tablas de ejercicios - power explosivehacia el techo. es importante que en el movimiento se...

Tablas de ejercicios

CALENTAMIENTO DÍAS DE FUERZA

Tabla 1. Calentamiento para días que empiezan con ejercicio de fuerza.

Calentamiento general (de cuello a pies) Calentamiento general estático (5 – 10 minutos).

PARTE ESTÁTICA 1. Movilidad articular:

x Movimiento lateral de cuello x Elevación y depresión de hombros x Protracción y retracción escapular x Flexo-extensión de hombros plano sagital (elevar brazos) x Flexo-extensión de hombros horizontal (abrir y cerrar brazos) x Rotaciones externas e internas del hombro x Flexo-extensión de codo x Flexo-extensión de cadera bipodal (bisagra de cadera) x Anteversión y retroversión pélvica x Flexo-extensión de cadera monopodal en péndulo x Abducción y adducción de cadera monopodal en péndulo x Flexo-extensión de rodilla x Flexo-extensión de tobillo x Supinación-Pronación de tobillo x Abducción y adducción de tobillo

2. Liberación con foam roller y pelota de lacrosse

x Planta del pie (pelota) x Tríceps sural (gemelos y soleo) x Peroneos x Isquiosurales x Tracto iliotibial x Piriforme y glúteos x Espalda baja x Zona torácico-dorsal x Pectoral mayor y menor (pelota) x Musculatura peri-escapular (pelota)

Calentamiento general dinámico (aprox. 10 minutos) The Core Mobility Series (CMS)

x Apoyo sobre una pierna y la pierna contralateral se eleva a la altura de la cadera (figura 1 A).

x La pierna elevada se jala cruzando el cuerpo a la altura de la cadera (se hace una aducción) (figura 1 B).

x La pierna elevada se lleva al lado contrario (se hace una abducción) (figura 1 C). x Se tira del tobillo de la pierna elevada hacia atrás, realizando una transición hasta un

estiramiento de cuádriceps (figura 1 D).

Figura 1: Primer conjunto de movimientos del CMS.

x Siguiendo con el apoyo monopodal, se realiza una bisagra de cadera manteniendo la

columna recta. Realizar con las dos piernas 2-3 veces (figura 2).

Figura 2: Segundo movimiento del CMS. Bisagra de cadera monopodal.

x Posición de Overhead Squat (figura 3 A). x En posición de Overhead Squat, realizar bisagra de cadera hasta tocar los tobillos

(figura 3 B). x Desde esa posición, se realiza una sentadilla profunda con las manos agarrando los

tobillos y con los brazos por dentro de las rodillas (figura 3 C). x Teniendo las puntas de los pies mirando al frente, se eleva un brazo y tanto la cabeza

como la mirada tienen que seguir la dirección de la mano (notando estiramiento en la espalda alta y las caderas) (figura 3 D)

Figura 3: Tercer conjunto de movimientos del CMS.

x Desde la posición C de la Figura 3, el siguiente punto será realizar una zancada de Spiderman (figura 4 A).

x Estando en zancada de Spiderman, hacer rotación torácica apuntando con la mano al techo. La mirada seguirá la trayectoria de la mano. Es importante que la columna permanezca neutra y fuerte durante la rotación (figura 4 B).

x Se realizará este proceso con los dos brazos teniendo una misma pierna adelantada; después, repetir el proceso con la otra pierna adelantada (figura 4 C).

Figura 4: Cuarto conjunto de movimientos del CMS. Zancada de Spiderman y rotaciones.

x De la zancada se pasará a realizar una plancha frontal con brazos extendidos (20

segundos en la plancha) (figura 5 A). x Siguiendo por planchas laterales (planchas en forma de T), realizando 5 repeticiones

por lado, y 10 segundos por cada posición de plancha lateral (figura 5 B) x Las transiciones entre las planchas laterales, se harán pasando por la plancha frontal

con brazos extendidos, aguantando 2 segundos (figura 5 A)

Figura 5: Quinto conjunto de movimientos del CMS. Plancha frontal y laterales.

x De la plancha frontal, se pasa a cuadrupedia (de rodillas, con manos apoyadas) x Estando en cuadrupedia, cada miembro (brazos y piernas), se moverá de manera

independiente y variando la posición (mantener la columna fuerte y neutra) (figura 6): 1º. 10 levantamientos. 2º. 10 círculos en el sentido de las agujas del reloj. 3º. 10 círculos en el sentido contrario a las agujas del reloj.

La secuencia descrita empezará por el brazo derecho, con la palma de la mano mirando hacia el techo. Es importante que en el movimiento se involucren el trapecio medio e inferior (figura 6 A).

Después se realizará lo mismo con el pulgar mirando hacia el techo y el brazo a 90º del costado, para así trabajar la estabilización de la cintura escapular (figura 6 B).

x Una vez completada la secuencia con los brazos se hará lo mismo con la cadera y el talón mirando hacia el techo (figuras 6 C y 6 D). Es importante que en los movimientos a realizar, la cadera esté en una abducción de 30-45°.

Figura 6: Sexto conjunto de movimientos del CMS. Cuadrupedia.

x Con la secuencia completada, pasar a posición de rodillas (figura 7 A), agarrando con

las manos los talones, y estando las punteras de los pies apoyadas (en flexión plantar), apoyando glúteos en los tobillos (figura 7 B).

x Manteniendo el agarre de los tobillos, se realizará un empuje/extensión de cadera contrayendo los glúteos. 5 repeticiones (figuras 7 C y 7 D).

Figura 7: Séptimo conjunto de movimiento del CMS. Rodillas y empujes de cadera.

x La posición siguiente sería una plancha frontal con manos apoyadas en el suelo (figura

8 A) y desde esta posición se realizarán 10 fondos, muy controlados. x Se realizará una zancada de Spiderman por cada pierna (figura 8 B). x Finalmente se volverá a una posición de sentadilla profunda (figura 8 C), para realizar

así 10 sentadillas profundas completas.

Figura 8: Último conjunto de movimiento del CMS

Calentamiento específico* (10 – 30 minutos)

Días Fullbody 1º. Plancha con antebrazos apoyados (posibilidad: añadir desplazamiento). 2º. Push up plus. 3º. Wall Press. 4º. Bisagra de cadera con banda de resistencia en cadera (enfatizar empuje de

cadera). 5º. Rotaciones externas con banda resistencia o poleas. 6º. Band pull apart o dislocaciones con banda de resistencia. 7º. Paseos de granjero unilaterales. 8º. 2 a 4 series de aproximación al primer ejercicio. Aumentar el peso

progresivamente realizando en cada serie tantas repes como sea necesario hasta RIR = 3 (en cada serie) y hasta alcanzar el peso inicial necesario para cumplir con carácter de esfuerzo propuesto (véanse tablas de págs. 187-193 y 194-200).

Días de pierna 1º. Plancha con antebrazos apoyados (posibilidad: añadir desplazamiento). 2º. Puente para glúteos con miniband o banda de resistencia en rodillas. 3º. Wall Press. 4º. Zancada con banda resistencia en maléolo (incidir en la dorsiflexión plantar). 5º. Sentadilla de copa con miniband o banda de resistencia en rodillas. 6º. Bisagra de cadera con banda de resistencia en cadera (enfatizar empuje de

cadera). 7º. 2 a 4 series de aproximación al primer ejercicio. Aumentar el peso


Días de torso 1º. Wall Slide trasero (Retracción + libertad escapular). 2º. Wall Slide frontal (Protracción + campaneo externo escapular). 3º. Rotaciones externas con banda resistencia o poleas. 4º. Band pull apart o dislocaciones con banda de resistencia. 5º. Paseos de granjero por encima de la cabeza unilaterales 6º. 2 a 4 series de aproximación al primer ejercicio. Aumentar el peso


Días de dominantes de rodilla como principales 1º. Plancha con antebrazos apoyados (posibilidad: añadir desplazamiento). 2º. Wall Press. 3º. Zancada con banda resistencia en maléolo (incidir en la dorsiflexión plantar). 4º. Sentadilla de copa. 5º. Sentadilla de copa con miniband o banda de resistencia en rodillas. 6º. 2 a 4 series de aproximación al primer ejercicio. Aumentar el peso


Días de dominantes de cadera como principales 1º. Plancha con antebrazos apoyados (posibilidad: añadir desplazamiento). 2º. Puente para glúteos con miniband o banda de resistencia en rodillas.

3º. Bisagra de cadera con banda de resistencia en cadera (enfatizar empuje de cadera).

4º. Bisagra de cadera con miniband o banda de resistencia en los antebrazos (extensión de hombros).

5º. Peso muerto unilateral (bisagra de cadera unilateral). 6º. 2 a 4 series de aproximación al primer ejercicio. Aumentar el peso


Días de empujes como principales 1º. Wall Slide trasero (Retracción + libertad escapular). 2º. Wall Slide frontal (Protracción + campaneo externo escapular). 3º. Rotaciones externas con banda resistencia o poleas. 4º. Band pull apart o dislocaciones con banda de resistencia. 5º. Paseos de granjero por encima de la cabeza unilaterales 6º. 2 a 4 series de aproximación al primer ejercicio. Aumentar el peso


Días de tracciones como principales 1º. Wall Slide trasero (Retracción + libertad escapular) 2º. Wall Slide frontal (Protracción + campaneo externo escapular) 3º. Rotaciones externas con banda resistencia o poleas. 4º. Band pull apart o dislocaciones con banda de resistencia. 5º. Paseos de granjero unilaterales. 6º. 2 a 4 series de aproximación al primer ejercicio. Aumentar el peso


*Realizar 1 serie de entre 5 y 10 repeticiones por ejercicio.

CALENTAMIENTO DÍAS DE EJERCICIO CARDIOVASCULAR

Tabla 2. Calentamiento para días que empiezan con ejercicio cardiovascular.

Calentamiento general (de cuello a pies) Calentamiento general estático (5 – 10 minutos).

PARTE ESTÁTICA 1. Movilidad articular

x Movimiento lateral de cuello x Elevación y depresión de hombros x Protracción y retracción escapular x Flexo-extensión de hombros plano sagital (elevar brazos) x Flexo-extensión de hombros horizontal (abrir y cerrar brazos) x Rotaciones externas e internas del hombro x Flexo-extensión de codo x Flexo-extensión de cadera bipodal (bisagra de cadera) x Anteversión y retroversión pélvica x Flexo-extensión de cadera monopodal en péndulo x Abducción y adducción de cadera monopodal en péndulo x Flexo-extensión de rodilla x Flexo-extensión de tobillo x Supinación-Pronación de tobillo x Abducción y adducción de tobillo

2. Liberación con foam roller y pelota de lacrosse

x Planta del pie (pelota) x Tríceps sural (gemelos y soleo) x Peroneos x Isquiosurales x Tracto iliotibial x Piriforme y glúteos x Espalda baja x Zona torácico-dorsal x Pectoral mayor y menor (pelota) x Musculatura peri-escapular (pelota)

Calentamiento general dinámico (aprox. 10 minutos) The Core Mobility Series (CMS)

x Apoyo sobre una pierna y la pierna contralateral se eleva a la altura de la cadera (figura 1 A).

x La pierna elevada se jala cruzando el cuerpo a la altura de la cadera (se hace una aducción) (figura 1 B).

x La pierna elevada se lleva al lado contrario (se hace una abducción) (figura 1 C). x Se tira del tobillo de la pierna elevada hacia atrás, realizando una transición hasta un

estiramiento de cuádriceps (figura 1 D).

Figura 1: Primer conjunto de movimientos del CMS.

x Siguiendo con el apoyo monopodal, se realiza una bisagra de cadera manteniendo la

columna recta. Realizar con las dos piernas 2-3 veces (figura 2).

