revista

13

Upload: paoli23

Post on 06-Jul-2015

32 views

Category:

Education


2 download

DESCRIPTION

Nutrición y salud

TRANSCRIPT

Page 1: Revista

0

Page 2: Revista

Verano 2104

1

ALIMENTACIÓN ............................................................ 1

ALIMENTOS QUE ADELGAZAN ..................................... 1

¿EL PAN ENGORDA? ...................................................... 3

SALUD ....................................................................... 5

ALIMENTACION PARA MEJORAR LA PIEL ...................... 5

................................................ 7

.............. 9

NUTRICION ................................................................ 11

VALORES Y MENTIRAS SOBRE..................................... 11

LAS FRUTAS ............................................................ 11

1 3

5 7

Page 3: Revista

Verano 2014

1

Alimentación

ALIMENTOS QUE ADELGAZAN

a Explicación es sencilla, cuando llevamos varias horas sin comer y tomamos una ración de

alguno de éstos alimentos que veremos a continuación, nuestro cuerpo gasta más energía

(calorías) en activarse, digerir y metabolizar ese alimento que las calorías que nos aporta el

propio alimento.

Es decir, que al final del proceso el cuerpo habrá quemado más calorías de las que le aportaba

el alimento y por tanto, al final hemos restado calorías. Esto sólo ocurre si tomamos una

pequeña cantidad y prácticamente sin aliñar o “adornar” ya que si añadimos aceite a un

tomate, por ejemplo, o azúcar a un yogur, en seguida las calorías aumentarán y será mayor la

cantidad de energía que nos aporta.

L

Es común ver lista de alimentos que adelgazan pero... Qué significa eso?

¿Es real?

Page 4: Revista

Verano 2014

2

o Espárragos: Además de ser muy ligero en

calorías (17,97 kcal/100g) es una de las

hortalizas más ricas en proteínas y es

importante destacar, que nuestro cuerpo

gasta más energía para asimilar las proteínas

que para asimilar el resto de nutrientes, por

lo que lo convierte en uno de los alimentos

"adelgazantes" más valorados. Es rico en

vitaminas del grupo B, beta-caroteno,

vitamina C y E (las 3 últimas con poder

antioxidante). En cuanto a minerales

destacan el potasio, el magnesio y el fósforo.

Son más nutritivos los espárragos verdes

que los blancos.

o Tomates: A pesar de ser más rico en hidratos

de carbono que otras verduras, su enorme

contenido en agua hace de él un alimento

ligero que tan sólo nos aporta 18,12

kcal/100g. Es especialmente rico en licopeno

y beta-caroteno (dos de los antioxidantes

más activos y valorados) además de las

vitaminas C y E que también son

antioxidantes. Es por tanto un alimento que

nos ayuda eficazmente a mantener jóvenes

nuestras células.

o Espinacas: Es una verdura ligera pues aporta

22,08 kcal/100g pero es una de las verduras

más nutritivas. Presenta cantidades

importantes de proteína (dentro de este

grupo de alimentos) y sobre todo un sinfín

de micronutrientes con diversas funciones.

Presentan gran cantidad de vitamina C, E y

provitamina A con acción antioxidante.

Presenta también una gran cantidad de

ácido fólico y otras vitaminas del grupo B

como la B2 y la B6. La presencia de

minerales también es muy importante con la

presencia de sustancias tan relevantes para

nuestro organismo como el hierro, el calcio,

el potasio, el magnesio, el fósforo y el yodo.

Presentan luteína y zeaxantina, dos

sustancias poco conocidas por el

consumidor pero muy importantes para

nuestra salud ocular.

o Alcachofas: A pesar de presentar un valor

calórico bajo, 21,56 kcal/100g, es una de las

hortalizas más nutritivas ya que presenta

cantidades importantes de carbohidratos y

una gran cantidad de proteína si la

comparamos con otras hortalizas. Al cuerpo

le cuesta más aprovechar las proteínas por

lo que gastaremos más energía (calorías)

para digerir y aprovechar esta hortaliza.

