7/30/2019 NUTRICIN PARA CULTURISTAS

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La nutricin del bodybuilder

Los alimentos

Los alimentos procuran la energa necesaria al cuerpo humano,pudiendose distinguir

tres funciones principales, como son la energetica, que proporciona el combustiblerequerido para el mantenimiento de las actividades corporales, desempeada

principalmente por los carbohidratos y por las grasas, la funcin plstica, mediante la

cual los elementos que constituyen el cuerpo son reparados o reforzados con ms

material, soportada por las protenas y algunas grasa, as como determinados minerales,

y la funcin calatizadora que llevan a cabo los minerales y vitaminas, casi siempre

formando parte de alguna enzima, encargandose que los procesos de reparacin tisular

se den a la velocidad correcta y de forma precisa.

Podemos dividir lo alimentos en Macronutrientes, necesarios en cantidades grandes:

-carbohidratos

-lpidos

-protenas

-agua

Micronutrientes, indispensables en pequeas dosis:

-vitaminas

-minerales

Caloras

La realizacin de cualquier ejercicio e, incluso el mero mantenimiento de la vida,

implica la utilizacin de energa bioqumica. La reposicin de esta energa viene dada

por los alimentos ingeridos. La medida de tal energa se d en caloras, cada una

equivalente a 1 kilocalora fsica.

Las grasa y aceites se consideran lpidos. Se trata de moleculas formadas por un alcoholy tres cidos. Segn la naturaleza de estos cidos, se diferencian ters tipos de grasa:

saturada, monoinstaurada y poliinstaurada.

Durante muchos aos se ha llevado a cabo una campaa que promulgaba dieta sin grasa

para los culturistas, lo cual est por cambiar. El hecho es que investigaciones laboriosas,

han llegado a la conclusin de que el cuerpo necesita un mnimo de grasa, soportada por

los cidos grasos esenciales.

Tale cidos llamados linoleico y linolenico, son de la familia de los poliinstaurados y su

carencia d sin lugar a duda, a un montn de enfermedades crnicas y graves como son:

cncer

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falta de crecimiento

alergias

escleorosis

problemas metabolicos

problemas neuronales y de aprendizaje

Por ello se recomienda al deportista y a toda la gente en general, tomar al menos 20

gramos diarios de aceites poliinstaurados vrgenes y prensados en fro, de la familia de

la soja, girasol y oliva. Una alimentacin continuada durante semanas o mese sin tomar

nada de aceite ni grasa es severamente perjudicial para nuestra salud.

Una ltima recomendacin, no todas las grasas vegetales son saludables. As los aceites

de coco y palma son peores que la manteca, ya que son igual de saturados que ella, y

para colmo el cido bsico de que estn compuestas es el palmtico, mucho ms

aterogenico que el esterico de las grasas animales. Las margarinas son nocivas, ya que

poseen grasa vegetal de coco o palma, o bien aceites vegetales hidrogenados, que

resultan ser tan saturados como los animales, o peor an, parcialmente hidrogenados,

que poseen una gran cantidad de cidos grasos trans, mucho ms txicos que las grasas

saturadas, pues si bien no son tan aterogenicos, entran a formar parte de las membranas

celulares, y debido a su estructura no biolgica, conforman unas celulas debiles y

enfermizas con predisposicin a las reacciones alergicas y al cncer.

Los lpidos necesitan de los hidratos de carbono para quemarse, pues si no lo hacencompletamente, dando lugar a los cuerpos cetnicos, que a medio y largo plazo pueden

envenenar el cuerpo y causar la muerte, adems de una larga serie de problemas de

salud.Es por ello que las dietas que restringen los hidratos y los eliminan, acaban por ser

serios problemas medicos.

Protenas

Los alimentos plsticos por exelencia son las protenas. Setrata de los ladrillos que

construyen las celulas corporales, y por supuesto el msculo.

Las recomendaciones de ingesta proteica son realmente diferentes segn el organismo.Es difcil saber qien tiene razn, puesto que todos argumentan unas razones realmente

convincentes.

El rin y los rganos del cuerpo podran verse sobresaturados, se recomendara una

ingesta de 1,5 a 2 como lmite alto, gramos por kilo.

En cuanto a las fuentes proteicas las recomendadas son los lcteos desnatados(leche,

yogurt...), el pescado, pechugas de pollo y pavo, huevos y algn embutido de pechuga

de pavo o jamn cocido sin grasa.

En cuanto a los batidos proteicos y suplementos de protena, hay que recordar quesiempre son mejor asimilados aquellos basados en polipeptidos que no los de

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aminocidos simples. En cuanto a los suplementos de aminocidos ramificados, se

recomienda su ingesta slo en la toma posterior al entrenamiento, acompaados de otros

alimentos de corte glucdico.

Pauta alimentaria del gimnasta

Los carbohidratos, una vez digeridos, se convierten en glucosa, que pasa de la sangre a

las celulas por la mediacin de la hormona insulina. Esta hormona tambien aumenta la

lipogenesis o acumulacin de grasa de reserva, as como tambien estimula el

anabolismo proteico, esto es: la formacin de msculo.

