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7/18/2019 Objetivos Antibalas - FitnessRoar.com

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INTRODUCCIÓN

¿Cuántas veces te has planteado un objetivo relacionado con el fitness?

¿Cuántas veces has llegado a cumplirlo?

A casi todos nos ha pasado: llega un momento en el cual necesitas o deseas un cambio, decidesagarrar al toro por los cuernos y con toda tu buena intención y algo de motivación decidesconseguir bajar de peso, volver a estar en forma o ganar algo de músculo.

Quizás sea la primera vez que te preocupas por mejorar, pero lo más seguro es que esto hayaocurrido antes. ¿Cuánto tiempo, dinero e ilusiones piensas invertir una y otra vez?, ¿hasta cuándo?

¿Qué es lo que puede estar ocurriendo?

Recursos no te faltan, seguramente hay un gimnasio cerca de donde vives y te lo puedes permitir,tienes algo de material en casa o bien un parque cerca donde hacer ejercicio.

No, no es la información, existen miles de fuentes a tu alcance: webs, vídeos, libros, revistas,amigos deseando ayudarte, los monitores del gimnasio…

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El tiempo tampoco es el mayor problema, invertir en tu salud 30 minutos unos días a la semana note es complicado.

Sin embargo, aún con todo lo necesario, no consigues tus objetivos: perder peso, ponerte en

forma o ganar músculo. Poco a poco abandonas la regularidad y finalmente terminas dejándolopara de manera recurrente retomarlo meses o años más tarde con una motivación renovada, peroabocado de nuevo al fracaso

Por ello en este ebook no vas a leer nada sobre métodos: cómo levantar pesas, qué alimentosson saludables, o las “N” claves para ganar masa muscular.

No, lo que me gustaría contarte aquí es que la respuesta no es un nuevo método de

entrenamiento, un ejercicio o un nuevo superalimento…

…la respuesta es tener objetivos bien diseñados así como las actitudes o hábitos correctos.

Sí estás listo para mover el culo y salir de tú zona de confort, entonces estás listo para aprender adiseñar objetivos a prueba de balas.

http://www.fitnessroar.com/zona-de-confort-video/







LOS 7 PASOS DE UN OBJETIVO ANTIBALAS(Aprende a construir objetivos que funcionen)

Empezamos con una introducción sobre la creación deobjetivos que funcionen, más adelante te enseñaré cadapaso al detalle.

Para crear un plan que funcione necesitarás:

• Definir tu objetivo. • Considerar tus circunstancias.

Definir tu Objetivo es ponerle nombre, es decir, saberexactamente qué es lo que quieres.

No es lo mismo “Quiero viajar”, que “Quiero ir tres días a Paris en navidades”. Las acciones quetendrás que llevar a cabo para cada caso serán diferentes y te llevaran muy posiblemente aresultados distintos. Con un objetivo bien definido es más fácil elaborar un plan que funcione.

Al formular objetivos en el ámbito del fitness nos encontramos que, “No estar en mala forma” tiene

menos posibilidades de llegar a buen puerto que “Ser capaz de realizar 20 dominadas” o “reducir

tu % de grasa corporal al 15%”, más adelante veremos el por qué.

Considerar tus Circunstancias: Recuerda, "tú eres tú y tus circunstancias". Esta máxima de Ortega yGasset se cumple en todos los aspectos de nuestra vida.

Si tomamos como ejemplo de objetivo “ser capaz de realizar 20 dominadas”, la forma deconseguirlo no será la misma para una persona que ya realiza 10 que para aquel que parte de cero,o no será lo mismo para aquella otra persona que está pensando en hacer una oposición a bomberoen la que exigen 20 dominadas estrictas, que para una persona que lo hace por estar en forma yno le es relevante hacerlas de una manera concreta.

Tener un plan no es solo querer cambiar, debe estar bien elaborado: definido y adaptado a tuscircunstancias.

En la primera parte de este e-book vas a ir dando forma a tu objetivo “a prueba de balas”, para elloiremos paso a paso basándonos en un artículo de éxito personal. Es conveniente que apartes unpoco de tiempo y limitaras las distracciones.

Así que, sin más dilación, toma lápiz y papel y ¡prepárate porque empezamos! Primero escribe tuobjetivo tal y como lo tienes planteado actualmente, resérvalo y verás que probablemente apenasse parece al resultado que obtendrás tras completar los pasos.

http://www.exito-personal.com/propositos-de-ano-nuevo/






PASO 1: UN CAMBIO PARA BIEN"La mente lo es todo. Lo que pienses, en eso te convier tes."

- Budha.

Definiremos nuestro objetivo como aquello que deseamosconseguir, no como aquello que queremos evitar.

Por ejemplo: En vez de decir “No quiero tener kilos de más”

podemos decir “Quiero tener un porcentaje graso saludable”.

