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PARTE I

PRINCIPIOS DE LA PROGRAMACIÓN

NUTRICIONAL

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Programación nutricional

En el transcurso de un ciclo de 24 horas de crecimiento del músculo,hay períodos en los que éste se implica activamente en la produc-ción de energía, períodos en los que se recupera y períodos en los

que crece. Para que la maquinaria metabólica del músculo funcione correc-tamente durante cada uno de estos períodos, hay que consumir las cantida-des y clases correctas de nutrientes en los momentos adecuados.

Dependiendo de los requerimientos metabólicos del momento, la ma-quinaria muscular puede dedicarse a producir y llenar los depósitos de glu-cógeno (la forma en que se almacena la glucosa) o a sintetizar proteínasmusculares. Cada una de estas acciones requiere diferentes tipos de nu-trientes, y si consumimos la mezcla apropiada de alimentos en el momentocorrecto, optimizaremos la recuperación tras el ejercicio y el crecimientomuscular, la fuerza y los niveles de energía.

Para entender por qué la programación nutricional supone un conceptotan revolucionario, tenemos que dar un repaso a la nutrición deportiva delos últimos 20 años, intervalo de tiempo en el que esta disciplina se ha cen-trado principalmente en los alimentos que ofrecen mejores resultados parael atleta de fuerza. Muy pronto se comprobó que estos deportistas necesi-tan una cantidad de proteínas mayor que la recomendada para la personapromedio, y que un incremento del consumo de proteínas suponía un ma-yor desarrollo muscular.

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25PRINCIPIOS DE LA PROGRAMACIÓN NUTRICIONAL

CONCEPTOS CLAVE PARA RECORDAR

• Durante el ciclo de crecimiento muscular varía la sensibilidad a nutrientesespecíficos según los tramos horarios.

• El sistema de programación nutricional divide el ciclo de crecimiento musculardiario en tres fases: fase de energía (el entrenamiento), fase anabólica (losprimeros 45 minutos tras el entrenamiento) y fase de crecimiento (el restodel día).

• Si tomamos la combinación adecuada de alimentos en el momento correcto,podemos mejorar el crecimiento muscular, la fuerza y la sensación deenergía.

• La sensibilidad metabólica es la propiedad de los músculos gracias a la cualmodifican su funcionamiento dependiendo de los requerimientos y de losnutrientes disponibles.

• La activación nutricional es la acción combinada de distintos alimentos paraproducir un efecto sinérgico.

• La optimización nutricional es el paso de un estado catabólico a un estadoanabólico en el músculo mediante el consumo de los nutrientes clave en elmomento adecuado.

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Sistemas de energía muscular y utilización del combustible

El ejercicio y la nutrición desempeñan un papel similar en el desarro-llo de los músculos. Necesitamos un entrenamiento con pesas inten-so para estimular la remodelación del tejido muscular, incrementar

las proteínas musculares y para otras adaptaciones fisiológicas que nos per-mitan tener músculos más grandes y fuertes. La nutrición es necesaria tantoa la hora de conseguir energía para que los entrenamientos sean más inten-sos y generen adaptaciones más importantes, como para proporcionar losmateriales en bruto con el que son posibles las adaptaciones que se dan enlos intervalos entre las sesiones de actividad física.

Para entender mejor el SPN necesitamos un conocimiento básico de lasrelaciones entre nutrición y producción de energía, y entre nutrición y re-cuperación. En este capítulo nos centraremos en cómo y dónde obtienenlos músculos la energía que necesitan. El capítulo 12 ofrece informaciónmás detallada sobre la estructura y la función de los músculos, y cómo op-timizar el crecimiento muscular con el entrenamiento.

ATP: LA MONEDA DE CAMBIO ENERGÉTICA DE LA CÉLULA MUSCULAR

La contracción muscular requiere una cantidad concreta de energía en elmomento adecuado procedente de las reservas acumuladas en el músculo.

