Recomendaciones para Mantener un Estilo de Vida

Activo y Saludable en el Aislamiento Social Preventivo

Sociedad Tucumana de Medicina del Deporte (STMD)

Bellomio C; García S; González R; Gramajo S; Jaure M; Jerez L; Montoya M;

Oviedo G; Parajón Víscido M; Ríos M; Ruiz Rodríguez S, Salazar P; Vargas D

La Sociedad Tucumana de Medicina del Deporte (STMD) es una sociedad científica

sin fines de lucro que involucra a médicos deportólogos y múltiples profesionales de

ciencias afines, como psicología, educación física, kinesiología y nutrición,

específicamente formados en el estudio científico del ejercicio como intervención

terapéutica para la salud o aplicado al deporte. Esta especialidad tiene un rol

fundamental en la integración de hábitos saludables y el enfoque médico de la

actividad física, el ejercicio y el deporte.

El aislamiento social, preventivo y obligatorio es una medida excepcional y exitosa

que se adopta en este contexto crítico de pandemia, debido a la elevada

transmisibilidad y gravedad del cuadro clínico que provoca. Pero el confinamiento en

espacios limitados por un tiempo prolongado también expone a la población a otros

enemigos. Uno de ellos es el sedentarismo.

En vista de la necesidad de que la población no aumente su riesgo en las

circunstancias actuales, la STMD ha elaborado éste documento educativo con

recomendaciones, que se espera, aporten al bienestar general en situación de

aislamiento. Éstas son de carácter general y aplicables para todas aquellas personas

sin patología aguda sintomática, ni enfermedad crónica u otra condición que

contraindique el ejercicio físico. Ante la presencia de enfermedad o síntoma

desencadenado o agravado por el esfuerzo, se deberá realizar una consulta médica.

El sedentarismo, o cantidad de actividad física insuficiente para estar sano, es un

gran problema de salud pública en el mundo y afecta a la mayoría de los argentinos1,

sin mediar pandemia alguna. Este flagelo invisible y muchas veces ignorado,

disminuye nuestra masa muscular, favorece trastornos metabólicos como la

insulinorresistencia2,3 y es además un factor de riesgo para muchas de las llamadas

enfermedades crónicas no transmisibles (ENT).

Combatir el sedentarismo es una de las principales estrategia con las que la

Organización Mundial de la Salud (OMS) plantea disminuir la incidencia de las

mencionadas ENT4. Estas enfermedades son la principal causa de muerte en el

mundo y en Argentina matan a 100.000 personas al año, lo que significa más de 250

muertes por día.

El ejercicio físico practicado en forma regular, es el tratamiento específico para el

sedentarismo5 y ha demostrado mejorar muchas condiciones de salud física y

mental6; incluso se ha demostrado un efecto positivo específicamente ante

infecciones virales, modulando también la respuesta inmunológica ante estos

cuadros7,8.

Las medidas sugeridas en este documento apuntan a mantener u optimizar hábitos

en relación con la actividad física, el ejercicio físico1 y la salud en general. En el

apartado anexo se incluyen detalles técnico-prácticos con información

complementaria a los ejercicios, así como recomendaciones nutricionales básicas y

otras orientadas a mejorar los resultados que pueden obtenerse con un estilo de vida

activo.

COMO VENCER AL SEDENTARISMO EN TIEMPOS DE CUARENTENA

No es difícil estar físicamente activo para mejorar la salud y el bienestar, sin

embargo, en éste intento podemos enfrentarnos con 2 problemas: la limitación tanto

de espacio como de elementos y nuestra falta de hábitos, por ello, será necesario

adaptar y programar nuestra rutina en función de dichas condiciones.

Antes de pensar en ejercicios específicos, tenemos el recurso de aumentar las

actividades de la vida diaria (AVD), como ser las tareas domésticas, las salidas para

realizar las compras, jardinería, actividades recreativas en familia (bailes, juegos).

