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TOMÁS HERRERA VALENZUELA
ENERO - 2011 SANTIAGO – CHILE
CARGA DE ESFUERZO EN
TAEKWONDISTAS DE ALTO NIVEL
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A. CONTEXTUALIZACIÓN La sesión de entrenamiento es la unidad más pequeña de la planificación
del entrenamiento, sin embargo, su organización es de gran importancia
para lograr la performance deportiva. La planificación del entrenamiento
a largo y mediano plazo está compuesta por sesiones, es decir, es la
suma de las sesiones lo que permite la mejora del rendimiento deportivo
a largo plazo. Por otro lado, esta pequeña unidad de entrenamiento (la
sesión) debe tener una organización lógica para contribuir a la mejora
del rendimiento, ya que es allí donde se ejecutaran los ejercicios, los
cuales a través del tiempo generan adaptaciones crónicas, las cuales
pueden tener un carácter positivo mejorando el rendimiento o negativo,
en desmedro de este.
En este sentido, la selección de los contenidos de entrenamiento toma
un papel protagónico, sin embargo, esta elección que no siempre es
sencilla debe tener estrecha relación con el nivel de entrenamiento y
edad de grupo de deportistas.
Por lo tanto, esta unidad, la número cuatro busca introducir al alumno
en la planificación del entrenamiento, comenzando desde su unidad más
básica (la sesión), respetando los principios pedagógicos del
entrenamiento deportivo y las características de los distintos grupos de
edades.
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B.- PRINCIPIOS PEDAGÓGICOS Todo programa de entrenamiento debe respetar ciertos principios
básicos que aseguren la efectividad de programa y la salud del
deportista. Estos principios del entrenamiento, también podrían ser
llamados principios científicos, ya que se encuentran fundamentados en
las ciencias naturales y sociales. En este sentido se pueden dividir en
principios biológicos y principios pedagógicos.
Es importante destacar que los principios pedagógicos y biológicos
tienen el mismo grado de importancia y que no son reemplazables, es
decir, en todo programa de entrenamiento deben estar ambos
presentes.
Los principios del entrenamiento son orientaciones y directrices
generales para las tareas y las acciones educativas, de asesoramiento y
metodológicas, que los entrenadores y entrenadoras aplican en el
proceso de entrenamiento y en la dirección de las competiciones
(Martin, Nicolaus, Ostrowski, y cols., 2004).
En la presente unidad solo nos referiremos a los principios pedagógicos
los cuales se pueden resumir en las siguientes características:
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Principio de lo consiente:
• Guiar al deportista hacia el objetivo de rendimiento a lograr.
• Facilitar al deportista conocimientos estrechamente vinculados a
las tareas de entrenamiento.
• Hacer participar al deportista en la preparación, estructuración y
evaluación del entrenamiento.
• Educar a los deportistas para que sean capaces de evaluar su
propio rendimiento.
Principio de la planificación y la sistematización:
• Orientar sobre la construcción del rendimiento a largo plazo y
planificar cuidadosamente el entrenamiento.
• Orientar siempre hacia un objetivo a largo plazo y formular
claramente el objetivo de entrenamiento.
• Determinar los puntos principales de entrenamiento.
• Considerar en la organización del entrenamiento la elaboración de
los factores de rendimiento.
• Prestar atención al ordenamiento de los ejercicios.
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Principio de la representación mental:
• Proporcionar al deportista una representación correcta de las
secuencia de movimientos que ha de aprender.
• Utilizar medios visuales, audiovisuales y/o informáticos para
mejorar el conocimiento o facilitar una representación más clara.
Principio de lo Factible:
• Respetar las particularidades específicas de la edad y el sexo en el
nivel de desarrollo de sus deportistas.
• Individualizar las exigencias de la carga en función de cada
deportista, considerando las diferentes capacidades de
rendimiento, así como la tolerancia a las cargas.
Otros autores (Martin, Nicolaus, Ostrowski, y cols., 2004) identifican 9
principios pedagógicos para la etapa infantil y juvenil:
1.Principio de la comprensión ética del entrenamiento:
El entrenamiento infantil y juvenil sigue principios éticos; esto
significa respeto y tolerancia a la personalidad, protección de la
salud e individualidad de los niños y jóvenes en el entrenamiento
y la competición.
