pulse para añadir texto nutrición y dieta mediterránea de nuestros adolescentes
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Nutrición y dieta Nutrición y dieta mediterránea de mediterránea de
nuestros nuestros adolescentesadolescentes
INTRODUCCIÓNINTRODUCCIÓN
• Transición de niñez a adultos. 10 a Transición de niñez a adultos. 10 a 19 años.19 años.
Cambios importantes:Cambios importantes:
- Físicos: 50% peso, 25% talla, 50% Físicos: 50% peso, 25% talla, 50% esqueleto.esqueleto.
- HormonalesHormonales- SexualesSexuales- SocialesSociales- PsicoemocionalesPsicoemocionales
• Debido a la gran demanda Debido a la gran demanda nutricional, cambios en el estilo de nutricional, cambios en el estilo de vida y hábitos dietéticos, vida y hábitos dietéticos, nos nos convierten a la adolescentes convierten a la adolescentes en personas con alto riesgo en personas con alto riesgo nutricional. nutricional.
NECESIDADES NECESIDADES NUTRICIONALESNUTRICIONALES
CAMBIOS FÍSICOSCAMBIOS FÍSICOS• Incremento de la alturaIncremento de la altura• Incremento de depósitos grasosIncremento de depósitos grasos• Incremento de masa muscularIncremento de masa muscular• Aumento masa óseaAumento masa ósea• Incremento del volumen de sangreIncremento del volumen de sangre• Maduración sexualMaduración sexual
CAMBIOS PSICOLÓGICOS:CAMBIOS PSICOLÓGICOS:
• Desarrollo de la personalidadDesarrollo de la personalidad• Búsqueda de nuestra identidadBúsqueda de nuestra identidad• Desarrollo intelectualDesarrollo intelectual
FACTORES QUE FACTORES QUE DETERMINAN NUESTRA DETERMINAN NUESTRA
ALIMENTACIÓNALIMENTACIÓN1.1. Preocupación por la imagen.Preocupación por la imagen.2.2. Omitimos el desayunoOmitimos el desayuno3.3. Consumo de alimentos industriales Consumo de alimentos industriales
(alto contenido en azúcares y grasas (alto contenido en azúcares y grasas saturadas) antes de las comidas saturadas) antes de las comidas provocando inapetencia a la hora de provocando inapetencia a la hora de las comidas.las comidas.
4.4. Preferencia por las comidas fast-food.Preferencia por las comidas fast-food.5.5. Elevado consumo de alcohol y bebidas Elevado consumo de alcohol y bebidas
carbonatadas.carbonatadas.
INGESTAS INGESTAS RECOMENDADASRECOMENDADAS
• Energía: Energía: – Chicos: 3000 Chicos: 3000
kcal/díakcal/día– Chicas 2200 Chicas 2200
kcal/díakcal/día
• Proteínas:Proteínas:10-15%10-15%
Edad(años)
Proteínasg/día
Chicos 11-14 45
15-19 59
Chicas 11-14 46
15-19 44
• LípidosLípidos 30% 30%
• Hidratos de carbonoHidratos de carbono 55-60% 55-60%
Edad adolescentes Fibra g/día
11-13 años 15-19
14-18 años 20-23
VITAMINASVITAMINAS
• Tiamina:Tiamina: sistema nervioso y sistema nervioso y obtención de energía. Presente en obtención de energía. Presente en cereales, vegetales, levaduras y cereales, vegetales, levaduras y germen de trigo.germen de trigo.
• Riboflavina:Riboflavina: obtención de energía obtención de energía Presente en huevos, yogur, Presente en huevos, yogur, champiñones y setas, carnes, champiñones y setas, carnes, hígado...hígado...
• Niacina:Niacina: Obtención de energía, Obtención de energía, funcionamiento adecuado de los funcionamiento adecuado de los sistemas digestivo y nervioso. sistemas digestivo y nervioso. Presente en leche y huevos.Presente en leche y huevos.
