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Primera EDICIÓN

REVISTA MENSUAL. BIENESTAR FÍSICO

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La Revista Digital BIENESTAR FÍSICO les brinda a los lectores

mensualmente artículos sobre Deporte y Salud y de esta manera mantener informado al

ser humano sobre su Bienestar físico. Hoy en esta Primera Edición, se hace referencia a la

importancia de tomar el pulso tras realizar una Actividad Física, donde el Pulso en

Educación Física o Deportes viene a representar el elemento básico para conocer el grado

de intensidad con que se está realizando un esfuerzo físico y para verificar la Aptitud

Física de una persona.

El pulso se toma después de una actividad física para chequear las frecuencias

cardiaca y respiratoria. Esto permite al atleta o entrenador saber si el organismo tiene la

capacidad para soportar el trabajo al cual está siendo sometido. Es importante resaltar

que el Pulso se debe tomar antes, durante y después de una actividad física o

entrenamiento.

En esta revista se menciona que la Aptitud Física es cualquier actividad que haga

trabajar al cuerpo más fuerte de lo normal. Sin embargo, la cantidad real que se necesita

de Aptitud Física depende de los objetivos individuales de salud. Por otro lado, la Aptitud

Física es la capacidad que tiene el organismo humano de efectuar diferentes actividades

físicas en forma eficiente, retardando la aparición de la fatiga y disminuyendo el tiempo

necesario para recuperarse. Esto da como resultado el buen funcionamiento de los

órganos, aparatos y sistemas del cuerpo humano, debido a la realización periódica y

sistemática de Aptitud Física.

Finalizando la Edición se mencionan ciertos test de Aptitud Física para que lo tomes

en cuenta en el momento de realizar cualquier ejercicio físico o de entrenamiento. Más

que todo esta revista es de información sobre aspectos básicos en Deporte y Salud.

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pulsso

Muchas veces cuando estamos realizando un

Control Médico de rutina, tanto así como cuando

concurrimos a algún Centro Médico por alguna

molestia en particular, uno de los primeros análisis

que se nos realiza es la medición del Pulso Sanguíneo,

siendo un chequeo fácil de realizar, que no demanda

un instrumental complejo y que fundamentalmente no

consiste en un Chequeo Invasivo, sin producirnos

lesiones o causándonos molestias a la hora de

realizarse.

Para quienes no conocen de que se trata, el Pulso en Educación Física o deporte es

el elemento básico para conocer el grado de intensidad con que se está realizando un

esfuerzo físico y para verificar la aptitud física de una persona. Tienen gran valor tanto

para controlar el grado de exigencia de los ejercicios con que se desea ejercitar.

Debemos saber que el Pulso se toma antes, durante y después de un programa de

entrenamiento.

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Es fundamental en las clases de Educación Física así como en las sesiones de

entrenamiento deportivo, la enseñanza a los estudiantes y/o atletas a tomarse el Pulso

con la finalidad de controlar el ritmo de la frecuencia cardíaca y los cargos de trabajo.

Además de que les permite conocer cómo trabaja su organismo, y de este modo se

pueden evitar dificultades cardíacas o desmayos por abusar del cuerpo en los ejercicios

para los cuales no está dispuesto.

Cabe señalar que es de vital importancia poder controlar el grado de intensidad de

los ejercicios, es por ello que se debe aprender a vigilar las pulsaciones siendo éstas muy

beneficiosas a la hora de realizar la rutina en los entrenamientos de los ejercicios.

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Para la parte deportiva o la práctica de otro

tipo de ejercicios físicos, como lo son los

entrenamientos con pesas, crossfit, entre otros., se

debe monitorear el ritmo cardíaco, siendo este

valor muy importante para saber de manera muy

aproximada si el ejercicio físico o deporte

practicado se encuentra en el rango para ser

caracterizado como aeróbico, aeróbico-anaeróbico

o totalmente anaeróbico.

