8 LAVANGUARDIA V I V I R LUNES, 28 ENERO 2008

ARIADNA BOADABarcelona

No hay duda. Respi-rar bien es la mejorapuesta que se pue-de hacer para elbuen funcionamien-

todel cuerpo.El oxígeno es el prin-cipal combustible del organismo yes imprescindible en el proceso detransformación de los nutrientesen energía. Quizás precisamenteporque respirar es una acción quese hace casi sin darse cuenta, nosiempre la persona es lo bastanteconsciente de que, así como se ha-

ce ejercicio para poner lamuscula-tura en forma, también debería ha-cerse con la respiración. Los bene-ficios de una buena respiraciónson múltiples. Desde la mejor oxi-genación de los tejidos, la piel y losórganoshasta unmejormovimien-tode lamusculaturaqueevitadolo-res de espalda tensionales. Redu-cir el estrés y la ansiedad o evitarmalas posturas se puede conseguiraprendiendo a respirar de unama-nera correcta.

Para la fisioterapeutaDianaMu-ñoz, la respiración es un procesode suma importancia en la regula-ción fisiológica y metabólica del

cuerpo ymuy indicadopara aque-llos que quieran relajarse. “Conla respiración podemos bajar elritmo cardiaco, que es lo mismoque relajarnos. Puede ser un ejer-cicio previo a dormir, por ejem-plo, la siesta o un descanso des-pués de comer cuando tenemospoco tiempo”. Y es que muchasveces no se consigue ni una cosani otra porque no se respira bien.El principal error es “querer con-trolar todo y no dejar a la respira-ción su tiempo. Por ejemplo, si sepractica ejercicio aeróbico, comoel footing, y nos cansamos, no po-demos parar de golpe porque elritmo está acelerado y la respira-ción va en consonancia con elbombeo del corazón.Hay que ba-jar el ritmo de marcha y caminary ser conscientes de la respira-ción. Hacerlo de forma pausadanos ayudará a una buena recupe-ración después del esfuerzo”,añade Muñoz.En cualquier caso, para respi-

rar bien es conveniente sacarbien el aire. Otro de los erroresque se cometen es, según el psicó-logo clínico José Carlos Baeza, laexhalación. “En nuestra cultura,si queremos favorecer el procesorespiratorio, tendemos más bien

Una correcta respiraciónmediante unos sencillosejercicios o con la prácticadel yoga o del método Pilatespuede resultar enormementebeneficiosa para el organismo

Un ejercicio respiratorio consistente en tapar alternativamente los orificio

SENTIRSE BIEN

RESPIRARBIEN,VIVIRMEJOR

FOTOS: ROSEstudio Sicilia / LA VANGUARDIAFUENTE: Sri Swami Sivahanda y ‘Atlas de anatomía humana Sobotta’

Relajacióncorporal

Beneficios de una buenarespiración para el cuerpo

Después de una espiración completa, hacer una inspiración durante cuatro segundos. Retenerel aire durante ocho segundos apretando el mentón contra el pecho

Levantar lacabeza y haceruna espiración completa, durante ocho segundos

Reduccióndel estrésy relajaciónmental

Una función vital que, a pesar de estarimplicada en actividades principalescomo la purificación de la sangrey el habla, nos pasa inadvertida

Oxigenación yrejuvenecimientode la piel

Sistema óseo.Abolición demalas posturas

Mejora delmovimientomuscular

Fosasnasales

Laringe

Tráquea

Bronquios

Diafragma

Pulmones

Expansióndel tórax

Contraccióndel tórax

Contraccióndel diafragma

Relajacióndel diafragma

Inhalación Exhalación

Oxigenación delos órganos y lostejidos, mejora delfuncionamientointerno del cuerpo

Situarse en ambiente tranquiloy ventilado

Colocar una mano en el pechoy otra en la parte baja del abdomen

Tomar aire por la nariz y dirigirloa la parte baja del pecho

Retener el aire durante tres segundos

Soltarlo por la boca con los labioslevemente abiertos

Tumbarse boca arribacon las piernas flexionadas

Toda la columna debe estaren contacto con el suelo

Oxígeno21,0%

Oxígeno16,0%

Anhídridocarbónico0,03%

Anhídridocarbónico4,5%

Nitrógeno78,7%

Nitrógeno79,5%

EJERCICIO BÁSICO DERESPIRACIÓN

RESPIRAMOS UNAS 18 VECES POR MINUTO

YOGA,PRANAYAMAFÁCIL

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Fortalecimientode los pulmones

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a incidir en la toma de aire. Y noes lo más correcto. Hemos de apli-car el principio del autobús: antesde entrar, dejen salir. Obtendre-mos así un mayor rendimiento dela capacidad pulmonar propia decada tipo de respiración y genera-remos menos fatiga en el siste-ma”, prosigue Baeza.

Aprender a respirar mejor re-sulta fácil y se puede hacer en ca-sa. Todo es proponérselo y serdisciplinados con los ejerciciosque se recomiendan. De todosmodos, las personas que quieranhacerlo con un profesional pue-den acudir a la consulta de un fi-sioterapeuta, un logopeda o unpsicólogo clínico.

