SILVIA PÉREZ CASTROSILVIA PÉREZ CASTRO

(1º BACHILLERATO A) (1º BACHILLERATO A) EDUCACIÓN FÍSICAEDUCACIÓN FÍSICA

I. E. S OTERO PEDRAYO. OURENSEI. E. S OTERO PEDRAYO. OURENSE

RECUERDA:FUERZA: Es la capacidad física y básica que nos permite crear una tensión muscular para vencer una oposición o sobrecarga.

TIPOS DE FUERZATIPOS DE FUERZA

FUERZA MÁXIMA(se vence una opo-sición máxima) Ej.

halterofilia

FUERZA EXPLOSIVA O POTENCIA

(se vence una oposiciónpequeña, con la máxima

velocidad) Ej. lanzamientode jabalina

FUERZA-RESISTENCIA(se repite varias veces trabajos de fuerza mus-

cular durante muchoTiempo) Ej. el judo

LA FUERZA Y EL MECANISMO DE CONTRACCIÓN MUSCULAR

La fuerza está relacionada con el aparato locomotor. Los músculos son capaces de crear tensión acortando su longitud y movilizando así, los huesos donde se insertan. A este fenómeno se le llama contracción muscular.

FUNCIÓN DE LOS MÚS CULOS :

• Contraerse.

• Son capaces de crear un estado de tensión constante que permite mantener recto el esqueleto o cualquier otra postura. A este estado se le llama tono muscular.

1.LA CONTRACCIÓN MUSCULAR 1.1 ¿ ?Qué es y para que s irve 1.2 Función de los músculos 1.3 Tipos de contracciones muscula res Contracción isotónica , isométrica e mixta.

2. EL MOVIMIENTO HUMANO 2.1 Tipos de movimientos

3. ¿CÓMO ENTRENAR LA FUERZA MUSCULAR? 3.1 Sis tema continuo e s is tema fraccionado 3.2 Los métodos de entrenamiento

4. EVOLUCIÓN DE LA FUERZA5. VALORES, ACTITUDES, NORMAS Y EFECTOS

1. LA CONTRACCIÓN MUSCULAR

Es el resultado de una serie de funciones realizadas por distintos sistemas y aparatos del cuerpo humano: aparato digestivo (digestión y nutrición de las células);aparato respiratorio (intercambio de gases);sistema circulatorio (transporte de nutrientes y oxígeno) y sistema nervioso (producción y transmisión de nutrientes). Todas ellas se juntan y forman una contracción muscular.

En realidad, una contracción muscular es un movimiento de los

componentes internos del músculo, las miofibrillas musculares.

Músculo relajado

Músculo en contracción

Por ejemplo ,el conjunto de músculos isquiotibiales (parte posterior del muslo), están insertos en el isquion de la cadera y en la parte superior de la tibia. Y así, cuando se contraen el tendón tira de la tibia y se produce la flexión de la rodilla.

En los músculos esqueléticos , este movimiento interno provoca el acortamiento del músculo e imprime una tensión en sus extremos .

Ejemplo:

contracción

Relaja-ción

radio

FUNCIÓN DE LOS MÚSCULOS

Cuando se produce un movimiento ,cada uno de los músculos afectados tiene una función concreta.

•Los músculos responsables de mover las palancas, llamados agonistas se contraen ,y los músculos opuestos ,los antagonistas se relajan para poder estirarse y permitir el movimiento.

Por ejemplo, en la flexión del brazo de esta imagen ,el músculo agonista es el bíceps, que se contrae para tirar del cúbito y del radio, y el músculo antagonista es el tríceps que se relaja para poder estirarse.

TIPOS DE CONTRACCIONES MUSCULARES• LA CONTRACCIÓN ISOTÓNICA Se produce cuando ,como consecuencia de una contracción muscular, el músculo cambia de

longitud y aparece el movimiento. Puede ser de dos tipos:

1.Contracción isotónica concéntrica :Se produce cuando el músculo se acorta .Si el peso que hay que vencer es menor que la potencia aplicada por la tensión del músculo será un movimiento activo o positivo.

