nutricion murcia

8/2/2019 Nutricion MURCIA

1/39

NUTRICIN

YDEPORTE

Murcia, Reciclaje de entrenadores 2002


2/39

NUTRIENTE:

sustancia qumica, contenida en los alimentos, que permite al orgObtener energa

Formar y mantener sus estructuras

Regular los procesos metablicos

MACRONUTRIENTES:HC- Protenas- Grasas

MICRONUTRIENTES:Vitaminas-Minerales

Murcia, reciclaje entrenadores


3/39


4/39

FUNCIONESHIDRATOS DE

CARBONO

GRASAS

PROTENAS

MINERALES

VITAMINAS

ESTRUCTURAL ENERGTICA

REGULADORA


5/39

Hidratos de carbono y Actividad Fsica

REQUERIMIENTOS Y FUENTES

55% - 60%DE LAS INGESTAS ENERGTICAS TOTALES

COMPLEJOS CEREALES Y DERIVADOS (pan, pastas, arroz), LEGUMBR

PATATAS, VERDURAS, HORTALIZAS, ETC.

SIMPLESMIEL, FRUTAS, AZCAR, PASTELERA, ETC.

HC


6/39

Las grasas y la actividad fsi

REQUERIMIENTOS Y RECOMENDACIONES NUTRICI

GRASAS TOTALES: 20 - 25% de la ingesta energtica tot

AG ESENCIALES: 1 2% (3 6 g/da)

AG SATURADOS: < 10%

AG MONOINSATURADOS: 10 15%AG POLIINSATURADOS: < 10%

COLESTEROL: < 100 mg/1000 Kcal. (< 300 mg/da)

GRASAS


7/39

Las protenas y la actividad fsi

REQUERIMIENTOS E INGESTAS RECOMENDADAS

10 15% de las ingestas energticas totales

*Nios y Adolescentes: 1.0 1.5g / Kg / da

* Embarazadas y lactantes: 1.6 2.2g / Kg / da

*Adultos sedentarios y viejos: 0.8g / Kg / da.*Deportistas: desde los 1.2g / Kg / dahasta los 1.8g / Kg / da.

PROTENAS


8/39

NUTRIENTESENERGTICOS

EQUIVALENTECALRICO DE

1 GR.

% ENERGA ENLA DIETA

GRAMOS ENDIETA de 3000

Kcal.

HIDRATOS DE

CARBONO 4 Kcal 55- 60 % 410

450

PROTENAS 4 Kcal 10 15 % 75 - 112

GRASAS 9 Kcal 25 30 % 83 - 100

COMPOSICIN DE LOS ALIMENTOS:


9/39

Las grasas y la actividad fsiFUENTES DIETTICAS

ALIMENTOSRICOS EN

GRASASSATURADAS(Altamente

aterognicas)

DE ORIGEN ANIMAL

- Carnes y derivados (embutidos, chacinas, etc)

- Leche y derivados (mantequilla)DE ORIGEN VEGETAL

- Aceites de coco y palma (bollera y pastelera industrial)

ALIMENTOS RICOSEN GRASAS

INSATURADAS ENDIFERENTES

GRADOS(No aterognicas, peroconsumidas en exceso

conducen a laOBESIDAD)

PESCADOS AZULES: Ricos en AGP de la serie Omega-3(menor incidencia de enfermedades cardiovasculares)

ACEITES DE SEMILLAS: Ricos en AGP derivados del cidolinoleico (girasol, maz, soja, crtamo), esenciales.

ACEITE DE OLIVA: Rico en cido oleico y en una fraccinantioxidante no oleosa (vitamina E, Betacarotenos y compuestos

fenlicos). Disminuye el colesterol total y el LDL, manteniendo o aumentan

el HDL

MARGARINAS VEGETALES: Ms o menos ricas en grasas saturadas

en funcin de la de origen y del grado de hidrogenacin.

