rutina femenino2 pdf (1)
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rutina femenino2TRANSCRIPT
W-2D-FPG-1a
www.sporthealthzone.comSocio: Estrategia de 2 días por semanaEntrenador: Objetivo: Tonificación y pérdida de grasaFecha de inicio: Finalización:
DIA 1Bicicleta estática
Tiempo 8’Prog.Watts 1-2
Estiramiento de cadera y glúteo
2x15’’
Estiramiento de cuádriceps
2x15’’
Cuádriceps: extensión de piernasen máquina
2x15A-InspiraB-Ex.Desc 20’’Kg.
Cuádriceps: prensa a 45º
3x20-15-15A-InspiraB-Ex.Desc. 30’’Kg.
Estiramiento de isquio enespaldera
2x15’’
Isquios: flexión tumbada enmáquina
3x15A-InspiraB-Ex.Desc. 30’’Kg.
Glúteos: elevación de cadera
2x12A-InspiraB-Ex.Desc. 20’’
Nota: En la posición B aguanta 3’’
Glúteos: patada posterioren máquina
2x12A-InspiraB-Ex.Desc. 30’’
Kg.
Abreviaturas: Desc. = recuperación o descanso. Watts= resistencia, carga. Prog.= programa. Ex.=Exhalar, expulsar.1’= un minuto. 3’’ = tres segundos 2x10= dos series de diez repeticiones.-Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal o un técnico la primera vez que se realiza un programa deFitness.
-Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y después de cada entrenamiento.-Es una norma básica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas.-Por favor, informa a tu entrenador dos días antes de finalizar este programa (fecha de finalización).
-2-
Estiramiento de aductores
2x12’’
Aductores en máquina
2x15A-InspiraB-Ex.Desc. 30’’Kg.
Abductores en máquina
2x15A-InspiraB-Ex.Desc. 30’’Kg.
Estiramiento de abdomen
2x15’’Desc.12’’
Abdomen, transverso: tensióncontinua con apoyo en esfera
2 al 100%Desc. 15”
Abdominales: elevación depiernas dobladas
3x15A-InspiraB-Ex.Desc. 30’’
Máquina elíptica
Tiempo 12’Prog.Watts 2-4
Carrera en pista
12’
FIN
-3-
DIA 2Bicicleta Horizontal
Tiempo 8’Prog.Watts 1-2
Estiramiento de pectorales
3x12’’Desc. 10’’
Estiramiento de deltoides
2x12’’Desc. 10
Pectorales: press en máquina
3x15-12A-InspiraB-Ex.Desc. 30’’Kg.
Pectorales: aperturas en bancoinclinado
2x10A-InspiraB-Ex.Desc. 20’’Kg.
Estiramiento de dorsales enespaldera
2x15’’Desc. 2
Estiramiento de dorsales enbarra
2x12’’Desc. 12’’
Dorsales: polea alta agarrecerrado
2x12-10A-Ex.B-InspiraDesc. 30’’Kg.
Dorsales: Pull-over en máquina
2x12A-InspiraB-Ex.Desc. 20’’Kg.
* Nota 1 al final del programa
Deltoides: elevación lateral conmancuernas
2x12A-Ex.B-InspiraDesc. 20’’Kg.
Estiramiento de tríceps pordetrás de la cabeza
2x12’’
Tríceps: extensión conmancuerna
2x12A-Ex.B-InspiraDesc. 20’’Kg.
-4-
Estiramiento bíceps en espaldera
2x15’’Desc. 10
Bíceps: flexión alterna conmancuernas
2x10A-Ex.B-InspiraDesc. 20’’
Estiramiento de abdomen
2x15’’Desc.15’’
Abdomen: contracción sobreesfera de Pilates
2x12A-InspiraB-Ex.Desc. 20’’
Oblicuos: elevación lateral decadera
2x10A-InspiraB-Ex.Desc. 15’’
Estiramiento de espalda ylumbar
2x12’’Desc. 12’’
Lumbares: elevación de troncosobre esfera.
2x10A-Ex.B-InspiraDesc. 20’’
Steps en máquina
Tiempo 12’Prog.Watts 4-8
Bicicleta Horizontal
Tiempo 10’Prog.Watts 2-4
FIN
Nota 1. Dorsales: Pull-over enmáquina: Para involucrar en loposible dorsales y serratos configurala máquina de manera que losbrazos permanezcan prácticamenterectos.
Nota general: para el consumo de grasacorporal durante los ejercicios aeróbicos(Steps, cinta, bicicleta, etc.) hay unosvalores seguros para cada persona: del25 al 55% de la Frecuencia CardiacaMáxima para principiantes, 55 a 65%para intermedios y 65 a 75% paraavanzados, aun así, es aconsejableconsultar con un técnico o entrenadorpersonal para adaptar estos porcentajesa nuestras condiciones generales.