planificación y sesiones

Sesiones de entrenamiento P. Físico: Valeriano Jaraiz AriasLdo. CC de la Act. Física y Deporte

Planificación de la Asociación Deportiva Ciudad de Trujillo Equipo de fútbol de 1º Regional. Extremadura. Temporada 2005-2006.

- Objetivos físicos de la pretemporada:

Evaluar el nivel de forma física deportiva de los futbolistas. Mejorar la capacidad aeróbica y desarrollar la potencia aeróbica.Trabajar la fuerza con cargas medias-altas y hacer la transformación a fuerza explosiva.Desarrollar la potencia anaeróbica láctica y aláctica.Mejorar la musculatura superior.Desarrollar la flexibilidad.

Las formas y medios de trabajo que vamos a utilizar para desarrollar estos objetivos son:Carrera continua lenta, media y rápida.Farlek, interval training.Ejercicios en circuito de fuerza-resistencia.Pliometría y multisaltos.Strechting y FNP.Abdominales, lumbares, oblicuos, etc.

- Objetivos físicos de los periodos de competición.

Este es el tramo más largo de la temporada, comienza con la primera semana de competición y termina con la última.Mantener la potencia aeróbica.Mantener la fuerza adquirida.Mejorar la aceleración-desaceleración y resistencia a la velocidad.Flexibilidad.Mejorar la velocidad de corta duración.

Las formas y medios de trabajo que vamos a utilizar para desarrollar estos objetivos son:Carrera continua lenta como regeneradora.Farlek e interval training.Pliometría y multisaltos.Resistencia a la velocidad.FNP y strechting.Puestas en acción instantáneas a diversos estímulos.Circuitos.

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- Objetivos físicos del periodo de transición:

Recuperar física y psicológicamente de los esfuerzos de una larga competición.Recuperar a los posibles lesionados.Mantener un estado mínimo de forma.Comenzar la pretemporada en mejor estado de forma que el año anterior.Mantener la flexibilidad.

Las formas y medios de trabajo que vamos a utilizar para desarrollar estos objetivos son:Carrera continua lenta y rápida.Carrera con cambios de ritmo.Saltos sin sobrecarga.Potenciación de los abdominales, lumbares y oblicuos.FNP y strechting.Otros deportes que tengan poco riesgo de lesión (natación, tenis...).

- Tipo de microciclo:

Nuestro equipo es aficionado, por lo que cogeremos un tipo de microciclo con tres sesiones de entrenamiento.

El Lunes, después del análisis del partido, se dirige una sesión de recuperación con un trabajo de capacidad aeróbica y flexibilidad fundamentalmente. Si se juega el Sábado, el lunes se realiza una sesión física de resistencia aeróbica o fuerza general.

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El miércoles es el día de la semana con más carga de trabajo. Se realiza un trabajo de capacidad anaeróbica aláctica con juegos técnico-tácticos de asimilación de los principios a utilizar en el partido del domingo y un circuito de trabajo de fuerza.

El viernes es una sesión de dominancia táctica y de ensayo de las acciones a balón parado para el partido. Normalmente se entrena la velocidad, la velocidad de reacción y la agilidad.El domingo es el partido, donde la carga de entrenamiento siempre es la más alta.Este será el microciclo tipo, la intensidad del entrenamiento variará según sea el tipo de microciclo: Ajuste, carga, impacto, activación, competición o recuperación. También la intensidad variará según el periodo de la temporada en el que nos encontremos.

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Sesión 1: Jueves 18-08-2005-08

Periodo: Pretemporada. Microciclo: IObjetivo: Aumentar la Capacidad AeróbicaOrganización: Fuera del campo de fútbol y en campo de fútbol.Material: Zapatillas de deporte, botas de fútbol y balones.

- Calentamiento: Carrera continua, 2`. Estiramientos, 5`.

- Parte principal: Carrera continua 15`. Ritmo medio / bajo 130/140 pulsaciones/min. Estiramientos 5`, Carrera continua 15`. Ritmo medio 150/160 pulsaciones/min. Series de Abdominales, dorsales y oblicuos, 5`. En parejas, pases de balón. Aumentamos distancia progresivamente. 10`. Partido en mitad de campo 15`.

-Vuelta a la calma: Vuelta al campo, soltando musculatura. Estiramientos, 5`.

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Sesión 2: Viernes 19-08-2005



- Parte principal: Carrera continua 20`. Ritmo medio / bajo 130/140 pulsaciones/min. Estiramientos 5`, Carrera continua 15`. Ritmo medio 150/160 pulsaciones/min. Series de Abdominales, dorsales y oblicuos, 5`. En grupos de 6, Hacemos rondos de 5 contra 1. 10`. Partido de posesión de balón, dos toques por jugador, si hay mas toques se

cambia la posesión. 15`.


5



Sesión 3: Lunes 22-08-2005






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Periodo: Pretemporada. Microciclo: IIObjetivo: Aumentar la Capacidad AeróbicaOrganización: Fuera del campo de fútbol y en campo de fútbol.Material: Zapatillas de deporte, botas de fútbol y balones.


Sesión 4: Martes 23-08-2005






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Periodo: Pretemporada. Microciclo: IIObjetivo: Aumentar la Capacidad AeróbicaOrganización: Fuera del campo de fútbol y en campo de fútbol.Material: Zapatillas de deporte, botas de fútbol y balones.


Sesión 5: Miércoles 24-08-2005


- Calentamiento: Rondos, 5`.

- Parte principal: Carrera continua, con tramos de aumento de velocidad 15`.

Tiros a portería: Saliendo desde el medio del campo, conduciendo hasta una seta, desde esta pasas a un compañero que para la pelota al borde del área y golpeas a portería.

Partidillos de grupos reducidos con porterías pequeñas.

-Vuelta a la calma: Series de Abdominales, dorsales y oblicuos, 5`. Estiramientos, 5`.


8

Periodo: Pretemporada. Microciclo: IIObjetivo: Aumentar la resistencia anaeróbicaOrganización: Campo de fútbol.Material: Setas y balones.

80%

80%

80%

X



- Calentamiento: Estiramientos, 5`.

- Parte principal: Carrera continua a ritmo suave con movilidad articular. 25`.

Circuito de fuerza:Posta 1: Salto de 7 vallas, con los pies juntos.Posta 2: Flexión de brazos.Posta 3: Carrera en zig-zag entre picas.Posta 4: Abdominales.Posta 5: Saltos de cuclillas.Posta 6: Lumbares.Posta 7: Esprines de 10 metros y vuelta de espaldas.

2 series de 40 segundos.Pausa entre cada posta 40 segundos.Recuperación entre series 3 minutos.

Partidillos de grupos reducidos con porterías pequeñas.

-Vuelta a la calma: Estiramientos, 5`.


Periodo: Pretemporada.

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Periodo: Pretemporada. Microciclo: IIObjetivo: Movilidad articular y mejora de la fuerza general.Organización: Campo de fútbol.Material: Vallas, picas.

Posta 7 Posta 6 Posta 5

Posta 4


Periodo: Pretemporada. Microciclo: IIIObjetivo: Capacidad aeróbica para la recuperaciónOrganización: Campo de fútbol.Material: Balones, petos y porterías pequeñas.


Microciclo: IObjetivo: Aumentar la Capacidad AeróbicaOrganización: Fuera del campo de fútbol y en campo de fútbol.Material: Zapatillas de deporte, botas de fútbol y balones.

- Calentamiento: Carrera continua, 15`. Estiramientos, 5`. Movilidad articular 5`.

- Parte principal: Partido en mitad del campo en el que cada equipo defiende y ataca tres

porterías pequeñas. 2 toques. 15`.

Recuperación con Abdominales, lumbares y oblicuos.

Partido en mitad del campo con porterías grandes, juego libre. 15`.

-Vuelta a la calma: Carrera continua 5`. Estiramientos, 5`.



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Periodo: Pretemporada. Microciclo: IIIObjetivo: Mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica.Organización: Fuera y dentro del campo de fútbol.Material: Balones, setas y petos.



- Calentamiento: Estiramientos, 5`.

- Parte principal: Carrera continua 20`. Carrera continua con cambios de ritmo al 80%, 15`.

Partido en mitad del campo con porterías de dos metros. Se juega con las manos y el gol se mete con la cabeza. 20`.

-Vuelta a la calma: Abdominales, lumbares y oblicuos 5`. Estiramientos, 5`.


Periodo: Pretemporada. Microciclo: IObjetivo: Aumentar la Capacidad Aeróbica

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Trote 80%

80% Trote

Trote 80%

Periodo: Pretemporada. Microciclo: IVObjetivo: Capacidad aeróbica.Organización: Fuera del campo y campo de fútbol.Material: Balones, petos y conos.


