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TALLER 1. INTRODUCCIÓN A LA MACROBIÓTICA

Telf. 954 490 990 - 630 71 24 32 NIVEL 1. Curso de Nutrición Macrobiótica Estacional

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C/ Hermana Esclava Carmen Fdez. nº 36

Sanlúcar la mayor (Sevilla) C.P. 41800.

http://www.macrobioticandalucia.es/

Curso de Nutrición Macrobiótica y Holística / I.M.A (Instituto Macrobiótico de Andalucía) / 954 490 990 – 630 712 432

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ÍNDICE

* Historia de la Macrobiótica……………………………………………………………………. Pg. 3

* ¿Qué significa cocina natural y energética? …………………………………………… Pg. 4

* Yin y Yang ……………………………………………………………………………………………… Pg. 5

*Cómo hacer la transición.……………………………………………………………………….. Pg. 6

* La dieta macrobiótica tipo…………………………………………………………………….. Pg. 8

BIBLIOGRAFÍA

Libros de Zuaitzo.

Libros de Montse Bradford.

Libros de Jorge Pérez Calvo.

Libros de Olga Cuevas.


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Historia de la Macrobiótica

El origen de la palabras griegas y sánscritas: “macro” grande y “bio” vida significa “gran vida” pero

también la capacidad de vivir la vida de una forma grandiosa y magnífica. Vivir un estilo de vida ordenado,

responsable, equilibrado que nos permita alcanzar la longevidad con salud. A este nivel la alimentación es

importante, esencial, porque nos da la base biológica, la salud para disfrutar de la vida en todo su

esplendor y tener sensibilidad con el medio que nos rodea. Nosotros somos literalmente lo que comemos,

los alimentos crean nuestra sangre que va a nutrir las células, los órganos, el cerebro.

El primer registro conocido del vocablo Macrobiótica se encuentra en el ensayo del griego Hipócrates,

titulado «Aire, agua y lugares» datado hace unos 2.400 años, donde lo emplea para referirse a las personas

longevas y sanas. Este inconmensurable sanador, cuya terapéutica concede un papel primordial a la

dietética, es tenido por el padre de la medicina occidental, cuyos miembros todavía se gradúan

universitariamente como médicos alopáticos recitando el juramento hipocrático.

En sus obras «Alimentos», y «Medicina y Tradiciones» declara lo siguiente:

• «Que tu alimento sea tu principal medicina».

La palabra “macrobiótica” fue utilizada en la Era moderna, a principios del SXVIII por un profesor de

medicina alemán, médico personal de Goethe, llamado Christoph Von Hufeland que escribió el libro:

“macrobiótica, el arte de prolongar la vida”, en el que prescribía recomendaciones muy similares a la

“macrobiótica moderna”. A finales del SXIX, un médico del ejército japonés, Sagen Ishizuka, se curó de una

enfermedad de riñones que la medicina moderna no pudo tratar adoptando un régimen alimenticio

basado en cereales integrales y vegetales, y fundó la primera organización macrobiótica llamada Sukuiokai,

volviéndose extremadamente famoso en Japón a finales del S XIX y principios del XX. Para Ishizuka todos

los problemas de salud y sociales tenían como origen una mala alimentación, particularmente un

desequilibrio entre el sodio y el potasio, y para él los problemas podían ser corregidos adoptando una

práctica alimentaria de acuerdo con la constitución biológica humana, en especial utilizando cereales

integrales y vegetales como alimentos principales. El trabajo de Ishizuka fue continuado por Oshawa.

La macrobiótica ha pasado por diferentes etapas de desarrollo desde su introducción en Occidente por

Georges Oshawa y la labor de investigación y adaptación que sus diferentes colaboradores y a su vez los

colaboradores de sus colaboradores han venido desarrollando.

Hoy en día la macrobiótica distingue entre:

1- una alimentación apta para personas sin problemas de salud, adaptable a nuestra constitución,

condición, actividad, etc…que es abierta, flexible y no excluye nada pero nos informa de lo que nos

conviene prescindir por ser un exceso para nuestro organismo y de lo que nos conviene tomar para

reforzarnos y mantener nuestro equilibrio.