Figura 2: Segundo movimiento del CMS. Bisagra de cadera monopodal.

x Posición de Overhead Squat (figura 3 A). x En posición de Overhead Squat, realizar bisagra de cadera hasta tocar los tobillos

(figura 3 B). x Desde esa posición, se realiza una sentadilla profunda con las manos agarrando los

tobillos y con los brazos por dentro de las rodillas (figura 3 C). x Teniendo las puntas de los pies mirando al frente, se eleva un brazo y tanto la cabeza

como la mirada tienen que seguir la dirección de la mano (notando estiramiento en la espalda alta y las caderas) (figura 3 D)

Figura 3: Tercer conjunto de movimientos del CMS.

x Desde la posición C de la Figura 3, el siguiente punto será realizar una zancada de Spiderman (figura 4 A).

x Estando en zancada de Spiderman, hacer rotación torácica apuntando con la mano al techo. La mirada seguirá la trayectoria de la mano. Es importante que la columna permanezca neutra y fuerte durante la rotación (figura 4 B).

x Se realizará este proceso con los dos brazos teniendo una misma pierna adelantada; después, repetir el proceso con la otra pierna adelantada (figura 4 C).

Figura 4: Cuarto conjunto de movimientos del CMS. Zancada de Spiderman y rotaciones.

x De la zancada se pasará a realizar una plancha frontal con brazos extendidos (20

segundos en la plancha) (figura 5 A). x Siguiendo por planchas laterales (planchas en forma de T), realizando 5 repeticiones

por lado, y 10 segundos por cada posición de plancha lateral (figura 5 B) x Las transiciones entre las planchas laterales, se harán pasando por la plancha frontal

con brazos extendidos, aguantando 2 segundos (figura 5 A)

Figura 5: Quinto conjunto de movimientos del CMS. Plancha frontal y laterales.

x De la plancha frontal, se pasa a cuadrupedia (de rodillas, con manos apoyadas) x Estando en cuadrupedia, cada miembro (brazos y piernas), se moverá de manera

independiente y variando la posición (mantener la columna fuerte y neutra) (figura 6): 4º. 10 levantamientos. 5º. 10 círculos en el sentido de las agujas del reloj. 6º. 10 círculos en el sentido contrario a las agujas del reloj.

La secuencia descrita empezará por el brazo derecho, con la palma de la mano mirando hacia el techo. Es importante que en el movimiento se involucren el trapecio medio e inferior (figura 6 A).

Después se realizará lo mismo con el pulgar mirando hacia el techo y el brazo a 90º del costado, para así trabajar la estabilización de la cintura escapular (figura 6 B).

x Una vez completada la secuencia con los brazos se hará lo mismo con la cadera y el talón mirando hacia el techo (figuras 6 C y 6 D). Es importante que en los movimientos a realizar, la cadera esté en una abducción de 30-45°.

Figura 6: Sexto conjunto de movimientos del CMS. Cuadrupedia.

x Con la secuencia completada, pasar a posición de rodillas (Figura 7; A), agarrando con

las manos los talones, y estando las punteras de los pies apoyadas (en flexión plantar), apoyando glúteos en los tobillos (figura 7 B).

x Manteniendo el agarre de los tobillos, se realizará un empuje/extensión de cadera contrayendo los glúteos. 5 repeticiones (figuras 7 C y 7 D).

Figura 7: Séptimo conjunto de movimiento del CMS. Rodillas y empujes de cadera.

x La posición siguiente sería una plancha frontal con manos apoyadas en el suelo (Figura

8 A) y desde esta posición se realizarán 10 fondos, muy controlados. x Se realizará una zancada de Spiderman por cada pierna (figura 8 B). x Finalmente se volverá a una posición de sentadilla profunda (figura 8 C), para realizar

así 10 sentadillas profundas completas.

Figura 8: Último conjunto de movimiento del CMS

Calentamiento específico (5 – 10 minutos)

Ejercicio cardiovascular en modalidad escogida desde RPE = 3-4 hasta alcanzar RPE objetivo inicial de trabajo para cumplir con esfuerzo percibido programado (véanse tablas de págs. 187-193 y 194-200).

EJERCICIOS MIEMBRO INFERIOR Tabla 3. Ejercicios dominantes de rodilla y/o con mayor predominancia de cuádriceps: son todos aquellos en los que los músculos agonistas principales se encargan de extender o flexionar la rodilla. Primero se producirá una extensión o flexión de rodilla y, consecuentemente, en algunos casos, se provoca una extensión o flexión de cadera, sin ser este el movimiento principal. El principal músculo extensor de rodilla es el cuádriceps femoral, que es ayudado sinérgicamente, de manera principal, por los glúteos. Los principales flexores de rodilla son los isquiosurales, pero estos también tienen la función de ser extensores de cadera y por ello su predominancia será expuesta en la tabla Ejercicios dominantes de cadera y/o mayor predominancia de glúteos e isquiosurales.

EJERCICIOS DOMINANTES DE RODILLA Y/O MAYOR PREDOMINANCIA CUÁDRICEPS NIVEL INICIAL NIVEL INTERMEDIO NIVEL AVANZADO

Básicos x Sentadilla peso corporal a banco alto. x Sentadilla peso corporal a banco medio. x Sentadilla peso corporal a banco bajo. x Sentadilla peso corporal con ayuda TRX/polea/bandas. x Sentadilla peso corporal hasta paralela. x Sentadilla peso corporal profunda. x Sentadilla de copa/Landmine a banco alto. x Sentadilla de copa/Landmine a banco medio. x Prensa horizontal de piernas*1. x Prensa inclinada de piernas*1.

x Saltos verticales con contramovimiento x Saltos verticales sin contramovimiento. x Saltos verticales desde sentado en banco. x ¼ Sentadilla peso corporal con salto. x ½ Sentadilla peso corporal con salto. x Sentadilla paralela peso corporal con salto. x Sentadilla profunda peso corporal con salto. x Sentadilla peso corporal con bandas de resistencia. x Sentadilla de copa/Landmine a banco bajo. x ½ Sentadilla de copa/Landmine. x Sentadilla de copa/Landmine a la paralela. x Sentadilla de copa/Landmine profunda. x ¼ Sentadilla trasera sólo con barra. x ½ Sentadilla trasera sólo con barra. x Sentadilla trasera a banco alto/ medio / bajo. x Sentadilla frontal sólo con barra. x Sentadilla frontal a banco alto. x Prensa inclinada de piernas*1. x Zancadas estáticas de copa/Landmine*2. x Zancadas estáticas con barra frontal*2.

x Saltos verticales con peso corporal a cajón. x Depth jumps. x ¼ Sentadilla trasera con salto (posibilidad: a cajón). x ½ Sentadilla trasera con salto (posibilidad: a cajón). x Sentadilla trasera hasta la paralela. x Sentadilla trasera profunda. x Sentadilla trasera con bandas de resistencia. x Sentadilla frontal hasta la paralela. x Sentadilla frontal profunda. x Sentadilla frontal con bandas de resistencia. x Prensa inclinada de piernas (posibilidad: añadir banda(s) de

resistencia)*1. x Prensa vertical de piernas (posibilidad: añadir banda(s) de

resistencia) *1. x Zancadas de copa/Landmine, paso atrás*2. x Zancadas de copa/Landmine, paso atrás, pie delante

elevado*2. x Zancadas de copa andando*2. x Zancadas frontales, paso atrás*2. x Zancadas frontales, paso atrás, pie delante elevado*2. x Zancadas frontales andando*2. x Sentadilla búlgara con apoyo/ayuda*2. x Sentadilla búlgara con peso corporal*2. x Sentadilla búlgara con despegue pierna adelantada*2. x Sentadilla búlgara con mancuernas/barra frontal*2. x Sentadilla búlgara con mancuernas/barra frontal y con

despegue de pierna adelantada*2. x Sentadilla búlgara con mancuerna contralateral*2. x Step up de copa o con barra frontal*2.

Accesorios, auxiliares o complementarios x Extensiones cuádriceps en máquina*1. x Extensiones cuádriceps con banda(s) de resistencia*1. x Contracciones isométricas de cuádriceps, de pie*1. x Contracciones isométricas de cuádriceps, sentado*1. x Sentadilla estática contra pared.

x Sentadilla en máquina jaca. x Prensa horizontal de piernas (posibilidad: con bandas)*1. x Extensiones cuádriceps en máquina*1. x Extensiones cuádriceps con banda(s) de resistencia*1. x Contracciones isométricas de cuádriceps, de pie*1. x Contracciones isométricas de cuádriceps, sentado*1.

x Sentadilla Sissy (posibilidad de añadir peso). x Sentadilla Zercher. x Sentadilla frontal/trasera en máquina Smith (posibilidad:

añadir bandas de resistencia). x Pistol Squat parcial en déficit*2. x Pistol Squat desde sentado*2. x Pistol Squat con ayuda de TRX/polea/bandas*2. x Pistol Squat con peso corporal*2. x Pistol Squat con peso añadido (mancuerna)*2. x Sentadilla en máquina jaca (posibilidad: añadir banda(s) de

resistencia)*1. x Prensa horizontal de piernas (posibilidad: añadir banda(s) de

resistencia)*1. x Extensiones cuádriceps en máquina*1. x Extensiones cuádriceps con banda(s) de resistencia*1.

Aaa Ejercicio cuya carga se expresa en carácter de esfuerzo bbb Ejercicio cuya carga se expresa en repeticiones en la reserva (RIR) *1 Posibilidad de ser bilateral o unilateral. Elección propia. *2 Ejercicio unilateral.

Tabla 4. Ejercicios dominantes de cadera y/o con mayor predominancia de glúteos e isquiosurales: son todos aquellos en los que los músculos agonistas principales se encargan de abducir, aducir, extender, flexionar o rotar la cadera y la rodilla. Primero se producirá una de estos movimientos y, en algunos casos, se provoca un movimiento de flexión extensión en la rodilla, sin ser este el movimiento principal. Como excepción, comentamos anteriormente que los isquiosurales tienen una función flexora de rodilla que también es incluida en esta tabla con el fin de que el trabajo englobe todos los movimientos posibles de la musculatura implicada.

EJERCICIOS DOMINANTES DE CADERA Y/O MAYOR PREDOMINANCIA GLÚTEOS E ISQUIOSURALES NIVEL INICIAL NIVEL INTERMEDIO NIVEL AVANZADO

Básicos Subgrupo 1 (S1):

x Simulación saltos adelante sin saltar (toque glúteo en pared). x Simulación saltos adelante sin saltar. x Lanzamientos de balón medicinal hacia arriba y atrás. x Peso muerto rumano con kettlebell/mancuerna/barra (toque

glúteo en pared). x Peso muerto rumano con kettlebell/mancuerna/barra. x Peso muerto convencional desde bloques (toque glúteo en

pared). x Peso muerto convencional desde bloques altos/medios/bajos. x Peso muerto (semi)sumo con kettlebell/mancuerna (toque

glúteo en pared). x Peso muerto (semi)sumo con kettlebell/mancuerna. x Buenos días con banda(s) de resistencia.

Subgrupo 2 (S2): x Glute bridge peso corporal (posibilidad: añadir banda(s) de

resistencia en las rodillas)*1. x Glute bridge peso corporal, pies elevados en banco

(posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas)*1. x Hip Thrust peso corporal (posibilidad: añadir banda(s) de

resistencia en las rodillas)*1. Subgrupo 3 (S3):

x Zancadas estáticas peso corporal*2. x Zancadas estáticas peso corporal, pie delante elevado*2. x Zancadas estáticas con mancuernas*2. x Zancadas estáticas con mancuernas, pie delante elevado*2. x Zancadas hacia atrás peso corporal*2. x Zancadas hacia atrás peso corporal, pie delante elevado*2.

Subgrupo 1 (S1): x Lanzamientos de balón medicinal hacia arriba y atrás. x Peso muerto rumano con kettlebell/mancuerna/barra. x Peso muerto convencional desde bloques (toque glúteo en

pared). x Peso muerto convencional con barra desde bloques

altos/medios/bajos. x Peso muerto convencional con barra o mancuernas. x Peso muerto (semi)sumo con kettlebell/mancuerna. x Peso muerto (semi)sumo con barra. x Peso muerto con barra hexagonal.