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aeróbico es más eficaz en el proceso de generación de ATP, pero no res-ponde tan rápidamente como el sistema anaeróbico. El sistema aeróbicoofrece la energía necesaria para realizar contracciones musculares durantelargos períodos de tiempo.

33PRINCIPIOS DE LA PROGRAMACIÓN NUTRICIONAL


• El ATP es la única fuente de energía que puede utilizarse directamente parala contracción muscular.

• La reposición anaeróbica del ATP durante la contracción muscular se producemediante la descomposición de la fosfocreatina y mediante glucólisis.

• La reposición anaeróbica del ATP es rápida, pero poco eficaz.

• El sistema anaeróbico de energía constituye el principal aporte de ATPdurante el ejercicio de alta intensidad debido al rápido recambio del ATP.

• El sistema aeróbico de energía reside en la mitocondria de la célula musculary requiere oxígeno para producir ATP.

• El sistema aeróbico de energía puede utilizar hidratos de carbono, grasas yproteínas para generar ATP.

• El uso del sistema aeróbico de energía es una forma eficaz de reponer el ATP,pero este sistema es mucho más lento que el anaeróbico.

• El sistema aeróbico de energía es el principal suministrador de ATP durante elejercicio de intensidad baja a moderada.

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La influencia de las hormonas en elcrecimiento y desarrollo del músculo

Todos los deportistas que entrenan con pesas saben algo sobre hor-monas. Éstas son los agentes encargados del desarrollo muscular.En general, los deportistas clasifican las hormonas en buenas (ana-

bólicas) y malas (catabólicas). Sin embargo, esta distinción es demasiadosimplista, ya que incluso las llamadas «hormonas malas» son esenciales,pues descomponen los nutrientes para hacer posible la contracción muscu-lar. Por otra parte, incluso las «buenas» pueden causar reacciones indeseadas,como una excesiva acumulación de grasa, que no se considera beneficiosapara el deportista de fuerza.

Las hormonas son mensajeros químicos. Las segrega un órgano en res-puesta a ciertos estímulos, y viajan por el torrente sanguíneo hasta llegar aotro órgano (el órgano diana), donde inducen una reacción celular especí-fica. Tanto las hormonas anabólicas como las catabólicas son importantespara el entrenamiento con pesas. Las hormonas anabólicas estimulan laconstrucción de tejidos y reparan los daños musculares. Las catabólicas es-timulan la descomposición de hidratos de carbono, grasas e incluso proteí-nas para conseguir energía.

El sistema de programación nutricional se centra en estimular la libera-ción de hormonas anabólicas para maximizar el crecimiento y el desarrollomusculares.

Las hormonas son liberadas en respuesta a tres estímulos: otras hormonas,estimulación de fibras nerviosas (que es lo que deseamos conseguir con el

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46 PROGRAMACIÓN NUTRICIONAL


• El crecimiento y la actividad del músculo están controlados en su mayor partepor hormonas anabólicas y catabólicas.

• Las principales hormonas catabólicas son el glucagón, la adrenalina, lanoradrenalina y el cortisol.

• Las principales hormonas anabólicas son la testosterona, la hormona delcrecimiento, el IGF-1 y la insulina.

• Después del ejercicio, las células musculares son especialmente sensibles a losmúltiples efectos anabólicos de la insulina.

• La insulina aumenta la captación de glucosa y el almacenamiento deglucógeno.

• La insulina incrementa la proteína muscular neta porque aumenta eltransporte de aminoácidos a la célula muscular y la síntesis proteica, yreduce la degradación de las proteínas.

• Debido a su impacto en tantos procesos anabólicos, a la insulina se la llama«el controlador anabólico».

• Los principios del sistema de programación nutricional pueden ayudarnos amaximizar los efectos de las hormonas anabólicas y a minimizar los de lascatabólicas.

