1. Introducción:

En todos los estilos de natación las posiciones del cuerpo han de ser lo más hidrodinámicas posibles. Esto significa que, cuando nadamos, nuestro cuerpo ha de estar en una postura de tal forma que el agua nos frene lo menos posible, o dicho de otra forma, que nuestro cuerpo ofrezca la menor resistencia posible al agua. Para hacerte una buena idea de lo que significa la resistencia piensa cuando sacas una mano fuera de un coche en marcha, si la pones en vertical el aire la empuja hacia atrás, por el contrario si la pones en horizontal ofrece menos resistencia al aire. En natación es lo mismo.

El hecho de que cada día se vayan mejorando las marcas mundiales de los nadadores se atribuye más a la disminución de la resistencia creada por los nadadores que al aumento de la propulsión hacia adelante. Sin embargo, no cabe la menor duda que la técnica mejora día a día.

2. Posición del cuerpo:

Para alcanzar una mejor posición corporal y por lo tanto lograr una menor resistencia, hay que tener en cuenta tres conceptos: la alineación horizontal, la alineación lateral y el giro del cuerpo.

La alineación horizontal del cuerpo: Consiste en una posición lo suficientemente horizontal o plana como para que nos permita mover los pies de forma efectiva a una cierta profundidad en el agua y la resistencia que ofrece nuestro cuerpo al agua sea lo más pequeña posible (imagen 1, derecha). Por el contrario, si dejamos que nuestros pies y piernas se hundan demasiado, aumentará la resistencia al avance (imagen 1, izquierda). Igualmente ocurrirá si levantamos demasiado la cabeza y los hombros.Observa cómo actúa la resistencia cuando nuestra posición es menos horizontal.

La alineación lateral del cuerpo: Son las fluctuaciones que hace nuestro cuerpo como consecuencia del movimiento alternativo de nuestro brazos. Cuando el nadador da una brazada con el brazo derecho su cuerpo tiende a irse hacia la izquierda y cuando lo hace con el izquierdo su cuerpo se va

ESTILO CROL

hacia la derecha. Si tenemos en cuenta que primero es el brazo derecho e inmediatamente después el izquierdo el efecto que se produce será un continuo zigzag lateral del cuerpo. Estas oscilaciones laterales se hacen más evidentes si observamos al nadador desde cierta altura.Pues bien, este "culebrear" hace que la resistencia al agua aumente de forma considerable y por lo tanto se pretende que la alineación lateral sea lo más recta posible.Uno de los factores que puede corregir la alineación lateral del cuerpo es el giro del cuerpo y el movimiento de brazos, especialmente en la fase de recobro o recuperación.

Rolido o rotación del cuerpo: Es el giro que se produce a través del eje longitudinal en los estilos de crol y espalda. Este movimiento facilita tanto la tracción como la recuperación de los brazos; por lo tanto es, o debería ser, una constante en el movimiento de los nadadores del crol. Según E. W. Maglischo, algunos nadadores practican un giro insuficiente y considera que la rotación debe ser de, al menos, 45 grados sobre cada lado (a izquierda y derecha) a partir de la posición prono (imagen 2, figura a). Generalmente los nadadores giran más hacia el lado que respiran.Las consecuencias de no realizar un correcto giro del cuerpo son varias:

o Una mala alineación lateral con la consiguiente pérdida de velocidad ya explicada.

o Una inadecuada recuperación de los brazos, ya que los brazos deben girar lo suficiente para que los hombros sobresalgan del agua, hasta que la mano haya entrado en el agua.

o Una ineficaz respiración ya que no se tomaría de forma adecuada el aire.

o Una tracción también insuficiente ya que ésta debe ser profunda.o Una mayor resistencia al avance al ser mayor la superficie en

contacto con el agua (imagen 2, figura b).

Posición del cuerpo:

La cabeza se mantendrá de manera que la superficie del agua esté al nivel de la nuca y justo por debajo de sus orejas (fig.1), o bien que la mirada se dirija con una inclinación de 45 grados con respecto a la superficie.