Subgrupo 2 (S2): x Glute bridge con mancuerna, discos o barra (posibilidad:

añadir banda(s) de resistencia en las rodillas)*1. x Glute bridge con mancuerna, discos o barra, pies elevados en

banco (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas).

x Hip Thrust con mancuerna, discos o barra (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas)*1.

Subgrupo 3 (S3): x Step up adelante o al lado, peso corporal*2. x Zancadas estáticas con mancuernas, barra trasera o banda(s)

de resistencia*2. x Zancadas estáticas con mancuernas, barra trasera o banda(s)

de resistencia, pie delante elevado*2. x Zancadas hacia atrás peso corporal con salto y elevación de

pierna libre*2. x Zancadas hacia atrás peso corporal con salto y elevación de

pierna libre, pie delante elevado*2. x Zancadas hacia atrás con mancuernas o barra trasera*2. x Zancadas hacia atrás con mancuernas o barra trasera, pie

delante elevado*2. x Zancadas hacia delante peso corporal*2. x Zancadas hacia delante peso corporal, pie trasero elevado*2. x Zancadas andando hacia delante peso corporal. x Zancadas laterales peso corporal*2. x Zancadas cruzando pie por detrás, peso corporal*2.

Subgrupo 1 (S1): x Kettlebell swings. x Peso muerto rumano con barra*3. x Peso muerto rumano con barra y bandas de resistencia*3. x Peso muerto rumano unilateral, con barra o mancuernas*3. x Peso muerto rumano unilateral, con mancuerna

contralateral*3. x Peso muerto convencional con barra o mancuernas*3. x Peso muerto convencional con barra y bandas de

resistencia*3. x Peso muerto convencional unilateral, con barra o mancuerna

(suitcase deadlift)*3. x Peso muerto (semi)sumo con barra*3. x Peso muerto (semi)sumo con barra y bandas de resistencia*3. x Peso muerto con barra hexagonal*3. x Peso muerto con barra hexagonal y bandas de resistencia*3.

Subgrupo 2 (S2): x Glute bridge con barra (posibilidad: banda(s) de resistencia en

las rodillas y/o banda(s) resistencia en barra)*1. x Glute bridge con barra, pies elevados en banco (posibilidad:

banda(s) de resistencia en las rodillas y/o banda(s) de resistencia en barra)*1.

x Hip Thrust con barra (posibilidad: banda(s) de resistencia en las rodillas y/o banda(s) de resistencia en barra)*1.

Subgrupo 3 (S3): x Step up adelante o al lado, con mancuernas o barra trasera*2. x Step up adelante o al lado, con mancuerna contralateral*2. x Zancadas estáticas con mancuernas, barra trasera o banda(s)

de resistencia*2. x Zancadas estáticas con mancuernas, barra trasera o banda(s)

de resistencia, pie delante elevado*2. x Zancadas hacia atrás con mancuernas o barra trasera con salto

y elevación de pierna libre*2. x Zancadas hacia atrás con mancuernas o barra trasera con salto

y elevación de pierna libre, pie delante elevado*2. x Zancadas hacia atrás con mancuernas o barra trasera*2. x Zancadas hacia atrás con mancuernas o barra trasera, pie

delante elevado*2. x Zancadas hacia delante con mancuernas o barra trasera*2. x Zancadas hacia delante con mancuerna contralateral*2. x Zancadas hacia delante con mancuernas o barra trasera, pie

trasero elevado*2. x Zancadas hacia delante con mancuerna contralateral, pie

trasero elevado*2. x Zancadas andando hacia delante con mancuernas, barra

trasera o barra frontal. x Zancadas laterales/cruce con mancuernas o barra trasera*2. x Cargada de potencia (toda cadena posterior)*1.

EJERCICIOS DOMINANTES DE CADERA Y/O MAYOR PREDOMINANCIA GLÚTEOS E ISQUIOSURALES (Continuación) NIVEL INICIAL NIVEL INTERMEDIO NIVEL AVANZADO

Accesorios, auxiliares o complementarios Subgrupo 1 (S1):

x Bisagra pélvica a pared (posibilidad: con pica o bandas). x Bisagra pélvica sin pared (posibilidad: con pica o bandas). x Empujes de cadera desde polea baja.

Subgrupo 2 (S2): x Glute bridge peso corporal con plantas de los pies tocándose

(frog pumps) (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas).

x Glute bridge estático con peso corporal (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas)*1.

x Extensiones de cadera/patadas traseras de pie con apoyo*2. x Extensiones de cadera/patadas traseras en el suelo*2. x Extensiones de cadera/patadas traseras en polea/máquina*1. x Extensiones de cadera/patadas traseras tumbado supino con

banda(s) de resistencia*1. x Extensiones de cadera para glúteos en banco específico sin

peso extra. x Extensiones de cadera para cuadrado lumbar e isquiosurales

en banco específico sin peso extra. x Extensiones de cadera desde arrodillado (kneeling squats)

peso corporal. x Extensiones de cadera desde arrodillado (kneeling squats) con

banda(s) de resistencia en la cadera. Subgrupo 3 (S3):

x Zancadas estáticas peso corporal y banda lateral*2. Subgrupo 4 (S4):

x Abducciones de cadera tumbado de lado (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia)*2.

x Abducciones de cadera tumbado de lado rodillas flexionadas (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia)*2.

x Abducciones de cadera en máquina específica/polea baja*2. x Aducciones de cadera de pie*2. x Aducciones de cadera de pie con banda(s) de resistencia*2. x Aducciones de cadera en máquina específica/polea baja*2. x Abducciones de cadera sentado en banco alto/medio/bajo

(posibilidad: añadir banda(s) de resistencia)*1. x Monster walks / sumo walks sin banda(s) de resistencia*1. x Monster walks / sumo walks con banda(s) de resistencia*1. x Wall press*2.

Subgrupo 5 (S5): x Contracciones libres de Curl femoral de pie o tumbado. x Curl femoral en máquina de pie/sentado/tumbado*1. x Curl femoral con banda(s) de resistencia, de

pie/sentado/tumbado*1. x Glute ham raises peso corporal.

Subgrupo 1 (S1): x Simulación saltos adelante sin saltar con banda(s) de

resistencia en la cadera. x Saltos adelante con contramovimiento. x Peso muerto rumano con kettlebell/mancuerna/barra (toque

glúteo en pared). x Peso muerto rumano con kettlebell o mancuerna. x Peso muerto rumano unilateral, peso corporal*1. x Peso muerto convencional desde bloques (toque glúteo en

pared). x Peso muerto convencional desde bloques altos/medios/bajos. x Peso muerto (semi)sumo con kettlebell/mancuerna (toque

glúteo en pared). x Peso muerto (semi)sumo con kettlebell/mancuerna. x Empujes de cadera desde polea baja. x Buenos días con banda(s) de resistencia. x Buenos días con barra.

Subgrupo 2 (S2): x Glute bridge con mancuerna o discos con plantas de los pies

tocándose (frog thrusts). x Glute bridge estático con mancuerna, discos o barra

(posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas). x Hip Thrust estático con mancuerna, discos o barra

(posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas). x Extensiones de cadera/patadas traseras en el suelo con

banda(s) de resistencia*2. x Extensiones de cadera/patadas traseras en polea/máquina*1. x Extensiones de cadera/patadas traseras tumbado supino con

banda(s) de resistencia*1. x Extensiones de cadera para glúteos en banco específico con

mancuerna o disco. x Extensiones de cadera para cuadrado lumbar e isquiosurales

en banco específico con mancuerna o disco. x Extensiones de cadera desde arrodillado (kneeling squats) con

barra. x Extensiones de cadera desde arrodillado (kneeling squats) con

banda(s) de resistencia en la cadera. Subgrupo 3 (S3):

x Zancadas estáticas peso corporal y banda lateral*2. x Zancadas con peso corporal, saltando*2. x Sentadilla búlgara con tronco inclinado, peso corporal y con

apoyo/ayuda*2. x Sentadilla búlgara con tronco inclinado, peso corporal, sin

apoyo/ayuda*2.

Subgrupo 1 (S1): x Simulación saltos adelante sin saltar con banda(s) de

resistencia en la cadera. x Saltos adelante con contramovimiento (posibilidad:

añadir banda(s) de resistencia en la cadera). x Lanzamientos de balón medicinal hacia arriba y atrás. x Peso muerto convencional con barra desde bloques

altos/medios/bajos (posibilidad: añadir banda(s) resistencia).

x Peso muerto rumano con kettlebell/mancuerna/barra (toque glúteo en pared)*1.

x Peso muerto rumano con mancuernas*3. x Peso muerto rumano unilateral, peso corporal*2,3. x Peso muerto (semi)sumo con kettlebell/mancuerna*3. x Empujes de cadera desde polea baja. x Buenos días con banda(s) de resistencia*1. x Buenos días con barra (posibilidad: añadir banda(s) de

resistencia)*1. Subgrupo 2 (S2):

x Glute bridge con mancuerna o discos (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas)*1.

x Glute bridge con mancuerna o discos, pies elevados en banco (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas)*1.

x Glute bridge con mancuerna, discos o barra con plantas de los pies tocándose (frog thrusts) (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas).

x Glute bridge estático con mancuerna, discos o barra (posibilidad: añadir banda(s) resistencia en las rodillas)*1.

x Hip Thrust con discos o barra (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas)*1.

x Hip Thrust estático con mancuerna, discos o barra (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas)*1.

x Extensiones de cadera/patadas traseras en el suelo con banda(s) de resistencia)*2.

x Extensiones de cadera/patadas traseras en polea/máquina*1.

x Extensiones de cadera para glúteos en banco específico con mancuerna, disco(s) o barra (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*1.

x Extensiones de cadera para cuadrado lumbar e isquiosurales en banco específico con mancuerna o disco mancuerna, disco(s) o barra (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*1.

x Extensiones de cadera desde arrodillado (kneeling squats) con barra (posibilidad: añadir banda(s) resistencia en la cadera).



x Abducciones de cadera tumbado de lado con banda(s) de resistencia*2.

x Abducciones de cadera tumbado de lado rodillas flexionadas con banda(s) de resistencia*2.

x Abducciones de cadera en máquina específica/polea baja*2. x Aducciones de cadera de pie con banda(s) de resistencia*2. x Aducciones de cadera en máquina específica/polea baja*2. x Abducciones de cadera sentado en banco alto/medio/bajo

con banda(s) de resistencia*1. x Rotaciones internas y/o externas de cadera, rodilla flexionada

90º, tumbado prono, con banda(s) de resistencia*1. x Monster walks / sumo walks con banda(s) de resistencia*1. x Wall press*2.

Subgrupo 5 (S5): x Curl femoral en máquina de pie/sentado/tumbado*1. x Curl femoral con banda(s) de resistencia, de

pie/sentado/tumbado*1. x Glute ham raises con banda(s) de resistencia. x Glute ham raises con mancuerna o disco. x Curl femoral deslizante con toalla/TRX, tumbado supino.

Subgrupo 3 (S3): x Step up adelante o al lado, peso corporal. x Zancadas estáticas con mancuerna contraleral y banda

lateral*2. x Sentadilla búlgara con tronco inclinado, con mancuernas,

barra o mancuerna contraletaral y con ayuda*2. x Sentadilla búlgara con tronco inclinado, con mancuernas,

barra o mancuerna contraletaral y sin ayuda*2. x Zancadas estáticas con mancuernas, barra trasera o

banda(s) de resistencia*2. x Zancadas estáticas con mancuernas, barra trasera o

banda(s) de resistencia, pie delante elevado*2. x Zancadas hacia atrás peso corporal con salto y elevación

de pierna libre*2. x Zancadas hacia atrás peso corporal con salto y elevación

de pierna libre, pie delante elevado*2. x Zancadas andando hacia delante peso corporal. x Zancadas laterales peso corporal*2. x Zancadas de esquiador (peso corporal, laterales,

saltando)*2. x Zancadas cruzando pie por detrás, peso corporal*2.