Definirás de forma positiva tu objetivo, ayudando así a tu cerebro a seleccionar información ycontenidos que te centren en lo positivo.

Ejemplos:

No quiero estar gordo Quiero estar en forma

No quiero estar flacucho Quiero tener más músculo

¿Por qué esto es importante?

Aquello en lo que piensas es en aquello en lo que tu cerebro se enfoca. Si tomamos el ejemplo de

comprar un coche, cuando tienes pensando comprarte un coche de determinada marca, parece

como si de repente se multiplicasen por la calle: los ves por todas partes.

La explicación biológica para ello es el SAR (Sistema de Activación Reticular) una especie de radar en tucabeza que te avisa: “hey, mira, esto que estás viendo coincide con lo que estabas pensando”

REESCRIBE TU OBJETIVO CENTRÁNDOTE EN AQUELLO QUE QUIERES CONSEGUIR Y NO EN LO QUE QUIERES EVITAR

“……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. ”

http://es.wikipedia.org/wiki/Sistema_de_activaci%C3%B3n_reticular








PASO 2: DEFINE LO QUE QUIERES“Si sangra, podemos matarlo" - Alan "Dutch", Depredador.

Tienes que trabajar sobre lo concreto, para que sea medible, y asívalorar si estás acercándote o alejándote de tu objetivo.

Más, bien, mejor, menos, malo, peor, etc., no aportan mucho a lahora de saber en qué parte del proceso te encuentras. ¿Cuántoes menos peso?,¿Qué es sentirse mejor físicamente?, es como si estás perdido enuna ciudad y al preguntar dónde está el ayuntamiento terespondiesen “lejos” o “cerca”, te puede hacer sentir mejor o

peor, pero no te guía sobre cómo llegar.

Hay multitud de variables que puedes medir, las más utilizadas son:

Peso Tiempo % grasa corporal Marcas (número de repeticiones, peso que puedes cargar, rondas…) Cuándo conseguirás el objetivo

En tu caso utiliza aquellas que ofrezcan información relevante sobre tu objetivo. Ejemplos:

• ”Quiero ganar músculo” VS “Quiero ganar 6 kilos de músculo en 2 años” • “quiero estar más delgado” vs “quiero pesar 85 kilos”

A mayor precisión en el objetivo más fácil de medir.

REESCRIBE TU OBJETIVO DE LA FORMA MÁS PRECISA POSIBLE

“………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….”




PASO 3: ¿ES UN RETO ALCANZABLE?“La calidad de un líder se refleja en los niveles de

exigencia que fija para si mismo”

- Ray Crock.

Un objetivo te debe suponer una mejora personal, pero deigual manera debes ser capaz de conseguirlo.

“Correr la maratón dentro de una semana” nunca hasentrenado, tiene todas las papeletas para acabar en fracaso.

Peeeero… Si tienes un objetivo demasiado fácil noconseguirás cambios significativos, si es demasiado difícil te

frustrarás y acabarás desistiendo.

“Realizar una carrera popular de 8 kilómetros” para una persona

entrenada que ya corre maratones puede suponer un reto aburrido.Es decir: tu objetivo ha de ser retador pero alcanzable. Te pongo los siguientes ejemplos:

• “Ganar 3 kilos de músculo en 10 meses”(Para alguien que lleva poco tiempo entrenando).

• “Reducir un 4% mi índice de grasa corporal en 5 meses”

• “Empezar a realizar carreras populares en 4 meses” (Para alguien no muy entrenado).

Teniendo en cuenta tu experiencia previa, reescribe tu objetivo de manera que sea retador pero alcanzable

“……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. ”




¡Bien hecho! ya tienes un objetivo bien definido, ahora toca someterlo a algunaspruebas de “estrés”, ver más allá de tus buenas intenciones, si es alcanzable por timismo y qué ocurrirá si lo alcanzas. Así que ¡vamos a por los siguientes pasos!




PASO 4: ¿ESTÁ BAJO TU CONTROL?

Cuando creas un objetivo que depende en algún punto delos demás, pones fuera de tu control si se cumple o no.

Imagina que tienes un objetivo que requiere prestaratención a tu alimentación, entonces será determinante

que puedas decidir sobre ella.

Sí vives solo, comes en el comedor de la oficina o si, sea por la razón que sea, no decides en unárea como ésta (qué se come en tu casa), tu alimentación escapará en buena parte a tu control:tendrás que focalizarte en otras aéreas donde sí puedas influir o decidir, o si es posible cambiarcómo se gestiona esa área en tu vida para darte más capacidad de decisión.

