plan de entrenamiento

Educación física 1º bachillerato

Plan de entrenamiento (5 semanas).

Fátima Gallego Galindo 1ºM

Fátima Gallego Galindo

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Índice.

1. Introducción………….......………Pág. 22. Plan de entrenamiento....Págs. 3-73. Conclusión y opinión personal...Pág. 8

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1. Introducción. Como se puede observar, este trabajo está relacionado con un plan de entrenamiento que, básicamente, es planear determinadas actividades a realizar por un periodo para conseguir una meta específica, ya bien por algún interés personal, o, por mejorar la condición física de la persona. En este caso, este plan de entrenamiento se ha realizado durante 5 semanas, realizando ese plan de entrenamiento durante 2 días a la semana. Este plan de entrenamiento tenía el objetivo de ir intensificado semana a semana los ejercicios para mejorar así nuestra condición física general y sentirnos mejor con nosotros mismos. Gracias a esto, podíamos desarrollar o mejorar nuestras capacidades físicas como la resistencia, la fuerza, etc.

A continuación, se puede ver el plan de entrenamiento que he realizado para posteriormente llevarlo a cabo durante estas cinco últimas semanas.

2. Plan de entrenamiento. 2

MICROCICLO DE ENTRENAMIENTO

LUNES Descanso Volumen: Descanso

Intensidad: Descanso

MARTESCualidad:Res.Aeróbica

3Ést. + 3Ć.C.L. (125-130 px´) + 3Ést. + 5´ C.C.M. (135-140 px´) + 3 Ést.

Volumen: 8 min.

Intensidad: 130 px´

MIERCOLES Descanso Volumen: DescansoIntensidad: Descanso

JUEVESCualidad:Res.Aeróbica


Volumen: 12 min.


VIERNESCualidad:Res.Aeróbica


Volumen: 13 min.


SABADOCualidad:Res.Aeróbica


Volumen: 20 min.


DOMINGOCualidad:Res.Aeróbica

3´ Est. + 12´ C.C.L. (160-165 px´)+ 3Ést. + 12´ C.C.M. (165-170 px´)+ 3´ Est.

Volumen: 24 min.


CARGA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL

VOLUMEN TOTAL DE ENTRENAMIENTO: 1 hora y 17 minutos.INTENSIDAD MEDIA: 140 pulsaciones por minuto.


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DEL 18 AL 24 DE Enero DE 20

DEL 25 AL 31 DE Enero DE 20



MARTESCualidad:Res.Aeróbica

3´ Est. + 12´ C.C.L. (160-165 px´)+ 3Ést. + 12´ C.C.M. (165-170 px´)+ 3´ Est.

Volumen: 24 min.


MIERCOLES Descanso Volumen: Descanso

Intensidad: DescansoJUEVESCualidad:Res.AeróbicaFuerza

3Ést. + 12´ C.C.L. (160-165 px´)+ 2 Ser. / 20 Rep. de Abdominales inferiores R: 3 min.; r: 1 min. + 13Ć.C.M. (160-165 px´)

Volumen: 24 min. 20 rep.


VIERNESCualidad:Res.AeróbicaFuerza

3´ Est.+ 15Ć.C.L. (170-175 px´) + 3Ést. + 2 Ser. /20 Rep. De Sentadillas; R: 3 min.; r: 1 min. + 15Ć.C.M. (170-175 px´)



SABADOCualidad:Res.AeróbicaFuerza

3´ Est. + 15Ć.C.L. (170-175 px´) + 3Ést. + 2 Ser. / 20 Rep. de Abdominales inferiores R: 3 min.; r: 1 min. + 2 Ser. / 20 Rep. de Sentadillas ; R: 3 min.; r: 1 min. + 20Ć.C.M. (180-185 px´)



DOMINGOCualidad:Res.AeróbicaFuerza





VOLUMEN TOTAL DE ENTRENAMIENTO: 2 horas y 28 minutos.INTENSIDAD MEDIA: 165 pulsaciones por minuto.


LUNESCualidad:Res.AeróbicaFuerza




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DEL 1 AL 7 DE Febrero DE 20

MARTES Descanso Volumen: Descanso








3´ Est. + 15Ć.C.M. (170-175 px´) + 3Ést. + 25´ Bicicleta + 2 Ser./20 Rep. De Sentadillas R: 3min.; 1 min. + 2 Ser. / 20 Rep. de Lumbares inferiores ; R: 3 min.; r: 1 min.




