teoría 1º trimestre bach -...

I.E.S “LA CAMPIÑA ALTA” EDUCACIÓN FÍSICA 1º BACHILLERATO

DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA

TEORÍA 1º TRIMESTRE

1º BACHILLERATO

3 - EL ACONDICIONAMIENTO F Í S I CO


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1. ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

Es un conjunto de ejercicios de tipo corporal, programados y ordenados, dirigidos a mejorar las cualidades físicas básicas del deportista.

El programa de acondicionamiento físico ha de realizarse de forma planificada, meditada, progresiva y duradera, debiendo adaptarse a las necesidades del deportista.

1.1. ¿POR QUÉ ES NECESARIO REALIZAR UN PLAN DE

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO?

Según la OM5 (Organización Mundial para la Salud) la salud es un derecho de la persona como tal y como miembro de una comunidad, pero además, es una responsabilidad personal. Cada individuo debe ser responsable y consecuente con el cuidado y mantenimiento de su cuerpo.

La salud se vincula con la calidad de vida y los hábitos de vida saludables, dentro de estos hábitos de vida y según los últimos estudios realizados, caben destacar como fundamentales los tres siguientes:

Esta necesidad de ejercicio físico viene originada por la ATROFIA progresiva del cuerpo causada por la falta de actividad física. El cuerpo por la ley del mínimo esfuerzo, se adapta únicamente a aquellas funciones que de una forma regular se demanda. El problema surge cuando por una necesidad externa se exige un esfuerzo mayor y el cuerpo al no estar preparado responde enfermando.

LA INACTIVIDAD FÍSICA PROLONGADA PRODUCE:

� Trastornos en el sistema cardiovascular � Hipertensión � Arteriosclerosis (Obstrucción de las arterias que nutren al corazón) � Obesidad � Alteraciones posturales con repercusiones óseas, ligamentosas y

musculares de la columna � Debilidad funcional prematura (“Vejez prematura”)

LA PRÁCTICA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA PROLONGADA PRODUCE:

Desde el PUNTO DE VISTA PSICOLÓGICO produce:

� Proporcionar un mayor control sobre sí mismo y ayudan a hacer frente al mal humor.

� Sirve de evasión y distracción de otros problemas. � Liberación del estrés y la tensión.

Desde el PUNTO DE VISTA FISIOLÓGICO:

� Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiacas � Reduce la frecuencia cardiaca y mejora la eficacia muscular

Ejercicio Físico

Alimentación

Equilibrada

Descanso

(7 - 8h)


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� Mejora el funcionamiento del sistema respiratorio: Aumento del consumo máximo de oxígeno, aumenta la capacidad vital del pulmón.

� Contrarresta la obesidad. � Previene dolencias de espalda � Mejora la tolerancia al trabajo prolongado � Mejora el funcionamiento del aparato locomotor: mejora la

estructura de los ligamentos articulaciones y tendones, contrarresta la osteoporosis (perdida de calcio), fortalece los huesos y músculos, mejora la fuerza.

Desde el PUNTO DE VISTA SOCIAL:

� Mejora y favorece las comunicaciones � Posibilita conocer a un mayor número de personas (deportes de

equipo) � Conduce a una mayor aceptación social

1.2. EJERCICIO FÍSICO RECOMENDADO

El tipo de ejercicio que mejor influencia tiene sobre nuestra salud reúne

las siguientes características.

Toda actividad física es buena para el organismo siempre y cuando sea de forma moderada y adaptada a las posibilidades de cada persona, pero el mayor beneficio y la máxima seguridad se lograrán si el ejercicio es planificado

y meditado con antelación.

2. COMPONENTES DE LA CARGA

Para desarrollar las condiciones físicas de cada individuo es necesario emplear "procedimientos prácticos específicos que determinen los contenidos,

los medios y las cargas del entrenamiento". A estos procedimientos que nos sirven de medios para obtener los objetivos fijados se les denomina sistema de entrenamiento (Prat, 1985)

Los sistemas son pautas generales de trabajo (carga de entrenamiento) que se utilizan para la preparación de las cualidades de un deportista. Cuando se aplican a una capacidad física concreta, ya no se trata de un sistema, sino de un método. Los componentes de los que consta la

carga de entrenamiento son: Volumen, intensidad y recuperación.

AERÓBICO

•Ejercicio físico superior a treinta

minutos

MODERADO

•Adecuado a

nuestra edad,

sexo...

FRECUENTE

•Con un mínimo de tres veces por

semana


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2.1 VOLUMEN

Es la cantidad total de ejercicio a realizar durante el entrenamiento. Los indicadores del volumen vienen determinados por la distancia a recorrer (m o Km) el tiempo empleado (horas, minutos, segundos), el peso total levantado

(Kg), número de repeticiones, etc.

2.2 INTENSIDAD

Es el componente cualitativo del esfuerzo. Expresa el modo en que se realiza el esfuerzo. Es la cantidad de trabajo efectuada en unidad de tiempo.

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��

La frecuencia cardiaca refleja la adaptación del organismo al esfuerzo de modo que es un indicador de la intensidad del ejercicio. Se registra por pulsaciones/minutos

� � ��

��

¿Cómo se halla el % de intensidad?

1º Usar la fórmula (Frecuencia cardiaca máxima):

220- Edad en hombres.

226- Edad en mujeres.

