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Tutores:

Alumna:

02/09/2014

TRABAJO FIN DE GRADO. PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE UN CICLISTA

SPRINTER

TRABAJO FIN DE GRADO. PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE UN CICLISTA SPRINTER 2014

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AGRADECIMIENTOS

Al sujeto por su colaboración en nuestro estudio y a por su constante

implicación, siendo un pilar fundamental en dicho estudio.


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INDICE

1) MARCO INSTITUCIONAL..................................................................................... 4

2) INTRODUCCIÓN .................................................................................................... 5

3) ESTUDIO DE LOS FACTORES DETERMINATES DEL RENDIMIENTO EN CICLISMO EN RUTA ..................................................................................................... 7

4) REVISIÓN SOBRE LA METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR ESTOS FACTORES DETERMINANTES DEL RENDIMIENTO. EN CICLISMO EN RUTA ................................................................................................... 10

5) ANÁLISIS DEL CONTEXTO, CARACTERISTICAS Y ESTADO INICIAL DEL SUJETO .......................................................................................................................... 19

6) PROGRAMA DE DOS CICLOS DE ENTRENAMIENTO .................................. 21

7) SEGUIMIENTO, ADAPTACIÓN Y EVALUACIÓN DE UN CICLO DEL ENTRENAMIENTO PROGRAMADO......................................................................... 27

8) REDACCIÓN DEL INFORME Y EXPOSICIÓN DEL TRABAJO ..................... 28

9) LIMITACIÓN Y PROPUESTAS DE MEJORAS.................................................. 28

10) REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS .................................................................... 29


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1) MARCO INSTITUCIONAL

De acuerdo con lo establecido en el Real Decreto 1393/2007, de 29 de octubre,

por el que se establece la ordenación de las enseñanzas universitarias oficiales, se indica

que todas las enseñanzas de grado concluirán con la elaboración y defensa de un

Trabajo Fin de Grado (TFG), por lo que se procede a la elaboración del trabajo a

continuación expuesto. Según el artículo 4 de la normativa reguladora de los TFG

elaborada por el Consejo de Gobierno de la Universidad Pablo de Olavide, en sesión

celebrada el 20 de abril de 2012, este trabajo está encuadrado dentro de la modalidad

de Proyectos de intervención e innovación. La finalidad del mismo se enmarca dentro

del artículo 2 de la normativa reguladora de los TFG, donde de acuerdo con el Real

Decreto 1027/2011, por el que se establece el Marco Español de Cualificaciones para la

Educación Superior, el estudiante o la estudiante de grado, demostrará a través del TFG

el cumplimiento de los siguientes descriptores:

A. Haber adquirido conocimientos avanzados y demostrado una comprensión de los

aspectos teóricos y prácticos y del método de trabajo en el campo de estudio

correspondiente, con una profundidad que llegue hasta la vanguardia del

conocimiento.

B. Poder, mediante argumentos o procedimientos elaborados y sustentados por el

alumnado, aplicar sus conocimientos y capacidades de resolución de problemas en

ámbitos laborales o profesionales y académicos o científicos que requieren el uso

de ideas creativas e innovadoras.

C. Tener la capacidad de recopilar e interpretar datos e informaciones sobre las que

fundamentar las conclusiones a las que se llegue, incluyendo la reflexión sobre

asuntos de índole social, científica o ética en el ámbito de estudio propio.

D. Ser capaz de dar respuesta a situaciones complejas que requieran el desarrollo de

soluciones nuevas, tanto en el ámbito académico como laboral y profesional.

E. Saber comunicar a audiencias, especializadas o no, los conocimientos, métodos,

ideas, problemas y soluciones en el ámbito de estudio.

F. Ser capaz de organizar el proceso de aprendizaje de manera autónoma, tanto en

ámbitos de desarrollo académico como laboral y profesional.


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2) INTRODUCCIÓN

El presente trabajo está focalizado en un ciclista de ruta especialista en sprints.

Esta modalidad competitiva, según la Federación Andaluza de Ciclismo (2014) se trata

de una especialidad muy exigente, incluso la considerada como uno de los deportes más

duros. Sus competiciones transcurren en su totalidad sobre asfalto. La bicicleta de

carretera está diseñada para alcanzar altas velocidades sobre este terreno. Para ello, los

fabricantes procuran construir bicicletas cuanto más aerodinámicas mejor, a la par que

trabajan con materiales ligeros como el carbono. No obstante, tienen que tener según

normativa un peso mínimo de 6,8 kg. Otra peculiaridad de estas bicicletas es que

carecen de suspensión, por la ausencia de baches.