3´ Est. + 20 C.C.L. (180-185 px´) + 3Ést. + 2 Ser./ 20 Rep. De Sentadillas R: 3 min. ; r.1 min. + 10´ C.C.M. (175-180 px´)



DOMINGOCualidad:Res.AeróbicaFuerza



Intensidad:180 px´






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MARTESCualidad:Res.AeróbicaFuerza










3´ Est. + 15Ć.C.L. (170-175 px´) + 3Ést. + 2 Ser./20 Rep. De Sentadillas R: 3min.; 1 min. + 2 Ser. / 20 Rep. de Lumbares inferiores ; R: 3 min.; r: 1 min. + 20´ C.C.M. (185-190 px´)




3´ Est. + 25Ć.C.M. (190-195 px´) + 3Ést. + 2 Ser./20 Rep. De Abdominales inferiores; R: 3 min.; r. 1 min. + 2 Ser. / 20 Rep. de Lumbares inferiores ; R: 3 min.; r: 1 min. + 25´ Bicicleta



DOMINGO 3´ Est. + 25Ć.C.M. (190-195 px´) + 3Ést. + 2 Ser./20 Rep. De Abdominales inferiores; R: 3 min.; r. 1 min. + 2 Ser. / 20 Rep. de Lumbares inferiores ; R: 3 min.; r: 1 min. + 25´ Bicicleta








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MARTESCualidad:Res.AeróbicaFuerza

3´ Est. + 20Ć.C.L. (180-185 px´) + 3Ést. + 2 Ser./20 Rep. De Abdominales inferiores; R: 3 min.; r. 1 min. + 2 Ser. / 20 Rep. de Lumbares inferiores ; R: 3 min.; r: 1 min. + 2 Ser./ 20 Rep. De Sentadillas; R: 3 min.; r. 1 min. + 20´ C.C.M. (185-190 px´)



MIERCOLESCualidad:Res.AeróbicaFuerza

3´ Est. + 20Ć.C.L. (180-185 px´) + 3Ést. + 2 Ser./20 Rep. De Abdominales inferiores; R: 3 min.; r. 1 min. + 2 Ser. / 20 Rep. de Lumbares inferiores ; R: 3 min.; r: 1 min. + 2 Ser./ 20 Rep. De Sentadillas; R: 3 min.; r. 1 min. + 20´ C.C.M. (185-190 px´)

Volumen: 40 min 60 rep.


JUEVES Descanso Volumen: Descanso

Intensidad: DescansoVIERNESCualidad:

3´ Est. + 15 C.C.L. (170-175 px´)+ 5´ Farlek + 10´ C.C.M. (175-180) + 20 Ser./ 20 Rep. de Abdominales inferiores; R: 3 min.; r: 1 min. + 2 Ser./ 20 Rep. De Sentadillas; R: 3 min.; r. 1 min. + 5´ C.C.R. (180-185 px´)



SABADOCualidad:

3´ Est. + 15 C.C.L. (170-175 px´)+ 5´ Farlek + 10´ C.C.M. (175-180) + 20 Ser./ 20 Rep. de Abdominales inferiores; R: 3 min.; r: 1 min. + 2 Ser./ 20 Rep. De Sentadillas; R: 3 min.; r. 1 min. + 2 Ser. / 20 Rep. de Lumbares inferiores ; R: 3 min.; r: 1 min.+ 5´ C.C.R. (180-185 px´)



DOMINGO 3´ Est. + 15 C.C.L. (170-175 px´)+ 5´ Farlek + 15´ C.C.M. (185-190 px´) + 20 Ser./ 20 Rep. de Abdominales inferiores; R: 3 min.; r: 1 min. + 2 Ser./ 20 Rep. De Sentadillas; R: 3 min.; r. 1 min. + 2 Ser. / 20 Rep. de Lumbares inferiores ; R: 3 min.; r: 1 min.+ 10´ C.C.R. (185-190 px´)





3. Conclusión y opinión personal. En conclusión, se podría decir que este plan hace mejorar nuestra condición física y, sobre todo, hace sentirnos mejor con nosotros mismos. Este, puede resultar muy eficaz si se trabaja día a día y con mucho esfuerzo.

En mi opinión, realizar un plan de entrenamiento ha sido interesante, pues no lo había hecho nunca. Aunque he intentado llevar a cabo este entrenamiento, o por lo menos

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practicar 2 días a la semana, no he podido hacerlo debido a que no podía compaginarlo con las horas de estudio y con las actividades extraescolares, aunque me hubiese gustado poder practicarlo sin ningún problema.

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