26 AGOSTO, 2011

http://www.paula.cl/reportaje/atrevete-a-cambiar-lo-que-comes/

COCINA

ATRÉVETE A CAMBIAR LO QUE COMES

Sin trigo, sin leche, sin preservantes. El chef Marco Turu cuenta cómo modificó sus hábitos alimenticios, qué ganó con ello y cómo podemos seguir sus pasos. Siempre, comiendo rico.

Por Centro de Cocina de Revista Paula / Recetas: Marco Turu / Fotografía: Carolina Vargas / Producción: Paula Minte / Periodista: Bárbara Riedemann

Ñoquis de zapallo y ricotta en mantequilla de salvia (para 2-3 personas)

1 zapallo butternut de tamaño mediano (rinde aproximadamente 1 taza de puré), en mitades a lo largo y sin semillas100 g de harina de arroz1 cucharada de almidón de mandioca o papa (se encuentra en supermercados en la sección naturista)250 g de ricotta60 g de queso parmesano, rallado1 huevo de campo o de gallina feliz, batido1/4 de nuez moscada, ralladaSal de mar y pimienta recién molidaAgua hirviendo30 g de mantequilla10-12 hojas de salvia50 g de queso parmesano rallado para espolvorear

1. Precalentar el horno a temperatura alta. En una lata de horno colocar el zapallo y hornear 40 minutos o hasta que esté blando. Retirar del horno y pelar.2. En un recipiente mezclar la harina de arroz y el almidón de mandioca; reservar. En un bol colocar el zapallo, moler con un tenedor y dejar enfriar. Luego, agregar la ricotta, queso rallado, huevo batido, nuez moscada y sal a gusto. Mezclar bien y añadir, de a poco y revolviendo, la mezcla de harina reservada hasta que la masa esté suave, no compacta.3. Con las manos húmedas tomar una porción de masa y formar los ñoquis de 4 cm. En una olla con agua hirviendo cocinar los ñoquis a fuego medio hasta que salgan a la superficie y, con una espumadera, retirar del agua a una fuente. Dejar entibiar 10 minutos.

4. Calentar un sartén a fuego medio, agregar la mantequilla y calentar; añadir las hojas de salvia y cocinar unos segundos. Incorporar los ñoquis y seguir cocinando 3 minutos más o hasta dorar. Retirar del fuego y servir de inmediato espolvoreados con el queso rallado y pimienta a gusto.

Ensalada tibia de zapallos italianos, champiñones portobello y huevos poché(para 2 personas)

Para los champiñones:2 champiñones portobello grandes, sin tallos y pelados3-4 cucharadas de aceite de oliva1 diente de ajo picado1 cucharadita de hojas de tomillo fresco1 cucharadita de perejil picado1/2 cucharadita de eneldo secoSal de mar y pimienta negra recién molidaGotas de jugo de limónPara los zapallos italianos:2 zapallos italianos medianosMantequilla o ghee (ver receta)1 diente de ajo machacado1/2 limón, su ralladuraPara los huevos poché:2 huevos (de preferencia de campo o de gallina feliz)Jugo de limón o 1 cucharadita de vinagreQueso parmesano u otro maduro en láminasCiboulette picado

1. Precalentar el horno a temperatura media. Preparar los champiñones. En una fuente que pueda ir al horno colocar los champiñones, aceite, ajo picado, tomillo, perejil y eneldo; sazonar con sal y pimienta. Dejar marinar unos minutos y hornear 20 minutos; retirar del horno, rociar con unas gotas de jugo de limón y reservar.2. Preparar los zapallos italianos. Con un pelador de verduras cortar la cáscara verde y la pulpa de los zapallos italianos en láminas a lo largo de 3 mm de grosor.3. En un sartén calentar un poco de mantequilla o ghee a fuego alto, agregar el ajo machacado y, con una cuchara de madera, frotar por todo el fondo de la olla. Añadir la ralladura de limón, láminas de zapallo italiano y sal a gusto. Saltear 1 minuto, retirar del fuego y reservar.4. Preparar los huevos poché. En una olla colocar abundante agua fría y llevar a ebullición a fuego medio. Quebrar los huevos en diferentes pocillos y sazonar con sal. Cuando el agua esté a punto de hervir, agregar el jugo de limón o vinagre y, con una cuchara, revolver cuidadosamente el agua caliente de la olla formando un remolino. Añadir por el costado de la olla los huevos, reducir el calor y cocinar a fuego muy bajo 4 minutos, sin dejar que el agua hierva nuevamente.

