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SUBGERENCIA DE FOMENTO Y DESARROLLO DEPORTIVO

¡Por su salud, muévase pues!

NUTRIENTES EN LA ALIMENTACIÓN DE

PERSONAS FISICAMENTE ACTIVAS

Alexandra Pérez-Idárraga Nutricionista Dietista – Programa «Por su salud, muévase pues» Especialista en Ciencias y Tecnología de Alimentos – U. Nacional

M.Sc en Ciencias del Movimiento Humano – U. de Costa Rica

•Un estilo de vida activo y una rutina de ejercicios, junto con una buena

alimentación, es la mejor manera de permanecer saludable

•La nutrición puede ayudar a mejorar

el desempeño cuando las personas hacen ejercicio.

Ascencio C. Fisiología de la Nutrición. McGranHill, 2012

¿QUÉ PASA CON LO QUE COMEMOS?

Si no se utilizan algunos nutrientes se almacenan y otros se eliminan

MACRONUTRIENTES

CARBOHIDRATOS GRASAS PROTEINAS

(45-65%) (20-35%) (10-35%) ENERGÍA

(Kcal)

Dietary Reference Intake, Institute of Medicine

CARBOHIDRATOS

• Aportan un poco más de la mitad de la energía del día

• Energía para el ejercicio

• Se almacenan sobre todo en los músculos y el hígado

• Los alimentos que tienen carbohidratos se deben incluir en cada comida principal, para mantener la energía del cuerpo

CARBOHIDRATOS Carbohidratos simples: aportan energía pero son

pobres en otros nutrientes. Ejemplo: azúcar, la panela, gaseosas, te comercial, la miel y los dulces.

Por eso se dice que tienen calorías vacías.

Algunos alimentos como la leche, las frutas y el maíz contienen carbohidratos simples, con la ventaja de

aportar otros nutrientes.

CARBOHIDRATOS Carbohidratos complejos:

A parte de energía aportan fibra, vitaminas, minerales y tienen poca grasa

GRASAS

PROTEINAS

• Fundamentales para el desarrollo muscular y la reparación de los tejidos

• Las personas activas necesita un poco más de proteínas

• Sin embargo, no todas las personas que realizan ejercicio requieren tomar un suplemento, especialmente si tienes oportunidad de comer bien.

• Al aumentar el consumo de alimentos, de forma paralela aumenta el consumo de proteínas en la mayoría de los casos

Si no entrenas como debes, te alimentas bien y

descansas lo necesario las proteínas no harán un milagro con tus músculos

Alimento Porción Proteínas (g)

Carnes 100 g 20-5- 21.5

Atún en agua 1 lata pequeña (52 g) 13

Leche líquida descremada 1 vaso (200 ml) 6.6

Yogurt bajo en grasa 1 vaso (200 ml) 8.0

Queso reducido en grasa 1 tajada 4.0

Jamón 4 tajadas 12

Huevo Unidad pequeña 6.3

Fríjol 1 cucharón 13

Grupo de Consumo de Alimentos-Escuela de Nutrición y Dietética. Lista de intercambios. Medellín: Reimpresos; 2004. Centro de Atención Nutricional. Tabla de composición de alimentos. Medellín: L.Vieco e hijas Ltda; 2001.

ALIMENTOS FUENTE DE PROTEÍNA

MICRONUTRIENTES

vitaminas Minerales Micro

nutrientes

VITAMINAS

HIDROSOLUBLES LIPOSOLUBLES

A VITAMINA C COMPLEJO B

Vitamina B1: Tiamina

Vitamina B2: Riboflavina

Vitamina B3: Niacina

Vitamina B5: Ac. Pantoténico

Vitamina B6: Piridoxina

Vitamina B12: Cobalamina

Vitamina B7 o B8: Biotina

Vitamina B9: Folato

D

E

K

Retinol, carotenos (provitamina A)

Colecalciferol (D2), ergocalciferol (D3)

Tocoferoles

Filoquinona, Menaquinona

Acido Ascórbico

La vitamina D y niacina se sintetizan endógenamente (la primera se forma en la piel por exposición al sol y la niacina puede obtenerse a partir del triptófano

Las vitaminas K, B1, B2 y biotina son sintetizadas por bacterias intestinales

En muchas ocasiones la síntesis no es suficiente para cubrir las necesidades.