• B6 y ácido fólico:B6 y ácido fólico: Síntesis de ADN y Síntesis de ADN y ARN. Vegetales de color verde, ARN. Vegetales de color verde, legumbres, cereales integrales y legumbres, cereales integrales y frutos secos.frutos secos.
• Vit. A y C:Vit. A y C: estructura celular. estructura celular. Hortalizas, verduras y frutas Hortalizas, verduras y frutas preferiblemente de consumo crudo.preferiblemente de consumo crudo.
• Vit D:Vit D: favorece la fijación y absorción favorece la fijación y absorción del Ca. Se sintetiza a través de la piel del Ca. Se sintetiza a través de la piel y la luz solar. Alimentos: aceites de y la luz solar. Alimentos: aceites de pescado, grasa leche, huevos y polen.pescado, grasa leche, huevos y polen.
MINERALESMINERALES
• Calcio:Calcio: Recomendación diaria: 1300mg/día Recomendación diaria: 1300mg/día
Presente en leche, queso, yogur, Presente en leche, queso, yogur, calamar, calamar, langostinos, cítricos, langostinos, cítricos, moras, espinacas, fresas, moras, espinacas, fresas, brécol, brécol, zanahorias, sardinas en lata.zanahorias, sardinas en lata.
• Hierro:Hierro: contribuye al trasporte de oxígeno contribuye al trasporte de oxígeno en la en la sangre. Presente en cacao, sangre. Presente en cacao, hígado, yema de hígado, yema de huevo, legumbres, huevo, legumbres, verduras, carnes, verduras, carnes, mariscos, mariscos, frutos secos y pescado.frutos secos y pescado.
• Yodo:Yodo: Desarrollo físico, intelectual y Desarrollo físico, intelectual y síntesis de las hormonas tiroideas. síntesis de las hormonas tiroideas. Mariscos, pescados y sal yodada.Mariscos, pescados y sal yodada.
• Magnesio: Magnesio: Formación de enzimas, Formación de enzimas, anticuerpos, hormonas, huesos y anticuerpos, hormonas, huesos y dientes. Ingesta diaria: 400 mg/día. dientes. Ingesta diaria: 400 mg/día. Cacao, arroz integral, frutos secos, pan Cacao, arroz integral, frutos secos, pan integral, legumbres, acelgas, integral, legumbres, acelgas, guisantes…guisantes…
• Zinc:Zinc: Esencial para crecimiento y Esencial para crecimiento y sistema inmunológico. Huevos, ostras, sistema inmunológico. Huevos, ostras, langostinos, carnes, legumbres, langostinos, carnes, legumbres, gérmenes de los cereales y queso.gérmenes de los cereales y queso.
DISTRIBUCIÓN DE LAS DISTRIBUCIÓN DE LAS COMIDASCOMIDAS
5 comidas/día5 comidas/día
1.1. DESAYUNO DESAYUNO
2.2. ALMUERZO 25%ALMUERZO 25%
3.3. COMIDA 35%COMIDA 35%
4.4. MERIENDA 10%MERIENDA 10%
5.5. CENA 30%CENA 30%
9.1
2.4
3.1
4.3
Fila 1
Fila 2
Fila 3
Fila 4
DESAYUNODESAYUNO
Fundamental e imprescindible (15% Fundamental e imprescindible (15% adolescentes no desayunan)adolescentes no desayunan)
Inyección de energía después del descanso Inyección de energía después del descanso nocturnonocturno
Grupos de alimentos: Grupos de alimentos: Cereales: pan (tostadas), cereales desayunoCereales: pan (tostadas), cereales desayuno Lácteos: leche, yogur y quesoLácteos: leche, yogur y queso Fruta fresca o zumo naturalFruta fresca o zumo natural AguaAgua Alimentos proteicos, dulces (mermelada, miel) Alimentos proteicos, dulces (mermelada, miel)
y frutos secos.y frutos secos.