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2.Principio de la responsabilidad pedagógica y obligación de
asistencia:
Los entrenadores y entrenadoras tienen frente a niños y jóvenes,
así como sus padres, una responsabilidad y obligación de
asistencia pedagógica prescrita legalmente y fundamentada
moralmente.
3.Principio del papel guía pedagógico:
La responsabilidad pedagógica otorga a las entrenadoras y
entrenadores, al mismo tiempo, un papel un papel de guía en
forma de una función referencial y de un modelo personal y social
que tenga una influencia positiva en los niños y en los jóvenes.
4.Principio de apoyo al desarrollo integral de la personalidad:
Las decisiones del entrenamiento sobre el desarrollo del
rendimiento deben ir en armonía con el desarrollo de la
personalidad de niños y jóvenes y deben apoyarla.
5. Principio del mantenimiento y de la protección de la salud:
La acción del entrenamiento debe servir al mantenimiento y la
protección de la salud.
6. Principio del entrenamiento de acuerdo con el desarrollo:
El entrenamiento y los ejercicios del entrenamiento deben
orientarse según el estado de desarrollo a las condiciones de
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rendimiento respectivas, a la tolerancia al esfuerzo y a las
secciones del desarrollo de los niños y de los jóvenes
especialmente propicias (fases sensibles).
7. Principio de promoción de la alegría en el entrenamiento:
Alegría, diversión y experiencias en las que se afirman la propia
capacidad son principios de formación eficaces para la motivación
en el entrenamiento y medios para desarrollar una actitud
positiva en los niños y jóvenes hacia el mismo.
8. Principio del reconocimiento al doble esfuerzo:
Los niños y jóvenes que se encuentran en el entrenamiento están
sujetos principalmente a un doble esfuerzo de entrenamiento y
formación, por lo que tienen un tiempo limitado. Por
consiguiente, es necesario crear un entorno que ponga a
disposición el tiempo necesario para el entrenamiento.
9. Principio de la autorresponsabilidad:
El entrenamiento debe producir en los niños y jóvenes un
resultado educativo tal que apoye en creciente grado la
autorresponsabilidad. Esto exige una gran predisposición al
dialogo con las entrenadoras y entrenadores responsables.
Para el caso especifico del taekwondo, hemos desarrollado una serie de
lineamientos para los técnicos, los cuales deben ser respetados para
lograr un fluido proceso de enseñanza-aprendizaje.
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El taekwondo debido a sus características históricas y culturales, tiene
una serie de particularidades, las cuales son el fruto de la doble
dimensión inseparable entre el deporte moderno y el arte marcial.
El respeto es una característica esencial del taekwondo, toda sesión de
taekwondo comienza y finaliza con una muestra evidente de respeto, “el
saludo”. El respeto se expresa de diversas formas, sin embargo,
estamos convencidos que muestras importantes de respeto son las
siguientes:
• Vestimenta como muestra de respeto: El dobok es el
uniforme de nuestro deporte, en este sentido, se hace
necesario utilizarlo con sus características oficiales y no
adaptarlo, por lo tanto, es de suma importancia que el
entrenador(a) utilice su uniforme durante el entrenamiento,
de esta manera será un modelo para sus alumnos, por otro
lado, la utilización del uniforme demuestra una
preocupación anterior a la sesión de entrenamiento.
• Vocabulario como muestra de respeto: El vocabulario es
parte del respeto, el entrenador (a) debe mantener un
vocabulario formal con sus alumnos, sin utilizar improperios
ni ofensas de ningún tipo, por otro lado, se debe utilizar de
buena manera el volumen de la voz. Las instrucciones con
alto volumen de voz (gritos) pueden ser una herramienta
para motivar al deportista, pero su exceso puede ser
contraproducente, disminuyendo la autoestima del alumno.
• Horario como muestra de respeto: El cumplimiento del
horario de entrenamiento forma parte del respeto mutuo
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entre el entrenador y el alumno. En entrenador (a) debe
comenzar y finalizar la sesión de entrenamiento a la hora
acordada, así como el alumno también debe respetar los
horarios.
C.- LAS FASES DE LA SESIÓN
Como se menciono anteriormente, la sesión debe seguir una estructura
lógica, es decir debe contener una introducción, una parte principal y
una conclusión.
