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Dra. Araceli Boraita Pérez.
Centro de Medicina del Deporte.
Consejo Superior de Deportes. Madrid
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• La obesidad es un riesgo
menor (Framingham Study)
• Beneficio EF > dieta
•Solo 1 de cada 5 adultos realiza
la mínima cantidad de ejercicio
recomendada
El cuerpo humano ha sido diseñado para moverse
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Efecto beneficioso del ejercicio regular
Promoción de la salud
Prevención de enfermedades
Mejora de la calidad de vida
Reduce el % de peso graso
gasto energético Índices metabólicos
EJERCICIO FÍSICO
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Beneficios del Ejercicio: Mecanismos biológicos
Fletcher GF et al. Circulation 2001; 104:1694
Efectos antiaterogénicos
•Reducción de la adiposidad (tronco y abdomen)
•Reducción de la HTA
•Reducción de los triglicéridos e incremento de las HDL
•Mejora de la sensibilidad a la insulina, utilización de la
glucosa y reducción riesgo diabetes tipo 2
Efectos antitrombóticos
Disminución disfunción endotelial
Cambios autonómicos funcionales
Efectos antiisquémicos
Efectos antiarritmicos
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EJERCICIO EN LA OBESIDAD
20 minutos por día,
tres días a la semana,
intensidad y duración : 300 Kcal por sesión
Sesión de entrenamiento:
• La AF también puede contrarrestar el aumento de masa grasa que
ocurre con la edad.
15% grasa corporal mujeres deportistas mayores
27% mujeres sedentarias de la misma edad
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EJERCICIO EN LA OBESIDAD infantil
• La obesidad afecta a una población
cada vez mayor de niños y
adolescentes contribuyendo al
desarrollo precoz de aterosclerosis.
• Los niños y adolescentes obesos
presentan un flujo disminuido en la
arteria braquial como expresión de
disfunción endotelial vascular.
• Programas de ejercicio de corta
duración (8 semanas) en éstos mejora
la disfunción endotelial.
Watts K. J Pediatr 2004;144:620-5 y Watts K. JACC 2004;43:1823-7
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Respuesta aguda al ejercicio
Oxidación de los lípidos
Watts K. J Pediatr 2004;144:620-5 y Watts K. JACC 2004;43:1823-7
Estimulación SNS
Lipoproteinas
Lipolisis
Triglicéridos
musculares Ac.Grasos
&
albumina
catecolaminas insulina
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Ainsworth BE et al. Med Sci Spors Exerc 2000; 32: S498-504
Haskell WL et al. Med Sci Sports Exerc 2007 ; 39 (8) : 1423-1434
¿UMBRAL MÍNIMO?
Sesiones de 30 minutos, de ejercicio moderado (intensidad 3-6
METs), 5 días en semana
Sesiones de 20 minutos, de ejercicio intenso (>6
METs), 3días en semana
Gasto energético 450-900 METs/semana
7,5 – 15 MET-h/semana
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persona 60 Kg en 1 min consume: 3,5 x 60 = 210 ml O2/ min
210 ml O2/ min ≈ 1 Kcal/min
200
persona 120 Kg en 1 min consume: 3,5 x 120 = 420 ml O2/ min
420 ml O2/ min = 2,1 Kcal/min
200
MET gasto metabólico obtenido en reposo por minuto
1 MET = 3,5 ml O2 / Kg de peso x min
1 Kcal = 200 ml O2
CONSUMO CALÓRICO REPOSO
1 MET Persona 60 Kg
≈ 1 Kcal/min
Persona 120 Kg
= 2,1 Kcal/min
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1 MET ≈ 1Kcal/Kg peso x h
1MET-Hora ≈ 1 kcal/Kg
Gasto metabólico en reposo en 1 hora: 1 MET x 60 min
3,5 mL O2 x Kg peso x 60 min = 210 ml O2 x peso Kg
210 ml O2 ≈ 1 Kcal
Gasto metabólico en 1 hora ≈ 1 Kcal x kg de peso
MET-hora gasto metabólico obtenido en reposo por hora
1 MET-hora ≈ 1 kcal/ Kg peso
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ACTIVIDAD TIEMPO en minutos
Limpieza de ventanas y suelos 45-60
Lavar y encerar el coche 45-60
Trabajos de jardinería 30-45
Moverse en silla de ruedas manual 30-40
Caminar a 4,8 Km/h 35
Rastrillar hojas 30
Empujar un cochecito 30
Caminar a 6,4 Km/h 30
Subir escaleras 15
Actividades de la vida
cotidiana
Quitar nieve con pala 15
Toques de balón de fútbol 30-45
Lanzamientos a canasta 30
Bailes de salón 30
Ejercicios de agua aeróbicos 30
Correr a 9,6 Km/h 15
Ejercicios de
intensidad moderada
Saltar a la cuerda 15
Actividades de la vida cotidiana de intensidad moderada (3-6 METs)
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¿Cómo diseñar un programa de entrenamiento?
