. Manifestación "Elástico-explosiva".
Al realizar una contracción rápida y potente inmediatamente después de un
estiramiento voluntario.
3.2.2.2.1.1. Test de contramovimiento y salto (CMJ)
Medición de la capacidad contractil del músculo, de la capacidad elástica del músculo y
de la capacidad de sincronización y reclutamiento instantáneo de fibras. El índice de
elasticidad es la diferencia entre IE= (CMJ-SJ) x 100 / SJ
3.2.2.2.1.2. Test de Abalakov.
Medición de la capacidad contractil del músculo, de la capacidad elástica del músculo
más la acción de los brazos y de la capacidad de sincronización y reclutamiento
instantáneo de fibras. La diferencia entre Abalakov y CMJ determina el porcentaje del
vuelo realizado gracias a los brazos.
3.2.2.2.1.3. Test de Pentasaltos.
5 saltos continuos realizados de segundos, pata coja ó pies juntos.
3.2.2.2.2. Manifestación "Reflejo-elástico-explosiva".
Al realizar una contracción rápida y potente inmediatamente después de un estiramiento
involuntario.
3.2.2.2.2.1. Test Drop Jump.
Medición de la capacidad contractil del músculo, de la capacidad elástica del músculo
más la acción de los brazos, de la capacidad de sincronización y reclutamiento
instantáneo de fibras y de la capacidad refleja, de la musculatura extensora de las
piernas. La altura de caída debe ser tal que el tiempo de apoyo en el suelo no supere
los 200 msg., y la altura de salto superior a la de caída.
3.2.2.2.2.2. Test Reactividad.
Medición de la capacidad contractil del músculo, de la capacidad elástica del músculo
más la acción de los brazos, de la capacidad de sincronización y reclutamiento
instantáneo de fibras y de la capacidad refleja de la musculatura extensora de los pies.
Sucesión de 10 saltos verticales seguidos de un rápido y cortísimo movimiento de
"muelleo", buscando la máxima altura y mínimo tiempo de apoyo en el suelo. Se realiza
la media de los 3 mejores saltos seguidos.
3.2.2.3. PERFIL DE LAS MANIFESTACIONES DE LA FUERZA.
Determinación para una prueba determinada de los porcentajes de activación de cada uno de las
manifestaciones de fuerza. El perfil estaría compuesto por:
100%= A + B + C + D + E
donde
A= Capacidad contractil (SJ con el peso corporal).
B= Capacidad de reclutamiento instantáneo y sincronización (SJ - SJpc).
C= Capacidad elástica (CMJ-SJ).
D= Capacidad de utilización de los brazos (ABK-CMJ).
E= Capacidad refleja (DJ-ABK).
3.2.2.4. TEST DE GRADIANTE DE FUERZA EXPLOSIVA.
El test nos valora si los efectos producidos gracias a los medios de entrenamiento utilizados han
guardado la proporción deseada entre fuerza y velocidad de contracción muscular. Para ello, se realizan
Squat Jump con distintas sobrecargas:
1.- SJ
2.- SJ con el 25% del P.C.
3.- SJ con el 50% del P.C.
4.- SJ con el 75% del P.C.
5.- SJ con el 100% del P.C.
3.2.2.5. TEST DE GRADIANTE DE FUERZA REFLEJA.
El test nos valora si los efectos producidos gracias a los medios de entrenamiento utilizados han
guardado la proporción deseada entre fuerza refleja y velocidad de contracción muscular. Para ello, se
realizan Drop Jump con distintas alturas de caídas:
1.- DJ
2.- DJ aumentando en 20 cm. cada salto.
3.2.2.6. TEST DE VALORACION DE LA POTENCIA MECANICA DEL METABOLISMO ANAEROBICO.
3.2.2.6.1. Test de saltos continuos de duración breve (5-15 sg.).
Con este test obtenemos la potencia mecánica empleada y la altura media conseguida
durante los saltos, como medio de valorar la resistencia a la fuerza veloz, en deportes y pruebas
en la que la fuerza explosiva sea un factor primordial.
3.2.2.6.1.1. Test S.C.D.B. 1º método
La relación entre la altura media en los 15 sg., y la altura en el test de CMJ (T15"/CMJ)
debe ser próxima a 1, siempre que el atleta se haya empleado a fondo. Para saberlo,
las alturas de los primeros saltos deben ser próximas a la altura de CMJ. Dividiendo las
dos altura (hi/hCMJ), obtendremos el calculo de la intensidad de trabajo.
% (T15"/HCJM) NIVEL
80 BAJO
90 MEDIO
100 ALTO
3.2.2.6.1.2. Test S.C.D.B. 2º método
La relación entre la altura media en los 3 últimos saltos y en los 3 primeros (hi/hf) debe
ser próxima a 1, siempre que el atleta se haya empleado a fondo. Para saberlo, las
alturas de los primeros saltos deben ser próximas a la altura de CMJ. Dividiendo las dos
altura (hi/hCMJ), obtendremos el calculo de la intensidad de trabajo.
3.2.2.6.2.) Test de saltos continuos de duración larga (30-60 sg.).
