plan de preparaciÓn fÍsica cdu granada de preparaciÓn fÍsica cdu granada temporada 2017-2018...

PLAN DE PREPARACIÓN FÍSICA CDU GRANADA

Temporada 2017-2018

Este es un plan de Trabajo Físico para el verano. Se debe realizar durante dos días a la semana (un día como

mínimo) durante Tres meses (doce semanas). Sigue los códigos que se te indican para entenderlo. Si

empiezas más tarde comienza por el día 1 de la primera semana. Si pierdes algún día, no te saltes ninguno y

sigue por el que te correspondería. Si pierdes más de dos semanas seguidas repite el último día que hiciste.

Haz siempre un calentamiento antes de empezar y realiza los ejercicios lo más correctamente posible.

Disfruta del entrenamiento.

Mes 1

Carrera Fuerza Core/Estiramientos

Semana 1 Día 1 CC 20’ Autocargas (2 vueltas) Estiramientos

Día 2 CC 20’ Gomas (Tren inferior) (2 vueltas) Core (1 vuelta)


Día 2 CC 25’ Gomas (Tren superior) (2 vueltas) Core (1 vuelta)


Día 2 CC 30’ Gomas (Tren inferior) (2 vueltas) Core (2 vuelta)


Día 2 CC 20’ Gomas (Tren superior) (2 vueltas) Core (2 vueltas)

Mes 2



Día 2 CC 20’ Gomas (Tren inferior y sup) (2 vueltas) Core (2 vuelta)



Semana 3 Día 1 Farlett Autocargas (3 vueltas) Estiramientos


Semana 4 Día 1 Farlett Autocargas (3 vueltas) Estiramientos

Día 2 CC 30’ Gomas (Tren inferior y sup) (3 vueltas) Core (2 vueltas)

Mes 3


Semana 1 Día 1 Farlett Autocargas (3 vueltas) Estiramientos + Core

Día 2 Series Gomas (Tren inferior y sup) x3 Core (3 vuelta)

Semana 2 Día 1 Cc 35’ Autocargas (3 vueltas) Estiramientos

Día 2 Farlett Gomas (Tren inferior y sup) x3 Core (3 vuelta)

Semana 3 Día 1 Series Autocargas (3 vueltas) Estiramientos

Día 2 CC 20’ Gomas (Tren inferior y sup) x3 Core (3 vuelta)

Semana 4 Día 1

Día 2

CALENTAMIENTO Ejercicio Foto Descripción Repeticiones/Series

1 Carrera continua suave

Carrera suave durante dos o tres minutos.

2-3 min.

2 Brazos hacia adelante

Dinámico. Girar los dos brazos hacia adelante mientras trote suave

10 seg. ó 25 metros

3 Brazos hacia detrás

Dinámico. Girar los dos brazos hacia detrás mientras trote suave


4 Cruce de Brazos

Cruzar brazos mientras trote 10 seg. ó 25 metros

5 Alternativa de brazos

Alternativa brazos (uno arriba y otro abajo) mientras trote


6 Rotación de tronco

A un lado y otro lado mientras trote


7 Skipping

Rodillas arriba mientras trote 10 seg. ó 25 metros

8 Contra skipping

Talones al culo mientras trote


9 Giro rodillas

En estático. Ambas direcciones

5 veces cada dirección

10 Giro Tobillos

En estático. Ambas direcciones. Ambos tobillos

5 veces cada dirección cada.

11 Rotación de caderas

En estático. Ambas direcciones


12 Rotación de cuello

Arriba/abajo y un lado y otro lado. Giros suaves


CARRERA

Carrera Continua (CC): Correr suave durante el tiempo que está marcado (debes correr a un ritmo

constante y suave para aguantar el tiempo que se indica en cada día (entre 20 a 40 minutos). No debes

pararte. Si lo hicieras sigue andando y luego vuelve a correr a un ritmo lento que te permita acabar.

Farlett (F): Son cambios de ritmo. Para hacer este entrenamiento debes ser capaz de correo más de 30

minutos de CC a buen ritmo. Empezaremos con 4 minutos a trote lento y subimos a 1 minuto a una

mayor intensidad de carrera. Lo repetimos 5 veces.

Series (S): Haremos series de 400 metros de carrera a buen ritmo y 1 minuto de recuperación andando.

Lo repetiremos seis veces.

FUERZA-EJERCICIOS DE AUTOCARGAS Ejercicio Foto Descripción Repeticiones/Series

1 Sentadillas

Pies a la altura de los hombros. Flexiona y extiende rodillas. Zona lumbar recta

8 rep. Descanso entre series: 20 seg.

2 Flexiones

Si hay dificultad pon las rodillas en el suelo. Espalda recta. Subir y bajar.


3 Saltos a plataforma

Saltos con los dos pies juntos. Busca una altura adecuada.


4 Zancada amplia

De posición erguida da un paso adelante, Mantén la espalda erguida y recupera la posición.

8 rep. cada pie Descanso entre series: 20 seg.

5 Plancha

Antebrazos en el suelo. Espalda recta.

10-15 seg.

6 Burpees

Salto con palmada más flexión


EJERCICIOS DE CORE Ejercicio Foto Descripción Repeticiones/Series

1 Plancha baja

Si hay dificultad pon las rodillas en el suelo. Espalda recta. Antebrazos en el suelo

15 seg.

2 Plancha con brazos extendidos

Con los brazos extendidos 15 seg.

3 Alternativas de plancha

Alternando los antebrazos en el suelo y extendiendo los brazos.

10 rep.

4 Criss-cross

Tumbado sobre antebrazos. Cruzar las piernas izda, drcha.

15 seg.

5 Tijeras

Tumbado sobre antebrazos. Cruzar las piernas arriba, abajo.

15 seg.

6 Holow rock

Posición en V. Mantener. 15 seg.

FUERZA-EJERCICIOS CON BANDAS ELÁSTICAS Ejercicio Foto Descripción Repeticiones/Series

TREN

SU

PÈR

IOR

1 Pectoral

Tumbado. Gomas por la espalda. Subir y bajar ambos brazos.

10 rep.

2 Espalda

De pie. Goma pisada. Subir y bajar ambos brazos

10 rep.

3 Bíceps

De pie. Goma pisada. Subir y bajar antebrazo. Hacer ambos brazos

10 rep. cada

4 Hombro

De pié. Goma pisada subir brazo entero arriba y abajo. Ambos brazos.

10 rep. cada

5 Triceps

Gomas por la espalda. Codos elevados por encima de la cabeza. Subir y bajar antebrazos

10 rep.

TREN

INFE

RIO

R

6 Cuadricéps

Goma pisada y por la espalda. Subimos y bajamos doblando rodillas

10 rep.

7 Gemelos

Banda por debajo del pie. Mover el pie adelanta y atrás.

10 rep. cada gemelo

8 Isquiotibiales

Tumbados. Goma por debajo del pie. Doblar la rodilla. Ambas piernas

10 rep. cada pierna.

9 Aductor

Goma pisada o anclada al suelo. Tirar con la pierna hacia afuera

10 rep. cada pierna

10 Abductor

Goma pisada o anclada al suelo. Tirar con la pierna hacia adentro

10 rep. cada pierna

ESTIRAMIENTOS

plan de preparaciÓn fÍsica cdu granada de preparaciÓn fÍsica cdu granada temporada 2017-2018...

Documents