Dentro del ciclismo de carretera hay varias especialidades, en nuestro caso nos

encontramos ante un corredor de las llamadas “clásicas”. Éstas son competiciones de un

solo día, en las que se puede llegar afrontar hasta más de 150 km. Estas distancias se

pueden desarrollar dentro de un circuito al que dan varias vueltas, o bien de forma

“linear” coincidiendo o no la salida con la meta. El ciclista a preparar, cuyas

características se analizarán en apartados posteriores, compite a nivel amateur en

categoría Master 30. A modo de ejemplo, en la Figura 1 se muestra un perfil de una

carrera disputada esta temporada en Trebujena (Sevilla), en ella se puede observar en la

barra vertical la altimetría en la que podemos ver a simple vista que no tiene mucho

desnivel acumulado, se puede ver que es prácticamente plana, en la barra longitudinal

están marcados los kilómetros (km).

Figura 1. Perfil de ciclismo.


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Gran parte de estas carreras suelen decidirse al sprint. La duración del sprint se

define como el tiempo transcurrido entre el inicio de la carrera en el que aumenta

rápidamente la potencia y el final de la carrera. Es determinado por el pico de potencia,

potencia media, duración del sprint y el trabajo total.

Figura 2. Ejemplo de la potencia de pedaleo y velocidad de registrado al final de

una carrera de carretera en ciclistas profesionales. El sprint final se resalta en gris.

Extraída de Menaspà (2013).

Los sprint suelen darse en su mayoría en carreras planas, alguna en montaña, se

terminan a gran velocidad con numeroso número de aspirantes a esto llamamos sprints

masivo (ver Figura 3). Los velocistas necesitan fuerza, velocidad y potencia aeróbica.

Según Higdon (2001).

Figura 3. Sprints masivo vuelta por Vitoria y Euskadi.


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3) ESTUDIO DE LOS FACTORES DETERMINATES DEL RENDIMIENTO

EN CICLISMO EN RUTA

El presente apartado está fundamentado en una revisión de los factores que

determinan el rendimiento deportivo en las carreras de ciclismo en ruta, realizadas en

diferentes bases de datos: Medline, Web of Science, SportDiscus, Scopus y Google

académico. Base a ella, podemos concluir que los principales factores determinantes

del rendimiento para las carreras de ciclismo en ruta son los siguientes: capacidad y

potencia aeróbica, umbral anaeróbico, gross efficiency (en español eficiencia bruta) y

fuerza útil.

La capacidad aeróbica es la posibilidad de sostener durante un largo período

de tiempo un nivel elevado consumo de oxígeno. Altos valores de capacidad y potencia

aeróbica se relacionan con elevados rendimientos en disciplinas de media y larga

duración. El VO2máx, también es denominado potencia aeróbica máxima, es el mayor

ritmo al que el metabolismo aeróbico puede suministrar energía (MacDougall, Wenger,

y Green, 1995). El VO2máx se alcanza a una determinada velocidad de carrera y se

sostiene por un determinado tiempo. La velocidad de VO2máx (VAM) es el ritmo en

km/hora con el que se alcanza el VO2máx y el Tiempo VO2máx es el tiempo durante el

cual uno puede mantener la velocidad de VO2máx.

La importancia del VO2máx en ciclistas profesionales se centra en la capacidad de

mantener altos porcentajes de VO2máx durante períodos prolongados de tiempo > 60

minutos (Lucia, Hoyos, y Chicharro, 2001; Lucia, Hoyos, Santalla, Pérez, y Chicharro,

2002). Altos niveles de VO2máx se traducen en una mayor capacidad cardiovascular,

viéndose condicionado por diversos factores como son la genética, entre un 50-75%; la

edad, alcanzando los máximos niveles de VO2máx entre los 18 y los 25 años; el sexo,

donde intervienen diversas variables como la composición corporal, factores

hormonales y la concentración de hemoglobina en mujeres; por último, el grado de

entrenamiento puede mejorar el VO2máx hasta un 20%. El VO2máx es relevante para

cuantificar la carga de trabajo, (Noakes, 2000; MacDougall, Wenger, y Green, 1991;

Gissane, Corrigan, y White, 1991). Los ciclistas de largas distancias de nivel

profesional poseen valores de VO2máx de 70 a 80 ml / kg / min o 5,0 a 5,5 l / min


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(Jeukendrup, Craig, y Hawley, 2000; Lucia et al. 2002; Lucia, Hoyos, Margarita,

Santalla, y Chicharro, 2002).