Todas las vitaminas son importantes para el cuerpo y están distribuidas en los diferentes grupos de alimentos

MINERALES

PRINCIPAL TRAZA

Calcio

Cloro

Magnesio

Fósforo

Potasio

Azufre

Sodio

Cobre

Cromo

Flúor

Yodo

Hierro

Selenio

Zinc

AGUA

No se clasifica dentro de los macro o micronutrientes

Ayuda a regular la temperatura corporal

Una persona necesita en el día entre 8-10 vasos

Si hace ejercicio puede requerir entre 1 a 4 litros más

Tome antes, durante y después del ejercicio

HIDRATACIÓN

• 2 horas antes del ejercicio: Toma entre 1-2 vasos

• Durante: Puede variar entre 2-4 vasos por hora

• Después: Tomar al menos dos vasos adicionales

Si el ejercicio es intenso, las persona suda mucho, o dura más de 90 minutos puede ser útil una bebida hidratante.

Revisa si tu orina está muy amarilla y escasa y si es así, toma más líquido

RECUERDA

• Definir el objetivo del entrenamiento y la forma de lograrlo es lo primero en lo que debes enfocarte.

• La alimentación saludable tienen unos principios básicos que la mayoría podemos y debemos seguir

• Los planes de nutrición individualizados deben ser diseñados por profesionales de la nutrición que ajustan cada uno de los nutrientes a los requerimientos

Estaremos ampliando información en los Encuentros Micro-regionales de

Nutrición:

ABC de la alimentación, hidratación y suplementación para el ejercicio

CONTACTO

Contactos del Programa Mónica Arenas:

Por su salud muévase pues

[email protected]

Contacto Alexandra Pérez-Idárraga:

[email protected]

alexa_perezi y Move Nutrition

alexa.perezi y Move Nutrition

mailto:[email protected]


Alexandra Pérez-Idárraga (2016). “Nutrientes clave en la alimentación de personas físicamente activas”.

Programa “Por su salud, muévase pues”, Subgerencia de Fomento y Desarrollo Deportivo, Indeportes-Antioquia. Contacto Coordinadora del Programa Mónica Arenas: [email protected] Por su salud muévase pues

Contacto Alexa Pérez: [email protected] alexa_perezi alexa.perezi Move Nutrition

NUTRIENTES CLAVE EN LA ALIMENTACIÓN

DE PERSONAS FÍSICAMENTE ACTIVAS

Alexandra Pérez Idárraga

Nutricionista Dietista

Programa «Por su salud, muévase pues», Indeportes -Antioquia

Especialista en Ciencias y Tecnología de Alimentos

Universidad Nacional de Colombia

M.Sc en Ciencias del Movimiento Humano

Universidad de Costa Rica

Docente del Posgrado de Medicina Aplicada a la actividad física y el Deporte

Universidad de Antioquia






“La mejor forma de no ser criticado es no decir nada,

no hacer nada, no ser nadie” Aristóteles

PRESENTACIÓN

¡Hola! Soy Alexandra

Es para mí un gusto poder compartir contigo un poco de la revisión que he hecho sobre

los nutrientes y su papel en la salud y el rendimiento físico. No solo eso, sino conectarlo

un poco con las preguntas más comunes que las personas tienen. Como verás este es

un documento muy sencillo que te brindará un acercamiento al área de la nutrición

humana, para que luego puedas continuar ampliando esta información. Espero que

disfrutes de la lectura y sobre todo que te inquietes en aprender más.

¡Empecemos!

La naturaleza está diseñada para que las personas puedan acceder a todos los nutrientes

que el cuerpo necesita a través del consumo de una variedad de alimentos. Las células

del cuerpo tienen diferentes necesidades que deben ser cubiertas y esto tiene mayor

relevancia cuando la persona realiza ejercicio o practica un deporte, debido a que las

demandas de energía aumentan y aunque las necesidades de la mayoría de vitaminas y

minerales parecen no cambiar mucho, es posible que una deficiencia puede afectar no

solo la salud, sino el rendimiento físico.