El plano sagital de la cabeza siempre permanecerá perpendicular al agua a pesar del movimiento de rotación sobre el eje longitudinal o rolido (fig.2), tan importante en este estilo. El giro del cuerpo es similar al que vimos en crol. Sin embargo, la cabeza ha de permanecer fija mientras el cuerpo gira hacia un lado y otro. Este movimiento de caderas y hombros es menos amplio que el giro en crol. Se puede ver perfectamente cómo gira el nadador su cuerpo en la animación de la figura 4, fijándose en las bandas blancas del bañador.

Para que el rolido o giro del cuerpo sea efectivo es importante rotar el cuerpo en perfecta sincronización con los movimientos de los brazos. La acción alternativa de los brazos en espalda hace que un brazo se esté moviendo hacia bajo cuando el otro se esté desplazando hacia arriba. Es muy importante que los nadadores roten sus cuerpos en la misma dirección en que estén moviendo los brazos para evitar que las caderas y las piernas se balanceen de lado a lado. Los nadadores de espalda deberían rotar aproximadamente unos 45 grados a cada lado. Deberían rolar hacia la derecha a medida que su brazo derecho entra en el agua efectuando el barrido descendente y deberían hacerlo hacia la izquierda cuando su brazo izquierdo realice el movimiento correspondiente. Si estos rolidos no se coordinan apropiadamente el cuerpo se verá empujado fuera de la adecuada alineación. El cuerpo debe rotar como una unidad - hombros caderas y piernas -. La única excepción a estas afirmaciones concierne a la cabeza.

ESTILO ESPALD

A

La posición de la cabeza podrá tener algunas variaciones en función de la flotabilidad del nadador. Se colocará más echada hacia atrás cuando el nadador tenga poca flotabilidad y hacia adelante cuando ocurra lo contrario.

En cuanto a la alineación horizontal el espaldista ha de estar prácticamente horizontal con respecto a la superficie del agua aunque flexionando ligeramente la cintura. Los hombro han de mantenerse más altos que las caderas, estando el pecho por encima de la superficie del agua y las caderas justo por debajo (aprox. unos 5 centímetros), lo suficiente para que las piernas no salgan del agua.

La coordinación:

Brazos - Respiración: El nadador no realiza ningún tipo de movimiento con la cabeza ya que ésta se mantiene constantemente sobre la superficie del agua. Sin embargo, conviene que el nadador realice la respiración rítmicamente, inspirando en la entrada de un brazo y espirando durante la entrada del otro.

Brazos - Piernas: la importancia del batido en espalda hace que la coordinación que se utiliza de una forma casi generalizada sea el batido de 6 tiempos. Esta coordinación se realizará de la siguiente forma:

o Primer batido acaba al final del agarre (animación fig.4, fotograma 4).o Segundo batido acaba al final del empuje (animación fig.4, fotograma 10).o Tercer batido acaba en la segunda parte del recobro (animación fig.4, fotograma

17). Brazo - brazo: Un brazo entre en el agua mientras el otro está realizando el empuje

(posición similar a la de las agujas del reloj a las ocho en punto).

Crol

Los músculos principales que intervienen al nadar crol los podemos resumir en 6: dorsal ancho (1), pectoral (2), deltoides (3), tríceps (4), redondo mayor (5) y trapecio (6).

Espalda

Los músculos principales que intervienen al nadar espalda los podemos resumir en dorsal ancho (1), pectoral (2), tríceps (4), redondo mayor (5), trapecio (6) y sub escapular (7).

Braza

Los músculos principales que intervienen al nadar braza los podemos resumir en dorsal ancho (1), pectoral (2), deltoides (3), redondo mayor (5), trapecio (6), bíceps (8), romboides (9) y angular de la escápula (10).

Mariposa

Los músculos principales que intervienen al nadar mariposa los podemos resumir en dorsal ancho (1), pectoral (2), tríceps (4), trapecio (6) y romboides (9).

MUSCULOS

QUE SE UTILIZA

N AL NADAR

La familiarización es el proceso de adaptación inicial en el medio acuático, en el que el alumno sentirá y experimentará sensaciones totalmente distintas a las que percibe en el medio terrestre, con el fin de tomar confianza en el agua.