• La optimización nutricional es el paso de un estado catabólico a un estadoanabólico en el músculo, mediante el consumo de los nutrientes clave en elmomento adecuado.

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PARTE II

EL SISTEMA DE PROGRAMACIÓN

NUTRICIONAL

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La fase de energía del SPN

La fase de energía del sistema de programación nutricional es el perí-odo en el que entrenamos. El objetivo del entrenamiento con pesasconsiste en ejercitar los músculos repetidamente para generar fuer-

za, lo cual requiere una gran liberación de energía. Este capítulo explicacómo los principios de la programación nutricional nos ayudarán a conse-guir la energía necesaria para realizar un entrenamiento más fuerte, a mi-nimizar el daño muscular que se produce como consecuencia lógica delejercicio físico y, lo más importante, a sentar las bases para una recupera-ción más rápida tras los entrenamientos.

CAMBIOS FISIOLÓGICOS Y METABÓLICOS DURANTE EL EJERCICIO

El ejercicio físico implica una tensión sobre muchos sistemas del organis-mo. Al comienzo hay una necesidad inmediata de grandes cantidades deenergía; a medida que se incrementa la intensidad, también lo hacen los re-querimientos energéticos de los músculos. Para contar con ellos, el orga-nismo debe efectuar múltiples cambios fisiológicos y metabólicos. Estoscambios son esenciales para un buen aporte de energía a los músculos acti-vos, pero también ocasionan efectos adversos de carácter transitorio, como eldaño muscular y la supresión del sistema inmunitario. Consideremos algu-nos de los cambios más importantes y sus consecuencias.

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VitaminasAunque muchas bebidas deportivas contienen distintas cantidades de vita-minas, recomendamos añadir vitaminas E y C porque reducen los nivelesde radicales libres, un importante factor de daño muscular.

Líquidos

Deberíamos intentar reponer las pérdidas de líquidos y electrólitos que seproducen durante el entrenamiento de fuerza; aunque éste no origina lasmismas pérdidas que el de resistencia, la disminución del nivel de líquidospuede ser considerable. Tenemos que beber al menos 350 ml, comenzando10 minutos antes y bebiendo durante todo el entrenamiento. Para una ma-yor eficacia, podemos consumir cada 15 minutos cierta cantidad de la be-bida recomendada para la fase de energía. Cuando el tiempo o el ambientesean calurosos, tenemos que incrementar proporcionalmente la ingestiónde líquidos.

63EL SISTEMA DE PROGRAMACIÓN NUTRICIONAL


• El entrenamiento de fuerza agota los depósitos de glucógeno muscular,estimula la respuesta inflamatoria aguda, aumenta la descomposición proteicay causa daño muscular.

• La suplementación con hidratos de carbono durante el ejercicio ayuda amantener la función del sistema inmunitario y reduce la elevación del cortisol.

• La suplementación con hidratos de carbono combinados con proteínas ofrecebeneficios adicionales para la resistencia física y sienta las bases para unarecuperación más rápida tras el entrenamiento.

• Consumir un suplemento de hidratos de carbono/proteínas 10 minutos antesdel ejercicio nos permitirá entrenar mejor.

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La fase anabólica del SPN

La fase anabólica es la más importante del sistema de programaciónnutricional. Después del entrenamiento, la maquinaria muscular seencuentra en un modo catabólico. Sin embargo, está dispuesta para

cambiar a un modo anabólico si recibe los estímulos correctos.Los principios de optimización nutricional y sensibilidad metabólica

son especialmente importantes durante los 45 minutos posteriores al ejer-cicio. El factor que desactiva la maquinaria catabólica y pone en marcha laanabólica es la insulina. Durante este período, las células musculares sonmuy sensibles a las acciones anabólicas de esta hormona. Consumir los nu-trientes adecuados permitirá aprovechar esta especial receptividad y origi-nar una gran oleada de actividad anabólica.