Los nutrientes más importantes

Si le preguntamos a alguien que hace ejercicio cuál es el nutriente más importante

muchos dirán: ¡las proteínas!, otros responderán: ¡los carbohidratos!. Yo le digo ¡Todos

los nutrientes son importantes!, obviamente el papel de algunos es más visible. La

relevancia de los nutrientes podría estar relacionada con:

1. Qué cantidad necesita cada persona

2. Qué tan difícil es obtener el nutriente en su alimentación

3. Qué capacidad tiene el cuerpo para producir y/o almacenar dicho nutriente

4. Qué tan común es la deficiencia del nutriente






5. Qué tan peligroso puede ser un exceso del nutriente

La cantidad requerida de los nutrientes depende del género, el estado de salud, los

niveles de actividad física, el estado fisiológico, el peso y la composición corporal entre

otros factores. Los nutrientes se dividen en macro y micronutrientes, ambos son

necesarios para todas las personas, pero la persona físicamente activa debe prestar

mayor atención para que pueda sostener su rendimiento y salud.

MACRONUTRIENTES

Son aquellos que se consumen en cantidades mayores en la alimentación. Las

recomendaciones para el ejercicio usualmente se dan en gramos (g) por kilogramo (Kg)

de peso corporal o de masa libre de grasa. Los macronutrientes son: carbohidratos,

lípidos y proteínas, cada uno de ellos tiene funciones que contribuyen a la salud y el

rendimiento.

Carbohidratos

Los alimentos que contienen carbohidratos deberían aportan entre 50 a un 65% de la

energía de una persona físicamente activa.

Los carbohidratos son fundamentales para retardar la fatiga durante el ejercicio, además

de ser utilizados para el funcionamiento de todos los órganos y en especial de células

del cerebro (neuronas) y los glóbulos rojos.

Algunos de los alimentos que contienen carbohidratos y que pueden hacer parte regular

de la alimentación de una persona activa incluyen: arroz, pastas, galletas, arepa, papa,

yuca, barras de cereal, cereales de caja entre otros. Algunas bebidas hidratantes aportan

carbohidratos, y se recomiendan cuando las personas tienen mayor gasto de energía,

sudan mucho, o realizan ejercicio intenso, prologando o en ambientes muy calientes.

En ocasiones también se usan geles como fuente de energía.

El consumo excesivo de carbohidratos se asocia con aumento de peso a espesas de

grasa, y esto se da porque cuando los carbohidratos no se usan como fuente de energía

o se almacenan como glucógeno, se aumentan las concentraciones de Acetil CoA, el

cual actúa como precursor en la síntesis de ácidos grasos.






Los carbohidratos no se deberían eliminar o restringir en extremo, lo más importante

es revisar el momento de consumirlos, el tipo y el índice glicémico, sin que esto se

convierta en algo demasiado estricto que quite el disfrute por la comida.

El índice glicémico es la capacidad que tiene un alimento después de ser consumido para

convertirse en glucosa y elevar por tanto los niveles de azúcar en sangre (glicemia). Si la

glicemia aumenta se libera insulina y la insulina es una hormona que estimula el

almacenamiento, mientras ella esté elevada se inhibe la liberación y oxidación de las

grasas que están almacenadas. Si una persona quiere ganar peso y disponer de energía

más rápidamente debería consumir alimentos con mayor IG, si el objetivo es reducir la

grasa y el peso, la mejor opción es usar de bajo y moderado IG. No se debe olvidar que

la combinación de alimentos puede modificar el IG, por ejemplo, no es lo mismo comer

mermelada sola, a consumirla con un pan integral. Mezclar un alimento de alto IG con

uno de bajo IG puede atenuar la elevación de la glicemia.

Para las personas físicamente activas un IG alto no es malo y el IG bajo no siempre es

bueno. Recuerde, todo depende del objetivo, el entrenamiento, la cantidad, la forma y

el momento en el que consuma los alimentos y como se combinen.