GRASAS


10/39

FUENTES DIETTICAS

ORIGEN VEGETAL:

< concentracin y contenido de

aa esencialesLeguminosas las ms similares

a las animales

ORIGEN ANIMAL:

CarnesPescados

Huevos

Lcteos

Las protenas y la actividad fsiPROTENAS


11/39


Valor biolgico > 90%

Leche, Huevos Valor biolgico 70-80%

Carnes, Pescados Valor biolgico 60-70%

Cacahuete, patata,arroz, avena

Valor biolgico< 50%

Maz, harina sojagluten trigo

Valor biolgico (calidad)

Una protena tendr un valor biolgico alto si posee todos los aminocidos es(que su composicin sea la ms parecida a las protenas corporales, pues el pfundamental de los aa de la protena de la dieta es la de incorporarse a los tejcorporales). Por ello las animales son las de mayor valor biolgico. Su valor en % (100% = protena de la leche materna)

Aminocido limitante aa contenido en escasa o nula proporcin en una protena (limita el aprovechala misma). Para potenciar su valor, complementar con otro alimento cuyas prorica en dicho aa (Protenas de cereales -lisina- con protenas de leguminosas -= consumidos ambos alimentos juntos -lentejas con arroz- obtenemos un plato

calidad biolgica).

PROTENAS


12/39


Es frecuente en el mbito deportivo y forma parte de las llamadas Ayudas Ergognicas.

Grupos que pueden beneficiarse

1- Sujetos que consumen protenas de baja calidad o que no combinan bien l

2- Deportistas sometidos a dietas hipocalricas (deportes por categoras

3- Deportistas con gastos energticos muy altosObjetivos perseguidos

1 - Servir de combustible para el msculo (aa cadena ramificada)

2- Estimular la sntesis de creatina (arginina, glicina) o bien de Hormona delde Insulina (arginina, ornitina, lisina, leucina).

3 -Integrarse como intermediario metablico del ciclo de la urea, disminuyedel in amonio y por tanto la fatiga (arginina, aspartatos)

Salvo en situaciones extremas, la ingesta ptima proteica puede y debe obtenerse a partir

de una dieta equilibrada, eligiendo protenas de alto valor biolgico (carnes cocombinaciones adecuadas de verduras, cereales y legumbres para aumentar su

PROTENAS SUPLEMENTACIN:


13/39


INGESTAS DE HC DURANTE EL EJERCICIO (PERcompetitiva)Mejora claramente el rendimiento al permitir mantener una intdeterminada durantems tiempoy desarrollar mayores intensidades en las ltimas fases del ejercicio :

Reducir la conversin del glucgeno heptico a glucosasangunea

Reducir el uso del glucgeno muscular en los msculos

Reducir la movilizacin de los cidos grasos libres quecompiten con el triptfano por la fijacin con la albmina

EN DEFINITIVA, TIENE UN EFECTOAHORRADOR DE GLUCGE Y DISMINUYE LA FATIGAAL PERMITIR QUE HAYA MS ALBQUE PUEDA FIJARSE AL TRIPTFANO

HC


14/39

INGESTAS DE HC TRAS EL EJERCICIO (Postcompetitiva) -Dietas ricas en HC para recuperar los depsitos de glucgeno (tarda entre 24-48 horas) fundamentalmente las 2 primeras horas

-Consumir 50 a 100 gr. de HC de alto IG combinados con proteen los 30 siguientes al ejercicio

-HC de alto ndice glucmico en las 6 horas posteriores (40-60 gotros tantos cada 2 horas hasta dar 10 g/Kg en 24 horas)


INGESTAS DE HC DURANTE EL EJERCICIO (Percompetitiva) -Consumir entre 30 y 60 gr de HC /hora

-Beber de 800 a 1000 ml / hora (temperatura entre 5-15)

-Consumir bebidas con HC (6-8%) y electrolitos (20-30 mEq/l d

HC

d d b d d


15/39


EL NDICE GLUCMICO

Expresa la velocidad de elevacin de la glucosa en sangre tras la ingestin de undeterminado alimento. Se expresa en forma de porcentaje y siempre en relacin a l

glucosa (IG= 100%).No se puede asociar los conceptos de IG e HC simples, pues existen HC complejosun > IG (patata).La respuesta glucmica depende del propio HC, de la rapidez del vaciado gstrico yla absorcin intestinal; en cualquier caso, cuanto ms alto sea el IG, a mayor velocise alterarn los niveles de la glucosa sangunea. Glucosa 100

Patata asada 98Miel 87Copos avena 80Pan integral 72

Pan blanco 69Chocolate 68Pasas 64Pltanos 62Galletas 59Palomitas maz 59Espaguetis 50