El umbral anaeróbico es el incremento de la concentración de lactato en sangre

por encima de los niveles de reposo. Según el método de medición, los autores pueden

hablar de este parámetro VT2 (segundo umbral ventilatorio) cuando esta medido con un

anabolizador de gases y de OBLA (comienzo de la acumulación de lactato en sangre)

(Abiss, y Laursen, 2005). Los ciclistas entrenados tienden a contener altos valores de

VO2máx (Jeukendrup et al., 2000; Lucia et al., 2002). Lucía, Pardo y Durantez, Hoyos, y

Chicharro (1998) sugieren que la resistencia a la fatiga se puede incrementar

aumentando las fibras tipo I, esto también conllevaría a una mayor capacidad para

oxidar grasas y reducir la acumulación de lactato ante una determinada carga de trabajo.

Se ha demostrado que el aumento de la concentración de lactato por encima del umbral

conlleva a una reducción de la potencia aplicada en el pedaleo (Ainsworth, Serfass, y

Leon, 1993; Liedl, Swain, y Branch, 1999; Lucia, Hoyos, y Chicharro, 2001). En

ciclistas entrenados el umbral anaeróbico se sitúa entorno al 78-90% del VO2máx,

(Coyle et al. 1991; Wilber, Zawadzki, Kearney, Shannon, y Disalvo, 1997; Lucia et al.,

1998). En ciclistas profesionales el límite superior de los valores del umbral anaeróbico

(o segundo umbral ventilatorio) puede alcanzar el 92.1 % del VO2máx, 87 % de la

potencia máxima o 91.6 % de la frecuencia cardiaca máxima (Lucia et al., 2001).

Gross efficiency es el cociente entre el trabajo y su coste energético (a mayor

trabajo con menor coste mayor eficiencia bruta) Se define como la relación entre la

potencia de pedaleo y el gasto de energía, es un factor determinante del rendimiento en

ciclismo de resistencia según estos autores (Coast, Cox, y Welch, 1986; Coyle, 1995;

Coyle, 1999; Horowitz, Sidossis, y Coyle, 1994; Moseley, y Jeukendrup 2001; Olds,

Norton, Craig, Olive, y Lowe 1995). Esto quiere decir, mayor trabajo con menor gasto

energético más eficiente. La medida más común de gross efficiency ([trabajo realizado /

energía gastada] × 100). En el cálculo de gross efficiency, el equivalente calórico de

estado estacionario VO2 y el índice de intercambio respiratorio (RER) se utilizan para

calcular el gasto de energía (Coyle et al., 1991).

El estudio de Hopker et al. (2009) indica que existe consenso a la hora de

afirmar que los cambios en la velocidad de acortamiento muscular en la cadencia de

pedaleo se asocia positivamente con la gross efficiency. Los sujetos con mayor gross


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effciciency se caracterizan por poseer alto porcentaje de fibras musculares tipo I

(Horowith et al. 1994). También se ha demostrado, en cuanto a componentes de la

bicicleta, que alteraciones en el ángulo de la tija y la altura del sillín pueden modificar

los valores de gross efficiency. Referente a estas dos últimas variables, Price y Donne,

(1997) observaron una combinación de 70° ángulo de la tija del sillín; 100 % de la

altura del trocánter se traduciría en una gross efficiency óptima. Por otro lado, la

climatología también influiría, ya que una temperatura ambiente superior a los 35,5°C

produciría una disminución de gross efficiency.

Se ha sugerido que las reducciones en el rendimiento del ciclismo durante un

ejercicio sub-máximo prolongado se asocian a la influencia de la fatiga sobre la gross

efficiency (Hausswirth, Bigard, y Guezennec, 1997). Una disminución en la eficiencia

durante el ejercicio sub-máximo repetido coincide con un aumento significativo en el

consumo de oxigeno (VO2), (Candau, R.B. et al. 1999; Passfield, y Doust, 2000), lo que

deriva en una disminución del rendimiento. Por tanto, los ciclistas con mayor gross

efficiency son capaces de mantener una potencia dada durante más tiempo (Horowith et

al., 1994).