¿Qué pasa cuando una persona físicamente activa no consume suficientes

carbohidratos?

No se trata de consumir carbohidratos en exceso, pero en ocasiones se limitan los

alimentos que lo contienen buscando reducir el porcentaje de grasa o el peso corporal.

En este caso hay que vigilar que el consumo actual de carbohidratos no esté

conduciendo a un déficit de energía, que traiga como consecuencia:

● Disminución del su rendimiento físico y mental

● Disminución en el ánimo

● Fatiga

● Lenta recuperación

● Dificultades para ganar masa muscular

● Interrupción de ciclo menstrual

● Trastornos hormonales

● Perdida del cabello






● Entre otros

El consumo de carbohidratos, bien programado que permita evitar el exceso o el déficit

es fundamental y necesario para mantener los niveles de energía, la salud y el

rendimiento.

Los lípidos:

Los lípidos incluyen una variedad compuestos como los fosfolípidos, glucolípidos,

esteroides, entre otros. Los que están en mayor proporción en el tejido adiposo y son

más consumimos en la alimentación se llaman triglicéridos o triacilgliceridos (cuando

están en los alimentos en estado sólido se llaman grasas y cuando están líquidos se

llaman aceites). En lo cotidiano las personas usamos el nombre de grasas para referirnos

tanto a grasas como aceites de la alimentación y los depósitos que tenemos en el

cuerpo, usaremos en algunos casos dicho término para favorecer la compresión.

En una dieta saludable las grasas deben aportan entre un 20 y un 35% de la energía del

día. De ese porcentaje se deberían consumir 5-10% de Omega 6 (Ácido linoleico)

presente en los aceites vegetales y 0.6-1.2% de Omega 3 (Ácido alfa linolénico) presente

en los pescados como salmón, trucha, sardina, atún, pero también en algunas semillas

como la linaza y la chía, aunque no se aprovechan tan bien como las del pescado. Estas

grasas se llaman esenciales porque el cuerpo no las produce y son fundamentales para

mantener la salud. Los omega 3 y omega 6, son grasas poliinsaturadas, pero en la

alimentación también se incluyen grasas saturadas (de origen animal principalmente) y

mono-insaturadas (presentes en el aguacate y el aceite de oliva).

Las funciones de los lípidos son desconocidas por muchas personas. La mayoría de

personas sabe que aportan energía, sirven de protección mecánica para los órganos y

como aislante térmico. Sin embargo, deberíamos recordar que cada célula del cuerpo

tiene una bicapa lipídica en la membrana que ayuda a mantener su estructura y función,

además, las vitaminas liposolubles, las hormonas sexuales, los glucolípidos (receptores

de membrana), los eicosanoides (poseen un papel en la comunicación y señalización

celular, la respuesta inflamatoria e inmune) tienen naturaleza lipídica. Por otra parte los

lípidos cumplen funciones de transporte y ayudan como medio de reacciones en el

cuerpo y contribuyen a dar saciedad.






Algunos de los alimentos que contienen grasas y que pueden hacer parte regular de la

alimentación de una persona activa incluyen: aguacate, aceites vegetales, mantequilla

o margarina. Otros alimentos como el maní, carnes, lácteos y yema de huevo, contienen

grasa pero también un alto contenido de proteínas.

El consumo excesivo de grasas se asocia con aumento de peso y con problemas

metabólicos relacionados con aumento en las lipoproteínas de baja densidad (LDL) que

pueden estar involucrados en la formación de la placa aterosclerótica, la cual daña el

endotelio vascular y favorece la enfermedad cardiovascular.

Sin embargo, el consumo insuficiente de este macronutriente también tiene

implicaciones negativas.

¿Qué pasa cuando una persona activa no consume suficientes grasas?