1.- Introducción: La etapa introductoria está compuesta por el o los
calentamientos, los cuales pueden tener distinta duración, intensidad y
densidad, pero siempre deben estar orientados en base a los contenidos
de la fase principal. Es importante destacar que el calentamiento no es
lo mismo que el estiramiento u la movilidad articular. Como su nombre
lo indica, el calentamiento es una actividad que eleva la temperatura
corporal, además de la temperatura de los músculos, a fin de preparar
el cuerpo para el ejercicio vigoroso (Earle & Beachle, 2008). Por otro
lado, está bien documentado que el calentamiento previene lesiones al
mejorar la flexibilidad de los músculos (Earle & Beachle, 2008).
Es importante destacar que el aumento de la temperatura del cuerpo
después del calentamiento ayuda a producir los siguientes efectos
(Earle & Beachle, 2008):
• Aumento del riego sanguíneo de los músculos.
• Aumento de la sensibilidad de los receptores nerviosos.
• Aumento de la disociación de oxigeno en la hemoglobina y la
mioglobina.
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• Aumento de la velocidad de las transmisiones de los
impulsos nerviosos.
• Disminución de la viscosidad de los músculos.
• Descenso del índice energético de las reacciones químicas
del metabolismo.
Cabe destacar que el calentamiento aumenta la capacidad de una
articulación para moverse con libertad en toda su amplitud (Earle &
Beachle, 2008). Por otro lado, se ha documentado que el estiramiento
excesivo, cuando la temperatura del tejido es baja, aumenta el riesgo
de daños en los tejidos conjuntivos (Earle & Beachle, 2008), por lo
tanto, varios autores recomiendan realizar los estiramientos después del
ejercicio u al final de la sesión (Earle & Beachle, 2008), en suma a los
anterior existe evidencia que el estiramiento agudo (previo al ejercicio)
puede reducir la fuerza y la potencia muscular (Faigenbaum, McFarland,
Schwerdtman, y cols., 2006). Además el estiramiento al finalizar la
sesión tiene un efecto regenerativo y puede ser utilizado como vuelta a
la calma.
En base a lo anterior una sesión que tenga como objetivo la mejora de
la fuerza y potencia muscular se podría ver interferida por una práctica
previa de estiramientos agudos.
ESTIRAMIENTOS AGUDOS + EJERCICIOS DE FUERZA Y
POTENCIA MUSCULAR = DISMINUCIÓN DEL RENDIMIENTO
SESIÓN EXTENUANTE + ESTIRAMIENTO = EFECTO
REGENERATIVO
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Tipos de calentamiento:
• Calentamiento pasivo: Comprende la utilización de métodos
como duchas calientes, aplicación de bolsas calientes o
masajes.
• Calentamiento general: Comprende ejercicios que no tienen
directa relación con la técnica deportiva, como por ejemplo,
trote, bicicleta o saltar la cuerda.
• Calentamiento especifico: Comprende ejercicios similares a
los que se realizaran en la parte principal de la sesión, o los
mismo ejercicios de la fase principal pero a menor
intensidad, por ejemplo elevaciones de rodilla para un
entrenamiento de golpes de pie. Muchas veces suele
realizarse el calentamiento específico, sin la necesidad de
realizar un calentamiento general, por el contrario cuando se
realiza un calentamiento general suele realizarse
posteriormente un calentamiento específico.
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En base a los tres tipos de calentamientos mencionados, recomendamos
combinarlos de la siguiente manera:
Método de un calentamiento
Métodos de dos calentamientos
Método de tres calentamientos
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2.- Fase principal: Se caracteriza porque está enfocada a conseguir los
objetivos más importantes propuestos en la sesión, sin embargo, esto
no significa que esta sea independiente, sino más bien dependiente de
las otras fases de la sesión de entrenamiento, con la diferencia que el
tiempo utilizado en su desarrollo será mayor.
La programación de la fase principal de la sesión debe considerar los
siguientes factores:
• Objetivos de la sesión.
• Definición del tipo de tarea, tipo de carga y tipo de contenido.
• El material empleado.
• Las condiciones reales del entrenamiento (horario, espacio
físico, etc.)