Contracción isotónica excéntrica: Se produce cuando el músculo se alarga. Si el peso que hay que vencer es mayor que la fuerza que ejerce el músculo será un movimiento resistido o negativo.

2.

Concentración isotónica excéntrica

Concentración isotónica concéntrica

• CONTRACIÓN ISOMÉTRICA O ESTÁTICACONTRACIÓN ISOMÉTRICA O ESTÁTICASe produce cuando, a pesar de la tensión muscular, no se efectúa ningún movimiento externo apreciable y el músculo no cambia de longitud.

Por ejemplo, cuando se hace fuerza contra un objeto inamovible.

En escalada

•CONTRACCIÓN AUXOTÓNICA O MIXTACONTRACCIÓN AUXOTÓNICA O MIXTASe produce cuando en un mismo movimiento se realizan sucesiva o alternativamente contracciones isotónicasisotónicas (dinámicas) e isométricas sométricas (estáticas) .

Por ejemplo, el movimiento del arquero que tensa el arco y debe mantener la posición de máxima tensión para apuntar y disparar.

2.EL MOVIMIENTO HUMANO1.1. TIPOS DE MOVIMIENTOSTIPOS DE MOVIMIENTOS

1.1 Flexión y extensión

Son movimientos contrarios.

• La flexión flexión es el movimiento con el que los extremos de los segmentos afectados por la articulación se acercan y el ángulo que forman se cierra (disminuye).

• La extensiónextensión es el movimiento en el que los extremos se alejan y el ángulo que lo forman se abre (aumenta).

flexión

extensión

1.2 Abducción y aducción

• La abducción abducción es la separación del eje vertical del cuerpo.

• La aducción aducción es acercarse al eje vertical del cuerpo.

aducción

abducción

1.3 Rotación

Es el movimiento con el que el segmento gira sobre su eje vertical.

Puede ser

INTERNA (hacia dentro)

EXTERNA (hacia fuera)

Es el movimiento con el que el segmento gira sobre su eje vertical.

Puede ser

externa

interna

1.4 Circunducción

Es un conjunto de movimientos producidos cuando el segmento afectado describe una circunferencia imaginaria.

2. LA FUNCIÓN MOTRIZ DE LOS DISTINTOS GRUPOS MUSCULARES2. LA FUNCIÓN MOTRIZ DE LOS DISTINTOS GRUPOS MUSCULARES

A continuación, aparecen los movimientos que genera la contracción isotónica concéntrica de los principales músculos esqueléticos del cuerpo humano.

La mayor parte de movimientos parten de una posición inicial del cuerpo, en pie, con los brazos relajados y mirando hacia delante, también llamada posición anatómica .