Otro factor determinante del rendimiento en ciclismo en ruta, máximo si se trata

de sprinters, es la fuerza muscular. La fuerza se entiende como la capacidad de producir

tensión al activarse el musculo. Autores como Coyle et al. (1991) han sugerido que en

deportes considerados “de resistencia”, como el ciclismo en ruta, las ganancias de

fuerza deben buscarse a través de adaptaciones neuromusculares (por ejemplo, mejora

de reclutamiento de unidades motoras, de la sincronización…), en lugar de primar el

trabajo de hipertrofia. Incluso se ha llegado a sugerir que el mismo entrenamiento “de

resistencia” de alta intensidad induce adaptaciones neuromusculares que mejorarían la

aplicación de fuerza (MacDougall et al. 1979).

Para concluir el presente apartado, cabe citar algunos factores que tienen cierta

influencia en el rendimiento deportivo en la modalidad tratada pero que no parecen

tener la relevancia de los anteriores. Se trata de Delta efficiency (Eficiencia bruta), las

características antropométricas y la edad del sujeto. La Delta efficiency, relacionada

directamente con el VO2 (Lozano, Coso, y Mora, 2006), es la relación entre el

incremento del trabajo y el incremento del coste energético (cuando el incremento del

trabajo conlleve menor incremento energético más económico es). De aquí, el gasto de


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energía a un ritmo de trabajo inferior se resta del gasto de energía en una mayor tasa de

trabajo (el trabajo [delta logrado / energía gastada delta] × 100) (Gaesser, y Brooks,

1975). Santalla, Naranjo, y Terrados (2009). Los ciclistas profesionales de clase

mundial mostraron un aumento en el periodo de entrenamiento y competición de cinco

temporadas, sin variaciones significativas en el VO2máx y el aumento de Delta efficiency

podría ser una forma posible para la compensación de rendimiento, especialmente en

sujetos con menor VO2máx. Por otro lado, encontramos otros factores externos

incontrolables, como la climatología, la superficie de la carretera, la velocidad del

viento, el apoyo del equipo o la capacidad de los ciclistas a posicionarse dentro del

grupo de manera apropiada. Recientemente se ha demostrado que los ciclistas de clase

mundial de velocidad están muy relacionados con el apoyo del equipo y la posición del

pelotón (Menaspà, Quod, Martin, Victor, y Abbiss, 2013). Otras variables que influyen

son la posición en la bicicleta (de pie o sentado) y la posición en el pelotón (en cabeza

o en preparación) pueden influir en el área de resistencia aerodinámica (Martin,

Davidson, y Pardyjak, 2007). La cadencia de pedaleo es el último factor que se reseñará

en este apartado. Gotshall, Bauer, y Fahrner, (1996) encontraron que una cadencia de

110 revoluciones / min parece ser más recomendable para ciclistas entrenados que

cadencias de 70 o 90 revoluciones / min (200 W). Los mecanismos fisiológicos que

explican esto son una disminución en la diferencia de oxígeno arterio-venosa y un

aumento en el flujo sanguíneo que podría ayudar a una mayor eliminación de ácido

láctico. Esta podría ser la razón por lo que los ciclistas de elite eligen intuitivamente

altos cadencias pedaleo.

4) REVISIÓN SOBRE LA METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO PARA

MEJORAR ESTOS FACTORES DETERMINANTES DEL RENDIMIENTO

EN CICLISMO EN RUTA

Una vez expuestos los factores que determinan el rendimiento deportivo en las

carreras de ciclismo en ruta. En base al punto anterior, pasamos a sintetizar cómo

mejorar los principales factores:

En las carreras de circuito son habituales los sprints de manera repetida, al pasar

ciertas curvas de velocidades muy bajas al ritmo de carrera habitual. Por ello, parece


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que la mejor opción para mejorar la eficiencia del ejercicio y el nivel del umbral

anaeróbico en sprint y rendimiento de resistencia son sesiones de 30 minutos

combinando ejercicios ponderados con explosivos en bicicleta, intervalo corto de 3x (5

x 30 segundos), sprints de alta intensidad, a continuación podemos observarlo en la

Tabla 1 de la revisión de Yamamoto et al. (2010), centrándonos en el artículo de Paton y

Hopkins (2005).

Tabla 1. Entrenamiento para mejorar la eficiencia del ejercicio y el nivel del umbral

anaeróbico en sprint y rendimiento de resistencia, Revisión de Yamamoto et al. (2010).

