Consuma distintos tipos de

alimentos durante el día

•Verduras

•Frutas

•Lácteos sin grasa

•Pescados, carnes, huevos, leguminosas secas y frescas.

La variedad de alimentos ayuda a cubrir las necesidades de

micronutrientes.

Aumente el consumo de verduras, frutas y legumbres

• Aportan Vitaminas, Minerales, Antioxidantes (fitoquímicos)

Recomendación 400 g/día

• Aportan Fibra Dietética:

Recomendación 20-35g/día

Ayudan a prevenir las ENT’s

Prefiera carnes como pescado,

pavo o pollo.

•Contienen menos grasa en general

•Contienen más ácidos grasos mono y

poliinsaturados: pescados grasos como

el atún, jurel, sardina y salmón.

•Contienen proteínas, hierro y zinc

Use de preferencia aceites vegetales y disminuya las grasas

de origen animal

• Los aceites vegetales y los de origen marino aportan grasas esenciales

• Las grasas animales (saturadas) favorecen la obesidad, las ECV y el cáncer.

Se recomienda que las grasas totales de la dieta no excedan el 30% de las calorías diarias y

las grasas saturadas el 7%.

Aumente el consumo de leche de preferencia de bajo

contenido graso

• Requerimientos de calcio:

1000 a 1500 mg/día

• 1 taza de leche= 240 mg de calcio

“Los lácteos contienen grasa saturadas. Preferir los descremados”

Cumplir con la recomendación de calcio y hacer actividad física ayuda

a prevenir la osteoporosis

Modere el consumo de azúcar

• Riesgos:

– Caries

– Azúcar+grasa+sedentarismo = obesidad

• Consumo adecuado en personas sanas y activas: 40 - 55g/día (incluye alimentos azucarados)

(1 cucharadita de azúcar=5 a 7 gramos)

Disminuir el consumo de azúcar ayuda a prevenir la obesidad