Guillermo Peña / Juan Ramón Heredia

Instituto Internacional Ciencias Ejercicio Físico y Salud

IICEFS

La comunidad científica considera el entrenamiento de la fuerza con medios convencionales(resistencias isoinerciales) como una forma útil y eficaz para mejorar las distintas manifestaciones dela fuerza muscular en todo tipo de poblaciones. No obstante, aunque estos medios de entrenamientosean utilizados habitualmente para proporcionar un estímulo en forma de resistencia externa para lamusculatura involucrada a fin de mejorar la fuerza muscular, esto no debe hacer inferir que seansiempre los únicos disponibles y más eficaces para este u otros propósitos. La ausencia de un criteriometodológico con el que controlar la resistencia generada por el ejercicio de forma objetiva yprogresiva al realizar tales ejercicios con otro tipo de resistencias menos convencionales (p.e.: medioacuático) puede haber sido una de las causas de su menor reconocimiento o atención científica [Coladoy Triplett, 2008].

Por esta razón, en ocasiones nos cuestionamos si para la mejora de las prestaciones de fuerza seránmejor utilizar determinados tipos de resistencias o medios que otros (máquinas de placas, resistenciasisoinerciales, resistencias isocinéticas, estimulación mecánica neuromuscular, resistencias elásticas,medio acuático, etc.). Más aún, en el ámbito de la salud puede ser muy interesante conocer siverdaderamente determinados dispositivos o tipologías de resistencias pueden ser igualmente o másfavorables que otras para, ante una dosis o estímulo de entrenamiento similar, inducir efectos yrespuestas adaptativas neuromusculares positivas, además de ofrecer alguna otra ventaja. Si es ciertoque el sistema neuromuscular responde según la tensión producida y la fuerza aplicada sobre susestructuras, parece lógico conjeturar que replicando el estímulo apropiado se podría provocar lasadaptaciones pretendidas contra “cualquier” tipo de resistencia. Para poder responder esta hipótesisnecesitamos, una vez más, acudir a las fuentes de información científica actuales. Para ello, es muyimportante discernir las características de cada estudio, ya que el propio diseño, el protocolo deintervención, las características de los sujetos de la muestra, el tipo de evaluación, etc. sondeterminantes para contextualizar los resultados de cada estudio y no hacer extrapolacionesuniversales.

Tradicionalmente una gran inmensa mayoría de estudios científicos han utilizado resistenciasisoinerciales (barras, discos, mancuernas, etc.) y máquinas de placas como medios de entrenamientopara estudiar los efectos del entrenamiento neuromuscular, aspectos los cuales se tratarán enprofundidad en el próximo curso de posgrado en Actividad Física para la Salud/Fitness (enlace alcurso). Sin embargo, durante los últimos años las resistencias elásticas han ganado popularidad por subajo coste, simplicidad, versatilidad y portabilidad (Jakobsen et al., 2013), llegando a existir consensorespecto de su eficacia para aumentar la fuerza muscular en poblaciones de adultos mayores (Martinset al, 2013). Tanto es así, que algunos estudios que han utilizado este tipo de dispositivos elásticos hanmostrado ser igual de efectivos para el fortalecimiento de grupos musculares pequeños del cuello,hombro y brazos que el entrenamiento con pesos libres (Andersen et al., 2010), o incluso de gruposmusculares principales del hemisferio inferior y superior (Colado y Triplett, 2008; Colado et al., 2010;Calatayud et al., 2014). Asimismo, algunos autores han considerado que estos medios deentrenamiento pueden proporcionar ventajas con respecto al entrenamiento con pesos libres omáquinas de placas también en el ámbito clínico de la rehabilitación, donde inicialmente se le hadedicado más atención. Por ejemplo, un complejo estudio sobre ingeniería médica concluyó que elejercicio de extensión de rodillas sentado con bandas elásticas, en comparación con una máquina deplacas, tiene el potencial de ofrecer una activación del cuádriceps más efectiva a lo largo de todo delrango de movimiento articular, además de reducir la fuerza de tensión sobre el ligamento cruzadoanterior (Biscarini, 2012).

Desde el punto de vista físico, la resistencia elástica depende de la constante (k), característica de cadamaterial polimétrico elástico, y de la elongación (X), y no depende de la gravedad. Así, las bandaselásticas proporcionan resistencia no sólo en plano vertical sino en todo el recorrido del movimientoy/o en el plano horizontal (Melchiorri y Rainoldi, 2011). Además, sea cual sea el movimientorealizado, la tensión del dispositivo elástico se incrementará siempre de forma lineal desde elcomienzo hasta el final del recorrido del mismo, aspecto el cual no sucede a menudo con el uso deresistencias isoinerciales merced de la variación de los brazos de palanca y torques generados a lolargo del recorrido. Sobre esto, Page y Ellenbeker (2003) han apuntado que las resistencias elásticas se

caracterizan por reproducir una curva del torque de las fases concéntrica-excéntrica más simétrica a lolargo de todo el recorrido, con el pico ocurriendo cerca de la mitad del recorrido. Sin embargo, otrosparámetros como por ejemplo las características de la curva Fuerza-Tiempo, la velocidad mediapropulsiva y el tiempo hasta la aceleración máxima alcanzada, pueden tener relevantes consecuenciasal valorar entre sí las resistencias elásticas e isoinerciales, todos estos aspectos aún inexplorados desdeel punto de vista científico.