No se trata de consumir grasas en exceso, pero en ocasiones se limitan los alimentos

que los contienen buscando reducir el porcentaje de grasa o el peso corporal, evitar el

acné, mejorar la digestión o “cuidarse más”. En este caso hay que vigilar que el consumo

actual no esté conduciendo a un déficit de energía o de ácidos grasos esenciales que

traiga como consecuencia:

● Reducción de la respuesta antiinflamatoria del cuerpo

● Alteración en la absorción de las vitaminas liposolubles

● Déficit en las producción de hormonales sexuales

En conclusión el consumo de grasas, bien programado que permita evitar el exceso o el

déficit es fundamental y necesario para mantener la salud, usar las vitaminas, favorecer

las respuesta pro y antiinflamatorias y tener un buen funcionamiento hormonal.

Las proteínas:






En una dieta saludable las proteínas deben aportan entre un 10 y un 35% del total de

las calorías del día (esto no quiere decir que se usarán todas la proteínas como fuente

de energía, aunque ellas aporten calorías).

Las proteínas tienen funciones estructurales, enzimáticas, hormonales, regulatorias,

homeostáticas, defensivas, de transporte y contráctiles.

Las principales fuentes alimentarias de origen animal son los huevos, lácteos, carnes, y

de origen vegetal las leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzo, arveja seca, soya), nueces

(maní, pistacho, nueces, castañas), además la quinua y chía, alimentos que han

despertado más interés en los últimos año. Las leguminosas, quinua y chía aparte de

ser fuente de proteína también aportan carbohidratos y las nueces aportan grasas.

El consumo excesivo de proteínas difícilmente se asocia con aumento de peso a espesan

de grasa. En caso de no ser utilizadas para construir o reparar tejidos, producir enzimas,

hormonas, células del sistema inmune entre otras, el camino más probable es su

eliminación. Es por esto que se advierte sobre el posible riesgo de un consumo elevado

que conduzca a una carga del riñón que termine por alterar su función en algún

momento. En pacientes hospitalizados con compromiso renal es evidente que el exceso

de proteína puede empeorar la función ya alterada. Sin embargo, en una persona sana,

demostrar el efecto, no es tan sencillo, debido a que se necesitaría realizar un ensayo

clínico y ofrecer a los participantes diferentes dosis de proteínas hasta alcanzar un tope

que permita demostrar en qué punto se puede dañar la función renal, aspecto que

desde el punto de vista ético sería impracticable. Además se necesitarían controlar un

sinnúmero de variables para poder determinar el real efecto.

Por lo pronto, parece ser que el cuerpo tiene un límite en el uso de proteína (cerca de 2

g por Kg de peso) y más allá de este valor el organismo no alcanza a aprovechar los

aminoácidos (componentes más pequeños de las proteínas) como muchos quisieran. Sin

embardo, este no deja ser un tema controvertido en donde muchos asegurar que más

es mejor y otros aseguran que más de lo necesario es un desperdicio. En este sentido

es fundamental:

1. Cumplir con las necesidades individuales de proteína






2. Escoger fuente de proteína de buena calidad en los alimentos: se encuentra en

alimentos de origen animal, como huevo, lácteos y carnes.

3. Cubrir los nutrientes necesarios (carbohidratos, grasas y micronutrientes) para

garantizar que las proteínas consumidas puedan cumplir con su función y no

sean utilizadas como fuente de energía o desperdiciadas por la incapacidad del

cuerpo para metabolizarlas.

4. Evaluar la conveniencia dentro de un plan de alimentación bien diseñado por un

profesional de la nutrición el uso de algunos suplementos de proteína de suero

de leche (Whey), aminoácidos de cadena ramificada (BCCA), aminoácidos

esenciales, leucina, B-Alanina entre otros. Recuerde, no todas las personas

necesitan suplementos para obtener los resultados que esperan.

5. Revisar si el entrenamiento que está realizando es acorde con la cantidad de

proteína que está consumiendo y con el objetivo que persigue.

Si bien el daño que pudiera llegar a causar un exceso en el consumo de proteínas es

tema de preocupación entre muchas personas, el consumo insuficiente de este

macronutriente si tiene implicaciones negativas demostradas.

¿Qué pasa cuando una persona activa no consume suficientes proteínas?