2- una dieta específica para personas con patologías, que es mucho más centrada, con restricciones, e

incluye platos especiales medicinales.


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Es mucho más que una dieta. Pero no se trata de vivir mucho. La macrobiótica lo que quiere es que cada

uno cree la libertad necesaria para poder desarrollar todo su potencial humano. Que seamos libres, que

seamos felices. Ésa es la finalidad. Cada uno tiene su camino, sus ilusiones, sus esperanzas, sus sueños. Y

tiene que trabajar por ellos, eso sí, teniendo en cuenta unas reglas básicas: respetar a los demás y a

nuestro entorno. Para ello se toma como referencia o base la alimentación y unas pautas de estilo de vida.

Mediante la dieta puedes conseguir más contacto con la naturaleza, una mejor salud, otro sistema y estilo

de vida. Si tú estás mejor, estás mejor con los demás.

¿Qué significa cocina natural y energética?. Alimentación moderna y

alimentación natural.

Debido a la modernización de la agricultura y a los productos procesados, nuestra alimentación se ha ido

alejando en los últimos años, cada vez más, de la forma de vida más tradicional y natural de nuestros

antepasados, y nuestro cuerpo así lo está expresando. Comida ya preparado, empaquetada, lista para

calentar en el microondas, con un alto contenido en Sal, grasas saturadas y calorías vacías. Se trata de una

alimentación pobre en fibra, vitaminas, carbohidratos, aceites de buena calidad y, por descontado, falta de

vitalidad y energía fresca.

Es comida “vacía” que puede “llenarnos” al principio, durante un par de horas, pero que luego nos

producirá un bajón energético que hará que necesitemos reponernos nuevamente con más azúcar,

estimulantes, tentempiés salados, etc., En una rueda sin principio ni fin.

Nuestro sistema digestivo es el encargado de recibir, digerir y transmutar lo que comemos, viéndose

afectado con prioridad por la pobre calidad de lo que le damos. Podemos empezar a reflexionar sobre todo

esto.

El ser humano, necesita materiales con los que construir o reparar su propio organismo, energía para

hacerlo funcionar y reguladores que controlen ese proceso. Para ello utiliza unas sustancias llamadas

nutrientes: lípidos, hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, minerales y agua. Estos materiales forman

parte, en mayor o menor proporción, de los alimentos, que son sustancias naturales o artificiales que

ingerimos mediante la comida.

La alimentación incluye la selección de los alimentos, su cocinado y su ingestión, todo esto es un acto

voluntario, comprar lo que nos apetezca, cocinarlo y comerlo. La nutrición es involuntaria, de ahí la

importancia de una correcta selección del tipo de alimentos y cantidades que introducimos en el

organismo. De ello dependerá una buena salud. La palabra dieta deriva de la griega “ diaita” qué significa

forma de vivir la vida armónicamente, con un cuidado especial en preparar y seleccionar los propios

alimentos.

Esto no quiere decir que el hombre viva sólo de sus alimentos: el aire, las vibraciones electromagnéticas,

cósmicas y terrestres, nos nutren y también determinan los estados físico y emocional. Pero la

alimentación la elegimos nosotros más que ninguna otra cosa. La macrobiótica estudia el alimento desde


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todos los puntos de vista, para tener un conocimiento total de su influencia en nosotros a nivel nutricional

y energético, o sea, si nos comemos un tomate, que nos da y que nos quita.

Nosotros somos materia y energía, todo vibra, esa vibración puede ser diferente de unas personas a

otras, de unos objetos a otros y de unos alimentos a otros. Siempre intentamos equilibrarnos a todos los

niveles, buscar lo que nos falta, dejar lo que nos sobra para sentirnos más completos en nuestra vida.

Cuando hace frío nos abrigamos y comemos alimentos calientes y con más proteínas; cuando hace calor

nos vestimos con menos ropa y comemos alimentos que nos refresquen y con menos proteínas. Si estamos

cansados intentamos dormir más; y si tenemos un exceso de energía, bailamos, andamos, corremos, etc. A

cada momento, nos nutrimos de un sinfín de variedades de energía, que forman parte de nosotros, se

integran y permanecen hasta que se eliminan.

