plan nutricional ricardo mancilla.pdf
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SUPLEMENTACION RICARDO MANCILLA
Pre – entreno:
Carbohidratos de absorción lenta (Avena en hojuelas) + Proteína (3 huevos cocidos solo
la clara - atún) Si se presenta dificulta de comer algo por tiempo antes de ir al Gym, comer
50gm de Maní sin sal
2 Dosis de bcca (30 min antes del entreno).
300 ml de agua.
Durante entreno:
2 Dosis de bcca
150 ml de agua durante el entreno
Post entreno:
2 Dosis de bcca
1 de L-Arginina
Nota: Después de entrenar se abre una ventana anabólica que mejora la absorción de los
alimentos, la idea es aprovechar en el laxo de 30 minutos post-entreno y consumir los elementos
claves que se mencionan.
Antes de dormir:
1 servicio de L-Glutamina.
Recomendaciones:
Disminuir el consumo de grasas.
Disminuir el consumo de comidas procesadas.
Tomar 4 litros de agua al día.
Evitar los juegos hasta nueva orden.
Disminuir los productos altos en azúcar y sales.
Realizar cardio en ayunas durante 30 minutos. Pre-Work, tomar una taza de café sin
azúcar y una pasta de arginina antes de comenzar el desarrollo del cardio. Al finalizar, de
inicio con la primer comida del día.
ALIMENTACIÓN
Lo ideal es que consumas 5 comidas, dividías durante el día.
Se pueden elegir los siguientes alimentos que aparecen en las diferentes comidas para forma un
compuesto entre proteína + carbohidratos + Agua
Primer comida:
(3 Huevos cocidos, sin la yema – 50gm de Avena en hojuela con canela en agua)
Segunda comida
Manzana verde - atún en agua – 15 minutos después ingerir agua
Tercer comida Almuerzo
100 gm de arroz blanco o integral
120 gm de pechuga a la plancha sin aceite.
Porción de ensalada verde
Aguacate al gusto
Cuarta comida
Emparedado de pan integral bajo en sodio con jamón pietran , tomate verde y lechuga
Yogurt griego bajo en grasa y azúcar)
Quinta comida
120 gm de pechuga a la plancha sin aceite, en agua.
Ensalada verde
NOTA: Después de cada comida esperar 15 minutos e ingerir solo agua.
PLAN DE TRABAJO FISICO
Recomendaciones:
Este plan de trabajo se recomienda mantenerlo durante 4 semanas continuas. Comer
cada 3 horas
Al finalizar la rutina de pesas, realizar 45 minutos de cardio.
Los días de descanso son 2 a la semana, se recomienda sábado y Domingo. Si no es
posible, puede intercambiarlos por días entre semana.
Realizar un calentamiento previo de 5 minutos antes de iniciar cualquier rutina de
ejercicios. (Movilidad de articulaciones – estiramientos de extremidades superiores e
inferiores.
No exceder los entrenamientos por encima de 1:45 minutos, esto puedo generar pérdida
de masa muscular por el nivel de estrés corporal que se genera a partir de este tiempo.
Se recomienda 1 hora de trabajo con pesas y 45 minutos de cardio (No más).
Realizado por: Jaiver Copete
Competidor Fitness
Profesional en Recreación
LUNES SERIES MARTES SERIES MIERCOLES SERIES JUEVES SERIES VIERNES SERIES
PECHO (EN BANCO PLANO
INCLINADO Y DECLINADO)4 SERIES X 15 BICEPS 4 SERIES X 15 PIERNAS 4 SERIES X 15 PECHO 4 SERIES X 15
HOMBRO
(VUELOS
LATERALES -
VUELOS DE
4 SERIES X 15
HOMBRO (VUELOS
LATERALES - VUELOS DE
FRENTE)
4 SERIES X 15 TRICEPS 4 SERIES X 15 PANTORRILLAS 4 SERIES X 15 ESPALDA 4 SERIES X 15 BICEPS 4 SERIES X 15
ANTEBRAZO 4 SERIES X 15 ABDOMEN 4 SERIES X 15 ABDOMEN 4 SERIES X 15 TRICEPS 4 SERIES X 15
ABDOMEN 4 SERIES X 15
NOTA: LAS 4 SERIES POR EJERCICIO, HACEN REFERENCIA A LA CANTIDAD DE VECES QUE SE REALIZA UN EJERCICIO, RECUERDA QUE DEBES REALIZAR 4
EJERCICIO DIFERENTES POR MUSCULO
RUTINA DE EJERCICIOS