Características del ejercicio:
•TIPO
• INTENSIDAD
• FRECUENCIA
• DURACIÓN
Entrenamiento PERSONALIZADO:
el organismo debe ser estimulado por
encima de su nivel de trabajo habitual
Fatiga Recuperación Adaptación
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43 - 65%VO2 máx 60 - 75 % FC máx FC diana
•FC en reposo es variable
• capacidad funcional
• tono simpático
• tratamiento farmacológico
Intensidad
El entrenamiento aeróbico mejora el VO2 max
entre un 20 y un 30%
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% VO2
máx.
% FC
máx.
40 55
43 60
50 65
55 58
60 72
65 76
70 79
75 83
80 87
85 91
90 94
Relación FC y consumo de O 2
Intensidad
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FC máxima
•máximo: 10 años
•media = 220 lpm
•Disminuye 1 lpm x año FC máx = 220 - edad
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Frecuencia cardiaca de reserva = FC máx - FC reposo
FC entrenamiento = % FC reserva + FC reposo
Formula de Karvonen
Karvonen MJ et al. Ann Med Exp Biol Fenn 1957;35:307-315
FC de entrenamiento sujetos igual edad 50años
FC
reposo
FC
máxima
FC
reserva 60% FC entreno
caso 1 60 170 110 66 66 + 60 = 126
caso 2 100 170 70 42 42 +100 = 142
caso 3 40 170 130 78 78 +40 = 118
Intensidad
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EDAD FC reposo PESO CF FC reserva
80 lpm 50 años 130 Kg baja 90 lpm
Gasto cáloríco Kcal
minuto ejercicio = 0,0175 X peso Kg X intensidad en METs
Tiempo de sesión = 300 Kcal / 9,1 Kcal/min = 33 minutos
Cálculo del tiempo de sesión de ejercicio para adelgazar
FC entrenamiento = 54(60% de 90) + 80 (FC reposo) = 134 lpm
Intensidad
actividad
4 METs
OBJETIVO: GASTAR 300 Kcal
No superar intensidad ejercicio que suponga riesgo c-v
Gasto cáloríco por
minuto de ejercicio = 0,0175 X 130 X 4 = 9,1 Kcal por minuto
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EDAD FC reposo PESO CF FC reserva
80 lpm 50 años 130 Kg baja 90 lpm
Cálculo del tiempo de sesión de ejercicio para adelgazar
FC entrenamiento = 54(60% de 90) + 80 (FC reposo) = 134 lpm
Intensidad
actividad
4 METs
OBJETIVO: GASTAR 300 Kcal No superar intensidad ejercicio que suponga riesgo c-v
1 MET ≈ 1Kcal x Kg / hora
4 METs ≈ 4 Kcal x 130 / h ≈ 520 Kcal / hora
520 Kcal 60 minutos
300 Kcal X
X = 300 Kcal x 60 minutos = 34 minutos
520 Kcal
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Planificación SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
DURACIÓN
• Condición inicial y objetivos
• > 30 minutos por sesión
• menor intensidad y más prolongadas
Kim JR et al. Am J Cardiology 2001; 87: 942-946
FRECUENCIA
• 3- 5 sesiones por semana
• Intensidad ejercicio, capacidad funcional y
disponibilidad de tiempo
¿ Durante cuanto tiempo?
• mantenimiento de la condición aeróbica comienza a los 6
meses (efectos son reversibles)
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Programa de ejercicio para la pérdida de peso
OBJETIVO ↓ 10% del Peso Corporal, a expensas de la masa grasa.
TIPO - Actividades Aeróbicas: caminar, trotar, correr, ciclismo,
natación, remo….
- Actividades de fuerza dinámica (pesas): único o asociado a
actv. .aeróbica
INTENSIDAD Baja-Moderada: 50- 70 % VO2máx.
DURACION > 30 minutos.
Óptimo: 60 minutos en 1 sesión ó - 30 minutos en 2 sesiones.
FRECUENCIA Mínimo efectivo: 3 dias/semana
Aceptable: 5 días /semana
Óptimo: diario, en 1 ó 2 sesiones.
AMPLITUD Mínimo: 8 semanas
Óptimo: 6 meses.
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Tiempo de sesión y horas semana de ejercicio
Gasto energético
en 1 hora en Kcal
Tiempo sesión en minutos
para gastar 300 Kcal
Horas semana para consumir
1500 Kcal
Peso Ligera
3METs
Moderada
5 METs
Intensa
8METs
Ligera
3METs
Moderada
5 METs
Intensa
8METs
Ligera
3METs
Moderada
5 METs
Intensa
8METs
70 kg 210 350 560 85 51 32 7:05 4:15 2:40
80 kg 240 400 640 75 45 28 6:15 3:45 2:20
90 kg 270 450 730 67 40 25 5:33 3:20 2:03
100 kg 300 500 800 60 36 22 5:00 3:00 1:52
Ejercicio para adelgazar
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Tipo de AF: aquella que pueda ser mantenida en el
tiempo
CONCLUSIONES
Cualquier AF es beneficioso para la salud
Nivel mínimo de efectividad: Gasto energético de 150-
200 Kcal/día (1000-1400 kcal/semana)
Para perder peso es necesario incrementar el gasto
energético a 300 Kcal/sesión