Pilates para mejorar tus abdominales

Pilates para mejorar tus abdominalesAntes de comenzar

Antes de realizar alguno de estos ejercicios debe hacer de cinco a diez minutos de calentamiento, incluyendo elongacin. Estos ejercicios deben hacerse de tres a cuatro veces por semana, y su cuerpo debe tener un da de descanso. Antes de comenzar los movimientos, asegrese de que su cuerpo se encuentra estabilizado y en una posicin firme sobre el piso. Intente no utilizar la inercia del movimiento pues de esta forma slo estara engandose, adems de poder provocar una lesin. Sus abdominales deben estar contradas a lo largo de todos y cada uno de los ejercicios.

Guerrero

Adelante su pierna derecha entre un metro y un metro y veinte centmetros por delante de su pie izquierdo.

Doble su rodilla derecha y levante los brazos de modo que queden paralelos al piso, los hombros relajados y las palmas hacia abajo.

Gire un poco hacia la derecha su pie derecho y el izquierdo hacia la izquierda hasta que entre ellos se forme un ngulo de 90.

Exhale y doble su rodilla derecha hasta que quede por delante del tobillo derecho, el muslo debera quedar paralelo al piso.

Presione el pie izquierdo contra el piso.

Mantenga la postura por unos treinta segundos a un minuto. Repita el ejercicio dos o tres veces por cada lado.

De a cien

Recustese boca arriba y levante las piernas hasta formar un ngulo de 90, mantngalas juntas.

Levante la cabeza y los hombros del piso con las fuerza de las abdominales, y deje las manos con las palmas hacia abajo y cerca del cuerpo.

Baje las piernas hasta donde sus abdominales le permitan y mantngalas all.

Con las manos presione hacia abajo y lleve el conteo de las veces que lo hace.

Por cada inhalacin deber haberlo hecho cinco veces y otras cinco por cada exhalacin. Debe continuar de esta forma hasta llegar a las 100 veces.

Circulares

Recostado, boca arriba levante las piernas hasta la altura de la cadera, con los pies extendidos hacia arriba.

Con los abdominales contradas y el torso bien asentado sobre el piso comience a girar una pierna, primero en el sentido de las agujas del reloj, luego en el sentido contrario.

Repita el ejercicio con la otra pierna Repita la serie dos o tres veces.

El rbol

Los pies bien apoyados, los brazos a los lados y el cuerpo alineado en el eje: las orejas, los hombros, las caderas y los tobillos en la misma lnea recta y vertical.

Inhale y doble la pierna derecha hasta que el taln quede apoyado en la parte de atrs de la pierna izquierda (como formando un 4).

Consiga un equilibrio estable y mantenga esta posicin mientras levanta de forma lenta los brazos extendido, hasta que se encuentren las palmas sobre su cabeza.

Sin mover las caderas doble hasta donde pueda la rodilla derecha y mantenga esta posicin por unos treinta segundos. Repita el ejercicio con la otra pierna y la serie dos o tres veces.

La plancha

Recustese boca abajo con los brazos cerca del cuerpo.

Levante su cuerpo como si estuviera haciendo una extensin de brazos (o lagartija) y deje que su cuerpo quede apoyado en sus manos y pies.

Contraiga los abdominales y haga que su cuerpo forme una lnea recta desde los pies hasta la cabeza.

Mantenga esta posicin y los abdominales contrados por medio a un minuto y repita el ejercicio todas las veces que pueda. Para principiantes es mejor que comiencen haciendo este ejercicio apoyados sobre las rodillas, hasta que estn acostumbrados y puedan encontrar estabilidad sobre sus pies.

Abdominales laterales

Recustese sobre un lado de su cuerpo.

Apoye su cabeza sobre la mano derecha, el codo derecho apoyado contra el piso.

Extienda las piernas de forma que queden una sobre la otra.

Levante la pierna izquierda unos 30 y llvela hacia delante.

Repita el movimiento tres veces sin mover otra parte del cuerpo y sin dejar que su pierna izquierda descanse sobre el piso o sobre su otra pierna. Repita el ejercicio de cinco a ocho veces.