Con el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIT) mejoraremos el

estado cardiorrespiratorio, otra variable secundaria seria por la contribución de la

energía anaeróbica glucolítica y neuromuscular carga / deformación musculo

esquelético (Buchheit, et al. 2012; Vuorimaa, Vasankari, y Rusko 2000; Billat, 2001).

Las reservas de glucógeno se agotan rápidamente en HIT (Pollock, 1977). Teniendo un

aumento sostenido en la concentración de lactato en sangre en sujetos entrenados entre

el 75 a 90 % de VO2máx, otros estudios entre el 85-90% de VO2máx.

Tras la fatiga neuromuscular del entrenamiento HIT se reduce la producción de

lactato e incrementar la tasa de aplicación de la fuerza durante los siguientes períodos de

sesiones (fuerza / velocidad), bajos volúmenes sesiones de HIT con neuromuscular


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aguda mínima carga / fatiga según diversos autores (Bompa y Haff, 2009; Franci, 1997;

Buchheit, 2012). Por lo tanto, debemos de entrenar sesiones de 3-4 min, con una

recuperación activa al 60-70% VO2máx VO2max, en la que podemos utilizarlo para

lanzar el lactato en sangre para aclararlo frente a la recuperación pasiva según

(Belcastro y Bonen, 1975; Ahmaidi et al. 1996). La recuperación pasiva la emplearemos

cuando se realicen ejercicios submaximos de HIT, de esta manera una alternativa que

nos proporciona lograr altos VO2máx con la producción moderada del lactato. Los

intervalos cortos tienen bajas tasas de lactato frente a los intervalos largos. Los altos

niveles de VO2máx se logran a través de aumentos en el suministro de oxígeno y la

utilización a nivel tisular, que puede ser modificado por los cambios en el gasto

cardíaco, la masa de células rojas de la sangre y potencialmente, el volumen plasmático

(Slawinski et al. 2008; Astrand, Astrand, Christensen, y Hedman, 1960).

En el estudio de Stepto, Martin, Fallon, y Hawley (2001), en ciclistas altamente

entrenados con 8 series repetidas de 5 minutos de duración cada una a una intensidad

del 86 % VO2máx incrementaron de manera significativa el lactato muscular (6,2 mmol /

kg de masa seca de la masa 32,7 mmol / kg seca) y produjo una disminución

significativa en el pH (07.09 a 07.01).

En todo caso lo que quiere decir es que aunque este demostrado que el

entrenamiento interválico pueda mejorar el VO2máx, los umbrales aeróbico u anaeróbico

e incluso la economía de carrera, sería un auténtico disparate, a la vez que un absoluto

fracaso, si un entrenador decidiera planificar un entrenamiento de ciclista de ruta o de

un corredor de maratón, posteriormente en base a un entrenamiento interválico, (Lopez

Chicharro blog, 2013)

Con respecto al umbral de anaeróbico expresado como porcentaje respecto al

VO2máx (%VO2máx) antes y después de un entrenamiento interválico de 6 semanas, para

un 1 día / semana y 2 días / semana. Como podemos comprobar en la Figura 4 el grupo

que entrena dos días a la semana, tiene un umbral de lactato más elevado (Dalleck et al.

2010).


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Figura 4. Diferencia del umbral de lactato del grupo 1 entrena 1 día / semana y el grupo

2 días / semana.

El entrenamiento del umbral de lactato de un ciclista se debe trabajar los

músculos a alta intensidad en periodos más largos antes del desarrollo de anaerobiosis

muscular esquelético (Noakes, Peltonen, y Rusko 2001; Brooks et al. 2000; Walton,

Kuchinand, Ivanova, y Garland, 2002; Juel, 1998). Para ser competitivo, se requiere que

ciclistas de resistencia, para mantener intensidades altas durante períodos prolongados

(Lucia et al. 1998). Los ciclistas de alto nivel son capaces de hacer en un menor

porcentaje de su VO2máx para una carga submáxima determinada (Gissane, et al. 1991;

Lucia et al., 2002). Aunque como ya hemos comentado en el apartado anterior, el HIT

es uno de los principales métodos usados para mejorar del VO2máx.

