SENTADILLACON BARRA

(THE BARBELL SQUAT)

C. Alberto García Glez.

CONTENIDOS Trasfondo Electromiografía (EMG) Cinética externa (fuerzas de reacción al

suelo, salidas de potencia, tasa de desarrollo de la fuerza)

Movimientos angulares articulares Movimiento articular neto Longitudes del brazo de momento

externo Fiabilidad del testaje del 1RM

TRASFONDO La sentadilla con barra es un ejercicio clave

en programas de fuerza y acondicionamiento.

Hay diferentes variaciones de la sentadilla, que se pueden clasificar de diferentes maneras: posición de la barra, técnica, distancia de la estancia, posición de los pies, peso libre o guiado y colocación de un cajón o no en la posición mas baja del movimiento.

TRASFONDO Variaciones:

o Posición de la barra: Sentadilla posterior, sentadilla frontal, sentadilla con barra por encima de la cabeza (overhead)

o Técnica: En relación al deporte de fuerza que se asemejan. Sentadilla Olímpica o sentadilla de powerlifting

o Peso: Según el peso sea libre o fijado a una aparato (maquina “Smith”)

TRASFONDO Variaciones:

o Ángulos de cadera: En base a diferentes longitudes de estancias o distancias entre ambos pies (amplia, normal o estrecha)

o Posición de los pies: Posición neutral (punteras al frente) o en rotación (ligeramente) externa.

o Implemento al fondo del movimiento o no: Sentadillas de cajón (box Squat) o libres

EMG Glúteo mayor:o Cargas mas pesadas, velocidades de barra

mas rápidas, mayores profundidades (con la misma carga), y usar envolturas en las rodillas; conlleva a incrementar la actividad muscular durante la sentadilla trasera

o Las sentadillas traseras, las frontales, la sentadilla en Split (un pie adelantado respecto al otro) y la prensa (leg press) conllevan actividades musculares similares. Sin embargo el Hip thrust (con barra) conlleva mas actividad muscular que la sentadilla posterior con barra.

EMG Cuádriceps:

o Cargas mas pesadas, velocidades de barra mas rápidas, mayores profundidades (con la misma carga relativa y absoluta), y usar calzado de running mas que sin calzado; todo ello conlleva a incrementar la actividad muscular durante la sentadilla trasera

o Las sentadillas traseras, las frontales, en maquina Smith, el Hip thrust y los empujes de arrastre (sled push) parecer desarrollar la misma actividad muscular, pero respecto a la sentadilla en Split o la overhead, la sentadilla trasera desarrolla mas actividad muscular

EMG Isquiotibiales:

o Velocidades de barra mas rápidas y mayores profundidades con la misma carga absoluta (pero no la misma carga relativa) conlleva a incrementar la actividad muscular durante la sentadilla trasera

o Las sentadillas traseras desarrollan mayor actividad muscular que la zancada frontal y la sentadilla overhead; pero menos que la sentadilla en Split y el Hip thrust. No hay diferencia entre la sentadilla frontal y la sentadilla trasera

EMG Aductores:o Cargas mas pesadas conllevan a

incrementar la actividad muscular durante la sentadilla trasera

o Aunque la estancia no parece tener efecto, mayores ángulos de rotación externa de la cadera (de hasta 30º) parecen causar mayor actividad muscular.

EMG Tríceps sural

(gastrocnemios+soleo):o Cargas mas pesadas y estancias

mas estrechas parecen conllevar a incrementar la actividad muscular durante la sentadilla trasera

o La sentadilla trasera parece desarrollar actividades similares que el leg press pero menos que el sled push.

EMG Erectores espinales

o Cargas mas pesadas, velocidades de la barra mas rápidas, mayores profundidades (con la misma carga relativa), conllevan a incrementar la actividad muscular durante la sentadilla trasera

o La sentadilla trasera parece desarrollar actividades mayores que la sentadilla overhead, el Superman o el sled push; pero menos que el peso muerto.