En el ámbito deportivo, la res-piración desempeña un papelfundamental y variará en funciónde la disciplina que se practique.Otra de las opciones es practicaralguna técnica como el yoga o elPilates. “Lo primero a lo que ayu-dan estas terapias es a observarel proceso de respiración y expe-rimentar su importancia”, expli-ca Jordi Canela, profesor de yogade los centros DiR. “Resulta muybeneficioso incluir en nuestra vi-da una práctica física integral co-mo el yoga o el Pilates, que traba-je nuestro sistema respiratoriopara mantenerlo en buen estadoy aprovechar todo su potencialpara nuestra salud. Se puede de-cir que de la calidad de nuestra

respiración dependerá en granparte la calidad de nuestra vida”,sostiene Canela.

En estas prácticas se realizanejercicios específicos que traba-jan la apertura de los arcos de lascostillas y tonifican la musculatu-ra torácica y de la espalda, lo quefavorece el incremento de la capa-cidad respiratoria total. Esto re-sulta beneficioso para aumentarla cantidad total de aire que seinspira y, combinado con reten-ciones de aire con el pulmón lle-no, también se consigue la mejo-ra de la función pulmonar de oxi-genación de la sangre. De estaoxigenación se benefician las cé-lulas que forman los tejidos, loque aporta más salud y vigor alorganismo.

Como dicen los expertos,quien haga ejercicios para mejo-rar la respiración estará “añadien-do más vida a sus años”.c

ARCHIVO

Una buena naranja tiene color brillante y un pedúnculo verde

MAGDA CARLASBarcelona

E s sorprendente e in-dignante que en unpaís donde la naranjaes símbolo y distinti-

vo, un simple zumo de este cítri-co tenga un precio tan desqui-ciado. Como lo es también queen algunas capitales europeascuyo clima no permite cultivarnaranjas ofrezcan zumos demás calidad y menos precio delque se paga aquí o que haya es-tablecimientos que tengan el va-lor de mezclar este sabroso zu-mo con agua...

Expresadas estas pertinentesprotestas, hay que decir que es-te es un muy buen hábito coti-diano que no debe dejarse, in-cluso si hay que tomarlo fuerade casa a precio de oro.

De entrada, porque las naran-jas ahora son la fruta del tiem-po y esto es siempre la mejor op-ción. Pero, además, esta popu-lar fruta es una fuente de vitami-na C muy que tener en cuenta.Hay que recordar que gracias aesta vitamina, que no cura res-friados, pero sí mantiene el sis-tema inmunitario en forma, sefavorece la síntesis de colágeno,un correcto funcionamientodel sistema nervioso y una ver-dadera acción antioxidante enel organismo, entre otras cosas.

Pero no quedan ahí las venta-jas de este zumo ya que aportatambién una buena dosis de ca-rotenos, sustancias que en par-te dan color a la naranja y quetambién tienen una acción an-tioxidante y son precursoras dela vitamina A.

La naranja tiene, además, do-sis elevadas de ácido fólico y depotasio –maravilloso en los hi-pertensos–, a lo que se sumanpequeñas cantidades de calcio,magnesio y flavonoides, sustan-cias protectoras contra diversasenfermedades.

En cuanto a la fibra, y este es

uno de los pocos defectos delzumo, contiene lógicamentemenos que si se toma la naranjaentera. De ahí que esta últimasea más nutritiva y saciante.

Este zumo es apto y deseablepara todos, pero ideal para fu-madores (necesitan dosis extrade vitamina C), embarazadas ypersonas en general poco aman-tes de la fruta entera.

Si una persona quiere disfru-tar de todas las virtudes de unzumo de naranja, ha de seguirestas normas:wHacer el zumo con al menosdos naranjas muy frescas.wElegir naranjas que lleven po-co tiempo de almacenamiento.Nunca más de una semana.wUna buena naranja tiene uncolor brillante, un pedúnculoverde y cierto peso.wTomar el zumo acabado dehacer y colocarlo en un vasoopaco.wProcurar que el zumo incluyaalgo de pulpa.wUnas gotitas de limón ayuda-rán a conservar mejor las vita-minas del zumo.

Si no hay más remedio que to-mar el zumo fuera de casa, esteha de ser natural, llevar pocotiempo hecho y tener un volu-men correcto, es decir, no infe-rior a 150 cc. Y una última apre-ciación: pese a que los zumosenvasados cada vez tienen máscalidad, por ahora no son com-parables con los hechos almomento.c

Inspirar y espirar

Es fácil de hacer. Se mezclan hojasde lechuga o espinacas, rodajitasde naranja y nueces troceadas yseguidamente se aliñan con unavinagreta hecha con aceite de oli-va, zumo de naranja, una cucharadi-ta de miel y otra de vinagre demanzana. Es una receta muy vitamí-nica, ligera e ideal para personascon problemas cardiovasculares.

Aprender a respirar bien. Losejercicios que ayudan a adqui-rir una respiración correctadeben hacerse preferentemen-te con ropa cómoda y conuna actitud mental adecuada.El pensamiento debe estarcentrado en el proceso deentrada del aire por la nariz

hasta llegar al abdomen. Colo-car las manos sobre este con-tribuye a una mayor percep-ción. Lo mismo cabe decir dela espiración, en que toda laatención debe centrarse ennotar cómo el abdomen sedesinfla al modo de un globoque deja salir el aire.

Los ejerciciosrespiratorios mejoranla función pulmonarde oxigenación dela sangre

Ensalada antioxidante

NUTRICIÓN

nasales

La sugerencia

ILALLONGA

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València, 5 B08015 BarcelonaTel. 93-226-14-12www.clinicadeansiedad.com

Centros DiR

Tel. 902-10-19-72www.dirfitness.es

Un zumo denaranja al día