Presenta una serie de sustancias activas

como los esteroles que evitan la absorción

de colesterol y otras sustancias con efecto

diurético, antiinflamatorio y antioxidante. Es

un alimento especialmente rico en fibra.

o Yogur desnatado y edulcorado: (44,51

kcal/100g) Es uno de los alimentos “que

adelgazan” más valorados porque aporta

una proteína de calidad, nos ayuda a

repoblar nuestra flora bacteriana por la

presencia de bacterias vivas y tiene un calcio

muy aprovechable. Tiene tan pocas calorías

que si tomamos un yogur con el estómago

vacío, el cuerpo gasta más energía en

aprovecharlo de la energía (o calorías) que

aporta el propio yogur.

Page 5: Revista

Verano 2014

3

¿El pan engorda? Unos dicen que sí, que hay que evitarlo, y otros dicen que no engorda, que se puede tomar con

libertad en la dieta pero en realidad ¡ambos están equivocados! Si lo que buscamos es adelgazar no

hay que evitarlo ni tomarlo sin control, sino moderarlo.

El pan más sano, y normalmente más ligero en calorías, suele ser el pan fresco o pan del día. Esto

tiene una explicación muy sencilla, como la vida útil de este pan es corta, no tienen que añadir

mayores cantidades de grasas o sustancias que eviten que se endurezca con el paso del tiempo. El

pan fresco ronda las 250 kcal por 100 gramos.

Hay que tener cuidado con los panes especiales tipo baguette o chapata, suelen llevar mayores

cantidades de grasa. Lo ideal es elegir el pan común, la barra de pan tradicional que también puede

elegirse en su versión integral.

En los panes de mayor vida útil (biscotes, picos, pan de molde…) añaden mayores cantidades de

grasa para que mantenga la ternura más tiempo. No obstante, en la mayoría de los casos esto no

significa que sean alimentos poco sanos, sino algo más calóricos.

Con los panes tostados ocurre algo similar. Como su contenido en agua es muy bajo, los

nutrientes están más concentrados y son panes más nutritivos pero también más calóricos. Los

panes de vida útil más larga se acercan más a las 300 kcal por 100 gramos.

No obstante, una ración moderada de pan ronda los 30-40 gramos por lo que estamos hablando

de sumar a la comida unas 87,5 kcal.

Page 6: Revista

Verano 2014

4

¿Cómo tomar el pan cuando estamos

a dieta?

Tómalo en las horas del día que el cuerpo

más lo necesita: en el desayuno y antes de

hacer ejercicio intenso acompañado de

fiambre magro o queso 0%. Las personas

que quieren adelgazar pero no hacen nada

de ejercicio físico es mejor tomarlo sólo dos

tomas (en el desayuno y también en la

media mañana o comida del mediodía, a

elegir según las preferencias de cada uno).

Elígelo integral, las calorías son similares

pero la liberación de energía es más

escalonada y se aprovecha mejor.

Si no quieres elegir panes de larga vida útil,

puedes comprar pan fresco tradicional en la

panadería (sus ingredientes suelen ser

simplemente harina, levadura, agua y sal,

muy natural) partirlo en rodajas de unos 30

gramos y congelarlo para ir consumiéndolo

cada día. Una rebanada de pan congelado se

regenera de inmediato al meterlo en la

tostadora.

Es bueno mirar los ingredientes y valor

calórico en las etiquetas de los panes de

mayor vida útil para elegir el más sano y

ligero. Aunque no se consuman de forma

habitual son muy útiles ante “emergencias”

u olvidos.

¿Cuándo evitar el pan si estamos a

dieta?

Hay que omitir el pan en el desayuno si ya

hemos tomado cereales.

Es conveniente evitarlo o tomar sólo una

ración de 20 gramos en las comidas que

incluyan un plato de legumbres, pasta, arroz

o patata, ya que en ese caso los hidratos de

carbono ingeridos son suficientes.

Conviene evitar el pan en la merienda en

personas sedentarias ya que a medida que

pasan las horas del día el metabolismo

pierde un poco de fuerza y el cuerpo tiene

más dificultad para deshacerse de las

calorías que aportan los hidratos de

carbono.

Si estamos llevando una dieta de

adelgazamiento no es buena idea tomar pan

en la cena a diario (se puede hacer algún día

ocasional en cantidad moderada). Las cenas

deben ser lo más ligeras posible ya que

durante las horas de sueño el cuerpo tiende

a acumular las calorías de los alimentos

ingeridos en la cena y el pan es un extra.

