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SISTEMA C para adelgazar del Dr. CormillotPARTE I:

Las distintas tendencias en alimentacin, salud y tratamiento de la obesidad han hecho foco en principios nutritivos de los alimentos, como los hidratos de carbono, las protenas o las grasas. Hoy se ha elaborado, a travs de una frmula, un sistema de crditos que tiene en cuenta varios componentes de los alimentos que adems de ayudarlo a bajar de peso son indispensables para fortalecer la salud y prolongar la vida. Para la elaboracin de este Sistema C se tuvieron en cuenta los siguientes aspectos de los alimentos: * Caloras. Si bien sabemos que un excesivo consumo de alimentos ricos en caloras favorece el aumento de peso, no todas las caloras son iguales. Dependen de la cantidad y tambin de la calidad de los distintos principios nutritivos que componen los alimentos: hidratos de carbono, protenas, grasas. * Protenas. Hay estudios que indican que un aumento en la ingesta de protenas facilitara el adelgazamiento, ya que adems de otorgar mayor sensacin de saciedad, requieren mayor cantidad de energa que los hidratos de carbono o las grasas para ser metabolizadas. Se encuentran principalmente en alimentos de origen animal: carnes, lcteos y huevo. Son las llamadas protenas completas o de mayor calidad, ya que poseen todos los aminocidos (sus componentes) que nuestro organismo necesita. Estos alimentos se deben elegir magros, ya que de lo contrario estaramos aportando alta cantidad de grasa y colesterol al organismo. Por ejemplo, clara de huevo, lcteos descremados, cortes magros de carne (peceto, paleta, bife de lomo, vaco, cuadril, lomo, nalga), pescados y pollo sin piel. * Hidratos de carbono de absorcin lenta y rpida. Cuando se ingiere un alimento rico en hidratos de carbono, el azcar en la sangre aumenta y luego cae. Cuanto ms largo es el tiempo que permanece elevada, ms contraproducente resulta para la salud. Ese lapso de tiempo depende de dos factores: la cantidad de hidratos de carbono que posee el alimento y de calidad de los mismos. El ndice glucmico. Representa el ritmo de liberacin de azcar en la sangre luego de ingerir un alimento rico en hidratos de carbono. Da una idea de la calidad de los hidratos de carbono que contiene. Tanto la calidad como la cantidad de los hidratos de carbono son necesarios para predecir el comportamiento del azcar sanguneo, por lo que se precis una manera de combinar ambos factores. Los investigadores propusieron utilizar la Carga Glucmica (CG), que se calcula multiplicando el ndice glucmico de un alimento por la cantidad de hidratos de carbono que posee y dividindolo por 100: CG = Indice Glucmico (IG) x hidratos de ------------------------------------------------------carbono p/porcin