Todo ello ya comenzará a sumar beneficios a nuestra salud. Si dispone de elementos

como cintas, bicicletas fijas, escaleras o escalones, ellos serán muy útiles en éstas

circunstancias, y pueden ser alternativas atractivas, pero es muy importante recordar

que también podemos usar elementos comunes como sillas o nuestro propio peso

para trabajar. En síntesis, NO HAY EXCUSAS PARA NO COMENZAR.

Inicialmente, es necesario buscar un horario en el que se sienta más dispuesto, con

más energía, ello le facilitará mantener el ejercicio regularmente. Si bien al comienzo

del plan puede sentirse un poco cansado, luego de pocos días, Ud. notará que la

idea de ejercitarse es menos incómoda e incluso estará deseoso de hacerlo. Ello se

1 Según la OMS: Se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que

exija gasto de energía. La "actividad física" no debe confundirse con el "ejercicio". Este es una variedad de actividad f ísica

planif icada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o

más componentes de la aptitud física. La actividad física abarca el e jercicio, pero también otras actividades que entrañan

movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de

las tareas domésticas y de actividades recreativas.

debe a la presencia de endorfinas, hormonas generadas por el ejercicio, que

producen una sensación de bienestar general que inducen a continuar con la rutina

programada.

Es fundamental destacar que el objetivo primordial en las personas sedentarias será

simplemente transformarse en activos, y con ello mejorar la condición física, el

bienestar y calidad de vida. Por su parte, en las personas activas se intentará

mantener el nivel condicionamiento actual o perderlo lo menos posible.

ANTES DE COMENZAR, NO OLVIDE:

∙ Buscar un horario en el que uno se sienta con más energía, ello le facilitará

habituarse.

∙ Buscar el lugar más adecuado, en función de temperatura, aireación e higiene

∙ Usar ropa y elementos adecuados, teniendo siempre a mano una toalla de mano

y una botella con agua.

∙ Hidratarse antes, durante y después de los ejercicios. Como guía, incorpore 200

ml de agua (1 vaso mediano) cada 20 minutos de trabajo.

Aquellas personas que no realizan actividades físicas regularmente, pueden

comenzar con movimientos simples, como caminar. Se puede utilizar para ello una

galería, un pasillo o una habitación espaciosa. Si el lugar y su condición lo permiten,

trotar es una excelente alternativa. También se pueden utilizar las escaleras , y si no

las hay, subir y bajar escalones o un cajón. Empiece con duraciones que pueda

completar sin llegar al agotamiento. El trabajo puede ser dividido en periodos de 5 a

10 minutos. Progrese hasta alcanzar los 30 minutos diarios de trabajo continuo.

Recién entonces, aumente la intensidad de a poco.

Si decide realizar regularmente las actividades, lo más saludable sería adherir a un

plan sencillo de ejercicios.

COMO HACER CORRECTAMENTE EJERCICIO, DISMINUYENDO LOS RIESGOS

DE LESIONES Y OPTIMIZANDO LOS BENEFICIOS

Una sesión de ejercicio comprende de 3 fases:

Primera etapa

Conocida como “entrada de calor”, incluye movilizaciones de las principales

articulaciones, cuello, hombro, caderas, rodillas, tobillos. Éstos pueden realizarse

mientras camina lentamente, profundizando los movimientos respiratorios. Su

duración es de unos pocos minutos y con ello prepararemos a nuestro cuerpo para

el ejercicio.

Etapa central

Incluye básicamente dos tipos de ejercicios. Los llamados aeróbicos, que son

movimientos continuos, de baja a moderada intensidad y muchas repeticiones. Como

ejemplos citamos las caminatas, bailes, pedaleo. En éstos estímulos, la intensidad

debe ser moderada, o sea que la sentirá como “liviana” o “algo pesada”. Una manera

útil para saber si estamos haciéndolo adecuadamente, es a través de la respiración,

la que por el esfuerzo se encontrará aumentada, pero permitirá hablar. Si la agitación

aumenta con la charla, descanse o disminuya la intensidad.