También está f uera de tu control el éxito en una meta si llevas a cabo un objetivo en el cual

exista confrontación, como es el caso de algunos deportes: “Quiero ser el que más rápido corre elkilometro de mis amigos” no sólo depende del machaque que te pegues, lograr objetivos donde

existe confrontación también dependerá de las acciones que tomen el resto de personas, en estecaso de tus amigos. Así, por ejemplo, sería mejor ponerte como meta “mejorar 5 segundos mi

marca de carrera en 1km”.

Para la mayoría de objetivos fitness vas a necesitar seguramente que estén bajo tu control cosascomo la alimentación o el tiempo libre.

Te dejo una tabla donde me gustaría que escribas aspectos que no puedas controlar y locambies por una alternativa que también sirva para llegar a tu objetivo.

http://www.fitnessroar.com/guia-de-alimentacion-basica/








PASO 5: INTENCIÓN POSITIVAAquello que quieres cambiar te está aportando un beneficio. Toda

conducta en el fondo tiene una buena intención

¿Qué tiene de bueno tu situación actual?, ¿Quizás lacomodidad?, ¿Placer tal vez?, ¿o se trata de tranquilidad?...

Si te atiborras de comida basura, aunque no sea bueno paratu salud, obtienes mucho placer, si no haces nada de ejercicio

estarás perdiendo capacidades y salud, pero ganas encomodidad al quedarte en casa.

Si te marcas un objetivo que no satisface la intención positiva será unobjetivo con muchas probabilidades de fracaso.

Así que es importante dedicarle unos minutos a pensar cómo puedes mantener ese factor positivocuando vayas a por tu objetivo.

Comer dulces o comida basura tiene un factor positivo de placer. Quizás utilizamos los dulcescomo premio o recompensa, o bebemos alcohol cuando pasamos un rato agradable con losamigos.

Si no tenemos una alternativa a estos hábitos con nuestros objetivos, en el momento en que seda la circunstancia hay altas posibilidades de volver a los comportamientos anteriores.

En cambio si tenemos alternativas compensamos a la intención positiva

EJEMPLO: 1

Imagina alguien que lleva años comiendo desor denadamente, utilizando la comida

casi exclusivamente de forma hedonista, acudiendo a lo fácil y rápido de consumir.

Si está persona que busca el placer y la comodidad (intención positiva) de repente se

somete a una dieta incómoda y que no le resulta placentera (tiene que cocinar,

invir tiendo mucho tiem po y sólo come cosas que no le estimulan), al no encontrar

satisfecha la intención positiva seguramente va a tirar de fuerza de voluntad y

disciplina para más adelante, a menos que tenga una voluntad de hierro, fracasar.

Por el contrario, si se le ofrecen alternativas estimulantes (nuevos sabores y

platos) y un método fácil para cocinar y no invertir exageradamente el tiempo en

la alimentación, las posibilidades de éxito aumentan.




EJEMPLO: 2

Si tu jornada es agotadora y necesitas relajarte, seguramente lleves a cabo conductas

como ver la tv, navegar por internet, jugar videojuegos, leer, etc. Actividades que te

permitan evadirte y recargar las pilas. Si dispones de cierto tiempo libre e inviertes una

parte en ponerte en forma, quizás aún así necesites evadirte.

¿De qué formas puedes evadirte ahora que quieres ponerte en forma?, puedes llevar a

cabo conductas que tengan sinergia con tu ob jetivo: en vez de acudir a la televisión,videojuegos, internet… puedes meditar , hacer yoga, taichí, etc. O simplemente después

de entrenar establecer el hábito de tomarte algo tranquilamente si tienes un compañero

de entrenamiento. O puedes incluir la relajación dentro de tu entrenamiento,

modificándolo para que cumpla la intención positiva: incluyendo técnicas de relajación en

tu vuelta a la calma por ejemplo.

http://www.fitness-roar.com/como-meditar/













PASO 6: ¿CÓMO AFECTARÁ A TU VIDA?

"El aleteo de las alas de una mariposa se puede sentir al otro lado delmund o"

- Proverbio chino

Cuando haces un cambio en un área de tu vida, puede afectar a otras. Conseguir tu objetivo“físico” no iba a ser una excepción.

El tiempo es un claro ejemplo, conseguir estar en forma, perder peso o ganar músculo exigeinvertir cierto tiempo que tiene que salir de algún lado.

¿Has pensado de dónde vas a sacar el tiempo para hacer ejercicio?

¿Qué otra cosa vas a dejar de hacer en su lugar?

Algunas preguntas claves de este punto serían por ejemplo:

¿Cómo voy a cubrir los costes para conseguir mi objetivo?

Tener como objetivo “completar una carrera popular” es relativamente barato.

Pero si nuestro objetivo es “Mejorar estéticamente aumentando nuestra masa muscular de

manera óptima”, seguramente tengamos que pagar un gimnasio, una suplementación e invertir

en comida de más calidad que probablemente sea más cara que la que consumes actualmente.