Organización: Fuera del campo de fútbol y en campo de fútbol.Material: Zapatillas de deporte, botas de fútbol y balones.

- Calentamiento: Estiramientos, 5`. Carrera continua, 25`.


porterías pequeñas. 2 toques. 15`.


-Vuelta a la calma: Abdominales, lumbares y oblicuos, 5`. Estiramientos, 5`.



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Periodo: Pretemporada. Microciclo: IVObjetivo: Tiro, velocidad y ensayo de las jugadas a balón parado.Organización: Campo de fútbol.Material: Balones, petos, conos y vallas.


- Calentamiento: Carrera continua, haciendo movilidad articular.

- Parte principal: Rondos de 6x2, 10`. Circuito de velocidad-agilidad. 4 repeticiones.

3 saltos en valla baja + pasar por debajo de valla alta + frecuencia y salida.

Circuito de velocidad-agilidad. 4 repeticiones.Salto + slalom en 3 picas de pie.

Tiros a portería: Sale un jugador con un balón, conduce hasta la fila de conos, los dribla y lanza a portería. Se cambia de lado.Salen dos jugadores haciendo pases, uno se va hacia unos conos los dribla y el otro bordea un cono y remata el centro del otro compañero.Desde el centro del campo, se hace un paso al un jugador al borde del área, este le coloca el balón y el otro lanza.





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Periodo: Pretemporada. Microciclo: VObjetivo: Mejora de la capacidad aeróbica y anaeróbica.Organización: Campo de fútbol.Material: Balones, petos, setas y porterías.


- Calentamiento: Juego introductorio: Dos jugadores llevan el balón en las manos, deben

intentar tocar a algún compañero, no vale lanzar el balón. Espacio de 20x20m. 5`.

- Parte principal: Carrera continua 15`. Carrera continua con cambios de ritmo al 80%, 15`.

Partido en mitad del campo. Dividimos el campo en dos, con una línea imaginaria. El objetivo es meter gol, pero este será valido si todo el equipo esta en el campo contrario. 15`.Objetivo de este ejercicio es el equilibrio y reducción de distancia entre líneas.

Partido en mitad del campo con porterías grandes. 25`.Primero dos toques, y después juego libre.




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Trote 80%

80% Trote

Trote 80%

Periodo: Competitivo IMicrociclo: VObjetivo: Resistencia aeróbica y ensayo del partido del domingo.Organización: Campo de fútbol.Material: petos y balones.


- Calentamiento: Estiramientos.

- Parte principal: Carrera continua 25`. Ritmo rápido.

Abdominales, dorsales y oblicuos.

Partido de fútbol. 11x11 en todo el campo.

-Vuelta a la calma: Estiramientos.



- Calentamiento: Rondos: 7x2. 5`.

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Periodo: Pretemporada. Microciclo: VObjetivo: Mejora de la velocidad y velocidad de reacción con tiros a portería.Organización: Campo de fútbol.Material: Balones, petos, conos y vallas.


Carrera continua por tríos con un balón en el que se van pasando la pelota. 10`.

- Parte principal: Dos filas de jugadores unos enfrente de los otros. Entre ellos se encuentra

una valla; a la izquierda y derecha de la valla, colocamos un trayecto de 25m con 3 o 4 conos. Cada fila dispone de un balón, este se pasará por debajo de la valla y después el jugador efectuará un sprint en eslalon por el lado derecho y se colocara al final de la otra fila.2 series de 8 repeticiones con una pausa de 2` de recuperación entre rep, y 5` entre series.

Ejercicio de velocidad de reacción en el que el entrenador se coloca en el área con los balones, y el jugador de espaldas a la portería sentado en el suelo. Cuando el entrenador dice ya, le pasa un balón al jugador que a máxima velocidad se levanta y tira a puerta de la manera que le llega el balón.3 series.

Partido en mitad del campo con porterías grandes. 15`.Primero dos toques, y después juego libre.




- Calentamiento: Carrera continua, 15`. Con balón.

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Periodo: Competitivo IMicrociclo: VIObjetivo: Capacidad aeróbica para la recuperación del partido.Organización: Campo de fútbol.Material: Balones, petos y setas.


Juego de activación con el balón. En un espacio delimitado, se desplazan todos los jugadores con un balón cada uno, menos 4 que intentan robárselo a los demás.10´.


porterías pequeñas. 2 toques. 15`. Recuperación con Abdominales, lumbares y oblicuos. Partido en mitad del campo con porterías grandes, juego libre. 15`.

-Vuelta a la calma: Carrera continua 5`. Estiramientos, 5`.



- Calentamiento: Carrera continua, 5`.

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Periodo: Competitivo IMicrociclo: VIObjetivo: Resistencia aeróbica y anaeróbica + fuerza explosiva. Organización: Campo de fútbol.Material: Balones, petos, vallas y setas.


- Parte principal: Circuito por el campo de fútbol en el que hay que pasar unas vallas que se

saltan con los pies juntos. Además hay que realizar un eslalon en el que hay que pasar unas setas. 15´.

Conducciones de balón a máxima velocidad. Primero hasta la seta mas cercana, luego a la del centro y luego a la que está más lejos.

Partido en todo el campo, simulación del partido del sábado. 50`.

-Vuelta a la calma: Abdominales, lumbares y oblicuos. Estiramientos, 5`.



- Calentamiento: Rondos 7x2. 5`.

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Periodo: Competitivo IMicrociclo: VIObjetivo: Velocidad de reacción, tiros a portería y acciones a balón parado.Organización: Campo de fútbol.Material: Balones, petos y setas.


Juego introductorio: Dos jugadores llevan el balón en las manos, deben intentar tocar a algún compañero, no vale lanzar el balón. Espacio de 20x20m. 5`.

Carrera continua. 10`.

- Parte principal: Grupos de 6. Ejercicio de velocidad de reacción en el que se colocan 6

setas en el suelo, una en el centro y las demás a su alrededor formando un círculo. La separación entre setas es de 1m. Cada jugador se coloca en una seta, se la queda el de el centro y debe quitar el sitio a los que están en las setas de fuera. 5`.

Juego del torito: En un cuadrado de 15x15m, se colocan tres setas en el centro de cada lado del cuadrado. Se la queda uno y debe coger a los compañeros, si te cogen te la quedas. Las tres setas sirven como burladeros, pero solo caben tres jugadores. 10`.

Tiros a portería. Partido de 15`en mitad de campo. 2 toques.




- Calentamiento: Estiramientos 5`.

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Periodo: Competitivo IMicrociclo: VIIObjetivo: Mejora de la capacidad aeróbica y la fuerza general.Organización: Campo de fútbol.Material: Vallas, setas, balones y petos.


- Parte principal: Carrera continua. 30`. Circuito de fuerza:

Posta 1: Salto de 7 vallas, con los pies juntos.Posta 2: Flexión de brazos.Posta 3: Salto con un compañero y choco hombro contra hombro.Posta 4: Abdominales.Posta 5: Saltos de cuclillas.Posta 6: Lumbares.Posta 7: Esprines de 10 metros y vuelta de espaldas.Posta 8: Carrera de 10 metros, con un compañero cogido a burro.

2 series de 40 segundos.Pausa entre cada posta 40 segundos.Recuperación entre series 3 minutos.

Partido en mitad del campo con porterías grandes. Se juega con las manos y el gol se mete con la cabeza. 15`.




- Calentamiento: Estiramientos 5`.

- Parte principal:

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Posta 8 Posta 4


Periodo: Competitivo IMicrociclo: VIIObjetivo: Mejora de la resistencia anaeróbica y simulación del partido del Domingo.Organización: Campo de fútbol.Material: Setas, balones y petos.


Carrera continua, con tramos de aumento de velocidad 20`.

Partido en todo el campo, simulación del partido del Domingo.




- Calentamiento: Rondos 7x2. 5`. Carrera continua 12`. Estiramientos, sobre todo del miembro inferior (isquiotibiales, cuadriceps,

gemelos...)

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80%

80%

80%

Periodo: Competitivo IMicrociclo: VIIObjetivo: Mejora de la velocidad y lanzamientos a portería.Organización: Campo de fútbol.Material: Setas, balones y petos.


- Parte principal: 7 repeticiones de carreras de velocidad de 25m.

Las 2 primeras progresivas de menos a mas.Pausa entre cada repetición de 1`.

Juego del pañuelo: 2 equipos, uno a cada lado. En el centro el entrenador dice un numero y tiene que salir un jugador de cada equipo conduciendo un balón a coger un peto que tiene el entrenador.