También son remendables los ejercicios de fuerza o también llamados de sobrecarga.

Como ejemplos podemos citar a los trabajos realizados con nuestro propio peso,

como pararse y sentarse en una silla, ponerse en puntas de pie o levantar pesos

moderados. Es importante que los ejercicios se adapten a la condición de cada

persona y que la intensidad no sea alta, lo que se conseguirá eligiendo pesos o

ejercicios que nos permitan de 12 a 15 repeticiones. Es recomendable trabajar al

menos 2 series por cada grupo muscular, en días alternados y con una frecuencia de

al menos, 2 veces por semana.

UN GRADO DE AGITACIÓN LEVEMENTE INCÓMODA ES PARTE DE LA

RESPUESTA NORMAL AL EJERCICIO.

Etapa final

La sesión terminará con una progresiva vuelta a la calma, con ejercicios de flexibilidad y

estiramiento de los diferentes grupos musculares. Estos ejercicios deben realizarse sin

forzar los límites naturales del movimiento y sosteniendo una suave tensión por 20

segundos. Con ellos podemos prevenir dolores y molestias, mantener la flexibilidad y

amplitud de movimiento, mejorando los movimientos cotidianos y reducir el estrés.

Si bien se recomiendan 30 a 60 minutos de ejercicio físico, 3 a 5 veces por semana

para mantenerse saludable9,10, éstos ejercicios pueden realizarse de manera

continua o dividida en bloques de 10 minutos. Si Ud. no alcanza a cumplir éstas

sugerencias, NO SE DESANIME. Y si nunca hizo ejercicio comience con fracciones

de 3 a 5 minutos, intercalando descansos cortos e intentando completar

progresivamente el tiempo total estipulado.

RECUERDE: LO IMPORTANTE ES COMENZAR Y MANTENERSE ACTIVO.

Precauciones:

∙ No se agote.

∙ Ante la aparición de cansancio detenga el ejercicio o disminuya la intensidad.

∙ Sea constante en la repetición diaria y notará que progresivamente lo tolerará

mejor.

∙ Si quiere incrementar la carga de trabajo, hágalo progresivamente, primero con

la duración, hasta poder completar los 30 minutos.

∙ Sólo aumente la intensidad cuando pueda completar 30 minutos continuos de

actividad 3 a 5 veces por semana.

∙ Ningún cambio en la carga debe hacerse apresuradamente.

∙ Recuerde siempre que lo importante es que nuestro cuerpo se mueva

regularmente.

∙ Ante la aparición de algún malestar que le llame la atención, como falta de aire

o dolor de pecho, detenga el ejercicio y consulte a su médico.

Debe recordarse que las presentes recomendaciones generales son apl icables a las

excepcionales circunstancias actuales de pandemia y aislamiento social, pero una

vez superadas, seguirán siendo perfectamente aplicables y deberían mantenerse

indefinidamente, en la búsqueda de una vida sana y plena.

Acompaña al presente documento, un anexo donde se detallan aspectos técnicos de

las recomendaciones y se incluyen recomendaciones de hábitos saludables con el

fin de optimizar los resultados para mantener un estilo de vida activo.

ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE EN TIEMPOS DE PANDEMIA

SECCIÓN TÉCNICO - PRÁCTICA

Las sesiones deben respetar un orden básico, con 3 partes claramente diferenciadas,

y ésta estructura es común a todos los grupos etarios y condición física.

Parte inicial (duración mínima 5 minutos)

∙ Ejercicios dirigidos al control respiratorio, movilidad de núcleos articulares, activación

muscular de grupos implicados en los movimientos, ejercicios coordinativos

estáticos. Trabajos aeróbicos a baja carga.

Obtenido de https://www.freepik.com/

Parte central (duración mínima 10 minutos):

∙ Trabajos aeróbicos (caminatas, danza, escaleras, bicicletas fijas, etc.)