2º Una vez que conocemos la fc personal, en función a nuestra edad

(220- Edad) X (__%: 100)

3º Relación de la intensidad y grado de esfuerzo.

4.3 RECUPERACIÓN

A todo esfuerzo le corresponde un período de descanso para recuperar la energía perdida. Se entiende como la ausencia de actividad físico-deportiva, es decir, la falta de aplicación de estímulos de entrenamiento. Es tan importante

como el propio entrenamiento.


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La recuperación se logra de tres maneras: bien con descanso activo (estirando, andando), con cambio de actividad (hago abdominales en lugar de seguir

corriendo) o con descanso pasivo (paradas).

3. PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTOS

Los principios de entrenamiento son las reglas y/o normas básicas que debes tener en cuenta a la hora de realizar cualquier trabajo para mejorar tu

condición física.

El principio o ley fundamental del cual se basan todos los demás

principios es el Síndrome General de Adaptación.

3.1. SINDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN O TEORÍA DEL ESTRÉS.

El cuerpo es capaz de reaccionar, adaptándose, ante el efecto del entrenamiento y después de un periodo de descanso, es capaz de aumentar el nivel de rendimiento físico y la resistencia al entrenamiento.

Los factores de los que depende la adaptación son:

� La respuesta individual orgánica: La forma en la que cada persona responde al trabajo según sus características personales. � El estímulo: Los ejercicios del entrenamiento (carga de entrenamiento) son los estímulos a los que reaccionará el organismo.

Nuestro organismo pretende siempre un equilibrio (homeostasis) por lo que estos estímulos que rompen esa homeostasis le obligarán restablecer ese equilibrio correspondiente a la situación modificada. No todos los estímulos producen una adecuada adaptación. Estímulos demasiado altos provoca SOBREENTRENAMIENTO (Fatiga, lesiones, etc.)Estímulos demasiados bajos no producen respuesta adaptativa.

3.2. PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACIÓN

Se basa en la capacidad del organismo de reponer no sólo las energías perdidas sino también en acumular las reservas energéticas para poder ejecutar los niveles de trabajo superiores.

En el siguiente cuadro podemos ver cómo después de diferentes fases de alerta (fatiga) y resistencia al nivel de adaptación del individuo va creciendo hasta conseguir niveles deseados.


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3.3. LEY DE SHULTZ O DEL UMBRAL: Cada persona posee un nivel diferente de excitación. El umbral es el nivel

de capacidad innata, o adquirida por el entrenamiento, el cual condiciona el grado de aplicación de un estímulo. Para que se produzca tal adaptación y por tanto SUPERCOMPENSACIÓN, es necesario llegar a ese nivel de intensidad mínimo.

Existen numerosos principios que rigen cualquier entrenamiento a continuación se presentan los más destacables.

4. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

4.1. CONCEPTO DE RESISTENCIA Por resistencia entendemos la cualidad física básica que nos permite

mantener un esfuerzo físico durante un tiempo prolongado soportando de la fatiga y recuperarnos con mayor rapidez después de efectuar una actividad física.


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4.2. EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA El entrenamiento de la resistencia implica un buen número de

transformaciones en el organismo, sobre todo en los sistemas cardiovascular y respiratorio. Destacamos las siguientes:

� Mejora de la capacidad cardiaca y aumento del volumen cardíaco � Mejora de la irrigación sanguínea � Fortalecimiento de las paredes del corazón. � Disminución de la frecuencia cardíaca en reposo. � Mejora en la eliminación de productos de deshecho. � Amplía la capacidad pulmonar y mejora el sistema respiratorio. � Activa el metabolismo en general. � Reduce la cantidad de colesterol "malo" LDL � Moviliza las reservas de grasa y las consume para obtener

energía.

4.3. TIPOS DE RESISTENCIA

Resistencia aeróbica es la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de larga duración y de baja o mediana intensidad con suficiente aporte de oxígeno, la frecuencia cardiaca oscila entre 120 y 160 p/m. Fuente energética que usa: oxidación de la glucosa, glucógeno muscular y hepático y ácidos grasos del organismo.

Resistencia anaeróbica es la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de media o corta duración y de media o alta intensidad, sin suficiente o sin aporte de oxígeno, la frecuencia cardiaca oscila entre 160 y 200 p/m. Podemos distinguir entre anaeróbica láctico y anaeróbica aláctica. Fuente energética: Combustión anaeróbica de la glucosa sin suficiente presencia de oxígeno y con esfuerzos de una duración entre 20” y 3’.

¿POR QUÉ ESA CLASIFICACIÓN?

Las células musculares no pueden permanecer activas y mantener un esfuerzo si no obtienen energía. Para ello deben disponer de oxígeno – el cual se incorpora continuamente a través del sistema cardio-respiratorio- y de combustible – que provienen de los nutrientes- es decir, la glucosa, los ácidos grasos y los aminoácidos almacenados en las células. El combustible se transforma en la energía que utiliza el organismo mediante un conjunto de reacciones químicas llamadas metabolismo. En las células musculares se produce energía a través de cuatro vías energéticas diferentes:

- Vía anaeróbica aláctica - Vía anaeróbica glucolítica - Vía aeróbica glucolítica - Vía de la oxidación de los ácidos grasos


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Estas 4 vías metabólicas no actúan de manera aislada o independiente. Al comenzar a practicar ejercicio su puesta en marca es única, pero después, dependiendo de la intensidad y duración de la actividad, prevalece una u otra: el propio organismo recurre a la vía más adecuada en cada instante. A partir de la glucosa se genera los dos compuestos energéticos más pequeños: Adenosin-trifosfato (ATP) y la fosfocreatina (PC)

El ATP es el único compuesto energético que los músculos pueden utilizar directamente. Se almacena en las células musculares y consta de una molécula de adenosina y tres fosfatos. Al romperse los enlaces de los fosfatos se libera energía para realizar el trabajo. Cuando el ejercicio realizado con una intensidad moderada se prolonga en el tiempo con una intensidad moderada, la energía se produce a partir de la glucosa y/o las grasas.