Partido de Balontiro. Los mismos equipos anteriores. Tiros a portería. Partido en mitad de campo 15`.

-Vuelta a la calma: Abdominales, dorsales y oblicuos. Estiramientos.5`.




- Parte principal: Carrera continua 15`.

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80%

Periodo: Competitivo IMicrociclo: VIIIObjetivo: Capacidad aeróbica para la recuperación del partido.Organización: Campo de fútbol.Material: Redes, setas, petos y balones.


Fútbol-tenis. 3x3 a 15 puntos. Los ganadores se van enfrentando entre si, y los perdedores igual. Puede botar una vez en tu campo. Si la das sin que bote ya no puede botar.

Partidos de 3x3 en porterías pequeñas. Los mismos equipos anteriores. Cada partido dura 5`. Se van enfrentando los ganadores y los perdedores entre si.

Partido en mitad de campo 15`.

-Vuelta a la calma: Abdominales, dorsales y oblicuos.




- Parte principal: Carrera continua 25`. Ritmo rápido (140-150 pls/m).

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Periodo: Competitivo IMicrociclo: VIIIObjetivo: Resistencia aeróbica y ensayo del partido del domingo.Organización: Campo de fútbol.Material: petos y balones.


Abdominales, dorsales y oblicuos.

Partido de fútbol. 11x11 en todo el campo.




- Calentamiento: Carrera continua 12`.

- Parte principal: Circuito de velocidad-agilidad. 4 repeticiones.

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Periodo: Competitivo IMicrociclo: VIIIObjetivo: Mejora de la velocidad y lanzamientos a portería.Organización: Campo de fútbol.Material: Vallas, setas, picas, petos y balones.


3 saltos en valla baja + pasar por debajo de valla alta + frecuencia y salida.

Rondos de 9x2. 5`.Circuito de velocidad-agilidad. 4 repeticiones.Salto + slalom en 3 picas de pie.


Tiros a portería. Partido de 15`en mitad de campo.





- Parte principal: Carrera continua 20`. (10´ Movilidad articular).

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Periodo: Competitivo IMicrociclo: IXObjetivo: Capacidad aeróbica para la recuperación del partido.Organización: Campo de fútbol.Material: Setas, petos y balones.


Partidos de fútbol 3x3. 5`cada partido. Consiste en una liga en la que se juegan todos contra todos. Los partidos duran 5`. Por cada partido ganado se suman 3 puntos, por partido empatado se suma 1 punto y por partido perdido no se suma. Al final jugaran 1º contra 2º, 3º contra 4º y 5º contra 6º.A cada equipo se le asignará un numero y a cada campo también, para facilitar la transición de partido a partido y para saber en que campo se juega y contra quien.

-Vuelta a la calma: Abdominales, dorsales y oblicuos. Estiramientos.

Sesión 24: Jueves 13-10-2005



- Parte principal: Carrera continua 30`. Ejercicios de fuerza general:

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Periodo: Competitivo IMicrociclo: IXObjetivo: Resistencia aeróbica y fuerza general.Organización: Aire libre y pabellón polideportivoMaterial: Zapatillas de deporte, balones.


Carrera de burro por relevos. Carrera de carretilla por relevos. Carrera a toda velocidad, y un compañero te agarra de la cintura

intentando no dejarte correr. En un cuadrado, todos los jugadores van moviéndose y cuando se

encuentran con un compañero saltan a chocarse con el hombro. En el mismo cuadrado, los jugadores se van moviendo por el espacio y

cada 4 o 5 segundos realizan un salto desde cuclillas.

* Partidos de Fútbol sala en equipos de 6. 5`cada partido, o 2 goles de un equipo.

* Los jugadores que no jueguen en ese momento realizan abdominales, dorsales y oblicuos.




- Calentamiento: Rondos 7x2. 5`. Carrera continua. 12`. Juego introductorio: Dos jugadores llevan el balón en las manos, deben


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Periodo: Competitivo IMicrociclo: IXObjetivo: Velocidad de reacción, y ensayo del partido del domingo.Organización: Campo de fútbolMaterial: Conos, balones y petos.




Ejercicio de velocidad con acciones de finalización con oposición. Dos grupos de jugadores, cada uno en un lado del campo, se colocan dos banderines a la misma distancia de cada grupo y a la señal del entrenador, un jugador de cada grupo sale a toda velocidad a por el balón el primero que llegue ataca contra la portería y el segundo defiende la portería.

Partido 11x11 todo el campo.




- Calentamiento: Rondos 7x2. 5`. Carrera continua. 20`.

- Parte principal:

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Periodo: Competitivo IMicrociclo: XObjetivo: Capacidad aeróbica para la recuperación del partido.Organización: Campo de fútbolMaterial: Conos, redes, balones y petos.


Fútbol-tenis. 3x3 a 15 puntos. Los ganadores se van enfrentando entre si, y los perdedores igual. Puede botar una vez en tu campo. Si la das sin que bote ya no puede botar.

Partido en mitad del campo en el que cada equipo defiende y ataca tres porterías pequeñas. 15`.





- Parte principal: Carrera continua. 20`.

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Periodo: Competitivo IMicrociclo: XObjetivo: Resistencia aeróbica y ensayo del partido del domingo.Organización: Campo de fútbolMaterial: Setas, balones y petos.



Partido en todo el campo,11x11. 50`.





- Parte principal: 7 repeticiones de carreras de velocidad de 25m.

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Periodo: Competitivo IMicrociclo: XObjetivo: Velocidad y lanzamientos a portería.Organización: Campo de fútbolMaterial: Setas, balones y petos.


Las 2 primeras progresivas de menos a mas.Cada vez salimos desde una posición diferente: sentados, de espalda, boca abajo...Pausa entre cada repetición de 1`.

Partido de balontiro. Lanzamientos a portería desde diferentes lugares. Partido en mitad del campo. Primero 2 toques y después libre. 20´.




- Calentamiento: Estiramientos. 5`.

- Parte principal: Carrera continua. 40`. Estiramientos. 2 series de escaleras.

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80%

Periodo: Competitivo IMicrociclo: XIObjetivo: Mejora de la resistencia aeróbica y de la fuerza general.Organización: Aire libre y pabellón polideportivo.Material: Setas, balones y petos.


Circuito de fuerza:Estación 1: Salto con un compañero y choco hombro contra hombro.Estación 2: Lumbares.Estación 3: Pasos laterales, en una distancia de 10m.Estación 4: Abdominales.Estación 5: Esprines de 10 metros en el que un compañero te agarra e intenta que no puedas correr.Estación 6: Carrera de 10 metros, con un compañero cogido a burro.

2 series de 40 segundos.Pausa entre cada posta 40 segundos. Recuperación entre series 3 minutos.

Partidos de fútbol sala.




- Calentamiento: Rondos. 5`.

- Parte principal: Carrera continua con cambios de ritmo al 80%, 15`.

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Estación 5 Estación 4



Periodo: Competitivo IMicrociclo: XIObjetivo: Mejora de la resistencia anaeróbica y preparación del partido del sábado.Organización: Campo de fútbol.Material: Setas, balones y petos.

Trote 80%

80% Trote

Trote 80%


Estiramientos. Partido 11x11, en todo el campo para preparar el partido del Sábado. 60´.




- Calentamiento: Rondos. 5`. Carrera continua lenta. 8`.

- Parte principal:

Por parejas, cada una con un balón. Los jugadores se dan pases entre ellos, hacen juegos para que no caiga el balón (con la cabeza, con el pie...). 10`.

Grupos de 5. Ejercicio de velocidad de reacción en el que se colocan 6 setas en el suelo, una en el centro y las demás a su alrededor formando un

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Periodo: Competitivo IMicrociclo: XIObjetivo: Activación, velocidad de reacción y tiros a portería.Organización: Campo de fútbol.Material: Setas, balones y petos.


círculo. La separación entre setas es de 1m. Cada jugador se coloca en una seta, se la queda el de el centro y debe quitar el sitio a los que están en las setas de fuera. 5`.

Juego de los 10 pases. En un espacio de 15x20m se juega con la mano entre dos equipos a ver quien da 10 pases seguidos. 5`.

Tiros a portería.

Partido en mitad del campo. 15´.





- Parte principal: Carrera continua. 35`. Partidos de fútbol con porterías pequeñas 6x6. 40`.


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Periodo: Competitivo IMicrociclo: XIIObjetivo: Mejora de la resistencia aeróbica. Organización: Aire libre y campo de fútbol.Material: Porterías pequeñas, balones y petos.