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100 Por ejemplo: Una manzana tiene un IG de 40 y contiene aproximadamente 15 gramos de hidratos de carbono por porcin. Su carga glucmica es: (40 x 15) / 100 = 6. Una papa tiene un IG de 90 y 20 gramos de hidratos de carbono por porcin. Por lo tanto, su CG es: (90 x 20) / 100 = 18. Esto significa que la respuesta glucmica ser tres veces mayor si comemos una papa que una manzana. Adems, la demanda insulnica para metabolizarla tambin ser tres veces mayor. De esto se desprende que conviene seleccionar alimentos con baja carga glucmica, ya que no slo facilitan un control del peso sino que elevan en menor medida el azcar en la sangre (glucemia postprandial), producen una menor secrecin de insulina (hormona que favorece el aumento de depsitos de grasa corporal) y dan mayor sensacin de saciedad. Algunos alimentos con hidratos de carbono de absorcin rpida o alta carga glucmica: Cereales para desayuno. Galletitas. Pan (baguette, francs, lactal, viena), facturas. Arroz blanco. Fideos. Papa. Batata. En sus versiones integrales, los cereales tienen menor carga glucmica por contener fibra. Algunos alimentos con hidratos de carbono de absorcin lenta o baja carga glucmica: Verduras (coliflor, brcoli, espinaca, lechuga, repollo, alcaucil, apio, pepino, zapallito, zanahoria). Frutas (frutillas, cerezas, pomelo, meln, sanda, pera, naranja, durazno, ciruela, kiwi, manzana, anan). Legumbres (lentejas, porotos, arvejas secas, soja). Semillas (ssamo, lino, girasol) y frutas secas (nueces, almendras, avellanas). * Fibra. Es la parte comestible de los vegetales que no puede ser digerida por nuestro aparato digestivo. Otorga sensacin de saciedad y estimula el metabolismo, por eso es muy conveniente para estimular el descenso de peso. Existen dos tipos: Fibra insoluble. Puede absorber y retener varias veces su peso de agua, por lo que aumenta su volumen cuando est en el intestino y estimula la movilidad intestinal mejorando su funcionamiento. Son sustancias capaces de prevenir la constipacin, diverticulosis y hemorroides. Ayuda en el tratamiento de la obesidad. Se encuentra en el salvado de trigo, cereales integrales, hojas y tallos de hortalizas, semillas de lino, ssamo, y girasol, frutas secas, cscara de frutas. Fibra soluble. Es beneficiosa para el tratamiento de la diabetes, la enfermedad cardiovascular y la obesidad, ya que evita rpidas subidas de glucosa en sangre, ayuda a disminuir el colesterol -porque evita que se absorba gran parte del

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colesterol ingerido con los aimentos- y produce sensacin de saciedad. Se encuentra en pulpas de frutas (manzana, pera, durazno, damasco, membrillo), avena, salvado de avena, cebada. * Grasas. Son la mayor fuente de energa. El cuerpo necesita esta energa para funcionar, pero cabe destacar que no todas las grasas son iguales. Es importante diferenciar cules grasas disminuir, ya que algunos tipos de grasas son imprescindibles y tienen efectos benficos sobre la salud, y otras no. De todos modos, si se consume en exceso produce aumento de peso. Se clasifican en: Saturadas. Estn relacionadas principalmente con el aumento del riesgo de colesterol, ateroesclerosis y enfermedad cardaca. Se encuentran en: manteca, crema de leche, productos de copetn, facturas, embutidos, fiambres, carnes, quesos, lcteos enteros, coco y aceite de coco. Monoinsaturadas. Disminuyen el colesterol LDL (malo) y aumentan el colesterol HDL (bueno) en sangre, al tiempo que bajan el riesgo de hipertensin arterial. El ms representativo de este grupo es el omega 9. Se encuentran en: aceite de oliva, aceite de girasol alto oleico, palta, aceitunas, frutas secas (almendras, avellanas, castaas de caj, pistachos, nueces, especialmente la variedad llamada pecana). Poliinsaturadas. Ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y disminuyen el colesterol sanguneo. En este grupo se encuentran los cidos grasos esenciales omega 3 y 6. El omega 6 se encuentra en aceites (en mayor proporcin en los aceites de girasol y maz), legumbres (porotos de soja), cereales integrales, semillas de girasol y frutas secas. * Omega 3. Son cidos grasos esenciales, es decir que el organismo no los puede fabricar por eso deben ser consumidos a travs de la alimentacin. Tienen un efecto beneficioso en la salud cardiovascular, ayudan a disminuir el colesterol LDL (malo) y a aumentar el colesterol HDL (bueno), y cumplen un papel muy importante en las funciones cerebrales y oculares. Se encuentran en pescados y frutos de mar, semillas de lino y cha, aceite de soja, nueces y avellanas. Los cidos grasos omega 3 y omega 6, al ser esenciales, deben ser incorporados a la dieta, pero muchas veces las proporciones en que se consumen no son las adecuadas, ya que se tiende a consumir una dieta rica en omega 6, pero prcticamente nula en omega 3. La recomendacin es consumirlos en una proporcin omega 6/omega3 de 5 a 1, por lo tanto se aconseja aumentar el consumo de alimentos ricos en omega 3. * Acidos trans. Estos cidos grasos actan de la misma manera que las grasas saturadas: aumentan el colesterol y se acumulan en diversos tejidos como corazn y arterias, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares, por lo tanto tambin se debe cuidar su consumo. Muchos productos que se hacan con grasa vacuna empezaron a elaborarse con aceites vegetales para que se conservaran ms tiempo en las gndolas de los supermercados. Se recurri a la tcnica de agregarles hidrgeno, la cual los hace ms estables y consistentes. Se encuentran en los productos que contienen aceites vegetales hidrogenados como margarinas, mayonesa, galletitas, panes envasados, facturas, productos de pastelera, prepizza, papas fritas, snacks, golosinas, algunas barras de cereal.