Subgrupo 4 (S4): x Abducciones de cadera tumbado de lado con banda(s) de

resistencia*2. x Abducciones de cadera tumbado de lado rodillas

flexionadas con banda(s) de resistencia*2. x Abducciones de cadera en máquina específica/polea

baja*2. x Aducciones de cadera de pie con banda(s) de

resistencia*2. x Aducciones de cadera en máquina específica/polea

baja*2. x Abducciones de cadera sentado en banco

alto/medio/bajo con banda(s) de resistencia*1. x Rotaciones internas y/o externas de cadera, rodilla

flexionada 90º, tumbado prono, con banda(s) de resistencia*1.

x Monster walks / sumo walks con banda(s) de resistencia*1.

x Wall press*2.



x Curl femoral en máquina de pie/sentado/tumbado*1. x Glute ham raises con mancuerna, disco o barra

(posibilidad: añadir banda(s) de resistencia)*1. x Curl femoral deslizante con toalla/TRX, tumbado

supino*1. x Curl femoral deslizante con toalla/TRX, tumbado supino

con peso en los tobillos*1. x Curl nórdico (posibilidad: con ayuda de banda(s) de

resistencia). x Curl nórdico con disco sujeto en el pecho. x Razor Curl (posibilidad: con ayuda de banda(s) de

resistencia). x Razor Curl con disco sujeto en el pecho.

Aaa Ejercicio cuya carga se expresa en carácter de esfuerzo bbb Ejercicio cuya carga se expresa en repeticiones en la reserva (RIR) *1 Posibilidad de ser bilateral o unilateral. Elección propia. *2 Ejercicio unilateral. *3 Ejercicio con posibilidad de hacerlo en déficit (progresión avanzada).

Tabla 5. Ejercicios dominantes de tobillo y/o con mayor predominancia de tríceps sural y movimientos del pie: son todos aquellos en los que los músculos agonistas principales se encargan de flexo-extender el tobillo, de pie o sentados, además de combinar el resto de movimientos del tobillo y del pie (pronación, supinación, abducción, aducción, eversión, inversión).

EJERCICIOS DOMINANTES DE TOBILLO Y/O MAYOR PREDOMINANCIA TRICEPS SURAL y PIE NIVEL INICIAL NIVEL INTERMEDIO NIVEL AVANZADO


x Flexo-extensión de tobillo con contracción concéntrica isométrica, sentado (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*1.

x Flexo-extensión de tobillo con contracción concéntrica isométrica sobre Foam roller*1.

x Flexo-extensiones de tobillo con banda(s) resistencia, sentado*1.

x Andar de puntillas (posibilidad: añadir peso). x Elevaciones talones de pie en el suelo, peso corporal*1. x Elevaciones talones sentado, peso corporal*1. x Elevaciones talones sobre superficie elevada, peso corporal*1. x Elevaciones talones sobre superficie elevada, sentado, peso

corporal*1. x Gemelos/sóleos en máquina específica*1.

Subgrupo 2 (S2):

x Movilidad multiplanar del tobillo*1. x Liberación miofascial zona tibio-peronea*1. x Liberación miofascial del pie con pelota dura*1. x Contracciones del pie con toalla*1. x Flexo-extensión estática de dedos*1 x Andar con pie en pronación/supinación.

Subgrupo 1 (S1): x Flexo-extensiones de tobillo con banda(s) resistencia,

sentado*1. x Andar de puntillas con mancuernas o barra. x Elevaciones talones en el suelo, con mancuernas o barra*1. x Elevaciones talones en el suelo con banda(s) de resistencia*1. x Elevaciones talones sentado, con mancuernas o barra*1. x Elevaciones talones sentado, con banda(s) de resistencia*1 x Elevaciones talones sobre superficie elevada con mancuernas

o en Máquina Smith, de pie o sentado*1. x Elevaciones talones tipo burro (posibilidad: añadir banda(s)

resistencia)*1. x Elevaciones talones tipo burro en máquina*1. x Gemelos/sóleos en máquina específica*1. x Gemelos/sóleos en prensa de piernas*1.

Subgrupo 2 (S2):

x Movilidad multiplanar del tobillo*1. x Liberación miofascial zona tibio-peronea*1. x Liberación miofascial del pie con pelota dura*1. x Contracciones del pie con toalla*1. x Andar con pie en pronación/supinación con peso añadido.

Subgrupo 1 (S1): x Saltos verticales énfasis en extensión de tobillo (sin doblar

rodillas)*1,3. x Saltos verticales énfasis en extensión de tobillo (sin doblar

rodillas) con mancuernas o barra*1,3. x Flexo-extensiones de tobillo con bandas resistencia,

sentado*1. x Andar de puntillas con mancuernas o barra. x Elevaciones talones en el suelo, con mancuernas o barra

(posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*1. x Elevaciones talones en el suelo, con mancuerna contralateral

(posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*2. x Elevaciones talones en el suelo con banda(s) de resistencia*1. x Elevaciones talones sentado, con mancuernas o barra*1. x Elevaciones talones sentado, con banda(s) de resistencia*1 x Elevaciones talones sobre superficie elevada con mancuernas

o en Máquina Smith, de pie o sentado (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*1.

x Elevaciones talones sobre superficie elevada con mancuerna contralateral, de pie (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*1.

x Elevaciones talones tipo burro (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*1.

x Elevaciones talones tipo burro en máquina (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*1.

x Gemelos/sóleos en máquina específica (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*1.

x Gemelos/sóleos en prensa de piernas (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*1.

Subgrupo 2 (S2): x Movilidad multiplanar del tobillo (posibilidad: añadir banda(s)

resistencia o lastre)*1. x Liberación miofascial zona tibio-peronea*1. x Liberación miofascial del pie con pelota dura*1. x Contracciones del pie con toalla*1. x Andar con pie en pronación/supinación con peso añadido.

Accesorios x Flexo-extensión de tobillo con contracción concéntrica

isométrica, sentado (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*1.


x Elevaciones talones sobre superficie elevada, de pie o sentado, peso corporal*1.

x Flexo-extensión de tobillo con contracción concéntrica isométrica, sentado (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*1.


x Elevaciones talones sobre superficie elevada, de pie o sentado, peso corporal*1.

Aaa Ejercicio cuya carga se expresa en carácter de esfuerzo bbb Ejercicio cuya carga se expresa en repeticiones en la reserva (RIR) *1 Posibilidad de ser bilateral o unilateral. Elección propia. *2 Ejercicio unilateral. *3 Ejercicio con posibilidad de hacerlo en déficit (progresión avanzada).

EJERCICIOS TORSO Tabla 6. Ejercicios de empujes y/o mayor predominancia de pectorales, deltoides y tríceps.

EJERCICIOS DE EMPUJES Y/O MAYOR PREDOMINANCIA DE PECTORALES, DELTOIDES Y TRÍCEPS NIVEL INICIAL NIVEL INTERMEDIO NIVEL AVANZADO

Básicos Empujes verticales (EV):

x Press vertical, sentado, con banda(s) de resistencia*1. x Press vertical, sentado, con polea*1. x Press vertical, sentado, en máquina específica o de

palancas*1. x Press vertical, sentado, con mancuernas, barra o en máquina

Smith*1. x Rack press vertical, sentado, con barra o en máquina Smith. x Landmine press, sentado*1. x Fondos pica (inclinado) en la pared. x Battle rope. x Lanzamientos verticales de balón medicinal, de pie o sentado.

Empujes horizontales (EH). x Fondos contra la pared (posibilidad: añadir banda(s)

resistencia). x Fondos inclinados (apoyo de manos en banco, silla o superficie

elevada), peso corporal (posibilidad: añadir banda(s) resistencia).

x Fondos en el suelo, peso corporal (posibilidad: añadir banda(s) resistencia y/o realizarse con rodillas apoyadas).

x Fondos declinados (apoyo de pies en banco, silla o superficie elevada), peso corporal (posibilidad: añadir banda(s) resistencia y/o realizarse con rodillas apoyadas).

x Fondos en máquina específica, sentado. x Press horizontal, sentado, con banda(s) de resistencia*1. x Press horizontal, sentado, con polea*1. x Press horizontal, sentado, en máquina específica o de

palancas*1. x Press de banca plano con mancuernas o barra*1. x Floor press con mancuernas o barra*1. x Press de banca inclinado con mancuernas o barra*1. x Lanzamientos horizontales de balón medicinal contra pared*1. x Lanzamientos verticales de balón medicinal desde el pecho,

tumbado supino*1.

Empujes verticales (EV): x Press vertical, sentado, en máquina específica o de palancas

(posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*1. x Press vertical, sentado, con mancuernas, barra o en máquina

Smith (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*1. x Press militar de pie con barra. x Rack press vertical, sentado, con barra o en máquina Smith

(posibilidad (añadir banda(s) resistencia). x Rack press militar con barra. x Landmine press, sentado o de pie*1. x Fondos pica en el suelo. x Battle rope. x Lanzamientos verticales de balón medicinal, de pie o sentado.

Empujes horizontales (EH). x Fondos inclinados (apoyo de manos en banco, silla o superficie

elevada), peso corporal con sólo un pie apoyado (posibilidad: añadir banda(s) resistencia).

x Fondos en el suelo, peso corporal (posibilidad: añadir banda(s) resistencia).

x Fondos en el suelo, peso corporal con sólo un pie apoyado (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)

x Fondos en el suelo pliométricos. x Fondos en el suelo con lastre. x Fondos declinados (apoyo de pies en banco, silla o superficie

elevada), peso corporal (posibilidad: añadir banda(s) resistencia).

x Fondos declinados pliométricos. x Fondos declinados con lastre. x Fondos en máquina específica, sentado. x Fondos en paralelas, peso corporal (empuje mixto vertical-

horizontal). x Press horizontal, tumbado con banda(s) de resistencia o con

polea*1. x Press horizontal, sentado, en máquina específica o de

palancas (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia)*1. x Press de banca plano con mancuernas o barra*1. x Floor press con mancuernas o barra*1. x Floor press con barra y bandas de resistencia. x Press de banca inclinado con mancuernas o barra (posibilidad

de añadir banda(s) de resistencia)*1. x Lanzamientos horizontales de balón medicinal contra pared*1. x Lanzamientos verticales de balón medicinal desde el pecho,

tumbado supino*1.

Empujes verticales (EV): x Press vertical, sentado, en máquina específica o de palancas

(posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*1. x Press vertical, sentado, con mancuernas, barra o en máquina

Smith (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*1. x Press militar de pie con barra (posibilidad: añadir banda(s)

resistencia). x Press militar de pie con mancuernas (posibilidad: movimiento

con agarre Arnold)*1. x Rack press militar con barra (posibilidad: añadir banda(s)

resistencia). x Landmine press unilateral, de pie o con rodilla apoyada*2. x Push press con barra o mancuernas*1. x Push press con barra, tras nuca, agarre olímpico. x Jerk con barra o mancuernas. x Clean unilateral con mancuerna*2. x Lanzamientos verticales de balón medicinal, de pie o sentado. x Fondos invertidos (Hand Stand Push-Ups) (posibilidad: añadir

lastre en la cadera). Empujes horizontales (EH).

x Fondos pliométricos entre bancos (posibilidad: con lastre)*1. x Fondos en paralelas, con lastre (empuje mixto vertical-

horizontal). x Press de banca plano con mancuernas o barra (posibilidad:

añadir banda(s) resistencia)*1. x Press de banca plano con lanzamiento en máquina Smith

(posibilidad: añadir banda(s) resistencia). x Floor press con mancuernas, kettlebells o barra*1. x Floor press con barra y bandas de resistencia. x Press de banca inclinado con mancuernas o barra (posibilidad

de añadir banda(s) de resistencia)*1. x Press de banca inclinado con lanzamiento en máquina Smith

(posibilidad: añadir banda(s) resistencia). x Press de banca plano con agarre inverso.