- Calentamiento: Rondos. 5´. Estiramientos.

- Parte principal: Carrera continua tramos de cambios de ritmo, salto de vallas + zig-zag +

aceleración, y skiping. 15`.

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Periodo: Competitivo IMicrociclo: XIIObjetivo: Mejora de la resistencia anaeróbica y preparación del partido del domingo.Organización: Campo de fútbol.Material: Setas, vallas, balones y petos.

80%

Skiping Skiping

Salto de valla + zig-zag + aceleración


Partido de fútbol 11x11.







Juego del torito: En un cuadrado de 15x15m, se colocan tres setas en el centro de cada lado del cuadrado. Se la queda uno y debe coger a los

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Periodo: Competitivo IMicrociclo: XIIObjetivo: Velocidad y tiros a portería.Organización: Campo de fútbol.Material: Setas, balones y petos.


compañeros, si te cogen te la quedas. Las tres setas sirven como burladeros, pero solo caben tres jugadores. 7`.

Pañuelo: Ejercicio de velocidad con acciones de finalización con oposición. Dos grupos de jugadores, cada uno en un lado del campo, se colocan dos banderines a la misma distancia de cada grupo y a la señal del entrenador, un jugador de cada grupo sale a toda velocidad a por el balón el primero que llegue ataca contra la portería y el segundo defiende la portería.

Partido a mitad de campo. 20`.




- Calentamiento:Estiramientos. 5`.

- Parte principal: Carrera continua. 40`. Estiramientos. 2 Series de escaleras. Circuito de fuerza:

Estación 1: Carrera de 10 metros, con un compañero cogido a burro.Estación 2: Abdominales.Estación 3: Multisaltos por encima de 6 vallas.Estación 4: Lumbares.

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Periodo: Competitivo IMicrociclo: XIIIObjetivo: Mejora de la resistencia aeróbica y de la fuerza general.Organización: Aire libre y pabellón.Material: Setas, vallas, balones y petos.


Estación 5: Multisaltos. Te dejas caer de un banco y tal como caes haces otro salto a una valla.Estación 6: Carreras de carretillas en 15m. Con las manos en el suelo y el compañero agarra los pies.Estación 7: Esprines de 10 metros en el que un compañero te agarra e intenta que no puedas correr.


Partidos de fútbol-sala.





- Parte principal: Carrera continua por parejas, después de un tiempo corriendo los dos

últimos hacen un cambio de ritmo hasta colocarse los primeros. Después hacemos lo mismo en zig-zag entre los compañeros, la siguiente será de espaldas. Por último se dice izquierda o derecha y el jugador que este colocado en donde se ha dicho ira a coger al otro por todo el campo. 20`.

Partido 11x11 en todo el campo.

-Vuelta a la calma:

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Estación 6 Estación 5 Estación 4



Periodo: Competitivo IMicrociclo: XIIIObjetivo: Mejora de la resistencia aeróbica, anaeróbica y preparación del partido.Organización: Campo de fútbol.Material: Balones y petos.


Abdominales, dorsales y oblicuos. Estiramientos.




- Parte principal: Por parejas, cada una con un balón. Los jugadores se dan pases entre ellos,

hacen juegos para que no caiga el balón (con la cabeza, con el pie...). 10`.

Tiros a portería: Pasando a un jugador que esta al borde del área y este deja la pelota muerta; Haciendo zig-zag entre setas; Salen 3 jugadores, uno por la banda, se le pasa un balón y centra, los otros 2 intentan rematar ese centro.

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Periodo: Competitivo IMicrociclo: XIIIObjetivo: Activación y tiros a portería.Organización: Campo de fútbol.Material: Setas, balones y petos.








- Parte principal: Carrera continua. 25`. Partidos de fútbol 3x3. 5`cada partido. Consiste en una liga en la que se

juegan todos contra todos. Los partidos duran 5`. Por cada partido ganado se suman 3 puntos, por partido empatado se suma 1 punto y por partido perdido no se suma. Al final jugaran 1º contra 2º, 3º contra 4º y 5º contra 6º.A cada equipo se le asignará un numero y a cada campo también, para facilitar la transición de partido a partido y para saber en que campo se juega y contra quien.

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Periodo: Competitivo IMicrociclo: IXObjetivo: Mejora de la capacidad aeróbica.Organización: Campo de fútbol.Material: Setas, porterías pequeñas, balones, petos y esterillas.





- Calentamiento: Ejercicio de posesión de balón en el que hay dos equipos y se debe intentar

no perder la pelota. El jugador que pierda el balón deberá realizar 10 abdominales. Si un equipo consigue dar 10 pases seguidos el otro equipo realiza 10 abdominales. 5`.

- Parte principal: Carrera continua, con movilidad articular (calentamiento) 25`.



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Periodo: Competitivo IMicrociclo: IXObjetivo: Acondicionamiento físico y preparación del partido del Sábado.Organización: Campo de fútbol.Material: Balones y petos.





- Parte principal: Por parejas, cada una con un balón. Realizan ejercicios de velocidad de

reacción tales como: Uno se coloca de espaldas, y el otro le lanza el balón con la mano hacia el pie la cabeza... Luego desde sentado. Cada 10 veces cambiamos los roles.Después se dan pases entre ellos, primero más cortos y poco a poco nos vamos separando para dar pases largos.

Tiros a portería: Pasando a un jugador que esta al borde del área y este deja la pelota muerta; Salen 3 jugadores, uno por cada banda y otro por el

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Periodo: Competitivo IMicrociclo: XIIIObjetivo: Activación y tiros a portería.Organización: Campo de fútbol.Material: Setas, balones y petos.


centro, este pasa un balón a uno de los jugadores que van por la banda, y tiene que centrar, los otros 2 intentan rematar ese centro.







- Parte principal: Carrera continua. 40`. Circuito de fuerza:

Estación 1: Carrera de 10 metros, con un compañero cogido a caballito.Estación 2: Abdominales.Estación 3: Multisaltos por encima de 6 vallas + sprin de 10m.Estación 4: Lumbares.Estación 5: Salto en cuclillas.Estación 6: Sprin y tocar los conos haciendo una estrella.Estación 7: Flexiones de brazos.

43

Periodo: Competitivo IMicrociclo: XIVObjetivo: Mejora de la capacidad aeróbica y de la fuerza general.Organización: Aire libre y campo de fútbol.Material: Setas, vallas, conos, esterillas, balones, petos y porterías pequeñas.


Estación 8: Esprines de 10 metros en el que un compañero te agarra e intenta que no puedas correr.


Partidos con equipos de 5 jugadores con porterías pequeñas. Los equipos ganadores jugaran entre si y los perdedores también. 10`cada partido.




- Calentamiento: Posesión de balón entre 2 equipos. Se juega a dos toques, en medio campo,

si un equipo da 10 pases seguidos el otro hace 10 abdominales, el jugador que pierda la pelota también hará 10 abdominales. 10`.

- Parte principal: Carrera continua con cambios de ritmos y numerosos tipos de saltos. 15`.

44

Estación 7 Estación 6 Estación 5 Estación 4



Periodo: Competitivo IMicrociclo: XIVObjetivo: Mejora de la resistencia anaeróbica y preparación del partido.Organización: Campo de fútbol.Material: Setas, vallas, balones y petos.

Trote de soltura Sprin

Trote Carrera de Espaldas

90% 80% 70% Salto de 5 Setas 70% Trote 70% Trote

Trote







- Parte principal: Por parejas, cada una con un balón se dan pases entre ellos, primero más

cortos y poco a poco nos vamos separando para dar pases largos.10`.


Tiros a portería: Pasando a un jugador que esta al borde del área y este deja la pelota muerta. Salen 3 jugadores, uno por cada banda y otro por el centro, este pasa un balón a uno de los jugadores que van por la banda, y tiene que centrar, los otros 2 intentan rematar ese centro. 12`.

45

Periodo: Competitivo IMicrociclo: XIVObjetivo: Activación y tiros a portería.Organización: Campo de fútbol.Material: Setas, balones y petos.







- Parte principal: Carrera continua. 40`. Carrera de agilidad con la pelota entre conos. Equipos de 5 y carrera de

relevos.


46

Periodo: Competitivo IMicrociclo: XVObjetivo: Mejora de la capacidad aeróbica y de la agilidad con la pelota.Organización: Aire libre y campo de fútbol.Material: Setas, conos, balones, petos, porterías pequeñas y esterillas.






- Parte principal: Carrera continua, con tramos de aumento de velocidad al 80%.15`.

Partido 11x11 a todo el campo. Preparación de jugadas de estrategia: corners, faltas...