Por ello hay que tener una alimentacin ajustada que permita a la insulina incorporar

protena al msculo minimizando el almacen de grasa en los tejidos adiposos. Para

realizar tal hazaa hay que seguir una serie de recomendaciones:

Tomar suficientes hifratos de carbono, como base de la alimentacin

Mnimo 20-25 gramos de aceites poliinstaurados vrgenes todos los das

Tomar la mayora de carbohidratos por la mana, rotando hacia las protenas

segn avanza el da

Beber mucho agua, ms de lo que tu sed te pida

Las recomendaciones dadas tienen su explicacin razonada. Por ejemplo, el repetir la

ingesta en cinco o ms tomas implica un menor importe calrico por toma, lo cual

ayuda a una menor asimilacin de los alimentos, a la vez que no deja al cuerpo largashoras de inanicin para luego forzarle con una gran carga calrica, que obliga a un gran

esfuerzo y desequilibra el sistema hormonal disparando la insulina, que al detectar

exceso de caloras momentneo, tiende a acumularlas en forma de grasa.

Ejemplo de men culturista

Esta sera la racin media diaria para una persona de 70 kilos y vida sedentaria que

entrena tres das a la semana con el objetivo de ganar msculo sin ponerse kilos de

greasa encima:

Desayuno

una pieza de fruta (naranja, pomelo)

leche desnatada,1/2 litro

100 gramos de pan integral con mermelada

Media maana

una lata de atn o 100 gramos de pechuga de pavo fro

100 gramos de pan integral con un tomate

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Comida

una buena ensalada de lechuga, tomate, cebolla, con 12-15 gramos de aceites

poliinstaurados

100 gramos de arroz o pasta hervidos en zumo de tomate con verduras y hierbas

150 a 200 gramos de pescado al vapor o una pechuga de pollo a la plancha

una fruta pequea

un yogur

una rebanada de pan

Media tarde

- una pieza de fruta

- leche desnatada, 1/2 litro

- 100 gramos de pan integral

- una lata de atn o 100 gramos de pechuga de pavo fro

Cena

una buena ensalada de lechuga, tomate, cebolla con 12-15 gramos de aceites

poliinstaurados

150 a 200 gramos de pescado al vapor o un par de huevos cocidos o a la plancha

con guarnicin de verduras

dos yogures desnatados

una rebanada de pan

Este ejemplo aporta unas 3200 caloras, y unos 60 gramos de grasa, 150 gramos deprotena animal + 50 vegetal y unos 400 gramos de glcidos o ms; perfectamente

repartidos en 5 tomas. El da de entreno, si el entrenamiento es entre la comida y la

merienda, podemos aadir a esta ltima unos aminocidos ramificados, o hacer un

batido con la fruta, el medio litro de leche y un par de cucharadas de leche desnatada en

polvo. Esto se debe tomar justo despues de entrenar; para despues al rato seguir con el

resto de la merienda.

Vitaminas y minerales

Con un preparado multivitamnico con minerales del tipo multibionta o Dayamineral, de

venta en las farmacias.

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Vitaminas Liposolubles

Como su nombre lo indica, son solubles en grasas. En principio es difcil su carencia

ingiriendo productos de orgen animal, a la par que son muy txicas en exceso.

Vitamina A:

Ayuda a la inmunidad de las membranas. Fuerte antioxidante, es esencial para la retina

y su carencia provoca sequedad de ojos y ceguera. Su deficiencia da lugar a sequedad de

piel y perdida de inmunidad ante infecciones externas. Se almacena en el hgado y

aparece principalmente en alimentos de orgen animal.

Vitamina D:

Imprescindible en el metabolismo del calcio, fija el dicho mineral a los huesos, a la vez

que estimula su absorcin en el intestino. Su carencia origina el raquitismo en nios y la

osteomalacia o debilidad osea en adultos.Su exceso puede provocar daos oseos yproblemas graves electrolticos.

Vitamina E:

Dentro del grupo de las liposolubles es la ms inocua. Nose ha observado su carencia en

humanos, aunque parece ser que est relacionada con la fertilidad.

Eso s, es uno de los ms potentes antioxidantes que existen, reparando las celulas

daadas por los radicales libres.

Vitaminas Hidrosolubles

Al ser solubles en agua, se pueden tomar con ms relajacin, dado que cualquier exceso

se excreta por la orina.

Grupo B:

En principio hay un montn de vitaminas del grupo B, siendo las ms conocidas la B1,

B2, B3, B6, etc. Todas ellas son de gran importancia en el metabolismo de los

alimentos, sobre todo los glcidos y prtidos.

Vitamina B12:

Se necesitan de 2 a 5 microgramos diarios, pero es indispensable para el crecimiento

muscular y todos los procesos relacionados con el ARN y ADN. Por ello su falta impide

la creacin de celulas sanguneas, llevando a la llamada anemia perniciosa, mortal si no

se inyecta una dosis de vitamina al enfermo. Un exceso no promueve mayor

crecimiento.

Vitamina C:

Potente antioxidante, potencia la absorcin del hierro y previene as de .la anemiaferropenica.Si se suplementa, no iniciar grandes dosis de golpe, porque puede causar

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malestar y diarreas; adems si se suprime la suplementacin, debido a un proceso de

habituacin del cuerpo a la nueva dosis, esta debe retirarse lentamente, pues puede

producirse un efecto rebote y desembocar en la aparicin del escorbuto.

En cuanto a los minerales todos en exceso sufren un proceso acumulativo en el cuerpo,

se van almacenando no siendo tan fcil su excrecin, pudiendo llegar a intoxicarse.Adems los minerales son usados en el lmite de variacin de concentracin muy bajos,

de modo que suelen trabajar en conjunto.