Con este test obtenemos la potencia mecánica empleada y la altura media conseguida
durante los saltos cada 15", como medio de valorar la capacidad de desarrollar potencia
anaeróbica lactácida, mecanica y de resistencia a la fatiga, en deportes y pruebas en las que se
requiera un esfuerzo máximo con una duración superior. Para un valor dado:
PERIODO POTENCIA ALTURA
0"-15" (P1) 31.3 48
15"-30" (P2) 28.7 47
30"-45" (P3) 24.8 37
45"-60" (P4) 19.3 29
0"-60" (P5) 26.1 39
3.2.2.6.2.1. Test 1º método del calculo de fatiga.
El calculo del índice de fatiga ó de perdida de potencia es:
IF = P4/P1
ó
IF = H5/HCMJ (si la intensidad ejercida no es la correcta)
ó
IF = H4/H1 (si la intensidad ejercida es la correcta)
3.2.2.6.2.2. Método del calculo de intensidad ó empeño ejercido.
El calculo es:
IE = H1/HCMJ
DURACION PRUEBA (H5/HCMJ)X100 NIVEL
0"-30" 70 BAJO
0"-30" 80 MEDIO
0"-30" 90 ALTO
0"-45" 60 BAJO
0"-45" 70 MEDIO
0"-45" 80 ALTO
0"-60" 50 BAJO
0"-60" 60 MEDIO
0"-60" 70 ALTO
3.3. TEST DE VELOCIDAD
3.3.1. TEST TIEMPO DE REACCION ESPECIFICO.
Tomado sobre unos tacos de salida con medición electrónica.
3.3.2. TEST TIEMPO DE REACCION INESPECIFICO.
3.3.2.1. Test de "coger el bastón".
El atleta se sienta de lado en una silla, con la mano más hábil sobre el respaldo. El bastón de unos
60 cm. de longitud, con graduación en centímetros, se coloca a 1 cm. de la palma del examinado. Se
anuncia previamente que se va a realizar la prueba, sin señalar en qué momento. Se mide la distancia en
cm. desde el extremo inferior hasta la mano. Se realizan dos intentos y se valora el mejor.
3.3.3. TEST DE VELOCIDAD SEGMENTARIA DE PIERNAS.
3.3.3.1. Tapping-test de piernas.
Durante 15 sg. realizar movimiento de pies sobre una tabla lo más rápido posible desde la posición
de sentados.
3.3.3.2. Test de "Skipping con una pierna".
Tiempo utilizado para realizar 20 toques en una cuerda situada a la altura de la cresta iliaca.
3.3.4. TEST DE CAPACIDAD DE ACELERACION EN DESPLAZAMIENTO GLOBAL.
3.3.4.1. Test 20 mts. salida parada de pie.
3.3.4.2. Test 30 mts. salida parado de pie, tomando tiempo a los 15 mts. y a los 30 mts.
3.3.5. TEST DE VELOCIDAD MAXIMA.
3.3.5.1. Test 30 mts. salida lanzada.
3.3.6. TEST DE VELOCIDAD RESISTENCIA.
3.3.6.1. Test de 150 mts. salida parada.
3.4. TEST DE FLEXIBILIDAD
3.4.1. TEST DE FLEXIBILIDAD GENERAL
Partiendo de piernas abiertas como máximo 76 cm., y con un metro colocado a partir de los talones,
introducir los brazos entre las piernas, hasta llegar a alcanzar la mayor distancia posible con movimiento lento y
continuo, sin levantar la punta de los pies. Siempre se sale por delante. Se realizan dos intentos puntuando el mejor.
3.5. TEST DE VALORACION DEL VOLUMEN DEL ENTRENAMIENTO
Se realiza una valoración de las cantidades totales por ciclos del entrenamiento realizado. Es una
cuantificación lo más exacta y aproximadamente de lo que se ha realizado. De esta forma, podremos ir aumentando en
sucesivas temporadas el volumen total de entrenamiento.
3.6. ESTABLECIMIENTO DE METAS EN INTERVALOS.
Es un método diseñado por McClements y Botterill (1980) para el establecimiento de metas y poder predecir
la actuación deportiva. Los pasos a realizar son los siguientes:
A) Realización de la media de los últimas 5 marcas.
26.48 - 26.43 - 27.12 - 27.82 - 26.69 = 26.91
B) Mejor marca de las 5 últimas actuaciones.
26.43
C) Diferencia entre el promedio y la mejor marca.
26.91 - 26.43 = 00.48
D) Límite inferior del intervalo.
26.43
E) Punto medio del intervalo. (1º Objetivo).
26.43 - 00.48 = 25.95
F) Límite superior del intervalo. (2º objetivo).
25.95 - 00.48 = 25.47
Test Pobre Bueno Muy Bueno
Triple salto de parado 5.40 mts. 6.00 mts. 6.20 mts.
Salto longitud pies juntos 1.60 mts. 2.00 mts. 2.10 mts.
30 mts. multisaltos de segundos 7"8 seg. 7"7 seg. 7"1 seg.
30 mts. multisaltos de segundos 16.0 15.5 14.0
30 mts. salida agachada 5"2 seg. 5"0 seg. 4"9 seg.
25 mts. salida lanzada 3"6 seg. 3"4 seg. 3"3 seg.
Fase de apoyo 0"115 seg 0"105 seg. 0"100 seg.