Técnicas para el autocontrol   emocional

DEFINICION

El autocontrol emocional es la capacidad que nos permite controlar a nosotros mismos nuestras emociones y no que estas nos controlen a nosotros, sacándonos la posibilidad de elegir lo que queremos sentir en cada momento de nuestra vida.

Nosotros somos los actores o hacedores de nuestra vida ya que de las pequeñas y grandes elecciones depende nuestra existencia; tenemos la importante posibilidad de hacer feliz o no nuestra vida, a pesar de los acontecimientos externos.

Esos acontecimientos no son los que manejan nuestra vida, sino nosotros mismos, como sujetos activos manejamos nuestra felicidad dependiendo de la INTERPRETACION que hacemos de ellos.

Somos lo que pensamos y si aprendemos a controlar nuestros pensamientos también así podremos controlar nuestras emociones.

Sentimiento, lo podemos definir como una reacción física a un pensamiento. Si no tuviéramos cerebro no sentiríamos, con algunas lesiones en el cerebro no se siente ni el dolor físico.

Todas las sensaciones llegan precedidas por un pensamiento y sin la función del cerebro no se pueden experimentar sensaciones.

Si se controlan los pensamientos…y las sensaciones y sentimientos vienen de los pensamientos, entonces ya se es capaz de tener un autocontrol emocional.

Todos tenemos derecho a hacer, pensar y sentir lo que queremos, siempre y cuando no perjudiquemos a nadie

ALGUNAS IDEAS IRRACIONALES O PENSAMIENTOS DISTORSIONADOS QUE IMPIDEN EL AUTOCONTROL EMOCIONAL.

Hay muchas ideas irracionales o pensamientos distorsionados en nuestra sociedad que impiden el autocontrol emocional y logran que nuestra vida no sea plena, que la disfrutemos con alegría.

Los sentimientos no son simples emociones que nos suceden, sino que son reacciones que elegimos tener.

Si somos dueños de nuestras emociones, si las controlamos, no tendremos que escoger reacciones de autoderrota.

La ansiedad

La ansiedad es una de esas emociones que hay que saber manejar porque son

vividas como desagradables y pueden provocar conductas inapropiadas,

especialmente cuando se producen ante contextos sociales (por ejemplo hablar en

público) o ante situaciones que no entrañan nin¬gún peligro (por ejemplo subir en

ascensor, salir a la calle, etc.).

La Ansiedad consiste en un conjunto de sentimientos de miedo, inquietud, tensión,

preocupa¬ción e inseguridad que experimentamos ante situaciones que consideramos

amenazantes (tanto física como psicológicamente). Esto es, la “ansiedad”, incluye los

siguientes componentes:

Los pensamientos y las imágenes mentales atemorizantes (cognitivo)

Las sensaciones físicas que se producen cuando estamos nerviosos o

furiosos. (fisiológico).

Los comportamientos que son la consecuencia de la respuesta de ansiedad

(conductual).

En la ansiedad, como en cualquier otra emoción, juega un papel muy importante el

tipo de pensamientos que tenemos y las reacciones físicas experimentadas. El modo

en que nos comportamos cuando estamos ansiosos a menudo es inadecuado e

interfiere en nuestro funcionamiento normal. Es muy importante controlar este tipo de

emociones ya que pueden afectar seriamente a la capacidad de desarrollar una vida

sana.

La ira

La ira es otra emoción que puede ser problemática. La ira hace referencia a un

conjunto particular de sentimientos que incluyen el enfado, la irritación, la rabia, el

enojo, etc. y que suele aparecer ante una situación en la que no conseguimos lo que

deseamos. Las reacciones fisiológicas ante la ira son similares a las que se producen

ante la ansiedad; lo que diferencia a una de la otra es el tipo de situaciones que las

pro¬vocan, los pensamientos que se producen en esas situaciones y las conductas

que se desencadenan.

2. FORMAS CONCRETAS DE MANEJAR LAS EMOCIONES DE ANSIEDAD E IRA.

Los estados emocionales de los que estamos hablando son habitualmente vividos de

forma negativa y suelen dar lugar a conductas inadecuadas, lo que hace que la gente

busque formas de eliminarlos. Ejemplos:

ANSIEDAD IRA

- respirar profundamente- fumar- hacer ejercicio- beber alcohol- morderse las uñas- evitar la situación

- distraerse- gritar- atacar al otro/a- reprimirse- insultar- dar puñetazos a la pared

 

Muchas personas desarrollan estrategias específicas para manejar sus emocio¬nes.

Algunas de ellas pueden ser adecuadas, pero también hay otras que pueden ser

ineficaces o tener consecuencias negativas.