* Antes de ejercicios prolongadosAlimentos con bajo IG

* Durante y despusAlimentos con alto IG

HC

Vi i A i id d F i


16/39

VITAMINAS

Grupo de compuestos orgnicos, sin relacinestructural entre ellos, que el organismo necesita enpequeas cantidades (micronutriente)

Son nutrientes esenciales (necesidad de aporteexgeno diettico)

Son acalricasTienen un accin principalmente reguladora

(coenzimas del metabolismo energtico)

Vitaminas y Actividad Fsi

Vi i A i id d F


17/39

Vitaminas y Actividad F

-Absorcin en tubo digestivo junto al agua

-No se almacenan (tomarlas diariamente)

-Se eliminan fcilmente por orina

-Actan como coenzimas en elmetabolismo energtico

COMPLEJOB:- Tiamina o B1- Riboflavina o B2- Piridoxina o B6- Cianocobalamina o B12

NIACINA o AC. NICOTNICO

CIDO PANTOTNICOCIDO FLICOBIOTINA

VITAMINAC o AC. ASCRBICO

VITAMINAS LIPOSOLUBLES

-Solubles en grasas (transporte y absorcin junto a la grasa alimenticia ayudada por lasales biliares)

-Se almacenan (hgado) lo que supone un riesgo de toxicidad.

-No se requiere su ingesta diaria(almacenaje)

-No se excretan por orina

VITAMINAAO RETINOL VITAMINADO COLECALCIFEROL VITAMINAE O TOCOFEROL VITAMINAK

VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Vit i A ti id d F


18/39

Vitaminas y Actividad FLAS VITAMINAS EN NUTRICIN DEPORTIVA

1- Un gran nmero de entrenadores y deportistas apuestan por suplementos vitya que establecen un relacin directa entre su ingesta y un incremento de la libe

energa y por tanto del rendimiento deportivo. Las evidencias cientficas ponen manifiesto que la suplementacin no tiene efectos significativos sobre el rendim

2- La carencia vitamnica afecta a la salud y por tanto al rendimiento. En los de

por diversos motivos, son frecuentes dichas carencias y por lo tanto en esos cas justificada la suplementacin. No est claro que sin carencias, la suplementaciel rendimiento.

3- Una dieta equilibrada puede y debe aportar todas y cada una de las vitaminadosis necesarias.

4- El empleo de dosis muy superiores a las recomendadas puede producir efectnegativos sobre al salud (y el rendimiento) especialmente cuando se trata de vitliposolubles.

Mi l A ti id d F


19/39

Minerales y Actividad FMINERALES Y ACTIVIDAD FSICA

MACROMINERALES Requerimientos > 100 mg / da

CALCIO

MAGNESIOFSFOROAZUFRE SODIO

POTASIO

CLORO

Electrolitos

ELEMENTOS TRAZAS Requerimientos de pequeascantidades

HIERRO CINC COBRE YODO MANGANESO MOLIBDENO

COBALTO SELENIO CROMOESTAO NQUEL VANADIOFLOR SILICIO

Minerales y Actividad F


20/39

Minerales y Actividad F

LOS MINERALES EN NUTRICIN DEPORTIVA:

1- Los minerales son absolutamenteimprescindiblesen nutricin humana, pues su defic

puede ocasionar graves alteraciones de la salud.2- El calcio, el hierro, el fsforo y el magnesio son losms importantespara la conservacinde la salud y por tanto, los ms estudiados.

3- Entre losdeportistasse observan en ciertas ocasiones carencias o subcarencias. Eetiologa intervienen el aumento de su utilizacin junto a las prdidas originadasorina y las heces, consecutivas al entrenamiento intenso y prolongado.4- La mayoria de los especialistas sostienen que este tipo de carencias pueden scondietas bien planificadas. Otros son muy reticentes debido a que estiman que mudeportistas se alimentan ms en funcin a sus gustos personales, que en los princcientficos.

5- Cuando se evidencia una carencia mineral, lo recomendable es utilizar suplementosespecficospara mejorar su salud y por tanto su rendimiento.6- La mayoria de los investigadores coinciden en queno se mejora el rendimiento suplementando minerales que no estn deficitarios y adems advierten de losriesgosde lautilizacin incontrolada de los mismos.

