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APUNTES DE AEROBIC 4º E.S.O (Criterio 2)
PASOS BÁSICOS DE BAJO IMPACTO
Nombre del PASO DURACIÓN Direcciones VARIACIONES
Marcha (“march”)
1 Tiempo
Adelante / Atrás
Diagonal Lateral
Circular
Balanceo (“bounce”)
1 Tiempo
Plano frontal
Plano antero-
posterior
Paso toca (“step-touch”)
2 Tiempos
Adelante
Atrás Diagonal
Lateral
Atrás (en 2 ó 4
tiempos)
Adelante (en 2 ó 4 t)
Paso toca doble (4t)
Fondo (“lunge”)
2 Tiempos
Lateral
Atrás Adelante
Con giro (de 2 ó 4 t)
Toca (“touch”)
2 Tiempos)
Lateral
Atrás
Adelante (de punta y de talón).
Rodilla arriba (“Knee up”)
2 Tiempos
Adelante Lateral
Atrás
Girando
Lateral con cruce de
pierna por delante
(en 4 tiempos)
En plano frontal y
diagonal.
Talones arrba (“heel lift”)
2 Tiempos
Adelante Atrás
Diagonal
Girando
Elevar el talón por
delante de la pierna
de apoyo
Elevación de talones (“hops”)
2 Tiempos
En el sitio
Girando
2
PASOS BÁSICOS DE BAJO IMPACTO
Nombre del PASO DURACIÓN Direcciones VARIACIONES
Patadas bajas (“low kicks”)
2 Tiempos
Adelante / atrás
Diagonal
Lateral girando
Adelante
Atrás
Diagonal Lateral
Cruce (“grapevine”)
4 Tiempos
Lateral
Diagonal
Cruce por delante
Giro
Uve
4 Tiempos
Lateral
Adelante
Atrás
Girando
PASOS BÁSICOS DE ALTO IMPACTO
Nombre del PASO DURACIÓN Direcciones VARIACIONES
Carrera (“jogging”)
1 Tiempo
Adelante/Atrás
Diagonal
Lateral
Circular
“Jumpings Jack’s”
2 Tiempos
Adelante/Atrás
Girando
Con cruce de piernas
Patadas altas (“high leg kicks”)
2 Tiempos
Adelante
Atrás
Diagonal
Girando
Lateral
Diagonal
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PASOS BÁSICOS DE ALTO IMPACTO
Nombre del PASO DURACIÓN Direcciones VARIACIONES
Patadas bajas (“low kicks”)
2 Tiempos
Adelante
Atrás Diagonal
Lateral
Girando
Adelante
Atrás
Diagonal
Lateral
Rodillas arriba (“knee up”)
2 Tiempos
Adelante
Atrás
Diagonal
Lateral
Girando
Adelante
Lateral con cruce de
piernas por delante
(4tiempos)
Diagonal Lateral
Saltos pliométricos
2 Tiempos
Agrupado
Carpas
Abierto
Elevación de talones (“Hops”)
1 ó 2
Tiempos
Adelante
Atrás Girando (90º a
180º)
Twist
Pasos propios de la técnica de bajo impacto realizados con una fase aérea o saltito.
Talones arriba Toca saltando
Fondos saltando
Paso toca saltando
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INTRODUCCIÓN: ALGUNOS CONCEPTOS BÁSICOS. Se puede considerar el aeróbic como uno de los fenómenos socio-deportivo
más interesante de los últimos años.
Su antecesor más inmediato es la gimnasia jazz; sin embargo, este tipo de actividad
no produjo el impacto tan importante que ha alcanzado el aeróbic en los últimos
10/15 años.
El primero en popularizarlo fue un médico americano, Kenneth H. Cooper,
que, en 1986 publicó un libro titulado “Aerobics”, en el que explicaba los
beneficios que los ejercicios de baja y media intensidad aportaban al desarrollo del
sistema cardio-respiratorio.
El aeróbic es un método de entrenamiento de resistencia, con
acompañamiento musical, que, además de mantener la forma física, mejora la
coordinación, la flexibilidad, la fuerza y sobretodo la alegría de vivir.
A pesar de ser una danza que repite las indicaciones del profesor, y que la música
específica se apoya únicamente en los esquemas rítmicos, el movimiento siempre es
personal, y cada individuo le imprimirá su propia expresividad y creatividad
sobre todo a la hora de estructurar el espacio para montar una coreografía.
EL TIEMPO:
TIEMPO es la velocidad de una melodía. Esa velocidad se calcula
contando el número de golpes que sentimos o escuchamos en un minuto y que
reciben el nombre de BEATS.