¿Para qué saber el ritmo cardíaco cuando se hace ejercicio? Si por ejemplo las

pulsaciones por minuto (ppm) son iguales o menores a las 150, podría decirse que la persona

está dentro de rango o umbral aeróbico, es decir, que su organismo estará usando casi que al

100% los ácidos grasos (grasa de reserva: "quema" de grasa) para la re-síntesis de ATP por

medio del mecanismo oxidativo aeróbico, sin comprometer (o por lo menos No de manera

significativa) otros sustratos energéticos como el glucógeno intramuscular o la fosfo-creatina,

y mucho menos los aminoácidos (aunque éstos son usados en todo momento por el corazón

para sus procesos de contracción).

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Técnica para

Tomar el

pulso

1. Coloque las puntas de los dedos índice y medio en la parte interna de la muñeca por debajo de la base del pulgar.

2. Presione ligeramente. Usted sentirá la sangre pulsando por debajo de los dedos.

3. Use un reloj de pared o un reloj de pulsera en la otra mano y cuente los latidos que siente durante 10 segundos.

4. Multiplique este número por 6 para obtener la cantidad de veces que su corazón está latiendo en un minuto. Esto también se denomina frecuencia del pulso.

SITIOS

ESPECÍFICOS

PARA TOMAR EL

PULSO

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La Aptitud Física, Salud y Calidad de Vida se relaciona con el estado de la persona

para actuar en forma óptima en trabajos cotidianos en ausencia de enfermedades,

manteniendo un bienestar físico, psíquico y socio-afectivo que le permita desarrollar

funcionalmente las distintas tareas que le demanda la vida diaria.

La Aptitud física y Salud se enfoca al óptimo estado de las capacidades motoras de la

salud y de los componentes morfo funcionales del individuo, principalmente: Composición

Corporal, lo anterior, con el objeto de desarrollar las más elementales actividades de la

vida cotidiana con la mayor economía de esfuerzo

La definición clásica de aptitud física, se describe como la capacidad de llevar a cabo las

actividades cotidianas normales (trabajo y asueto) con vigor y eficiencia, sin fatigarse

demasiado, y aun teniendo suficiente energía para disfrutar pasatiempos y de encarar

emergencias imprevistas.

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La práctica regular de ejercicio o actividad física mejoran nuestra

calidad de vida y a poseer suficiente energía para:

1) llevar a cabo actividades/tareas cotidianas/diarias normales con vigor,

eficiencia y sin fatiga excesiva.

2) disfrutar de pasatiempos y actividades recreativas en el tiempo libre.

3) encarar efectivamente emergencias imprevistas. Además, la buena

aptitud física ayuda a prevenir ciertas condiciones crónicas de naturaleza

incapacitante (conocidas también como enfermedades hipo cinéticas), tales

como las cardiopatías coronarias (enfermedad en las arterias coronarias del

corazón), la hipertensión, diabetes, osteoporosis, entre otras. Más aún, el

estar en un estado óptimo de aptitud física puede mejorar el grado de

eficiencia en que utilizamos nuestras capacidades mentales. La buena

aptitud física nos hace sentir bien, energéticos alegres y animados.

TENER APTITUD FÍSICA NO SÓLO SE TRADUCE EN UN CUERPO AGRADABLE, SINO EN UN ESTADO INTERIOR MÁS PROFUNDO Y ÚTIL,

QUE SIRVE PARA VIVIR CADA DÍA CON PLENA INTENSIDAD.

