Rutina De ejercicios

aeróbicos

Rutina De ejercicios

aeróbicos

INTEGRANTES:

-Renatta Coello -Eduardo Proaño

-Angie Castañeda -David Bajaña

-Daniela franco -Amado Hernández

¿Qué es el Ejercicio aeróbico? Los ejercicios aeróbicos son aquellas actividades físicas deportivas que requieren de la

respiración y del ciclo cardiovascular para llevarse a cabo. Cualquier ejercicio que se

realice a niveles de intensidad moderados y durante períodos de tiempo extensos, que

implique una frecuencia cardíaca más elevada puede ser considerado como tal

Término Aeróbico La palabra aeróbico proviene de las raíces griegas aero– (aire), bio (vida) y el sufijo –

ikos (relacionado a), por lo que traduce “lo relacionado con la respiración”.

Beneficios del ejercicio aeróbico Los principales beneficios que puedes conseguir con la práctica de ejercicio aeróbico son:

Permite adelgazar, al reducir la grasa corporal. Como se

ha explicado anteriormente, el ejercicio aeróbico

emplea las grasas como fuente principal de energía, por

lo que resulta el tipo de ejercicio más beneficioso para

las personas con obesidad o sobrepeso. Además, para

definir los músculos, primero es preciso eliminar la

grasa localizada entre los mismos. Para conseguir la

pérdida de peso, el ejercicio se debe practicar

habitualmente y con una intensidad moderada.

Mejora la función cardiovascular y la capacidad

pulmonar, tanto en los individuos sanos, como en

pacientes con algún trastorno coronario. También facilita la circulación sanguínea y

la oxigenación del organismo, lo que se traduce en un incremento de la capacidad

para realizar esfuerzos, y una mejora general de las diversas funciones del

organismo.

Influye positivamente en el estado de ánimo, mejorando la autoestima, la calidad

del sueño y el bienestar general del individuo. Al realizar ejercicio, se

liberan endorfinas en el cerebro, unas proteínas asociadas a la inhibición del dolor

y la generación de sensaciones placenteras.

Incrementa los niveles de absorción de calcio, fortaleciendo los huesos y

reduciendo el riesgo de fracturas.

Ayuda a disminuir la presión arterial y a reducir los niveles de colesterol LDL

(“colesterol malo”), aumentando al mismo tiempo los niveles de colesterol HDL

(“colesterol bueno”). De esta forma, disminuye el riesgo de infarto.

series de ejercicios aeróbicos

Sistemas involucrados en el ejercicio aeróbico Más allá de las extremidades y miembros del cuerpo

empleados para ejercitarse aeróbicamente, el foco

principal de esfuerzo en este tipo de ejercicios recae sobre

el aparato respiratorio (pulmones, bronquios) y el

cardiovascular (corazón, arterias, venas).

En la medida en que se lleva a cabo el ejercicio, estos dos

sistemas deben operar a su máximo potencial y garantizar

un suministro de oxígeno constante al organismo y una

correcta irrigación de la sangre oxigenada a cada rincón

que la necesite. Por ende, estos ejercicios también se

consideran como ejercicios de resistencia (aguante).

Riesgos del ejercicio aeróbico El ejercicio aeróbico tiene pocos riesgos implícitos para una persona saludable que los

lleve a cabo de manera correcta, es decir, sin fatigarse en exceso y acompañándolo de un

estilo de vida medianamente saludable.

Sin embargo, en personas con obesidad, tabaquismo o antecedentes cardíacos, este tipo

de ejercicios (todos, en realidad) deben realizarse bajo supervisión médica ya que existe

cierto riesgo de enfermedades del sistema circulatorio.

Ventajas del ejercicio aeróbico

En gran medida la popularidad del ejercicio aeróbico se debe a que puede llevarse a cabo

sin necesidad de equipo especializado, simplemente con rutinas diarias y/o semanales de

ejercitación, ya sea al aire libre o incluso en casa.

Se ha demostrado que previene la aparición de enfermedad cardiovascular, y en el caso

de existir ya dicha enfermedad, disminuye las complicaciones y aumenta la supervivencia.

Diferencias con el ejercicio anaeróbico La diferencia entre estos dos tipos de ejercicio radica, como su nombre lo indica, en la

presencia o ausencia de oxígeno. Los aeróbicos se llevan a cabo dependiendo fuertemente

de la respiración, mientras que los anaeróbicos no.

Recomendaciones para hacer ejercicios aeróbicos

Cada sesión debe constar como mínimo de media hora de ejercicio continuo.

El deportista debe hidratarse correctamente durante la sesión, ya sea

tomando agua o bebidas hidratantes para compensar la pérdida de líquidos y de

minerales por sudoración.

Debe realizarse un calentamiento previo de intensidad moderada (20 minutos)

para evitar lesiones en las articulaciones o los músculos.

Es preferible vestir calzado cómodo y ropa holgada que permita la ventilación

corporal.

No es recomendable usar fajas y otras piezas de ropa que propicien la sudoración,

pues en lugar de quemar grasa simplemente deshidratarán la parte cubierta.

Luego de ejercitarse conviene hacer elongación para evitar dolores posteriores.

Ejemplos de ejercicio aeróbico Los mejores ejercicios aeróbicos son los más simples: caminar, trotar, bailar, correr

bicicleta, hacer flexiones (sentadillas, lagartijas, abdominales), o incluso llevar una vida

sexual activa.

Sin embargo, existen rutinas aeróbicas diseñadas especialmente como la gimnasia

aeróbica, el spinning, la cinta corrediza o los deportes (fútbol, básquetbol y otros que

demanden un continuo movimiento).

El calentamiento y enfriamiento Cada sesión de ejercicio aeróbico debe incluir un calentamiento y enfriamiento. El período

de calentamiento no debe incluir el estiramiento estático, sino que debe ser un aumento

gradual en el ritmo y la intensidad del ejercicio.

Esto permite que el cuerpo aumente el flujo de sangre en los músculos, y disminuye la

probabilidad de lesión de un músculo o articulación. El calentamiento debe durar entre 5 y

10 minutos.

La sesión de enfriamiento debe durar una cantidad similar de tiempo que el

calentamiento, con el ritmo gradualmente decreciente. Los ejercicios de estiramiento

serían apropiados después del ejercicio aeróbico.