5. Mientras tanto, en platos individuales, distribuir los zapallos y champiñones; con una espumadera retirar los huevos de la olla y colocar sobre la ensalada. Espolvorear con pimienta, queso parmesano y ciboulette. Servir de inmediato.

“Esto nos es algo new age, no es pasado a incienso. Es real. No es normal que llegue el invierno y la gente se resfríe. Es más, el invierno delata sistemas inmunes débiles y eso se debe a los nutrientes que estamos, o mejor dicho, que no estamos ingiriendo”, dice el chef autodidacta Marco Turu (29), quien hace cinco años comenzó a experimentar con los alimentos y, sumando y restando, encontró una fórmula de alimentación personal, que hoy lo mantienen sano y con energía. Tanto, que desde que optó por la alimentación saludable ha pasado invicto todos los inviernos. “No se trata de comer sano para ser flaco. Es salud. Es llegar bien a la edad que quieres llegar, como mi abuelo japonés que murió a los 104 años, sintiéndose sano y vital”, asegura. Su experimentación con la comida se basa en una premisa básica: “Tus células se construyen en base a lo que comes. Si comes comida chatarra, tus células serán chatarra. Si comes nutritivo, tus células serán fuertes.

A esto es lo que llamo arquitectura nutricional, tal como construir una casa: cada uno sabe con qué materiales hacerlo”. A los 18 años decidió ser vegetariano, sin embargo, su cruzada por la alimentación saludable comenzó luego de un viaje a Europa, donde comió pizzas y pasteles a destajo. “Me sentía débil, cansado, me enfermaba y sentía antojo por comer cosas dulces”, describe. Fue así como se interiorizó en la macrobiótica, en la ayurveda y en la dieta del genotipo, que arrojó que era carnívoro. “Cuando tuve que volver a comer carne, lo único que quería era que me hiciera mal. Me comí un pedazo de bistec orgánico y comprendí que no podía meterlo en el mismo saco de las hamburguesas, salchichas y choripanes”. Jugando al ensayo y error sacó lo mejor de cada filosofía y decidió no hacerle caso a ninguna. “Lo mejor es seguir a tu propio cuerpo. Lo que funciona para mí, no necesariamente funciona para otro”, afirma.

Así dejó de comer productos refinados, les dijo chao al azúcar, a los lácteos, a los aceites vegetales hidrogenados y a los derivados del trigo. No pasó mucho tiempo cuando notó que se sentía lleno de energía, se empezó a despertar temprano y nunca más sufrió un malestar. Tampoco toma café. “No necesito ese estímulo porque ingiero todos los nutrientes para estar bien y no sentirme cansado”, dice.

Publicista que no ejerce, hoy Marco se dedica a hornear los pedidos de The Green Bakery, su pastelería saludable y a preparar recetas convencido de que es posible cambiar la forma en que uno se

alimenta sin tener que renunciar a los sabores que le gustan. Para el futuro anhela asesorar la cocina de un hotel boutique: “Que la persona entre como huevo podrido y salga como huevo fabergé”, dice.

Las 7 reglas de Marco para comer sano:

1 Dejar de comer alimentos procesadosEl único consejo es evitar todo tipo de productos que tengan una etiqueta de ingredientes. Dejar de comprar lo que viene envasado. Todos los alimentos procesados están pensados para estimular y no para satisfacer. Están hechos para que uno los encuentre increíblemente ricos y los compre de nuevo. Se componen de trigo (harinas refinadas), grasa hidrogenada (aceites vegetales) y azúcares. Estas tres cosas dañan el metabolismo y causan adicción. Pero no se trata de meter en un mismo saco las grasas, carbohidratos y proteínas. No es lo mismo comer carbohidratos que vienen de las papas que comer carbohidratos de panes refinados o de tortas. No es lo mismo la grasa de la mantequilla de campo que la grasa de los aceites vegetales, que son súper procesados. Entonces, ¿qué comer? Comida verdadera, que es la que crece y vive de la tierra. Tampoco hay que ser estrictos: uno puede comer pollo sin que sea orgánico, pero no comer nuggets. Lo principal es nutrirse con buenos ingredientes y dejar lo procesado.