.

El pan es un ejemplo de alimento sano que tiene calorías por lo que aprender a moderarlo es

importante. Para conseguir un “extra” más nutritivo a través del pan, es importante optar por

pan integral que aporta más vitaminas del grupo B, minerales y fibra que el pan blanco

Page 7: Revista

Verano 2104

5

Salud

ALIMENTACION PARA

MEJORAR LA PIEL

la alimentación se relaciona con todas y cada una de las partes de nuestro cuerpo. Se dice que la

piel es el órgano más grande de nuestro cuerpo, por lo que el efecto de una buena alimentación

tendrá gran repercusión a este nivel.

Page 8: Revista

Verano 2104

6

Vamos a ver las sustancias más importantes de la dieta para mantener joven y radiante nuestra piel:

Vitamina C: La vitamina C participa en la formación de las fibras de colágeno, de modo que se va

a encargar de darle elasticidad y firmeza a las fibras de la piel, además es antioxidante. Aparece

en los pimientos, coles, frutas cítricas, fresas, kiwis y en general, en todas las frutas y verduras.

Piridoxina o Vitamina B6: Su carencia está relacionada con la aparición de eccemas, úlceras en

las mucosas orales y algunos tipos de dermatitis. Presente en pescados azules, huevos, carnes

magras, legumbres y cereales.

Pro-vitamina A (también conocida como retinol o betacaroteno): Aparece en las verduras y

frutas coloreadas de colores rojo, naranja y en ocasiones, en verduras de color verde ya que el

color rojizo del caroteno queda paliado por la clorofila del alimento. Presenta en tomates,

zanahorias, calabaza, melocotón, espinacas, brócoli, etc.

Vitamina E: Si poder antioxidante ralentiza el envejecimiento celular impidiendo el deterioro

precoz de la piel. Abunda en aceites de vegetales, frutos secos, semillas de sésamo, aceite de

soja y verduras de hoja verde.

Cobre: También participa en la síntesis de colágeno que le da elasticidad a la piel y además

participa en la formación de melanina, sustancia que le da color a nuestra piel y cabello. Aparece

en carnes, crustáceos y cacao.

Selenio: Es un buen antioxidante que previene el envejecimiento prematuro de la piel aportando

elasticidad y firmeza. Está presente en carnes, huevos, marisco, algunos hongos y cereales.

Como vemos todos los alimentos citados aparecen de un modo u otro en las dietas

equilibradas que recomendamos cada semana. Una vez más vemos como dieta equilibrada

es la mejor opción para lograr cualquier objetivo.

Page 9: Revista

Verano 2104

7

on la llegada del calor es

común notar que la

pesadez de piernas aumenta

debido a una mayor retención de

líquidos. Esto se puede reflejar

en zonas como los tobillos, que

se hinchan con facilidad, sobre

todo en mujeres con tendencia

en acumular grasa en la zona de

las caderas y muslos.

Este efecto está muy relacionado

con la circulación de retorno,

que aumenta aún más la

retención de líquidos, por lo que

vamos a ver algunos consejos

que nos ayudarán a mejorar

nuestra circulación y con ello la

retención que causa los tobillos

hinchados.

C

Page 10: Revista

Verano 2104

8

Remedios para evitar los tobillos hinchados:

Beber 2 litros de agua al día. Tomar las famosas “5 piezas de frutas y verduras” para que el potasio fuerce la salida de líquidos

de nuestro cuerpo, así como moderar la sal en las comidas. Tomar como complemento alguna infusión con un suave efecto diurético como el té de java. Las

infusiones de extracto de semilla de castaño de indias, además de tener ese leve efecto

diurético, hace la sangre más fluida y ayuda mejorar a la circulación. Evitar tacones de más de 3 o 4 centímetros. Caminar al menos media hora diaria con calzado deportivo a ritmo ligero. No usar pantalones o pantis demasiado ajustados a nivel de las piernas o la cintura. Poner las piernas en alto al menos 15 minutos al día (tumbados sobre la cama por ejemplo, con

las piernas hacia arriba apoyadas en la pared, formando un ángulo de 45º). Evitar cruzar las piernas cuando estamos sentados. Usar cremas para las piernas con castaño de indias o rusco en su composición. Debemos

aplicarlo a diario, tras la ducha, siempre con un masaje enérgico de abajo a arriba.