El número de beats por minutos (b.p.m.) va a determinar la velocidad y
la progresión de la intensidad de los ejercicios. A mayor velocidad, mayor
intensidad
Utilizaremos los tiempos lentos para los “pasos básicos de bajo impacto”, y
los rápidos para los “pasos básicos de alto impacto”.
Pero, ¿qué significa alto o bajo impacto? Pues se refiere a la intensidad en la
ejecución de los pasos. Sin fase de suspensión en el bajo impacto y con fase de
suspensión en el alto impacto.
En el bajo impacto siempre hay algún contacto del pie con el suelo, y el
número de beats por minuto está entre 120 y 140 (un beat es cada golpe o
impulso que normalmente marcamos con el pie).
En el alto impacto hay una fase de suspensión, como hemos dicho antes,
y el número de beats por minuto suele estar entre 130 y 170.
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ESTRUCTURA DE UNA SESIÓN DE AEROBIC.-
ACTIVIDAD DURACIÓN APROXIMADA
Calentamiento 10 minutos
Aerobic bajo impacto 5 minutos
Aerobic bajo/alto impacto Entre 15 – 20 minutos
Aerobic bajo impacto /enfriamiento 1 Unos 5-8 minutos
Trabajo localizado o tonificación muscular 15 minutos
Enfriamiento 2, flexibilidad y relajación 5-7 minutos
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MÉTODO PARA HACER UNA COREOGRAFÍA.-
La coreografía en el aeróbic es la sucesión de los diferentes pasos y
movimientos que se van ejecutando de una manera armónica al ritmo de la música.
Estos pasos se unen y se estructuran mediante lo que se conoce como frases
musicales. Cada una de ellas tiene 8 tiempos.
La agrupación de 4 de estas frases musicales forman los bloques.
Los bloques, que tienen 32 tiempos o beats, son la estructura básica de una
coreografía.
Para construir una coreografía, los principales movimientos (pasos básicos)
que se realizan en el aeróbic son:
En el siguiente gráfico puedes observar la estructura básica de la música con
los elementos que acabamos de definir:
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Nombre Descripción
Dibujo Tiempos Variantes
Marcha Andar marcando los
pasos firmemente.
2t (dcha-
izda)
En sitio o avance. Dirección
del desplazamiento. Derecha o
Izda.
Step-Touch
Paso lateral
Abrir dcha, juntar izda,
abrir izda y juntar dcha.
4t En sitio o
avance.
Dirección.
Derecha o Izda.
Balanceos Piernas abiertas,
cambiar de peso a
pierna derecha (1t)
mientras levantas talón
izdo(2t). Ídem a izda.
2t
(dcha-
izda)
En sitio o
avance.
Dirección.
Levar talón a glúteos.
Apoyar talones.
Mambo Derecha va delante (1t)
y echa el peso delante
(2t)vuelve a Pos. Inicial
(Pi) (3t) echa el peso
(4t).
Moviendo cadera.
4t Derecha/I
zda.
Delante/D
etrás
Uve Dcha va delante y a la
dcha (1t), izda delante y
a la izda (2t), dcha
vuelve al sitio (3t) ídem
izda (4t).
4t Dcha/Izda
Delante/Detr
ás
Saltando, dos saltos en 3 y
4 tiempos.
Touch-step
Abro-espero
Dcha abre (1t), echar el
peso en dcha (2t), dcha
vuelve (3t) y echa el
peso (4t).
4t Dcha/Izda
Girando sobre izda/dcha
Levantar
rodillas
Rodilla derecha arriba
con la pierna flexionada
(1t), la bajas (2t).
2t Dcha/Izda
Avanzando en
diferentes direcciones.
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Levantar
piernas
Ídem anterior, piernas
extendidas las elevamos
paralelas al suelo.
2t Dcha/Iz
da
Avanza
ndo.
Hacia
atrás.
Lateralmente.
Grapewine
Cruzado
Abro dcha hacia dcha,
cruzo izda por detrás de
dcha, abro dcha a dcha
y junto izda a dcha.
4t Dcha/Izda.
Distintas direcciones.
4 enlazados formando
un cuadrado.
Cha-cha-
cha
Realizar una
marcha rápida
haciendo tres
apoyos en 2t.
¡Se acaba con la
derecha!!!
2t Dcha/I
zda.
Latera
les.
Lunch Se abre pierna dcha
hacia dcha extendida
mientras flexionas y
giras a izda la pierna
izda (1t) y volver a Pi.
2t Dcha/Izda.
