¡Muévete por tu salud!Mantente activo, más ágil y fuerte luego de los 60.

salud al día

Si últimamente estás más sedentario, podrías estar haciéndole daño a tu cuerpo. Según el entrenador físico de MMM, Max Vázquez, “es sumamente beneficioso traer más actividad física a nuestras vidas de manera rutinaria, buscando actividades que nos gusten”.

Permanecer activo todos los días, ya sea en casa o afuera, mantiene y aumenta tu fuerza y mejora tu equilibrio. Además, favorece tu estado de ánimo, ¡y puedes hacerlo sin necesidad de ir al gimnasio!

Hay muchos ejercicios seguros y eficaces que puedes llevar a cabo en cualquier espacio para mantener o mejorar tu salud física. Algunos son estiramientos y movimientos simples que puedes practicar en casa; otros puedes completarlos mientras paseas en el parque o haces alguna diligencia. También hay ejercicios para cuando estás lesionado, y lo mejor de todo: no necesitas comprar ningún equipo complicado ni costoso.

Maneras fáciles y efectivas para desarrollar fuerza y flexibilidadIdeas para adultos mayores que buscan mantenerse activos y saludables.

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6 movimientos para tener caderas más fuertes

“Es un hecho que ejercitar tus caderas con regularidad, te ayudará a tener una mejor calidad de vida”, afirma Vázquez. Tus caderas son una parte central de tu cuerpo; mantenerlas fuertes y ágiles es vital para desarrollar flexibilidad y estabilidad.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), anualmente en Estados Unidos, más de 300 mil personas de 65 años o más son hospitalizadas por fracturas de las caderas, y muchas de ellas pierden su independencia tras el incidente. Por ello, es importante hacer ejercicios de equilibrio y fuerza regularmente para ayudar a evitar estas complicaciones.

A continuación, te presentamos unas ideas pensadas para adultos mayores para fortalecer tus caderas, recuperarte de una lesión, y aumentar tu resistencia y flexibilidad. Toma nota de estas opciones.

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MARCHA DE CADERAS (para dar flexibilidad y fuerza en las caderas y los muslos)

1. Siéntate en una silla, de modo que el doblez de tu pantorrilla quede justo en el borde.

2 Con tu rodilla doblada en un ángulo de 90 grados, levanta tu pierna izquierda lo más alto que puedas.

3 Despacito y con control, ve bajando la pierna.

4. Repite el movimiento con la pierna derecha.

5. Haz la rutina entre 5 y 12 veces, para cada pierna.

2

ESTIRAMIENTO DE MARIPOSA (para estirar las caderas y mejorar la circulación)

1. Siéntate en el piso.

2. Dobla tus rodillas y coloca la planta del pie en el suelo.

3. Separa las rodillas, abriéndolas hacia los lados.

4. Procura que se junten y se “miren” las plantas de tus pies.

5. Entrelaza tus dedos debajo de los pies.

6. Con tus codos, ayuda a empujar suavemente tus rodillas hacia el piso.

7. Siente la apertura de tus caderas mientras alivias la tensión.

8. Después de 30 segundos, extiende tus brazos en frente de ti, y dóblate hacia adelante, poco a poco, hasta donde puedas.

9. Mantén esta posición por 1 minuto.

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RODILLA AL PISO (para estabilizar la pelvis y estirar las caderas)

Para el siguiente ejercicio, descansa tu cabeza sobre una almohada plana o un cobertor doblado que te sirva de apoyo. Para que sea más fácil, puedes modificar el ejercicio, haciéndolo una pierna a la vez, manteniendo la otra pierna extendida.

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas hacia tu pecho.

2. Abraza tus piernas por el área de la espinilla, entrelazando tus manos, brazos o codos. Si tus brazos no llegan a tus espinillas, pon tus manos detrás de los muslos.

3. Suavemente, mueve tu mentón hacia el pecho, para extender el cuello.

4. Mantén esta posición por 30 segundos y repite 2 a 3 veces.

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LEVANTAMIENTO LATERAL DE PIERNA (para reforzar los glúteos y los muslos)

1. Acuéstate sobre tu lado derecho, con las piernas estiradas, una encima de la otra.

2 Levanta tu pierna izquierda lo más alto posible.

3. Haz una pausa de unos segundos y vuelve al inicio.

4. Repite entre 12 y 15 veces.

5. Acuéstate sobre tu lado izquierdo y repite la misma cantidad de veces pero, esta vez, con la pierna derecha.

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POSTURA DE ENHEBRAR LA AGUJA (para estirar los glúteos y las caderas)

1. Acuéstate boca arriba y dobla las rodillas.

2. Pega tus talones lo más cerca de tus caderas.

3. Eleva la pierna derecha y coloca el tobillo derecho sobre tu muslo izquierdo.

4. Entrelaza los dedos alrededor del muslo izquierdo y hala la pierna hacia el pecho.

5. Mantén la posición hasta por 1 minuto.

6. Estira las piernas, descansa y repite con la pierna opuesta.

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FLEXIONES DE CADERA EN EL PISO (para estirar los músculos flexores de las cadera, los muslos y los glúteos)

1. Acuéstate boca arriba y trae tu pierna derecha hacia el pecho, flexionada.

2. Empuja la parte trasera de tu rodilla izquierda hacia el piso, creando un estiramiento en tu cadera.

3. Mantén esta posición hasta por 30 segundos.

4. Repítelo con la otra pierna 2 o 3 veces.

7 maneras de convertir tu paseo en una sesión de ejercicios vigorizanteAprovecha tus actividades diarias para ejercitarte, a la vez que te energizas.