.

No podemos dejar de recordar que la dieta equilibrada es fundamental a la hora de mantener

estables los líquidos de nuestro cuerpo, ya que optimiza el funcionamiento de nuestro cuerpo y los

riñones trabajarán de una forma más eficiente

Page 11: Revista

Verano 2104

9

Las caries dentales están estrechamente

ligadas con la alimentación ya que la

presencia de ciertos minerales y

oligoelementos (entre los que destaca

el flúor) y vitaminas son

determinantes para la salud de los

dientes.

Otras sustancias que forma parte de

los alimentos, como los

carbohidratos, son los que

determinan el mayor o menor

crecimiento de bacterias, ya que

estos hidratos de carbono son el

sustrato de las bacterias necesitan

para crecer y multiplicarse.

Además, estos hidratos de carbono se

fraccionan en ácidos orgánicos como ácido

láctico, capaz de desmineralizar los dientes.

Esto significa, que no son sólo los azúcares los

causantes de las caries, sino que cualquier

hidrato de carbono fermentable tendrá el mismo

efecto.

Page 12: Revista

Verano 2104

10

¿Cómo mantener la salud de los dientes?

Correcta higiene con cepillo tras cada comida y con cepillo, seda dental y enjuague en las noches

para reducir la población de bacterias bucales antes de irse a la cama.

El consumo adecuado de flúor hace que la superficie del diente sea menos vulnerable a la caries.

Se puede usar en forma de enjuague bucal o con pastas de dientes enriquecidas.

El flúor además, aparece de forma natural en el agua potable y en ciertos alimentos

(principalmente en pescados y mariscos), lo cual nos ayuda “desde dentro” a fortalecer la matriz

no sólo de los dientes, sino también de los huesos.

La vitamina D y el calcio son tan importantes para los dientes como para los huesos. La vitamina

D aparece en alimentos como los pescados azules y los huevos, mientras que los lácteos de

origen animal son la mejor fuente de calcio, por eso lo más habitual en las leches y lácteos

comerciales es que ya vayan enriquecidos también en vitamina D, para hacer posible la absorción

del calcio. Para que esto sea posible, necesitamos que la vitamina D se active, lo cual sólo se

consigue con luz solar (dar un paseo diario de unos minutos con luz diurna es por tanto esencial

para nuestros dientes y huesos).

Las proteínas y la vitamina A son imprescindibles para el correcto crecimiento de los dientes. La

vitamina A aparece como tal en alimentos como los lácteos grasos o la yema de huevo, pero

también aparece en forma de provitamina A en alimentos de color rojo-anaranjado como las

zanahorias o la calabaza y en otros de color oscuro como las espinacas o el brócoli en las que el

color rojizo queda anulado por la presencia de clorofila que es de color verde intenso. Las

proteínas aparecen en mayor cantidad en alimentos como las carnes, los pescados y mariscos,

huevos y legumbres.

El fósforo (presenta en huevo, lácteos, pescados y legumbres) es muy importante para la salud

de huesos y dientes, ya que se combina con el calcio para poder formar la fracción mineral de los

dientes y huesos.

La vitamina C se encarga de la síntesis de colágeno por lo que determina las estructuras

corporales, en esta caso determina también la salud de las encías. Tomar alimentos como

pimientos y frutas cítricas es muy importante para mantener la salud.

Llevar unos hábitos alimentarios correctos es esencial para no caer en dietas cariogénicas

cargadas de dulces, refrescos e hidratos de carbono en general y por otro lado, poco nutritivas.

Como vemos la dieta debe ser densa

en nutrientes para asegurar la salud

de nuestros dientes y encías, por lo

que planificar nuestra dieta bajo las

pautas de una dieta equilibrada

vuelve a ser la solución perfecta.

Page 13: Revista

Verano 2104

11

NUTRICION

VALORES Y MENTIRAS SOBRE

LAS FRUTAS