4.4. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Los sistemas de entrenamiento de la resistencia pueden diferenciarse en dos tipos:

� Sistemas Continuos: Caracterizados por realizar un amplio periodo de tiempo de manera continua, es decir, no existen pausas en el desarrollo y con una intensidad de media o baja.

� Sistemas fraccionados: Son aquellos en los que el esfuerzo es intercalado con pausas de recuperación entre ellos cuyo fin es el

de incrementar la intensidad.

SISTEMAS CONTINUOS

Uniformes

Carrera Continua

Variable

SISTEMAS FRACCIONADOS

Fartlek

Entrenamiento Total

Interval Training

Adenosina Adenosina

P P

P

P

Adenosina

P P

P

P P

A

ADP

A

Una parte de energía generada por el ATP es

aprovechada por la fosfocreatina, que al liberar su

fosfato y unirse al ADP se resintetiza en ATP

Circuitos


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SISTEMA CONTINUOS:

Carrera continúa: Se desarrolla la resistencia aeróbica. Es un trabajo continuado e ininterrumpido de distancias largas. Se recomienda comenzar aumentando los días de entrenamiento, luego el tiempo de carrera y por último la intensidad. La velocidad debe ser media-baja con una frecuencia cardiaca entre 120-160 ppm con ritmo constante. El terreno es preferible que sea llano (al principio) y blandos. (Evitar asfalto) Fartlek: Se desarrolla la resistencia anaeróbica. Carrera ininterrumpida en la que se varía el ritmo de carrera en diferentes tramos. La velocidad es variable (baja-media-alta) En tramos con velocidad baja la intención es la recuperación mientras que en las altas llega a haber deuda de oxígeno. La frecuencia cardiaca oscila entre 140 (tramos de baja) hasta 170 ppm. Su duración debe estar entre 12´y los 15´. Entrenamiento Total: Se dirige al entrenamiento de la resistencia aeróbica. Se puede hacer en dos lugares distintos: en la naturaleza (parque, etc.) o en un sitio cubierto. Se trata de alternar las carreras, con ejercicios gimnásticos de todo tipo y actividades naturales del hombre (cuadrúpedia, saltos, lanzamientos, etc.) No existen pausas, sino que la carrera y las distintas actividades se irán encadenando de forma continuada. Es un entrenamiento de larga duración pues son muchas las actividades a realizar. En general su tiempo oscila entre 30' y 50'. La intensidad es variable en función de la actividad que se realice, no se debe bajar de 120 ppm.

SISTEMAS FRACCIONADOS:

Interval Tranning: La distancia se fracciona y entre esfuerzo y esfuerzo existe un tiempo de recuperación, lo que permite realizar cada serie a más intensidad. Distancia entre 100 y 400 metros (100-200 las más idóneas). El número de repeticiones varía en función de la distancia, la velociad de carrera, de la duración de las pausas, de los objetivos previstos, etc. La pausa entre repeticiones ha de ser activa (caminar) Dos tipos:

- Extensivo: mejora resistencia aeróbica-anaeróbica, con una intensidad de 70-75% de la velocidad del sujeto, recuperación hasta que pulsaciones bajan a 120. Distancias más largas y menos repeticiones (ej 5 x 1000m). - Intensivo: Mejora resistencia anaeróbica, con una intensidad del 80-85% de la velocidad del sujeto, y la recuperación hasta que pulsaciones bajan a 140p. (Ejemplo 2x5x 200m, 2 series de 5 repeticiones de 200 m)


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Entrenamiento Total: Es un sistema de entrenamiento de resistencia que no utiliza la carrera. Consiste en realizar ejercicios de forma consecutiva que afecten a todas las partes del cuerpo. Los ejercicios han de ordenarse de forma racional, de manera que no trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos. Cada actividad ocupa un

lugar llamado estación.

Podemos usar todo tipo de ejercicios para darle mayor variedad al circuito (podemos combinar ejercicios resistencia, de fuerza, de velocidad, etc.) El número de ejercicios oscila entre 10 y 12 (pudiendo bajar hasta 8 en no entrenados) La pausa entre los ejercicios es el tiempo que tardo en pasar de una estación a otra (10" y 30") Podemos trabajar por tiempo (30"/60") en cada estación o por repeticiones del ejercicio que no conviene que sean menos de 10 ni más de 30. El circuito se repite de 3 a 4 veces (2 en sujetos con muy poca condición física) descansando entre el tiempo necesario para que la frecuencia cardíaca baje a las 120 D/min.

5. ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

5.1. CONCEPTO DE FLEXIBILIDAD Es la capacidad física que permite ejecutar movimientos de gran

amplitud articular por sí mismo o bajo la influencia de fuerzas externas, en una o más articulaciones. El grado de flexibilidad que posee una persona depende de dos componentes que son:


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- La elasticidad muscular, que es la capacidad que tiene el músculo de alargarse y acortarse sin que se deforme pudiendo volver a su forma original. - La movilidad articular: es el grado de movimiento que tiene cada articulación. Varía en cada articulación y en cada persona.

Por lo tanto podemos afirmar lo siguiente:

FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR

5.2. TIPOS DE FLEXIBILIDAD

5.3. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

� Método Activo: Implica la contracción de músculos antagonistas y la relajación de los músculos agonistas.

- Método estático: Se flexionan dos segmentos de una articulación hasta el punto máximo de estiramientos sosteniendo la posición durante 20 s (3 – 5 series)

- Método cinético: Se ejecuta mediante balanceos activos de un segmento de una articulación, la cual es móvil, frente a otra articulación que se mantiene fija.

� Método Pasivo: Se alcanza la máxima flexibilidad por medio de un compañero. El compañero sostiene o presiona una

articulación hacia su máximo punto de flexibilidad (10 – 15 s) sin involucración activa del sujeto.

� Método Combinado: (PNF, Facilitación neuromuscular propioceptiva) Requiere la


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flexión activa hasta los límites de una articulación, para a continuación, realizar una contracción isométrica máxima de 4-6 s, contra la resistencia de un compañero. El sujeto repite esta rutina varias veces, intentando sobrepasar los límites articulares alcanzados en la serie anterior.

1º. Estiramiento pasivo asistido. 2º. Contracción isométrica (10 s) 3º. Relajación del músculo. 4º. Contracción isométrica del antagonista. 5º. Forzar la posición inicial (10 s)

5.4. EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

5.5. CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD � El trabajo de la flexibilidad debe ir precedido de un completo

calentamiento para evitar lesiones. � Se deberá trabajar de forma relajada � Para la mejora de la flexibilidad es necesario llevar a los músculos

al límite de su amplitud. � Los ejercicios deben realizarse de forma suave y durante un tiempo

prolongado 20-40´´ Estiramientos bruscos o rebotes puede provocar distensiones en ligamentos

� Lo más importantes es la continuidad y regularidad pues es una capacidad que se pierda rápidamente.

6. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

6.1. CONCEPTO DE FUERZA La fuerza es la capacidad para vencer resistencias o contrarrestarla por

medio de la acción muscular. Podemos diferenciar 3 tipos de fuerzas: fuerza – resistencia, fuerza explosiva y fuerza máxima.

� Fza estática: Aquella en la que ejercemos una tensión contra

una resistencia sin que exista desplazamiento (contracción isométrica)

� Fza dinámica: Aquella en la que al desplazar o vencer la resistencia el músculo sufre desplazamiento. Esta puede ser a su vez:


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- Fuerza máxima: Capacidad de movilizar una carga máxima (halterofilia).

- Fuerza resistencia: Capacidad de aplicar una fuerza durante un espacio de tiempo prolongado (remo, escalada, etc).

- Fuerza explosiva: Fuerza-velocidad o potencia; movilizar carga no máxima en el menor tiempo posible (saltos, lanzamientos, sprints, etc).

- Dentro de la fuerza dinámica podemos distinguir tres

tipos de contracciones: � Concéntrica: En la que la longitud del músculo

disminuye. Se produce un acortamiento. � Excéntrica: Aumenta la longitud del músculo. Se

produce un alargamiento del músculo. � Auxotónica: Produce a lo largo del movimiento una

contracción Isotónica e Isométrica. Ej. trabajo con tensores.

6.2. EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

FUERZA ESTÁTICA

CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA

FUERZA DINÁMICA

FUERZA EXPLOSIVA

TIPOS DE FUERZA

CONTRACCIÓN

CONCÉTRICA

FUERZA RESISTENCIA

FUERZA MÁXIMA

EXCÉTRICA

AUXOTÓNICA


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6.3. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

AUTOCARGAS

Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo. Es el sistema más básico del entrenamiento de la fuerza e ideal para principiantes.

Se deben variar los grupos musculares eligiendo ejercicios variados para cada uno de ellos.

Características:

� Número de ejercicios por sesión: de 10 a 30 � Número de repeticiones por ejercicio de 6 a 30 s según el objetivo � Para entre ejercicios de 20 s a 1 min (según el número de repeticiones,

velocidad, etc)

SOBRECARGA

Consiste en realizar ejercicios con aparatos sencillos tales como balones medicinales, bancos suecos, colchonetas, etc. Al ser ligeros de peso podrá realizarse muchas repeticiones.

Características:

� Número de ejercicios por sesión: de 12 a 20 � Número de repeticiones por ejercicio de 6 a 30 s según el objetivo � Para entre ejercicios de 20 s a 1 min (según el número de repeticiones,

velocidad, etc)

Dentro de los ejercicios de sobrecarga podemos reseñar el entrenamiento de fuerza por parejas, en el que trabajamos con el peso del cuerpo de nuestro compañero. Es un sistema para trabajar grandes grupos musculares (piernas brazos,etc.)

Con ejercicios como:

� Empujes, � Arrastres, � Tracciones � Transportes � etc

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que afecten a todas las partes del cuerpo. Los ejercicios han de ordenarse de forma racional, en que se alternen los grupos musculares.

