Secuencias Especiales de Asanas para el Curso de Yoga Iyengar

“Potenciando tu vida”

Secuencia 6:

Asanas invertidas

Numero de asanas: 15 + 1 vinyasa (surya namaskar).

Duración propuesta: Entre 27 minutos y 1 hora.

Descripción general.

En esta secuencia el trabajo de piernas propuesto,es diferente al que les he acostumbrado en las anteriores. Aquí

la mayoría del tiempo las piernas estarán en tadasana, fortaleciendo la pelvis y la extensión de la columna

mientras flexibilizamos y movilizamos los hombros y brazos preparándonos para las posturas invertidas (posturas

1 – 9).

A continuación y para soltar y activar el cuerpo, introducimos por primera vez en el curso, un VINYASA. Se trata

del conocido surya namaskar o saludo al sol, con el cual completamos la fase de pie (postura 10).

Al sentarnos, descansamos de la extensión de las piernas con la flexión de virasana. Así comenzamos a extender

la cara frontal de las piernas, continuando con perro cabeza arriba que termina abriendo más el pecho y la cara

frontal del cuello (11 - 12).

En la última fase ya ponemos el torso invertido, comenzando por perro cabeza abajo y terminando con ardha

halasana (posturas 13 – 15) y terminamos con shavasana (postura 16).

Beneficios de la secuencia

La práctica de asanas invertidas, abren la puerta al trabajo profundo de la mente en el Yoga. El impacto de estas

asanas en el plano fisiológico y psíquico es considerable generando un mayor nivel de introversión y por lo tanto

de auto observación. Esto hace que el resto de la práctica se haga más eficiente debido a la mayor presencia de la

mente en ella. Además, completa el trabajo de la sesión anterior acentuando su impacto positivo en el sueño.

Ficha de la secuencia.

[**] Se recomienda repasar la técnica y las limitaciones (contra-indicaciones, variantes de accesibilidad y

dispositivos necesarios de las siguientes asanas si aplicase) publicadas en el curso antes de abordar la secuencia

de práctica.

No

.

Nombre,

Modulo y

numero.

Imagen duración notas

1

Tadasana,

modulo1,

postura 1

30 seg- 2

min

Buscar la línea vertical

lateral. Extender los

costados del torso y

abrir el pecho.

2

Urdhva

hastasana,

modulo 4,

postura 1

30 seg-1 min

dos veces

Hacer hincapié en la

extensión de los

costados, el giro de los

hombros y la amplitud

del pecho.

3

Urdhva

baddhanguliyas

ana, modulo 4,

postura 2.

30 seg- 1

min, dos

veces por

cada cruce

de los

dedos.

Mantener el pecho

elevado y los hombros

descendiendo por la

cara posterior. Separar

la distancia entre estos

y la manos.

4

Namaskarasana.

Modulo 4,

postura 3.

1 - 2min.

Mantener el contacto

de los bordes externos

de las manos mientras

ensanchamos y

elevamos el pecho.

Llevar los codos abajo y

atrás.

5

Urdhva

namaskarasana.

Módulo 4,

postura 4.

30 seg-1 min

por cada

cruce de los

dedos.

Aumentar la intensidad

de giro de los hombros

con respecto a Urdhva

hastasana, mantener

los costados del pecho

altos.

6

Paschima

baddhakonasan

a. Módulo 4,

postura 5.

30 seg-1

min, dos

veces por

lado

Mantener el giro de los

hombros y abrir el

pecho. Los brazos giran

de dentro hacia afuera.

7

Postura de

brazos de

gomukhasana.

Módulo 4,

postura 6.

30 seg -1

min por

lado.

El hombro del brazo

elevado gira como

Urdhva hastasana y el

otro como paschima

baddhahastasana.

Separar los codos

mutuamente.

8

Paschima

namaskarasana.

Módulo 4,

postura 7.

1-2 min dos

veces

Mantener el giro de los

hombros, el pecho

elevado y los omoplatos

entrando en la espalda.

Conectar los bordes

internos de las manos.

9

Postura de

brazos de

garudasana.

Módulo 4,

postura 8.

30 seg – 1

min, 2 veces

por lado.

Mantener los hombros

descendiendo por los

costados y por detrás.

Elevar y abrir el pecho.

Subir los codos

separando los

antebrazos del rostro.

10

Virasana.

Módulo 2,

postura 1.

1 - 3 min.

Compactar y sujetar la

pelvis y los muslos.

Extender los costados y

abrir el pecho.

11

Urdhvamukha

svanasana.

Módulo 2,

postura 2.

30 seg - 1

min tres

veces.

Girar y sujetar los

hombros. Abrir el pecho

y extender el cuello sin

perder la entrada del

coxis y la extensión de

las piernas.

12

Adhomukha

svanasana.

Módulo 4,

postura 9.

1 – 2 min

dos veces.

(intercalada

con la

enterior)

Dejar que la cabeza

caiga sin tensar el

cuello. Extender la

columna apoyando los

talones.

13

Sarvangasana.

Módulo 5,

postura 2.

2 – 5 min

Mantener peso en los

codos en equilibrio con

los hombros. Abrir el

pecho y extender las

piernas.

14

Ardha halasana.

Módulo 5,

postura 1.

30 seg – 2

min x cada

cruce de los

dedos.

Mantener espacio en el

pecho. Girar fuerte los

hombros y extender los

costados.

15

Shavasana,

módulo 5,

postura 3

5min -10

min

Relajar y observar el

estado corporal,

emocional y mental.