El primer objetivo sería entrar en contacto con el agua e intentar, si este fuera el caso, eliminar la rigidez muscular, pasando por el correcto mecanismo de la respiración, hasta los desplazamientos básicos y giros posturales.

Este proceso puede durar pocos días o varias semanas, dependiendo de las características individuales de cada alumno, como por ejemplo la edad, el hecho de haber recibido previamente algún tipo de instrucción, el temor al agua o el miedo, etc. Por lo tanto, se deberán tener en cuenta todos estos aspectos, físicos y psicológicos, a la hora de familiarizarnos con el agua, además de proceder siempre de forma paulatina y progresiva.

En los siguientes puntos te damos algunos consejos importantes, tanto si eres alumno como profesor:

Deberás ser muy consciente que ante todo primará la seguridad. No tengas prisa, ni pongas una fecha en tu aprendizaje. No te compares con los alumnos más aventajados, las circunstancias de

cada uno son distintas. Simplemente se optimista y constante. Si asistes a una clase dirigida, consulta con tu profe todas las dudas,

preocupaciones o temores que tengas (relacionados con la natación y el agua).

Disfruta del agua.

Los ejercicios aquí expuestos son ejemplos genéricos para realizar en piscina poco profunda y su dificultad variará dependiendo de las características personales citadas anteriormente, por lo que, por ejemplo, bajar la escalera puede ser muy complicado para una persona de 80 años y muy sencillo para una de 20.

Si eres instructor, monitor o profesor procura dar instrucciones fáciles de comprender, concisas y lo más cortas posibles. De nada te servirá un lenguaje técnico con adultos de avanzada edad o niños pequeños.Una forma de que los alumnos asimilen un ejercicio es tratando éste como un juego, aunque no lo sea, y darle un nombre más o menos relacionado, por ejemplo, patalear pies en el borde (ejercicio 2A) podemos llamarle "la batidora";mover los brazos alternativamente mientras caminamos (ejercicio 4A) lo llamaremos "el molinillo" y sentarnos en el fondo de la piscina (ejercicio 6) podría llamarse "al sofa".

Otro punto de apoyo para los profesores en búsqueda de una rápida asimilación de ejercicios por parte de los alumnos, es el lenguaje corporal y la escenificación

Familiarización en la

Piscina

de los movimientos, bien fuera del agua en un banco, silla o el suelo o bien dentro del agua.

Por último, decir que en el proceso de familiarización no se limita a los ejercicios aquí expuestos;se deben combinar con los de respiración, flotación, propulsión, juegos, etc.

2. Patalear sentado en el borde. "La batidora":

Dificultad: Baja

Objetivos: Primer contacto con el agua, iniciación al correcto movimiento de piernas de crol.

Descripción del ejercicio:

Sentado en el borde de la piscina, con el culo lo más hacia el borde posible y las manos por detrás de nosotros apoyadas en el suelo. Realizar movimientos de pataleo en el agua con la punta del pie estirada y el tobillo relajado.

Variantes:

Variante 1: Este ejercicio podría realizarse tumbado boca abajo, sobre el vientre, con las piernas en el agua, el resto del cuerpo en el suelo y los brazos estirados al frente. Realizar movimientos alternativos, primero un pie luego el otro, dando patadas al agua con el empeine.

Variante 2: El ejercicio "A" puede realizarse con material auxiliar como aletas para realizar un correcto patrón de piernas. También se puede colocar manguitos en los tobillos, lo que obligará al alumno a hundir el pie dentro del agua doblando la rodilla y no llevándola al pecho.

3. Bajar lentamente por la escalera:

Dificultad: Baja

Objetivos: Primer contacto con el agua, evitando sensaciones no deseadas.

Descripción del ejercicio:

Se deberá bajar por la escalera de espalda, agarrado con las dos manos a los asideros de la escalera y bajando los escalones de uno a uno.

Observaciones: Aunque para algunos parezca obvio la descripción y realización del ejercicio, para otros no será tan facíl, especialmente para discapacitados y adultos de avanzada edad.