Cada alimento proporcionará a nuestro cuerpo diferentes energías, estados de ánimo, emociones,

mayor o menor grado de vitalidad, diferente temperatura corporal, etc. Estos efectos los podemos apreciar

muy bien con alimentos extremos, si tomamos alcohol nos sentiremos muy diferentes a si tan sólo

tomamos agua. Lo mismo sucede cuando ingerimos grandes cantidades de carne o únicamente verduras.

Cada alimento tiene una personalidad, energía y efectos únicos, dependiendo de sus características de

crecimiento: velocidad, dirección, estación, tamaño, densidad, contenido en agua … Todas estas cualidades

producirán distintos efectos y reacciones en nosotros. Podemos elegir entre dos opciones: escuchar lo que

el cuerpo nos dice y hacerle caso o, por el contrario, esperar a oír sus aullidos para actuar

precipitadamente.

Yin y yang Podemos clasificar los alimentos en dos grupos generales, desglosando sus características para poder entender mejor sus efectos energéticos. Este criterio nos viene de la tradición milenaria de los pueblos de oriente aunque la encontramos por todo el mundo, bajo distintas denominaciones. Es el criterio de comparación yin-yang instrumento que usamos para comprender la naturaleza en General, como funciona nuestro organismo y en la cocina.

Yin representa las fuerzas centrífugas, enfría, efecto ligero, superficial.

yang representa las fuerzas centrípetas, contracción, calienta, efecto pesado.

Lentitud-rapidez, invierno-verano, macho-hembra. Todas las cosas son una combinación única de estas dos fuerzas.


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Yin y yang están siempre presentes en toda manifestación. Podemos decir que tal alimento es más yin o más yang que otro, y lo mismo con los distintos tipos de preparación culinaria. Estamos sobre la Tierra y actuamos a modo de antenas para recoger las fuerzas electromagnéticas del cielo

y la tierra, que cargan nuestros cuerpos de energía vital (el “ki” de los japoneses). El ki, circula por nuestro

cuerpo, por doce rutas principales, son los meridianos. Cada meridiano, es como un canal de energía que

se origina en un lugar concreto y sube o baja hacia otro lugar. Los orientales, conciben el cuerpo como un

circuito continuo por el cual circula la energía vital. Todos los órganos trabajan en armonía, y cada uno

depende de los demás para mantener la salud, y de esta armonía física, resulta una mente sana y unos

sentimientos equilibrados.

Lo que más nos interesa aquí, es su aplicación a la alimentación. En realidad solo se trata de comprender

el dicho “somos lo que comemos”. Si comemos demasiados alimentos de estructura yang, nos volveremos

rígidos, y si comemos demasiados alimentos de estructura yin, nos volveremos flojos. Si comemos

equilibrados, no estaremos ni muy flojos ni muy rígidos, estaremos elásticos y podremos adaptarnos a los

cambios continuos que ocurren en nuestra vida.

Sin embargo, si comemos alimentos de los dos extremos, unos muy contractivos y otros muy expansivos,

será muy difícil mantener el equilibrio. Probablemente, algunas de nuestras estructuras biológicas, se

deteriorarán, tal vez gravemente.

Podemos pues decir, que tal alimento es más yin o más yang que otro, y lo mismo con los distintos tipos

de preparación culinaria. Combinamos y alteramos sutilmente los ingredientes por medio de la cocina,

para obtener de ellos un equilibrio que colme nuestras necesidades.

Cada forma de cocción, vapor, asado, horneado, frito, etc, tiene sus ventajas y sus inconvenientes. Es

importante conocer lo que cada una de estas formas de cocción incide en nuestro organismo, que nos da y

que nos quita, siendo conveniente emplearlos todos, variándolos a menudo de acuerdo a nuestro estado y

necesidades. Nuestra cocina debe ser flexible, buscando siempre la armonía entre la naturaleza y nosotros

mismos.

Durante el invierno, que es una estación más yin (frío, agua, etc), comeremos unos alimentos más yang,

y durante el verano, estación más yang, tomaremos alimentos más yin. Así, conseguiremos equilibrar

nuestras energías y ahorraremos a nuestro organismo los sobreesfuerzos necesarios por su parte cuando

estas cuestiones no se tienen en cuenta, y que, por desgracia, suelen terminar con trastornos, desordenes

e incluso enfermedades.