En primer lugar, consideremos lo que ocurre una vez que terminamosde entrenar. Después del ejercicio, el estado del músculo es, en muchossentidos, igual al que presenta durante la actividad; no obstante, si no ayu-damos a que se recupere, la situación puede empeorar. Los niveles de ATPy fosfato de creatina (PC) están bajo mínimos, los de glucógeno muscular sehan reducido y la elevación del cortisol que surgió en el curso del entrena-miento continúa después, lo que significa que existe una elevada actividadcatabólica. Otras hormonas catabólicas, como la adrenalina y la nora-drenalina, permanecen elevadas durante 30-60 minutos, y después vuelvena los niveles previos al ejercicio. Por otra parte, los radicales libres genera-dos siguen actuando, atacarán la estructura celular y causarán daño muchashoras después del entrenamiento.

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87EL SISTEMA DE PROGRAMACIÓN NUTRICIONAL


• Tome la suplementación de la fase anabólica en los 45 minutos siguientes alejercicio, o de lo contrario estará desaprovechando la oportunidad de laventana anabólica.

• Un retraso de más de 2 horas en la suplementación puede reducir de formasignificativa la síntesis proteica y la reposición del glucógeno muscular.

• La clave para una óptima recuperación es la hormona insulina, la cualcontrola muchos de los procesos anabólicos celulares posteriores al ejercicio.

• Aunque las células musculares son extremadamente sensibles a los efectos dela insulina después del ejercicio, se vuelven resistentes a la insulinarápidamente. Por tanto, tomar los nutrientes correctos en el momento en queya ha aparecido la resistencia a la insulina supone reducir los beneficios.

• Asegúrese de que su nutrición en la fase anabólica presenta la composicióncorrecta para detener las hormonas catabólicas y estimular las anabólicas,aumentar el flujo sanguíneo (para un más rápido reparto de nutrientes yeliminación de los desechos), reponer los depósitos de glucógeno muscular,iniciar la reparación de los tejidos y reducir la inflamación muscular.

• Un suplemento líquido de hidratos de carbono/proteínas es muy efectivo paraactivar el anabolismo muscular después del entrenamiento.

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La fase de crecimiento del SPN

La tercera fase del sistema de programación nutricional es la de creci-miento. Es el período de 18 a 20 horas durante el cual se producen lamayor parte de las ganancias musculares. Las cosas serían fáciles para

los deportistas de fuerza si la maquinaria anabólica de los músculos funciona-ra de manera consistente todo el tiempo transcurrido entre un entrenamientoy otro, pero desgraciadamente no es así. Existen dos segmentos temporalesdistintos dentro de la fase de crecimiento, caracterizados por una intensi-dad diferente en la actividad anabólica.

El primero, el segmento rápido, es un período de elevada actividad ana-bólica, y puede durar hasta 4 horas si se activa durante la fase anabólica. Elsegundo es el segmento sostenido, durante el cual continúa el crecimientomuscular, pero a un ritmo más lento. Esta fase depende principalmente de ladieta.

En primer lugar, repasemos lo que sucede en el músculo después de lafase anabólica, los 45 minutos posteriores al ejercicio.

Si no se toma ninguna suplementación, los niveles de insulina perma-necerán bajos y los de cortisol altos. El glucógeno muscular seguirá agota-do. Continuará la degradación proteica y el daño sobre las membranasmusculares. Habrá un daño continuo por parte de los radicales libres yuna supresión del sistema inmunitario. No obstante, la alteración más im-portante es que sin la intervención nutricional los músculos comienzan apasar de un estado de sensibilidad a la insulina a otro de resistencia a ella.Una vez que aparece la resistencia a la insulina, la capacidad de las células

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• La fase de crecimiento es el período de 18 a 20 horas durante el cual seproduce la mayor parte de ganancias de masa muscular y fuerza.

• La fase de crecimiento se puede dividir en segmento rápido y segmentosostenido.