• El estado actual de los deportistas.
Es importante que el deportista conozca los objetivos de la sesión de
entrenamiento para que una vez finalizada esta, pueda realizar una
autoevaluación de su trabajo o una retroalimentación de su técnico.
El objetivo debe ir en función de las características del deportista: Nivel,
Edad, Género, etc.
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Ejemplo de posibles objetivos de la sesión en el Centro de Talentos del
Comité Olímpico de Chile (en jóvenes de 14 a 17 años)
El diseño de la planificación de la sesión debe comenzar por el objetivo
de esta, en base a lo cual se deberán seleccionar los ejercicios
principales para el objetivo planteado.
Es importante mencionar que una tendencia actual para aprovechar el
tiempo de la sesión es utilizar ejercicios que faciliten la influencia en dos
objetivos.
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Por ejemplo: una sesión de dos objetivos:
1. Desarrollo de la técnica.
2. Desarrollo de la flexibilidad.
En este caso se podrían elegir ejercicios que desarrollen ambos
objetivos:
• Ap chagui zona alta.
• Neryo chagui.
• Dolyo chagui zona alta.
• Yop chagui zona alta.
• Etc.
Por otro lado, la fase principal de la sesión no solamente está
conformada por ejercicios principales, sino que, también posee ejercicios
complementarios que tienen por objetivo promover la recuperación o
preparación para un trabajo adicional. Por ejemplo un ejercicio
complementario podría ser estiramiento de la musculatura entre series
de golpes a la zona alta:
• Asalto 1: Dolyo chagui a la cara
• 1 min de estiramientos.
• Asalto 2: Dolyo chagui a la cara
• 1 min de estiramientos.
• Asalto 3: Dolyo chagui a la cara
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3.- La Conclusión: Esta fase contiene las siguientes tareas:
• Comentar los resultados de la sesión (conclusiones pedagógicas)
Ejemplo: ¿En qué medida los deportistas lograron realizar las
tareas planteadas?, ¿Cuál es la evolución del deportista?
• Facilitar la retroalimentación emocional (conclusiones
psicológicas). Ejemplo: ¿le gusta el entrenamiento al deportista?,
¿Se siente motivado?
• Percepción subjetiva del esfuerzo (conclusión fisiológica) Ejemplo:
El deportista clasifica de 1 a 5 la dificultad de la sesión.
Los contenidos de la fase de conclusión tienen por objetivo recuperar la
homeostasis y facilitar la regeneración, en este sentido las
características de esta fase se pueden resumir de la siguiente manera:
• Disminución de la carga de la sesión (frecuencia cardiaca,
impactos, fuerza, etc.)
• Utilización de medios de regeneración (flexibilidad, sauna,
masajes, etc.)
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Ejemplo de la distribución temporal de las fases de una sesión 90
minutos:
• Calentamiento general: 5 minutos.
• Calentamiento especifico 10 minutos.
• Fase Principal: 60 minutos.
• Conclusión: 15 minutos.
D.- CLASIFICACIÓN DE LAS SESIONES
Las sesiones se pueden clasificar a partir de diversos criterios, según el
tipo de tarea, según su carga, según sus contenidos:
1. Clasificación según el tipo de tarea:
• Aprendizaje y perfeccionamiento técnico – táctico: Estas sesiones
se enfocan en la mejora técnica y/o táctica del deportista.
• Entrenamiento o acondicionamiento físico: Estas sesiones busca la
mejora de una o varias cualidades física (fuerza, resistencia,
coordinación, etc.)
• Valoración: Estas sesiones buscan evaluar al deportista, ya sea
para obtener un punto de referencia o para controlar la evolución
del deportista. Las evaluaciones pueden ser físicas o técnicas, e
incluso se puede utilizar la competencia como un medio de
evaluación.
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2. Clasificación relacionada con la carga: La cuantificación de la
carga puede tener diversas variables, por ejemplo:
• Carga interna o fisiológica: Se utiliza como elemento de
cuantificación la frecuencia cardiaca, el consumo de oxigeno,
etc.
• Carga externa o mecánica: Se utiliza como elemento de
cuantificación la fuerza, la velocidad, potencia, etc.
• Carga técnica: Se utiliza como elementos de cuantificación la
dificultad técnica de la tarea.