Con respecto a Gross efficiency (Eficiencia bruta) se ha demostrado que se

produce una meseta en ritmos de trabajo elevados (> 240 W) utilizados por ciclistas

entrenados (Moseley et al., 2001). En la Tabla 2 se muestran diversos métodos y

hallazgos de los estudios de investigación de sección transversal que han investigado las

diferencias de gross efficiency, centrándonos en la metodología de Hopker, et al. (2007),

el cual ha demostrado que los ciclistas competitivos pueden aumentar su gross

efficiency un 5 % con sesiones de intensidad de 150W, 50 y 60% Wmax, con una

cadencia óptima, con estaciones de duración de 20 minutos. Como podemos ver, el

entrenamiento de alta intensidad es el que más fuertemente relacionado está con los

aumentos en gross efficiency.


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Tabla 2. Diversos métodos y hallazgos de sección transversal que han investigado las

diferencias de gross efficiency (Hopker, 2009).

Referente al último factor, González Badillo indica que el entrenamiento de

fuerza debe de estar enfocado principalmente a mejorar la fuerza máxima y la

producción de fuerza por unidad de tiempo (RFD). Para ello es imprescindible escoger

los ejercicios más adecuados, que tengan transferencia al gesto deportivo en cuestión.

Una vez seleccionados dichos ejercicios, habrá que programar las cargas de

entrenamiento: intensidad, volumen y frecuencia, según las necesidades de fuerza de la

especialidad deportiva. En deportes cíclicos, a mayor intensidad en términos de

velocidad de desplazamiento o de aplicación de potencia, mayor incidencia se hace

sobre la fuerza y consecuentemente mayor necesidad de su desarrollo para alcanzar

niveles óptimos de rendimiento. Siempre y cuando no se olvide que existen otros

factores determinantes que no sólo no están ligados a la fuerza sino que pueden ser

contraproducentes para ésta y viceversa.

Con objeto de ilustrar las zonas de compatibilidad e incompatibilidad entre los

ejercicios de resistencia y los de fuerza, en la Figura 5 se muestran ciertas orientaciones

que serán de ayuda a la hora de planificar el entrenamiento de ambas cualidades. Si bien

es cierto, el entrenamiento se compone de “números” y no de “palabras”. En la

programación que se expondrá como colofón al presente trabajo el lector podrá observar

cómo se traducen los indicadores de carga física de la siguiente figura en datos

concretos de volumen e intensidad. Sí que se ilustra en la Tabla 3, los valores del

carácter del esfuerzo (máximo número de repeticiones que se pueden realizar con una

intensidad determinada) para ejercicios de fuerza, por su utilidad a la hora no sólo de

programar un entrenamiento que mejore la fuerza sino que sea lo más compatible


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posible con la resistencia, a lo largo del ciclo de entrenamiento. Por otro lado no se han

encontrado artículos en la literatura científica que nos indiquen unos porcentajes exactos

en los que debemos de trabajar la sentadilla, media sentadilla y cargada para cada

momento de la temporada. Por ello, volveremos a tomar como referencia la Tabla 3 para

realizar una combinación adecuada entre ejercicios de fuerza y resistencia.

Figura 5. Compatibilidad e incompatibilidad resistencia y fuerza. (Badillo, 2008).

Tabla 3. Carácter del esfuerzo para el entrenamiento. (Badillo, Serna, 2002).


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El concepto de “resistencia a la fuerza”, conocido en el argot popular como

“fuerza resistencia”, viene aplicado especialidades deportivas en las que la resistencia es

muy importante, pero también lo es el factor fuerza. La resistencia a la fuerza es la

capacidad para mantener un pico de fuerza y una RFD concretos durante un tiempo

determinado. El tiempo será el correspondiente a la duración de la prueba, el cual, en

algunos casos puede incluso venir influido, en parte, por la propia resistencia a la

fuerza. El grado de resistencia a la fuerza vendrá definido por las pérdidas de fuerza

(máxima y RFD) sufridas a una determinada intensidad por el deportista de manera

involuntaria durante una prueba o un entrenamiento.

Por tanto, el entrenamiento de la resistencia a la fuerza debe hacerse con el

propio ejercicio de competición durante los entrenamientos específicos de cada deporte.