El número de ejercicios por circuito oscila entre 8 y 12 cuya pausa entre ellos oscilará entre 10 y 30 s entre cada estación.


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Se podrá trabajar por tiempo en cada estación (ej, 30s) o por repeticiones de un ejercicio (ej.25 abdominales)

Para el trabajo de la FUERZA EXPLOSIVA, se suelen trabajar a través de:

MULTISALTOS: Es un sistema de entrenamiento que consiste en la reiteración de saltos combinados de forma variada y repetitiva, siendo muy apropiados para la mejora de potencia o fuerza explosiva del tren inferior. Este método no es fácilmente aplicable, y no se debe abusar de él, puesto que sobrecarga la articulación de la rodilla.

MULTILANZAMIENTOS: Consiste en la reiteración de lanzamientos combinados de forma variada y repetitiva, siendo muy apropiados para la mejora de potencia o fuerza explosiva del tren superior, e incluso el inferior. Ejemplo: Método autolanzamientos 2 series x 10 repeticiones/ 3´recuperación al 60 % de peso.

7. ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

7.1. CONCEPTO DE VELOCIDAD

La velocidad es la capacidad física que permite realizar movimientos en el mínimo tiempo posible. Aunque normalmente siempre se ha considerado la velocidad con el desplazamiento, lo cierto es que existen tres tipos de velocidades.


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� Velocidad de reacción: Capacidad para reducir el tiempo que transcurre entre la aparición de una señal o estímulo y el inicio de una respuesta motora.

� Velocidad gestual o acíclica: Permite realizar un movimiento gestual con la mayor rapidez posible.

� Velocidad de desplazamiento o cíclica: Permite efectuar gestos repetidos con la mayor frecuencia posible, como ocurre en las diferentes formas de desplazamientos.

7.2. CONSIDERACIONES ACERCA DEL ENTRENAMIENTO DE LA

VELOCIDAD

Sus posibilidades de mejora pueden desaparecer si no se trabajan, debido a que el SNC madura entre los 10-12 años. Tiene una gran importancia debido a que está muy condicionada por otros componentes del acondicionamiento físico.

Los métodos y medios utilizados deben ajustarse a las edades y características de cada sujeto. El ejercicio debe realizarse tras un buen calentamiento y muy concentrado.

Para obtener beneficios se debe efectuar los movimientos a máxima velocidad, con pocas series y recuperaciones prácticamente completas.

7.3. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

Dependiendo del tipo de velocidad se requerirán unos ejercicios concretos

VELOCIDAD DE REACCIÓN: Se podrá trabajar:

� Método de acción repetida: Repeticiones muy cortas de mismo gesto y con un mismo estímulo (salidas de tacos tras una acción sonora)

� Método de cuenta atrás: Reacción a la cuenta atrás variando el número y el ritmo entre ellos.

VELOCIDAD DE EJECUCIÓN (GESTUAL)

� Método variado: Se trata de repeticiones muy cortas de un mismo gesto con estímulos variados. Esta velocidad depende por una parte de


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la fuerza específica del deportista y por otra de la coordinación en el gesto técnico.

VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO

La velocidad de desplazamiento depende de la amplitud de la zancada que puede mejorarse es la llamada supervelocidad (ejercicios en los que sobrepasamos nuestro límite de velocidad) como cuestas hacia abajo. Y de la fuerza específica de impulso en cada zancada, la cual puede mejorar a través de ejercicios de fuerza, con progresiones, cuestas (hacia arriba) zancadas, etc.

8. BASES PARA UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

8.1. INTRODUCCIÓN

Para comenzar un programa de entrenamiento es aconsejable pedir consejo a especialista en actividad física y que el médico te haga un reconocimiento. Se debe tener en cuenta que todo programa debe de ser individual y adaptado a la persona.

8.2. FACTORES A TENER EN CUENTA EN EL ENTRENAMIENTO

� Frecuencia semanal: Son necesarias como mínimo tres sesiones

semanales, las cuales podrían ampliarse hasta cinco.

+Sí el objetivo de nuestro entrenamiento es mantener nuestra salud en buen estado, debemos entrenar 2 a 3 sesiones semanales de 30 a 45 minutos a una intensidad comprendida entre el 55% al 65% de nuestra capacidad cardiaca máxima.

+Sí nuestro objetivo es la mejora de la salud y el control del peso corporal debemos entrenar de 3 a 5 sesiones semanales de 45 minutos semanales. Dos sesiones deben tener una intensidad del 65% al 75%, el resto de las sesiones a intensidad del objetivo anterior.

+Sí nuestro objetivo es la mejora de la condición física, debemos entrenar entre 5 y 6 sesiones semanales de 45 a 60 minutos. Dos sesiones al menos deben tener una intensidad del 75% al 85%, el resto como en objetivos anteriores.

+Si nuestro objetivo es entrenar para entrar en competición, debemos entrenar entre 6 y 8 sesiones semanales de 60 a 90 minutos. Dos o tres sesiones deben tener una intensidad del 85% al 100%, el resto como en objetivos anteriores.

� Duración o volumen: La duración está directamente ligada a la

intensidad, a más intensidad menor duración y viceversa. La duración de las sesiones irá aumentando a medida que nuestra condición física mejore.