Ver (Pg.10).

Cómo hacer la transición

Cambiar nuestros hábitos alimentarios, puede crear al principio confusión y desánimo, especialmente

ante la cantidad de publicidad de productos que se pueden encontrar en el mercado. Es muy fácil decidir

un cambio mental e intelectual porque podemos intuir sus ventajas a largo plazo. Nuestra mente, puede


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aceptar cambios rápidos, pero nuestro cuerpo físico tiene una vibración más lenta y necesitará tiempo,

tiempo para aprender a utilizar y absorber estos nuevos alimentos que tal vez tenía olvidados. Los cambios

rápidos no son duraderos. Un cambio lento, es la base para una forma de vida sana y prolongada.

Necesitaremos un periodo de transición en el cual iremos poco a poco sustituyendo unos ingredientes

por otros con perseverancia, añadiendo poco a poco los nuevos ingredientes a nuestra cocina diaria. Si

deseas alimentos de los de antes, tómalos pero en poca cantidad. Al mismo tiempo, intentaremos

comprender la energía, el efecto y la vibración de lo que comemos hasta que podamos valorar la diferencia

a todos estos niveles entre lo que comíamos antes y lo que comeremos ahora.

¿COMO HACER LA TRANSICIÓN?

Cada uno de nosotros tendrá su ritmo para adaptarse a este nuevo tipo de alimentación, por eso no es

bueno compararse con otras personas ni juzgar a los demás, debemos simplemente seguir nuestro camino.

Otro factor a tener en cuenta, es que no debemos esperar en este tipo de alimentación sabores

extremos (extremadamente dulce, o salado, o ácido…). Cuando buscamos el equilibrio entre el yin y el

yang, huyendo de alimentos extremos energéticamente hablando, como consecuencia, también

encontramos equilibrio en el sabor de los alimentos. Iremos obteniendo un paladar más refinado, capaz de

preferir el suave dulzor en lugar del empalague, captaremos matices con nuestro paladar que hasta ahora

ni podemos sospechar, y poco a poco lo que hoy nos parece apetecible, nos parecerá excesivamente dulce

o salado con el tiempo.

PRIMEROS PASOS HACIA UNA ALIMENTACION MAS NATURAL:

1. Reduce:

- El consumo de carnes rojas (cerdo, ternera, cordero, embutidos), y huevos, grasas animales,

sustitúyelos por pescados.

- El consumo de productos lácteos y mantequilla. Margarinas.

- Productos comerciales (enlatados, congelados, precocinados) y comidas preparadas.

- Carbohidratos refinados como pasta, pan, arroz blanco, harinas, bollería…Mejor toma

carbohidratos integrales.

- Azúcar, chocolate, alcohol, estimulantes, bebidas gaseosas y azucaradas.


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2. Nuevos hábitos:

- Pan integral de buena calidad.

- Proteínas vegetales como garbanzos, alubias, lentejas, guisantes, habas…

- Come diariamente en cada comida verduras de todo tipo (de raíz, de hoja y redondas), frescas

si es posible y con distintos tipos de cocción.

- Utiliza sal marina sin refinar en vez de sal blanca refinada.

- Aceite de oliva o sésamo de buena calidad (prensados en frío).

- Pescados (mejor frescos), sobre todo blanco y en menor cantidad azul.

- Fruta fresca o seca en lugar de pasteles o golosinas.

- Semillas de sésamo, pipas de calabaza y girasol (tostadas 2 minutos), una cucharada sopera

diaria, también de vez en cuando almendras o avellanas pero en menor cantidad.

- Infusiones, café de cereales, leches vegetales (hervidas 5 minutos)

- Zumos naturales (no comprados), cerveza o un poco de vino de buena calidad (si se desea).

3. Como lo voy a hacer:

- Come cuando tengas hambre, bebe cuando tengas sed.

- No hace falta pasar hambre, come hasta que te sientas satisfecho/a.

- 3 comidas al día, siempre en horarios fijos, si sientes hambre puedes hacer 5 comidas.