EJERCICIOS DE EMPUJES Y/O MAYOR PREDOMINANCIA DE PECTORALES, DELTOIDES Y TRÍCEPS (Continuación) NIVEL INICIAL NIVEL INTERMEDIO NIVEL AVANZADO


x Circunducciones sin peso, tronco horizontal o vertical*1. x Circunducciones con peso, tronco horizontal o vertical*1. x Dislocaciones con toalla o banda(s) de resistencia. x YTWL sin peso, en banco inclinado. x Band pull apart (posibilidad: realizarlo con banda(s) de

resistencia). x Band pull apart desde polea a media altura con cuerda larga. x Flexo-extensión de hombro contra pared y superficie

deslizante (ej. toalla); situado lateral a la pared*2. x Halo con banda(s) de resistencia en los antebrazos. x Rotaciones internas/externas de húmero (posibilidad:

realizarlo con banda(s) de resistencia)*1. x Rotaciones internas/externas de hombro desde polea a media

altura*2. x Rotaciones internas/externas de hombro desde polea alta,

tumbado supino en suelo*2. x Face pull con banda(s) de resistencia. x Face pull desde polea alta/media/baja, con cuerda*1. x Extensiones horizontales de hombro en máquina específica. x Elevaciones laterales sin peso*1,3. x Elevaciones laterales con peso en la muñeca/mancuerna*1,3. x Elevaciones laterales en máquina específica*1. x Elevaciones laterales con banda(s) de resistencia o polea

baja*1. x Elevaciones laterales Landmine.

Subgrupo 2 (S2): x Aducción horizontal de hombro con contracción isométrica en

punto de máxima contracción concéntrica*1. x Aducción horizontal de hombro con banda(s) de resistencia

(situada a altura alta o media)*1. x Cruces desde polea alta, media o baja; sentado. x Cruces desde polea alta o baja, de pie. x Aberturas con mancuernas en banco inclinado o plano. x Máquina contractora*1.

Subgrupo 3 (S3): x Fondos contra la pared apoyo cerrado anchura de los

hombros (posibilidad: añadir banda(s) resistencia). x Fondos inclinados apoyo cerrado (apoyo de manos en banco,

silla o superficie elevada), peso corporal (posibilidad: añadir banda(s) resistencia y/o realizarse con rodillas apoyadas).

x Fondos en el suelo apoyo cerrado, peso corporal (posibilidad: añadir banda(s) resistencia y/o realizarse con rodillas apoyadas).

x Fondos declinados apoyo cerrado (apoyo de pies en banco, silla o superficie elevada), peso corporal (posibilidad: añadir banda(s) resistencia y/o realizarse con rodillas apoyadas).

Subgrupo 1 (S1): x Circunducciones con peso, tronco horizontal o vertical*1. x YTWL sin peso, en banco inclinado. x YTWL con peso, en banco inclinado. x YTWL con bandas de resistencia/en TRX. x Band pull apart con banda(s) de resistencia. x Band pull apart desde polea a media altura con cuerda larga. x Flexo-extensión de hombro contra pared y superficie

deslizante (ej. toalla); situado lateral a la pared*2. x Halo con banda(s) de resistencia en los antebrazos. x Halo con mancuerna o kettlebell y banda(s) de resistencia en

los antebrazos. x Rotaciones internas/externas de húmero con banda(s) de

resistencia)*1. x Rotaciones internas/externas de hombro desde polea a media


tumbado supino en suelo*2. x Rotaciones externas con mancuernas tumbado lateral en

banco inclinado*2. x Face pull con banda(s) de resistencia*1. x Face pull desde polea alta/media/baja, con cuerda*1. x Extensiones horizontales de hombro en máquina específica. x Elevaciones laterales con peso en la muñeca/mancuerna*1,3. x Elevaciones laterales en máquina específica*1,3. x Elevaciones laterales con banda(s) de resistencia o polea

baja*1. x Elevaciones laterales Landmine. x Press vertical, sentado, con banda(s) de resistencia o con

polea*1. Subgrupo 2 (S2):

x Fondos contra la pared (posibilidad: añadir banda(s) resistencia).

x Press horizontal, sentado, con banda(s) de resistencia*1. x Press horizontal, sentado, con polea*1. x Aducción horizontal de hombro con contracción isométrica en

punto de máxima contracción concéntrica*1. x Aducción horizontal de hombro con banda(s) de resistencia

(situada a altura alta o media)*1. x Cruces desde polea alta, media o baja; sentado. x Cruces desde polea alta o baja, de pie. x Aberturas con mancuernas en banco inclinado o plano. x Máquina contractora*1.

Subgrupo 1 (S1): x Circunducciones sin peso, tronco horizontal o vertical*1. x Circunducciones con peso, tronco horizontal o vertical*1. x YTWL sin peso, en banco inclinado. x Band pull apart (posibilidad: realizarlo con banda(s) de

resistencia). x Band pull apart desde polea a media altura con cuerda larga. x Flexo-extensión de hombro contra pared y superficie

deslizante (ej. toalla); situado lateral a la pared*2. x Halo con banda(s) de resistencia en los antebrazos. x Rotaciones internas/externas de húmero (posibilidad:

realizarlo con banda(s) de resistencia)*1. x Rotaciones internas/externas de hombro desde polea a media


tumbado supino en suelo*2. x Face pull con banda(s) de resistencia. x Face pull desde polea alta/media/baja, con cuerda*1. x Extensiones horizontales de hombro en máquina específica. x Elevaciones laterales sin peso*1. x Elevaciones laterales con peso en la muñeca/mancuerna*1. x Elevaciones laterales en máquina específica*1. x Elevaciones laterales con banda(s) de resistencia o polea

baja*1. x Elevaciones laterales Landmine. x Press vertical, sentado, con banda(s) de resistencia o con

polea*1. x Press vertical, sentado, con mancuernas, tipo Arnold*1. x Press vertical, sentado, con barra, tras nuca, agarre olímpico. x Landmine press, sentado o de pie*1. x Battle rope. x Rack press vertical, sentado, con barra o en máquina Smith

(posibilidad (añadir banda(s) resistencia). Subgrupo 2 (S2):

x Fondos en el suelo pliométricos*1. x Fondos en el suelo, con lastre (posibilidad: apoyar sólo un pie

y/o pliometría)*1. x Fondos declinados pliométricos*1. x Fondos declinados, con lastre (posibilidad: apoyar sólo un pie

y/o pliometría)*1. x Fondos inclinados (apoyo de manos en banco, silla o superficie

elevada), pliométricos*1. x Fondos inclinados (apoyo de manos en banco, silla o superficie

elevada), con lastre (posibilidad: pliometría)*1. x Fondos de judo (posibilidad: con lastre)*1. x Fondos en máquina específica, sentado. x Fondos en paralelas, peso corporal (empuje mixto vertical-

horizontal).

EJERCICIOS DE EMPUJES Y/O MAYOR PREDOMINANCIA DE PECTORALES, DELTOIDES Y TRÍCEPS (Continuación) NIVEL INICIAL NIVEL INTERMEDIO NIVEL AVANZADO


x Extensiones de tríceps hacia abajo, con banda(s) de resistencia o en polea*1.

x Extensiones de tríceps en máquina específica*1. x Fondos de tríceps en máquina específica, sentado. x Patada de tríceps con bandas(s) de resistencia o en polea

baja*1. x Press horizontal, agarre anchura hombros, sentado, en

máquina específica o de palancas*1. x Press de banca plano, agarre anchura hombros, con

mancuerna(s) o barra. x Floor press con mancuernas o barra, agarre anchura

hombros*1.

Subgrupo 3 (S3): x Fondos contra la pared apoyo cerrado anchura de los

hombros con banda(s) resistencia. x Fondos inclinados apoyo cerrado (apoyo de manos en banco,

silla o superficie elevada), con banda(s) resistencia. x Fondos inclinados apoyo cerrado (apoyo de manos en banco,

silla o superficie elevada), con lastre. x Fondos en el suelo apoyo cerrado con banda(s) resistencia. x Fondos en el suelo apoyo cerrado con lastre. x Fondos declinados apoyo cerrado (apoyo de pies en banco,

silla o superficie elevada), con banda(s) resistencia. x Fondos declinados apoyo cerrado (apoyo de pies en banco,

silla o superficie elevada), con lastre. x Extensiones de tríceps hacia abajo, con banda(s) de

resistencia o en polea*1. x Extensiones de tríceps en máquina específica*1. x Fondos de tríceps en máquina específica, sentado. x Patada de tríceps con bandas(s) de resistencia o en polea

baja*1. x Press francés tumbado inclinado, con banda(s) de resistencia

(altura baja) o desde polea baja*1. x Press francés tumbado inclinado, con barra EZ o con

mancuernas*1. x Press francés tumbado plano, con banda(s) de resistencia

(altura baja) o desde polea baja*1. x Press francés tumbado plano, con barra EZ o con

mancuernas*1. x Press horizontal, agarre anchura hombros, sentado, en

máquina específica o de palancas*1. x Press de banca plano, agarre anchura hombros, con

mancuerna(s) o barra. x Floor press con mancuernas o barra, agarre anchura

hombros*1.

Subgrupo 2 (S2): x Press horizontal, sentado, en máquina específica o de

palancas (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*1. x Press de banca plano o inclinado en Máquina Smith

(posibilidad: añadir banda(s) resistencia) x Lanzamientos horizontales de balón medicinal contra pared*1. x Lanzamientos verticales de balón medicinal desde el pecho,

tumbado supino*1. x Aducción horizontal de hombro con banda(s) de resistencia

(situada a altura alta o media)*1. x Cruces desde polea alta, media o baja; sentado*1. x Cruces desde polea alta o baja, de pie*1. x Aberturas con mancuernas en banco inclinado o plano

(posibilidad: añadir banda(s) de resistencia). x Máquina contractora (posibilidad: añadir banda(s)

resistencia)*1. x Pullover con mancuerna, tumbado en banco (cruzado o

longitudinalmente). Subgrupo 3 (S3):

x Fondos en el suelo apoyo cerrado con lastre. x Fondos declinados apoyo cerrado (apoyo de pies en banco,

silla o superficie elevada), con banda(s) resistencia. x Fondos declinados apoyo cerrado (apoyo de pies en banco,

silla o superficie elevada), con lastre. x Extensiones de tríceps hacia abajo, con banda(s) de

resistencia o en polea*1. x Extensiones de tríceps en máquina específica (posibilidad:

añadir banda(s) resistencia)*1. x Fondos de tríceps en máquina específica, sentado. x Patada de tríceps con bandas(s) de resistencia o en polea

baja*1. x Extensiones de tríceps por encima de la cabeza con

mancuernas, sentado*1. x Press francés tumbado inclinado, plano o declinado, con

banda(s) de resistencia (altura baja) o desde polea baja*1. x Press francés tumbado inclinado, plano o declinado, con barra

EZ o con mancuernas*1. x Press horizontal, agarre anchura hombros, sentado, en

máquina específica o de palancas (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*1.

x Press de banca plano, agarre anchura hombros, con mancuerna(s) o barra (posibilidad: añadir banda(s) resistencia).

x Floor press con mancuernas o barra, agarre anchura hombros (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*1.

x Extensiones de tríceps en barra fija pasando la cabeza por debajo de la barra (Under-bar tríceps extension).

Aaa Ejercicio cuya carga se expresa en carácter de esfuerzo bbb Ejercicio cuya carga se expresa en repeticiones en la reserva (RIR) *1 Posibilidad de ser bilateral o unilateral. Elección propia. *2 Ejercicio unilateral. *3 Se recomienda realizar estos ejercicios con ligera inclinación del tronco (45-60°).

Tabla 7. Ejercicios de tracciones y/o mayor predominancia de dorsales, trapecio y bíceps.