El agua y la Actividad Fs


21/39


EL AGUA: IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIN EN EL EJEEl agua es unnutriente esencial(nuestro organismo no es capaz de sintetizarla en lascantidades que requiere) y sin ella no seria posible la vida.

DISOLVENTE ORGNICO

Transporta NutrientesElimina desechos

AYUDA AL PROCESODIGESTIVO:disolucinde nutrientes y digestinde los mismos (hidrlisis)

REGULACIN DE LATEMPERATURACORPORAL.Hechofundamental en la A.F.

Peso corporal total

AGUA60 % HOMBRE

54 % MUJERES

FUNCIONES

El agua y la Actividad FsTERMORREGULACIN


22/39


LA CONDUCCIN

Disipacin de calor de un tejidoa otro. (cada en asfalto caliente oinmersin en agua fra)

LA CONVECCIN

Ganancia o prdida de calor enfuncin de la temperaturaambiental y corporal (sangre)

LA RADIACIN

Ganancia o prdida de calor en funcinde la diferencia de temperatura entreel ambiente y la piel. Tambin dependede la velocidad del viento y de lavestimenta.

TERMORREGULACIN:

LA SUDORACINEs el mecanismo ms eficaz

para disipar el calor y evitar elsobrecalentamiento (1 litro desudor = 580 Kcal).

El agua y la Actividad Fsic

DEPORTE Y DESHIDRATACIN


23/39

1- La Sed

No es un estmulo seguro para evitar la deshidratacin, pues cuando aparece yproducido un cierto grado de deshidratacin. La ingesta voluntaria de agua noprdidas de la misma producida por una sudoracin excesiva.

La falta o necesidad de agua corporal es compensada por dos mecanismosfundamentales:

El agua y la Actividad Fsic

2- El mecanismo de concentracin / dilusin de la orina por el rin

En un intento de evitar la deshidratacin ante grandes prdida de sudor, el ridisminuye notablemente su volumen de excrecin (oliguria) con relacin a lasreposo, concentrando la orina ( mecanismo regulado por las hormonas ADH yaldosterona) que aumentan la reabsorcin de agua y sodio.

Una orina concentrada (oscura) es indicativa de una mala hidratacin.

Requerimientos de agua: 1 ml / Kcal. gastada (sedentarios).1.5 ml / Kcal gastada ( deportistas )

DEPORTE Y DESHIDRATACIN



24/39


DEPORTE Y DESHIDRATACINLa contraccin muscular produce calor. La forma ms eficaz de disiparlo es a trasudoracin, ya que al evaporarse enfra el cuerpo. Pero esto tiene un coste: no s

agua sino tambin iones y electrolitos (filtrado plasmtico), lo que repercute en ehidroelectroltico del organismo.

La cantidad de sudor eliminado durante la catividad fsica depende:

- La intensidad y duracin de la misma.

- Del grado de entrenamiento (en bien entrenados la sudoracin es ms econmi- De la superficie corporal expuesta a los rayos solares.

-De las condiciones climticas:

-velocidad del viento;

-temperatura ambiental;

-humedad ( a > humedad > dificultad para la evaporacin < prdida suda ms pero este es ineficaz);

-altitud (se pierde ms agua por la respiracin y por orina y disminusensacin de sed).



25/39


LA REHIDRATACIN

EL AGUA

- Bebida ms utilizada- Econmica- Acalrica- Fcil acceso y absorcin

- Carencia de sabor

BEBIDAS DEPORTIVAS- Mejor sabor- contienen cantidades variables de electrolitos y HC( Isotnicas o Hipotnicas)- Sin gas ( molestias G-I)Diseadas para hidratar rpidamente durante el ejercipresentando unos niveles adecuados de HC, electrolit

buen sabor.Factores a tener en cuenta a la hora de suministrar una bebida para la rehidrataci

Rapidez del vaciado gstrico- A > volmenes, > rapidez

- A > contenido calrico (osmolaridad), < rapidez- A > intensidad del ejercicio, < rapidez- A > temperaturas, < rapidez- El lquido fresco (no helado) > la rapidez

Absorcin intestinal- El agua se absorbe por gradiente osm(mximo 400-500 ml / h)- El Na y la glucosa lo hacen por mecaactivo mediante una protenatransportadora comn



26/39


CONSEJOS PRCTICOS PARA LA REHIDRATACIN DEL DHIDRATACIN PRECOMPETITIVA

-4 das anteriores aumentar 4-8 vasos extras de agua.- En las dos horas previas, 500 ml de lquidos en forma de agua o zumos d

- De 5 - 10 minutos antes, 200 ml de agua o de una bebida deportiva.