EMG Abdominales

o Cargas mas pesadas e indicaciones de contracción consciente de contracción abdominal, conllevan a incrementar la actividad muscular durante la sentadilla trasera

o La sentadilla trasera parece desarrollar menor actividad que la sentadilla overhead o ejercicios de “plancha” pero similares que la sentadilla frontal y el peso muerto

CINÉTICA EXTERNA Carga externa (1RM)

o Las cargas absolutas mas pesadas son levantadas por individuos con mayores niveles de experiencia de entrenamiento de fuerza, así como aquellos atletas usando un estilo de sentadilla powerlifting comparado al estilo de sentadilla olímpico.

o Se requieren sustancialmente cargas mas pesadas para alcanzar las mismas cargas relativas cuando se usan sentadillas parciales así como las sentadillas a la paralela

CINÉTICA EXTERNA

Fuerzas de reacción del sueloo Parecen ser prioritariamente, si

no exclusivamente, una cuestión de las cargas absolutas y no parecen verse afectadas por otros parámetros.

CINÉTICA EXTERNA Salidas de potencia

o Las salidas de potencia difieren entre las sentadillas traseras y las sentadillas con salto y la carga optima para potencia no esta clara. Existe una variabilidad sustancial entre individuos respecto a la carga a la que la potencia es mayor

o Equipamiento de apoyo (envolturas de rodilla y cinturones de levantamiento) parecen incrementar la salida de potencia, aparentemente mediante el incremento de la velocidad como resultado de la energía elástica acumulada en la fase de descenso

CINÉTICA EXTERNA Tasa de desarrollo de la fuerza

o Parece observarse una mayor tasa de desarrollo de fuerza en la sentadilla de cajón (box Squat) que en otras variaciones de la sentadilla. Las razones no están claras pudiendo deberse a la pausa antes de comenzar la fase de levantamiento. Que esta diferencia aguda pueda trasladarse a mejoras a largo plazo no esta claro.

CINÉTICA EXTERNA Movimientos angulares articulares

CINÉTICA EXTERNA Movimientos angulares articulares

o Ángulos pico del troncoSe observan mayores ángulos de tronco

en la sentadilla posterior en sujetos desentrenados, en sujetos descalzos, y cuando se usan indicaciones para restringir el movimiento anterior de las rodillas respecto a los pies

Se observan también mayores ángulos de tronco durante la sentadilla trasera comparado con la sentadilla frontal, la sentadilla de cajón, la sentadilla en maquina Smith y la sentadilla en split

CINÉTICA EXTERNA Movimientos angulares articulares

o Ángulos pico de la caderaLos efectos de la carga y las indicaiones para

prevenir el movimiento anterior de la rodilla sobre los pies en el ángulo de la cadera son inciertos. Sin embargo, indicaciones de mirar hacia abajo en vez de hacia arriba conllevan ángulos de cadera mas agudos, mientras que incrementando la fatiga conllevan ángulos de cadera menos agudos.

Los ángulos pico de la cadera son mas agudos durante la sentadilla posterior que en la sentadilla trasera, la sentadilla en maquina Smith o el peso muerto.

CINÉTICA EXTERNA Movimientos angulares articulares

o Ángulos pico de la rodillaIncrementar la carga y vestir

zapatillas de running en contra de ir descalzo parece conllevar ángulos de rodilla mas agudos. El efecto del nivel de entrenamiento es incierto. Los ángulos pico de flexión de la rodilla son menos agudos cuando se usan indicaciones para prevenir el movimiento anterior de la rodilla respecto a los pies o como resultado de la fatiga

CINÉTICA EXTERNA Movimientos angulares articulares

o Ángulos pico de la rodillaEl ángulo pico de la flexión de rodilla

es mas agudo durante la sentadilla trasera de estilo olímpico-weigthlifting que durante la sentadilla trasera de estilo powerlifting, mientras que la sentadilla posterior desarrolla un ángulo pico de flexión de rodilla mas agudo que la sentadilla en maquina Smith o el peso muerto.