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El desarrollo de la Aptitud Física es importante tanto para el desempeño como para la salud del atleta. Un programa completo que involucre cada aspecto de las capacidades tanto psicológicas como mentales del atleta es indispensable para el éxito. La idea del acondicionamiento total fue un criterio usado en el pasado por la Unión Soviética y Alemania para la formación de sus atletas. En este concepto para el desarrollo del atleta se involucraban entrenadores deportivos, médicos y científicos los cuales trabajando en equipo trataban de sacar lo mejor de cada atleta. A mediados de los 90' los entrenadores detectaron la necesidad de planes de entrenamiento individualizados para mejorar el desarrollo de cada participante. Muchos atletas profesionales empezaron a tener sus propios entrenadores para el mejoramiento de la aptitud física, psicólogos deportivos, entrenadores deportivos, nutricionistas e inclusive terapistas de masaje para ayudar en la preparación física y mental, en el manejo de las lesiones, nutrición y en la recuperación post-entrenamiento y post-competencia. El funcionamiento básico de cada sistema fisiológico es vital para la salud, el desempeño y éxito de cada atleta. Así como la necesidad de análisis de cualquier programa de acondicionamiento deportivo que evalúe las demandas de cada deporte, incluyendo un rango de requerimientos metabólicos, las posibilidades de lesión para las diferentes partes del cuerpo involucradas, y los diferentes tipos de acciones musculares necesaria. Desde el punto de vista de entrenamiento deportivo se realizan diferentes test para establecer la condición física del atleta. De esta manera entrenadores y atletas pueden establecer metas, medir el progreso y determinar la efectividad de cada aspecto del programa en sus diferentes fases.

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Una óptima aptitud física se

alcanza cuando todos sus componentes

se hayan desarrollado en forma

adecuada.

Se define como la capacidad del corazón, los vasos sanguíneos y los pulmones para funcionar eficientemente y llevar actividades sostenidas con poco esfuerzo, menos fatiga, y con una recuperación rápida. Fisiológicamente significa la habilidad del individuo para tomar (respiración), transportar (cardiovascular) y utilizar (enzimas aeróbicas) oxígeno durante ejercicios vigorosos y prolongados (ejercicios aeróbicos).

Se define como la capacidad que tiene un

músculo para ejercer una fuerza repetidamente o mantener una contracción fija o estática durante un período de tiempo.

Se desarrolla con un programa de entrenamiento con resistentes pesas o con algo que ofrezca resistencia) en el cual se utilice poca resistencia y muchas repeticiones. Los ejercicios calisténicos, como las sentadillas, lagartijas, entre otros, también desarrolla la tolerancia muscular.

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FORTALEZA MUSCULAR

La fortaleza muscular se desarrolla

mediante contracciones musculares que

generan la suficiente tensión para producir

un grado apropiado de hipertrofia

(agrandamiento) muscular. La fortaleza muscular es un elemento

de la aptitud física que está relacionado

con la salud y que depende del tejido óseo,

muscular, ligamentos y la capacidad de

coordinar la actuación de distintos

músculos.

POTENCIA MUSCULAR

Aplicación de la fuerza máxima en el

menor tiempo posible. Similar al

componente de fortaleza y tolerancia

muscular, el método de entrenamiento

incluye un programa con resistencias

(pesas), el cual puede ser en forma de

circuito. Bajo este programa, se

recomienda emplear mucho peso y un

máximo número de repeticiones durante

un corto período de tiempo dado.

CAPACIDAD ANAERÓBICA

Se refiere a la habilidad del cuerpo para llevar a cabo un movimiento a una alta intensidad y velocidad, en donde la fuente principal de energía se provee con un suministro de oxígeno insuficiente.

Se entrena llevando a cabo ejercicios repetidos cortos a una alta intensidad y velocidad. También se puede desarrollar mediante un programa de ejercicios a intervalos o en circuito.

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Es la capacidad del individuo en poseer todos los componentes físicos esenciales para

el desempeño efectivo de una actividad dada, y de tener un cuerpo adecuado (en forma y

tamaño) para dicha actividad

Se refiere a la capacidad del individuo en

poseer las percepciones necesarias, estabilidad

emocional, motivación, inteligencia y educación

para el desempeño adecuado de una actividad

Son diversos los factores que son considerados importantes en el rendimiento

deportivo. De cualquier manera el grado de dependencia de cada componente es

completamente dependiente de la especificidad de cada deporte (por ejemplo: la

natación vs buceo) o inclusive en algunos casos, dentro del mismo deporte (por

ejemplo: un centro campista en futbol vs guarda meta). De allí que las características

deportivas que van más allá de la estatura y otros factores biológicos hereditarios son:

Potencia, Fuerza, Velocidad, Agilidad, Coordinación, Rapidez, Flexibilidad, Resistencia

Muscular Local y Capacidad Aeróbica y Resistencia Cardiovascular.