2. Comenzar a cocinarse su propia comidaCocinar permite estar en contacto con uno mismo al tener control de lo que comes. Uno empieza a conocer sobre su propia alimentación, cuáles son los efectos de cada cosa, cómo me voy sintiendo, cómo estoy durmiendo, si voy o no al baño o si tengo ánimo y energía. Así como Sócrates decía: “Conócete a ti mismo”, yo digo: “Cocínate a ti mismo”. No es posible que la gente sepa ocupar un iPad y no sepa cocinar. ¡Es aberrante! Cocinar es un método de sobrevivencia. No podemos pasarles la responsabilidad de nuestra salud a las grandes empresas de alimentos. Mi consejo: en lugar de cocinar puré en caja, prepárate el puré. En lugar de hacer una sopa de sobre, cocínatela tú mismo.

3. No comer por ansiedad ni como recompensaHoy en día la gente tiende a ver la comida como una recompensa. Por ejemplo, si estás todo el día estresado, en un trabajo que no te gusta, lo único que quieres es llegar a tu casa a comerte un suculento plato de comida, que de alguna manera compense las carencias de la vida y llenar el vacío emocional a través de lo que comes. Muy distinto es el caso de las culturas ancestrales que veían el acto de comer como una acción más del día, tal como ir de caza, recolectar o dormir. La idea es comer hasta que se satisfaga el hambre y no por ansiedad, que cada persona haga un reseteo en que empiece a nivelar su estilo de vida a una forma más sana.

4. No caer en las religiones alimentariasNo hay que tratar a la alimentación como una religión. Hay muchos vegetarianos que se sienten mucho mejor cuando empiezan a serlo, pero eso es porque empezaron a comer más verduras y dejaron de comer carne, pero del tipo que de verdad hay que dejar de comer: el choripán, las salchichas o hamburguesas. Los vegetarianos y veganos recurren a las hamburguesas de soya sin saber que son igual de poco saludables que las hamburguesas de carne. ¡Tienen una cantidad de ingredientes! No se compara con un pedazo de buen bistec de un animal que se alimentó con pasto. Lo importante es saber que cada persona es distinta: si alguien se siente bien sin comer carne y no se enferma y no le afecta el ánimo, está bien. Por esta razón creo que solo importa lo que nos dice nuestro propio cuerpo y no lo que diga una filosofía alimentaria.

5. Recuperar la capacidad de pensar por sí mismo Hoy las personas están a merced de la alimentación, son esclavas de los alimentos. Si uno sale a la calle está bombardeado por estímulos de comida y la gente dice “estoy muerto de hambre”, cuando en verdad no tienen hambre. Es una costumbre impuesta y falsa. De este modo, la comida manipula a la gente, por eso, a medida en que uno va controlando lo que come, se hace más consciente y se recupera la relación que uno tiene con su cuerpo. Es nuestro propio organismo el que nos dice cómo está funcionando según los alimentos que comemos.

6. Comer sano no es comer productos lightLa alimentación saludable no tiene nada que ver con disminuir las calorías. Nadie nació para consumir productos light. La persona que los consume termina llenando su refrigerador de productos “fat free”, “low fat”, todos altamente procesados. Estados Unidos es el mayor productor de productos light, sin embargo, los índices de obesidad son alarmantes. En Francia, al contrario, la gente es más saludable y se come quesos, panes y crêpes, pero no están hechos con aceites vegetales ni se pasteurizan. Aunque su alimentación es rica en grasas, son grasas saturadas que los protegen y los productos que consumen vienen del campo, de vacas que comen pasto ¡y no son light!