• El volumen: Aunque el volumen es solamente un
componente de la carga de entrenamiento, muchas veces se
utiliza como medio de cuantificación. Ejemplo: número de
golpes realizados, asaltos por sesión, kilómetros recorridos,
kilogramos levantados, etc.
Un sistema práctico de cuantificación de la carga es la utilización de la
carga subjetiva del esfuerzo. Ejemplo: dividir la dificultad en general del
entrenamiento en niveles, comúnmente se divide en 5 niveles, o en 10
niveles utilizando la escala subjetiva del esfuerzo de Borg.
• Carga 1: Baja
• Carga 2: Media
• Carga 3: Importante
• Carga 4: Grande
• Carga 5: Extrema
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En el siguiente ejemplo correspondiente al Centro de talentos del Comité
Olímpico de Chile (jóvenes de 14 a 17 años) se utilizo el sistema de 1 a
5:
3. Clasificación según la orientación de los contenidos: Según
la orientación de los contenidos las sesiones pueden dividirse en
selectivas, complejas y suplementarias:
• Selectiva: Toda los ejercicios se dirigen a un solo componente de
la preparación (una técnica, una cualidad física, etc.)
• Compleja: Los ejercicios se dirigen a una variedad de
componentes de la preparación (técnica, fuerza y velocidad).
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• Suplementaria: Los ejercicios están orientados hacia un objetivo
auxiliar y no principal (ejercicios de musculación de grupos
musculares secundarios (flexores y extensores de codo)
E.- SELECCIÓN DE LOS CONTENIDOS DE LA SESIÓN:
Como ya se menciono, la selección de los contenidos de la sesión debe
estar en relación al objetivo de la sesión, en este sentido se debe
realizar una lista contenidos según objetivo.
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Ejemplo de una lista de contenidos para el desarrollo de la fuerza de una
escuela formativa del Comité Olímpico de Chile:
En el caso de la misma escuela formativa se definieron los contenidos de
los desplazamientos a trabajar, es decir, si la sesión tiene como objetivo
el aprendizaje y /o la mejora de los desplazamientos, se debe tener una
serie de contenidos entre los cuales seleccionar los más apropiados,
según el nivel del deportista, respetando la planificación de la semana o
micro-cicló.
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Sin embargo, como ya se menciono una sesión puede tener más de un
objetivo, en el ejemplo siguiente correspondiente al Centro de Talentos
del Comité Olímpico (14 a 17 años), podemos observar una sesión con
tres objetivos:
1. Aeróbico lipolítico (AEL): Aumentar la capacidad de soportar
esfuerzos mediante la mejora de la utilización de las grasas.
2. Fundamentos Técnicos (Fund Tec): Aprendizaje y desarrollo de los
fundamentos técnicos del taekwondo.
3. Flexibilidad (Flex): Desarrollo de la flexibilidad.
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F.- GRUPOS Y NIVELES DE ENSEÑANZA:
Un aspecto de fundamental importancia es el de dividir los grupos según
sus características. Aunque parece lógico pensar que un niño de 8 años
no puede ni debe realizar el mismo entrenamiento que un adulto de 23
años, esta situación ocurre frecuentemente en escuelas y academias
debido a intereses que se encuentra fuera de los criterios técnicos.
Actualmente el sistema nacional cumple con los siguientes programas:
• Búsqueda e identificación de talentos.
• Escuelas Formativas.
• Centro de Talentos.
• Selecciones Regionales.
• Selección Nacional.
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En base a la oferta gubernamental existente hemos dividido los grupos
por edades:
• Búsqueda e identificación de talentos (BIT): 7 a 8 años
• Escuelas Formativas (EF): 9 a 11 años
• Centro de Talentos (CET): 12 a 13 años.
• Selección Regional (CER): 14 a 16-17 años.
• Selección nacional (SN): 17- 18 años en adelante.
Cada programa tiene objetivos distintos en busca del rendimiento en la
etapa adulta y no del rendimiento en las etapas iniciales, lo cual es el
clásico error cometido por técnicos que buscan resultados deportivos en
competencias infantiles.
• BIT: Desarrollo multilateral orientado a los deportes de combates,
entregando las bases motoras generales que permitirán el
desarrollo de habilidades motrices especializadas en etapas
posteriores.