47

Periodo: Competitivo IMicrociclo: XVObjetivo: Mejora de la capacidad anaeróbica y preparación del partido del domingo.Organización: Campo de fútbol.Material: Setas, balones y petos.

80%

80%

80%





- Calentamiento: Carrera continua. 10`.

- Parte principal: Estiramientos del tronco inferior. 2 series de 5 repeticiones de carreras de velocidad de 25m.Las 2 primeras progresivas de menos a mas.Cada vez salimos desde una posición diferente: sentados, de espalda, boca abajo...Pausa entre cada repetición de 1`.Entre las dos series realizamos un rondo de 3`para recuperar.

Partido a mitad de campo, en el que acotamos los laterales. En esta zona (del centro del campo en adelante) solo puede haber un jugador del equipo que ataca, y puede salir de esta si entra otro de su equipo. A la hora de defender solo puede entrar en la zona, el jugador del equipo que defiende y ocupa el extremo de su equipo, pero solo cuando reciba la pelota. El ejercicio consiste en que cuando le llegue el balón al extremo pueda recibir y centrar. 15`.

48

Periodo: Competitivo IMicrociclo: XVObjetivo: Mejora de la velocidad y el aprovechamiento del campo en amplitud.Organización: Campo de fútbol.Material: Setas, balones y petos.


Partido a mitad del campo con juego libre. 15`.-Vuelta a la calma:

Abdominales, dorsales y oblicuos. Sesión 47: Lunes 5-12-2005




Juegos de fuerza general (en grupos de 4 jugadores):1. Carrera de relevos a burro.2. Carrera de carretilla.3. Sprin con un contrario intentando que no puedas correr.4. Sprin y vuelta de espaldas.

Partidos en equipos de 4 con porterías pequeñas. 30`.


49

Periodo: Competitivo IMicrociclo: XVIObjetivo: Mejora de la resistencia anaeróbica y de la fuerza general.Organización: Aire libre y campo de fútbol.Material: Setas, balones, petos y esterillas.






- Parte principal: Carrera continua en la que realizamos diferentes ejercicios a la vez que

corremos. 15`.1. Carrera al 80% de la intensidad máxima.2. Pasos laterales a máxima velocidad.3. En la portería, pasos laterales y saltos tocando el larguero.4. Carrera a máxima velocidad en zig-zag.5. Vuelta al circulo central al 80% de la intensidad máxima.6. Salto de 3 vallas.7. En la portería, pasos laterales y saltos tocando el larguero.

50

Periodo: Competitivo IMicrociclo: XVIObjetivo: Mejora de la resistencia anaeróbica y preparación del partido del domingo.Organización: Campo de fútbol.Material: Setas, vallas, conos, balones y petos.


Partido 11x11 en todo el campo, preparando la táctica para el partido del domingo.





- Parte principal: Rondos. 5`. Carreras de velocidad-agilidad: 2 series de 4 repeticiones.

Pañuelo: Ejercicio de velocidad con acciones de finalización con oposición. Dos grupos de jugadores, cada uno desde un poste de la portería, se colocan dos setas a la misma distancia de cada grupo y a la señal del entrenador, un jugador de cada grupo sale a toda velocidad a por el balón, el primero que llegue ataca contra la portería y el segundo la defiende.

51

Periodo: Competitivo IMicrociclo: XVIObjetivo: Mejora de la velocidad y tiros a portería.Organización: Campo de fútbol.Material: Setas, balones y petos.


Tiros a portería. Partido a mitad de campo. 20`.






Partidos en equipos de 4 con porterías pequeñas. 40`. (Champions League)


52

Periodo: Competitivo IMicrociclo: XVIIObjetivo: Recuperación del partido del domingo.Organización: Aire libre y campo de fútbol.Material: Porterías pequeñas, setas, petos, balones y esterillas.






- Parte principal: Carrera continua 7´. Carrera de relevos entre 4 equipos: Consiste en que todos los jugadores

realicen una vuelta al campo conduciendo un balón cuando terminen sale otro de su equipo, así hasta que cada jugador realice 2 vueltas al campo.2 series. La pausa entre series será de 2`.

Partido de fútbol 11x11 para preparar el partido del domingo.


53

Periodo: Competitivo IMicrociclo: XVIIObjetivo: Resistencia anaeróbica láctica y preparación del partido del domingo.Organización: Campo de fútbol.Material: Setas, petos y balones.





- Parte principal: Rondos. 5`.

Estiramientos, sobre todo del miembro inferior (isquiotibiales, cuadriceps, gemelos...).4`.

7 repeticiones de carreras de velocidad de 25m.Las 2 primeras progresivas de menos a mas.Pausa entre cada repetición de 1`.

Tiros a portería. 10`.

Partido a mitad de campo. 25`.

-Vuelta a la calma:

54

Periodo: Competitivo IMicrociclo: XVIIObjetivo: Mejora de la velocidad y tiros a portería.Organización: Campo de fútbol.Material: Setas, balones y petos.

80%


Estiramientos. 5`.



- Calentamiento: Carrera continua 7´.

- Parte principal: Estiramientos del miembro inferior por parejas utilizando la técnica PNF

(facilitación Neuro-Muscular Propioceptiva) que se realiza de la siguiente manera:

1. Estiramiento de la musculatura que se desea estirar. 10``.2. Contracción isométrica del músculo estirado.10``.3. Relajación durante 5``.4. Estiramiento de la musculatura anteriormente estirada 10``.

Los estiramientos serán los siguientes: Flexión del muslo. Extensión del muslo. Adducción del muslo: Aductores. Abducción del muslo. Flexión de la pierna: Isquiotibiales. Extensión de la pierna: Cuadriceps. Flexión dorsal del pie. Flexión plantar del pie.

Partidos en equipos de 4 con porterías pequeñas.


55

Periodo: Competitivo IMicrociclo: XVIIIObjetivo: Estiramientos y recuperación del partido del domingo.Organización: Campo de fútbol.Material: Esterillas, setas, petos, porterías pequeñas y balones.






- Parte principal: Carrera continua con cambios de ritmo al 80% de la velocidad máxima de

cada jugador.



56

Periodo: Competitivo IMicrociclo: XVIIIObjetivo: Mejora de la resistencia anaeróbica.Organización: Campo de fútbol.Material: Setas, petos y balones.

80% 80% 80%

80%





- Parte principal: Carrera continua. 35`. Estiramientos. 2 series de escaleras. Circuito de fuerza:

Estación 1: Carrera de 10 metros, con un compañero cogido a caballito.Estación 2: Abdominales.Estación 3: Multisaltos por encima de 6 vallas.Estación 4: Lumbares.Estación 5: Salto en cuclillas.Estación 6: Flexiones de brazos.Estación 7: Esprines de 10 metros en el que un compañero te agarra e intenta que no puedas correr.



-Vuelta a la calma: Estiramientos.5`.

57

Periodo: Competitivo IMicrociclo: XIXObjetivo: Mejora de la resistencia aeróbica y de la fuerza general.Organización: Aire libre y Pabellón.Material: Setas, vallas, petos y balones.










cada jugador.2 series de 8` cada una.Pausa activa (estiramientos) entre series de 4`.




58

Periodo: Competitivo IMicrociclo: XIXObjetivo: Mejora de la resistencia anaeróbica.Organización: Campo de fútbol.Material: Setas, balones y conos.

80% 80%




- Parte principal: Carrera continua. 40`. Rondos. 5`. Circuito de fuerza:

Estación 1: Carrera de 10 metros, con un compañero cogido a caballito.Estación 2: Abdominales.Estación 3: Multisaltos por encima de 6 vallas.Estación 4: Lumbares.Estación 5: Salto en cuclillas.Estación 6: Sprin y tocar los conos haciendo una estrella.Estación 7: Flexiones de brazos.






59

Periodo: Competitivo IMicrociclo: XXObjetivo: Mejora de la resistencia aeróbica y de la fuerza general.Organización: Aire libre y Campo de fútbol.Material: Setas, vallas, conos, petos y balones.




Periodo: Competitivo IMicrociclo: XXObjetivo: Mejora de la resistencia anaeróbica y preparación del partido del domingo.Organización: Campo de fútbol.Material: Setas, petos y balones.




- Parte principal: Carrera continua. 15`. Durante la carrera se hará una señal, a la cual los

jugadores aumentarán el ritmo al 80% de su velocidad máxima durante 10``. Esto se realizará cada minuto. El total de trabajo al 80% será de 2`del total. (12 cambios de ritmo de 10``).

Partido 11x11. 60`.

-Vuelta a la calma: Estiramientos. 5`.



