rutina de ejercicios en casa. un ejemplo práctico

Gabriela GottauGoogle+@gabygottau

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Rutina de ejercicios en casa. Un ejemplo prctico14 de octubre de 2009 | 20:04 CET

A pedido de uno de nuestros lectores (alfav16), ejemplificaremos una rutina de ejercicios en casaque nos permitir tonificar y quemar grasas restantes de una manera prctica, con slo dedicar unospocos minutos al entrenamiento diario.

Para todos aquellos que no tienen un gimnasio cerca o que simplemente no desean salir de casapara entrenar, ste puede ser un buen ejemplo para seguir y mejorar la forma fsica de maneraprctica y econmica. Eso s, requerir de la constancia y esfuerzo de cada uno dedicar a la rutinatiempo de su vida al menos 3 veces por semana.

CalentamientoRealiza unos 10 minutos de carrera en el sitio, alternando elevacin de rodillas al pecho y taloneshacia los glteos. Puedes descansar entre medio unos pocos segundos sin dejar de marchar en ellugar. Si eres propietario de una cinta o bicicleta fija, ste calentamiento puedes hacerlo all, o bien,usando escaleras de la casa.

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manos del ancho de los hombros y que queden alineadas con stos. Si resulta muy difcil,puedes apoyar las rodillas en el piso para ejecutar el ejercicio.Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones. Si eres principiante puedes realizarlo con ayuda de unasilla delante tuyo. Los pies deben estar separados del ancho de la cadera y debemos bajar lacola, procurando que la rodilla nunca pase de la punta del pie. Si ya tienes experiencia puedeshacer el ejercicios con barra u otro peso a sujetar con los brazos delante del pecho.Fondos de trceps: 3 series de 12 repeticiones. Con ayuda de una silla o un banco, debescolocar las manos all y distanciar los pies para bajar la cadera mientras flexionas los codos y losllevas hacia atrs. Si tienes experiencia, puedes colocar los pies en otro banco de la mismaaltura y desde all ejecutar el ejercicio.Zancadas con piernas alternadas: 2 series de 14 repeticiones. Recuerda que la rodillaflexionada no debe pasar la punta del pie.

Elevaciones laterales de brazos: 3 series de 15 repeticiones. Con peso en ambas manos,pueden ser botellas de agua, mancuernas, bolsas de arena, piedras o paquetes de harina.

Curl de bceps alternando brazo: 3 series de 15 repeticiones. Con peso al igual que el ejercicioanterior.

Bicicleta (abdominales): 2 series de 20 repeticiones. En el piso, sobre una manta o alfombra,debemos levantar el torso sin forzar el cuello e intentar unir simultneamente codo con rodillacontraria, simulando un movimiento de pedaleo constante con las piernas.

La tabla: 3 series de 20 segundos cada una. Colocando los antebrazos en el piso y las puntasde los pies apoyados, debemos contraer isomtricamente el abdomen para mantener el cuerpoen lnea recta por 20 segundos aproximadamente.

Remo horizontal: 2 series de 15 repeticiones. Con peso en ambas manos, y torso haciaadelante, elevamos ambas manos simultneamente.

Saltar a la comba: 3 series de 8 minutos cada una. Puedes saltar al ritmo que quieras y con elsalto que desees. Bajar poco a poco la intensidad.Estiramientos.

La idea es trabajar la mayor parte del cuerpo posible y finalmente, incorporar ejercicio aerbico debuena intensidad para quemar grasas. Entre ejercicio y ejercicio se recomienda no descansar msde 2 minutos.

Para mayor intensidad y estmulo muscular, podramos incrementar el peso usado progresivamente yreducir las repeticiones a realizar, as como las series.

Se pueden realizar muchos ejercicios ms, slo es un ejemplo prctico de rutina que puedeoptimizarse, completarse y extenderse a gusto del usuario.

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- 1 Lets 14 de Octubre de 2009 - 18:06

Muy bueno Gabriela, la verdad que se puede entrenar bastante bien estando en casa, es cuestinde un poco de creatividad, yo hasta ahora inverti en unas mancuernas y una goma elstica de esascon agarre ( se pueden hacer un montn de ejercicios con sta, yo la engancho a un mueble y lonivelo segn quiera trabajar la parte alta o baja del cuerpo). Tambin lo he usado a mi hijo alzndoloen mis hombros para hacer sentadillas...jajaj...ahh tambin los rboles del jardn, ubicar alguna ramalo mas recta posible y colgarse y hacer flexiones de brazos, y abdominales elevando las piernas. Loimportante es tener mucho cuidado al hacer los ejercicios porque no hay nadie supervisndonos los

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3 de 12 29/03/2014 12:31 p. m.