• El segmento rápido es un período de actividad anabólica elevada que puededurar hasta 4 horas.

• El anabolismo óptimo durante el segmento rápido requiere mantener laactividad anabólica iniciada durante la fase anterior y consumir unsuplemento de hidratos de carbono/proteínas unas 2 horas después delejercicio.

• El segmento sostenido es un período de síntesis proteica y crecimientomuscular sostenidos pero lentos, y se extiende desde el segmento rápidohasta el siguiente entrenamiento.

• La síntesis proteica durante el segmento sostenido está muy condicionada porla composición dietética y el contenido calórico.

• Es importante mantener un balance positivo de nitrógeno durante elsegmento sostenido, lo cual se consigue con una dieta rica en proteína y contentempiés o suplementos altos en proteínas y bajos en hidratos de carbono.

• El deportista de fuerza debe consumir entre 2,0 y 2,75 g de proteínas porkilogramo de peso corporal al día para lograr un óptimo crecimiento ydesarrollo del músculo.

• Una dieta alta en proteínas estimula un balance positivo de proteínas y dehidratos de carbono, y un balance negativo de grasas.

• Un balance calórico positivo también ayuda a estimular la síntesis proteica.

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PARTE III

INCORPORACIÓN DE LA PROGRAMACIÓN

NUTRICIONAL AL ENTRENAMIENTO

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Hacer que la programación nutricionaltrabaje en nuestro favor

Los nutricionistas del deporte se pueden clasificar en dos tipos segúnsu manera de abordar la información disponible en este campo. Enun extremo se encuentran los dietistas y «expertos en nutrición»,

que defienden un enfoque al estilo de la década de 1960 en lo que a nutri-ción deportiva se refiere. Sus consejos consisten principalmente en darmucha importancia a la pirámide alimentaria, comer montones de verdurasy controlar la ingestión de grasas. Según este planteamiento, podemos ob-tener todos los nutrientes necesarios siguiendo una dieta saludable. En elotro extremo están las compañías de nutrición deportiva, que sólo nos ven-den publicidad. Se trata de esos comerciantes que afirman que sus produc-tos «multiplicarán por dos nuestra masa corporal magra en una semana»,mientras cantan las virtudes de sus hierbas y suplementos mágicos. Segúnellos, los suplementos salen del cofre del tesoro, y no de un laboratorio deinvestigación. Son los defensores del «más es mejor». Si un ingrediente apor-ta beneficios, entonces una cantidad mayor acarreará más beneficios aún.Lo que resulta irónico es que estas dos posiciones extremas comparten unpunto de vista similar sobre la investigación nutricional.

Muchos tradicionalistas de la nutrición consideran que la buena investi-gación científica terminó hacia la década de 1980 y no suelen incorporar asus programas los estudios punteros de las últimas dos décadas que de-muestran que la nutrición puede mejorar el rendimiento deportivo.

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• Una dieta alta en proteínas, con un 41% a 48% de hidratos de carbono, un19% a 26% de proteínas y un 33% de grasa, es excelente para losdeportistas de fuerza.

• Un 41% a 48% de hidratos de carbono y un 33% de grasas proporcionan laenergía necesaria para un buen entrenamiento y un sistema inmunitariosano.

• 3 + 1 es el secreto para poner en práctica la programación nutricional demodo eficaz: tres intervenciones nutricionales durante y después de losentrenamientos, más una dieta saludable.

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El programa de nutrición del SPN

Susan Kleiner, Ph. D., dietista colegiada, miembro delColegio Norteamericano de Nutrición, especialista en

enfermería

Ahora que gracias al SPN sabemos por qué nuestro cuerpo necesi-ta la combinación correcta de nutrientes en el momento adecua-do, con el objetivo de conseguir el máximo posible de energía,

recuperación y crecimiento, tenemos que aprender a traducir los hechoscientíficos en alimentos concretos y reales. ¿Qué, cuánto y cuándo de-bemos comer para tener una buena salud y conseguir los resultados quedeseamos?