7. No al trigoEl trigo está altamente manipulado. Contiene gluten, que a largo plazo daña la absorción intestinal y tiene efectos a nivel cerebral. Por eso a los niños con autismo les prohíben comer gluten, ya que tiene implicancias a nivel conductual. Recomiendo dejar todos los derivados del trigo por un rato y analizar si uno se siente mejor. La idea es ir probando cómo uno funciona sin ciertos alimentos.

Dos indispensables para cocinar

Para freír, ghee

En una olla colocar 500 g mantequilla sin sal (preferentemente de campo) y en cubos y derretir a fuego bajo. Reducir el calor a fuego muy bajo y colocar la olla sobre un tostador; cocinar destapado 40-50 minutos más o hasta que la mantequilla deje de chisporrotear, cuidando que no se queme, y retirar del fuego. Con una cuchara retirar la espuma de la superficie y eliminar; pasar la mantequilla derretidapor un filtro de café o por un embudo forrado con papel absorbente a un recipiente. Se puede guardar sin refrigerar varios meses.

Para salar, sales saborizadas

En la 1-2-3 colocar sal de mar y una mezcla de especias o hierbas a elección; procesar hasta mezclar bien. Si la mezcla resultara muy húmeda, dejar secaren el horno a temperatura baja, 5 minutos aproximadamente.

Jugo de zanahoria, jengibre y menta

En un mortero colocar 1 trozo de 2 cm de jengibre, 15-20 hojas de menta y 1-2 cucharadas de agua fría; machacar hasta moler bien, colar para extraer el jugo y reservar; eliminar los sólidos. Pasar 3 zanahorias orgánicas grandes por el sacajugo y verter a un vaso; agregar el jugo extraído del jengibre y la menta. Revolver y servir de inmediato. (para 1 persona)

“Uso aceite de oliva para saltear ingredientes a bajas temperaturas. Para freír, solo ocupo ghee, que se obtiene de la mantequilla mediante un proceso de ebullición. Con esto se logra separar la caseína y la lactosa y se obtiene un producto fácil de digerir que resiste altas temperaturas. No cocino ni con teflón, ni con aluminio porque se corroen y uno termina comiendo el material. Prefiero el hierro refundido, el acero inoxidable y el vidrio pyrex”, dice Marco.

Las compras de Marco:

-Carnes naturales: Camposorno, línea natural, libre de hormonas y antibióticos, www.camposorno.cl.-Quesos: Comercial Annete (ricotta y queso fresco), Pueblito del Inglés, loc 113; Quesería Huelmo, Jaime Guzmán 3090.-Quesos de cabra: Pichasca, Providencia 2251, loc 41-42 (galería Zona Franca); Criadero Los Olivares (mantecoso), Líder de Los Cobres; Quesos Arturito, www.quesosarturito.cl, sector la Vega.-Huevos de campo y verduras: Mercado Orgánico de Vitacura, Monseñor Escrivá de Balaguer (frente al club de polo); Almacén Orgánico, Centro comercial Lo Castillo, Candelaria Goyenechea, loc 170; EcoFeria, Av Larraín 9750, La Reina; Terra Viva, Doctor Johow 889-A, Ñuñoa; la Vega.-Mantequillas artesanales: Mantequilla Harry, Camposorno; Comercial Annete (ricotta, queso fresco); Cecinas Bismark, Manuel Montt 50; Lácteos

Santa Ester, La Chakra, Mariano Sánchez Fontecilla 535; Kumey, la Vega.-Especias, sal de mar, frutos secos: Tostaduría Puerto Rico, San Pablo 921, loc 118; Tostaduría Talca, Tobalaba 2051.-Productos misceláneos (endulzantes naturales, arroz, quínoa): La Chakra; Organisk, Luis Pasteur 5569; Mercados asiáticos en Chile, Antonia López de Bello, Bellavista.

Chapati de quínoa y sésamo

En un bol mezclar 2 cucharadas de semillas de sésamo machacadas, 1 taza de harina de quínoa y sal de mar a gusto. Agregar, de a poco y revolviendo, 1/2 taza de agua fría aproximadamente hasta que la mezcla esté ligeramente espesa. Si fuera necesario, añadir un poco más de agua. Verter 1 cucharada de aceite de oliva y mezclar. En un sartén calentar un poco de ghee a fuego medio y colocar un poco de la mezcla anterior en forma circular, ayudándose de una cuchara; reducir el calor y cocinar a fuego bajo 3 minutos; dar vuelta y cocinar por el otro lado hasta dorar. Repetir el mismo procedimiento con el resto de la mezcla y servir. Si se quiere un chapati mas crujiente cocinar en el horno unos minutos. (para 4 unidades).