∙ Ejercicios de estabilización central, fortalecimiento de miembros superiores e

inferiores (sentadilla, peso muerto, jalones, empujes, con todas las variantes)

Parte final (duración mínima 5 minutos):

∙ Ejercicios de flexibilidad y estiramiento de los diferentes grupos musculares.

∙ Obtenido de https://www.freepik.com/

Al seleccionar los ejercicios debe tenerse en cuenta lo siguiente:

∙ SEGURIDAD (que tengan nula o baja potencialidad lesiva)

∙ FUNCIONALIDAD (que mejoren las actividades de la vida diaria o deportivas)

∙ EFICACIA (que activen lo que se requiere activar)

Es importante remarcar que estos consejos se hacen sobre un mínimo y que en la

medida de que ese objetivo inicial se pueda alcanzar, es factible incrementar los

ejercicios, también aumentando con ello los beneficios.

La frecuencia de las sesiones será de 3 a 5 estímulos/semana, con una duración

mínima de 20 minutos.

El conjunto de ejercicios ideal en función de los beneficios potenciales incluye

trabajos de resistencia cardiovascular, fuerza - resistencia muscular, y de flexibilidad,

los que deben adaptarse a las características y condición física de la población, así

como a los espacios y elementos disponibles.

Las variaciones, tanto en número de series, repeticiones por serie, duración o

intensidad dependerán de la condición física de cada persona.

Se recomienda comenzar siempre gradualmente y en función de la tolerancia a las

cargas. La duración de la sesión inicialmente puede estar entre 20 a 30 minutos. Si

una persona no alcanza a completar ese tiempo mínimo, respetar ese límite y a partir

de allí progresar lentamente. Cualquier estímulo, aunque sea inferior a los 10

minutos, puede otorgar significativos beneficios a una persona que se encuentra

sedentaria.

Los trabajos con pesos o sobrecargas se pueden realizar en series, 2 o 3 de cada

ejercicio, con un promedio de doce a quince repeticiones cada una, realizadas con

buena técnica y a una intensidad de esfuerzo moderada. Se debe trabajar de manera

equitativa en las 3 zonas, miembros superiores, zona media y miembros inferiores.

La intensidad del ejercicio es un componente esencial para lograr y optimizar sus

efectos benéficos. Un buen indicador de la intensidad, sencillo de aplicar y sin

necesidad de mayores recursos, es la percepción subjetiva del esfuerzo. Los cambios

fisiológicos que experimentan los sistemas cardiovascular, metabólico y muscular,

ante el ejercicio se relacionan a un determinado valor de la escala de Borg11 (figura

1), que es un método simple, validado, confiable y extensamente utilizado.

En los estímulos aeróbicos también puede ser útil la “prueba de la charla”, en la que

se le recomienda a la persona que se ejercite con la máxima intensidad que le permita

mantener una charla continua, sin tener que detenerse o bajar de ritmo 12.

ESCALA DE ESFUERZO PERCIBIDO

DE BORG

0 Reposo total

1 Esfuerzo muy suave

2 Suave

3 Esfuerzo moderado

4 Un poco duro

5 Duro

6

7

Muy duro 8

9

10 Ejercicio máximo

Figura 1. Escala de Borg. Sensación subjetiva del esfuerzo2.

Ejercicios y grupos etarios

Niños

Los niños deben sumar al menos 60 minutos diarios de actividad física intensa según

la OMS. En los niños hasta 6 años de edad y teniendo en cuenta su desarrollo motriz,

fomentar principalmente las actividades físicas a través de los juegos motrices,

lúdicos, espontáneos, con desafíos a lograr ciertas marcas o resultados, así como

las competencias. En lo posible, generar espacios adecuados y seguros que permitan

actividades de exploración de sus propias posibilidades de acción y movimiento.

Realizar actividades que incluyan el manejo del propio cuerpo y el manejo de objetos.

