RUTINAS PARA FUERZA Y VOLUMEN

RUTINA A

Ejercicios DÍA 1.   Series Rep.

Extensión de piernas   4 15Superserie.                       Peso muerto. 4 15                 Curl femoral 4 15

Sentadillas   5 10

Superserie      

                 Elevación gemelos sentado.

4 20

                 Elevación  gemelos de pie 4 20

Ejercicios DÍA 2.   Series Rep.

Superserie:      

  Curl alterno 3 15

  Extensiones en polea. 3 25

Superserie:      

  Curl barra Z 3 10,8,6

  Pres francés 3 10,8,6

Superserie      

  Curl polea 3 15,12,10

  Extensiones invertidas 3 10

Ejercicios DÍA 3.   Series Rep.

Jalón invertido   3 10,8,6

Superserie      

  Remo polea sentado 3 8

  Remo mancuerna 3 8

Superserie      

  Remo barra con barra T 3 8

  Jalones trasnuca 3 8

Remo inclinado con barra   3 8

Ejercicios DÍA 4.   Series Rep.

Superserie:      

  Pres de banca 5 10

  Aperturas planas 5 10

Superserie:      

  Pres inclinado 3 10

  Pectoral contractor 3 10

Pull Over   3 10

Press sentado  mancuernas   3 10,8,6

Superserie:      

  Trapecio con barra 3 8

  Elevaciones frontal 3 8

Elevaciones laterales   3 10,8,6

Peck deck   3 10,8,6

RUTINA B

Cuando hay más de 3 series la primera será de calentamiento y en el resto trabajaremos hasta el fallo muscular.

Ejercicios DÍA 1. Series Rep.

Sentadilla en multipower 5 15-12-8-8-9

Prensa 4 12-9-9-11

Extensión de piernas 3 9-9-11

Peso muerto rumano 5 15-12-7-7-9

Flexión femoral acostado 3 9-9-11

Elevación de talones de pie 4 20-12-12-20

Elevación de talones sentado 3 12-12-20

Ejercicios DÍA 2. Series Rep.

Flexión de brazo sobre balón de ejercicio 2 15

Pres inclinado con barra 4 12-7-7-9

Pres de banca con mancuernas 3 7-7-9

Aperturas sobre banco inclinado 3 10-10-12

Flexiones de brazos con palmada 2 15-15

Ejercicios DÍA 3. Series Rep.

Peso muerto 5 15-12-10-8-8

Remo con mancuerna a una mano 3 8-8-10

Dominadas con peso 4 12-10-8-8

Extensión de espalda en polea 3 12

Curl brazos con barra 4 12-7-7-9

Curl mancuernas alterno y sentado 3 9-9-11

Curl invertido en banco Scott 3 8

Flexión brazos a una mano en polea alta 3 10-12-15

Ejercicios DÍA 4. Series Rep.

Pres frontal sentado con barra 5 15-12-8-8-10

Elevaciones para deltoide posterior 3 10-10-12

Elevaciones laterales 3 10-10-12

Elevaciones frontales en polea con cuerda 3 10-10-12

Jalones en polea 4 12-7-7-9

Pres de banca invertido con agarre cerrado 3 12-7-7

Extensión con mancuernas por encima de la cabeza 3 9-9-11

Flexiones en paralelas con peso 3 11

Te proponemos ahora una rutina para volumen.

RUTINA C

La rutina consta de series compuestas.También verás que un mismo grupo muscular lo trabajarás dos veces a la semana

Ejercicios DIA 1. Series Rep.

Press de banca hasta la clavícula.Aperturas en banco inclinado

4 a 5 6 a 8

Press sentadoElevaciones laterales

4 a 5 6 a 8

Pres francésPatada con mancuerna

4 6 a 8

Curl de bíceps con barra.Curl invertido

4 a 5 6 a 8

Ejercicios DIA 2. Series Rep.

Jalones frontales.Remo en polea

4 a 5 6 a 8

Curl femoralSentadilla.Zancadas con mancuernas

4 a 5 6 a 8

Flexión femoral sentado.Elevación de talones de pie.

4 a 5 6 a 8

Ejercicios DIA 3. Series Rep.

Pres de banca inclinado.Aperturas en banco declinado

4 a 5 6 a 88

Flexiones en paralelas.Jalones en polea

4 a 5 86a 8

Dominadas con peso.Encogimientos de hombro con barra

4 a58

6 a 8

Ejercicios DIA 4. Series Rep.

Pres con mancuernasPájaro.

4 a 5 6 a 8

Curl con mancuernasCurl invertido

4 a 5 6a 8

Zancadas con mancuernas.SentadillaFlexión femoral acostado.

4 a5 6 a 8