Siempre que "se entrena la resistencia" con el ejercicio específico estamos entrenando la

"resistencia a la fuerza". Si bien es cierto que es necesario separar el entrenamiento de

resistencia del de la fuerza, y que dentro del entrenamiento de fuerza existen ejercicios

especialmente destinados a mejorar la fuerza específica. Estos ejercicios se trabajan con

el gesto de competición, con una carga añadida (pendiente negativa, lastre…) que no

llegue a modificar sustancialmente la estructura de la técnica. La intensidad en estos

casos ha de ser siempre alta, por lo que el gesto ha de realizarse a la máxima velocidad

posible. Consecuentemente, el número de repeticiones no podrá ser alto (no más de 15-

20 repeticiones del gesto o más de 15-30 segundos en total). Las pausas de recuperación

han de ser lo suficientemente largas como para permitir que cada serie o repetición se

haga con una intensidad semejante, sin grandes pérdidas de velocidad, y la producción

de lactato al final de una serie no debe estar muy por encima de los 6-7 mm/l.

Rønnestad y Mujika (2013) dicen que con 2 días de entrenamiento semanales son

suficientes para la mejora de la fuerza en ciclos de entre 8-12 semanas, y un día a la

semana en etapa de competición.

Por otro lado, se han encontrado estudios que analicen la transferencia de los

movimientos en ejercicios de fuerza al ciclismo, pero consideramos que es necesario

realizar ejercicios de sentadillas, media sentadilla y cargada.

Baechle y Earle (2000) indican que la sentadilla completas son necesarias

realizarlas para mejorar la fuerza pura y la resistencia a la fuerza, como dice Davies

(1993) debe hacerse tan lento y profundo como sea posible. Parker (1992) las


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sentadillas se harán para prevenir las lesiones de rodilla de cualquier otro ejercicio. La

forma correcta de realizar la sentadilla (Poliquin, 1992) la parte posterior del muslo

debe cubrir los gemelos en el momento más profundo de la flexión (ver figura 6). La

media sentadilla (Figura 7).

Figura 6. Sentadilla completa. Figura 7. Media sentadilla

González Badillo considera la Cargada como ejercicios explosivos y para que esto

suceda es necesario que se produzca una rápida activación muscular y consiga la

máxima aceleración posterior (Figura 8).

Figura 8. Cargada.

El Squat jump con tu propio peso corporal es pliométrico y es balístico, pero si le

añado carga es un balistic resistance training, pero cuando proyectas la carga ya es

balístico y en este caso la carga es el propio peso corporal. En caso de que añadiéramos

carga: si la carga que añado es ligera sería un ballistic resistance training con cargas

ligeras, si la carga la aproximo a mayor sería un heavy resistance ballistic training,

suponiendo un estrés importante Figura 9a. Debemos de respetar la posición anatómica

de la espalda entre uno y otro ejercicio. Que la caída no se dé en situaciones de


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hiperextensión de la espalda. A continuación en la Figura 9b. Posición pliométrica

adecuada. La línea de hombros coincide con las rodillas, lo que ayuda a situar el centro

de gravedad sobre el cuerpo es la base de apoyo.

Figura 9a. Squat jump con carga Figura 9b. Centro de gravedad.

Bounds: son movimientos donde tratamos de desarrollar la velocidad horizontal,

tratamos de aumentar el avance de un salto a otro (normalmente son monopodales). Ver

Figura 10.

Figura 10. Bounds

Bancos (box drills- saltando hacia ellos, figura 11a; depth jumps- saltos en caída,

saltando del banco al suelo figura 11b, con muchas variantes: del banco al suelo,

aguantar la caída, saltar rápido a otro banco, saltar en horizontal).


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Figura 11a. Box drills Figura 11b. Depth jumps

5) ANÁLISIS DEL CONTEXTO, CARACTERISTICAS Y ESTADO INICIAL

DEL SUJETO

El deportista objeto del presente trabajo, ha practicado desde categoría infantil

ciclismo a nivel competitivo y actualmente compite a nivel amateur en categoría Máster

30. El año pasado se quedó en segundo lugar en el circuito andaluz de ruta y consiguió

la victoria al sprint en diversas pruebas del calendario ciclista.

Las características del sujeto a través de la siguiente prueba de esfuerzo Figura 12:


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Figura 12. Prueba de esfuerzo.

Los recursos materiales con los que cuenta para el entrenamiento de gimnasio

son los siguientes (ver Figura 13): Colchonetas Figura A, press banca y discos B, prensa

C, mancuernas de diferentes pesos D, bicicleta de spinning E, a continuación las

Figuras:

Figura A Figura B


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Figura C Figura D

Figura E

6) PROGRAMA DE DOS CICLOS DE ENTRENAMIENTO

La programación tendrá 2 ciclos de 8 semanas con una frecuencia de 5-6 días a

la semana con una disponibilidad horaria de 3h para realizar el entrenamiento que se

mostrara a continuación en la programación.