Esto se puede hacer mediante circuitos motrices con cuerdas, telas, barras, bancos,

2 Elaborada en base a la escala modificada: Borg, G. (1990). Psychophysical scaling with

applications in physical work and the perception of exertion. Scandinavian journal of work,

environment & health, 55-58.

o elementos como pelotas, aros, globos, así como cualquier otro elemento utilizado

en el hogar, que no represente un peligro potencial.

A partir de los 6 años, es muy importante el desarrollo de los patrones motores

básicos: reptar, gatear, caminar, correr, lanzar, atrapar, desplazarse, trepar,

equilibrarse. Elegir juegos que pongan en funcionamiento gran cantidad de grupos

musculares y articulares, como los juegos tradicionales: escondida, pilladita, alto ahí.

También pueden ser útiles los estímulos como desafíos y competencias: correr ida y

vuelta, piques cortos, repeticiones de ejercicios, así como los juegos pre deportivos

como futbol o voleibol13,14,15. Es fundamental en esta etapa, el acompañamiento de

los padres o una persona responsable para evitar accidentes.

Ejemplos

› Circuitos de relevo: consiste en transportar un testimonio (objeto) a lo largo de

una distancia determinada.

› Juegos de búsqueda: Consiste en descifrar claves o códigos para descubrir las

pistas o señales que llevan al lugar donde se encuentra el tesoro.

› Juegos libres con objetos: jugar con globos, perseguir burbujas, acomodar

juguetes, trasladar objetos.

› Juegos que impliquen coordinación y equilibrio: como las carreras de

embolsados, punterías (con objetos), desplazarse saltando en un pie, rayuela y

sus variantes, Carrera con obstáculos.

› Juegos que impliquen bailes libres o coreografías.

› Juegos predeportivos: son aquellos que requieren de ciertas destrezas y

habilidades, las cuales son propias de cada deporte (desplazamientos,

lanzamientos, recepciones) y son adaptados en función de las características del

grupo a trabajar.

Para ésta población se construyó y validó la escala EPInfant para niños y

adolescentes menores de 18 años de edad, la cual es recomendada en el ámbito

educacional, recreacional y clínico. La escala presenta descriptores numéricos que

van de 0 a 10 y descriptores verbales ubicados cada dos niveles de intensidad

acompañados de ilustraciones de intensidad progresiva16,17 (Figura 2).

Figura 2: Estudios sugieren que los niños de hasta 12 años realicen actividades físicas (AF) iguales o mayores

a 6 de la escala EPinfant. Para el valor 7 de la escala corresponden 176,8 lat/min (87,9% de la FC máx.), en

ese punto los niños percibieron una sensación de disconfort respiratorio que se manifiesta en la verbalización.

Las recomendaciones se sustentan en la mejor adherencia y mantenimiento de las AF durante y post periodos

de cuarentena por COVID-19. 18

Adolescentes – Adultos jóvenes

En el caso de los adolescentes y adultos jóvenes, deben realizarse actividades

físicas que sumen al menos 150 minutos semanales a intensidad moderada o 75

minutos semanales de trabajos intensos. Se sugieren los deportes o ejercicios con

el propio cuerpo o con objetos, en función del espacio disponible. Para asegurar la

adhesión a la actividad, se propone la práctica de rutinas de acondicionamiento físico

o ejercicios de fuerza que abarquen diversos grupos musculares en corto tiempo19,20.

Las variaciones, tanto en número de series, repeticiones, como duración, dependen

directamente del nivel de entrenamiento de cada individuo. Se recomienda que la

sesión total sea de veinte a treinta minutos inicialmente, con una cantidad de tres a

cuatro series, con un promedio de diez a quince repeticiones por ejercicio, trabajando

de manera equitativa y alternada, ejercicios de las tres zonas.

Ejemplos

› Movilidad articular: circunducción de brazos hacia adelante y hacia atrás,

aducción y abducción de piernas

› Trabajos aeróbicos en bicicletas fijas, cintas o, en el caso de contar con espacio,

caminatas o trotes leves.