CINÉTICA EXTERNA Movimientos angulares articulares

o Ángulos pico del tobillo Usar zapatillas de weigthlifting y

zapatillas de correr conllevan ángulos pico mas agudos de tobillo que no usar calzado, mientras que las indicaciones para prevenir el movimiento anterior de la rodilla sobre el pie conlleva ángulos pico de tobillo menos agudos

Los ángulos pico del tobillo son mas agudos durante la sentadilla trasera tradicional, que durante las sentadillas de powerlifting o sentadillas de cajón. Son también mas agudos durante la sentadilla trasera que durante la sentadilla en maquina Smith

MOVIMIENTOS ARTICULARES NETOS

Momento de la articulación lumbaro Los momentos extensores

lumbosacrales son mayores en la sentadilla trasera tradicional que durante los estilos de powerlifting o de cajón

MOVIMIENTOS ARTICULARES NETOS

Momento neto de la caderao El momento extensor de la cadera se

incrementa con el incremento de la carga relativa, la profundidad de la sentadilla, mayor reclinación del tronco, y con indicaciones que prevengan el movimiento anterior de la rodilla respecto al pie. Son mayores usando un estilo de sentadilla de powerlifting que una sentadilla tradicional

o Cuando se emplea la sentadilla en maquina Smith, los momentos extensores de la cadera son mayores con una posición de los pies mas alejada anteriormente de la barra o una inclinación posterior del cuerpo.

MOVIMIENTOS ARTICULARES NETOS

Momento neto de la rodillao Los momentos extensores de la rodilla se

incrementan con el incremento de la carga relativa y la profundidad de la sentadilla pero se reducen con indicaciones para prevenir el movimiento anterior de la rodilla sobre los pies o con una mayor reclinación del tronco. Son mayores usando una sentadilla tradicional que cuando se usa una sentadilla de estilo powerlifting pero similar durante la sentadilla trasera y sentadilla frontal

o Cuando se usa la sentadilla en maquina Smith, los momentos extensores de la rodilla son mayores con una posición de los pies que es cercana hacia la barra o una inclinación del cuerpo adelante

MOVIMIENTOS ARTICULARES NETOS

Momento neto del tobilloo Los momentos plantar-flexores del

tobillo se incrementan con la carga relativa, la amplitud de la estancia y la profundidad de la sentadilla pero se reducen con indicaciones para prevenir el movimiento anterior de la rodilla sobre los pies

LONGITUD DEL BRAZO DE MOMENTO EXTERNO

Caderao Las longitudes del brazo de momento

externo de la cadera son mayores en los estilos tradicionales y de powerlifting que en el de sentadilla de cajón

LONGITUD DEL BRAZO DE MOMENTO EXTERNO

Rodillao Las longitudes del brazo de momento

externo de la rodilla son mayores en el siguiente orden: cajón>tradicional>estilo powerlifting

LONGITUD DEL BRAZO DE MOMENTO EXTERNO

Tobilloo Las longitudes del brazo de momento

externo del tobillo son mayores en el estilo de sentadilla tradicional que en las variantes de powerlifting o de cajón

FIABILIDAD DEL TESTAJE DE LA 1RM

La fiabilidad del test-re-test de la 1RM de la sentadilla trasera es generalmente casi perfecta (r>0,9) o muy alto (r= 0,7-0,9), con solo unos pocos reportes identificando una fiabilidad test-re-test solamente como alto (r=0,5-0,7)

Esto indica que el test de la 1RM de la sentadilla trasera es fiable, aunque se ha observado un efecto de familiarización a lo largo de sesiones subsecuentes incluso en individuos moderadamente entrenados

FIABILIDAD DEL TESTAJE DE LA 1RM

Cuando medimos individuos entrenados, una diferencia entorno al 4% puede diferenciarse entre individuos, y una diferencia del 8% puede establecer un efecto real de entrenamiento. Sin embargo, cuando medimos individuos no entrenados, una diferencia entorno al 6-11% puede ser necesario para diferenciar entre individuos y una diferencia en torno al 17-30% puede ser necesario para establecer una efecto real de entrenamiento

BIBLIOGRAFÍA• Beardsley, Chris., Squat. Recuperado de:

https://www.strengthandconditioningresearch.com/exercises/squat/#5 (Consultado el 17/07/2016)

•Abelbeck, K. G. (2002). Biomechanical model and evaluation of a linear motion squat type exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 16(4), 516-524.[PubMed]