Para ello, tomaremos la tabla 4 de referencia para conocer las zonas de

entrenamiento a las que estamos trabajando.

Tabla 4. Zonas de entrenamiento adaptada (Coogan, 2006).

1º CICLO DE ENTRENAMIENTO


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2º CICLO DE ENTRENAMIENTO


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Gráfica 1. Representa la relación entre el volumen e intensidad a lo largo de las 16

semanas de entrenamiento.

7) SEGUIMIENTO, ADAPTACIÓN Y EVALUACIÓN DE UN CICLO DEL

ENTRENAMIENTO PROGRAMADO

La planificación del entrenamiento se ha llevado acabo con pequeños cambios

que se han resuelto de manera instantánea y puntual. Como el deportista ha conseguido

los objetivos propuestos durante las 4 primeras semanas, el volumen e intensidad serán

incrementados durante las próximas semanas, hasta llegar al umbral del 70% donde

seguiremos incrementando la intensidad y el volumen comenzará a descender hasta

llegar al día en el que nuestro deportista alcanzara la máxima intensidad. Hemos

realizado un seguimiento a través de la frecuencia cardiaca máxima con pulsómetro

Polar, en la primera semana realizó un test de 1RM, aunque de manera previa al ciclo de

fuerza fue necesario realizarle una primera prueba de un 1RM. En la 2, 4, 7, 12 semana

se le realizó unas pruebas de 1RM para conocer con precisión su estado de forma y

poder asignar correctamente las cargas.

Al padecer nuestro sujeto con asma y enfermedad celiaca tendrá una atención

médica y nutricional específica. En lo que nosotros nos repercute, para la hora de las

cargas de entrenamiento somos conscientes de que las crisis asmáticas provocaran una

caída del rendimiento físico especialmente en el trabajo de la resistencia

cardiorrespiratoria. No es menos cierto, que determinados medicamentos para tratar el

asma, no solo pueden aliviar estos efectos nocivos sobre la resistencia que provoca el


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asma, sino, incluso podría llegar a mejorar el rendimiento cardiorrespiratorio por

encima de los valores iniciales del sujeto.

En relación a la enfermedad celiaca, el deportista en cuestión lleva un

seguimiento nutricional por parte de un fisiólogo del ejercicio para que la alimentación

propia de un celiaco no le suponga una limitación a la hora de rendir en el ciclismo, ya

que este factor no contribuye de manera positiva a su rendimiento; de ahí la necesidad

de utilizar una medicación y dieta que pueda aliviar e incluso mejorar el hándicap que

ellos supone, siendo los profesionales de la medicina y la nutrición a los que

corresponde dicha competencia. No obstante, la observación diaria del deportista nos

podrá ayudar ajustar las cargas físicas si se observa alguna bajada del rendimiento

derivada de sus peculiaridades de su historial médico.

8) REDACCIÓN DEL INFORME Y EXPOSICIÓN DEL TRABAJO

Previo al inicio de la programación se llevara a cabo un ciclo de fuerza con el

que se pretende mejorar en toda la curva fuerza tiempo pero más en la zona inicial.

Hemos continuado con un trabajo de 70-75% de 1RM produciendo un efecto en la

curva f-t, cuyo objetivo principal es conseguir hipertrofia; por lo que poco a poco hemos

ido acortando las recuperaciones. En vistas de las grandes necesidades de fuerza nos

hemos visto obligados a continuar la zona alta de la curva f-t trabajando al 85% de la

1RM, con un carácter del esfuerzo casi máximo. En resumen, para conseguir llegar a

estos porcentajes, al principio hemos trabajado con altos volúmenes e intensidades bajas

disminuyendo progresivamente el volumen e incrementando la intensidad, llegando a un

umbral de 70%.

9) LIMITACIÓN Y PROPUESTAS DE MEJORAS

Una limitación de mi trabajo es que carece de una valoración de mi intervención

al no haber evaluado el pre-post. Otro aspecto que nos ha limitado es la poca literatura

científica que analice el efecto de los diferentes tipos de entrenamiento de fuerza sobre

el rendimiento de sprinter de ciclismo en ruta.


Página 29

Al tratarse de una problemática real, una vez superada la asignatura fin de grado,

si el tribunal así lo estima, se plantea como línea futura dedicarse profesionalmente a la

preparación física en ciclismo.

10) REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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