› Ejercicios de calistenia leve: realizadas con el propio peso.

› Juegos pre deportivos.

› Trabajos de coordinación y equilibrio.

› Ejercicios de flexibilidad y elongación.

› Rutinas generales que engloben el trabajo del cuerpo completo:

o Tren superior: flexiones de brazos (con o sin apoyo de rodillas), fondos

de tríceps, trabajo de hombros y bíceps con objetos.

o Zona media: Trabajos isométricos de corta duración (no más de treinta

segundos), planchas abdominales frontal, lateral, con elevación de

pierna. Abdominales: cortas (crunches), con elevación de rodilla,

bicicleta, con elevación de pierna alternada. Elevación de cadera.

o Tren inferior: sentadillas, estocadas, estocadas búlgaras (similar a la

estocada con la variante de elevar la pierna trasera sobre un banco),

burpees (en cuclillas con las manos sobre el suelo, se extienden ambas

piernas hacia atrás y a su vez una flexión de codo, luego volver a la

posición inicial para terminar con un salto vertical), skipping estático

(simular correr en el lugar elevando lo más alto posible las rodillas),

levantamiento del cuerpo con los gemelos, step ups (subir a un cajón o

escalón alternando las piernas), saltar la soga.

Obtenido de https://www.freepik.com/

Adultos mayores y ancianos:

La actividad física sugerida para adultos mayores durante la cuarentena comprende

realizar ejercicios de resistencia, fortalecimiento muscular, equilibrio, coordinación y

movilidad, 5 a 7 días a la semana, 30 a 60 min diarios. La intensidad debe ser

moderada para mejorar la función protectora del ejercicio en cuanto a sus efectos en

el sistema inmunitario durante la pandemia. Como estrategia se puede fraccionar la

actividad en sesiones de 10 minutos21,22. Es posible realizar ejercicios con el propio

peso corporal y empleando elementos auxiliares como una silla: pararse y sentarse,

bajar y subir escalones, caminar en el espacio en que se encuentre, transportar

objetos con cierto peso soportable, ejecutar rutinas de baile. Caminar siguiendo una

línea marcada, sortear obstáculos.

Ejemplos

› Movilidad articular: circunducción de brazos hacia adelante y hacia atrás,

aducción y abducción de piernas

› Trabajos aeróbicos en bicicletas fijas, cintas o, en el caso de contar con espacio,

caminatas.

› Ejercicios de flexibilidad y elongación: entrecruzar las manos por detrás de la

espalda, cruzar uno de los brazos por delante del pecho y colocar la otra mano

a la altura del codo, recostado flexionar una pierna y llevar la rodilla al pecho,

levantar los dos brazos lo más alto posible, con las piernas separadas inclinar

el torso hacia adelante llevando ambas manos hacia uno de los pies.

› Trabajos propiocepción y equilibrio: pararse en un pie tomados de una silla,

talón planta punta sostenidos en una silla.

› Ejercicios de fuerza (evitar ejercicios isométricos y de contracción continua)

o Tren superior: flexiones de brazos (parados contra la pared o apoyando

manos en la mesa), hombros hacia adelante con objetos de distintos

pesos, bíceps alternados con objetos de distintos pesos, tríceps

sostenido en la mesa (pies apoyados sobre el suelo por delante del

cuerpo manteniendo las rodillas flexionadas y la cadera elevada, manos

apoyadas en la mesa, dedos con orientación hacia adelante y realizar

una flexión de codos bajando la cadera), tríceps a la nuca (un brazo

extendido hacia arriba sosteniendo un objeto, realizo una flexión de codo

llevando la mano detrás de la nuca, luego realizar una extensión hacia

arriba), trabajo con elásticos.

o Zona media: elevación de piernas alternadas en una silla (sentados

elevar las piernas de forma alternada llevando las rodillas al pecho),

abdominales cortas, abdominales bicicleta, abdominales de piernas

extendidas de forma alternada, elevación de cadera (en posición

horizontal con las piernas flexionadas, brazos apoyados al costado del

cuerpo, elevo la cadera y luego bajo).

o Tren inferior: sentadillas en una silla, abducción de piernas, elevación

del cuerpo (con la punta de los pies tomados de una silla), trabajos de

isquio - tibiales (tomados de una silla llevar una pierna extendida hacia

atrás).