1. Los músculos del tronco

CARA ANTERIORCARA ANTERIOR

Músculo Articulación Función motriz Movimiento

ESTERNOCLEIDO-

MASTOIDEO

Cuello Flexión del cuello, rotación de la

cabeza

PECTORAL

Hombro Elevación de los hombros

ABDOMINALES

Columna vertebral Flexión de tronco hacia delante

OBLICUOS

Columna vertebral Flexión lateral del tronco

CARA POSTERIOR

Músculo articulación Función motriz movimiento

TRAPECIO

cuello Extensión del cuello, elevación de los hombros

DORSAL

hombro Elevación de los brazos por detrás

LUMBAR

Columna vertebral

Extensión del tronco

GLÚTEO

cadera Elevación de la pierna por detrás o extensión de la cadera

2. LOS MÚSCULOS DE LAS EXTREMIDADES SUPERIORES

MÚSCULO ARTICULACIÓN FUNCIÓN MOTRIZ

MOVIMIENTO

DELTOIDES

Hombro Elevación del brazo lateralmente

BÍCEPS

Codo Flexión del brazo

TRÍCEPS

Codo Extensión del brazo

FLEXORES Y EXTENSORES DE LA MANO

muñeca Flexión y extensión de la mano

3. LOS MÚSCULOS DE LAS EXTREMIDADES INFERIORES

MÚSCULO ARTICULACIÓN FUNCIÓN MOTRIZ

MOVIMIENTO

CUADRICEPS

Rodilla Extensión de la pierna

ISQUIOTIBIALES

Rodilla Flexión de la pierna

GEMELOS

Tobillo Extensión del pie

TIBIAL ANTERIOR

Tobillo Flexión del pie

3. ¿CÓMO ENTRENAR LA FUERZA MUSCULAR? La fuerza muscular se puede mejorar fácilmente con el entrenamiento.

Los sistemas de entrenamiento más utilizados son:

• Sistema continuo Sistema continuo

Consiste en realizar un trabajo de fuerza muscular de forma continuada, sin pausas de recuperación.

La sobrecarga usada será muy ligera. Ej. Practicar 1 h. de ejercicios gimnásticos, realizar un circuito – training durante 45 minutos …

5.5. Sistema fraccionadoSistema fraccionado

El más utilizado es el sistema de repeticiones.

Se trata de un ejercicio de fuerza muscular con movimientos iguales o repeticiones. Las repeticiones se agrupan en series. Entre cada serie existe un espacio de tiempo para dejar descansar el músculo, llamado pausa de recuperación.

Ejemplo:

4 series de 15 repeticiones (4*15)

con 1 minuto de recuperación.

EntrEnamiEnto dE los trEs tipos dE fuErza

Tipo de fuerza Peso o sobrecargaNº de

repeticiones por series

Nº de series

Pausa de recuperación

F-máxima 90-100% 1-5 2-4 5 min.

F-explosiva Con el propio cuerpo ligeramente sobrecargado. Utensilios de competición ligeramente más pesados.

6-10 4-6 3 min.

F-resistencia Propio cuerpo o un compañero . Sobrecargas de un 20-50%

15-40 2-4 30 seg.-1 min.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

Los más utilizados son :• Sesión de ejercicios gimnásticos :Sirve para desarrollar la fuerza-resistencia. Son sesiones de 30 minutos a 1 hora en las que se pueden realizar más de 30 ejercicios.

• Circuito training : Mejora la resistencia y la fuerza. Tiene las mismas características pero con ejercicios dirigidos al desarrollo muscular.

• Entrenamiento con pesas, halteras y máquinas de musculación: Utensilios que permiten trabajar la fuerza en todos los deportes y para aquellas personas que quieran mejorar su condición física.

Otros métodos: bicicleta, atletismo, judo,…

EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA FUERZA MUSCULAREJERCICIOS PARA TRABAJAR LA FUERZA MUSCULAR

4. EVOLUCIÓN DE LA FUERZA

De forma natural, a partir de los 8 años mejora la fuerza muscular. A partir de los 12 años se desarrolla más rápido. Esto coincide con la pubertad (desde 12-14 años hasta los 18 años) que es un período fundamental para mejorar esta cualidad. La fuerza llega a su máximo nivel hacia los 25 años pero con un entrenamiento adecuado hasta los 35 años.

100% del potencial adulto

Fuerza muscular

Masa corporal

5. VALORES , ACTITUDES Y NORMAS• Antes de comenzar un entrenamiento de fuerza, debes calentar

correctamente , al final de la sesión estirar los músculos.

• Un desarrollo muscular armonioso evita malformaciones óseas y problemas posturales (escoliosis, cifosis,…)

• No debes utilizar pesos ni sobrecargas sin el control de tu profesor o preparador.

• EFECTOSEFECTOS : Aumento de la hipertrofia muscular (desarrollo del volumen del músculo), mejora de la coordinación, elevación general del tono muscular y mejora del metabolismo muscular.