Considere este capítulo como una guía simple y detallada para su pro-grama de comidas. Si sólo desea aprender lo más básico y práctico, enton-ces las plantillas y los menús de ejemplo son los mejores sitios paracomenzar. Si está interesado en conocer todos los detalles, también los en-contrará en este capítulo.

GRUPOS DE ALIMENTOS DEL SPN

La manera más simple de clasificar los alimentos consiste en incluirlos engrupos de acuerdo con sus nutrientes habituales. La utilización de grupos

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PARTE IV

NUTRICIÓNY

RENDIMIENTO

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Activadores nutricionales y suplementos deportivos

La activación nutricional surge cuando un nutriente ayuda a otro a re-alizar su función de manera más eficaz. Hablando en términos másprecisos, la activación nutricional es un proceso mediante el cual los

efectos biológicos de cierto nutriente se ven influidos por la interacción di-recta o indirecta con otros nutrientes. Éste es un concepto clave en el SPN.

Como ya sabemos, la recuperación y el crecimiento musculares son másrápidos cuando se consumen los alimentos correctos en el momento ade-cuado, siempre en relación con el entrenamiento. Esto parece bastantesimple, pero también es importante entender cómo interactúan los nu-trientes para estimular el crecimiento muscular. Este capítulo trata sobrelos activadores nutricionales clave y los beneficios potenciales para el or-ganismo cuando se ingieren en el momento apropiado. También nos ad-vierte sobre los activadores dudosos –los suplementos que posiblementecompra usted para mejorar su rendimiento– que no funcionan de la maneraque afirman los fabricantes.

ACTIVADORES NUTRICIONALES

La mayoría de los deportistas de fuerza juzgan los nutrientes en términosde sus efectos directos, no de acuerdo con sus acciones indirectas. Porejemplo, consideran las proteínas como el material del que están hechos

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151NUTRICIÓN Y RENDIMIENTO


• El SPN se basa en el uso de la activación nutricional, la capacidad de ciertosnutrientes para ayudar a otros a desempeñar su función de modo máseficaz.

• Los activadores más importantes en la programación nutricional son lasproteínas y los hidratos de carbono, que se influyen mutuamente a través de lainsulina.

• Los hidratos de carbono mejoran la síntesis de proteínas y reducen sudegradación. La proteína potencia la síntesis del glucógeno y el metabolismode la glucosa (para obtener más energía durante los entrenamientos).

• Otros activadores nutricionales anabólicos son los BCAA, la creatina y lacafeína.

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Los macronutrientes adecuados

Ya debería ser evidente la importancia de la programación de la in-gesta de nutrientes con el objetivo de conseguir masa muscular yfuerza. Sin embargo, no queremos dar la impresión de que los ali-

mentos que usted come son menos importantes de lo que creía. Para con-seguir el máximo beneficio de la programación nutricional, tenemos queconsumir los ingredientes apropiados en el momento justo.

En este capítulo hablamos de los macronutrientes, proteínas, hidratosde carbono y grasas, y del agua. En el capítulo 11 describiremos los micro-nutrientes: vitaminas, minerales y sustancias fitoquímicas.

NO TODAS LAS PROTEÍNAS SON IGUALES

Las proteínas son el nutriente más nombrado en la nutrición en el deporte.¿Qué clase de proteína es la mejor? ¿Cuánta necesitamos? De esto se ha ha-blado largo y tendido en los medios de comunicación. Tal atención se debea sus funciones vitales en el organismo. De hecho, la palabra proteína proce-de del término griego que significa «de vital importancia».