• EF: Aprendizaje de los fundamentos del taekwondo, entregando la
base de los conocimientos del taekwondo. Es importante
mencionar que en esta etapa no se deben especializar ni reducir
los contenidos buscando el rendimiento inmediato, sino que, se
deben enseñar todos los contenidos del taekwondo, buscando una
amplia base de gestos motores de la disciplina, sin descuidar el
desarrollo multilateral.
• CET: Inicio paulatino del entrenamiento especializado, enseñando
la lógica interna del combate y los fundamentos tácticos del
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taekwondo, sin descuidar el desarrollo multilateral y poniendo
especial atención a un inicio de la especialización saludable y sin
lesiones, controlando los impactos y golpes que los niños puedan
recibir.
• CER: Desarrollo del entrenamiento especializado, disminuyendo
lentamente el volumen porcentual del entrenamiento multilateral
en busca de los primeros resultados a nivel juvenil.
• SN: Rendimiento optimo y mejores resultados a nivel nacional e
internacional.
Hemos mencionado reiteradamente el concepto de desarrollo
multilateral el cual se refiere a las bases motrices necesarias para el
futuro desarrollo de las habilidades específicas de la disciplina, por
ejemplo, coordinación general, saltos, equilibrio y la preparación física
general.
Modelo de desarrollo multilateral (Ruiz, Gutiérrez, Graupera, y cols.,
2001)
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Por otro lado, el entrenamiento debe comenzar cuando el deportista ya
tiene una base importante de desarrollo multilateral, sin embargo el
entrenamiento multilateral aunque disminuye porcentualmente, no
desaparece nunca del entrenamiento.
Es común escuchar a padres y entrenadores mencionar que un niño de
12 años (por ejemplo) debe utilizar todo el tiempo del entrenamiento a
la práctica del taekwondo, o más común aun es ver como niños de 10
años se especializan utilizando parte importante de la sesión al
entrenamiento del combate. Esta situación traerá al niño resultados
rápidamente, sin embargo, sus consecuencias son importantes.
Filosofía del entrenamiento (Bompa, 2005)
Filosofía del entrenamiento Especialización temprana Programa multilateral
Mejora rápida del rendimiento.
Mejor rendimiento alcanzado a los
15-16 años debido a adaptaciones
rápidas.
Inconsistencia en el rendimiento en
las competiciones.
A la edad de 18 años muchos
deportistas se “quemaran” y
abandonaran el deporte.
Propensión a lesiones debido a una
adaptación forzada.
Mejora del rendimiento más lenta.
Mejor rendimiento a partir de los
18 años.
Consistencia en el rendimiento en
competición.
Vida deportiva más larga.
Pocas lesiones.
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A continuación, el siguiente modelo (Martin, Nicolaus, Ostrowski, y cols.,
2004) ejemplifica la proporción de la preparación especializada y la
preparación general y multilateral.
Para finalizar esta unidad y a modo de conclusión es importante recalcar
la importancia de las decisiones que toman los entrenadores (as) que
tienen bajo su responsabilidad a niños y jóvenes.
El respeto de los principios pedagógicos y las diferencias de objetivos y
contenidos en las distintas edades, sin especializar a los futuros
deportistas, asegura un rendimiento optimo en la etapa adulta.
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BILIOGRAFÍA Bompa, T. (2005). Entrenamiento para jóvenes deportistas. Barcelona: Hispano Europea. Earle, R., & Beachle, T. (2008). Manual NSCA Fundamentos del entrenamiento personal. Barcelona: Paidotribo. Faigenbaum, A., McFarland, J., Schwerdtman, J., Ratamess, N., Kang, J., & Hoffman, J. (2006). Dynamic Warm-Up Protocols With and Without a Weighted Vest, and Fitness Performance in High School Female . Journal of Athletic Training , 357-363. Martin, D., Nicolaus, J., Ostrowski, C., & Rost, K. (2004). Metodología general del entrenamiento infantil y juvenil. Barcelona: Paidotribo. Ruiz, L., Gutiérrez, M., Graupera, J., & al., e. (2001). Desarrollo, comportamiento motor y deporte. Madrid: Síntesis.