¡Insisto! no se trata de consumir proteínas en exceso con la creencia de que muchas

proteínas resuelven cualquier situación, pero en ocasiones se limitan los alimentos que

las contienen por falta de conocimiento, tiempo o recursos económicos. En este caso

hay que vigilar que el consumo actual de proteínas no esté conduciendo a un déficit del

pool de aminoácidos, que traiga como consecuencia:

● Alteraciones del sistema inmune que aumentan el riesgo de infecciones

● Pobre recuperación

● Incapacidad para ganar masa muscular o pérdida de la misma

● Fatiga

● Trastornos hormonales

● Problemas digestivos

En conclusión el consumo de proteínas, bien programado que permita evitar el exceso

o el déficit es fundamental y necesario para contribuir a la salud, construcción y la






recuperación de todas las células y en especial las del sistema inmune, el digestivo, y el

muscular.

MICRONUTRIENTES

Los micronutrientes, incluyen las vitaminas y los minerales. Si bien todos son

importantes, a continuación mencionaré algunas de las funciones que cumplen en una

persona físicamente activa y los alimentos donde puede encontrarlos. No existe

evidencia de que suplementar cuando una persona no tiene una deficiencia sea efectivo

para mejorar el rendimiento. Los micronutrientes nos aportan calorías

Vitaminas

Vitaminas liposolubles

Vitamina Fuentes alimentarias Función

Vitamina A Leche enriquecida, hígado, carnes de res, pescado, pollo. Frutas y verduras (en forma de beta caroteno)

Reparación de tejidos, integridad del sistema inmune

Vitamina D Lácteos, mantequilla, pescado, bebidas fortificadas, huevo, Nota: con la exposición a la luz solar durante 10 a 20 minutos se puede estimular su síntesis

Ayuda a la absorción de calcio. Un déficit se ha asociado con reducción en el rendimiento deportivo. Ayuda a regular el metabolismo del fosforo un nutriente fundamente para obtener la energía en la contracción muscular y las demás funciones del cuerpo.

Vitamina E Aceites vegetales, nueces, maní y semillas, cereales fortificados

Ayuda a compensar el estrés oxidativo que se genera con el ejercicio. Además tiene un papel fundamental en el sistema inmunológico

Vitamina K Vegetales verdes Nota: las bacterias pueden sintetizarla en el intestino

Fundamental para la coagulación y una buena circulación a los músculos y demás tejidos.






Vitaminas hidrosolubles

Complejo B Arroz, pastas, carnes, huevos, lácteos, vegetales de hoja verde y leguminosas

Están involucradas en las vías metabólicas para usar la energía a partir de los macronutrientes. Algunas participan en la síntesis del ADN y en el crecimiento de los glóbulos rojos

Vitamina C Frutas y verduras. Especialmente la guayaba rosada, la papayuela y los cítricos

Contribuye como antioxidante y a la integridad del sistema inmune. En ejercicio muy intenso puede haber una reducción en la respuesta antioxidante e inmunológica. Es necesaria para el crecimiento y reparación del tejido conectivo y muscular. Ayuda en la regeneración de heridas y lesiones

Minerales

Si bien son muchos los minerales, a continuación se destacan algunos que aparte de

cumplir una función especial, se han encontrado con mayor frecuencia consumos

insuficientes o deficiencias

Mineral o electrolito Fuentes alimentarias Función

Calcio Lácteos, sardinas, brócoli Hace parte de la estructura de los huesos, pero además es fundamental en la contracción muscular

Cobre mariscos, cereales integrales, las leguminosas, las nueces, las papas y las vísceras (riñones, hígado)

En el metabolismo hace parte de algunas enzimas, ayuda a la formación de colágeno, hace parte de una enzima antioxidante (superóxido dismutasa). La deficiencia es rara.






Mineral o electrolito Fuentes alimentarias Función

Cromo Carnes, germen de trigo, huevos, hígado

Importante en el metabolismo de la glucosa y las grasas

Hierro Mejor absorción: Carne de res, carne de cerdo, pollo

Menor absorción: Frijoles y lentejas, vegetales verdes.

Síntesis de hemoglobina. Fundamenta para el transporte de oxígeno en la sangre, durante el reposo pero más aún durante el ejercicio, ya que durante el mismo se aumenta la demanda de oxígeno a los tejidos

Magnesio Cereales integrales, frutos secos, verduras y hortalizas verdes.