60

Periodo: Competitivo IMicrociclo: XXObjetivo: Mejora de la velocidad y agilidad. Tiros a portería.Organización: Campo de fútbol.Material: Setas, conos, picas, vallas, petos y balones.



- Calentamiento: Rondos 7x2. 5`. Carrera continua. 12`. Juego introductorio: Dos jugadores llevan el balón en las manos, deben


- Parte principal: Circuito de velocidad-agilidad. 3 repeticiones.

Circuito de velocidad-agilidad. 3 repeticiones.

Carreras de velocidad-agilidad con balón: 3 repeticiones.

Tiros a portería. Partido a mitad de campo.15`.

-Vuelta a la calma: Estiramientos. 5`.



61

Periodo: Competitivo IIMicrociclo: XXIObjetivo: Mejora de la resistencia aeróbica y de la fuerza general.Organización: Aire libre y Pabellón.Material: Setas y balones.




- Parte principal: Carrera continua. 40`. Estiramientos. 5`. 2 series de escaleras. Abdominales. 2 series de escaleras. Conducciones de balón a máxima velocidad. Primero hasta la seta mas

cercana, luego a la del centro y luego a la que está más lejos.




Periodo: Pretemporada. Microciclo: I

62

Periodo: Competitivo IIMicrociclo: XXIObjetivo: Mejora de la resistencia anaeróbica y preparación del partido del domingo.Organización: Campo de fútbol.Material: Setas, vallas, conos, picas, petos y balones.


Objetivo: Aumentar la Capacidad AeróbicaOrganización: Fuera del campo de fútbol y en campo de fútbol.Material: Zapatillas de deporte, botas de fútbol y balones.



- Parte principal: Carrera continua tramos de cambios de ritmo al 80%. 15`.




Periodo: Pretemporada. Microciclo: IObjetivo: Aumentar la Capacidad AeróbicaOrganización: Fuera del campo de fútbol y en campo de fútbol.

63

80%

80% 80%

80%

Periodo: Competitivo IIMicrociclo: XXIObjetivo: Mejora de la velocidad y tiros a portería.Organización: Campo de fútbol.Material: Setas, petos y balones.


Material: Zapatillas de deporte, botas de fútbol y balones.

- Calentamiento: Rondos. 5`. Carrera continua. 12`.

- Parte principal: Juego del torito: En un cuadrado de 15x15m, se colocan tres setas en el

centro de cada lado del cuadrado. Se la queda uno y debe coger a los compañeros, si te cogen te la quedas. Las tres setas sirven como burladeros, pero solo caben tres jugadores. 7`.

Grupos de 5. Ejercicio de velocidad de reacción en el que se colocan 6 setas en el suelo, una en el centro y las demás a su alrededor formando un círculo. La separación entre setas es de 1m. Cada jugador se coloca en una seta, se la queda el de el centro y debe quitar el sitio a los que están en las setas de fuera. 5`.

7 repeticiones de carreras de velocidad de 25m. Las 2 primeras progresivas de menos a mas. Pausa entre cada repetición de 1`.

Tiros a portería. Partido de fútbol a mitad de campo. 15`.




64

80%

Periodo: Competitivo IIMicrociclo: XXIIObjetivo: Mejora de la resistencia aeróbica.Organización: Aire libre y Pabellón.Material: Balones y petos.



- Parte principal: Carrera continua. 35`. Estiramientos. Abdominales. Dorsales. Oblicuos. Flexiones de brazos. Partidos de fútbol sala.




65

Periodo: Competitivo IIMicrociclo: XXIIObjetivo: Mantener la resistencia aeróbica y anaeróbica.Organización: Campo de fútbol.Material: Setas, conos, balones y petos.



- Parte principal: Carrera continua con el balón.5`. Circuito de resistencia con balón: 15`.

o Alrededor de balón.o Carrera submáxima alrededor del circulo central.o Eslalon entre conos con el balón.o Lanzamiento a portería.

Ejercicios de finalización con oposición. De la línea del medio campo salen 3 jugadores con un balón y les esperan 2 defensas, que intentaran que no marquen gol. A los 2 segundos de que salgan los atacantes sale un nuevo defensa desde el centro del campo que intentará evitar el gol. 8`.

Partido 11x11.




66

1 22 3 4 Conducción Slalom Tiro

2

Periodo: Competitivo IIMicrociclo: XXIIObjetivo: Activación, velocidad de reacción y tiros a portería.Organización: Campo de fútbol.Material: Setas, balones y petos.


- Calentamiento: Estiramientos.5`.

Carrera continua.7`.

Rondos. 5`.

- Parte principal: Por parejas, cada una con un balón. Van dándose pases, primero desde

cerca y poco a poco más lejos.



Tiros a portería.

Partido a mitad de campo.15`.




67

Periodo: Competitivo IIMicrociclo: XXIIIObjetivo: Movilidad articular y mantenimiento de la resistencia aeróbica.Organización: Aire libre y Pabellón.Material: Balones y petos.



- Parte principal: Carrera continua con movilidad articular (calentamiento). 25`. Estiramientos. Abdominales. Dorsales. Oblicuos. Flexiones de brazos. Partidos de fútbol sala.




68

Periodo: Competitivo IIMicrociclo: XXIIIObjetivo: Mantener la resistencia aeróbica y preparar el partido del domingo.Organización: Campo de fútbol.Material: Balones y petos.


- Calentamiento: Estiramientos. 5`. Posesión de balón entre 2 equipos. Se juega a dos toques, en medio campo,


- Parte principal: Carrera continua.15`. Estiramientos. Partido de fútbol 11x11.




69

Periodo: Competitivo IIMicrociclo: XXIIIObjetivo: Activación y tiros a portería.Organización: Campo de fútbol.Material: Setas, redes, conos, balones y petos.


- Calentamiento: Estiramientos. 5`. Carrera continua. 10`.

- Parte principal: Rondos.5`. Fútbol-Tenis.20`. Tiros a portería. Partido de fútbol a mitad de campo.




70

Periodo: Competitivo IIMicrociclo: XXIVObjetivo: Recuperación del partido del domingo.Organización: Campo de fútbol.Material: Setas, redes y balones.


- Calentamiento: Rondos. 5`. Estiramientos. 5`.

- Parte principal: Carrera continua 10`. Fútbol-tenis. 3x3 a 15 puntos. Los ganadores se van enfrentando entre si, y

los perdedores igual. Puede botar una vez en tu campo. Si la das sin que bote ya no puede botar.




- Calentamiento:

71

Periodo: Competitivo IIMicrociclo: XXIVObjetivo: Resistencia aeróbica y velocidad con balón. Preparación del partido.Organización: Campo de fútbol.Material: Setas, petos y balones.


Rondos. 5`.

- Parte principal: Carrera continua 15`. Velocidad con el balón. Conducciones de balón a máxima velocidad.

Primero hasta la seta mas cercana, luego a la del centro y luego a la que está más lejos.

Partido 11x11 en todo el campo.50`.





72

Periodo: Competitivo IIMicrociclo: XXIVObjetivo: Mejora de la velocidad y tiros a portería.Organización: Campo de fútbol.Material: Setas, petos y balones.


Carrera continua 10´.

- Parte principal: Estiramientos (Principalmente del tren inferior). 7 repeticiones de carreras de velocidad de 25m. Las 2 primeras progresivas de menos a mas. Pausa entre cada repetición de 1`.


Tiros a portería. Partido a mitad de campo 15`.





73

80%

Periodo: Competitivo IIMicrociclo: XXVObjetivo: Resistencia aeróbica para la recuperación del partido del domingo, .Organización: Campo de fútbol.Material: Setas, petos, porterías pequeñas y balones.


- Parte principal: Carrera continua 15`. Fútbol 4x4. 15`por partido. Sistema de liguilla, los 2 equipos que consigan

más puntos juegan un partido final.Los perdedores de cada partido harán 50 abdominales y los ganadores 25.

-Vuelta a la calma: Estiramientos.5`



- Calentamiento: Estiramientos. 5`. Rondos. 5`.

74

Periodo: Competitivo IIMicrociclo: XXVObjetivo: Mejora de la resistencia anaeróbica y preparación del partido del domingo, .Organización: Campo de fútbol.Material: Setas, petos y balones.


- Parte principal: Carrera continua con cambios de ritmo al 80% de la velocidad máxima

(esta velocidad no es exacta ya que cada uno tiene una velocidad máxima diferente). 15`.

Partido de Fútbol 11x11. 60`.





75

80%

80%

Periodo: Competitivo IIMicrociclo: XXVObjetivo: Mejora de la agilidad y velocidad. Tiros a portería.Organización: Campo de fútbol.Material: Setas, vallas, petos y balones.