- 3 Gabriela Gottau

Responder

14 de Octubre de 2009 - 21:46

Muchas Gracias chicos!

Tienes toda la razn lets! hay que saber muy bien la tcnica de ejecucin y cuidarse en cadaejercicio para no correr riesgo de lesin....

Gracias por vuestros aportes e ideas!

Saludos.

1 voto | Karma 25.00

- 2 Crist

Responder

14 de Octubre de 2009 - 19:01

Muy buen artculo como siempre de Gabriela. Gracias por l. Un saludo.

1 voto | Karma 18.00

- 4 Avatar

de17853

17853

Responder

26 de Junio de 2012 - 14:38

Muy bueno Gabriela, puedo practicar esta rutina si tengo 13 aos?

0 votos | Karma 5.00

Respondiendo a 17853:

- 5 Gabriela Gottau

Responder

26 de Junio de 2012 - 22:03

Si puedes si no tienes ningn problema de salud fsico y otro...


- 6 Avatar

de20810

20810

Responder

30 de Octubre de 2012 - 2:40

Muy bueno la verdad, solo que tengo unas preguntas, debo de hacer esta rutina todos los dias odedo de descansar? y tambien te queria preguntar sobre que puedo hacer para reemplazar lacomba, porque aqui no tengo mucho espacio para andar brinque y brinque xD



Gabriela Gottau 31 de Octubre de 2012 - 14:43

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4 de 12 29/03/2014 12:31 p. m.

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Respondiendo a Gabriela Gottau:

- 10 Avatar

de20810

20810

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3 de Noviembre de 2012 - 22:11

muchas gracias por responder, pero.. cada cuando debo de hacer estosejercicios? diario, un dia si y uno no, responde por favor jeje saludos.



- 11 Gabriela Gottau

Responder


Pues estara bien unas 3 veces a la semana, da de pormedio. Saludos


- 7 avatarvale

Responder

31 de Octubre de 2012 - 8:43

HOLA GABI...ME ENCANTO LA RUTINA...SOLO QUERIA PREGUNTARTE Q EN CUANTOTIEMPO SE PUEDE BAJAR DE PESO CON ESTA RUTINA???AGRADECERIA MUCHO QRESPONDIERAS


Respondiendo a avatarvale:

- 9 Gabriela Gottau

Responder

31 de Octubre de 2012 - 14:44

Pues eso no depende nicamente de la rutina, sino de otros factores... cunto peso abajar, que edad y sexo, si te cuidas con la dieta o no, entre otras cosas. No puedocontestar con certeza a la pregunta que me realizas. Saludos y disculpa las molestias


- 12 Avatar

de21070

21070 8 de Noviembre de 2012 - 14:41

Hola, me ha parecido muy buena esta rutina de ejercicios que has puesto. Tengo varias preguntas alrespecto y te agradecera mucho si pudieses orientarme un poco. Me gustara comenzarla paraquemar grasa y as tonificar los msculos. tarda mucho tiempo? Soy una chica de 20 y con pesonormal. debera hacer una dieta para que sea efectivo? a medida que transcurra el tiempo hayque modificar esta rutina para que el ejercicio funcione? Adems he ledo muchas veces (en librosserios) que ejercitar de forma incorrecta degrada los mismos msculos en vez de quemar la grasa yno es eso lo que busco. Muchas gracias de antemano por tu respuesta.

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5 de 12 29/03/2014 12:31 p. m.


- 13 Gabriela Gottau

Responder


Hola Melisa, bueno en principio el tiempo para tonificar y quemar grasas depende demuchos factores, por ejemplo, la dieta, el descanso, la frecuencia e intensidad conque entrenas. Por supuesto, que todo ejercicio debe ser complementado con dietaadecuada para el objetivo que persigues y siempre se debe variar la rutina paradesafiar al cuerpo, pues ste se acostumbra a los movimientos sostenidos en eltiempo.

Saludos


- 14 Avatar

desinbigtimerus

hnohayf

sinbigtimerushnohayf

Responder


jjajajajajaja ok me ayudas muxxo con la tarea de fisica y no se xk si no le entiendo pero gracias porayudarme x la tarea


- 15 Avatar

desinbigtimerus

hnohayf

sinbigtimerushnohayf

Responder


jajajajjajaj gracias x ayudarme con la tarea


- 16 Avatar

de22052

22052

Responder

17 de Diciembre de 2012 - 15:49

Una pregunta, (perdn si es muy tonta) los descansos se pueden hacer entre cada serie?



- 17 Avatar

de22052

22052

Responder


otra cosa...las lagartijas y ''fondo de tricept'' no es lo mismo? pucha zorry soy novataen todo lo que se llame ejercicio :c y no entiendo..pordrian hacer un video para lagente que tiene mala comprecin lectora como yo :c


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6 de 12 29/03/2014 12:31 p. m.