El blog de Marco www.thegreenbakery.blogspot.com.Twitter: @marcoturu.

Dip de betarraga y queso de cabra (para 11/2 tazas)

3 betarragas medianas1/2 chalota picada finaSal de mar y pimienta negra recién molida1 limón, su jugo100 g de queso mantecoso de cabra en trozos1 cucharada de aceite de olivaChapatis para acompañar (ver receta)

1. Precalentar el horno a temperatura media-alta. En una lata de horno colocar las betarragas y hornear 90 minutos o hasta que estén blandas; retirar del horno, dejar entibiar y pelar.2. En un bol pequeño colocar la chalota, pizca de sal y la mitad del jugo de limón; dejar reposar unos minutos.3. En la procesadora colocar las betarragas tibias y la mezcla anterior; procesar hasta moler bien. Agregar el queso de cabra, aceite y el resto de jugo de limón. Procesar nuevamente hasta que la mezcla esté homogénea. Sazonar con sal y pimienta y servir acompañado de tostadas o chapatis.

Menú recomendado por Marco Turu

DesayunoHuevos revueltos c/ chapatti de quínoaPanqueques de zanahoria c/ ricottaPorridge de AvenaChapatti de quínoa – Queso Fresco c/ orégano seco y olivaOmelette c/cebollín, tomate cherry,hierbasChapatti de quinoa c/ paltaYoghurt natural c/ berries

AlmuerzoPescado al vapor c/cebollín, jengibre – Arroz basmati c/sésamoGnocchi de Ricotta, tomillo y limón c/mantequilla de ajoPanitas de pollo c/ hierbas– quínoa c/pimentón asadoLentejas al curry c/ zanahoria y leche de cocoEnsalada de betarraga, cebolla caramelada, rúcula,berros, albahaca, Queso de cabraOstras al vapor c/chalotas,limón,ghee y albahacaCordero c/ hierbas – salteado de espinacas y champiñones

ComidaHuevos poché c/ zapallo y zapallito al horno c/ hierbasPescado c/ pesto de cilantro – camotes asadosTortilla de acelga,espinaca y queso de cabraWok de pollo y verdurasFideos de arroz c/ salsa de tomate natural y choritosCrema de espárragos y queso azulSopa Miso con pescado y verduras

Más recetas

Papas fritas al horno con tomillo y ralladura de limón

En una olla colocar abundante agua fría y un poco de sal de mar; llevar a ebullición a fuego medio y agregar 3 papas grandes peladas y en bastones. Cocinar 8 minutos, retirar del fuego y estilar. Volver las papas a la olla caliente, añadir mantequilla o ghee, hojas de tomillo y la ralladura de un limón. Sazonar con sal y pimienta recién molida. Mezclar y colocar en la lata del horno; hornear 25 minutos, retirar del horno y servir. (para 2-3 personas)

Turrón de camote y almendras (para 2-3 personas)

Para el turrón:2 camotes medianos1 vaina de vainilla, en mitades a lo largo1 cucharada de azúcar orgánica o miel de ulmo

1 cucharada de ghee (ver receta)1 cucharadita de canela en polvo1/2 taza de almendras, molidasCoco rallado, tostadoPara la salsa:3/4 taza (180 ml) de leche de coco

1 cucharada de azúcar orgánica1. Precalentar el horno a temperatura alta. Preparar el turrón. En una lata de horno colocar los camotes y hornear 1 hora aproximadamente o hasta que estén blandos. Retirar del horno, dejar entibiar y pelar.2. En la procesadora colocar los camotes, raspar las mitades de la vaina de vainilla para soltar las semillas y agregar a la procesadora; reservar la vaina. Añadir el azúcar o miel, ghee y canela. Procesar hasta moler bien y transferir a un bol; incorporar las almendra molidas y revolver hasta mezclar. Tapar con papel plástico y refrigerar unas horas o durante la noche. Luego, con dos cucharas formar queneles y pasar por el coco tostado rallado hasta cubrir bien y reservar.3. Preparar la salsa. En una olla colocar la leche de coco, la vaina de vainilla reservada y azúcar; cocinar, revolviendo, a fuego medio 4 minutos o hasta que la mezcla tenga la consistencia de una salsa. Retirar del fuego, rociar el turrón con la salsa tibia o fría y servir.