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En todos los casos, se debe respetar la estructura de sesión básica, con una primera

etapa de movimientos preparatorios, una fase central de trabajo específico y una

parte final de vuelta a la calma.

Es recomendable considerar el uso de acompañamiento musical, ya que promueve y

estimula el mantenimiento de la actividad física23,24. Es importante qué ante cualquier

duda relacionada a la realización de los ejercicios, consulte a un profesor de

educación física.

Alimentación y Otros Hábitos Saludables

En la situación actual, nuestros hábitos de alimentación también pueden ser

afectados y si bien una alimentación saludable puede significar diferentes dietas para

cada persona, enumeramos algunos conceptos y consejos básicos en relación a ello.

El estrés, otro gran enemigo actualmente, puede modificar nuestro metabolismo,

cambiando nuestra selección de alimentos y estimular desórdenes alimentarios como

las conductas de picoteo. Por ello, es importante respetar el ritmo alimentario y

realizar, mínimamente, las cuatro comidas principales. También es importante cuidar

o disminuir el tamaño de las porciones, pero siempre tratando de cubrir los

requerimientos nutricionales, evitando así el catabolismo muscular.

No se recomienda en estos momentos realizar dietas de pérdida rápida de peso, ya

que empeoran la respuesta inmunitaria y favorecen la pérdida de masa muscular. Se

sugiere un régimen de comidas variado, con carnes, lácteos, huevos, verduras y

frutas frescas, frutos secos, cereales integrales y legumbres. Así mismo, es

fundamental mantener la hidratación diaria, incorporando entre 2 y 2.5 litros de agua

por día y evitar el consumo excesivo de alcohol25.

El consumo de sal es otro aspecto a cuidar. En nuestro país se consume en promedio,

más del doble de los 5 gramos de sal recomendados por día (equivalente a 2 gramos

de sodio), con el agravante de que la mayor parte de ese exceso, viene de alimentos

procesados. Para mejorar esta situación se recomienda evitar agregar sal a los

alimentos ya cocinados, sacar los saleros de la mesa, disminuir el consumo de

embutidos y chacinados, sustituir la sal por otros condimentos y escoger alimentos

bajos en sodio.

Otro aspecto básico en relación a nuestros hábitos saludables es el sueño en

cantidad y calidad adecuadas. En promedio, es necesario dormir 8 hs de sueño

continuo y reparador. Los adolescentes requieren un poco más y para un adulto

mayor con 6 hs será suficiente, siendo también muy recomendable mantener el ritmo

diario, ajustando el ritmo de sueño a los ciclos de luz solar y oscuridad.

Consejos para mejorar la calidad y cantidad del sueño:

∙ Si duerme siesta que sea de unos 20 a 30 min

∙ Evitar pantallas en la noche, no leer en la cama

∙ No hacer ejercicio intenso al anochecer

∙ Evitar bebidas estimulantes y el alcohol porque disminuyen la calidad del

sueño.

Por último, si no existen contraindicaciones, es importante la exposición a la luz solar,

que favorece la síntesis de Vitamina D. Ella debe ser realizada en un horario lo más

alejado del mediodía, 3 veces por semana, con una duración entre 15 min y 30 min

y particularmente en cara, brazos y piernas. La vitamina D cumple múltiples funciones

fundamentales relacionadas a nuestra salud y juega un rol importante en la

inmunidad, existiendo reportes específicos de su potencial beneficio en el contexto

de la Covid 1926. En caso de no poder exponerse al sol, será necesario consultar a

su médico para que indique un adecuado aporte o suplementación específica.

BIBLIOGRAFÍA

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