SEMANA 1

DÍA 1 2

EJERCICIO AERÓBICO

ACTIVIDAD

CARRERA CONTINUA: 2 SERIES DE 10´ A 140 P.P.M

CIRCUITO AERÓBICO CON MÚSICA

Postas: Espalderas, step en banco, desplazamiento con balón

medicinal, salto a la cuerda, skipping picas, escaleras, zig-

zag conos y saltar bancos.

TIEMPO 20´

RESISTENCIA Y

FUERZA MUSCULAR

EJERCICIO

TRABAJO DE AUTOCARGAS

1. FLEXIONES. 2 x 10

2. ABDOMINALES. 2 x 20

3. TRICEPS. 2 x 10

4. OBLICUOS. 2 x 20

5.

6.

7.

8.

TRABAJO BALONES MEDICINALES: TREN

INFERIOR

1. Sentadillas 2x20

2. Cuádriceps 2x20

3. Isquiotibiales 2x20

4. Saltos con balón medicinal entre las piernas 2x10

5. Multilanzamientos.

6.

7.

8.

Nº REPETICIONES

2 x 10 + 2 x 20

FLEXIBILIDAD

EJERCICIO (Músculo)

1. ESTIRAMIENTOS TREN INFERIOR DESPUÉS DE LA

CARRERA. 4´ + 4´

STRETCHING

2. ISQUIOTIBIALES. 2 x 10´´

3. GEMELOS 2 x 10´´

4. GLUTEOS 2 x 10´´

5. CUÁDRICEPS. 2 x 10´´

6. ADUCTORES. 2 x 10´´

7.

8.

9

PNF

1. MÚSCULOS TREN INFERIOR.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9

TIEMPO 9´20´´

MATERIAL (Nº UNIDADES)

ESTERILLAS. BANCO, BALÓN MEDICINAL, CUERDAS, PICAS,

CONOS Y BOTELLAS. RADIO.

SEMANA 2

DÍA 3 4

EJERCICIO AERÓBICO

ACTIVIDAD

PATINAR 20´

¿OBSTÁCULOS?

SESIÓN DE AERÓBIC 20´

TIEMPO 20´

RESISTENCIA Y

FUERZA MUSCULAR

EJERCICIO

TRABAJO CON BOTELLAS: TREN SUPERIOR

1. Pectorales en banco 3x20

2. Dorsal en banco 3x20

3. Curl Bíceps 4x15

4. Extensión Tríceps 4x15

5. Elevaciones laterales deltoides: 3x20.

TRABAJO CON PELOTAS DE FITBALL: TRONCO

Nº

REPETICIONES

FLEXIBILIDAD

EJERCICIO (Músculo)

STRETCHING

1. Pectorales 2x10´

2. Dorsales 2x10´

3. Bíceps 2x10´

4. Tríceps 2x10´

5. Deltoides 2x 10´

6.

7.

8.

ESTIRAMIENTO EN ESPALDERA

.

TIEMPO

MATERIAL (Nº UNIDADES)