¿De dónde voy a sacar el tiempo necesario?.

Si nuestra meta es “mejorar nuestra forma física“, podemos conseguirlo invirtiendo una

pequeña fracción de nuestro tiempo.

En el caso de que nos enfoquemos en un rendimiento deportivo como puede ser “mejorar

mi marca en el triatlón” estaremos hablando de invertir una mayor cantidad de tiempo ypor lo tanto tendremos que extraer éste de alguna otra actividad.

¿Cómo afectará a mi entorno?.




¿Cómo dices? ¿Afectará mi entorno? Por supuesto, lo que no sabemos es si mucho o poco ni siserá para bien o para mal (rara vez será para mal). Si cambias, se percibe, se hará evidente en elplano físico, pero también en tu actitud, y de forma menos evidente en nuevas capacidades y

oportunidades que te surgirán. De nuevo te pongo ejemplos de situaciones que pueden llegar aocurrir:

Conocer gente con la compartes objetivos (o entrenas)

Mejorar tu autoestima y por lo tanto tu comportamiento social

Poder realizar actividades que antes eran impensables.

Tener mejor aspecto físico lo que te brindará nuevas oportunidades laborales, sociales yafectivas, o mejorar las que ya tienes.

En resumen, el fitness es cambio, y ciertamente, a mayor implicación mayores cambios y

no solo en el plano físico

Puedes ver casos extremos, ejemplos de cambios que han supuesto un giro radical no solo en laforma física o el aspecto sino en otras facetas de la vida como relaciones, trabajo, hobbies,

familia…

Seguramente el tuyo no será un cambio tan radical, pero siempre viene bien tener en mente queaún con peores condiciones previas, hay gente que ha conseguido cosas espectaculares a base detiempo, esfuerzo y método.

La historia de Arthur Boorman

La historia de John

Y tú, ¿qué cambios pueden llegar a tu vida?, ¿cómo crees que te af ectaran?

https://www.youtube.com/watch?v=qX9FSZJu448

https://www.youtube.com/watch?v=1Mv_uOEGoig



https://www.youtube.com/watch?v=qX9FSZJu448




PASO 7: ¿QUÉ TE HACEFALTA?

¿Tienes lo que hay que tener para conseguir esameta?

Un ejemplo podemos encontrarlo en la subida de unamontaña: si quieres subir una montaña, para ello

necesitaras cuerda, un equipo adecuado y tiempo(recursos externos) así como paciencia y espíritu de sacrificio (recursos internos).

En tu caso, ahora que has tomado las decisión de cuidarte y sacar una mejor versión deti mism@ vas a necesitar armarte de recursos externos como Rutinas, ejercicios yconsejos sobre alimentación, entre otros. También necesitaras recursos internoscomo Motivación y Disciplina, todo eso y cada vez más contenido puedes encontrarloen mi web www.fitnessroar.com donde tienes contenido gratuito en constantecrecimiento y evolución para echarte un cable.

RUTINAS DE ENTRENAMIENTO SEGÚN OBJETIVOS

CONSEJOS DE NUTRICIÓN Y GUÍAS

Más contenido en la web de fitness Roar

http://www.fitness-roar.com/




http://www.fitnessroar.com/entrenamientos/

http://www.fitnessroar.com/nutricion/


http://www.fitnessroar.com/nutricion/

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Felicidades!

Ya tienes un objetivo bien diseñado. Ahora sólo es cuestión de actitud ;)

Espero que se cumplan tus objetivos, ¡a por ellos!




RESUMEN DE LOS PASOS

Definiremos nuestro objetivo como aquello que queremosconseguir no como aquello que queremos evitar.

Define tu objetivo con precisión de manera que se pueda irmidiendo el avance.

Debe de suponer una mejora personal (un reto) pero debe de seralcanzable.

Conseguirlo debe de estar bajo nuestro control (locus de controlinterno) si no podemos controlar una parte del proceso busca una

alternativa.

Construye objetivos que cumplan con la intención positiva de laactitud que te impide cambiar.

Haz un ejercicio de imaginación y “chequea” aquellos cambios que

podrían venir a tu vida, cómo te afectara en otras áreas y si puedesencajarlo.

Hazte con todos los recursos externos que necesites (materiales yaptitudes) así como con los internos (actitudes).




Licencia y Créditos

Licencia

“Objetivos Antibalas” se libera bajo la licencia:

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• Sin Obras Derivadas — No se puede alterar, transformar o generar una obra derivada apartir de esta obra.

Términos legales completos en: http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/3.0/deed.es

Créditos adicionales

Esta obra está basada en el articulo “Propósitos de año nuevo” con el permiso de Miguel Guzmán, puedes leer dicho artículo en el siguiente enlace: http://www.exito-personal.com/propositos-de-ano-nuevo

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