Lateral/Giran
do.
Avanzando en
distintas direcciones.
Talones a
glúteos
"Caballo"
Abro pierna dcha y echo
el peso (1t) y llevo talón
izdo a glúteo (2t).
2t Dcha/Izda. Caballo: Pivoto en
dcho y apoyo izdo haciendo
una "L" al revés.
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Paso Descripción Tiempos o ritmo Gráfico
Marcha
(M)
Como caminar sobre el
sitio.
El ritmo natural de
este paso es de un
tiempo.
Carrera – Jogging (J)
Como correr en el sitio.
El ritmo natural de
este paso es
de un tiempo.
Paso – junta (Step-
Touch - ST)
Doble paso-junta
(Doble Step-Touch –
2ST)
Damos un paso con un
pie separándolo del otro,
y a continuación damos
un paso con el segundo
pie para unirlo al primero.
El ritmo natural de este
paso es de dos tiempos,
es decir, que empleamos
un tiempo para separar
los pies y un tiempo para
volver a juntarlos.
Toco punta-talón (PT)
Separo un pie, dando un
pequeño toque en el suelo
con la punta o el talón y
vuelvo a cerrar situándome
en la posición inicial.
El ritmo natural de este
paso es de dos tiempos, es
decir, que empleamos un
tiempo para separar los
pies y un tiempo para
volver a la posición
inicial.
Mambo (MB)
Caja (C)
Partiendo de posición
básica, adelantar una
pierna hacia delante
acompañando con
basculación de la cadera,
levantar talón de otra
pierna, retornar pierna
adelantada a posición
inicial.
El ritmo de este paso es
de 3 tiempos (1
adelanto pierna, 2
elevamos talón de otra
pierna, 3 retorno 1ª
pierna).
Uves (V) Uve delante (VD)
Uve detrás (VA)
Es una variación de la
marcha. Desde pies juntos,
el pie derecho se abre
adelante a la derecha en
diagonal, el pie izquierdo
adelante a la izquierda luego
vuelve al medio primero el
derecho y luego el izquierdo.
El ritmo natural es de
cuatro tiempos, es decir,
que invertimos cuatro
tiempos musicales en la
realización del paso
completo.
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Viña o abre cruza
(Grape Wine - GW)
Es una variación de la
marcha que consiste en dar
un paso lateral cruzando una
pierna por detrás y juntando
después.
El ritmo natural de
este paso es de cuatro
tiempos.
Patadas (Skip - S)
Consiste en elevar una
pierna extendida, hacia
delante, hacia el lado o
hacia atrás y volver luego a
la posición inicial.
.
El ritmo natural de este
paso es de dos tiempos,
uno para dar la patada y
otro para cerrar
Rodillas arriba
(Knee Lift - L)
Se trata de elevar las
rodillas flexionadas,
hacia
delante o lateralmente para
regresar luego a la posición
inicial.
.
El ritmo natural de este
paso es de dos tiempos,
uno para elevar la rodilla
y otro para volver a
cerrar
Cambios de peso (CP)
La posición inicial de este paso es de pie con las piernas
separadas a la anchura de los hombros y el peso en una
de las piernas. El paso consiste en realizar una
semiflexión de rodillas para cambiar el peso a la otra
pierna.
El ritmo natural es de dos tiempos,
uno para flexionar las rodillas y otro
para cambiar el peso de pierna
Saltitos o saltos (Hops)
Desde posición básica con los pies juntos, consiste en
elevar los talones y al apoyar de nuevo la planta del
pie flexionar ligeramente las rodillas.
El ritmo natural de este paso es de 2
tiempos (1 elevo, 2 apoyo). En el caso
de saltos con más altura podemos hacer
4 tiempos (1 preparo salto, 2 salto, 3
recepciono, 4 apoyo)
Fondos (Lunge - L)
Se trata de separar
ampliamente uno de los
pies hacia atrás o hacia el
lateral, manteniendo la
rodilla extendida y
flexionando la rodilla de la
pierna que queda fija.
El ritmo natural de
este paso es de dos
tiempos, uno para
abrir el fondo y otro
para volver a la
posición inicial.
Jumping Jack (JJ)
Se ejecuta un salto para
separar las piernas y otro
salto para volverlas a
cerrar.
El ritmo natural de este paso es de cuatro
tiempos, dos para el
primer salto y otro dos
para el segundo.
Twist (T) Como el baile, son giros sobre la punta de los pies
separando el talón.
El ritmo depende del número de giros
y de la posición original. (lo normal es
que cada giro de tobillo sea un tiempo)