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La Potencia puede ser el factor más importante para

el rendimiento deportivo ya que la habilidad de producir

la misma en un período de tiempo es vital para la mayoría de las habilidades

típicas de cada deporte (por ejemplo: el salto vertical para un voleibolista). La

potencia juega un rol crucial en todos los deportes de rendimiento. De hecho la

ausencia o inhabilidad de mantener el mismo en un momento dado es sinónimo de

fatiga.

La manifestación de la potencia está altamente relacionada a la fuerza,

especialmente en los altos niveles de desempeño de la fuerza, pero debe ser

desarrollada aparte o separado como un componente de aptitud física.

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La habilidad de producir fuerza máxima es un patrón clásico del rendimiento

que poseen todos los atletas. Algunos depende de esta característica más que otros (por

ejemplo: Corredores de larga distancia vs. luchadores). La fuerza es vital para el

desarrollo de la potencia en altos niveles de manifestación de la misma tal y como se

mencionó anteriormente y proporciona el estímulo fisiológico necesario para el

desarrollo colateral de otros sistemas como el tejido conectivo.

El desarrollo de la fuerza es crucial para casi todos los deportes debido a muchas

razones potenciales. Por ejemplo un corredor de larga distancia puede

necesitar desarrollar la fuerza para compensar el desgaste de tejido producido por el alto

volumen y la alta intensidad de los kilómetros recorridos. Mientras que un luchador se

beneficia de la misma por la habilidad que le proporciona el poder producir y sostener la

fuerza máxima. Es importante agregar que la misma debe ser mantenida durante las

fases de entrenamiento del desarrollo de la potencia.

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Esta ha sido en muchos deportes la diferencia definitiva. Muchos juegos se han

podido jugar más rápido en la medida en que los atletas han alcanzado el siguiente nivel

competitivo. En diferentes deportes la velocidad hacia adelante, hacia atrás e inclusive en

movimientos laterales se ha vuelto de vital importancia. Debido a que hay que arrancar y

detenerse y repetir este patrón en muchos casos en diferentes direcciones a la velocidad

se le ha llegado a involucrar con el concepto de agilidad convirtiéndose en un atributo

indispensable para muchas estrategias deportivas. Ser capaz de moverse desde un punto

A hasta un punto B le permite a un atleta ubicarse en la posición adecuada para la

jugada a realizar, brindándole claramente una ventaja en la competencia.

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Es la habilidad de detenerse y cambiar de dirección rápidamente y la

misma es un claro ejemplo de una característica que proporciona una

transferencia de velocidad en casi todos los deportes. Pocos deportes requieren

usar la misma únicamente de manera lineal. La agilidad es un fenómeno que

involucra a todo el cuerpo en una destreza específica de cada deporte.

La coordinación toma muchos aspectos de la

habilidad física. Esta puede reflejar que

también las articulaciones administran los

patrones de activación muscular entre ello.

Asimismo, puede indicar que un atleta activa

sus unidades motoras para aplicar la fuerza

muscular en relación con el implemento que

esté manejando como por ejemplo el uso de

una raqueta o de un bate. Se hace evidente en

el momento en el que un atleta sincroniza el

momento exacto para ejecutar un salto,

atrapar una pelota o realizar un lanzamiento

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Esta no es más que la capacidad de mover las articulaciones en el

rango según la exigencia del deporte que se practique, y esta necesario

variable va a depender de varios factores, uno es la rigidez muscular o falta

de elasticidad, otra seria la rigidez articular y el sexo también puede influir

ya que muchos estudios indican que la mujer tiende a ser más flexible que el

hombre. Todo esto puede verse influenciado por el tipo de entrenamiento,

así que pudiera darse el caso de que en distintos momentos de la vida

deportiva de un atleta la misma varíe según el periodo en el que se

encuentre. Si bien es cierto que esta es de suma importancia para el

deportista, alcanzar un grado máximo de la misma, una amplitud de

movimiento máximo no es vital para todos los deportes

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TEST DE VALORACION DE LA APTITUD