4. Desplazamientos elementales caminando:

Dificultad: Baja

Objetivos: Experimentar primeras sensaciones: Acostumbrarse al agua, su movimiento, la resistencia que ofrece, etc.

Descripción del ejercicio:

Caminaremos de lado, agarrados al borde con las dos manos, dando pasos lateralmente, primero una pierna luego la otra.

Caminaremos mirando al frente, agarrados sólo con una mano al borde. La otra mano estará dentro del agua, realizando "remadas" hacia los lados y hacia atrás para ayudarnos en el desplazamiento. El movimiento de este brazo es el de braza y no podrá salir fuera del agua.

Caminaremos mirando al frente, sin agarrarse al borde. Moveremos los dos brazos estirados alternativamente haciendo el "molinillo".

Observaciones: Estos tres ejercicios admite multitud de variantes, que podrán ser adaptadas dependiendo del nivel del alumno.Por tratarse de ejercicios elementales de iniciación, no será necesario explicar ninguna fase teórica o principios de la mecánica de los movimientos, simplemente se hará entender al alumno que utilizará, por ejemplo, sus brazos como dos "remos" o "palas" para apoyarse en el agua, para avanzar o desplazarse.

Variantes:

Variante A1: Bajar por unas escalerillas, caminar dentro del agua hasta la próxima escalerilla, salir por ella y volver a la primera caminando fuera del agua, volver a bajar...

Variante A2: Agarrado en el borde con las dos manos, caminar de lado, acelerar el ritmo de la marcha, cambiar el sentido de esta, parar de repente.

Variante A3: Sin agarrarse al borde. Caminar lateralmente con los brazos estirados en cruz, agachado con las rodillas flexionadas y el agua al cuello.

Variante B1: Ejercicio "B" pero sin agarrarse al borde. Haremos círculos con los dos brazos de forma simultánea "cogiendo" el agua con los brazos estirados y "echarlo" hacia atrás. Siempre sin sacarlos fuera del agua.

Variante B2: Mismo ejercicio que "B1" pero agachado, con el agua al cuello.

Variante C1: Mismo ejercicio que el "C" pero marcha atrás, caminando de espalda y moviendo los brazos en sentido contrario.

5. Imnersión total de la cabeza:

Dificultad: Baja

Objetivos: Imnersión cabeza, apnea, acostumbrarse a tener la cara mojada, abrir los ojos.

Descripción del ejercicio:

Posición de partida. Sin soltarse del borde coger aire

por la boca y llenar los pulmones. Flexionar las rodillas para agacharse haciendo fuerza con los brazos para que el cuerpo no flote. Mantener el aire en los pulmones unos segundos.

Observaciones: Cuanta.

Variantes:

Variante 1: Realizar el ejercicio sin agarrarse al borde.

6. Sentarse en el fondo de la piscina. "Al sofá":

Dificultad: Media

Objetivos: Giros, equilibrios, agrupación de extremides, apnea/respiración, movimiento de brazos.

Descripción del ejercicio:

Posición de partida: Brazos extendidos y levantados hacia arriba. Dejarse caer sentado al tiempo que levantamos los pies del suelo, doblando

las rodillas hasta que toquemos el fondo con el culo. Se debe evitar tumbarse de espada. La posición es muy similar a cuando nos sentamos en el sofá.

Para ponerse de pie de nuevo, ponemos las plantas de pies en el suelo con las rodillas encogidas y haremos fuerza con los brazos hacia el suelo.

Observaciones: Para que el ejercicio salga correctamente se debe insistir que no se trata de "tumbarse en la cama" sino de "sentarse en el sofá" doblando las rodillas y levantando los pies hacia adelante.

Variantes:

Variante 1: Si el alumno tiene miedo a "despegar" los pies del suelo, el ejercicio se puede realizar entre dos compañeros: Agarrados de la mano un frente a otro. Uno se quedará de pie y otro intentará sentarse en el fondo. El que se queda de pie ayudará al compañero a poner de pie.Ahora ambos compañeros se alternarán: uno se sienta otro ayuda.