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* Calcio. Algunas evidencias sugieren que las dietas ricas en calcio no slo reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular sino que tambin juegan un papel directo en la prevencin y en el tratamiento de la obesidad. Estudios recientes han demostrado que el aumento del consumo de calcio dietario aumenta la oxidacin de la grasa facilitando el descenso de peso. Es importante recalcar que el aumento de la ingesta de calcio no se refiere a sumar productos lcteos a su alimentacin habitual, sino reemplazar aquellos que menos colaboran con su salud por alimentos ricos en calcio. Los alimentos fuente de calcio por excelencia son los lcteos: leche, yogur y quesos (preferir los descremados). Actualmente se estudia el ndice lipmico de los alimentos, que cuantifica la velocidad con la que se absorben las grasas y aumentan los triglicridos en sangre luego de ingerir un alimento rico en grasas. PARTE II: De acuerdo con los ltimos estudios sobre nutrientes (segn se detall en la primera parte de esta nota) el Sistema C del Dr. Cormillot asigna a los alimentos un valor en crditos que permite manejar mejor el propio plan. Ver Cuntas caloras y crditos aportan los alimentos. Los nutrientes menos convenientes son: las caloras, algunas grasas -como las saturadas y las trans- y los hidratos de carbono de absorcin rpida. Los nutrientes ms convenientes son los hidratos de carbono de absorcin lenta, la fibra, las protenas, el omega 3, el calcio y la grasa monoinsaturada. Los alimentos con menos crditos son aquellos que poseen mayor cantidad de principios protectores o nutrientes ms convenientes. Son ideales para incorporarlos a la dieta diaria, ya que contribuyen al descenso de peso y al mantenimiento de un estado de salud adecuado. Este nuevo sistema permite que cada persona arme su propia dieta, saludable y balanceada, teniendo en cuenta la cantidad de crditos que necesita segn su grado de obesidad. Adems podr optar por la fase intensiva o la fase flexible, de acuerdo con la intensidad con la que desea bajar y al esfuerzo que est dispuesto a hacer para obtener resultados positivos. La fase a elegir para calcular la cantidad de crditos que cada persona necesita para bajar de peso depende de la motivacin que se tenga para realizar el plan. Con esta base se pueden plantear a grandes rasgos las siguientes fases de tratamiento:

Fase intensiva: cuando hay mayor motivacin para adelgazar. Fase flexible: cuando hay menor motivacin para adelgazar. Fase de mantenimiento: cuando se ha alcanzado el peso posible.

Cuntos crditos tengo para utilizar?Para calcularlos, busque su rango y multiplique el valor indicado por su peso actual. El resultado sern sus crditos diarios. Luego distribyalos segn la tabla de alimentos y crditos.Personas de hasta 150 kilos