Está involucrado en las vías metabólicas de producción de energía. Forma parte de la estructura del hueso, y es necesario en el proceso de contracción muscular y la transmisión de impulsos nerviosos

Sodio Sal y ampliamente en los alimentos

Ayuda a mantener una buena hidratación, ayuda en el transporte de sustancias a la célula y en la transmisión de impulsos nerviosos.

Zinc Carnes, lácteos Es necesario en la cicatrización y reparación de tejidos, la síntesis del ADN y las proteínas. Hace parte de la defensa antioxidante y de muchas enzimas.

Los suplementos de vitaminas y minerales se recomiendan cuando exista una deficiencia comprobada y en aquellas personas que pueden estar en situación de riesgo debido a su estilo de vida:

● Personas con una dieta muy baja en calorías ● Personas que consumen una alimentación poco balanceada ● Otras situaciones que pueden elevar las necesidades en algunas vitaminas






Los excesos de vitaminas y minerales a través de un suplemento pueden causar

toxicidad en algunos casos.

FIBRA:

No es incluye dentro de los macronutrientes. Hace parte de los componentes vegetales

y se clasifica en soluble e insoluble, de acuerdo a su solubilidad se le atribuyen unas

funciones concretas a saber:

Fibra soluble: presente en la pulpa de las frutas y las verduras, en las leguminosas

(frijoles, lentejas y garbanzos), la avena. Su función es ayudar a hacer más lento el

proceso de absorción de los carbohidratos y las grasas, por tal motivo se le asocian con

la reducción de los niveles de glicemia y colesterol en sangre. Además varias fibras

solubles de consideran prebióticas, esto quiere decir que sirven como alimento para

estimular el crecimiento de las bacterias benéficas en el intestino.

Fibra insoluble: presente en las verduras, productos integrales, cascaras de las frutas.

Su función es ayudar a facilitar el proceso digestivo y la integridad de la mucosa del

tracto gastrointestinal

AGUA:

Más de la mitad del cuerpo es agua, mantener su balance es fundamental para que se

lleven a cabo un sinnúmero de reacciones en el cuerpo. Por tanto el consumo de líquido

durante el día y en los momentos que rodean el ejercicio (antes, durante y después) es

necesario para mantener el cuerpo bien hidratado. Por recomendación general una

persona adulta debería consumir cerca de 30 mL de agua por cada Kg de peso al día, a

esto se le suman alrededor de 1 a 4 litros por el ejercicio.

Conclusión:

Toda persona que realice ejercicio debería prestar especial atención a la manera como

se está alimentando, de manera que pueda incluir los principios de variedad, equilibrio,

moderación que permitan cubrir los requerimiento de energía y nutrientes y con esto

contribuir con la salud y en rendimiento físico. Establecer un objetivo con el






entrenamiento es clave para enfocar la alimentación, sin llegar a excesos o incurrir en

un déficit.

¡Todos los nutrientes son importantes!

Puedes revisar también:

Macronutrientes

https://books.google.com.co/books?id=8rSpvU2FISMC&pg=PA179&lpg=PA179&dq=macronutrientes+y+rendimiento+f%C3%ADsic

o&source=bl&ots=Ca6b4Plkcd&sig=AL1XR3AdX1fH61aYM6zEHDsPkog&hl=es-419&sa=X&ved=0ahUKEwiUjsOM-

NDNAhXLlx4KHQHVC1s4FBDoAQg3MAc#v=onepage&q=macronutrientes%20y%20rendimiento%20f%C3%ADsico&f=false

Vitaminas y minerales

Henry C. Lukaski Vitamin and Mineral Status: Effects on Physical Performance. Nutrition 20:632–

644, 2004

http://www.medscape.com/viewarticle/717046_8

Para descargar la tablas de recomendaciones y requerimientos de micronutrientes

http://www.nationalacademies.org/hmd/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/5_Summary%20Table%20