22052

Responder 0 votos | Karma 5.00

- 19 dovahkiin

Responder


Disculpa por mi ignorancia pero tengo una pregunta, estos ejercicios sirven para tonificar el cuerpo?Por que yo acabo de salir de una dieta y pues quede aguadito :l y no tengo tiempo de ir a ungimnasio, as que mi nica duda es saber si con estos ejercicios puedo conseguir masa muscular...Como dije disculpa por mi ignorancia. Y gracias por la rutina!


- 20 Edson

http://

Responder

21 de Febrero de 2013 - 19:25

Hola Gabriela ,Bueno de hace 2 meses aproximado uso una rutina muy similar a esta ,pero helogrado aumentar mi metabolismo a full, quemar grasa y tambin me canso mas y quedo exhaustosin energa durante el da y recupero al da siguiente ,(la rutina la hago 1 hora despus dedesayunar,en cuanto la comida va biem, ingiero cierta cantidad de todo tipos de alimentoavena,carne,hidratos , protenas,pero mi pregunta es tengo que abarcar todos los msculos, (pesas-sentadillas-abdominales -lagartijas-etc..)el mismo da ? o abarco un solo da un determinadoejercicio) por que la forma de introducir esta rutina con todos los ejercicios me cansa demasiado)Sera un entrenamiento de alta intensidad(Hit)?? Agradecera respuesta


Respondiendo a Edson:

- 21 gaby-gottau

Responder

22 de Febrero de 2013 - 7:47

No es un entrenamiento tipo HIIT pero si quieres puedes trabajar con esta rutina notodos los das sino 3 veces a la semana.... o de lo contrario, trabajar un da conejercicios del tren superior y al siguiente con movimientos para el tren inferior.

Saludos


Respondiendo a gaby-gottau:

- 22 Edson

http://

Responder

22 de Febrero de 2013 - 11:14

Gracias!


- 23 Avat nahuel.losana 3 de Abril de 2013 - 8:41

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7 de 12 29/03/2014 12:31 p. m.

uel.losan

a

Responder

recomendables comer?Porque estoy muy descuidado con las comidas y estoy casi por de bajo de mi peso y no se si mepodra hacer mal.


Respondiendo a nahuel.losana:

- 24 gaby-gottau

Responder

3 de Abril de 2013 - 13:16

Yo te recomiendo una dieta variada, en la cual no falten pastas, arroz, pan, cereales ydems fuentes de hidratos, as como tampoco debe faltar lquido, protenas,vitaminas, minerales y grasas buenas.

De todo en sus justas cantidades.

Saludos


- 25 montunito

Responder

9 de Abril de 2013 - 23:29

yo por ahora no puedo pagar el gym y bueno lo hago en el cuarto de mi mama que es mas grandeque el mio, solo q hago los 10 minutos de calentamiento al principio y al final solo hago 10 mins masporque no tengo la soga y no se si sera correcto o son obligatorios los 3 sets de 8 minutos , muchasgracias y espero tu respuesta


- 26 montunito

Responder

9 de Abril de 2013 - 23:33

si , srta Gabriela y queria su opinion yo mido 1.72 y peso 168 libras , antes estaba en 210 libras enfebrero del ao pasado y he rebajado con dieta, agua, descanso y fisica , mas q todo cardio porintervalos, pero sabe q, a mi me cuesta mucho sacar los triceps, no se pq, he tratado de aislarlos ytodo pero no me sale nada inclusive en meses solo un poco, si me pudiera decir algun datoalimenticio o de ejercicios caseros como estos para saber como puedo aumentar mis triceps,gracias-


- 27 maicolmolina

Responder

30 de Junio de 2013 - 5:25

influye el dormir bien es que sufro de insomnio me duermo alas 5 am y me levanto a las 2 pmgracias :)


analacaro

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8 de 12 29/03/2014 12:31 p. m.

Responder

preparar y tonificar un poco para hacer atletismo y evitar que me salga celulitis, he estado buscandorutinas de deporte y te quisiera preguntar si a mi edad puedo hacer esto ya que todavia no tengo laregla y he ledo por ah que es malo hacer algunos ejercicios antes de acabar de crecer, asi que deesta rutina me encantaria saber cuales puedo hacer y cuales no. Gracias:D


- 29 tipar

Responder

14 de Agosto de 2013 - 8:23

Hola. Estoy empezando con esta rutina y no quisiera subir de peso, ni siquiera con msculo, lo nicoque quiero es mantenerme en forma y esta rutina me parece bastante completa. Voy a subir depeso si la practico tres das a la semana?


