Plan de fortalecimiento de la zona glútea e isquiotibial

El pasado mes de agosto, entrenando con vistas al Campeonato del Mundo de Atletismo Master que iba a

disputarse en Porto Alegre (Brasil), sufrí una brusca sacudida en la nalga izquierda durante una serie

corta (30 m.) a máxima velocidad. Por supuesto, adéu campeonato.

Seis meses después todavía me encuentro en proceso de recuperación, sin tener un diagnóstico claro de

la dolencia. Al intentar correr rápido, simplemente me resulta imposible. Un dolor intenso en la nalga me lo

impide y empiezo a cojear.

Todo parecía indicar que el ‘latigazo’ fue a causa de un pinzamiento provocado por la severa listesis que

padezco en la columna (L4/L5) y que desde hace años me provoca frecuentes dolores lumbares y ciática.

Sin embargo, tampoco se descarta una implicación del músculo piramidal.

Con el ansia de recuperarme deambulé por médicos y fisioterapeutas sin lograr solventar el problema ni

conseguir un diagnóstico claro ni tampoco un tratamiento eficaz. En cuanto volvía a correr un poco rápido

volvía a recaer.

Estuve yendo a la deriva, hasta que el fisioterapeuta y osteópata Alejandro Galán, perteneciente al

equipo de fisioterapeutas de la Real Federación Española de Atletismo, me trató la zona afectada con

punción seca (llevo ya tres sesiones) y me planteó realizar un plan de fortalecimiento de toda la zona, ya

que bajo su punto de vista había sufrido pérdida de fuerza y masa muscular a consecuencia de la

inhibición por dolor. Cinco semanas después parece que estoy mejor.

Galán, quien además dirige el Centro de fisioterapia y readaptación funcional “Dehesa de la Villa”,

considera que padezco lo que se denomina un ‘síndrome’ en el que se encuentran afectados varios

músculos (piramidal, glúteo mayor, glúteo medio, fascia lata e isquiotibiales), además de mi maltrecha

columna y zona lumbar.

Un plan útil

El plan es apropiado para todas aquellas personas que necesiten reforzar -sea por lesión o por estrategia

de entrenamiento- toda la zona glútea e isquiotibial. Por este motivo, he considerado de interés grabar un

vídeo de cada uno de los ejercicios por si pueden ser de utilidad. Paralelamente, he estado realizando

ejercicios de fortalecimiento del ‘core’ y de estabilización lumbopélvica.

El vídeo es el resumen de una sesión que, en mi caso, he estado ejecutando tres días a la semana

durante cuatro semanas. Finalizado este periodo, he empezado a correr rectas de 100 metros a ritmo muy

suave (20”) para poco a poco ir incrementando la intensidad, pero sin dejar de hacer los ejercicios aunque

disminuyendo el número de series. Ahora solo falta que mi pierna responda a las exigencias que requiere

un(a) velocista. Cruzo los dedos.

Vídeo: Grabación: Martí Perarnau @martiperarnau Realización: Marta Perarnau @Marta20Perarnau

Música:”Corre mi reloj” de MUCHO @somosmucho (Todo queda en casa).