Para entrar en materia, nos parece muy interesante destacar que las resistencias ofrecidas mediantedispositivos elásticos han mostrado inducir una activación muscular (EMG) comparable, o inclusomayor, a la misma ejecución realizada mediante resistencias isoinerciales en distintos ejercicios queafectaban musculatura tanto del hemisferio inferior como superior (Matheson et al., 2001; Hughes yMcBridge, 2005; Aboodarda et al., 2013; Andersen et al., 2010; Jakobsen et al., 2013; Jakobsen et al.,2014; Calatayud et al., 2014). Esto a priori, podría hacer presuponer que las adaptaciones inducidaspodrían ser parecidas entre ejercicios que compartieran una gran similitud biomecánica cuando lasrespuestas electromiográficas fueran similares, independientemente del medio/resistencia deentrenamiento utilizado.

En esta línea un estudio muy reciente de Calatayud et al. (2014) comparó los niveles de activaciónmuscular electromiográfica entre el press banca en máquina Smith y el push-up con bandas elásticas, ala vez que comprobó los resultados sobre las ganancias de fuerza tras un periodo de intervención consujetos con experiencia en ambos ejercicios. Para ello, lógicamente se equiparó todos los componentesde la dosis que definieron el estímulo de entrenamiento (frecuencia semanal, velocidad de ejecución,número de repeticiones, intervalo de recuperación, etc.), manteniendo de este modo unas condicionesequivalentes para ambos grupos (5 semanas x 2 sesiones/semana: 5 series x 6 RM/4 m.). Losresultados mostraron que no hubo diferencias significativas de activación muscular electromiográficadel pectoral y deltoides anterior entre ambos ejercicios al realizar 6RM. Asimismo, y esto es lonovedoso de este estudio, encontraron que ambos grupos experimentales, máquina Smith versusbandas elásticas, mejoraron de forma similar su fuerza (test 1 RM y 6 RM en máquina Smith) tras elperiodo de entrenamiento (tabla 1), si bien hubiera sido interesante poder comparar también los efectossobre otro tipo de variables relacionadas con la producción de fuerza y potencia (por ejemplo,velocidad y RFD máxima). Otros estudios han podido igualmente comparar los efectos de programasde entrenamiento de la fuerza entre el uso de resistencias elásticas versus máquinas/pesos libres,encontrando mejoras equivalentes de fuerza isométrica voluntaria máxima en sujetos jóvenes tras 8semanas de entrenamiento periodizado (Colado et al., 2010).

Tabla 1. Test de 6RM (kg) con máquina Smith al comienzo y tras 5 semanas de entrenamiento(Calatayud et al., 2014).

Con unas características diferentes, el estudio conducido por Melchiorri y Rainoldi (2011) investigó lafatiga muscular inducida en un ejercicio de flexión de codos con resistencias elásticas versus máquinasde placas. Para ello, establecieron un protocolo mediante el cual se realizaron repeticiones máximashasta la fatiga al 70% de la 1RM mediante un mismo dispositivo diseñado para la contracciónespecífica del bíceps braquial con resistencias elásticas y placas respectivamente, y realizado ensesiones diferentes cada uno. Tras cada una de las sesiones se realizó un test isométrico submáximocon electromiografía para conocer la respuesta mioléctrica a la fatiga, y un test para observar lamagnitud del declive de la producción de fuerza (respuesta mecánica a la fatiga), todo ello con elpropósito de determinar qué modalidad de resistencia (elásticas vs placas) proporcionaba mayor fatigaante la misma intensidad relativa. La única diferencia significativa de los resultados de cada uno de lostest post-ejercicio entre cada modalidad de ejercicio fue sobre la velocidad de conducción de la fibramuscular (manifestación mioeléctrica de la fatiga), siendo ésta mayor en el ejercicio realizado conresistencia elástica. Los resultados confirmaron que las contracciones musculares realizadas conbandas elásticas parecen requerir una gran activación muscular.

Ante esta serie de evidencias pensamos que para determinados objetivos y tipologías de sujetos sepodría establecer una dosis de ejercicio eficaz para provocar el suficiente estímulo como para generaradaptaciones neuromusculares óptimas con “cualquier” medio/resistencia de entrenamiento. Noobstante, tenemos que ser cautelosos a la espera de nuevos estudios bien controlados que analicenrespuestas específicas sobre distintos marcadores o prestaciones de la fuerza. Este aspecto puederesultar especialmente interesante en el ámbito del acondicionamiento físico para la mejora de la saludy funcionalidad de distintos grupos poblacionales, donde la especificidad del entrenamiento, incluidolas características de las resistencias a vencer, no sea tan determinante para el rendimiento como lopueda ser en el ámbito deportivo.

Resumiendo, al igual que con los programas de entrenamiento de la fuerza convencionales contraresistencias isoinerciales o máquinas, los ejercicios realizados con otros medios (resistencias elásticasy medio acuático, por ejemplo) tienen el potencial de mejorar las prestaciones de fuerza y logrardistintas adaptaciones a nivel neural, estructural y metabólico siempre y cuando se diseñe un programade entrenamiento progresivo que cuide correctamente el control de los componentes de la dosis, conespecial relevancia a la intensidad. Por ello, por lo general los estudios bien diseñados han podidoconfirmar adaptaciones positivas causadas por el entrenamiento orientado a la mejora de la fuerzautilizando medios de entrenamiento distintos a los pesos libres y máquinas, caso de las resistenciasmediante bandas elásticas como hemos expuesto. No obstante, cada sujeto responderá de forma

diferente según su nivel actual y experiencia previa de entrenamiento, salud e integridad osteoarticular,así como en respuesta individual al estímulo estresante del entrenamiento.

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