1. Acelera el paso. Para subir tu frecuencia cardíaca, lleva a cabo tus actividades un poco más rápido, camina más deprisa, respira un poco más profundamente y mantén el ritmo.

2. Sube el volumen. Escuchar música

alegre te ayuda a mantener un ritmo consecuente mientras te mueves y te levanta el ánimo.

3. Lleva pesas ligeras.Puedes colocarte pesas ligeras (de 1 a 2 libras) en los tobillos o muñecas. Así, añades resistencia y fortaleces las extremidades.

4. Conviértelo en costumbre. Caminar solo 30 minutos diarios, 5 veces por semana, es suficiente para mejorar tu salud.

5. Toma las escaleras.Evita los a ascensores y las escaleras mecánicas, cuando son pocos pisos. Subir

escaleras es buenísimo para tus piernas y glúteos, y eleva tu ritmo cardíaco.

6. Monitorea tu actividad.Hay varias aplicaciones para el teléfono y equipos (como relojes) que te ayudan a medir tus movimientos, cuentan las calorías consumidas y te mantendrán motivado.

¿Sabes que adquieres muchos de los beneficios de una rutina de ejercicio manteniéndote activo en casa o afuera? Las actividades diarias pueden convertirse en oportunidades para aumentar la frecuencia cardíaca, estirar tus músculos, desarrollar resistencia y equilibrio.

La aplicación móvil de MMM te ofrece la opción de ver tu perfil médico y mantenerte al día con tus citas y resultados de laboratorios. Además, podrás ver un indicador del estado de tu salud y cumplimiento con tu tratamiento. Descarga la aplicación libre de costo y recibe alertas de medidas de cuidado preventivo, eventos y más en tu teléfono inteligente, tablet o computadora.

No necesitas ser socio de un centro deportivo o tener un gimnasio en casa para ponerte en forma. Con tan solo unas pocas piezas y equipos de acondicionamiento físico, puedes desarrollar una rutina que te hará más fuerte, te mantendrá más delgado, más sano y mejorará tu equilibrio. Y lo puedes acomodar todo en tu armario, en vez de llenar un cuarto con máquinas costosas.

Rodillo de espuma(foam roller) Aumenta la circulación sanguínea, alivia los músculos tensos y reduce la celulitis. Es perfecto para antes o después de cada sesión de ejercicio.

Mat de yogaUn espacio para realizar ejercicios de bajo impacto de pie, arrodillado, o acostado. Los estiramientos y el yoga también son muy buenos para fortalecer los músculos centrales y mejorar el equilibrio.

Pesas de manoIncrementa el reto, sumando un poco de peso mientras caminas o trotas. Hay pesas livianas que pueden llevarse como pulseras y convertir cualquier actividad en un ejercicio. Además, el entrenamiento de fuerza o resistencia aumenta la densidad de los huesos, y ayuda a mejorar el dolor crónico, según la Clínica Mayo.

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Bandas de resistenciaSúpercompactas, ligeras y muy eficaces para fortalecer los músculos y mejorar el equilibrio y la agilidad.

2 Pelota de estabilidad Entrena tu equilibrio mientras fortaleces tus músculos centrales. Empieza contra una pared, para tener apoyo adicional.

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El mejor equipo de ejercicio para los adultos mayores

4 actividades suaves para recuperarse de una lesiónUn efecto secundario de las lesiones es que pueden afectar tu estado físico general, porque el ejercicio y las actividades de rutina suelen disminuir durante la recuperación. Por eso, es muy importante mantenerte en movimiento aun durante este tiempo.

Después de una lesión, “son de gran ayuda los ejercicios que consisten en movimientos funcionales pasivos, dirigidos por un profesional. De esta manera, se previene la atrofia muscular y la degeneración del área en recuperación”. Así lo explica el entrenador físico de MMM, Max Vázquez.

Algunas actividades útiles para cuando estás recuperándote de una lesión:

1. NataciónLa natación es un ejercicio excelente para no estresar las articulaciones ni poner peso en las extremidades. Además, es un ejercicio sumamente bueno para aumentar el ritmo cardíaco.

2. YogaEs un ejercicio generalmente suave y de bajo impacto, que

aporta muchos beneficios para tu salud. El yoga tiene poses que estiran y fortalecen tus músculos, mientras ayuda a mejorar la densidad ósea. Habla con el instructor para que te indique qué posturas puedes realizar y cuáles puedes modificar.

3. Bandas de resistenciaLigeras, compactas y muy

versátiles, las bandas de resistencia son excelentes para el entrenamiento de fuerza y, con ellas, puedes trabajar los grupos musculares mayores.

4. CaminarUn ejercicio de bajo impacto que puedes hacer en todas partes. Además, pones tu corazón a bombear y aumentas tu resistencia.

Entérate de todos los programas de bienestar integral para tu cuidado físico y mental, mientras compartes con nuevas amistades, a través de los Members’ Clubs de MMM. Además, conoce más sobre Patitas Calientes, un programa gratuito para afiliados de MMM, el cual provee actividades y entrenamiento físico semanal, con instructores certificados, a la vez que sirve de grupo de apoyo social.

Visita www.mmm-pr.com para más información o escríbenos a: patitascalientes@mmmhc.com para participar.

La información en este boletín está destinada únicamente a fines educativos y no debe interpretarse como un consejo médico. Consulta a tu médico para que te aconseje sobre tus necesidades específicas y cualquier cambio que pueda afectar tu salud antes de comenzar un programa de ejercicios Y0049_2021 4037 00732_C

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