Tables%201-4.pdf

Índice Glicémico

American Journal of Clinical Nutrition, 2002 Volume 62 pag 5-56

http://abran.org.br/wp/wp-content/uploads/2012/10/Am-J-Clin-Nutr-2002-Foster-Powell-5-56.pdf

www.glycemicindex.org

http://www.diabetes.org/es/alimentos-y-actividad-fisica/alimentos/que-voy-a-comer/comprension-de-

los-carbohidratos/indice-glucemico-y-diabetes.html?referrer=https://www.google.com.py/

Nutrición, actividad física y salud

https://books.google.com.co/books?id=isxZr7nS2n8C&pg=PA421&lpg=PA421&dq=macronutrientes+y+r

endimiento+f%C3%ADsico&source=bl&ots=Aa_VqG7-RO&sig=hZms24-ouVN04FbvIHcjRRtof2Q&hl=es-

419&sa=X&ved=0ahUKEwiLt6XU99DNAhWDlR4KHWddAuU4ChDoAQgZMAA#v=onepage&q=macronutri

entes%20y%20rendimiento%20f%C3%ADsico&f=false



https://books.google.com.co/books?id=8rSpvU2FISMC&pg=PA179&lpg=PA179&dq=macronutrientes+y+rendimiento+f%C3%ADsico&source=bl&ots=Ca6b4Plkcd&sig=AL1XR3AdX1fH61aYM6zEHDsPkog&hl=es-419&sa=X&ved=0ahUKEwiUjsOM-NDNAhXLlx4KHQHVC1s4FBDoAQg3MAc#v=onepage&q=macronutrientes%20y%20rendimiento%20f%C3%ADsico&f=false






http://www.nationalacademies.org/hmd/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/5_Summary%20Table%20Tables%201-4.pdf

http://www.nationalacademies.org/hmd/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/5_Summary%20Table%20Tables%201-4.pdf



http://www.glycemicindex.org/

http://www.diabetes.org/es/alimentos-y-actividad-fisica/alimentos/que-voy-a-comer/comprension-de-los-carbohidratos/indice-glucemico-y-diabetes.html?referrer=https://www.google.com.py/

http://www.diabetes.org/es/alimentos-y-actividad-fisica/alimentos/que-voy-a-comer/comprension-de-los-carbohidratos/indice-glucemico-y-diabetes.html?referrer=https://www.google.com.py/

https://books.google.com.co/books?id=isxZr7nS2n8C&pg=PA421&lpg=PA421&dq=macronutrientes+y+rendimiento+f%C3%ADsico&source=bl&ots=Aa_VqG7-RO&sig=hZms24-ouVN04FbvIHcjRRtof2Q&hl=es-419&sa=X&ved=0ahUKEwiLt6XU99DNAhWDlR4KHWddAuU4ChDoAQgZMAA#v=onepage&q=macronutrientes%20y%20rendimiento%20f%C3%ADsico&f=false




Guía del módulo de nutrición

ALIMENTACIÓN SALUDABLE PARA PERSONAS FISICAMENTE ACTIVAS

Docente: Alexandra Pérez-Idárraga

Objetivo: brindar a los Coordinadores de Actividad Física del Departamento de

Antioquia un acercamiento a los aspectos básicos de los nutrientes y su importancia

para las personas que realizan ejercicio.

Presentación: encontrará una presentación en Power Point que le servirá como guía

visual

Documentos: lea el documento guía y los link sugeridos para que pueda entender mejor

la presentación, aclare dudas y para que pueda resolver el formulario evaluativo.

Formulario evaluativo: siga el siguiente link para que evalué su aprendizaje, la docente

y el contenido del módulo

https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSeqHQw056TSVAGKYXHLpOBmCMJA9mdcTQAwYhIC

YNbkYE0HsA/viewform

¡Gracias por su interés y participación!

https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSeqHQw056TSVAGKYXHLpOBmCMJA9mdcTQAwYhICYNbkYE0HsA/viewform

https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSeqHQw056TSVAGKYXHLpOBmCMJA9mdcTQAwYhICYNbkYE0HsA/viewform

subgerencia de fomento y desarrollo deportivo · programa “por su salud, muévase ... los...

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