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� Intensidad: El método más sencillo para medir la intensidad es el control de las pulsaciones. Para establecer la intensidad Karnoven propone la siguiente fórmula:

F.C.Entrenamiento = (Fc.Max – Fc.Rep) x (%R.F.C) + Fc.Rep

Fc.Ent = (Frecuencia de entrenamiento) Fc.Max = (Frecuencia cardiaca máxima= 220-edad) Fc.Rep = (Frecuencia en reposo) R.F.C. = (reserva funcional del corazón) La cual se establece:

60-75% = Trabajo aeróbico 80%=Trabajo aeróbico-anaeróbico

85-95%= Trabajo anaeróbico.

Ejemplo para hacer trabajo aeróbico:

Fc.Ent= (203-70) x (0,70)+70 =163 p/m

Los estudios han demostrado que la frecuencia cardiaca de una persona saludable en reposo nunca debe estar por encima de 90 pulsaciones.

Se establecen cinco zonas de ritmo cardíaco de entrenamiento (tanto para perder peso como para alcanzar altos rendimientos se establece de forma individualizada éstas zonas), que son las siguientes:


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� Zona de actividad moderada: (50-60% Fc.max): Idóneo para comenzar un programa de entrenamiento y para comenzar a perder peso, mejora la resistencia aeróbica.

Límite inferior: (Fc.max-F.C.rep) x (0,5)+Fc.Rep= ______ppm.

Límite superior: (Fc.max-F.C.rep) x (0,6)+Fc.Rep= ______ppm.

� Zona de control de peso:(60-70% Fc.max) También conocido como umbral aeróbico. Predomina la utilización de grasas como suministro energético. Tiempo del ejercicio en esta zona entre 30-60´.

� Zona aeróbica (70-80% Fc.max): Entrenamiento con mayores mejoras cardiorrespiratorias. Se realiza para la mejora de la resistencia aeróbica (principal zona de entrenamiento). Sobre todo sistemas continuos.

� Zona umbral anaeróbico (80-90%): Cuando se entrena en

este rango, el beneficio principal es aumentar la capacidad del cuerpo para metabolizar ácido láctico (sensación de acumulación ácido láctico o fatiga local y falta de oxígeno). Entrenamiento de intensidad elevada y menor duración 25- 30´ de carrera. Se utilizan principalmente sistemas fraccionados como el intervall).

� Zona de máxima intensidad (90-100%) Trabajo que se

realiza con deuda de oxígeno y con contribución anaeróbica fundamentalmente. Produce tal cantidad de ácido láctico que no puede ser eliminado ni reutilizado a la misma velocidad que se genera, con lo que se acumula de forma gradual, tanto más rápido cuanto mayor sea la intensidad del esfuerzo. Duración de esfuerzos de entre 1 y 3 minutos. Se trabaja también con entrenamiento interválico. Entre repetición y repetición se realiza recuperación completa.

¿Qué es el umbral anaeróbico? El punto fisiológico durante un ejercicio en el cual los músculos comienzan a utilizar más oxígeno del que el organismo puede transportar. Como consecuencia el músculo produce ácido láctico.

8.3. PLANIFICACIÓN ANUAL DEL ENTRENAMIENTO.

A la hora de planificar tu entrenamiento, lo primero que debes saber es desde qué punto partes (evaluación previa), qué quieres conseguir (objetivos del programa, mejora de la aptitud física con relación a la salud) y con qué medios cuentas (instalaciones, material, sistemas de trabajo).


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Para saber si la planificación que estás llevando a cabo es la correcta debes hacer uso de los test, pasándolos al principio, mediados y finales del programa.

Los periodos persiguen un objetivo concreto:

1º- Periodo de acondicionamiento físico (pretemporada): Para conseguir una buena base física, destacando el trabajo de resistencia aeróbica, fuerza resistencia o fuerza general y flexibilidad. Duración aproximada unos dos meses con un ritmo de trabajo suave.

2º- Periodo de conseguir la forma (preparación específica): Se busca una preparación física específica destinada a conseguir el objetivo de nuestro programa. Duración aproximada cuatro meses. El volumen de

trabajo disminuye y la intensidad aumenta. Se debe trabajar la resistencia aeróbica, la resistencia anaeróbica, la fuerza dinámica (cargas submáximas, circuitos específicos, multisaltos…), la flexibilidad y la velocidad.

3º- Periodo de mantener la forma (competitivo): No disminuir ni el volumen ni la intensidad ya conseguidos (se pueden alternar, si un día trabajamos un ritmo suave porque nuestro cuerpo nos lo pide, al siguiente día hemos de aumentarlo). Duración de ésta fase es unos cinco meses. Variar las actividades elegidas para aumentar la diversión y motivación del entrenamiento. Por ejemplo, si elegimos la actividad del footing, podemos alternarla con partidos de padel, baloncesto, fútbol, natación, etc, tanto como nuestras posibilidades nos permitan realizar.

4º- Periodo de descanso (transición): preferentemente descanso activo, realizando actividades distintas a las habituales y a baja intensidad. Es el momento de las actividades deportivas estivales, natación paseos, cicloturismo, etc.

¿Sabías que…? Los

entrenadores elaboran programas de trabajo basándose en:

LA SESIÓN: Elemento básico,

incluye un número

determinado de ejercicios según el objetivo previo. Consta de tres fases, calentamientos, parte

principal y vuelta a la calma.