- Come siempre sentado, sin televisor, mastica mucho y bien cada bocado, sin prisas, sin estrés.

Tomate tu tiempo y disfruta.

- Si te apetece comer lo de antes (como un extra), no te sientas culpable e intenta comer la mitad

de esa comida y masticando mucho, mucho cada bocado (al menos 50 veces). - Cocinar una hora todos los días.

- No congelar, ni comer comida congelada. No utilizar el microondas.

- Utilizar distintos tipos de cocción, vapor, horno, estofado, ensalada…

La dieta macrobiótica tipo (ver. Pg. 11)

Ciertamente no existe una dieta adecuada a todas las necesidades. Las modificaciones son siempre

necesarias, dependiendo de donde se vive, del clima local, la estación, sexo, edad, ocupación, condición

particular y nivel de actividad. La dieta macrobiótica tipo, está pensada para las personas que viven en un

clima templado de 4 estaciones, variándola levemente si estamos en invierno o verano, por ejemplo: en

verano tomaremos un poco más de verdura y un poco menos de hidratos de carbono y en invierno, al

revés.

Las proporciones generales de esta dieta, están basadas en las pautas dietéticas tradicionales que

protegieron a nuestros antepasados, de los numerosos desórdenes degenerativos que hoy nos afectan.

También nos permite adaptarnos de una forma inteligente a las condiciones cambiantes del medio

ambiente.


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Hasta las épocas recientes, los cereales integrales cocidos, constituían la alimentación básica en todas

partes del mundo: arroz en Oriente, trigo, cebada, centeno y avena en Europa, trigo sarraceno en Rusia y

Europa Central, maíz en América, mijo, trigo y otros cereales integrales en África y Medio Oriente.

En todo el mundo, las dietas tradicionales, incluían verduras frescas de la localidad, legumbres, cereales

integrales, en algunos lugares algas y algunos productos fermentados. En general, las proteínas animales, o

sea, carnes, huevos y lácteos, se usaban mucho menos que en nuestra época.

El consumo excesivo de alimento de origen animal, tan de moda hoy en día, conduce a menudo a la

proliferación de bacterias y toxinas en el tubo digestivo y en el sistema circulatorio, contribuyendo a una

gran cantidad de desórdenes.

Resulta mucho más recomendable la ingesta de pescado, sobre todo el blanco, almejas y calamares, lo

más frescos posible y que no se críen en piscifactoría.

Para terminar, debemos tener en cuenta varias consideraciones:

Los ingredientes a emplear en el menú: Deben ser variados y contener todos los grupos de

alimentos necesarios para que nuestro organismo funcione correctamente, es decir, cada menú

debe llevar cereales, proteínas (vegetales o animales), verduras, aceite y/o semillas, pickles y algas.

Composición: Sugerimos empezar en verano con una ensalada y en invierno con una sopa caliente

o consomé. Después, en un plato, debemos combinar un 50% de cereal (arroz, trigo, cebada, mijo,

quinoa, etc), un 15% de proteína (legumbres, tempeh, tofu, seitan, pescado, carne, huevos) y un

30% de verduras de temporada, el 5% restante, lo emplearíamos con algas y pickles. Para terminar,

podemos tomar una infusión. Los postres (dulces y fruta), los dejamos para consumirlos entre

comidas para que no se combinen con las proteínas, pues harían más pesada la digestión.

Sabores: En la comida ideal, deberían estar presentes todos los sabores, dulce (cereales, fruta,

melazas, mermeladas naturales,…) amargo (lechugas, alcachofas, frutos secos tostados, endivias…)

ácido (limón, vinagre de arroz, fermentos como el chucrut), picante (ajo, jengibre, mostaza,

pimienta, rabanitos,…) y salado (sal, salsa de soja, aceitunas, miso, …) con predominio del dulce,

que será del 80%.

Estilos de cocción: Cada tipo de cocción tiene efectos diferentes y proporciona un determinado tipo

de energía, esto hay que tenerlo en cuenta a la hora de preparar nuestros menús. Hay que ir

variando según la estación del año y el efecto que deseemos obtener. Alternaremos entre

cocciones largas y cortas, que calienten y que enfríen, que activen y que relajen, que refuercen y

que depuren, etc.