Técnicas concretas de manejar las emociones de ansiedad e ira:Técnica n.° 1: Respiración profunda

Esta técnica es muy fácil de aplicar y es útil para controlar las reacciones fisiológicas

antes, durante y después de enfrentarse a las situaciones emocionalmente intensas.

Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4

Mantén la respiración mientras cuentas mentalmente hasta 4

Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8

Repite el proceso anterior

De lo que se trata es de hacer las distintas fases de la respiración de forma lenta y un

poco más inten¬sa de lo normal, pero sin llegar a tener que forzarla en ningún

momento. Para comprobar que haces la res¬piración correctamente puedes poner

una mano en el pecho y otra en el abdomen. Estarás haciendo correctamente la

respiración cuando sólo se te mueva la mano del abdomen al respirar (algunos le

llaman también respiración abdominal).

Técnica n.° 2: Detención del pensamiento

Esta técnica puede utilizarse también antes, durante o después de la situación que

nos causa problemas.

Esta estrategia se centra en el control del pensamiento. Para ponerla en práctica

debes seguir los siguientes pasos:

Cuando te empieces a encontrar incómodo, nervioso o alterado, préstale

atención al tipo de pensamientos que estás teniendo, e identifica todos

aquellos con connotaciones negativas (centrados en el fracaso, el odio hacia

otras personas, la culpabilización, etc.)

Di para ti mismo “¡Basta!”

Sustituye esos pensamientos por otros más positivos

El problema de esta técnica es que se necesita cierta práctica para identificar los

pensamientos negativos, así como para darles la vuelta y convertirlos en positivos. En

el siguiente cuadro te presentamos algunos ejemplos:

PENSAMIENTOS

NEGATIVOS

PENSAMIENTOS

POSITIVOS

“Soy un desastre”“No puedo soportarlo”“Me siento desbordado”“Todo va a salir mal”“No puedo controlar esta situación”“Lo hace a propósito”

“Soy capaz de superar esta situación”“Si me esfuerzo tendré éxito”“Preocuparse no facilita las cosas”“Esto no va a ser tan terrible”“Seguro que lo lograr锓Posiblemente no se haya dado cuenta“que lo que hace me molesta”

 

Técnica n.° 3: Relajación muscular

Esta técnica también sirve para aplicar antes, durante y después de la situación, pero

para su empleo eficaz requiere entrenamiento previo. Para su práctica sigue los

siguientes pasos:

Siéntate tranquilamente en una posición cómoda. Cierra los ojos.

Relaja lentamente todos los músculos de tu cuerpo, empezando con los

dedos de los pies y relajando luego el resto del cuerpo hasta llegar a los

músculos del cuello y la cabeza.

Una vez que hayas relajado todos los músculos de tu cuerpo, imagínate en

un lugar pacífico y relajante (por ejemplo, tumbado en una playa). Cualquiera

que sea el lugar que elijas, imagínate totalmente relajado y despreocupado.

Imagínate en ese lugar lo más claramente posible. Practica este ejercicio tan a

menudo como sea posible, al menos una vez al día durante unos 10 minutos en cada

ocasión. Si te ha convencido la utilidad del ejercicio, recuerda que debes practicarlo

para llegar a automatiza el proceso y conseguir relajarte en unos pocos segundos.

Técnica n.° 4: Ensayo mental

Esta técnica está pensada para ser empleada antes de afrontar situaciones en las que

no nos sentimos seguros. Consiste simplemente en imaginarte que estás en esa

situación (por ejemplo, pidiéndole a alguien que salga contigo) y que lo estás haciendo

bien, a la vez que te sientes totalmente relajado y segu¬ro. Debes practicar

mentalmente lo que vas a decir y hacer. Repite esto varias veces, hasta que empieces

a sentirte más relajado y seguro de ti mismo.

Técnicas o estrategias de autocontrol:

El deportista debe de asegurarse de que la conducta está bajo el control del deportista, siguiendo estrategias que debe de conocer, así como las maneras de llevarlas a cabo. Todas estas estrategias conductuales deben de reflejarse en el contrato.

5.1- Estrechamiento estimular: El sujeto se coloca a sí mismo en una situación diferente, cambiando su medio para que su conducta sea adaptada. Al cambiar el ambiente del estímulo será factible eliminar las respuestas indeseables y fortalecer las

deseables. El estrechamiento estimular sirve para los procesos primarios de los programas de autocontrol cuando el sujeto no tiene una conducta alternativa programada, que posteriormente será reforzada (p.e. si el sujeto no entrena porque los amigos lo convencen para "salir de marcha", la solución es decirles a los amigos que no lo llamen o no darles su número de teléfono).