EJERCICIOS DE TRACCIONES Y/O MAYOR PREDOMINANCIA DE DORSALES, TRAPECIO Y BÍCEPS NIVEL INICIAL NIVEL INTERMEDIO NIVEL AVANZADO

Básicos Tracciones verticales (TV):

x Tracciones verticales con banda(s) de resistencia, sentado*1. x Tracciones verticales con banda(s) de resistencia, tumbado

supino longitudinalmente sobre Foam roller*1. x Tracciones verticales con banda(s) de resistencia, tumbado

prono en el suelo*1. x Tracciones de suelo, tumbado prono en el suelo sobre

superficie deslizante (ejemplo, toalla). x Jalón al pecho, agarre neutro o supino*1. x Jalón, sentado, en máquina específica o de palancas*1.

Tracciones horizontales (TH).

x Remo con banda(s) de resistencia, sentado*1. x Remo 90° con banda(s) de resistencia (tronco paralelo al

suelo)*1. x Remo Gironda en polea baja o media*1. x Remo 90° con mancuernas (tronco paralelo al suelo)*1. x Remo con mancuernas tumbado prono sobre banco inclinado. x Remo con mancuerna a una mano con apoyo en banco*2. x Remo invertido, cuerpo inclinado y piernas flexionadas. x Remo suspendido en TRX, cuerpo inclinado (posibilidad:

piernas flexionadas para más facilidad).

Tracciones verticales (TV): x Tracciones verticales con banda(s) de resistencia, sentado*1. x Tracciones verticales con banda(s) de resistencia, tumbado


prono en el suelo*1. x Tracciones de suelo, tumbado prono en el suelo sobre

superficie deslizante (ejemplo, toalla). x Jalón al pecho, agarre neutro, supino o prono*1. x Jalón, sentado, en máquina específica o de palancas*1. x Dominadas modificadas con apoyo de pies en banco*3. x Dominadas excéntricas (posibilidad: añadir lastre)*3. x Dominadas con ayuda de banda(s) de resistencia*3. x Dominadas con peso corporal*3.


x Remo con banda(s) de resistencia, sentado*1. x Remo Gironda en polea baja o media*1. x Remo desde polea baja*1. x Remo 90° con banda(s) de resistencia (tronco paralelo al

suelo)*1. x Remo 90° con mancuernas o barra (tronco paralelo al

suelo)*1. x Remo con mancuernas tumbado prono sobre banco inclinado. x Remo con mancuerna a una mano*2. x Remo en máquina específica o de palancas*1. x Remo invertido, cuerpo inclinado y piernas flexionadas o

estiradas. x Remo invertido, cuerpo lo más horizontal posible (posibilidad:

piernas flexionadas para más facilidad). x Remo suspendido en TRX, cuerpo inclinado (posibilidad:

piernas flexionadas para más facilidad). x Remo suspendido en TRX, cuerpo lo más horizontal posible

(posibilidad: piernas flexionadas para más facilidad). x Renegade row*2.

Tracciones verticales (TV): x Tracciones de suelo, tumbado prono en el suelo sobre

superficie deslizante (ejemplo, toalla), con lastre*1. x Jalón al pecho, agarre neutro, supino o prono*1. x Jalón, sentado, en máquina específica o de palancas*1. x Dominadas modificadas con apoyo de pies en banco*3. x Dominadas excéntricas (posibilidad: añadir lastre)*3. x Dominadas con ayuda de banda(s) de resistencia*3. x Dominadas con peso corporal*3. x Dominadas con lastre*3. x Dominadas con oposición de banda(s) de resistencia*3. x Dominadas a una mano*3. x Dominadas con agarre de cuerda (posibilidad: añadir lastre). x Subidas y bajadas de cuerda (posibilidad: añadir lastre). x Pases entre cuerdas (posibilidad: añadir lastre). x Peg Board (posibilidad: añadir lastre). x Fly Monkeys (posibilidad: añadir lastre).


x Remo con banda(s) de resistencia, sentado*1. x Remo Gironda en polea baja o media*1. x Remo desde polea baja*1. x Remo 90° con mancuernas o barra (tronco paralelo al suelo)

(posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*1. x Remo desde rack bajo con barra (posibilidad: añadir banda(s)

resistencia). x Remo Pendlay con barra (posibilidad: añadir banda(s)

resistencia). x Remo en punta (posibilidad: añadir banda(s) resistencia) x Remo con mancuernas o barra, tumbado prono sobre banco

plano (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*1. x Remo con mancuerna a una mano*2. x Remo a una mano en Landmine*2. x Remo en máquina específica o de palancas (posibilidad: añadir

banda(s) resistencia)*1. x Remo invertido, cuerpo lo más horizontal posible (posibilidad:

piernas flexionadas para más facilidad y/o añadir lastre). x Remo suspendido en TRX, cuerpo inclinado (posibilidad:

piernas flexionadas para más facilidad y/o añadir lastre). x Cargada de potencia (toda cadena posterior).



x Pullover con banda(s) de resistencia (altura alta), sentado. x Pullover con banda(s) de resistencia (altura alta), de pie. x Pullover con banda(s) de resistencia, tumbado supino. x Pullover desde polea alta, sentado. x Pullover con cuerda (altura alta), de pie e inclinado. x Pullover desde polea baja, tumbado supino. x Band pull apart (posibilidad: realizarlo con banda(s) de

resistencia). x Band pull apart desde polea a media altura con cuerda larga. x Face pull con banda(s) de resistencia. x Face pull desde polea alta/media/baja, con cuerda*1. x Face pull con mancuerna a una mano*2.

Subgrupo 2 (S2):

x Encogimientos sin material con énfasis en posición de máxima contracción y movilidad escapular, sentado, de pie o tumbado prono en banco inclinado.

x Encogimientos con banda(s) de resistencia con énfasis en posición de máxima contracción y movilidad escapular, sentado, de pie o tumbado prono en banco inclinado.

x Encogimientos con mancuernas con énfasis en posición de máxima contracción y movilidad escapular, sentado, de pie o tumbado prono en banco inclinado.

Subgrupo 3 (S3): x Curl de bíceps sin material con énfasis en posición de máxima

contracción, sentado o de pie*1. x Curl de bíceps con banda(s) de resistencia, sentado o de pie*1. x Curl de bíceps desde polea baja*1. x Curl de bíceps en máquina específica*1. x Curl de bíceps en banco Scott con polea baja, mancuernas o

barra EZ*1. x Curl de bíceps alterno con mancuernas, sentado o de pie*1. x Curl de bíceps con barra EZ, de pie.

Subgrupo 1 (S1): x Pullover con banda(s) de resistencia (altura alta), sentado. x Pullover con banda(s) de resistencia (altura alta), de pie. x Pullover con banda(s) de resistencia, tumbado supino. x Pullover desde polea alta, sentado. x Pullover con cuerda (altura alta), de pie e inclinado. x Pullover desde polea baja, tumbado supino. x Band pull apart (posibilidad: realizarlo con banda(s) de

resistencia). x Band pull apart desde polea a media altura con cuerda larga. x Face pull con banda(s) de resistencia. x Face pull desde polea alta/media/baja, con cuerda*1. x Face pull con mancuerna a una mano*2.

Subgrupo 2 (S2):




x Encogimientos con barra hexagonal con énfasis en posición de máxima contracción y movilidad escapular, sentado, de pie o tumbado prono en banco inclinado.

Subgrupo 3 (S3):

x Curl de bíceps con banda(s) de resistencia, sentado o de pie*1. x Curl de bíceps desde polea baja*1. x Curl de bíceps en máquina específica*1. x Curl de bíceps en banco Scott con polea baja, mancuernas o

barra*1. x Curl de bíceps alterno con mancuernas, sentado o de pie*1. x Curl de bíceps alterno o simultáneo, tumbado supino en

banco inclinado, con mancuernas*1. x Curl de bíceps con barra, de pie. x Dominadas modificadas (pies sobre banco a modo de ayuda),

agarre neutro y cerrado. x Dominadas con ayuda de banda(s) de resistencia, agarre

neutro y cerrado. x Dominadas con peso corporal, agarre neutro y cerrado.

Subgrupo 1 (S1): x Tracciones verticales con banda(s) de resistencia, sentado*1. x Tracciones verticales con banda(s) de resistencia, tumbado


prono en el suelo*1. x Remo 90° con banda(s) de resistencia (tronco paralelo al

suelo)*1. x Remo con mancuernas tumbado prono sobre banco

inclinado*1. x Remo invertido, cuerpo inclinado y piernas flexionadas o

estiradas. x Remo suspendido en TRX, cuerpo inclinado (posibilidad:

piernas flexionadas para más facilidad). x Renegade row*2.

Subgrupo 2 (S2):

x Pullover con banda(s) de resistencia (altura alta), sentado. x Pullover con banda(s) de resistencia (altura alta), de pie. x Pullover con banda(s) de resistencia, tumbado supino. x Pullover desde polea alta, sentado. x Pullover con cuerda (altura alta), de pie e inclinado. x Pullover desde polea baja, tumbado supino. x Pullover desde polea alta, agarre supino, tumbado supino en

banco inclinado (de espaldas a la polea). x Dominadas escapulares. x Dominadas escapulares + remo inverso. x Band pull apart con banda(s) de resistencia). x Band pull apart desde polea a media altura con cuerda larga. x Face pull con banda(s) de resistencia. x Face pull desde polea alta/media/baja, con cuerda*1. x Face pull con mancuerna a una mano*2.

Subgrupo 3 (S3):




x Encogimientos con barra hexagonal con énfasis en posición de máxima contracción y movilidad escapular, sentado, de pie o tumbado prono en banco inclinado.

x Remo al mentón desde polea baja con cuerda. x High pull*1. x Hang clean.



x Curl de bíceps con banda(s) de resistencia, sentado o de pie*1. x Curl de bíceps desde polea baja, media o alta*1. x Curl de bíceps en máquina específica*1. x Curl de bíceps en banco Scott con polea baja, mancuernas o

barra (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*1. x Curl de bíceps alterno con mancuernas, sentado o de pie*1. x Curl de bíceps alterno o simultáneo, tumbado supino en

banco inclinado, con mancuernas*1. x Curl de bíceps concentrado, en polea baja o con mancuernas,

de pie o sentado*2. x Curl de bíceps con barra, de pie (posibilidad: añadir banda(s)

resistencia). x Dominadas con ayuda de banda(s) de resistencia, agarre

neutro y cerrado. x Dominadas con peso corporal, agarre neutro y cerrado

(posibilidad: añadir lastre).

Aaa Ejercicio cuya carga se expresa en carácter de esfuerzo bbb Ejercicio cuya carga se expresa en repeticiones en la reserva (RIR) *1 Posibilidad de ser bilateral o unilateral. Elección propia. *2 Ejercicio unilateral. *3 Preferiblemente, agarre neutro.

EJERCICIOS CORE Tabla 8. Ejercicios de Core. Los ejercicios de core que a continuación se detallan son una recopilación de los muchos existentes. Se clasifican en 4 subgrupos que conjuntan ejercicios con isometrías y trabajo dinámico (fase concéntrica, isométrica y excéntrica) por lo que tenemos que tener en cuenta que:

x Los ejercicios cuyo componente principal sea isométrico se realizarán con alternancia de trabajo y recuperación desde 8 segundos en adelante. Por ejemplo, en una plancha frontal con antebrazos apoyados se harán 8 segundos de trabajo (posición de plancha, apretando al máximo el core) seguidos de 8 segundos de recuperación tumbados en el suelo. Eso sería una repetición dentro de una serie. A continuación, se realizarán tantas repeticiones como se estipulen en los programas de los apartados de las págs. 194-200 del libro. Siguiendo con el ejemplo anterior, si hubiera que realizar 4 series de 10 repeticiones, habría que realizar 10 veces lo descrito en el párrafo anterior antes de hacer un descanso entre series. Posteriormente, se realizarían las 3 series restantes siguiendo el mismo procedimiento. Esto se representaría como 4 x 10 (y entre paréntesis, el carácter de esfuerzo programado).

x Los ejercicios cuyo componente principal sea dinámico, se expresarán bien por carácter del esfuerzo (ejemplo: 12(15) repeticiones por serie), o bien, por repeticiones en la reserva

(ejemplo: RIR = 2 por serie). En los programas de los apartados de las págs. 194-200 del libro se darán opciones tanto de lo uno como lo otro, siendo a elección del lector el ejercicio realizado.