El contenido de proteínas de los músculos esqueléticos representa el65% de las proteínas totales del cuerpo y puede aumentar en gran medidacon el entrenamiento con pesas. No obstante, la proteína es el material bá-sico de la estructura de todos los tejidos celulares, no sólo de las células delos músculos. Además, las proteínas –en forma de enzimas, anticuerpos,

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• Para obtener un máximo crecimiento muscular, necesitamos seguir una dietaalta en proteínas, con al menos 2 g por kilogramo de peso corporal al día.

• Debemos dar prioridad a las proteínas de alta calidad, como la de suero,sobre las de peor calidad, como las de origen vegetal.

• Intente consumir principalmente hidratos de carbono de índice glucémicobajo y moderado durante la fase de crecimiento a fin de tener energía, menoshambre y una mayor densidad de nutrientes.

• Limite la ingestión de grasas saturadas y «trans» (que obstruyen las arterias)en la dieta y asegúrese de obtener una cantidad suficiente de ácidos grasosomega-3, los cuales reducen la inflamación después del entrenamiento yaceleran la reparación de los tejidos.

• Las estrategias nutricionales, como aumentar la ingestión de grasas buenaspara la salud, pueden (además del descanso apropiado, por supuesto)ayudarnos a vencer el sobreentrenamiento.

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Los micronutrientes adecuados

Los micronutrientes son compuestos orgánicos llamados vitaminas yminerales inorgánicos que el cuerpo necesita en cantidades muy pe-queñas. Se consideran esenciales porque no podemos sintetizarlos;

deben ingerirse con la comida. En este capítulo explicamos el papel de va-rias vitaminas y minerales especialmente importantes para el rendimientode los deportistas y echamos un vistazo a esos nutrientes vegetales maravi-llosos que son los fitoquímicos.

VITAMINAS

Existen 13 vitaminas esenciales. Todas ellas actúan como catalizadores yaceleran las diversas reacciones químicas de las que depende nuestra vida.Sin vitaminas para catalizarlas, éstas no podrían darse con la rapidez nece-saria para mantenernos con vida.

El organismo no puede sintetizar vitaminas, por lo que debemos con-sumirlas regularmente en cantidades adecuadas, a partir de los alimentosy los suplementos. Hay dos categorías básicas de vitaminas: solubles enagua y solubles en grasa. Podemos almacenar la vitaminas liposolubles,A, D, E y K, en pequeñas cantidades en el tejido graso, pero no las hidro-solubles, complejo B y C, por lo que es especialmente importante tomar-las a diario.

El complejo de vitaminas B y las vitaminas C, D y E son muy importan-tes para los deportistas de fuerza.

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RESUMEN

Las vitaminas y los minerales no son algo de lo que tengamos que preocu-parnos mucho. Aunque son vitales no sólo para el rendimiento muscular,sino también para la salud en general, cumplir los requerimientos orgáni-cos es fácil. Basta con mantener una dieta variada y equilibrada, a base dealimentos integrales y naturales, quizás un suplemento polivitamínico ymineral diario para asegurarnos, y listo. En los micronutrientes no hay nin-guna cuestión relativa al tiempo, aparte de la necesidad de consumirlos adiario.



• Mantener una dieta equilibrada y variada para asegurarnos de obtener adiario todas las vitaminas y minerales que el organismo necesita.

• Las vitaminas antioxidantes C y E son especialmente importantes para losdeportistas debido a su demostrada capacidad para reducir el daño originadopor los radicales libres al hacer ejercicio.

• Las carencias de hierro no son infrecuentes en los deportistas, sobre todo enmujeres, pero si se las vigila, es muy fácil mantener un nivel sanguíneoadecuado de este mineral.

• No olvidemos los fitoquímicos que, a pesar de no ser esenciales en teoría, sonbuenas sustancias para mejorar la salud y están presentes en frutas,hortalizas y granos integrales.

• Tomar un suplemento polivitamínico y mineral al día para mayor seguridad.