5.2- Fortalecimiento de sugerencias: Hay que procurar que las condiciones sean favorables para que el deportista realice el entrenamiento en una situación o ubicación específica. De este modo el estímulo se asociará con la localización espacial dada, que pasa a ser un disparador de la conducta meta (p.e. que haga los estiramientos en la misma zona de la instalación).

5.3- Tareas conductuales entre sesiones: La función de estas tareas es poner bajo la atención del sujeto indicios relevantes para el cambio de conducta deseable, con el fin de que este cambio entre a formar parte de su vida cotidiana. Estas tareas deben efectuarse a lo 1argo de la duración de1 programa de autocontrol (p.e. proporcionar al deportista la lectura de artículos de revistas, vídeos. Si el deportista lee un artículo

sobre la importancia de la ingesta de carbohidratos para el entrenamiento de la resistencia, es lógico que siga estos consejos).

5.4- Conductas alternativas o de competencia: El deportista debe de pensar en una serie de conductas o respuestas alternativas, para que cuando aparezca el estímulo desencadenante de la conducta que queremos modificar la respuesta alternativa interfiera. Así el deportista realiza la conducta alternativa y no la conducta no deseada (p.e. cuando le entre hambre antes de entrenar que caliente o haga abdominales).

5.5- Control coverante: El deportista elabora una lista de autoinstrucciones mentales y de pensamientos no observables, que están sujetas a los mismos principios que la modificación de conducta y que pueden prevenir la aparición de la conducta desadaptada (p.e. asociar que si no se entrena se engorda).

5.6- Autocontrol demorado: Muy relacionado con la técnica anterior. Muchas conductas son el resultado de una cadena de respuestas antecedentes que desembocan en una conducta final. Esta técnica consiste en identificar eslabones de esa cadena e interrumpirlos lo antes posible. Los procedimientos de autocontrol se implementan más fácilmente en una etapa temprana de la cadena de respuesta. El autocontrol no es la capacidad de soportar la tentación, "diablillos", sino la técnica que enseña la habilidad para reducir las tentaciones por medio de la interrupción temprana de dichas cadenas conductuales.

5.7- Contrato de contingencias: (Visto anteriormente en el apartado 3).

IV.- PRINCIPIOS BASICOS DEL FUNCIONAMIENTO DEL AUTOCONTROL

1º Los requisitos de respuesta deben ser suficientemente modestos para hacer que se aumente la tasa de conducta y no producir desmotivación (progresividad).

2º Fortalecimiento simultáneo de las conductas deseables y debilitamiento de las indeseables.

3º El escenario donde se plantea el entrenamiento psicológico, como modificación de conducta, es un ambiente tecnológico, basado en el principio de aprendizaje, entendido como toda modificación de conducta a través de la práctica deportiva. Hay que hacer comprender al deportista que la disciplina y la fuerza de voluntad es un aprendizaje de autorrefuerzos.

4º La generalización no tiene lugar de forma espontánea sino que ha de programarse de tal forma que vayamos desvaneciendo la autoobservación, autorrefuerzos y las

supervisiones del entrenador para pasando poco a poco a la automatización de la conducta objeto.

6) ¿Cuál de las clases de compuestos estudiados es más activo?

De los compuestos usados en clases tales como :

-Bromo - Acetiluro de plata - Yodo

- permanganato de potasio - Acetiluro de cobre - carburo de calcio

- acido nítrico - benceno

El acido nítrico es el mas activo ya que es utilizado comúnmente como un reactivo de laboratorio, se utiliza para fabricar explosivos como la nitroglicerina ytrinitrotolueno (TNT), así como fertilizantes como el nitrato de amonio. Tiene usos adicionales en metalurgia y en refinado, ya que reacciona con la mayoría de los metales y en la síntesis química. Cuando se mezcla con el ácido clorhídrico forma el agua regia, un raro reactivo capaz de disolver el oro y el platino. El ácido nítrico también es un componente de la lluvia ácida.

7) ¿Qué reacciones son características para los hidrocarburos saturados y no saturados?

Los Hidrocarburos Alifáticos a su vez se clasifican en:

Hidrocarburos Saturados, también conocidos como alcanos , los cuales no tienen ningún enlace doble o triple entre los átomos de carbono.

Hidrocarburos no Saturados, tienen uno o más enlaces dobles o triples entre los átomos de carbono. Según los enlaces sean dobles o triples se los clasifica en:

o alquenos : contienen uno o más enlaces dobles

o alquinos : contienen uno o más enlaces triples