ALMUERZOALMUERZO
Refuerzo hasta la comida central del Refuerzo hasta la comida central del díadía
Bocadillos queso, jamón, tortilla, Bocadillos queso, jamón, tortilla, fruta, lácteos, frutos secos, cereales, fruta, lácteos, frutos secos, cereales, vegetales crudos (zanahorias) y agua.vegetales crudos (zanahorias) y agua.
Se abusa del consumo de repostería Se abusa del consumo de repostería industrial, golosinas, zumos industrial, golosinas, zumos industriales, refrescos o snaks.industriales, refrescos o snaks.
COMIDACOMIDA
Debe aportar la mayor cantidad de energía del Debe aportar la mayor cantidad de energía del día.día.
Grupos de alimentos:Grupos de alimentos: Cereales y tubérculos (pan, pasta, arroz y pasta)Cereales y tubérculos (pan, pasta, arroz y pasta) Vegetales crudos y cocidosVegetales crudos y cocidos Aceite de olivaAceite de oliva Alimentos proteicos (huevos, pescado, legumbres, Alimentos proteicos (huevos, pescado, legumbres,
carnes magras y frutos secos)carnes magras y frutos secos) Frutas, lácteosFrutas, lácteos AguaAgua
Preferencias de consumo por patatas, arroz, pasta, Preferencias de consumo por patatas, arroz, pasta, carne, y huevos, rechazando el consumo de carne, y huevos, rechazando el consumo de legumbres, verduras, hortalizas, pescados y frutas.legumbres, verduras, hortalizas, pescados y frutas.
MERIENDAMERIENDA
Comida intermedia que ayuda a Comida intermedia que ayuda a llegar a la cenallegar a la cena
Bocadillo y agua, fruta, lácteos, Bocadillo y agua, fruta, lácteos, frutos secos, cereales y vegetales frutos secos, cereales y vegetales crudos.crudos.
CENACENA
Debe ser más ligera que la comidaDebe ser más ligera que la comida Los grupos de alimentos:Los grupos de alimentos:
Cereales y tubérculosCereales y tubérculos Vegetales crudos o cocidosVegetales crudos o cocidos Aceite de olivaAceite de oliva Alimentos proteicos: huevos, pescados, Alimentos proteicos: huevos, pescados,
legumbres, carnes magras y frutos secoslegumbres, carnes magras y frutos secos Fruta, lácteosFruta, lácteos AguaAgua
Recordar que debemos de consumir 5 Recordar que debemos de consumir 5 raciones de fruta y/o verdura al día. raciones de fruta y/o verdura al día.
Para condimentar debemos utilizar Para condimentar debemos utilizar especias, hierbas aromáticas, especias, hierbas aromáticas, cebolla, ajo y disminuir la cantidad cebolla, ajo y disminuir la cantidad de sal ingerida.de sal ingerida.
Además de comer de esta manera, es Además de comer de esta manera, es fundamental la fundamental la realización de realización de ejercicio físicoejercicio físico diario, al menos 30 diario, al menos 30 minutos al día para mantener minutos al día para mantener nuestro cuerpo y mente activos. nuestro cuerpo y mente activos.
MENÚMENÚ
Desayuno:Desayuno:Leche, tostada con mermelada y zumo natural de naranjaLeche, tostada con mermelada y zumo natural de naranja
Almuerzo:Almuerzo: Bocadillo de jamón serrano con tomate y aceite de oliva.Bocadillo de jamón serrano con tomate y aceite de oliva.
Comida:Comida:Lentejas con arroz, salmón con verduras y manzana Lentejas con arroz, salmón con verduras y manzana
asada.asada.
Merienda:Merienda: Yogur con uvasYogur con uvas
Cena:Cena: Tortilla de patata y ensalada. Leche con cereales.Tortilla de patata y ensalada. Leche con cereales.
MUCHAS GRACIAS POR SU MUCHAS GRACIAS POR SU ATENCIÓNATENCIÓN