Respondiendo a tipar:

- 30 gaby-gottau

Responder

14 de Agosto de 2013 - 8:35

Por supuesto que esta rutina no te har subir de peso, pero no debes descuidar ladieta en estos casos.

Saludos


Respondiendo a gaby-gottau:

- 31 tipar 14 de Agosto de 2013 - 14:03

Soy vegetariano y mis comidas suelen ser bajas en grasa. Todoverduras o hervidos como hoy por ejemplo: pimientos rellenos de arrozcon espinacas.

Para las cenas suelo comer croissants vegetales o fruta o ensaladas.

Claro que tambin como chocolate y dulces pero procuro que no seacon leche y tampoco suelo abusar.

La verdad que el primer da me result agotadora pero esta segundavez me sent mejor.

Tengo una pregunta que no he podido hacer en respuestas porque nome deja.

La primera vez me dio un mareo porque suelo hacer deporte en ayunas.Mi pregunta es si recomiendas comer algo antes o despus y enconcreto qu. Yo me com el lunes y hoy un vaso de leche de soja concereales conrflakes de toda la vida despus de terminar. Lo que noquiero es recuperar las caloras perdidas. Hay que esperar un tiempopara poder comer despus de la rutina?

Mucha gracias. Atentamente Salvador Morales.

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9 de 12 29/03/2014 12:31 p. m.

Respondiendo a tipar:

- 32 gaby-gottau

Responder

16 de Agosto de 2013 - 8:02

Si te mareas, mi recomendacin es que comas algo antesde entrenar y que esperes una hora a dos horas antes decomenzar a moverte. Despus de entrenar, mejor esperaruna hora antes de comer algo, aunque s beber mucholquido, y lo que comas puede ser un lcteo o una fruta, obien cereales integrales.

Saludos


- 33 Avatar

dejavii.rodriguezruiz

javii.rodriguezruiz

Responder

28 de Agosto de 2013 - 10:44

Hola tena una pregunta, esta rutina es buena hacerla por la maana o por la noche?


Respondiendo a javii.rodriguezruiz:

- 34 gaby-gottau

Responder

28 de Agosto de 2013 - 12:24

Es indistinto. En el horario en que te resulte ms apropiado acorde a tu rutina.


- 35 Avatar

detoby.eme

rson

.50

toby.emerson.50

Responder


Buenas tardes.

Me han llamado mucho la atencin estos ejercicios puesto que deseo mejorar mi fsico, pero tengouna serie de dudas.

El caso es que tengo 17 aos de edad (casi 18) y me encuentro en estado de desnutricin (estoybastante delgado). Este diagnstico me lo ha dado una nutricionista. Sin embargo, mi organismo seencuentra muy sano segn lo han indicado los exmenes.

Quiero saber, sabiendo que poseo poca fuerza, masa muscular y mi estado fsico es bastante pobre,cada cuanto tiempo y en qu horario puedo realizar esta rutina, si dedico un da a los brazos, otro alabdomen y as sucesivamente y en cuntas semanas lograr obtener ms fuerza y musculatura.

Espero que puedan ayudarme. Gracias de antemano y gracias por compartir informacin tan valiosacomo esta.


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- 36 gaby-gottau

Responder


Yo dira que empieces a hacer la rutina con tantas repeticiones como puedas, un parde veces por semana. El tiempo en que logrars resultados depende de cadapersona, pero sobre todo, no slo depende de la rutina de ejercicios sino tambin dela dieta y del descanso que tengas.

Para que logres coger peso y masa muscular, ante todo te recomienda centrarte en ladieta.

Un saludo


- 37 mark21

Responder

9 de Enero de 2014 - 23:52

Muy buen articulo solo tengo dudas aun sobre la alimentacin porque quiero tener buenosresultados, por si te ayuda mido 1,83m, mi peso actual es de 88 kilos, solo tengo unos excesos enciertas partes entonces si me puedes ayudar para saber como armar mi dieta te lo agradeceramucho, saludos


Respondiendo a mark21:

- 38 gaby-gottau

Responder

10 de Enero de 2014 - 7:31

La verdad que aunque los datos que tu das son bsicos para armar una buena dietasaludable, no son suficientes... Todo depende de muchas otras cosas y sobre todo, delos hbitos cotidianos con que cuentas. Te recomiendo que busques en Vitnicadonde puedes encontrar diferentes tips para comer ms sano o para alimentarte enfuncin de tu objetivo...

Saludos


- 39 Avatar

deandres.a

ulestia.90

6

andres.aulestia.906

Responder

30 de Enero de 2014 - 15:05

Hola, tengo 14 aos y realizo tu rutina daramente, esta es una rutina diaria o da por medio?


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