PHAT

INSTRUCCIONES:

1. Modifica solo las celdas naranjas introduciendo tus 1RM

2. Los ejercicios a realizar en los levantamientos de potencia deldía de hipertrofia irán en función del ejercicio realizado el dia de fuerza3. La progresión será semanal, con una duración de 6 semanas.

Día 1: Torso Pesado Día 2: Pierna Pesado

A. Press Banca *Progresión* A. Sentadilla *Progresión*B. Domindas *Progresión* B. Peso Muerto *Progresión*C. Pess Militar *Progresión* C. Sentadilla Hack 2x6-10D. Remo c/b *Progresión* D. Extensión de cuadriceps 2x6-10E. Dips *Progresión* E. Curl Femoral 2x6-10F. Rack chins 2x6-10 F. Elevacion de talones piernas rectas 3x6-10G. Curl con barra z 3x6-10 G. Elevación de talones piernas flexionadas 2x6-10H. Press frances 3x6-10

Día 4: Piernas Hipertrofia

A. Torso explosivo *Progresión* A. Sentadilla explosiva *Progresión*B. Rack chins 3x8-12 B. Sentadilla Hack 3x8-12C. Remo en polea 3x8-12 C. Prensa 2x12-15D. Remo c/m 2x12-15 D. Extensión de cuadriceps 3x15-20E. Jalón al pecho 2x15-20 E. Peso Muerto Rumano 3x8-12F. Press sentado c/m 3x8-12 F. Curl femoral tumbado 2x12-15G. Remo al mentón: 2x12-15 G. Curl femoral sentado 2x15-20

H. Eleaciones laterales c/m 3x12-20 H. Gemelos burro 4x10-15

ACLARACIONES:

Los días de fuerza sigue la progresión establecida en todos los ejercicios

Día 3: Espalda-Hombros hipertrofia

G. Elevación de talones piernas flexionadas 3x15-20

El día de espalda-hombros hipertrofia intercala entre remo, dominadas y press militar, haz uno cada semana.

Recuerda que puedes modificar los ejercicios de la rutina hasta adaptarla a tus preferencias.

D. Extensión de cuadriceps 2x6-10

F. Elevacion de talones piernas rectas 3x6-10G. Elevación de talones piernas flexionadas 2x6-10

A. Sentadilla explosiva *Progresión* A. Press Banca explosivo *Progresión*B. Press Banca inclinado 3x8-12C. Press Pecho en maquina 3x12-15

D. Extensión de cuadriceps 3x15-20 D. Aperturas en polea 2x15-20E. Curl con barra 3x8-12F. Curl con mancuernas 2x12-15G. Curl araña en banco inclinado 2x15-20H. Press Francés de pie 3x8-12I. Extensión de triceps en polea 2x12-15

J. Patada trasera en polea 2x15-20

Día 5: Pecho-Brazos hipertrofia

G. Elevación de talones piernas flexionadas

PHAT

Press Banca Press Militar Sentadilla Peso Muerto

Introduce tu 1RM 75 35 90 90

5RM estimado 65 30 77.5 77.5

3RM estimado 67.5 32.5 80 80

Semana 1 Fuerza: 3x5x60kg 3x5x25kg 3x5x72,5kg 3x5x72,5kg

Semana 1 Hipertrofia: 6x3x47,25kg 6x3x22,75kg 6x3x56kg 6x3x56kg

Semana 2 Fuerza: 3x5x62,5kg 3x5x27,5kg 3x5x75kg 3x5x75kg

Semana 2 Hipertrofia: 6x3x48,6kg 6x3x23,4kg 6x3x57,6kg 6x3x57,6kg

Semana 3 Fuerza: 3x5x65kg 3x5x30kg 3x5x77,5kg 3x5x77,5kg

Semana 3 Hipertrofia: 6x3x49,95kg 6x3x24,05kg 6x3x59,2kg 6x3x59,2kg

Semana 4 Fuerza: 3x3x62,5kg 3x3x27,5kg 3x3x75kg 3x3x75kg

Semana 4 Hipertrofia: 6x3x51,3kg 6x3x24,7kg 6x3x60,8kg 6x3x60,8kg

Semana 5 Fuerza: 3x3x65kg 3x3x30kg 3x3x77,5kg 3x3x77,5kg

Semana 5 Hipertrofia: 6x3x52,65kg 6x3x25,35kg 6x3x62,4kg 6x3x62,4kg

Semana 6 Fuerza: 3x3x67,5kg 3x3x32,5kg 3x3x80kg 3x3x80kg

Semana 6 Hipertrofia: 6x3x54kg 6x3x26kg 6x3x64kg 6x3x64kg

PHAT

Remo Dips Dominadas

65 25 20

55 22.5 17.5

57.5 22.5 17.5

3x5x50kg 3x5x17,5kg 3x5x12,5kg

6x3x40,25kg 6x3x15,75kg 6x3x12,25kg

3x5x52,5kg 3x5x20kg 3x5x15kg

6x3x41,4kg 6x3x16,2kg 6x3x12,6kg

3x5x55kg 3x5x22,5kg 3x5x17,5kg

6x3x42,55kg 6x3x16,65kg 6x3x12,95kg

3x3x52,5kg 3x3x17,5kg 3x3x12,5kg

6x3x43,7kg 6x3x17,1kg 6x3x13,3kg

3x3x55kg 3x3x20kg 3x3x15kg

6x3x44,85kg 6x3x17,55kg 6x3x13,65kg

3x3x57,5kg 3x3x22,5kg 3x3x17,5kg

6x3x46kg 6x3x18kg 6x3x14kg