MICROCICLO: Es la distribución

semanal de las sesiones. Suele intercalarse microciclos de más

intensidad y menos volumen con otros de baja intensidad y gran volumen. Asimismo se

realizan microciclos de recuperación.

MESOCICLOS: Es la agrupación

de microcciclos, que dura entre 2 y 4 semanas. Es el periodo mínimo para

conseguir el objetivo.

MACROCICLO: Engloba el total de

los objetivos marcados

para la temporada


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9. LA IMPORTANCIA DE LA NUTRICIÓN

Una alimentación deficiente e inadecuada es causa de trastornos y enfermedades, una correcta alimentación es decisiva para mantener un buen estado de salud. La nutrición adecuada favorece:

� El crecimiento y el desarrollo, físico y psíquico � Previene enfermedades � Permite la realización de actividades físicas de forma adecuada

9.1. PRINCIPIOS INMEDIATOS

Los alimentos se agrupan en grandes conjuntos llamados principios inmediatos y/o nutrientes esenciales en la dieta según su valor energético y composición química: proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua. Las tres últimas no se consideran principio inmediato pero sí son imprescindibles para el ser humano.

HIDRATOS DE CARBONO•FUNCIÓN: Tambien llamados glúcidos. Son una gran fuente de energía yson esenciales en la vida diaria.

•ALIMENTOS: Cereales, legumbres y tubérculos.•% QUE DEBE CONSUMIRSE EN DIETA: Entre un 60 - 70% del total decalorías

PROTEÍNAS•FUNCIÓN: Mantienen el crecimiento, funcionamiento y regeneración de lascélulas y tejidos corporales.

•ALIMENTOS: Alimentos de origen animal, carne y pescado especialmente. •% QUE DEBE CONSUMIRSE EN DIETA: Entre un 10 - 15% del total de calorías

GRASAS•FUNCIÓN: Son una gran fuente de energía. Favorecen el mantenimiento de latemperatura corporal, protegen órganos y sirven de transporte. En excesoresultan perjudiciales.

•ALIMENTOS: Aceites, azúcares, bolleria, carnes y pescados.•% QUE DENE CONSUMIRSE EN DIETA: Entre 20 - 30% del total de calorías

VITAMINAS Y MINERALES•VITAMINAS: Son necesarias en muy pequeñas cantidades. Intervienen en latransformación de los carbohidratos, las grasas o las proteínas, en laabsorción del calcio o hierro. Son indispensables pero no aportan energía.Existen numerosos tiepos, cada cual tiene una función.

•MINERALES: Son reguladores de funciones corproales Importantes en laactividad física, pues forman parte de los huesos, músculos, hemoglobina..

AGUA•FUNCIÓN: Es el elemento vital en las personas especialmente para los quepractican actividad física, pues afecta a la deshidratación. Esta provocaaumento de trabajo en el corazón reflejado en el aumento de la frecuenciacardiaca y la temperatura corporal.


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9.2. VALOR CALÓRICO

El valor calórico de los alimentos depende en gran medida de los principios inmediatos de los que disponga. Así cuanta mayor grasa contenga un alimento más calorías produce.

El gasto calórico o energético de una actividad física depende de su duración, su intensidad y sus características. Asimismo depende de la persona (sexo, peso, edad, etc.) Por ejemplo, una persona anciana tendrá menor gasto calórico que una persona joven.

De este modo, las actividades físicas se clasifican según su gasto calórico.

Debemos tener en cuenta que la persona no sólo gasta calóricamente según la actividad diaria que realiza. Junto a ello, toda persona posee la Tasa Metabólica Basal, es decir el consumo mínimo de calorías que el cuerpo necesita para realizar las funciones vitales (respirar, trasporte de nutrientes, circulación sanguínea, reproducción celular, etc.) La TMB puede aumentar según el ritmo de vida de la persona.

Para el cálculo diario del gasto calórico podríamos resumirlo en la siguiente fórmula:

TMB + Gasto calórico por ejercicio + Gasto calórico por actividad = GASTO TOTAL

� Si eres sedentario añade el 20 – 40% de la Tasa Metabólica Basal

Ejemplo calórico de actividades para personas de 60 y 80 Kg


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� Si eres moderadamente activo añade el 40 – 60% de la Tasa Metabólica Basal

� Si eres muy activo el 60 – 80% de la Tasa Metabólica Basal

9.3. EJERCICIO FISICO Y ALIMENTACIÓN

Quienes hacen del deporte un hábito de vida son conscientes de la importancia de una buena nutrición. Sin embargo para llevar a cabo una actividad física saludable no es necesaria una dieta en especial. Las claves de una alimentación sana y saludable son:

� Ser suficiente y moderada: Debe aportar la cantidad suficiente de nutrientes. Tanto el exceso como el déficit resultan perjudiciales. Realizar como mínimo cinco comidas al día.

� Variada y equilibrada: Se debe aportar todos los nutrientes en su cantidad justa

� Natural: Las comidas naturales y/o poco tratadas aportan más fibra, vitaminas y minerales.

HÁBITOS PREVIOS AL EJERCICIO

La comida previa al ejercicio previene la hipoglucemia (disminución de la glucosa en sangre), lo que retarda la aparición de la fatiga. Por ello es tan importante que el deportista tome hidratos de carbono en su dieta diaria.