19 JULIO, 2012http://www.paula.cl/tendencia/tres-lacteos-saludables/

TRES LÁCTEOS SALUDABLESPor Carolina Lamatta

Etiquetas: Cocina, Especial Cocina, recetasPaula 1100. Sábado 21 de julio 2012.

Experto en cocina saludable, el chef Marco Turu recomienda disminuir la ingesta de lácteos por los efectos que la proteína de la leche puede tener

en la salud, como alergias o molestias estomacales. Estas son sus alternativas a la mantequilla, la leche y los yogurts corrientes.

Leche de almendras

No reemplaza a la leche, pero aporta todos los beneficios de las almendras, ricas en proteína vegetal. Además, son ricas en calcio y reducen el colesterol.

Preparación: remojar 1 taza de almendras por 8 horas en agua a temperatura ambiente. Se bota el agua y se vuelven a remojar un minuto en agua muy caliente, para poder pelarlas con los dedos. Se licuan con 1 ½ litro de agua fria y luego se exprime la mezcla con una tela. Dura hasta cuatro días en el refrigerador.Uso: como tiene similar consistencia a la leche, sirve para preparar salsas dulces, salsa blanca y postres como arroz con leche. También se puede beber sola por su agradable sabor.

Ghee

Es la grasa de la mantequilla separada del agua y de los sólidos lácteos. Según la medicina aryurvédica fortalece el sistema inmunológico. Aporta energía y vitamina A, igual que la mantequilla, pero con menos lactosa y caseína. Tiene un mejor balance de omega 3 y omega 6 que el aceite común (el desbalance es inflamatorio para el cuerpo).

Preparación: se calienta 500 gramos de mantequilla a fuego bajo 40 minutos exactos y se va sacando la espuma con una cuchara. Con un embudo y toalla de papel se filtra a cualquier recipiente. Con tapa hermética, dura meses en un lugar fresco. USO: resiste altas temperaturas así que es ideal para saltear y dorar. También se puede untar con pan.

Kéfir o yogurt de pajaritos

Es el producto de la fermentación de la leche por una colonia de bacterias y levaduras denominada kéfir –o pajaritos– que se alimentan de lactosa. Regenera la flora intestinal, desintoxica los órganos, se digiere fácil y aporta calcio. Además, es bien tolerado por quienes tienen problemas con la lactosa.

Preparación: lo primero es conseguir los pajaritos, que se pasan de mano en mano y se entregan en un frasco con leche. En un envase de vidrio se vierte 1 litro de leche semidescremada a temperatura ambiente y se añade 1 taza de pajaritos. Se tapa con toalla de papel y un elástico y se deja reposar 24 horas (en verano, 12 hrs). Yo lo guardo en el refrigerador 12 horas más porque el frío estimula otras bacterias beneficiosas y lo espesan. Se filtra con colador de plástico. El líquido colado es el yogurt; lo que queda en el colador, los pajaritos. Idealmente se hace de un día para

otro y se toma en el momento, pero en el refrigerador dura hasta tres días. El proceso se repite una y otra vez, el único requisito es que los pajaritos no estén más de 48 horas en la misma leche. Si no se hace todos los días, los pajaritos se guardan con leche en el refrigerador donde la fermentación es muy lenta y pueden durar meses si se les cambia la leche cada 2-3 semanas.

Uso: además de reemplazar al yogurt, sirve para hacer panacota con berries y salsas para untar.

Para la mejor leche de almendras Marco Turu sugiere: "Antes de colar la leche le agrego una pizca de sal de mar una vaina de vainilla para alcalinizarla y darle un toque de saber".