EJERCICIOS DE CORE NIVEL INICIAL NIVEL INTERMEDIO NIVEL AVANZADO


x Plancha inclinada apoyando antebrazos en la pared*1. x Plancha inclinada unilateral apoyando sólo un antebrazo en la

pared*2. x Plancha inclinada unilateral apoyando antebrazos en la pared

y sólo un pie en el suelo*2. x Plancha inclinada apoyando manos en la pared*1. x Plancha inclinada unilateral apoyando sólo una mano en la

pared*2. x Plancha inclinada unilateral apoyando manos en la pared y

sólo un pie en el suelo*2. x Plancha inclinada apoyando antebrazos en fitball apoyado en

la pared. x Plancha frontal apoyando antebrazos en superficie elevada

(posibilidad: apoyar también rodillas en el suelo)*1. x Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo (posibilidad:

apoyar también rodillas en el suelo)*1. x Plancha frontal apoyando manos en el suelo (posibilidad:

apoyar también rodillas en el suelo)*1. x Plancha frontal apoyando antebrazos en fitball apoyado en el

suelo y con rodillas apoyadas en el suelo. x Posición de vela mantenida en la pared (apoyo zona lumbar). x Posición de vela mantenida en el suelo (apoyo zona lumbar).

Subgrupo 2 (S2):

x Plancha inclinada apoyando antebrazos en la pared llevando rodilla a codo del mismo lado.

x Plancha inclinada apoyando manos en la pared llevando rodilla a codo del mismo lado.

x Plancha frontal apoyando antebrazos en superficie elevada llevando rodilla a codo del mismo lado (posibilidad: apoyar también rodillas en el suelo)*1.

x Plancha frontal apoyando manos en superficie elevada llevando rodilla a codo del mismo lado (posibilidad: apoyar también rodillas en el suelo)*1.

x McGill Curl-up con toalla en zona lumbar. x Bird dog en el suelo sólo con manos*2. x Bird dog en el suelo*3. x Dead bug en el suelo apretando fitball/Foam con rodilla-codo

con toalla en zona lumbar, llevando pie libre al suelo (rodilla flexionada)*3.

x Dead bug en el suelo apretando fitball/Foam con rodilla-codo con toalla en zona lumbar*3.

x Dead bug en el suelo con toalla en zona lumbar*3.

Subgrupo 1 (S1): x Plancha inclinada unilateral apoyando sólo un antebrazo en la

pared*2. x Plancha inclinada unilateral apoyando sólo una mano en la

pared*2. x Plancha inclinada unilateral apoyando antebrazos en la pared

y sólo un pie en el suelo*2. x Plancha inclinada unilateral apoyando manos en la pared y

sólo un pie en el suelo*2. x Plancha inclinada apoyando antebrazos en fitball apoyado en

la pared (posibilidad: realizar sólo con un apoyo de pie en el suelo*2).

x Plancha frontal apoyando antebrazos en superficie elevada*1. x Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo*1. x Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo con pelota

en la zona lumbar (evitar que caiga). x Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo con

desplazamiento adelante y atrás (toalla en los pies). x Plancha frontal unilateral apoyando sólo un antebrazo en el

suelo (toque de la otra mano en el hombro contrario)*2. x Plancha frontal apoyando manos en el suelo*1. x Plancha frontal apoyando manos en el suelo con pelota en la

zona lumbar (evitar que caiga). x Plancha frontal apoyando manos en el suelo con

desplazamiento adelante y atrás (toalla en los pies) x Plancha frontal apoyando antebrazos en fitball apoyado en el

suelo y con rodillas apoyadas en el suelo. x Plancha frontal apoyando antebrazos en fitball apoyado en el

suelo. x Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo con pies en

un banco. x Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo con rodillas

sobre fitball. x Rueda abdominal sobre fitball con rodillas apoyadas en el

suelo. x Rueda abdominal con rodillas apoyadas en el suelo. x Posición de vela mantenida en el suelo (apoyo zona lumbar). x Posición de vela mantenida en banco (apoyo en el banco hasta

la cadera).

Subgrupo 1 (S1): x Plancha inclinada contralateral apoyando sólo un antebrazo

en la pared y sólo el pie contrario en el suelo*3. x Plancha inclinada contralateral apoyando sólo una mano en la

pared y sólo el pie contrario en el suelo*3. x Plancha inclinada unilateral apoyando antebrazos en fitball

apoyado en la pared y sólo con un apoyo de pie en el suelo*2. x Plancha inclinada apoyando antebrazos en fitball apoyado en

la pared con movimiento de fitball (Stir the pot en la pared) (posibilidad: realizarlo sólo con apoyo de un pie en el suelo*2).

x Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo (posibilidad: añadir lastre)*1,4.

x Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo con pelota en la zona lumbar (evitar que caiga)*1,4.

x Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo con desplazamiento adelante y atrás (toalla en los pies) (posibilidad: añadir lastre)*1.

x Plancha frontal unilateral apoyando sólo un antebrazo en el suelo (toque de la otra mano en el hombro contrario)*2,4.

x Plancha frontal contralateral apoyando sólo un antebrazo en el suelo (toque de la otra mano en el hombro contrario) y sólo un pie en el suelo (posibilidad: añadir lastre)*3,4.

x Plancha frontal apoyando manos en el suelo (posibilidad: añadir lastre)*1,4.

x Plancha frontal apoyando manos en el suelo y dando pasos con las manos adelante hasta completa extensión de hombro*4.

x Plancha frontal apoyando manos en el suelo con pelota en la zona lumbar (evitar que caiga)*1,4.

x Plancha frontal apoyando manos en el suelo con desplazamiento adelante y atrás (toalla en los pies) (posibilidad: añadir lastre)*1.

x Plancha frontal unilateral apoyando sólo una mano en el suelo (toque de la otra mano en el hombro contrario)*2,4.

x Plancha frontal contralateral apoyando sólo una mano en el suelo (toque de la otra mano en el hombro contrario) y sólo un pie en el suelo (posibilidad: añadir lastre)*3,4.

x Plancha frontal apoyando antebrazos en fitball apoyado en el suelo (posibilidades: añadir lastre; realizar con apoyo de un único pie en el suelo)*4.

x Plancha frontal apoyando antebrazos en fitball apoyado en el suelo con movimiento de fitball (Stir the pot) (posibilidad: añadir lastre).

x Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo con pies sobre superficie inestable*1.

x Plancha frontal apoyando manos en el suelo con pies sobre superficie inestable*1.

x Plancha frontal apoyando manos en el suelo con pies sobre superficie deslizante. Ir a posición de pica.

EJERCICIOS DE CORE (Continuación) NIVEL INICIAL NIVEL INTERMEDIO NIVEL AVANZADO

Básicos Subgrupo 3 (S3)*2:

x Plancha lateral inclinada apoyando antebrazo en la pared. x Plancha lateral apoyando antebrazo en superficie elevada

(posibilidad: apoyar también rodillas en el suelo). x Plancha lateral apoyando antebrazo en el suelo (posibilidad:

apoyar también rodillas en el suelo). x Plancha lateral apoyando mano en el suelo (posibilidad:

apoyar también rodillas en el suelo). x Peso muerto convencional unilateral desde banco, con

mancuerna (suitcase high deadlift). x Peso muerto convencional unilateral desde el suelo, con

mancuerna/Landmine (suitcase deadlift). x Isometrías laterales en banco de lumbares sin peso. x Paseos de granjero bilaterales hacia delante o hacia un lado

(ejercicio no *2). x Paseos de granjero unilaterales hacia delante o hacia un lado.

Subgrupo 4 (S4)*2:

x Tumbado supino, piernas flexionadas 90°, Foam roller entre las rodillas, realizar giros de cadera hacia los lados.

x Pallof press en el suelo con piernas flexionadas a 90° y talones en banco.

x Pallof press en el suelo con piernas flexionadas a 90°. x Pallof press de rodillas. x Pallof press de pie. x Rotacionales en posición de puente sobre fitball. x Rotacionales en polea media, de rodillas. x Rotacionales en polea media, de pie.

Subgrupo 2 (S2): x Plancha inclinada apoyando antebrazos en la pared llevando

rodilla a codo del lado opuesto (escalador modificado en pared)*1.

x Plancha inclinada apoyando manos en la pared llevando rodilla a codo del lado opuesto (escalador en pared)*1.

x Plancha frontal apoyando antebrazos en superficie elevada llevando rodilla a codo del mismo lado*1.

x Plancha frontal apoyando antebrazos en superficie elevada llevando rodilla a codo del lado opuesto (escalador modificado en superficie elevada)*1.

x Plancha frontal apoyando manos en superficie elevada llevando rodilla a codo del mismo lado*1.

x Plancha frontal apoyando manos en superficie elevada llevando rodilla a codo del lado opuesto (escalador en superficie elevada)*1.

x Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo llevando rodilla a codo del mismo lado*1.

x Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo llevando rodilla a codo del lado opuesto (escalador modificado en el suelo)*1.

x Plancha frontal apoyando manos en el suelo llevando rodilla a codo del mismo lado*1.

x Plancha frontal apoyando manos en el suelo llevando rodilla a codo del lado opuesto (escalador en el suelo)*1.

x McGill Curl-up con toalla en zona lumbar. x Bird dog en el suelo (posibilidad: añadir lastre en manos y pies

y/o añadir movimientos circulares extremidades libres)*3. x Bird dog apoyando rodilla sobre Foam roller *3. x Dead bug en el suelo apretando fitball/Foam con rodilla-codo

(posibilidad: añadir lastre en manos y pies)*3. x Dead bug en el suelo (posibilidad: añadir movimientos

circulares extremidades libres)*3. Subgrupo 3 (S3)*2:

x Plancha lateral apoyando antebrazo en superficie elevada, elevando brazo libre o pierna libre.

x Plancha lateral apoyando antebrazo en superficie elevada, con giro hacia dentro.

x Plancha lateral apoyando antebrazo en superficie elevada, con remo isométrico desde banda de resistencia o polea baja con mano libre.

x Plancha lateral apoyando antebrazo en el suelo, elevando brazo libre o pierna libre.

x Plancha lateral apoyando antebrazo en el suelo, con giro hacia dentro.

x Plancha lateral apoyando antebrazo en el suelo, con remo isométrico desde banda de resistencia o polea baja con mano libre.

Subgrupo 1 (S1): x Plancha frontal apoyando manos en el suelo con pies sobre

superficie inestable. Ir a posición de pica. x Rueda abdominal con rodillas apoyadas en el suelo. x Rueda abdominal hacia los lados con rodillas apoyadas en el

suelo. x Rueda abdominal de pie con ayuda de banda(s) de resistencia

en la cadera. x Rueda abdominal de pie (posibilidad: realizarlo con un único

pie apoyado). x Rueda abdominal de pie hacia los lados (posibilidad: añadir

lastre). x Rueda abdominal de pie con ayuda de banda(s) de resistencia

en la cadera y con pies en superficie elevada. x Rueda abdominal de pie con pies en superficie elevada

(posibilidad: añadir lastre). x Rueda abdominal de pie con pies en superficie elevada y con

un único pie apoyado. x Rueda abdominal de pie con pies en superficie elevada hacia

los lados (posibilidad: añadir lastre). x Posición de vela mantenida en el suelo (apoyo zona lumbar). x Posición de vela mantenida en banco (apoyo en el banco hasta

la cadera) (posibilidad: añadir lastre en tobillos). x Posición de vela (posibilidad: añadir lastre en tobillos). x Dragon flag (posibilidad: añadir lastre en tobillos). x Toes to bar estricto. x Front lever con ayuda de bandas de resistencia. x Front lever (posibilidad: añadir lastre en tobillos).