FISICA

Son aquellos test encaminados a medir la aptitud de

los atletas para realizar ejercicios físicos. Suelen

utilizar sistemas de medición simples. Los test de

valoración de la aptitud física interesan a nivel de

Educación Física y de iniciación deportiva

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Es una Prueba de esfuerzo que mide la adaptación y su capacidad de recuperación del sistema cardiovascular al ejercicio en intensidades media y su máxima.

Test de flexión de brazos

Objetivo: Medir la fuerza de los brazos.

Desarrollo: El alumno decúbito ventral realiza la mayor cantidad de

flexiones de brazos (planchas) en 15 segundos.

Test del salto horizontal Objetivo: Mide la fuerza explosiva de las piernas.

Desarrollo: El alumno parado y con los pies ligeramente separados y a la

misma altura, saltará lo más lejos posible.

Test de los abdominales Objetivo: Se valora la fuerza-resistencia de la musculatura flexura del

tronco (abdominales)

Desarrollo: El alumno se coloca decúbito dorsal, con las piernas a 90º, y

los pies apoyados en la pared.. Al sonido del silbato y durante 15”, realiza flexiones del tronco tocando cada codo con su muslo correspondiente.

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Test de los 1000 metros

Objetivo: Medir la resistencia aeróbica

Desarrollo: Consiste en correr lo más rápido posible una distancia de

1000 metros en el menor tiempo posible.

Objetivo: Medir la flexibilidad desde la posición de sentado y con las

piernas juntas.

Desarrollo: El alumno desde esa posición realiza una flexión máxima del

tronco hacia delante y con sus manos juntas toca una regla situada por

delante de él, como se aprecia en la Figura.

Objetivo: Medir la velocidad de arranque

Desarrollo: La salida será en posición de pie. El cronometrador debe

ubicarse a los 20m, registrando el tiempo justo cuando el tronco del alumno

atraviesa la línea que demarca tal distancia.

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Hoy día el individuo que posee una buena aptitud física manifiesta ciertas

características particulares. Estar en forma o físicamente apto implica aquella

capacidad del corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones y los músculos, que permite

su funcionamiento con eficiencia óptima. Un estado de eficiencia óptima se refiere a

una Salud tan favorable que se puede participar de una manera entusiasta y

placentera en las tareas diarias, al mismo tiempo que se pueda disfrutar del

entrenamiento físico.

Se debe tener una motivación intrínseca (interna o personal) para poder establecer

un plan para el desarrollo de la aptitud física. Lo primeo que se debe realizar es el

establecimiento de unas metas claras y bien definida y para ello se cuenta con una

serie de test.

Un bienestar completo de lo físico, mental, social, emocional y espiritual y no

meramente la ausencia de enfermedad o incapacidad son determinantes para una

Salud Positiva y una Buena Aptitud Física.

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La actividad física, debe ser tomada como una práctica regular y

sistemática en la vida de todas las personas, sin distingo de edad, sexo,

condición social u ocupación, por el sinfín de beneficios para la salud

orgánica, emocional y psíquica de las personas, ya que

ofrece herramientas que le permiten al individuo afrontar la vida con una

aptitud diferente, con mejor salud, fortaleciendo la diligencia y la

perseverancia, con sentido de honradez, responsabilidad y del

cumplimiento de las normas; en fin, permite que las personas como entes

individuales tengan la vitalidad, vigor, fuerza y energía fundamentales para

cumplir con su deber en el grupo social al que pertenecen.

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