HIDRATACIN PERCOMPETITIVA A) Competiciones de 60 - 90 minutos de duracin

- 200 ml / 15 - 20 minutos ( agua o bebidas deportivas)

B) Competiciones de ms de 90 minutos

- Lquidos que contengan adems de agua, sodio (o.5 - o.7 g / L) e HC (6%

HIDRATACIN POSTCOMPETITIVA500 ml nada ms terminar y 250 ml / 15 minutos (agua, zumos, bebidas isotni

ricos en agua)



27/39


CONCLUSIONES

Para evitar los problemas inducidos por la prdida de agua durante el ejerci(deshidratacin e hipertermia) ser preciso:

1- Ingerir cantidades suficientes de agua o de lquid

2- Protegerse de las radiaciones solares3- Utilizar una vestimenta ligera y suelta que permilibre circulacin de aire y facilite la refrigeracin co

4- Desprenderse lo antes posible de la ropa mojada ydificulta la transpiracin y por tanto la prdida de cal

capacidad de refrigeracin de la piel.

Dietas especficas: requerimientos por dep


28/39

Dietas especficas: requerimientos por dep

ESTABLECIMIENTO DE UNA DIETA EQUILIBRADACondicionantes del rendimiento deportivo:

ENTRENAMIENTO

MOTIVACIN

CONDICIN FSICA

MEDIO AMBIENTE

NUTRICIN

CAMPEN

Nadie es campen tan slo por la alimentaciuna dieta inadecuada, incluso tras una buenapreperacin fsica, puede hacer perder una prudeportiva.La alimentacin es sin duda uno de los factorems afectan al rendimniento. Las reservas de

glucgeno musculares son un factor clave parmuchos deportes, de tal manera que el consumHC antes, durantes y despus del ejercicio pumejorar el rendimiento.

Por otra parte muchos estudios han

demostrado la existencia de deficienciaso desequilibrios nutricionales en eldeportista, ya sean como aumentos delas demandas o por errores nutricionales

Valoracin nutricional en el dep


29/39

OBJETIVOS DE UNA VALORACIN NUTRICIONALEN EL DEPORTE

1. Analizar la dieta del deportista (cuantificar losnutrientes, su composicin y contribucincalrica)

2. Establecer dietas y protocolos personalizados enfuncin de las necesidades energticas propiasde la modalidad deportiva, el programa deentrenamiento, horarios y distribucin decomidas.

3. Detectar deficiencias, carencias o alteracionesnutricionales que puedan impedir un ptimorendimiento.




30/39


VENTAJAS DE UNA VALORACIN NUTRICIONALEN EL DEPORTE

1. El deportista dispondr de ms posibilidades deseguir un programa exigente de entrenamiento.

2. Obtener un mximo de beneficios y conseguir unnivel elevado de concentracin mental y atencin.

3. Alcanzar un mximo de crecimiento y desarrollofsico.

4. Resistir a las infecciones y reducir la duracin delas ausencias por enfermedad.

5. Soportar mejor los rigores de los viajes y lasestancias en ambientes extraos/nuevos.


31/39

PREVENCIN

DE LESIONES

DEPORTIVAS


32/39

Buena alimentacin

Adecuada rehidratacin

Calentamientos y estiramientos

Respetar periodos de descanso

Masajes de descargaMedidas fisioterpicas ante la

menor dolencia msculo-esqueltica


33/39

HOMBRO Y


34/39

HOMBRO YROMBOIDES PECTORAL

TRCEPS

DORSAL, PECTORAL Y BCEPS

ANTEBRAZOS


35/39

ANTEBRAZOSFLEXORES EXTENSORES

MUSCULATURA DORSAL Y LUMBAR


36/39

GLTEO, PIRAMIDAL YABDUCTORES DE CADERA CUDRICEPS


37/39

ISQUIOTIBIALES

ADUCTORES


38/39

GEMELOS SLEO


39/39

NUTRICIN Y DEPORTE

PREVENCIN DE LESIONES

nutricion murcia

Documents