Crditos Fase intensiva Fase flexible Fase intermedia

5 Hombres Mujeres Nios Nias Personas de ms de 150 kilos 0.35 0.30 0.40 0.35 0.60 0.55 0.55 0.50 0.75 0.70

Crditos Fase intensiva Fase flexible Fase intermedia

Hombres Mujeres Nios Nias

0.25 0.20 -

0.30 0.25 0.50 0.45

0.55 0.50 0.75 0.70

Adems, se otorgan crditos semanales extra, que permitirn acceder a ciertos gustos permitidos. Esto ayuda a no sentirse restringido y tambin a ir probando cmo es comer lo que le gusta en forma controlada, y anticipar la etapa de mantenimiento. Permiten bajar de peso y adems disfrutar de una o ms comidas o gustos especiales por semana. Los crditos semanales extra corresponden a la mitad del equivalente diario de crditos para utilizar por semana. Por ejemplo, si la persona tiene 30 crditos por da, sus crditos extras semanales sern 15. Sin embargo, no todos los crditos extra deben ser necesariamente utilizados: se puede optar por usar slo una parte o bien no utilizarlos. Alimentos y crditos AlimentoDESAYUNO Queso blanco descremado Mermelada light Pan de salvado light COLACIONES Barrita de cereal Yogur descremado Copos de maz Alfajor de dulce de leche con chocolate 1 unidad 1 pote 1 sombrerito de yogur 1 unidad 2,75 0,75 3,75 6,25 2 cdas. tamao postre 2 cdas. tamao postre 1 rodaja 0,5 0,5 1,25

Cantidad

Crditos

6 Tableta de chocolate con cereal sin azcar Manzana Queso port salut light Nueces ALMUERZO O CENA Hortalizas de hoja verde, coles, tomate, cebolla Arroz blanco Arroz integral Fideos Merluza Peceto Chorizo Papa Pizza Calabaza Aceite de oliva Mayonesa light PARTE III: 1 plato tamao postre 0 1 unidad 1 unidad chica 1 porcin tamao de un casete 10 mariposas 4,75 1 2 3

1 plato tamao postre 1 plato tamao postre 1 plato tamao postre 1 filet grande 2 rodajas finas 1 unidad 1 unidad chica 1 porcin a la piedra 1 taza tamao t en cocido 1 cda. tamao postre 1 cda. tamao postre

4 2,75 3,75 1,5 1,5 11,75 2,75 7,5 1 2 1

De acuerdo con los ltimos estudios sobre nutrientes (ver primera y segunda parte de esta nota), se elabor un sistema de crditos que le asignan un valor determinado a los alimentos. Los alimentos con menos crditos son aquellos que poseen mayor cantidad de principios protectores y son ideales para incorporarlos a la dieta diaria, ya que contribuyen al descenso de peso y al mantenimiento de un estado de salud adecuado. A continuacin, un plan alimentario de una semana basado en el Sistema C: DIA 1 Desayuno Infusin con 1/2 taza de leche descremada 2 tostadas de pan integral con queso blanco descremado y mermelada light Media maana 1 taza de ensalada de frutas con semillas de ssamo

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Almuerzo Pechuga de pollo grill con pur amarillo y ensalada verde 1 compota de frutas Merienda Infusin 1 tostado de pan integral con tomate y queso fresco magro Media tarde 1 yogur descremado con cereales Cena Budn de zapallitos con ensalada de lechuga, remolacha y zanahoria 1 naranja DIA 2 Desayuno Infusin con 1/2 taza de leche descremada 4 galletitas de agua con bajo tenor graso con queso blanco descremado y dulce de leche light Media maana 1 caldo light 1 porcin de queso fresco magro Almuerzo Tomates rellenos con papa y arvejas, con ensalada de lechuga, aj y cebolla 1 racimo de uvas Merienda Infusin con 1/2 taza de leche descremada 2 galletas de arroz 1 fruta Media tarde 1 gelatina light 1 fruta Cena 2 rodajas finas de peceto al horno con mostaza y ensalada de radicheta, tomate y palmitos 1 postre light DIA 3 Desayuno Infusin con 1/2 taza de leche descremada 2 tostadas de pan integral con mermelada light Media maana 1 gaseosa light 1 barrita de cereal light Almuerzo 1 porcin de tarta de vegetales bicolor de zapallo y acelga con ensalada de repollo blanco, colorado y zanahoria 2 kiwis Merienda Infusin con 1/2 taza de leche descremada 3 galletitas dulces light

