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DRA. CINDY CANALES
EJERCICIOS EN EL EMBARAZO
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Yoga Prenatal
Con la práctica de Yoga en el embarazo el
cuerpo de la mujer embarazada se prepara
para el parto, se suavizan los dolores de
espalda, se trabaja para favorecer la
flexibilidad y la relajación.
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Rutina Yoga Prenatal
1.- Posición de yoga (almohada)
2.- Respiración
4.- Llevar barbilla abajo y al centro
5.- Subir brazos y abrir y cerrar manos
3.- Girar cabeza derecha, centro, izquierda
6.- Llevar manos a los hombros y hacer hacia el frente
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7.- Llevar manos a los hombros y hacer círculos hacia atrás
8.- Llevar mano derecha a la rodilla izquierda y apoyar en el piso la mano izquierda, hacer una ligera torsión atrás
Rutina Yoga Prenatal
9.- Hacer la inversa 12.- Levantar la mano derecha por encima de la cabeza y estirar
10.- Estirar piernas y sacudir
11.- Dar masaje ... Retirar almohada
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13.- Hacer la inversa
14.- Muñecas a la altura de los hombros y rodillas a la altura de la cadera, subir y bajar la cabeza
15.- En la misma posiciónllevar pierna derechahacia arriba y atrás
16.- Hacer la inversa
Rutina Yoga Prenatal
18.- Estirar pierna derecha y elevar brazo izquierdo
17.- Subir brazos y juntar las palmas
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22.- Poner pies juntos y llevarlos al lado derecho, centroy lado izquierdo
23.- Volver a posición de yoga y balancearse a la derecha e izquierda
21.- Sentarse con la piernas estiradas al frente, apoyarlas manos atrás, separar un poquito las piernas y llevarpuntas de los pies adentro y afuera
19.- Sentarse sobre las piernas y respirar por un momento
20.- En la misma posición ubicar los brazos hacia atrás
Rutina Yoga Prenatal
24.- Acostarse apoyando la cabeza en la cobija, en posición horizontal
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21.- Acostada estirar brazos y piernas
19.- Doblar las rodillas y levantar la cadera
20.- En posición de yoga estirar los brazos hacia arriba con las palmas juntas
Rutina Yoga Prenatal
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ALGUNOS EJERCICIOS DESDE TU SILLA…
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Pies Hinchados
Sentada en una silla, manteniendo la
espalda derecha, estira una pierna y
dibuja círculos amplios en el aire, giran-
do los tobillos y los pies, pero sin mover
la pierna. Haz 5 círculos de izquierda a
derecha y 5 de derecha a izquierda con
cada pierna, 5 veces.
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Hombros Relajados�
En la misma posición del ejercicio ante-
rior, extiende los brazos en horizontal,
a la altura de los hombros, y haz círculos
con ellos, primero 5 veces hacia adelan-
te y después 5 hacia atrás. Sabrás que
estás haciéndolo bien si sientes el movi-
miento de los omóplatos.
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Cuello Relajado�
Siéntate en una silla, manteniendo una
postura erguida, y relaja los músculos
del cuello. Inclina la cabeza a un lado y a
otro, tensando, y descansa en el centro.
Repite entre 5 y 10 veces.
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AHORA UN POCO DE MEDITACION…
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