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PARTE V

FUNCIONAMIENTOY ADAPTACIÓN DEL MÚSCULO

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Cómo funcionan los músculos y cómo se adaptan al entrenamiento

Los músculos son órganos extraordinarios, con una estructura apa-rentemente sencilla, pero que en realidad son mecanismos muy so-fisticados y adaptables. Constituyen entre el 40% y el 45% del peso

corporal de los hombres, y del 35% al 40% del de las mujeres. Por su-puesto, estos porcentajes pueden incrementarse con un programa de en-trenamiento y nutrición apropiado. Mejorar el tamaño, la fuerza y lapotencia de nuestros músculos requiere algo más que trabajo duro. Debe-mos realizar el tipo de trabajo adecuado, y también contar con un buenplan nutricional que nos permita obtener el máximo de nuestros entrena-mientos. Para diseñar un programa de ejercicios y de alimentación efi-caz, y que cumplan todos estos objetivos, debemos partir de un sólidoconocimiento del funcionamiento de los músculos y de su adaptación alentrenamiento.

La programación nutricional es el plan de ejercicio y alimentación quemejor utiliza lo que sabemos sobre el funcionamiento de los músculos du-rante la actividad física, y entre una sesión y la siguiente. El propósito deeste capítulo es ofrecer unos buenos conocimientos básicos. No es necesa-rio aprender todos los detalles para poner en práctica el plan, pero es im-portante retener los conceptos generales.

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• El músculo esquelético se compone de fibras de contracción lenta y fibras decontracción rápida, con propiedades fisiológicas y metabólicas diferentes.

• La velocidad y la fuerza de contracción del músculo quedan determinadaspor el número y tipo de fibras musculares activadas (de contracción lenta ode contracción rápida), y por la frecuencia de su activación.

• La adaptación muscular es muy específica respecto al tipo, intensidad yduración del entrenamiento.

• Debemos diseñar un programa de entrenamiento específico para lasadaptaciones físicas que deseemos conseguir. Por ejemplo, si deseamospotencia explosiva, tenemos que incorporar algunos levantamientos de altavelocidad.

• Debemos añadir al plan de entrenamiento los cuatro principios básicos delejercicio.

• Las dos principales adaptaciones al entrenamiento con pesas son lahipertrofia de las fibras musculares y la sincronización del reclutamiento delas fibras.

• Aunque la genética desempeña un importante papel en la adaptación de lacélula muscular, también influye la intervención nutricional.

• Es necesario personalizar el entrenamiento teniendo en cuenta nuestrospuntos fuertes y débiles desde un punto de vista genético.

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Conclusión

Cuando se publicaron los primeros estudios sobre la importancia dela programación nutricional, muchos nutricionistas y fisiólogosdel ejercicio se mostraron escépticos. Desde entonces se han desa-

rrollado muchas investigaciones en todo el mundo –en laboratorios deprestigiosos científicos– que confirman las bases de nuestra programaciónnutricional. Esto no quiere decir que tengamos toda la información que ne-cesitamos. Hacen falta más estudios si queremos entender totalmente losmecanismos por los que la nutrición puede influir en el crecimiento y eldesarrollo de la célula muscular. Sin embargo, es evidente que los conoci-mientos acumulados hasta ahora apoyan la hipótesis de que los deportistasde fuerza, así como todos los demás deportistas, entrenadores, nutricio-nistas y monitores de culturismo y de preparación física, se beneficiarán deincorporar los principios de la programación nutricional en sus rutinasde entrenamiento.

En los últimos años hemos visto que la nutrición deportiva ha estadodominada por el uso de drogas y suplementos ilegales. No obstante, los es-tudios que hemos citado muestran que la programación nutricional nosofrece una herramienta que permitirá a los deportistas conseguir gananciasseguras de fuerza, potencia y rendimiento con lo más básico, los alimentosque consumen.

Anticipamos más avances sorprendentes a medida que sigan desarro-llándose los fundamentos científicos de la programación nutricional.

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