Debe respetarse el tiempo de digestión previo al ejercicio. Será de mayor tiempo cuanto más intenso sea el ejercicio posterior. Como normal general deberán de trascurrir 3 horas desde la última comida hasta el comienzo de la práctica físico-deportiva.

HÁBITOS DURANTE EL EJERCICIO

La práctica del ejercicio requiere una rehidratación constante, cuanto mayor sea el ejercicio y la temperatura mayor debe ser la reposición de líquidos. Resulta perjudicial no reponer líquidos creyendo que eso ayuda a la pérdida de peso puesto que la rehidratación constante durante el ejercicio ayuda a:

� En la sangre, ayuda al trasporte de la glucosa a los músculos � A través de la orina, permitiremos la eliminación de los desechos

metabólicos

HÁBITOS POSTERIORES AL EJERCICIO

Tras el ejercicio es recomendable evitar las comidas copiosas pues retardan la recuperación. El hecho de consumir grandes cantidades de proteínas después del ejercicio (mito muy difundido) no se construye más músculo, ello sólo se logra con un buen entrenamiento de fuerza.


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9.3. CLAVES DEL DEPORTE Y LA ALIMENTACIÓN

Quienes practican ejercicio no deben saltarse ninguna comida en especial el desayuno, pues es el aporte fundamental para mantenerse activo el resto del día.

Las frutas y verduras que aportan vitaminas y minerales deben consumirse entre 3 y 5 raciones al día. Es importante limitar la ingesta de grasas saturadas procedente de alimentos refinados como pasteles y/o bollos.

Si la dieta de un deportista es equilibrada y variada no tiene por qué tomarse ningún suplemento dietético o vitamínico pues posee los nutrientes necesarios para responder adecuadamente a las exigencias del ejercicio.

PLANIFICACIÓN DE MI PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

Para llevar a cabo la planificación de un entrenamiento se debe tener en cuenta 5 partes fundamentales que servirán de base.

� RECONOCIMIENTO MÉDICO. Siempre es aconsejable para comenzar un programa de entrenamiento.

� VALORACIÓN DE INTERESES Y ESTABLECIMIENTO DE OBJETIVOS. Reflexionar sobre lo que interesa conseguir y establecer tus propios objetivos.

� EVALUACIÓN DEL NIVEL ACTUAL DE CONDICIÓN FÍSICA. Una de las primeras cosas que debes de realizar son los tests de condición física para medir el grado de desarrollo que tienes de cada una de las cualidades físicas. Al final se repiten los tests para comprobar si existen progreso.

� RECURSOS MATERIALES E INSTALACIONES. Debes de contar con el material del que dispones, elige ejercicios en función del material.

� ORGANIZACIÓN DE LA SESIÓN. Cuando en la misma sesión se trabajan varias cualidades físicas, la combinación y orden más adecuados son: 1º velocidad; 2º fuerza; y 3º resistencia.

Toda sesión de entrenamiento de contener:

Calentamiento: Con todos los ejercicios (carrera, movilidad articular y estiramientos) con el tiempo y la musculatura que se trabaja. Cuando se vaya a trabajar la resistencia en carrera continua se alterará el calentamiento.

Parte Principal: En el cual se concretará:

1.- Método de trabajo que se desarrolla

2.- Ejercicios que se realizarán siempre apropiados al tiempo del que se dispone.

3.- De cada ejercicio se indicará duración, intensidad, nº repeticiones, series y musculatura siempre y cuando sea fuerza


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Vuelta a la calma: con ejercicios calmantes, se puede trabajar la flexibilidad.

CRITERIOS PARA LLEVAR A CABO TU TRABAJO DE CLASE.

Debes de utilizar la planilla de sesiones para tu planificación personal. Es sólo una plantilla por lo que podrás extenderte tanto como lo creas conveniente. Ten en cuenta de la parte física debe ser escrita a mano. En ella deberás reflejar detalladamente (indicando qué ejercicios realizarías) las tres partes de las que consta la sesión. Calentamiento, Parte Principal y Vuelta a la calma

Recuerda, además que debes incluir cada ejercicio tal y como se indica en el ejemplo explicación, duración, intensidad, series, etc.

Asimismo, calculararás el gasto calórico y consumo calórico del día fijado junto con la Tasa Metabólica Basal. Para ello tienes a tu disposición:

- Gasto calórico: Debes poner la actividad que realizas, la duración, kcal que se gastan y tu peso. Para ello puedes guiarte del siguiente enlace para comprobar las Kcal por actividad. http://viviendosanos.com/quemar-caloras/ http://www.dietas.net/tablas-y-calculadoras/calculo-del-gasto-calorico/#

- Consumo calórico: Deberás de indicar qué alimento consumes, qué cantidad y cuántas Kcal. https://cl-eldelfin.wikispaces.com/file/view/calorias.JPG/212693690/618x694/calorias.JPG

Puede utilizar este programa (apartado salud) donde te calcula el consumo y gasto calórico. Debes instalarlo primero. http://calentamientoglobalacelerado.net/eurocamsuite/calorias.htm

Las fichas deberán presentarse el día marcado por la profesora y posteriormente lo podrás llevar a cabo una vez corregida. No se admitirá ninguna ficha fuera de la fecha marcada aunque no se venga a clase.

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