nutrición deportiva lic. mercedes fasano. objetivos nutricionales durante el período de...
TRANSCRIPT
Nutrición DeportivaNutrición DeportivaLic. Mercedes FasanoLic. Mercedes Fasano
Objetivos nutricionales durante el Objetivos nutricionales durante el período de entrenamientoperíodo de entrenamiento
► Mejorar el rendimiento físico y los procesos de recuperación. La Mejorar el rendimiento físico y los procesos de recuperación. La
nutrición potencia el rendimiento deportivo.nutrición potencia el rendimiento deportivo.
► Diseñar un plan alimentario personalizado, respetando gustos, Diseñar un plan alimentario personalizado, respetando gustos,
hábitos, horarios, etc. Que cubra con los requerimientos hábitos, horarios, etc. Que cubra con los requerimientos
nutricionales.nutricionales.
► Alcanzar o mantener la composición corporal ideal de los Alcanzar o mantener la composición corporal ideal de los
corredores para optimizar el rendimiento. (peso, masa muscular, corredores para optimizar el rendimiento. (peso, masa muscular,
masa grasa).masa grasa).
Fuentes de energía Fuentes de energía (alimentos)(alimentos)
►Hidratos de carbono Hidratos de carbono
► LípidosLípidos
► ProteínasProteínas
Hidratos de carbono vs. grasasHidratos de carbono vs. grasas
► Reserva: limitada.Reserva: limitada.► Aportan 4 kcal por Aportan 4 kcal por
gramo.gramo.► Aportan mayor energía Aportan mayor energía
por unidad de tiempo por unidad de tiempo durante el ejercicio.durante el ejercicio.
► Cuando se termina la Cuando se termina la reserva produce fatiga reserva produce fatiga y disminución del y disminución del rendimiento.rendimiento.
► Rica en CHO: optimiza optimiza su uso durante el su uso durante el ejercicio.ejercicio.
► Reserva: gran cantidad!Reserva: gran cantidad!► Aportan 9 kcal. por gramoAportan 9 kcal. por gramo► Aportan menos energía Aportan menos energía
por unidad de tiempo. por unidad de tiempo. Necesitan mas O2!Necesitan mas O2!
► Rica en Grasas: aumenta aumenta el uso de AG durante el el uso de AG durante el ejercicio pero disminuye ejercicio pero disminuye la posibilidad de la posibilidad de mantener una buena mantener una buena intensidad en el tiempo.intensidad en el tiempo.
Objetivos nutricionales durante la Objetivos nutricionales durante la competenciacompetencia
► Evitar el vaciamiento y depleción de glucógeno Evitar el vaciamiento y depleción de glucógeno
muscular (reserva de hidratos de carbono en músculo) muscular (reserva de hidratos de carbono en músculo)
►Mantener una correcta hidratación.Mantener una correcta hidratación.
Alimentos indicados para Antes de Alimentos indicados para Antes de la competenciala competencia
Alimentos ricos en hidratos de carbono:
► Grupo de cereales: pastas, arroz, polentaGrupo de cereales: pastas, arroz, polenta
copos de cerealcopos de cereal
pan, galletitas, vainillas, bay biscuitspan, galletitas, vainillas, bay biscuits
► Dulces: azúcar, mermeladas de durazno, Dulces: azúcar, mermeladas de durazno, jalea de jalea de
membrillo, miel.membrillo, miel.
► Frutas: evitar cítricosFrutas: evitar cítricos
Alimentos que no debemos Alimentos que no debemos consumir antes de una consumir antes de una
competenciacompetencia► Vísceras.
► Condimentos, especialmente picantes.
► Mayonesas.
► Ciertas verduras como coles, repollo, nabos, cebolla, rábanos, habas, porotos, garbanzos, pimientos, pepinos, que contienen exceso de celulosa (no digerible). Las legumbres se permiten sólo en puré.
► Quesos fermentados.
► Embutidos.
► Conservas saladas y encurtidos.
► Pastelería con exceso de manteca, crema y hojaldre.
► Chocolates y bombones
► Todos los alimentos que por experiencia personal no se toleren bien o retarden la digestión.
Día de la carreraDía de la carrera
► AntesAntes: : 2 horas previas: 500cc líquidos2 horas previas: 500cc líquidos
30´ antes: 250cc agua/bebida deportiva30´ antes: 250cc agua/bebida deportiva
► DuranteDurante: :
Bebidas deportivas: 200cc cada 20´ (entre 600 cc y 1000 cc :depende Bebidas deportivas: 200cc cada 20´ (entre 600 cc y 1000 cc :depende
de la temperatura ambiental y de la sudoración individual)de la temperatura ambiental y de la sudoración individual)
Alimentos que aporten CHO: cada 45/60 minutos: geles, barritas de Alimentos que aporten CHO: cada 45/60 minutos: geles, barritas de
cereal, fruta sin cáscara, frutas deshidratadas, pastillas de glucosa. cereal, fruta sin cáscara, frutas deshidratadas, pastillas de glucosa.
► DespuésDespués::
Reponer líquidos preferentemente con bebidas que contengan Reponer líquidos preferentemente con bebidas que contengan
hidratos de carbono: bebidas deportivas, jugos, agua, gaseosas.hidratos de carbono: bebidas deportivas, jugos, agua, gaseosas.
Alimentos indicados para después Alimentos indicados para después de una competenciade una competencia
► Alimentos ricos en hidratos de carbono. Cereales, azúcares.Alimentos ricos en hidratos de carbono. Cereales, azúcares.
► Alimentos que contengan proteínas: carnes, queso, leche, yogur, Alimentos que contengan proteínas: carnes, queso, leche, yogur,
clara de huevo.clara de huevo.
► Ejemplos: para el almuerzoEjemplos: para el almuerzo
plato de pastas con estofado o pollo. Ensalada de frutasplato de pastas con estofado o pollo. Ensalada de frutas
Guiso de arroz o papa con carne o pollo. Duraznos en almíbarGuiso de arroz o papa con carne o pollo. Duraznos en almíbar
Pollo o carne con papas. Queso y dulcePollo o carne con papas. Queso y dulce