- Parte principal: Juego del torito: En un cuadrado de 15x15m, se colocan tres setas en el

centro de cada lado del cuadrado. Se la queda uno y debe coger a los compañeros, si te cogen te la quedas. Las tres setas sirven como burladeros, pero solo caben tres jugadores. 10`.

Carrera de relevos en circuito de velocidad-agilidad.Dos equipos, 2 series de 3 repeticiones cada una. Entre medias de cada serie se hace un rondo.3 saltos en valla + paso por 2 setas + zig-zag y sprin.






76

Periodo: Competitivo IIMicrociclo: XXVIObjetivo: Mejora de la fuerza general y preparación del siguiente partido.Organización: Campo de fútbol.Material: Vallas, setas, petos y balones.


- Parte principal: Circuito de fuerza:

- Estación 1: Salto de 6 vallas, con los pies juntos.- Estación 2: Lumbares.- Estación 3: Carrera de 10 metros, con un compañero cogido a burro.- Estación 4: Abdominales.- Estación 5: Esprines de 10 metros en el que un compañero te agarra e intenta que no puedas correr.- Estación 6: Flexiones de brazos.

- 2 series de 40 segundos.- Pausa entre cada estación 40 segundos. - Recuperación entre series 3 minutos.





- Calentamiento: Estiramientos. 5`. Posesión de balón entre 2 equipos. Se juega a dos toques, en medio campo,


77

Estación 5



Periodo: Competitivo IIMicrociclo: XXVIObjetivo: Mejora de la resistencia anaeróbica láctica y tiros a portería.Organización: Campo de fútbol.Material: Setas, petos y balones.


- Parte principal: Carrera continua 10´. Carrera de relevos entre 4 equipos: Consiste en que todos los jugadores

realicen una vueltas al campo.Se harán 2 series, la primera sin balón y la segunda conduciendo un balón. La pausa es de 2`.

Tiros a portería. Partido de fútbol a mitad de campo.





- Parte principal: Carrera continua 20´.

78

Periodo: Competitivo IIMicrociclo: XXVIIObjetivo: Mejora de la resistencia aeróbica y de la fuerza general. Organización: Aire libre y campo de fútbol.Material: Setas, porterías pequeñas, petos y balones.


Circuito de fuerza:- Estación 1: Saltos de cuclillas en 10 metros.- Estación 2: Abdominales.- Estación 3: Carrera de 10 metros, con un compañero cogido a burro.- Estación 4: Lumbares.- Estación 5: Esprines de 10 metros en el que un compañero te agarra e intenta que no puedas correr.- Estación 6: Carrera de carretillas.

- 2 series de 40 segundos.- Pausa entre cada estación 30 segundos.

- Recuperación entre series 3 minutos.

Partido de fútbol en mitad de campo.




- Calentamiento: Estiramientos. 5`. Rondos 5`.

- Parte principal:

79

Estación 5



Periodo: Competitivo IIMicrociclo: XXVIIObjetivo: Mejora de la resistencia anaeróbica y preparación del partido del domingo. Organización: Campo de fútbol.Material: Setas, petos y balones.


Carrera continua. 15`. Durante la carrera se hará una señal, a la cual los jugadores aumentarán el ritmo al 80% de su velocidad máxima durante 10``. Esto se realizará cada minuto. El total de trabajo al 80% será de 2`del total. (12 cambios de ritmo de 10``).

Partido 11x11. 60`.




- Calentamiento: Rondos 5`. Carrera continua 10`.

- Parte principal:

80

Periodo: Competitivo IIMicrociclo: XXVIIObjetivo: Mejora de la agilidad-velocidad y tiros a portería. Organización: Campo de fútbol.Material: Setas, petos y balones.


7 repeticiones de carreras de velocidad de 25m. Las 2 primeras progresivas de menos a mas. Pausa entre cada repetición de 40`.

Juego del Stop: En un cuadrado de 15x15, uno se la queda y debe coger a los demás. Estos para poder salvarse deben decir “Stop” y quedarse con los brazos en cruz y con las piernas abiertas. Una vez que han hecho esto para seguir jugando un compañero debe pasar por debajo de las piernas. 7`.


Tiros a portería. Partido a mitad de campo. 20`.




- Calentamiento: Estiramientos. 5`. Rondos.5´.

- Parte principal:

81

80%

Periodo: Competitivo IIMicrociclo: XXVIIIObjetivo: Resistencia aeróbica para la recuperación. Organización: Campo de fútbol.Material: Setas, porterías pequeñas, petos y balones.


Carrera continua 15´. Champios League: Partidos de 4x4, con porterías pequeñas, en el que se

juega un todos contra todos y al final juegan la final los 2 equipos con mas puntos.

-Vuelta a la calma: Abdominales, dorsales, y oblicuos. Estiramientos.5`.



- Calentamiento: Rondos.5´.

- Parte principal:

82

Periodo: Competitivo IIMicrociclo: XXVIIIObjetivo: Mejora de la resistencia anaeróbica y preparación del partido del domingo. Organización: Campo de fútbol.Material: Setas, petos y balones.


Carrera continua con cambios de ritmo al 80% de la velocidad máxima de cada jugador. 15`.





- Calentamiento: Rondos.5´. Carrera continua.10`.

- Parte principal:

83

80% 80%

Periodo: Competitivo IIMicrociclo: XXVIIIObjetivo: Mejora de la agilidad, velocidad de reacción y tiros a portería. Organización: Campo de fútbol.Material: Setas, petos y balones.



Circuito de velocidad-agilidad. 3 repeticiones.

Carreras de velocidad-agilidad con balón: 3 repeticiones.





- Calentamiento: Estiramientos. 5`. Rondos.5´.


84

Periodo: Competitivo IIMicrociclo: XXIXObjetivo: Resistencia aeróbica para la recuperación. Organización: Campo de fútbol.Material: Setas, porterías pequeñas, petos y balones.


Estiramientos.5`. Partido de con porterías pequeñas, en mitad de campo. Primero con 3

toques y después libre. 40`.




- Calentamiento: Rondos.5´.


cada jugador. 15`.

85

Periodo: Competitivo IIMicrociclo: XXIXObjetivo: Mejora de la resistencia anaeróbica y preparación del partido del domingo. Organización: Campo de fútbol.Material: Setas, petos y balones.


Estiramientos.5`. Partido de fútbol 11x11 en todo el campo. 50`.




- Calentamiento: Rondos.5`. Carrera continua.10`.

- Parte principal: Por parejas, cada una con un balón. Van dándose pases, primero desde

cerca y poco a poco más lejos.10`.

86

80% 80% 80%

80%

Periodo: Competitivo IIMicrociclo: XXIXObjetivo: Activación, velocidad de reacción y tiros a portería. Organización: Campo de fútbol.Material: Setas, petos y balones.




Tiros a portería.






- Parte principal: Carrera continua 20´. Estiramientos.5`. Abdominales, dorsales, y oblicuos.

87

Periodo: Competitivo IIMicrociclo: XXXObjetivo: Resistencia aeróbica para la recuperación. Organización: Aire libre y campo de fútbol.Material: Esterillas.





- Calentamiento: Estiramientos. 5`. Rondos.5`.

- Parte principal: Carrera continua 5´. Carrera continua con el balón.5`.

88

Periodo: Competitivo IIMicrociclo: XXXObjetivo: Mantener la resistencia aeróbica y anaeróbica. y preparación del partido. Organización: Campo de fútbol.Material: Setas, petos y balones.


Circuito de resistencia con balón: 15`.o Conducción de balón.o Carrera submáxima.o Eslalon entre conos con el balón.o Lanzamiento a portería.

Partido 11x11 en todo el campo. 50`.






89

1 22 3 4 Conducción Slalom Tiro

2

Periodo: Competitivo IIMicrociclo: XXXObjetivo: Mejorar la velocidad y tiros a portería.Organización: Campo de fútbol.Material: Setas, petos y balones.


7 repeticiones de carreras de velocidad de 25m.Las 2 primeras progresivas de menos a mas.Pausa entre cada repetición de 1`.


Tiros a portería.

Partido en mitad de campo. 20`.






90

80%

Periodo: Competitivo IIMicrociclo: XXXIObjetivo: Resistencia aeróbica para la recuperación. Organización: Campo de fútbol.Material: Setas, porterías pequeñas, redes, petos y balones.


Estiramientos.5`.

Competición en equipos de 4 contra 4 de:- Fútbol-tenis.- Fútbol con porterías pequeñas.