Subgrupo 2 (S2):

x Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo llevando rodilla a codo del mismo lado (posibilidad: añadir banda(s) resistencia lateral en codo y/o lastre en tobillos)*1.

x Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo llevando rodilla a codo del lado opuesto (escalador modificado en el suelo) (posibilidad: añadir banda(s) resistencia lateral en codo y/o lastre en tobillos)*1.

x Plancha frontal apoyando manos en el suelo llevando rodilla a codo del mismo lado (posibilidad: añadir banda(s) resistencia lateral en muñeca y/o lastre en tobillos)*1.

x Plancha frontal apoyando manos en el suelo llevando rodilla a codo del lado opuesto (escalador en el suelo) (posibilidad: añadir banda(s) resistencia lateral en muñeca y/o lastre en tobillos)*1.

x Gateo sin apoyar rodillas (Bear core)*3.



x Plancha lateral apoyando mano en el suelo elevando brazo libre o pierna libre.

x Plancha lateral apoyando mano en el suelo, con giro hacia dentro.

x Plancha lateral apoyando mano en el suelo, con remo isométrico desde polea baja con mano libre.

x Plancha lateral apoyando antebrazo en el suelo y los dos pies en superficie elevada.

x Posición de bandera humana mantenida en el suelo. x Posición de bandera humana mantenida en banco (apoyo en

el banco hasta la cadera). x Peso muerto convencional unilateral desde banco, con

mancuerna e isometría (suitcase high iso-hold). x Peso muerto convencional unilateral desde el suelo, con

mancuerna/Landmine e isometría (suitcase iso-hold). x Isometrías laterales en banco de lumbares con peso en mano

baja. x Paseos de granjero unilaterales hacia delante o hacia un lado

(posibilidad: estirar brazo por encima de la cabeza). Subgrupo 4 (S4)*2:

x Tumbado supino, piernas flexionadas 90°, Foam roller entre las rodillas, realizar giros de cadera hacia los lados (posibilidad: añadir lastre en tobillos).

x Pallof press en el suelo con piernas flexionadas a 90° y talones en banco.

x Pallof press en el suelo con una pierna flexionada a 90° y apoyada en banco; la otra, estirada.

x Pallof press en el suelo con una pierna flexionada a 90° y la otra, estirada.

x Pallof press de rodillas o con una rodilla apoyada. x Pallof press de pie. x Pallof press con zancada hacia atrás. x Rotacionales en posición de puente sobre fitball (posibilidad:

añadir peso en manos). x Rotacionales en posición de puente unilateral sobre fitball

(posibilidad: añadir peso en manos y/o lastre en tobillos). x Rotacionales en polea baja, media o alta, de rodillas. x Rotacionales en polea baja, media o alta, con una rodilla

apoyada. x Rotacionales en polea baja, media o alta, de pie. x Desde posición de pica en el suelo, toque de una mano a

cadera contraria. x Desde posición de pica en el suelo, toque de una mano a

rodilla contraria. x Desde posición de pica en el suelo, toque de una mano a pie

contrario. x Giros rusos con Landmine, sentado (espalda vertical). x Turkish Get Up sin peso.

Subgrupo 3 (S3)*2: x McGill Curl-up con toalla en zona lumbar. x Bird dog en el suelo (posibilidad: añadir lastre en manos y pies

y/o añadir movimientos circulares extremidades libres)*3. x Bird dog apoyando rodilla sobre Foam roller (posibilidad:

añadir lastre en manos y pies y/o añadir movimientos circulares extremidades libres)*3.

x Dead bug en el suelo apretando fitball/Foam con rodilla-codo (posibilidad: añadir lastre en manos y pies y/o añadir movimientos circulares extremidades libres)*3.

x Dead bug en el suelo sólo con piernas y con banda(s) resistencia en las manos*3.

x Dead bug en el suelo (posibilidad: añadir lastre en manos y pies y/o añadir movimientos circulares extremidades libres)*3.

x Dead bug en banco (posibilidad: añadir lastre en manos y pies y/o añadir movimientos circulares extremidades libres)*3.

x Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en superficie elevada, elevando brazo libre o pierna libre (posibilidad: añadir lastre en mano y/o tobillo libre(s)).

x Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en superficie elevada, con giro hacia dentro (posibilidad: añadir peso en mano libre).

x Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en superficie elevada, con giro de dentro a fuera (tracción de banda de resistencia/polea situada detrás de nuestra espalda).

x Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en superficie elevada, con remo isométrico desde banda de resistencia o polea baja con mano libre.

x Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en superficie elevada, con toque de rodilla más cercana al suelo y codo no apoyado (escalador lateral en superficie elevada).

x Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en el suelo, elevando brazo libre o pierna libre (posibilidad: añadir lastre en mano y/o tobillo libre(s)).

x Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en el suelo, con giro hacia dentro (posibilidad: añadir peso en mano libre).

x Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en el suelo, con giro de dentro a fuera (tracción de banda de resistencia/polea situada detrás de nuestra espalda).

x Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en el suelo, con remo isométrico desde banda de resistencia o polea baja con mano libre.

x Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en el suelo, con toque de rodilla más cercana al suelo y codo no apoyado (escalador lateral en el suelo).

x Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en superficie inestable, elevando brazo libre o pierna libre (posibilidad: añadir lastre en mano y/o tobillo libre(s)).



x Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en superficie inestable, con giro hacia dentro (posibilidad: añadir peso en mano libre).

x Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en superficie inestable, con giro de dentro a fuera (tracción de banda de resistencia/polea situada detrás de nuestra espalda).

x Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en superficie inestable, con remo isométrico desde banda de resistencia o polea baja con mano libre.

x Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en superficie inestable, con remo isométrico desde banda de resistencia o polea baja con mano libre.

x Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en superficie inestable, con toque de rodilla más cercana al suelo y codo no apoyado (escalador lateral en superficie inestable).

x Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en el suelo y los dos pies en superficie elevada (posibilidad: apoyar sólo un pie, el otro elevado).

x Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en el suelo y los dos pies en TRX (posibilidad: apoyar sólo un pie, el otro elevado).

x Posición de bandera humana mantenida en el suelo. x Posición de bandera humana mantenida en banco (apoyo en

el banco hasta la cadera (posibilidad: añadir lastre en tobillos). x Posición de bandera humana con un pie apoyado en el suelo. x Posición de bandera humana con dos pies apoyados en

superficie elevada. x Posición de bandera humana con un pie apoyado en superficie

elevada. x Posición de bandera humana. x Peso muerto convencional unilateral desde banco, con

mancuerna e isometría (suitcase high iso-hold) (posibilidad: añadir banda(s) resistencia).

x Peso muerto convencional unilateral desde el suelo, con mancuerna/Landmine e isometría (suitcase iso-hold) (posibilidad: añadir banda(s) resistencia).

x Isometrías laterales en banco de lumbares con peso en mano baja (posibilidad: añadir banda(s) resistencia).

x Paseos de granjero unilaterales hacia delante o hacia un lado (posibilidad: estirar brazo por encima de la cabeza).

x Paseos de granjero unilaterales hacia delante o hacia un lado con kettlebell y brazo elevado flexionado 90°.



x Tumbado supino, piernas flexionadas 90°, Foam roller entre las rodillas, realizar giros de cadera hacia los lados con lastre en los tobillos.

x Plancha invertida con giro (posibilidad: añadir lastre en muñecas).

x Pallof press en el suelo con una pierna flexionada a 90° y apoyada en banco; la otra, estirada. Con lastre en los tobillos.

x Pallof press en el suelo con una pierna flexionada a 90° y la otra, estirada. Con lastre en los tobillos.

x Pallof press de rodillas (posibilidad: añadir banda(s) resistencia/minibands encima de las rodillas).

x Pallof press con una rodilla apoyada. x Pallof press de pie (posibilidad: añadir banda(s)

resistencia/minibands encima de las rodillas). x Pallof press de pie + antiextensión elevando brazos por

encima de la cabeza (posibilidad: añadir banda(s) resistencia/minibands encima de las rodillas).

x Pallof press con zancada hacia atrás. x Rotacionales con polea/banda(s) resistencia en posición de

puente sobre fitball. x Rotacionales con polea/banda(s) resistencia en posición de

puente unilateral sobre fitball (posibilidad: añadir lastre en tobillos).

x Rotacionales en polea baja, media o alta, de rodillas (posibilidad: añadir banda(s) resistencia/minibands encima de las rodillas).

x Rotacionales en polea baja, media o alta, con una rodilla apoyada.

x Rotacionales en polea baja, media o alta, de pie (posibilidad: añadir banda(s) resistencia/minibands encima de las rodillas).

x Giros rusos con Landmine, de pie. x Desde posición de pica en el suelo, toque de una mano a

cadera contraria con lastre/peso en las manos. x Desde posición de pica en el suelo, toque de una mano a

rodilla contraria con lastre/peso en las manos. x Desde posición de pica en el suelo, toque de una mano a pie

contrario con lastre/peso en las manos. x Lanzamientos de balón medicinal al suelo por encima de la

cabeza y hacia los lados (de rodillas o de pie). x Lanzamientos laterales de balón medicinal a muro (de rodillas,

con una rodilla apoyada o de pie). x Turkish Get Up con peso. x Toes to bar estricto con giro de cadera.

Aaa Ejercicio cuya carga se expresa en carácter de esfuerzo bbb Ejercicio cuya carga se expresa en repeticiones en la reserva (RIR) *1 Posibilidad de ser bilateral o unilateral. Elección propia. *2 Ejercicio unilateral. *3 Ejercicio contralateral miembro superior-miembro inferior. *4 Posibilidad de añadir banda(s) resistencia lateral en el/los tobillo(s) del/de los pie(s) apoyado(s).

EJERCICIOS DE TRABAJO CARDIOVASCULAR x En los programas de los apartados de las págs. 187-193 y 194-200 del libro, la medida de intensidad del entrenamiento cardiovascular está indicada en RPE (escala de esfuerzo

percibido), que hace referencia al esfuerzo que tú crees subjetivamente que estás realizando, en una escala CR-10 de Borg de 10 puntos, donde 1 es esfuerzo mínimo y 10 es esfuerzo máximo.

x Se pueden combinar cualquiera de los siguientes métodos siempre que se respete la metodología y carga de trabajo indicadas.

1. Andar (posibilidad: cuesta arriba o cuesta abajo). 2. Correr (posibilidad: cuesta arriba o cuesta abajo). 3. Skipping en el sitio. 4. Saltos laterales. 5. Remo ergométrico. 6. Remo vertical de esquiador. 7. Bicicleta (posibilidad: cuesta arriba o cuesta abajo). 8. Bicicleta estática o de ciclo indoor. 9. AirDyne (bicicleta típica de Crossfit). 10. Elíptica (15 minutos seguidos máximo) + otra modalidad de cardio. 11. Versa climber. 12. Escaleras. 13. Máquina de simulación de escaleras. 14. Step. 15. Esquí nórdico. 16. Máquina de simulación de patada de esquiador. 17. Natación. 18. Comba. 19. Battle rope. 20. Patinar. 21. Boxeo. 22. Jumping jacks + burpees. 23. Etc…

VUELTA A LA CALMA

Tabla 9. Vuelta a la calma general

Vuelta a la calma general Recuperación de pulsaciones (3 – 5 minutos)

1. Disminución progresiva de la carga respiratoria y frecuencia cardiaca hasta recuperar estado basal (andar/pasear con respiraciones profundas).

Gate control con Foam Roller (5 – 10 minutos) 2. Tumbarse o mantenerse apoyado sobre el Foam Roller, con movimiento mínimo:

x Espalda baja x Zona torácico-dorsal x Cualquier punto gatillo individualizado

Estiramientos estáticos (5 – 10 minutos) 3. Se pueden realizar en otro momento del día y nos podemos ayudar del Foam Roller. Enfatizar en musculatura principalmente trabajada:

tablas de ejercicios - power explosivehacia el techo. es importante que en el movimiento se...

Documents