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RECETAS: INICIACIÓN.

1. Peras glaseadas con jengibre. Ingredientes: 1k de peras cortadas a la mitad, 1 c.s de kuzu, melaza de arroz, 0,5 l de zumo de

manzana biológico, sal, jengibre.

Cocinando:

- Se cuecen las peras con 3 dedos de agua y una pizca de sal. Cuando estén cocidas, se sacan las

peras y se ponen en una fuente o en moldes individuales.

- En el agua que queda de la cocción se añade 0,5 l de zumo de manzana y se deja calentar.

Disolvemos una c.s de kuzu, en un poco de agua o zumo frío y lo añadimos a la cacerola con el

resto del zumo, se deja hervir 1 min, que cristalice.

- Se agrega una c.s de zumo de jengibre y se endulza con melaza si es necesario, se vierte sobre

las peras y se deja enfriar.

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2. Crema de puerros y calabaza.

Ingredientes: 2 puerros, 1 calabaza pequeña, 1 cebolla grande, aceite de oliva, 1 c.s de crema de

cacahuetes, 1 c.p de umeboshi, 1 hoja de laurel, sal, una pizca de nuez moscada, semillas de

sésamo y calabaza, alga dulce.

Cocinando:

- Se cortan los puerros, la cebolla y la calabaza y se saltean con una cucharada de aceite a fuego

vivo y un poco de sal, 10 min.

- Se añade agua al salteado que cubra las verduras, el laurel, la nuez moscada, el alga y se deja

25 min a Fuego medio.

- Se apaga, se tira el laurel, se le añade la crema de cacahuetes, la ume y se bate todo, servir con

semillas por encima.

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3. Seitán frito.

Ingredientes: un paquete de seitán, un limón, pan rallado, agua con gas, harina de maíz, 2 dientes

de ajo y sal.

Cocinando:

- se corta el seitán en lonchas, se aliña con el zumo de un limón y se le añade los dientes de ajo

cortados finos, un poco de sal y se deja 1h.

- En un bol se mezcla un poco de agua con gas y la harina de maíz, se pasan las lonchas de seitán,

a continuación se pasan por el pan rallado y se fríen.

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4. Ensalada variada con mayonesa verde.

Ingredientes: usamos verduras propias de la estación, flores de brócoli, nabo cortado en tiras,

zanahorias, judías verdes, lechuga troceada. Mayonesa verde: 3 troncos de brócoli, 4 c.s de aceite

de oliva (1 presión en frio), 2 c.s de zumo de limón, sal, 2 ramas de cilantro, 6 hojitas de

hierbabuena(u otra planta aromática).

Cocinando:

- Ponemos agua abundante a hervir, cuando este en ebullición vamos echando las verduras por

separado, brócoli 3 min, zanahoria y nabo 3min, judías verdes 4min, una vez frio lo mezclamos

con la lechuga.

- Mayonesa verde; hervir 10 min el brócoli y juntar con los demás ingredientes para obtener una

salsa con la suavidad y consistencia de la mayonesa.

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5. Arroz con gomasio.

Ingredientes: 1 taza de arroz integral x 1.5 tazas de agua, 1 c.s de sal marina sin refinar, 19 c.s de

sésamo previamente tostado.

Cocinando:

- Se lava bien el arroz y se pone en una olla a presión, se tapa y se pone a fuego máximo 5-10

min, luego se baja al mínimo 25min. Apagar.

- Gomasio: se lava el sésamo y se tuesta en una sartén a fuego vivo y en constante movimiento,

sin aceite, se saca y se muele con la sal en el suribachi.

- Opcionalmente: podemos hacer un refrito de verduras con pasas y mezclarlas con el arroz.

6. TE DE 3 AÑOS. Ingredientes: 1 c.s de té de 3 años (KUKICHA) x 1 litro de agua.

Cocinando:

- Llevar el agua a ebullición, añadir el té, esperar 1 min tapar y apagar. Dejar reposar 10 min. La

segunda vez con el mismo te cocer 10 min y dejar reposar 10 min.

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