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Media tarde 1 taza de frutillas con 2 cdas. de queso blanco descremado Cena 1 filet de pescado a la provenzal con brcoli y coliflor al vapor gratinados con queso fresco magro Gelatina light con frutas DIA 4 Desayuno Infusin con 1/2 taza de leche descremada 4 rodajas finas de pan francs con queso blanco descremado Media maana 1 caldo light 1 fruta Almuerzo 1 milanesa al horno con tomate y organo con ensalada de zanahoria y choclo 1 manzana Merienda 1 taza de leche descremada con cacao amargo y canela 1 tostada de pan integral con mermelada light Media tarde 1 infusin con 1 chocolate con cereal sin azcar Cena Panach de vegetales al vapor con ensalada mixta 2 mitades de duraznos en almbar light con copete de queso blanco descremado DIA 5 Desayuno Infusin con 1/2 taza de leche descremada 4 galletitas integrales con queso blanco descremado y mermelada light Media maana 1 infusin 1 fruta Almuerzo 1 porcin de tortilla de papas y verdeo con ensalada de manzana verde y remolacha cruda rallada 1 helado light Merienda 1 yogur descremado con 1 cda. de salvado de avena Media tarde 1 infusin 1 barrita de cereal light Cena 1/4 de pollo sin piel al limn con ensalada de tomate, albahaca y queso fresco magro 1 pera DIA 6

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Desayuno Infusin con 1/2 taza de leche descremada 1 tostada de pan integral con 1 cda. de queso blanco descremado y dulce de leche light Media maana 1 yogur descremado con frutas Almuerzo Filet de pescado al horno con limn y juliana de berenjenas, aj y zapallitos al vapor 1 flan light con nueces picadas Merienda Infusin 1 tostado de figazza rabe integral con queso fresco magro Media tarde 1 cortado 1 turrn Cena 2 empanadas de verdura con ensalada de radicheta, berro y rabanitos 1 manzana asada con canela DIA 7 Desayuno Infusin con 1/2 taza de leche descremada 2 galletas de arroz integral con queso fresco magro Media maana 1 gelatina light con frutas Almuerzo 1 porcin de tallarines con salsa de tomate light con ensalada de zanahoria y apio 1 postre light Merienda Infusin con 1/2 taza de leche descremada 4 rodajas finas de pan francs con queso blanco descremado y mermelada light Media tarde 1 infusin 1 fruta Cena Ensalada completa de vegetales y trocitos de pollo con mayonesa light 2 mitades de pomelo rosado con edulcorante Lo que se propone en los sistemas nutricionales de Cormillot y ALCO es: * No saltearse ninguna comida (esto aumenta la posibilidad de que en la prxima ingesta se abuse del alimento) * Ingerir alimentos cada perodos frecuentes de tiempo. No menos de 2 horas y no ms de 3 horas. Aparte de las 4 comidas fundamentales: Desayuno, Almuerzo, merienda y cena, propone una serie de colaciones (2 o 3 al da) intermedias. * Comer un caramelo cido 15 minutos antes del almuerzo y 15 minutos antes de la cena. * Mximos y mnimos para ciertos alimentos. Propone un mnimo para el pescado, el pollo, las legumbres, algunas frutas y hortalizas y un mximo para la carne roja, el arroz, las patatas, batatas, la carne de cerdo, los huevos, etc. * El plato preferido: una vez a la semana se puede consumir un plato a gusto de la persona.

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* Etapas en el desarrollo de la dieta como ser la etapa de mantenimiento, que se debe mantener para toda la vida porque el paciente obeso tiene tendencia a volver a acumular grasas. * La nueva dieta (el Plan C) del Dr. Cormillot propone un sistema ms flexible donde cada alimento tiene un valor en una tabla de crditos. La persona, segn su peso, sexo y edad puede consumir cierto nmero de crditos por da.

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