Variante 2: Por parejas, uno detrás del otro. El que está delante se sentará en el fondo y el que está detrás ayudara, tanto a que su compañero se siente, como a poner de pie. El que está en la espalda pondrá sus manos en los hombros del que se va a sentar, le empujará hacia abajo hasta que toque y para ponerle de pie le cogerá por las axilas.

Variante 3: Sentarse de culo en el fondo e intentar quedarse sentado unos segundos. Para que el cuerpo no emerja tendremos que hacer fuerza con los brazos, echando agua hacia arriba.

7. Pasar por entre las piernas del compañero. "El tunel":

Dificultad: Media

Objetivos: Inmersión, horizontalidad, abrir los ojos, movimiento de brazos.

Descripción del ejercicio:

Por parejas: Uno de pie con las piernas abiertas. Otro se echara hacia adelante sus piernas y pies floten libremente. El compañero que esta de pie le cojera por los hombros y suavemente pero con firmeza, le hundirá hasta la altura de sus rodilla.

Posteriormente le empujara cogiéndole desde el culo, para que pase a través de sus piernas.

Observaciones: Si fuera necesario, para mayor confianza del que se sumerge, se colocará un tercer compañero por detrás del que abre las piernas con el fin de coger de las manos al que pasa y ayudarlo a salir.Insistir en que para ver por donde se va a pasar, se deben abrir los ojos.Este ejercicio se puede realizar pasando por aros que se hunden y quedan de pie.

Variantes:

Variante 1: Intentar realizar el ejercicio pero sin que el compañero que abre las piernas nos ayude.

8. Mantenerse sentado en el churro y desplazase. "El caballito":

Dificultad: Media

Objetivos: Flotación.

Material auxiliar de apoyo:

Barra de flotación flexible (churro)

Descripción del ejercicio:

.

Observaciones: Cuanta.

Variantes:

Variante 1: Cambia. Variante 2: Igualmente.

9. Pequeño desplazamiento desde el borde. "El perrito":

Dificultad: Media

Objetivos: Desplazamientos básicos. Alcanzar la horizontalidad. Propulsión de brazos.

Material auxiliar de apoyo:

Barra de flotación flexible (churro)

Descripción del ejercicio:

.

Observaciones: Cuanta.

Variantes:

Variante 1: Cambia. Variante 2: Igualmente.

-Calentamiento respectivo

CLASE N°1

1.- Nado libre o crol ida i vuelta.

2.-flotacion con todo el cuerpo estirado.

3.-pataleo agarrando un flotador en las manos ida y vuelta.

4.- pataleo y braseo con el brazo derecho y el izquierdo agarrado en la tabla flotador.

5.-pataleo y braseo con el brazo izquierdo y el derecho agarrado en la tabla flotador.

5.- respiraciones

- Calentamiento respectivo

Clase N°2

1.- Nado libre o crol ida i vuelta.

2.-flotacion con todo el cuerpo estirado.

3.- pataleo y braseo con el brazo derecho y el izquierdo agarrado en la tabla flotador.

4.-pataleo y braseo con el brazo izquierdo y el derecho agarrado en la tabla flotador.

5.-Flotacion estilo espalda agarrando la tabla ida y vuelta.

6.-flotar estilo espalda y cada 6 pataleos 1 brazada.

-calentamiento respectivo.

1.- pataleo y braseo con el brazo derecho y el izquierdo pegado en el muslo izquierdo.

Clase N°3

2.-pataleo y braseo con el brazo izquierdo y el derecho pegado en el muslo derecho.

3.- nado con ambos brazos aguantando la respiración bajo el agua.

4.- Caminar en la piscina haciendo braceos y practicando la respiración.

5.- Agarrados de la bolla practicar la respiración.

6.- Respiraciones.

7.-Juegos del tren.

8.- juego del túnel.

-CALENTAMIENTO RESPECTIVO.

1.- nado con ambos brazos aguantando la respiración bajo el agua Ida y vuelta.

2.-nadar y cada tres braceos respirar.

3.-nadar dos braceos izquierdos y un derecho

4.-Nadar dos braceos derechos y un izquierdo

Clase N°4

5.-Flotar estilo espalda 6 pateos 1 braceo.

6.-Nado estilo espalda.