- Parte principal:

91

Periodo: Competitivo IIMicrociclo: XXXIObjetivo: Mantener la resistencia anaeróbica y preparación del partido del domingo. Organización: Campo de fútbol.Material: Setas, petos y balones.


Carrera continua por parejas, después de un tiempo corriendo los dos últimos hacen un cambio de ritmo hasta colocarse los primeros. Después hacemos lo mismo en zig-zag entre los compañeros, la siguiente será de espaldas. Por último se dice izquierda o derecha y el jugador que este colocado en donde se ha dicho ira a coger al otro por todo el campo. 15`.

Estiramientos.5`.

Partido 11x11 en todo el campo. 50`.




- Calentamiento: Rondos.5`. Carrera continua. 8`.

- Parte principal:

92

Periodo: Competitivo IIMicrociclo: XXXIObjetivo: Activación, agilidad y tiros a portería. Organización: Campo de fútbol.Material: Vallas, esterillas, setas, picas, petos y balones.


Carrera de relevos en circuito de velocidad-agilidad.Dos equipos, 2 series de 3 repeticiones cada una. Entre medias de cada serie se hace un rondo.3 saltos en valla + voltereta + zig-zag y sprin.

Juego del Stop: En un cuadrado de 15x15, uno se la queda y debe coger a los demás. Estos para poder salvarse deben decir “Stop” y quedarse con los brazos en cruz y con las piernas abiertas. Una vez que han hecho esto para seguir jugando un compañero debe pasar por debajo de las piernas. 5`.


Tiros a portería.

Partido en mitad de campo. 20´.





- Parte principal:

93

Periodo: Competitivo IIMicrociclo: XXXIIObjetivo: Resistencia aeróbica para la recuperación. Organización: Campo de fútbol.Material: Setas, porterías pequeñas, petos y balones.



Estiramientos.5`.

Competición en equipos de 4 contra 4 de:- Fútbol con porterías pequeñas.10`cada partido.





- Parte principal:

94

Periodo: Competitivo IIMicrociclo: XXXIIObjetivo: Resistencia aeróbica y a la velocidad y preparación del partido del domingo. Organización: Campo de fútbol.Material: Petos y balones.




Partido de fútbol 11x11. 50´.




- Calentamiento: Estiramientos. 5`. Rondos.5`. Carrera continua 7`.

- Parte principal:

95

Periodo: Competitivo IIMicrociclo: XXXIIObjetivo: Activación, velocidad de reacción y tiros a portería.Organización: Campo de fútbol.Material: Petos y balones.


Juego de la cadena: Se la queda uno en un espacio delimitado, cuando vaya dando a otro se van uniendo como una cadena, cada vez es mas larga la cadena, con lo que hay que aumentar poco a poco el espacio. 8`.

Carreras de relevos por equipos. 5 series. 20m.

Tiros a portería.







96

Periodo: Competitivo IIMicrociclo: XXXIIIObjetivo: Resistencia aeróbica.Organización: Campo de fútbol.Material: Petos y balones.


Partido de 11x11. 60`.






97

Periodo: Competitivo IIMicrociclo: XXXIVObjetivo: Resistencia aeróbica.Organización: Campo de fútbol.Material: Petos y balones.


Partido de 11x11. 60`.




- Calentamiento: Rondos.5`. Carrera continua 5`.

- Parte principal:

98

Periodo: Competitivo IIMicrociclo: XXXIVObjetivo: Activación y tiros a portería.Organización: Campo de fútbol.Material: Setas, petos y balones.


Por parejas con un balón, damos pases primero más cerca y poco a poco más lejos. 10`.

Juego del torito. 5`.

Partido de balontiro entre dos equipos. 10`.A la vez que jugamos al balontiro, vamos de cuatro en cuatro a realizar una actividad de velocidad y tiro a portería.

Tiros a portería.

Partido en mitad de campo. 15´.




- Calentamiento: Rondos.5`.


99

Periodo: Competitivo IIMicrociclo: XXXVObjetivo: Resistencia aeróbica por medio mini-partidos de fútbol.Organización: Campo de fútbol.Material: Porterías pequeñas, conos, setas, petos y balones.


Estiramientos 5`.

Partidos de fútbol de 3x3. Hacemos 6 equipos y tres campos que los pondremos los nombres de 1ª división, 2ª división y 2ª división B. Para jugar en un campo u otro, la primera vez lo hacemos por sorteo, una vez hechos los sorteos, se juegan los partidos y el ganador de 1ª división se queda en ese campo, el perdedor baja a 2ª división y sube el ganador de esta, igual pasa con el que pierda en 2ª y gane en 2ªB.Cada partido tiene una duración de 10`.




- Calentamiento: Rondos.5`. Calentamiento general para un partido.

- Parte principal:

100

Periodo: Competitivo IIMicrociclo: XXXVObjetivo: Preparación del partido del domingo.Organización: Campo de fútbol.Material: Petos y balones.




ANEXOS

Organización del campeonato de fútbol y de fútbol-tenis

Cada partido, ya sea de fútbol con porterías pequeñas o de fútbol-tenis, tiene una duración de 8 minutos. El campeonato consiste en una liga en la que juegas dos partidos contra todos los equipos rivales (1 de fútbol y 1 de fútbol-tenis).Cada partido ganado vale 3 puntos, los empatados valen 1 punto y 0 puntos los partidos perdidos.A cada equipo se le asignará un número y a partir de ahí se le asigna un rival y el campo en el que juega su partido.

101


Campo Jornada 1

Jornada 2

Jornada 3

Jornada 4

Jornada 5

Jornada 6

FÚTBOL 1-2 1-3 1-4 3-4 2-4 2-3

F-T 3-4 2-4 2-3 1-2 1-3 1-4

Campo de Fútbol-tenis Campo de Fútbol

Organización de partidos de fútbol-tenis 3x3

Partidos de fútbol-tenis 3x3. 15 puntos de un equipo cada partido. Consiste en una liga en la que se juegan todos contra todos. Los partidos duran 15 puntos de un equipo. Por cada partido ganado se suman 1 punto y por partido perdido no se suma. Al final jugaran 1º contra 2º, 3º contra 4º y 5º contra 6º.A cada equipo se le asignará un numero y a cada campo también, para facilitar la transición de partido a partido y para saber en que campo se juega y contra quien.

Campo Jornada 1 Jornada 2 Jornada 3 Jornada 4 Jornada 5A 1-2 1-3 1-4 1-5 1-6

102


B 3-4 2-5 2-6 2-4 2-3C 5-6 4-6 3-5 3-6 4-5

Campo A Campo B Campo C

Organización de partidos de fútbol 3x3

Partidos de fútbol 3x3. 5`cada partido. Consiste en una liga en la que se juegan todos contra todos. Los partidos duran 5`. Por cada partido ganado se suman 3 puntos, por partido empatado se suma 1 punto y por partido perdido no se suma. Al final jugaran 1º contra 2º, 3º contra 4º y 5º contra 6º.A cada equipo se le asignará un numero y a cada campo también, para facilitar la transición de partido a partido y para saber en que campo se juega y contra quien.

Campo Jornada 1 Jornada 2 Jornada 3 Jornada 4 Jornada 5A 1-2 1-3 1-4 1-5 1-6B 3-4 2-5 2-6 2-4 2-3

103


C 5-6 4-6 3-5 3-6 4-5

Campo A Campo B Campo C

Equipo/jornada 1 2 3 4 5 TotalEquipo 1Equipo 2Equipo 3Equipo 4Equipo 5Equipo 6

CALENTAMIENTO

Ejercicios Duración (anchos del campo)

1. Carrera continua 42. Brazos adelante alternativos 13. Brazos atrás alternativos 14. Brazos adelante 15. Brazos atrás 16. Cintura 17. Parase y tocar pies (cada 5 Pasos)

1

8. Carrera de lado (aductores) 19. Carrera de lado, cruzando 110. Carrera de espalda 1

104


11. Lanzamos una pierna adelante12. Tocamos con una mano en el suelo

1

13. Tocamos con las dos manos el suelo

1

14. Rodillas arriba 115. Talones arriba 116. Tocamos interior del pie 117. Abrimos abductores 118. Saltos de cabeza 119. Skipin (carrera, paramos y skipin)

1

20. Ampliamos zancada 121. Saltos de cabeza y sprin (2m) 122. Sprin corto y cambio de Dirección (2m)

1

23. Carrera de espalda, giro y Sprin (20m)

1

24. Skipin y sprin 20 m 225. Sprin 20m 226. Andar agachados 1/227. Andar pausadamente 128. Estiramientos y movilidad articular.

105

planificación y sesiones

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