plan de menu jacqueline

7/26/2019 Plan de Menu Jacqueline

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MONTEVIDEO, NOVIEMBRE 2015

Lic. en Nut. Florencia Montoro

Cel: 091249871

E-mail: [email protected]


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PLAN DE MEN MES DE NOVIEMBRE

Seleccin de alimentos para el consumo diarios

Desayuno:

Opcin 1: Licuado de frutas con pan con mermelada

Licuado 3 frutas

Pan integral de molde 2 rebanadas

Mermelada light 2 cdas

Puedes realizar las siguientes sustituciones:

- 2 rebanadas de pan integral por 5 galletitas tipo cerealitas

- 2 cdas de mermelada light por 40gr de dulce de membrillo sin azcar limay.

Nota: la fruta las puedes consumir en licuado o en ensalada de fruta

Opciones de licuados:

Opcin 1: 1 zanahoria, 1/2 remolacha, 2 rodajas de anan, apio

Opcin 2: 4 frutillas, 10 arndanos, 1 kiwi, jengibre

Opcin 3: 1 banana, 1 kiwi, limn

Nota: Endulzarlos con edulcorantes. Puedes agregarles agua para que queden mas lquidos.

Colacin:

Yogurt light 1 botellita

Mix de frutos secos 60 grs


- 1 botella de yogurt ligth por un cortado con 200g de leche descremada

-60 grs de mix de frutos secos por 4 cdas de cereales fitness.

Merienda:

Yogurt light 1 botellita

Sndwich 2 rebanadas

2 fetas de queso

2 cdtas de palta

Rucula (opcional)


- 1 botella de yogurt ligth por un cortado con 200g de leche descremada


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Almuerzo y Cena:

Para el almuerzo selecciones una de las opciones del men 1 y para la cena

selecciones una de las opciones presentadas en el men 2.

MENU 1 MENU 2Souffl con ensalada Ravioles de verdura con aceite y queso

Pollo con ensalada caprese Qunoa con vegetales

Pescado con papas al horno Guiso de lentejas

Ensalada Cesar Pasta seca con tomate y champigniones

Tarta de verduras con ensalada Milanesa de zapallitos rellenas conensalada

Postre: 1 fruta

Opciones

de frutas

Sanda 200gr 1 taj. Fina

Meln 200gr "

Frutilla 200gr 3/4 taza

Pomelo 150gr 1 u. grande

Bergamota 150gr "

Naranja 150gr 1 mediana

Ciruela 150gr 3-4 u

Durazno 150gr 1 mediano

Anan 120gr 2 rodajas

Kiwi 120gr 2 chicos

Mandarina 140gr 2 chicas

Manzana 100gr 1 chica

Pera 100gr 1 chica

Higo 90gr 2 chicos

Uva 90gr 12 uni.

Banana 70gr 1 chica


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RECETARIO:

Souffl con ensalada:

Ingredientes:

1 zapallito

1/2 cebolla

1 zanahoria rallada

1 cda de queso rallado1 huevo y 1 clara

Procedimiento:

Saltear los zapallitos y la cebolla.

Batir el huevo y la clara. condimentar con sal t pimienta a gusto.

Mezclar lo salteado, la zanahoria y el queso al huevo.

Colocar la mezca en una asadera pequea y llevar al horno

Ensalada de verde condimentada con 1 cda de aceite.

Pollo con ensalada caprese:

Ingredientes:

170grs de pollo (muslo o pechuga)

1 cdta de mostaza

1 diente ajo

jugo de limn

1 unidad de tomate

30grs de queso magro

4 unidades aceitunas

1 cda de aceite de oliva

Albahaca

Procedimiento:

Cocinar el pollo a la plancha e ir condimentando con la mezcla de mostaza, ajo y limn.

Cortar el tomate, el queso, las aceitunas y la albahaca. Condimentar con aceite.

Pescado con papas al horno:

Ingredientes:

1 bife de pescado -170 grs aprox- (Abadejo, brotola, merluza, atn, palometa)

Hojas de espinaca

2 fetas de queso muzzarella

1 unidad de papa.

1 cda de aceite


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Procedimiento:

Condimentar el pescado y las papas. Colocar en una asadera y llevar al horno.

Cuando el pescado este caso pronto colocarle unas hojas de espinaca y la muzzarella.

Ensalada Cesar:

Ingredientes:170grs de pollo (muslo o pechuga)

1 cda de queso rallado

Championes

Lechuga

Rucula

1 cda de aceite

1 cda de semillas

Procedimiento:

Cortar el pollo en cubitos y saltear.

Mezclar todos los ingredientes y condimentar a gusto.

Agregar semillas (lino, ssamo, girasol, amaranto)

Ravioles de verdura con aceite y queso:

Ingredientes:

30 ravioles de verdura


1 cda de aceite

Quinoa con verduras salteadas:

Ingredientes:

1/2 taza de qunoa cruda

1/4 cebolla

1/4 de morrn1/4 de puerro

1/2 zapallito o zuccini

1/2 zanahoria

1/4 lata arvejas

Procedimiento:

Enjugar la quinoa con abundante agua.

Corta la cebolla, morn, puerro, zanahoria, zapllito. Saltearlos

Cocinar la qunoa con 1 taza de agua hasta que este transparente.Una vez que este pronta, mezclar los vegetales salteados y las arveja.


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Guiso de lentejas:

Ingredientes:

1/2 taza de arroz integral

1/4 cebolla

1/4 de morrn

1/2 taza de arvejas cocidas

Pasta seca con tomate y champigniones:

Ingredientes:

1 taza de fideos secos cocidos

1 unidad de tomate

Champigniones


1 cda de aceite

Milanesa de zapallito rellena con ensalada:

Ingredientes:

2 unidad de Zapallitos

Pan rallado condimentado con ajo, perejil y semillas de ssamo

Huevo

Queso muzarella

Lechuga y/o rucula

1 unidad de tomate mediano o 5 tomate cherry

Procedimiento:Cortar en rodajas los zapallitos. Colocar entre rodaja y rodaja y feta de queso.

Empanar en el siguiente odren: pan rallado, huevo y pan rallado. Colocar en asadera con

aceite y hornear

Acompaar con ensalada de lechuga y/o rucula y tomate


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RECOMEDACIONES

Realice todos los tiempos de comida indicados (desayuno, almuerzo, merienda, cena

y colacin)

Intente no pasar ms de 4 horas sin ingerir alimentos.

Tome de 2 a 3 lt de agua. Para llegar a la cantidad puede plantearse horas

determinadas para beberla y siempre estar con una botella a su lado. No espere a

tener sed.

Es fundamental que tomes tu tiempo para comer, despacio, sentada, masticando

bien los alimentos y sin distracciones en lo posible.

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